Błonnik pokarmowy a zdrowie człowieka Joanna Myszkowska-Ryciak Katedra Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie
Plan prezentacji Rekomendacje spożycia błonnika dla populacji ogólnej (osób zdrowych) zalecenia polskie i przykładowe z innych krajów Europy oraz USA Spożycie błonnika w Polsce, Europie i USA oraz jego główne źródła pokarmowe Rola błonnika w zapobieganiu i leczeniu wybranych chorób cywilizacyjnych dietozależnych: otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia
Błonnik pokarmowy w diecie 10-21 g/d 25 g/d 20 g/d
Rekomendowane spożycie dla osób dorosłych* > 25 g/d [EFSA, 2010] 25 g/d 38 g/d 25 g/d 35 g/d 30 g/d 25 g/d 30 g/d > 25 g/d [WHO, 2003] * Nutrition Research Reviews (2017), 30, 149 190 Źródło: mapa English Wikipedia
Źródła błonnika produkty zbożowe mąka z niskiego przemiału, pieczywo razowe, żytnie, mieszane, chrupkie grube kasze (np. gryczana), naturalny/brązowy/dziki ryż płatki zbożowe żytnie, pszenne, owsiane, kukurydziane otręby pszenne, owsiane i in. 2 g 4 g 1 g 1 g 5
1 gram błonnika to: 6
Źródła błonnika warzywa: szczególnie korzeniowe, kapustne rośliny strączkowe owoce: szczególnie spożywane ze skórką, pestkami orzechy, nasiona, pestki 5 g 4 g 1 g 1 g 7
Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach Błonnik pokarmowy Błonnik pokarmowy Produkt [100g] nierozpuszczalny [g] rozpuszczalny [g] Bakłażan 5,3 1,3 Brokuł 3,0 0,3 Buraki 5,4 2,4 Kalafior 1,1 0,7 Marchew 2,3 0,2 Okra 3,0 1,3 Szpinak 2,1 0,5 Fasola biała (suche ziarno) 13,4 4,3 Soczewica (suche ziarno) 10,3 1,1 Kasza gryczana 5,1 0,8 Chleb żytni razowy 6,4 2,0 Jabłka 1,5 0,5 Banany 1,0 0,7 Opracowano na podstawie Dhingra i wsp. 2012. 8
Spożycie i źródła* błonnika w Polsce 17,5 g/d W tym ~15% realizuje zalecenia Owoce i przetwory 9% Soki owocowe/ warzywne Rośliny strączkowe 4% 2% 20,9 g/d W tym ~29% realizuje zalecenia Ziemniaki 12% Warzywa i przetwory 32% 5690 respondentów > 20 lat (2554 mężczyzn i 3136 kobiet) WOBASZ II** Prod. zbożowe 41% *Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 705-708 **Kardiol Pol. 2016;74(9):969-77.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny zwiększa uczucie sytości (działanie krótkotrwałe) przyspiesza czas pasażu jelitowego zwiększa objętość mas kałowych (ze względu na oporność wobec enzymów trawiennych) zwiększa wydalanie steroli z organizmu ma niewielki wpływ na glikemię poposiłkową Źródła: zboża i produkty zbożowe: pszenica, żyto; otręby; orzechy; warzywa; owoce Przeciętnie w diecie błonnik nierozpuszczalny stanowi 2/3 do 3/4 ogólnej ilości błonnika pokarmowego. 10
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania składników pokarmowych obniża poposiłkowy wzrost stężenia glukozy w surowicy krwi i zmniejsza odpowiedź insulinową zwiększa objętość stolca poprzez wiązanie wody wiąże kwasy żółciowe, ich sole oraz cholesterol obniża stężenie cholesterolu we krwi (prewencja zaburzeń lipidowych, kamicy pęcherzyka żółciowego) poprzez wiązanie cholesterolu i kwasów żółciowych hamuje ich przekształcanie w związki o charakterze kancerogennym prewencja niektórych nowotworów Źródła: owies, jęczmień i ich przetwory; niektóre warzywa; rośliny strączkowe; owoce 11
Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne dla błonnika pokarmowego Normy IŻŻ, 2017
CUKRZYCA TYPU 2
Prognozowana częstość cukrzycy 14
BŁONNIK POKARMOWY PTD, 2017, PTD, 2019 Minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g lub 15 g/1000 kcal diety. Należy dążyć do zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego przez włączenie co najmniej 2 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik. W przypadku braku możliwości podaży zalecanej ilości błonnika pokarmowego należy rozważyć wprowadzenie suplementów diety zawierających błonnik, szczególnie w postaci frakcji rozpuszczalnych w wodzie. Celowe jest zwiększenie podaży skrobi opornej w diecie. 15
Zalecenia ADA, 2019 Brak dokładnych zaleceń ilościowych odnośnie poziomu błonnika pokarmowego w diecie pacjentów diabetologicznych. Rekomendowane spożywanie żywności o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i niskim ładunku glikemicznym. 16
Post et al. Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. J Am Board Fam Med 2012;25:16 23 Błonnik pokarmowy w terapii cukrzycy 15 badań z 1623 publikacji z lat 1980-2010 Badania z udziałem ludzi, kryterium włączenia: cukrzyca, interwencja z błonnikiem, poziom glukozy na czczo i HbA1C typu 2 Interwencja dietetyczna zwiększająca spożycie błonnika pokarmowego u pacjentów z cukrzycą typu 2, może zmniejszyć stężenie glukozy we krwi na czczo i poziom HbA1c. Zwiększenie ilości błonnika w diecie pacjentów z cukrzycą typu 2 jest korzystne i należy je promować jako strategię leczenia choroby.
Błonnik pokarmowy w prewencji Dane z 8 krajów europejskich 26 088 badanych Spożycie błonnika ogółem oraz błonnika pochodzącego z produktów zbożowych, warzyw i owoców Dodatkowo 20 publikacji włączono do metaanalizy cukrzycy Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. The InterAct Consortium. Diabetologia, 2015
Wyniki badania Średni wiek 52,4 ± 9,1 Średnie spożycie błonnika 22,9 g/d Wysokie spożycie błonnika > 26,4 g/d Niskie spożycie błonnika < 18,9 g/d Główne Osoby źródła: spożywające dietę bogatą w błonnik, szczególnie Produkty zbożowe pochodzący 38% (oprócz z produktów Francji warzywa): zbożowych, chleb, mogą mieć niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. makaron i ryż, płatki śniadaniowe Owoce i orzechy 20% Warzywa 18% Ziemniaki i inne warzywa bulwiaste 9% Strączkowe 5% Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-
Czy różne frakcje błonnika mogą mieć różny wpływ na parametry glikemii? 47 uczestników z nadmierną masą ciała i zaburzeniami glikemii i dyslipidemią Interwencja dietetyczna: dieta bogatobłonnikowa > 25-35 g/d (źródła pokarmowe: błonnik pokarmowy vs. skrobia oporna), tłuszcz < 30% energii, węglowodany 55-65% energii, deficyt 500kcal/d 12 miesięcy, edukacja dietetyczna 1/miesiącu Po 12 miesiącach zaobserwowano istotne obniżenie glikemii po OGTT w grupie spożywającej błonnik i brak takiego wpływu w grupie spożywającej skrobię oporną
Błonnik rozpuszczalny z psyllium 40 dorosłych pacjentów z cukrzycą typu 2 (20 kobiet) Grupa badana 20 osób zwyczajowa dieta + suplement 10,5 g błonnika rozpuszczalnego z psyllium (7 g rozpuszczonego w 150 ml wody 15 minut przed obiadem i 3,5 g przed kolacją) ; grupa kontrolna - zwyczajowa dieta 8 tygodni Po 8 tygodniach zaobserwowano istotne obniżenie glikemii na czczo, HbA1C, insuliny oraz wskaźnika HOMA w grupie spożywającej błonnik z psyllium. Włączenie do diety błonnika z psyllium może korzystnie wpłynąć na parametry glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Glukomannan błonnik rozpuszczalny z konjac Glukomannan opóźnia tempo opróżniania żołądka, przez co może korzystnie wpływać na poposiłkową glikemię u pacjentów z cukrzycą.
CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA
Prewencja i leczenie zalecenia dietetyczne Dzienna podaż co najmniej 14 g/ 1000 kcal diety lub: 25 g w diecie kobiet 38 g w diecie mężczyzn Każde dodatkowe 7g błonnika spożytego w ciągu dnia zmniejsza o 9% ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego Proceedings of the Nutrition Society (2012), 71 (OCE3)
Praktyczne rekomendacje Owoce i warzywa są ważnymi źródłami błonnika pokarmowego. Dodatkowa porcja spożywana każdego dnia zmniejsza się ryzyko: zdarzeń sercowo-naczyniowych o 4% udaru o 5%* Spożycie 4 porcji orzechów tygodniowo może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 37%. Regularne spożycie 30g niesolonych orzechów zaleca się jako element diety kardioprotekcyjnej. *European Heart Network. Diet, Physical Activity and Cardiovas-cular Disease Prevention in Europe, 2011. **British Journal Of Nutrition 2006, 96 Suppl 2(S2):S61-7
NADWAGA I OTYŁOŚĆ
Spożycie błonnika a masa ciała - kobiety 74 000 kobiet w wieku 38-63 lat na początku badania, które obserwowano przez 12 lat pod kątem zmian masy ciała Podwojenie spożycia błonnika pokarmowego Przyrost zmniejszało masy ryzyko ciała był przyrostu odwrotnie masy proporcjonalny ciała o 49% do niższe spozycia lub o produktów 1,5 kg w porównaniu pełnoziarnistych do diet o dużej niższej zawartości zawartości błonnika, błonnika, niezależnie a pozytywnie od masy wiązał ciała się ze w punkcie spożywaniem wyjściowym produktów i wieku. rafinowanych. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7.
Spożycie błonnika a masa ciała - mężczyźni 27 000 mężczyzn w wieku od 40 do 75 lat, 8 lat obserwacji Całkowite Zwiększone spożycie spożycie błonnika pełnoziarnistych pokarmowego produktów było odwrotnie zbożowych proporcjonalne było odwrotnie do przyrostu proporcjonalne masy. do Zwiększenie spożycia przyrostu o 20 g/d masy. wiązało się ze zmniejszeniem Dodatkowe składniki masy ciała w pełnych o 5,5 kg. ziarnach mogą przyczyniać Efekt wykazano się do dla korzystnych błonnika pochodzącego zmian metabolicznych, z które produktów mogą zmniejszać zbożowych, długoterminowy owoców oraz otrębów. przyrost masy ciała.
Badania europejskie 89 432 mężczyzn i kobiet, długość obserwacji średnio 6,5 roku Odnotowano niewielki, ale istotny statystycznie, odwrotny związek spożycia błonnika ogółem i zbóż ze spadkiem masy ciała oraz zmniejszeniem obwodu talii oraz błonnika z owoców i warzyw ze zmniejszeniem Badania rozmiaru potwierdzają talii (ale nie korzystną masy ciała). rolę wyższego spożycia Zwiększenie błonnika pokarmowego, spożycia błonnika szczególnie o 10 g/d wiązało błonnika się zbożowego, ze: w zapobieganiu przyrostowi masy ciała zmniejszeniem całkowitej masy ciała o 39 g/rok i obwodu talii. zmniejszeniem obwodu talii o 0,08 cm/rok spożycie błonnika ze zbóż zmniejszyło masę ciała o 77 g/rok i rozmiar talii o 0,10 cm/rok. Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):329-36.
Żywieniowe strategie utrzymania prawidłowej masy ciała zmniejszenie dziennego spożycia energii o 20 35% spożywanie żywności o niższej zawartości energii i bogatej w błonnik w celu zmniejszenia całkowitego spożycia energii i odczucia głodu. Aby osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, należy spożywać dietę/żywność o niższej gęstości energetycznej i zawierającą > 30 g błonnika dziennie. W praktyce można to osiągnąć przez wysokie spożycie: warzyw i owoców produktów pełnoziarnistych roślin strączkowych orzechów Advances in Obesity, Weight Management & Control, 3(5), 2015
Podsumowując Błonnik pokarmowy stanowi istotny element prewencji i terapii chorób dietozależnych: cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości oraz wybranych nowotworów. Spożycie błonnika pokarmowego w dużej części populacji jest niewystarczające konieczność edukacji i modyfikacji sposobu żywienia. Wskazane są dalsze badania wpływu różnych frakcji błonnika na ww. parametry.