PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA Z GRUSZKĄ I ŚLIWKĄ SUSZONĄ Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Płatki owsiane - 70g (7 x Łyżka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) K:540.9 / B:16.5 / T:14.6 / WP:80.7 / F:10.2 / WW:8.0 8 minut Płatki ugotować na mleku. Następnie dodać pokrojoną w kostkę gruszkę oraz suszone śliwki. Śliwki bez pestek, suszone - 21g (3 x Sztuka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 ZUPA Z GRUSZKI I PIETRUSZKI Kasza jęczmienna, perłowa - 40g (2.67 x Łyżka) Pietruszka, korzeń - 200g (4 x Sztuka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) Bulion warzywny (domowy) - 100g (0.4 x Szklanka) K:433.0 / B:14.0 / T:9.1 / WP:63.9 / F:18.0 / WW:6.3 1 Gruszkę i pietruszkę pociąć w mniejsze części, następnie zalać bulionem i gotować ok. 10 min. Na koniec całość zblendować i posypać nasionami słonecznika. Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 100g (1 x Porcja) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) OBIAD 12:30 GOŁĄBKI MEKSYKAŃSKIE W SOSIE POMIDOROWYM Groszek zielony, mrożony - 20g (0.13 x Porcja) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa - 20g (1.33 x Łyżka) K:602.5 / B:27.9 / T:24.4 / WP:63.6 / F:8.1 / WW:6.4 1 Mięso mielone połączyć z warzywami, dodać bułkę tartą oraz jajka - całość wymieszać. Uformować kotleciki i zapiekać w piekarniku. Jaja kurze całe - 20g (0.36 x Sztuka) Fasola biała (konserwowa) - 20g (1 x Łyżka) Mięso mielone z podudzia indyka - 80g (0.8 x Porcja) Passata pomidorowa (przecier) - 30g (0.3 x Porcja) Bułka tarta - 15g (1.88 x Łyżka) OLEJ LNIANY Olej lniany - 5g (1 x Łyżeczka) KASZA JĘCZMIENNA, PERŁOWA Kasza jęczmienna, perłowa - 60g (4 x Łyżka) 1
PODWIECZOREK 16:00 PANCAKES Z KIWI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Orzechy włoskie - 12g (0.8 x Łyżka) Kiwi - 150g (2 x Sztuka) K:365.8 / B:11.7 / T:12.6 / WP:44.9 / F:8.9 / WW:4.5 Wymieszać siemię lniane z wodą. Po ok. 30 min. zblendować z mlekiem i mąką. Usmażyć bez tłuszczu na patelni. Dodać kiwi. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 60g (0.24 x Szklanka) Len, nasiona - 8g (1.6 x Łyżeczka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 40g (2.67 x Łyżka) Woda - 30g (0.12 x Szklanka) KOLACJA 19:00 KANAPKI Z TWAROGIEM, OLEJEM LNIANYM I CZARNUSZKĄ Olej lniany - 15g (3 x Łyżeczka) Ser twarogowy półtłusty - 120g (0.6 x Opakowanie) K:562.0 / B:30.2 / T:25.2 / WP:43.9 / F:13.0 / WW:4.4 10 minut Ser położyć na chlebie, następnie polać olejem i posypać czarnuszką. Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Czarnuszka - 20g (4 x Łyżeczka) SUMA K: 2504.2 B: 100.4 T: 85.9 WP: 296.9 F: 58.2 WW: 29.7 WTOREK ŚNIADANIE 07:00 SMOOTHIE BOWL MANDARYNKOWE Szpinak - 50g (2 x Garść) Mandarynki - 150g (2.31 x Sztuka) K:549.4 / B:14.5 / T:22.8 / WP:65.0 / F:14.9 / WW:6.4 7 minut Składniki zblednuj blenderem, na koniec posyp orzechami, siemieniem, migdałami. Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Len, nasiona - 15g (3 x Łyżeczka) Banan - 120g (1 x Sztuka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) 2
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 CHIPSY WARZYWNE Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40g (2 x Łyżka) Burak - 150g (1.5 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 5g (1.25 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 5g (1.67 x Łyżeczka) Ziemniaki - 200g (2.86 x Sztuka) SEREK WIEJSKI ZE SŁONECZNIKEM I SUSZONYMI POMIDORAMI Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Suszone pomidory - 24g (3.43 x Sztuka) Serek wiejski (light) - 100g (0.67 x Opakowanie) K:475.5 / B:28.2 / T:9.7 / WP:63.7 / F:15.1 / WW:6.4 60 minut Warzywa pociąć na płaskie plastry, najlepiej bardzo cienko nożem/ obieraczką. Połączyć z ziołami (można dodać też inne do smaku) i oliwą, całość należy mocno wymieszać. Warzywa tak przygotowane rozłożyć na blaszce tak, by się maxymalnie nie stykały. Całość zapiekać ok. 40 min, co jakiś czas mieszając warzywa. Podać z dipem jogurtowym z oregano. Serek połączyć z suszonymi pomidorami i słonecznikiem. Warzywa tak przygotowane rozłożyć na blaszce tak, by się maxymalnie nie stykały. OBIAD 12:30 MIELONE Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ, GROSZKIEM I MARCHEWKĄ (2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Groszek zielony, mrożony - 50g (0.33 x Porcja) Kasza jęczmienna, perłowa - 80g (5.33 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) K:506.5 / B:22.8 / T:26.9 / WP:36.7 / F:7.5 / WW:3.7 Posiekać kapustę, a marchew pokroić w cienkie plastry. Do większego garnka wlać olej, dodać pokrojonę w kostkę mięso, kapustę i marchew i dusić pod przykryciem, aż mięso dojdzie a warzywa zmiękną. Kaszę ugotować na miękko i wymieszać z daniem. Kapusta biała - 220g (4 x Liść) Mięso wieprzowe z szynki (mielone) - 200g (2 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 CIECIORELLA Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 5g (0.21 x Łyżka) K:482.4 / B:17.6 / T:21.9 / WP:46.4 / F:9.7 / WW:4.6 Cieciorkę zblendować z dodatkowymi elementami na gładką masę. Ciecierzyca (w zalewie) - 80g (4 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 4g (0.4 x Łyżka) Czekolada gorzka - 20g (3.33 x Kostka) JOGURT NATURALNY Z MUESLI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100g (5 x Łyżka) Musli z rodzynkami i orzechami - 20g (2 x Łyżka) 3
KOLACJA 19:00 SAŁATKA NICEJSKA Z GRZANKĄ Pomidor - 12 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Tuńczyk w oleju - 120g (0.71 x Opakowanie) K:531.1 / B:46.9 / T:22.0 / WP:31.8 / F:6.4 / WW:3.3 Jajko ugotować na twardo. Na talerzu ułożyć sałatę, pomidory, jaja, tuńczyka. Posypać słonecznikiem. Sałata lodowa - 100g (5 x Liść) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) SUMA K: 2545.0 B: 130.0 T: 103.3 WP: 243.6 F: 53.6 WW: 24.3 ŚRODA ŚNIADANIE 07:00 PŁATKI OWSIANE Z JOGURTEM I RODZYNKAMI Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 20g (1.33 x Łyżka) K:511.0 / B:16.5 / T:16.5 / WP:70.9 / F:6.4 / WW:7.1 Płatki wymieszać z miodem. Dodać żurawinę, orzechy. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Płatki owsiane - 60g (6 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 ENERGETYCZNA PRZEKĄSKA MORELOWO - MIGDAŁOWA ( 4 PORCJE) Zjedz 3 z 4 porcji Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 12g (2 x Łyżka) Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) K:390.3 / B:9.2 / T:15.8 / WP:48.4 / F:10.3 / WW:4.8 Zmiksować migdały z wodą. Następnie do blendera dodać płatki, wiórki, morele. Całość zblendować. Uformować na blaszce małe ciasteczka. Zapiekać 10 min. w pierkaniku w temp. 180 stopni. Morele, suszone - 70g (8.75 x Sztuka) Woda - 10g (0.04 x Szklanka) OBIAD 12:30 DROBIOWE ROLADKI Z RYŻEM I PIECZONYM BURAKIEM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Ryż brązowy - 70g (4.67 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Burak - 150g (1.5 x Sztuka) Por - 140g (1 x Sztuka) K:612.1 / B:45.0 / T:14.3 / WP:69.1 / F:14.9 / WW:6.9 40 minut Pierś z kurczaka delikatnie rozbić, posmarować olejem, położyć na niej pomidory i por. Doprawić i zawinąć roladki. Zapiekać w 180 stopniach około 30 minut. Suszone pomidory - 14g (2 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Sok cytrynowy - 3g (0.5 x Łyżka) 4
PODWIECZOREK 16:00 CIECIORELLA Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 5g (0.21 x Łyżka) K:482.4 / B:17.6 / T:21.9 / WP:46.4 / F:9.7 / WW:4.6 Cieciorkę zblendować z dodatkowymi elementami na gładką masę. Ciecierzyca (w zalewie) - 80g (4 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 4g (0.4 x Łyżka) Czekolada gorzka - 20g (3.33 x Kostka) JOGURT NATURALNY Z MUESLI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100g (5 x Łyżka) Musli z rodzynkami i orzechami - 20g (2 x Łyżka) KOLACJA 19:00 KANAPKA Z WĘDLINĄ, OGÓRKIEM KISZONYM I OLEJEM LNIANYM Chleb żytni na zakwasie - 120g (4 x Kromka) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) K:486.9 / B:27.2 / T:15.7 / WP:52.0 / F:7.3 / WW:5.2 Chleb posmaruj olejem lnianym, następnie obłóż szynką oraz ogórkiem. Polędwica sopocka - 90g (6 x Plasterek) Ogórek kwaszony - 180g (3 x Sztuka) SUMA K: 2482.7 B: 115.5 T: 84.2 WP: 286.9 F: 48.6 WW: 28.6 CZWARTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKI Z JAJKIEM Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Sałata - 80g (16 x Liść) Masło ekstra - 8g (1.6 x Łyżeczka) K:532.7 / B:29.1 / T:25.4 / WP:40.9 / F:6.6 / WW:4.2 Ugotować jajko. Następnie ostudzić i pokroić w talarki, wyłożyć na kanapce i położyć na wierzchu ogórka. Jaja kurze całe - 175g (3.12 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 150g (2.5 x Sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 ENERGETYCZNA PRZEKĄSKA MORELOWO - MIGDAŁOWA ( 4 PORCJE) Zjedz 3 z 4 porcji Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) Woda - 10g (0.04 x Szklanka) Morele, suszone - 70g (8.75 x Sztuka) K:390.3 / B:9.2 / T:15.8 / WP:48.4 / F:10.3 / WW:4.8 Zmiksować migdały z wodą. Następnie do blendera dodać płatki, wiórki, morele. Całość zblendować. Uformować na blaszce małe ciasteczka. Zapiekać 10 min. w pierkaniku w temp. 180 stopni. Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 12g (2 x Łyżka) 5
OBIAD 12:30 DROBIOWE PULPECIKI Z RYŻEM Ryż brązowy - 60g (4 x Łyżka) Masło ekstra - 10g (2 x Łyżeczka) Kukurydza, konserwowa - 60g (4 x Łyżka) K:634.5 / B:37.3 / T:12.9 / WP:83.6 / F:14.0 / WW:8.4 40 minut Wszystkie składniki prócz ryżu połączyć ze sobą. Uformować z nich kotleciki i zapiekać w piekarniku ok. 30min. Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Kasza manna - 24g (2 x Łyżka) Cukinia - 300g (1 x Sztuka) Mielony filet z piersi indyka - 100g (1 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ Z RYŻEM Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Ryż brązowy - 20g (1.33 x Łyżka) K:462.0 / B:12.2 / T:23.6 / WP:44.1 / F:12.4 / WW:4.4 10 minut Pokroić warzywa, wymieszać z ryżem. Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 75g (0.54 x Sztuka) Kapusta pekińska - 200g (4 x Liść) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 80g (2 x Sztuka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) KOLACJA 19:00 SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ Z RYŻEM Olej rzepakowy - 15g (1.5 x Łyżka) Ryż brązowy - 40g (2.67 x Łyżka) K:462.0 / B:12.2 / T:23.6 / WP:44.1 / F:12.4 / WW:4.4 10 minut Pokroić warzywa, wymieszać z ryżem. Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Ogórek - 80g (2 x Sztuka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Kapusta pekińska - 200g (4 x Liść) Papryka czerwona - 75g (0.54 x Sztuka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) SUMA K: 2481.6 B: 100.0 T: 101.4 WP: 261.1 F: 55.7 WW: 26.1 6
PIĄTEK ŚNIADANIE 07:00 OWSIANE PLACUSZKI BANANOWE Z MALINAMI (2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Maliny, mrożone - 140g (0.28 x Opakowanie) Maliny, mrożone - 150g (0.3 x Opakowanie) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 125g (0.5 x Szklanka) Mąka pszenna, typ 500-75g (6.25 x Łyżka) Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) Banan - 120g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) K:611.0 / B:15.5 / T:12.8 / WP:97.9 / F:19.4 / WW:9.7 1 1. Zmiel płatki i ryż na mąkę. 2. Rozgnieć widelcem banana na gładką masę. 3. Wymieszaj dokładnie składniki bez oleju. 4. Smaż małe placuszki na małej ilości tłuszczu. 5. Połowę usmażonych placuszków połóż jeden na drugim, układając torcik. 6. Posyp torcik 1/2 ilości wymienionych w przepisie truskawek (pozostałe na drugą porcję). 7. Posyp migdałami (1/2 ilości, tak by pozostałą część zostawić na drugą porcję). Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) SOK GREEN MACHINE Jabłko - 100g (0.67 x Sztuka) Mięta (świeża) - 10g (10 x Łyżka) Całość składników zblendować. Ananas - 150g (1.88 x Plaster) Ogórek zielony (długi) - 100g (0.56 x Sztuka) Maliny mrożone możesz zamienićna mrożone truskawki lub owoce leśne. DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 PUMPKIN SPICE SMOOTHIE Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) K:414.4 / B:14.7 / T:23.8 / WP:31.5 / F:9.0 / WW:3.2 Całość składników blendujemy na gładką masę. Bardziej intensywny smak osiągniemy wcześniej zapiekając dynię (180st. 30min). Sok pomarańczowy (świeży) - 100g (0.4 x Szklanka) Dynia - 150g (0.75 x Porcja) Cynamon - 2g (0.4 x Łyżeczka) Imbir mielony - 5g (1 x Łyżeczka) OBIAD 12:30 ŁOSOŚ Z PIECZONYMI BURAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza jęczmienna, perłowa - 70g (4.67 x Łyżka) Cytryna - 40g (0.5 x Sztuka) Koper ogrodowy - 24g (3 x Łyżka) K:603.4 / B:37.5 / T:22.3 / WP:59.1 / F:8.1 / WW:5.9 30 minut Rybę zamarynować w cytrynie i koperku. Następnie zawinąć w folii aluminiowej, na spód wkładając buraki w talarkach. Piec ok. 30 min. w temp. 180 stopni. Burak - 100g (1 x Sztuka) Łosoś, świeży - 150g (1.5 x Porcja) 7
PODWIECZOREK 16:00 PUCHARKI BROKUŁOWE Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 40g (2.67 x Porcja) K:390.9 / B:22.3 / T:16.1 / WP:32.5 / F:10.0 / WW:3.2 Brokuła ugotować. Podzielić na mniejsze części, dodać kiełki, ser i migdały. Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Kiełki brokuła - 20g (2.5 x Łyżka) Brokuły, mrożone - 200g (0.44 x Opakowanie) KOLACJA 19:00 PUCHARKI BROKUŁOWE Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Ser, mozzarella - 40g (2.67 x Porcja) K:471.1 / B:25.2 / T:16.8 / WP:45.8 / F:12.8 / WW:4.5 Brokuła ugotować. Podzielić na mniejsze części, dodać kiełki, ser i migdały. Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Kiełki brokuła - 20g (2.5 x Łyżka) Brokuły, mrożone - 250g (0.56 x Opakowanie) SUMA K: 2490.9 B: 115.2 T: 91.6 WP: 266.8 F: 59.3 WW: 26.6 SOBOTA ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA Z GRUSZKĄ I ŚLIWKĄ SUSZONĄ Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Śliwki bez pestek, suszone - 21g (3 x Sztuka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) K:549.7 / B:15.7 / T:8.8 / WP:95.5 / F:12.3 / WW:9.5 8 minut Płatki ugotować na mleku. Następnie dodać pokrojoną w kostkę gruszkę oraz suszone śliwki. Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 PUMPKIN SPICE SMOOTHIE Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) Imbir mielony - 5g (1 x Łyżeczka) Cynamon - 2g (0.4 x Łyżeczka) K:384.9 / B:13.6 / T:21.2 / WP:31.1 / F:8.5 / WW:3.2 Całość składników blendujemy na gładką masę. Bardziej intensywny smak osiągniemy wcześniej zapiekając dynię (180st. 30min). Dynia - 150g (0.75 x Porcja) Sok pomarańczowy (świeży) - 100g (0.4 x Szklanka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Migdały w płatkach - 10g (1 x Łyżka) 8
OBIAD 12:30 MAKARON Z BROKUŁEM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Brokuły, mrożone - 150g (0.33 x Opakowanie) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) K:617.9 / B:41.2 / T:21.1 / WP:63.0 / F:17.9 / WW:6.2 Makaron i brokuł zagotować al dente. Mięso zgrillować. Następnie całośc połączyć. Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 8g (2 x Łyżeczka) Suszone pomidory - 28g (4 x Sztuka) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 70g (1 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Mięso mielone z podudzia indyka (ze skórą) - 100g (1 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00 SEREK ZE ŚLIWKAMI Serek twarogowy, ziarnisty - 150g (1.5 x Porcja) Płatki owsiane - 20g (2 x Łyżka) K:300.2 / B:21.7 / T:8.3 / WP:32.6 / F:3.8 / WW:3.2 Śliwki przekrój, dodaj do serka. Śliwki - 150g (1.88 x Garść) KOLACJA 19:00 POLĘDWICZKI Z KURCZAKA W SEZAMIE Sezam, nasiona - 20g (2 x Łyżka) Polędwica z piersi kurczaka - 100g (6.67 x Plasterek) PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 30g (2 x Łyżka) Mąka pszenna - 30g (2.5 x Łyżka) Woda - 40g (0.16 x Szklanka) K:631.4 / B:40.8 / T:23.7 / WP:57.2 / F:10.8 / WW:5.7 1 Polędwiczkę obtoczyć w sezamie. Zapiec w piekarniku przez 10 min. 60 minut Ugotować soczewicę. Następnie dodać do niej cebulkę oraz czosnek. Całość zmiksować. Przyprawić do smaku. Ciasto wyrobić, następnie nadziać farszem, gotować ok. 2-3 minuty. Soczewica czerwona, nasiona suche - 30g (2.5 x Łyżka) Cebula - 30g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Majeranek - 5g (1.25 x Łyżeczka) Sól biała - 5g (5 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) SUMA K: 2484.2 B: 133.2 T: 83.1 WP: 279.4 F: 53.2 WW: 27.8 9
NIEDZIELA ŚNIADANIE 07:00 ROZGRZEWAJĄCA RYŻANKA Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Grejpfrut - 210g (0.95 x Sztuka) K:516.8 / B:9.7 / T:11.0 / WP:86.3 / F:16.3 / WW:8.6 Zagotować ryż, następnie dodac orzechy i pomarańczę. Ryż brązowy - 55g (3.67 x Łyżka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Imbir - 5g (1 x Plaster) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SERNICZEK Z KASZY MANNY Ser twarogowy półtłusty - 30g (0.15 x Opakowanie) Kasza manna - 40g (3.33 x Łyżka) Serek twarogowy, homogen., pełnotłusty- 40g (0.2 x Opak.) K:453.1 / B:23.0 / T:16.6 / WP:48.0 / F:9.8 / WW:4.8 Kaszę mannę gotować na mleku, następnie zblendować z serkami. Wylać do naczynia do zapiekania, wyłożyć malinami. Zapiekać ok. 15 min. w temp. 180 stopni. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 80g (0.32 x Szklanka) Maliny, mrożone - 100g (0.2 x Opakowanie) JOGURT Z WIÓRKAMI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100g (5 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 10g (1.67 x Łyżka) Całość bakalii dodać do jogurtu. Maliny mrożone możesz zamienić na mrożone truskawki lub owoce leśne. OBIAD 12:30 ZUPA MINESTRONE (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Ser, mozzarella - 16g (1.07 x Porcja) K:592.0 / B:28.6 / T:16.6 / WP:71.3 / F:24.5 / WW:7.1 30 minut Warzywa potnij w kostkę lub talarki, zalej wodą i gotuj wraz z makaronem aż do zmięknięcia. Cebula - 100g (1 x Sztuka) Por - 70g (0.5 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60g (1 x Plaster) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 10g (2 x Ząbek) Liść laurowy - 1g (1 x Listek) Tymianek - 2g (0.5 x Łyżeczka) Cukinia - 300g (1 x Sztuka) Fasola szparagowa - 90g (1 x Garść) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Fasola biała (konserwowa) - 50g (2.5 x Łyżka) Kostka rosołowa warzywna - 10g (1 x Kostka) 10
Sól biała - 3g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50g (0.71 x Szklanka) Pietruszka, liście - 18g (3 x Łyżeczka) PODWIECZOREK 16:00 BAKALIE Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:338.4 / B:6.8 / T:18.1 / WP:33.3 / F:8.5 / WW:3.3 Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) JABŁKO Jabłko - 300g (2 x Sztuka) KOLACJA 19:00 POLĘDWICZKI Z KURCZAKA W SEZAMIE Sezam, nasiona - 20g (2 x Łyżka) Polędwica z piersi kurczaka - 100g (6.67 x Plasterek) PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 30g (2 x Łyżka) Mąka pszenna - 30g (2.5 x Łyżka) Woda - 40g (0.16 x Szklanka) K:631.4 / B:40.8 / T:23.7 / WP:57.2 / F:10.8 / WW:5.7 1 Polędwiczkę obtoczyć w sezamie. Zapiec w piekarniku przez 10 min. 60 minut Ugotować soczewicę. Następnie dodać do niej cebulkę oraz czosnek. Całość zmiksować. Przyprawić do smaku. Ciasto wyrobić, następnie nadziać farszem, gotować ok. 2-3 minuty. Soczewica czerwona, nasiona suche - 30g (2.5 x Łyżka) Cebula - 30g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Majeranek - 5g (1.25 x Łyżeczka) Sól biała - 5g (5 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) SUMA K: 2531.8 B: 109.0 T: 86.0 WP: 296.0 F: 69.9 WW: 29.4 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 11
LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Ananas 150 g 1.88 x Plaster Banan 240 g 2 x Sztuka Brokuły, mrożone 600 g 1.33 x Opakowanie Burak 400 g 4 x Sztuka Cebula 310 g 3.1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 160 g 8 x Łyżka Cukinia 600 g 2 x Sztuka Cytryna 40 g 0.5 x Sztuka Czosnek 20 g 4 x Ząbek Dynia 300 g 1.5 x Porcja Fasola biała (konserwowa) 70 g 3.5 x Łyżka Fasola szparagowa 90 g 1 x Garść Grejpfrut 210 g 0.95 x Sztuka Groszek zielony, mrożony 70 g 0.47 x Porcja Gruszka 520 g 4 x Sztuka Imbir 5 g 1 x Plaster Jabłko 400 g 2.67 x Sztuka Kapusta biała 220 g 4 x Liść Kapusta pekińska 400 g 8 x Liść Kiełki brokuła 40 g 5 x Łyżka Kiwi 150 g 2 x Sztuka Koper ogrodowy 24 g 3 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 80 g 5.33 x Łyżka Maliny, mrożone 390 g 0.78 x Opakowanie Mandarynki 150 g 2.31 x Sztuka Marchew 45 g 1 x Sztuka Mięta (świeża) 10 g 10 x Łyżka Morele, suszone 140 g 17.5 x Sztuka Ogórek 160 g 4 x Sztuka Ogórek kwaszony 330 g 5.5 x Sztuka Ogórek zielony (długi) 100 g 0.56 x Sztuka Papryka czerwona 360 g 2.57 x Sztuka Pietruszka, korzeń 200 g 4 x Sztuka Pietruszka, liście 38 g 6.33 x Łyżeczka Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka Pomidor 480 g 4 x Sztuka Por 210 g 1.5 x Sztuka Rodzynki, suszone 20 g 1.33 x Łyżka Sałata 80 g 16 x Liść Sałata lodowa 100 g 5 x Liść Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Soczewica czerwona, nasiona suche 60 g 5 x Łyżka Suszone pomidory 66 g 9.43 x Sztuka Szpinak 50 g 2 x Garść Włoszczyzna krojona w paski, mrożona 100 g 1 x Porcja Ziemniaki 200 g 2.86 x Sztuka Śliwki 150 g 1.88 x Garść Śliwki bez pestek, suszone 42 g 6 x Sztuka 12
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 13 g 3.25 x Łyżeczka Cynamon 9 g 1.8 x Łyżeczka Czarnuszka 20 g 4 x Łyżeczka Imbir mielony 10 g 2 x Łyżeczka Kostka rosołowa warzywna 10 g 1 x Kostka Liść laurowy 1 g 1 x Listek Majeranek 10 g 2.5 x Łyżeczka Oregano (suszone) 5 g 1.67 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta Sól biała 14 g 14 x Szczypta Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta Tymianek 2 g 0.5 x Łyżeczka ZBOŻOWE Bułka tarta 15 g 1.88 x Łyżka Kasza jęczmienna, perłowa 250 g 16.67 x Łyżka Kasza manna 64 g 5.33 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 120 g 1.71 x Szklanka Musli z rodzynkami i orzechami 40 g 4 x Łyżka Mąka pszenna (pełnoziarnista) 100 g 6.67 x Łyżka Mąka pszenna 135 g 11.25 x Łyżka Płatki owsiane 330 g 33 x Łyżka Ryż brązowy 265 g 17.67 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 251 g 4.48 x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 490 g 24.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 865 g 3.46 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 150 g 0.75 x Opakowanie Ser, mozzarella 96 g 6.4 x Porcja Serek twarogowy, homogen., pełnotłusty 40 g 0.2 x Opakowanie Serek twarogowy, ziarnisty 150 g 1.5 x Porcja Serek wiejski (light) 100 g 0.67 x Opakowanie ORZECHY I ZIARNA Kakao (proszek 11%) 8 g 0.8 x Łyżka Len, nasiona 23 g 4.6 x Łyżeczka Migdały w płatkach 175 g 17.5 x Łyżka Orzechy włoskie 122 g 8.13 x Łyżka Sezam, nasiona 40 g 4 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 65 g 6.5 x Łyżka Wiórki kokosowe 34 g 5.67 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 100 g 1 x Porcja Mięso mielone z podudzia indyka (ze skórą) 180 g 1.8 x Porcja Mięso wieprzowe z szynki (świeżo mielone) 200 g 2 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Polędwica sopocka 60 g 4 x Plasterek Polędwica z piersi kurczaka 200 g 13.33 x Plasterek INNE Bulion warzywny (domowy) 100 g 0.4 x Szklanka Czekolada gorzka 40 g 6.67 x Kostka Miód pszczeli 34 g 1.42 x Łyżka Passata pomidorowa (przecier) 30 g 0.3 x Porcja 13
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA TŁUSZCZE Masło ekstra 18 g 3.6 x Łyżeczka Olej lniany 30 g 6 x Łyżeczka Olej rzepakowy 103 g 10.3 x Łyżka NAPOJE Sok cytrynowy 3 g 0.5 x Łyżka Sok pomarańczowy (świeży) 200 g 0.8 x Szklanka Woda 130 g 0.52 x Szklanka PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 510 g 17 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Tuńczyk w oleju 120 g 0.71 x Opakowanie Łosoś, świeży 150 g 1.5 x Porcja 14