Przed sobą masz ebooka stworzonego, aby ułatwić Ci przygotowanie się ze smakiem do detoksu lub po prostu poznanie smaku lekkiej diety, opartej głównie na warzywach. Czego możesz się spodziewać? poczujesz lekkość w brzuchu i luz w pasie, przygotujesz się do detoksu, jeśli go planujesz twój organizm odpocznie od trawienia produktów ciężkostrawnych. Aby ułatwić przejście wyzwania postaraj się, aby w tym okresie wokół Ciebie nie było kuszących smakołyków. Przepisy zostały przygotowane dla jednej osoby, dlatego powiększ listę zakupów, jeśli będziesz przechodzić wyzwanie w towarzystwie. Jeżeli nie będziesz mieć możliwości zrobienia zaproponowanego soku, możesz kupić jednodniowy. Produkty zabronione podczas przygotowania do detoksu: wszystko, co z kofeiną przede wszystkim kawa (czarna, zielona), herbata (czarna, zielona, czerwona), yerba mate, jeśli się złamiesz i wypijesz kawę, nie przerywaj przygotowania, cukier i inne słodziki, wszelkie słodycze, gotowe słodzone soki i napoje, gluten (produkty zbożowe: pszenica, jęczmień, orkisz, żyto, owies), żywność przetworzona (produkty gotowe), mięso, ryby, nabiał, jajka, drożdże i produkty je zawierające, alkohol, zwykły ocet. W razie wątpliwości lista produktów dozwolonych podczas przygotowania do detoksu: wszystkie warzywa, wszystkie owoce,
wszelkie zioła i przyprawy oprócz gotowych miksów zawierających dodatki, które nie są ziołami (np. substancje słodzące, glutaminian, konserwanty one są bezwzględnie zabronione), sól nieoczyszczona z minerałami i bez substancji antyzbrylających (kamienna, himalajska, morska), herbaty ziołowe, herbaty owocowe, rooibos, soki warzywno-owocowe, woda (oprócz gazowanej i mało mineralnej). UWAGA! Jeżeli nie będziesz mieć ochoty na którykolwiek posiłek, możesz go pominąć niczego nie jedz na siłę. P i c i e soków warzywnych z dodatkiem małej ilości owoców pozwala dostarczyć organizmowi bogactwo witamin i mikroelementów. Wyjątkowo cenne są zielone soki, które pochodzą z zielonych pędów roślin. Są one bardzo bogatym źródłem bioaktywnych składników, mają aktywne enzymy, które oczyszczają, odtruwają, odnawiają krew, ułatwiają trawienie, alkalizują, dostarczają tlenu, energii, witamin i minerałów w najlepiej przyswajalnej postaci. Woda strukturalna i składniki odżywcze zawarte w świeżo wyciskanych sokach pobudzają naturalne mechanizmy detoksykacji organizmu. Warto zainwestować w dobrą wyciskarkę do soków, ponieważ dzięki niej łatwo można zrobić sok ze szpinaku, czy kapusty. KLIKNIJ TUTAJ, aby dowiedzieć się jakiej wyciskarki używamy w naszej kuchni. Robienie koktajli jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie ilości zjadanych roślin. Możesz się zastanawiać dlaczego jedzenie dużej ilości roślin jest takie korzystne. Warzywa są bogate w składniki odżywcze i błonnik. Warzywa i owoce są również źródłem przeciwutleniaczy, które usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników rozprzestrzeniających się w tkankach, przyczyniających się do rozwoju chorób i przedwczesnego starzenia. Stosując zdrową, bogatą odżywczo dietę opartą na mnogości
produktów roślinnych, wspierasz rozwój dobrych bakterii, a dobre bakterie to odporność na choroby również cywilizacyjne. Błonnik przyspiesza pasaż treści w jelitach, wchłania wodę, substancje toksyczne, metale ciężkie i wydala je z kałem. Nieodpowiednie odżywianie i niewystarczająca ilość błonnika w nowoczesnej diecie prowadzi do chorób cywilizacyjnych. Zatem oczyszczanie to bardzo dobry krok w kierunku odzyskania zdrowia i radości życia. Organizm zmierza do równowagi, komórkom dostarczana jest energia do pracy. Następują procesy regeneracji. Naprawdę trudno jest przecenić rolę warzyw w diecie, jadaj je przy każdej możliwej okazji i w każdej możliwej postaci. Koktajle najłatwiej jest robić blenderem kielichowym. Tylko z czego je robić, aby były smaczne i jak najbardziej wspierały proces bieżącego oczyszczania organizmu? Z czego tylko sobie życzysz: warzywa, owoce to, co lubisz najbardziej. A jaki blender wybrać, aby uzyskać aksamitnie kremowy koktajl? My używamy blendera spod tego linku. A teraz do dzieła! Przybliżony harmonogram posiłków na Twoje wyzwanie: jak wstaniesz, na czczo 1-2 szklanki letniej wody samej lub z cytryną pół godziny później, około 7 śniadanie godzinę później szklanka wody około 10 II śniadanie przed obiadem herbatki ziołowe, owocowe, roiboos, soki warzywno-owocowe, woda około 13 obiad godzinę później szklanka wody około 16 mała przekąska przed kolacją herbatki ziołowe, owocowe, roiboos, soki warzywno-owocowe, woda około 19 kolacja godzinę później szklanka wody wieczorem herbatki ziołowe, woda
Bardzo ważnym elementem zarówno przygotowania jak i samego oczyszczania jest właściwe nawodnienie organizmu. Dzięki temu produkty przemiany materii są łatwiej i szybciej wydalane z organizmu, a sam proces oczyszczania jest łagodniejszy. Dlatego w powyższym harmonogramie nie mogło zabraknąć płynów, które najlepiej przyjmować między posiłkami. Dlaczego? Bo w ten sposób woda jest szybciej wchłaniana i nie zaburza procesu trawienia pokarmów. Nie musisz sztywno trzymać się wyznaczonych godzin. Jeśli wstajesz o godzinie 7, Cały harmonogram przesuń o 30 minut, itd. Najważniejsze, aby zapewnić sobie dużo płynów oraz 3 posiłki główne i 1-2 przekąski. Pamiętaj, że pomiędzy posiłkami musisz mieć przerwy w jedzeniu co najmniej 3 godziny. Jeśli dopadnie Cię wilczy apetyt napij się wody. Aby nie podjadać pomiędzy posiłkami możesz iść na spacer, na rower, pobiegać. Każdego dnia wypijaj minimum 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Czyli ważąc 50 kg do wypicia masz 1,5 l wody. Na śniadanie wypij 1-2 szklanki wody, a resztę rozłóż na cały dzień. Ponad niezbędne minimum możesz pić herbatki ziołowe, owocowe, rooibos. Jeśli zalecana ilość wody obecnie jest dla Ciebie zbyt duża, zacznij od mniejszej ilości, tyle ile możesz. Nie pij na siłę, a w kolejnych dniach zwiększaj jej ilość. Nerki muszą przyzwyczajać się powoli otrzymując codziennie coraz większą ilość wody. Pęcherz również się przyzwyczai. Może być tak, że codziennie pijasz bardzo małe ilości wody i nie czujesz pragnienia. Tak jest, ponieważ organizm jako maszyna doskonała uczy się żyć na racjach głodowych, zasusza pewne obszary i zadowala się tym, co otrzymał. Jednak gdy zaczniesz pić więcej wody, organizm dostosuje się i zacznie przepłukiwać i rozprężać kolejne zasuszone rejony. Woda powinna źródlana, alkaliczna lub przegotowana z kranu. Nie może być gazowana, a mineralna sporadycznie przez wzgląd na bardzo dużą zawartość minerałów. Pamiętaj, aby nie pić bezpośrednio przed posiłkiem, podczas posiłku i do godziny po. Ponadto pamiętaj też, że Twój organizm potrzebuje snu. Postaraj się kłaść przed godziną 22. Wówczas można najłatwiej zasnąć, a sen jest głęboki i regenerujący.
Na liście zakupów, obok produktu są pierwsze litery sklepów, w którym go kupisz (K Kaufland, B Biedronka, L Lidl, R Rossmann, niektóre produkty tylko w sklepie eko). Większość produktów z listy możesz zrealizować w Kauflandzie (chyba, że wyjątkowo chwilowo czegoś brakuje). Ponadto wszystkie wymienione produkty możesz kupić w sklepach ze zdrową żywnością, w sklepach internetowych oraz na lokalnych targowiskach i sklepach. Nie namawiamy do zakupów w tych konkretnych sklepach (K, B, L, R), ale w przypadku gdy nie wiesz, gdzie coś znaleźć i nie masz czasu szukać, ta informacja może Ci się przydać. Najlepiej jest kupować w polskich sklepach i na targu, jednak każdy ma inne możliwości i najważniejsze, aby składniki dotarły do Twojej kuchni, nawet jeśli z marketu. Jeśli boisz się o pestycydy, nie martw się. I tak w warzywach i owocach są witaminy oraz wartości, których potrzebujesz. Aby je dokładniej umyć możesz skorzystać ze sposobu spod tego linku.
LISTA ZAKUPÓW I PRZEPISY NA 3 DNI dzienna kaloryczność: 1500 kcal Tatiana Jaworska Specjalizacja: DIETETYKA Email: tatiana.jaworska@wp.pl wprowadzenia do detoksu
Kategoria PRODUKTY MĄCZNE Produkty Kasza gryczana niepalona, najlepiej eko (5 łyżek) K, L Kasza jaglana, najlepiej eko (4 łyżki) K, R Komosa ryżowa (6 łyżek) K, L, B Makaron ryżowy (może być z tapioką) K, B Ryż brązowy (0.3 szklanki) K, L, B WARZYWA I OWOCE INNE Awokado dojrzałe miękkie (1 sztuka) K, L, B Banan (2 sztuki) K, L, B Bazylia świeża (doniczka) K, L, B Cebula (2 sztuki) K, L, B Cukinia (mała sztuka ok. 400 g) K, L, B Cytryna do picia z wodą (1 sztuka) K, L, B Czosnek (główka) K, L, B Fasolka szparagowa (100 g) może być mrożona K, L, B Imbir świeży (mały kawałek) K, L, B Jabłko około 0.80 kg (3 małe, 2 średnie) K, L, B Jarmuż (paczka 200 g) K, L, B Kalafior (potrzebne ok 100 g) może być mrożony K, L, B Limonka (1 sztuka) K, L, B Marchew (3.5 sztuki) K, L, B Migdały (1.5 małej garści) K, L, B Natka pietruszki (mały pęczek) K, L, B Nerkowiec (0.5 małej garści) K, L, B Ogórek (1 sztuka) K, L, B Oliwki bez konserwantów (słoik) K, L, B Orzechy ziemne (2.5 łyżki) B, R Pietruszka (1 sztuka) K, L, B Pomidor czerwony (2 sztuki) K, L, B Por (1 sztuka) K, L, B Rzodkiewka (pęczek) K, L, B Sałata rzymska (1 główka) K, L, B Seler korzeniowy (1 mały) K, L, B Soczewica czerwona (6 łyżek) K, L, B Suszone pomidory w oleju bez konserwantów (słoik) K,B Szparagi (pęczek) K, L, B Szpinak (2 paczki po 200 g) K, L, B Wiórki kokosowe bez konserwantów (4 łyżki) K, L, B Curry (0.5 łyżeczki) K, L Cynamon mielony (4 szczypty) K, L, B Czarny pieprz (2 szczypty) K, L, B Lubczyk suszony (2 szczypty) K, L Mleko ryżowe bez cukru (0.5 szklanki) K, L, Oliwa z oliwek ekstra vergine (3 łyżki) K, L, B Sól nierafinowana, bez antyzbrylaczy (kamienna, himalajska lub morska) K, L, B Do wyboru herbaty: aronia bez aromatów (K, R), czystek (K, L, B, R), pokrzywa (K, R)
Dzień 1 Śniadanie Komosa ryżowa z musem jabłkowym (368 kcal): 6 łyżek komosy małe jabłko 0,5 łyżki wiórków kokosowych 2 szczypty cynamonu 6 łyżek komosy wsyp do szklanki, aby wiedzieć, ile dać wody do gotowania powinno być jej 2 razy więcej niż kaszy. Dokładnie ją opłucz i ugotuj (15 minut). Pokrój jabłko w kostkę (nie obieraj) i ugotuj z cynamonem, po czym dokładnie zmiksuj. Na talerz wyłóż komosę, mus i posyp wiórkami do smaku. Nie musisz gotować jabłka jeśli wolisz surowe. Możesz zetrzeć je na tarce lub pokroić w kostkę.
II śniadanie Sok jabłkowo-jarmużowy (215 kcal): 100 g jarmużu 2 jabłka 0,25 limonki 0,5 cm imbiru Obiad Kokosowe curry z soczewicą, kalafiorem i szparagami (543 kcal): 1,5 szklanki wody 0,5 pietruszki 0,5 marchewki 0,5 cebuli 0,5 plastra selera 3 łyżki soczewicy czerwonej kilka krążków pora (zielona część będzie się ładniej prezentować) ok 100 g kalafiora dobra garść (może być mrożony) 4 szparagi 3 szczypty soli 0,5 łyżeczki curry 3 łyżki wiórków kokosowych Pietruszkę, marchewkę, cebulę, seler pokrój na mniejsze kawałki i gotuj z przyprawami i wiórkami kokosowymi 15 minut od zagotowania. Po tym czasie zmiksuj i dodaj opłukaną soczewicę, pora, kalafiora podzielonego na różyczki oraz pokrojone w słupki szparagi i gotuj kolejne 5 minut.
Podwieczorek Ogórek z migdałami (187 kcal): 0,5 ogórka 2 łyżki migdałów Kolacja Cukinia duszona z czosnkiem i natką pietruszki (180 kcal): 1 mała cukinia 1 ząbek czosnku 1 garść posiekanej natki pietruszki 3 szczypty soli 1 łyżka oliwy z oliwek Cukinię pokrój plastry grubości około 3 mm. Do rondla wlej oliwę i dodaj cukinię. Podlej 2 łyżkami wody. Duś około 10 minut pod przykryciem, co jakiś czas mieszając cukinia powinna być lekko sztywna. Dodaj sól, czosnek, posiekaną pietruszkę. Wyłącz gaz, pozostaw potrawę pod pokrywką
około 5 minut i gotowe.
Dzień 2 Śniadanie Sałatka z kaszą jaglaną i awokado (361 kcal): 4 łyżki suchej kaszy jaglanej 0,25 dojrzałego awokado 2 łyżki soku z limonki 1 łyżeczka pokrojonej w pióra cebuli 0,25 świeżego ogórka 3 suszone pomidory z oleju (bez konserwantów) 10 szt ulubionych oliwek (bez konserwantów) kilka listków świeżej bazylii po 1 szczypcie soli i pieprzu Kaszę wsyp do szklanki, aby wiedzieć, ile dać wody do gotowania powinno być jej 2 razy więcej niż kaszy. Kaszę dokładnie opłucz i ugotuj (10 minut od zagotowania nie mieszaj podczas gotowania). Po ugotowaniu delikatnie rozsyp ją widelcem, aby była sypka. Po przestudzeniu (jeśli chcesz sałatkę zjeść na ciepło, nie czekaj aż wystygnie) kaszę delikatnie wymieszaj z sokiem z limonki (może też być z pomarańczy), listkami bazylii, przyprawami, oliwkami i pokrojonymi suszonymi pomidorami. Awokado przekrój na dwie części, pozbądź się pestki, zdejmij skórę. Ćwiartkę pokrój na cząstki i skrop sokiem z limonki, aby nie ściemniało. Pozostałą część awokado schowaj do pudełka, zamknij je i niech czeka w lodówce do kolejnych przepisów. Następnie na przygotowaną kaszę połóż pokrojonego w plasterki ogórka, cebulę pokrojoną w pióra i pokrojone awokado. Nie mieszaj będzie się ładniej prezentowała.
II śniadanie Koktajl bananowo-szpinakowy (232 kcal): 1 banan 4 garście szpinaku (100 g) 2 łyżki soku z limonki 0,5 szklanki mleka ryżowego 0,5 szklanki wody 0,5 łyżki orzeszków ziemnych Składniki zmiksuj blenderem. Obiad Spaghetti z sosem szpinakowym (515 kcal): makaron ryżowy 200 g szpinaku
2 łyżki orzechów ziemnych 3 szczypty soli do szpinaku 1 ząbek czosnku Wstaw makaron, aby się gotował, a w tym czasie przygotuj sos szpinakowy. Orzechy ziemne zmiel lub posiekaj nożem. Wsyp je do rondla z dwiema łyżkami wody, wstaw na gaz. Następnie włóż szpinak oraz sól i niech się zagotuje. Po minucie gotowania dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, zamieszaj, wyłącz gaz i niech sos pod pokrywką czeka na makaron. Ugotowany makaron wyłóż na talerz, dodaj sos i gotowe. Podwieczorek Marchewki z nerkowcami (162 kcal): 2 marchewki 0,5 garści nerkowców
Kolacja Sałatka ze szparagami (241 kcal): 3 szparagi 1 pomidor 0,25 dojrzałego awokado garść szpinaku łyżka soku z limonki 2 szczypty soli kilka liści świeżej bazylii 3 łyżki soczewicy czerwonej Soczewicę ugotuj 10 minut w minimalnej ilości wody. Obetnij zdrewniałe końcówki szparagów. Surowe szparagi pokrój na kawałki długości około 4 cm, grubsze łodygi poprzekrawaj wzdłuż. Pozostałe warzywa pokrój według uznania. Na talerzu warstwami ułóż pokrojone szparagi, soczewicę, pomidora, liście szpinaku, awokado, posyp sałatkę bazylią, solą, skrop sokiem z limonki. Uwaga: zalej 5 łyżek kaszy gryczanej niepalonej w szklance wody na noc. Będzie potrzebna do jutrzejszego śniadania.
Dzień 3 Śniadanie Placuszki gryczane z bananem i cynamonem (347 kcal): 5 łyżek kaszy gryczanej niepalonej woda 1 szczypta soli 1 banan 2 szczypty cynamonu Kaszę gryczaną wsyp do miski, zalej wodą i odstaw na kilka godzin lub całą noc. Po tym czasie wypłucz kaszę, przełóż do blendera i zalej wodą tak, aby wystawała 1 cm ponad poziom kaszy. Dodaj sól i zmiksuj na gładką masę. Rozgrzej patelnię (taką, na której można smażyć bez użycia tłuszczu) i wlej masę na kształt małych placuszków. Delikatnie podsmaż na bardzo małym ogniu po 4 minuty na każdej ze stron. One się właściwie mają suszyć na patelni, nie smażyć. W tym czasie pokrój banana lub zmiksuj na mus, połóż go na placki, posyp cynamonem i gotowe.
II śniadanie 2 średnie jabłka (189 kcal) Obiad Risotto ze szparagami (558 kcal): 0,3 szklanki ryżu brązowego 0,75 szklanki wody kilka krążków białej części pora 0,5 cebuli 1 mała marchewka około 6 szparagów 0,5 łyżeczki soli 2 łyżki oliwy z oliwek ekstra vergine 1 łyżka soku z limonki A do tego na przykład 0,5 główki sałaty rzymskiej, 1 pomidor, 4 rzodkiewki. Pora i szparagi pokrój na krążki, cebulę w kostkę, marchewkę w słupki. Do garnka daj wodę i wrzuć do niej warzywa (oprócz szparagów) i sól. Gotuj 3 minuty od zagotowania, a w międzyczasie do drugiego garnka daj oliwę, a następnie ryż, który ma się z tą oliwą dobrze wymieszać. Zatem przez 3 minuty podgrzewaj ryż i mieszaj, a następnie przelej cały bulion z warzywami do ryżu. Niech wszystko się gotuje 20 minut. Po tym czasie dodaj szparagi, dobrze zamieszaj i gotuj jeszcze 10 minut na małym ogniu, aby ryż się ugotował, a garnek nie przypalił. Od czasu do czasu zamieszaj. Potrawa będzie gęsta i o to chodzi, ale jak chcesz, możesz dolać wody. Marchewkę możesz wyłowić i albo położyć na talerz obok risotto, albo rozdrobnić i dodać do risotto. Na koniec dodaj sok z limonki i zamieszaj. Risotto wyłóż na talerz, a obok połóż sałatę, pomidora i rzodkiewki.
Podwieczorek Garść migdałów (174 kcal) Kolacja Sałatka z fasolką i rzodkiewkami (227 kcal): garść zielonej fasolki szparagowej (100 g) 0,5 główki sałaty rzymskiej 6 szt wybranych oliwek bez konserwantów 2 suszone pomidory z oleju 0,5 awokado 0,25 ogórka świeżego 4 rzodkiewki kilka świeżych listków bazylii 2 szczypty soli szczypta pieprzu 1 łyżka soku z limonki 2 szczypty lubczyku
Fasolkę szparagową ugotuj na parze. Wystarczy 10 minut od zagotowania, aby się nie rozpadła. Jeśli masz fasolkę mrożoną, gotuj 5 minut. Awokado, pomidory, sałatę i ogórka pokrój na cząstki, rzodkiewki na plasterki. Na talerz ułóż kolejno składniki, skrop sokiem z limonki, p o s y p solą, bazylią, pieprzem i lubczykiem. Smacznego!
Po więcej zdrowych inspiracji zapraszamy Cię do naszego bloga oraz naszych autorskich kursów internetowych: Kurs: W 4 tygodnie zmień swoją kuchnię na zdrową, który pozwoli Ci w łatwy sposób wdrożyć zdrowe odżywianie w Twoim domu i uwierzyć, że nie jest to ani trudne ani nudne: http://kursy.wiecejnizzdroweodzywianie.pl/zdrowakuchnia/ Kurs: Oczyszczanie warzwno-owocowe w 2 tygodnie, który poprowadzi Cię za rękę przez Twoje oczyszczanie organizmu: http://kursy.wiecejnizzdroweodzywianie.pl/oczyszczanie/ Kurs: Jaglany Detoks w 2 tygodnie, który pozwoli Ci odciążyć i zalkalizować organizm. Możesz go przejść będąc matką karmiącą, razem z Twoją rodziną: http://kursy.wiecejnizzdroweodzywianie.pl/jaglanydetoks/ Pozdrawiamy Cię serdecznie Tatiana i Michał Z nami w stronę zdrowia!