Gabinet Dietetyczny 'Aliant' ul. Przykładowa 23 00-000 Przykładowa miejscowość - plany żywieniowe dla sportowców - plany żywieniowe dla osób chcących schudnąć - analiza składu ciała - poradnictwo żywieniowe Indywidualna dieta dla: KOWALSKA KAROLINA
Dzień 1 śniadanie Jogurt z płatkami i bananem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojonego w plastry banana. Jogurt z płatkami i bananem banan 127 mała sztuka 76.0 0.8 0.2 18.8 1.4 jogurt grecki, beztłuszczowy 180 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0 płatki owsiane 20 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4 płatki kukurydziane 6 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4 syrop z agawy 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0 kawa rozpuszczalna, napar bez cukru 250 5.0 0.3 0.0 0.8 0.0 Suma: 593 313.2 22.3 2.6 52.6 3.2 II śniadanie woda mineralna, butelkowana, Perrier 250 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 pomarańcza 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 Suma: 667 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 obiad Ryż z halibutem i warzywami: Ryż gotujemy na sypko. Po ugotowaniu dodajemy nieco sosu sojowego, morszczuka pokrojonego w kostkę. Groszek, por dusimy na patelni, następnie dodajemy do ryżu. Wszystko mieszamy. Banan w czekoladzie: Rozpuść czekoladę w rondelku na małym ogniu. Następnie polej nią banana. Ryż z halibutem i warzywami ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4
olej bawełniany, do sałatek lub gotowania por 102 20 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6 sos sojowy z soi (tamari) 10 łyżka 6.0 1.1 0.0 0.6 0.1 groszek zielony, mrożony 100 72.0 6.4 0.4 16.3 5.8 halibut, atlantycki i pacyficzny, świeży Banan w czekoladzie 150 porcja 136.5 27.9 2.0 0.0 0.0 banan 183 średnia sztuka 109.3 1.2 0.3 27.0 2.0 czekolada gorzka 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5 sok ze świeżego białego grejpfruta 250 97.5 1.3 0.3 23.0 0.3 Suma: 895 939.5 44.8 34.5 125.7 14.7 podwieczorek daktyle medjool 33 83.1 0.5 0.0 22.5 2.0 Suma: 33 83.1 0.5 0.0 22.5 2.0 kolacja chleb pszenny 30 kromka 77.1 2.6 0.4 16.3 0.8 masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 ser kozi, twardy 20 90.4 6.1 7.1 0.4 0.0 ogórek 154 papryka czerwona, słodka 88 herbata rumiankowa, napar bez cukru krótki szklarniowy pół średniej sztuki 14.4 0.8 0.1 3.2 0.6 21.0 1.0 0.4 5.0 1.5 250 2.5 0.0 0.0 0.5 0.0 Suma: 547 241.3 10.5 12.1 25.4 2.9
Dzień 2 śniadanie Naleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem. Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki jaja kurze całe 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 banan 92 pół średniej sztuki 55.1 0.6 0.2 13.6 1.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 Suma: 309 395.7 21.0 18.5 39.9 4.0 II śniadanie kiwi 95 mała sztuka 45.4 0.7 0.4 11.3 1.7 orzechy włoskie 18 2*sztuka 51.6 1.3 4.8 1.4 0.5 Suma: 113 97.0 2.0 5.2 12.7 2.2 obiad Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj pierś z kurczaka. Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem waga rynkowa por 102 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6 cebula, słodka odmiana 119 32.0 0.8 0.1 7.5 0.9 pietruszka, korzeń 38 mała sztuka 10.3 0.7 0.1 2.8 1.3 pieczarka biała 162 8*średnia sztuka 24.5 3.9 0.6 3.7 2.9 mleko kozie 122 pół szklanki 83.0 3.9 5.0 5.5 0.0 olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 20 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0 seler korzeniowy 100 mały kawałek na 13.0 1.0 0.2 4.8 3.0
zupę czosnek 7 średni ząbek 8.8 0.4 0.0 2.0 0.2 mięso z nogi indyczej, ze skórą, gotowane, pieczone 123 208.0 27.9 9.8 0.1 0.0 ciabatta 20 59.6 1.7 0.7 11.7 0.4 Suma: 813 630.2 41.6 36.7 41.5 10.3 podwieczorek jogurt waniliowy lub cytrynowy, bez tłuszczu, słodzony słodzikiem waga rynkowa 150 64.5 5.9 0.3 11.3 0.0 chleb chrupki 14 2*kromka 49.4 1.2 0.3 11.0 0.8 Suma: 164 113.9 7.1 0.6 22.3 0.8 kolacja Bób gotowany z masłem: Ugotuj bób we wrzącej wodzie. Wyłóż masło na talerz. Na masło wyjmij bób. Smacznego. Bób gotowany z masłem bób, mrożony 150 1/3 opakowania 94.5 10.2 0.6 20.1 8.4 masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 sok ze świeżej pomarańczy 250 112.5 1.7 0.5 26.0 0.5 Suma: 405 242.9 11.9 5.2 46.1 8.9
Dzień 3 śniadanie Zupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko. Zupa mleczna z jabłkiem mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 jabłko Golden Delicious 150 85.5 0.5 0.2 20.4 3.6 Suma: 456 464.6 15.7 23.4 50.6 6.7 II śniadanie ciasto drożdżowe 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8 Suma: 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8 obiad Zupa-krem pomidorowa z tymiankiem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą, dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę, ugotowanym kurczakiem. Koktail morelowy: Zmksuj wszystkie składniki. Po schłodzeniu w lodówce można podawać. Zupa-krem pomidorowa z tymiankiem pomidory, czerwone 338 3*mała sztuka 48.6 2.9 0.6 11.7 3.9 tymianek suszony 10 27.6 0.9 0.7 6.4 3.7 masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 ciabatta 70 sztuka 208.6 6.1 2.5 41.1 1.4 indyk, szyja, samo mięso, surowe 125 62.5 8.3 3.0 0.0 0.0 Koktail morelowy
morele 115 3*mała sztuka 49.4 0.9 0.2 12.5 1.8 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 orzechy nerkowca, surowe 30 165.9 5.5 13.2 9.1 1.0 Suma: 783 651.6 33.8 24.7 84.0 11.8 podwieczorek czekolada gorzka 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5 Suma: 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5 kolacja Surówka z czerwonej kapusty i ananasa: Kapustę poszatkuj, marchew zetrzyj na tarce, rodzynki sparz wrzątkiem, a ananasa pokrój w paski. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą, dodaj olej rośliny i dopraw do smaku. Surówka z czerwonej kapusty i ananasa kapusta czerwona 141 29.7 2.1 0.2 7.4 2.8 marchew, młoda 50 17.5 0.3 0.1 4.1 1.5 rodzynki, złote, bez pestek, suszone 15 45.3 0.5 0.1 11.9 0.6 ananas 58 16.2 0.1 0.1 4.1 0.4 olej z orzechów włoskich 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 ciabatta 35 pół sztuki 104.3 3.0 1.3 20.5 0.7 herbata rumiankowa, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.5 0.0 Suma: 559 303.9 6.0 11.8 48.5 6.0
Dzień 4 śniadanie Zupa mleczna z morelą: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz pokrojony owoc. Zupa mleczna z morelą mleko sojowe, czekoladowe 250 157.5 5.8 3.8 24.8 1.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 morele 38 mała sztuka 16.5 0.3 0.1 4.2 0.6 chleb chrupki 7 kromka 24.7 0.6 0.2 5.5 0.4 Suma: 356 411.2 14.1 17.3 53.7 5.1 II śniadanie mandarynki 117 duża sztuka 37.0 0.5 0.2 9.9 1.7 orzechy makadamia, surowe 32 71.8 0.8 7.6 1.4 0.9 Suma: 149 108.8 1.3 7.8 11.3 2.6 obiad Zupa-krem pomidorowa z kuskusem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą, dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę, ugotowanym kurczakiem. Zupa-krem pomidorowa z kuskusem pomidory, czerwone 338 3*mała sztuka 48.6 2.9 0.6 11.7 3.9 tymianek suszony 10 27.6 0.9 0.7 6.4 3.7 masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 indyk, szyja, samo mięso, surowe 125 62.5 8.3 3.0 0.0 0.0 kasza kuskus, po obróbce termicznej 40 44.8 1.5 0.1 9.3 0.6
sok ze świeżej aceroli 250 57.5 1.0 0.8 12.0 0.8 ciabatta 70 sztuka 208.6 6.1 2.5 41.1 1.4 Suma: 838 485.5 20.7 11.8 80.5 10.4 podwieczorek sok z jabłek i mango 250 120.0 1.0 1.0 30.8 4.5 chleb chrupki 7 kromka 24.7 0.6 0.2 5.5 0.4 Suma: 257 144.7 1.6 1.2 36.3 4.9 kolacja Naleśnik z ananasem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj ananasa i polej jogurtem. Naleśnik z ananasem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki jaja kurze całe 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 ananas 192 54.0 0.4 0.2 13.6 1.2 Suma: 409 394.6 20.8 18.5 39.9 4.2
Dzień 5 śniadanie Zupa mleczna z borówkami: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz owoc. Zupa mleczna z borówkami mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 borówka amerykańska 53 28.5 0.4 0.2 7.2 1.2 Suma: 359 407.6 15.6 23.4 37.4 4.3 II śniadanie pomarańcza 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 Suma: 417 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 obiad Ryż ze szpinakiem i fetą: Ryż ugotuj na sypko. Na patelni podgrzej szpinak, dodaj śmietanę, później ryż. Posyp pokruszoną fetą. Ryż ze szpinakiem i fetą ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4 szpinak, mrożony 150 olej bawełniany, do sałatek lub gotowania śmietana kwaśna o obniżonej zawartości tłuszczu 1/3 opakowania 22.5 3.5 0.6 4.1 3.5 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0 50 67.5 1.5 6.0 2.2 0.0 ser, parmezan, tarty (drobno) 10 43.1 3.9 2.9 0.4 0.0 ciasto drożdżowe 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8
sok z granatów, butelkowany 200 108.0 0.2 0.6 26.2 0.2 Suma: 515 591.3 16.6 20.1 95.2 8.9 podwieczorek grejpfrut 219 pół średniego 50.4 0.8 0.3 13.7 2.7 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 Suma: 233 106.0 3.3 4.9 15.5 3.2 kolacja Jogurt z płatkami i borówkami: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj umyte borówki. Jogurt z płatkami i borówkami jogurt grecki, beztłuszczowy płatki owsiane 20 180 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4 płatki kukurydziane 6 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4 syrop z agawy 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0 borówka amerykańska 53 28.5 0.4 0.2 7.2 1.2 Suma: 269 260.7 21.6 2.6 40.2 3.0
Dzień 6 śniadanie Zupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko. Zupa mleczna z jabłkiem mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0 płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6 płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7 słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3 dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5 jabłko Golden Delicious 150 85.5 0.5 0.2 20.4 3.6 kawa rozpuszczalna, napar bez cukru 200 4.0 0.2 0.0 0.6 0.0 Suma: 656 468.6 15.9 23.4 51.2 6.7 II śniadanie morele 55 średnia sztuka 23.5 0.5 0.1 6.0 0.9 rodzynki, złote, bez pestek, suszone 30 90.6 1.0 0.2 23.9 1.2 Suma: 85 114.1 1.5 0.3 29.9 2.1 obiad Zupa krem z zielonego groszku i brokułów: Ugotuj warzywa, po czym ostudź. Ostudzone warzywa zmiksuj na jednolity krem, dodaj przyprawy, sól do smaku. Papryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników. Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min. Zupa krem z zielonego groszku i brokułów 1/3
groszek zielony, mrożony 150 opakowania 108.0 9.6 0.6 24.5 8.7 brokuły, różyczki, mrożone 150 1/3 opakowania 36.0 4.1 0.6 7.1 3.5 masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0 chili w proszku 1 2.8 0.1 0.1 0.5 0.3 mięta zielona, świeża 5 0.9 0.1 0.0 0.2 0.1 Papryka faszerowana zapiekana z serem papryka czerwona, słodka 287 duża sztuka 68.3 3.2 1.2 16.1 4.9 ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4 sezam, nasiona łuskane, suszone 10 2*łyżeczka 63.2 2.3 6.0 1.0 0.8 pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20 42.6 1.0 2.8 4.7 1.2 pomidory, czerwone 113 mała sztuka 16.2 1.0 0.2 3.9 1.3 ser, parmezan, tarty (drobno) 20 86.2 7.7 5.7 0.8 0.0 Suma: 811 621.1 32.7 22.3 97.2 25.2 podwieczorek jeżyny 73 30.1 1.0 0.4 6.7 3.7 orzechy włoskie 18 2*sztuka 51.6 1.3 4.8 1.4 0.5 Suma: 91 81.7 2.3 5.2 8.1 4.2 kolacja Jogurt z płatkami i jabłkiem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojone w plastry jabłko.. Jogurt z płatkami i jabłkiem jogurt grecki, beztłuszczowy płatki owsiane 20 180 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4 płatki kukurydziane 6 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4 syrop z agawy 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0 jabłko 137 mała sztuka 46.0 0.4 0.4 12.1 2.0 Suma: 353 278.2 21.6 2.8 45.1 3.8
Dzień 7 śniadanie Naleśnik z kiwi i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj owoce i polej jogurtem. Naleśnik z kiwi i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki jaja kurze całe 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 kiwi 95 mała sztuka 45.4 0.7 0.4 11.3 1.7 czekolada gorzka 20 110.8 1.3 6.9 11.3 0.3 herbata czarna, parzona, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.8 0.0 Suma: 577 455.1 22.4 20.6 49.7 5.0 II śniadanie pomarańcza 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 Suma: 417 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7 obiad Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj pierś z kurczaka. Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem waga rynkowa por 102 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6 cebula, słodka odmiana 119 32.0 0.8 0.1 7.5 0.9 pietruszka, korzeń 38 mała sztuka 10.3 0.7 0.1 2.8 1.3 pieczarka biała 162 8*średnia sztuka 24.5 3.9 0.6 3.7 2.9 mleko kozie 122 pół szklanki 83.0 3.9 5.0 5.5 0.0
olej bawełniany, do sałatek lub gotowania seler korzeniowy 20 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0 100 mały kawałek na zupę 13.0 1.0 0.2 4.8 3.0 czosnek 7 średni ząbek 8.8 0.4 0.0 2.0 0.2 mięso z nogi indyczej, ze skórą, gotowane, pieczone 123 208.0 27.9 9.8 0.1 0.0 Suma: 793 570.6 39.9 36.0 29.8 9.9 podwieczorek Naleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem. migdały, łuskane 75 172.5 6.4 14.8 6.5 3.7 Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna gryki jaja kurze całe 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0 mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0 olej z awokado 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0 banan 92 pół średniej sztuki 55.1 0.6 0.2 13.6 1.0 jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0 Suma: 379 524.0 27.4 28.3 46.4 7.7 kolacja Papryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników. Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min. Papryka faszerowana zapiekana z serem papryka czerwona, słodka 287 duża sztuka 68.3 3.2 1.2 16.1 4.9 ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4 sezam, nasiona łuskane, suszone 10 2*łyżeczka 63.2 2.3 6.0 1.0 0.8 pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20 42.6 1.0 2.8 4.7 1.2 pomidory, czerwone 113 mała sztuka 16.2 1.0 0.2 3.9 1.3 ser, parmezan, tarty (drobno) 20 86.2 7.7 5.7 0.8 0.0 herbata czarna, parzona, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.8 0.0 Suma: 750 440.0 18.8 16.9 65.7 12.6