ŚR Rozgrzewka 10. obwodzie 2 przerwy. {ewentualnie zmiana treningu z siłownią}

Transkrypt

1 GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 ( ) (Akumulacja) PN Wspólny trening pływacki WT Rozbieganie luźnych przebieżek 20 biegu/ 40 spacer. Już w domu: trening stabilizacji: A. podpór (deska) z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; B. grzbiety z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; C. podpór bokiem (deska) D. podpór tyłem (deska) na przedramionach z unoszeniem nóg E. pompki 3 serie ćwiczeń po 30 każde ćwiczenie. Po ŚR Rozgrzewka 10 Cz. Główna: trening zmienny tlenowy 60 (Stopniowo zwiększaj intensywność przez okres 5min od 65% HR Max do 75%. Następnie zwolnij i pozwól na obniżenie tętna cały czas pedałując. Kiedy tętno znów osiągnie 65% podnoś tempo. W ciągu pozostałych 20min jedź na różnych przełożeniach. Zacznij od jazdy na twardym biegu przez 1min. Następnie kręć na lekkim przełożeniu z wysoką kadencją. CZW Rozpływanie / 1 300/ 1 kr RR w 200/ 30 łapkach 100/ 30 obwodzie 2 przerwy. {ewentualnie zmiana treningu z siłownią}

2 PT NDZ Dzień wolny Kolarstwo 35 RC1 Siła Biegowa: Rozbieganie 20 + BpG 10 długich! podbiegów 150m- 200m, im bliżej końca treningu, tym wbiegamy szybciej. Wspólny trening biegowy GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 18 ( ) (podstawowy -wzrost intensywności i objętości obciążenia treningowego ) PN Wspólny trening pływacki WT ŚR 200 rozpływanie Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 15min. Cz. Główna 20. Zacznij od średniego przełożenia, następnie co minutę zwiększaj przełożenie i zmniejszaj kadencję tak aby tętno wzrosło do 80-82% HR Max. Kiedy tętno wyjdzie poza strefę tlenową zrzuć biegi na łatwiejsze przełożenie. Kiedy tętno ponownie spadnie powtórz sekwencję. + już w domu: ćwiczenia ogólnorozwojowe (15minut z zegarkiem w ręku!)

3 SPRAWDZIAN 30 pływania NON STOP. Liczysz, ile przepłyniesz basenów. CZW PT NDZ Bezpośrednio po przebudzeniu pomiar tętna spoczynkowego. Z rana pomiary: Waga, obwód pasa, 30min jako rozgrzewka przed bieganiem 2 zakres po solidnej rozgrzewce 5km mocno /ten trening można po asfalcie/ + w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń, x 3 serie. Przykład: 1. Plank (Deska) Wykroki Brzuszki ze skrętoskłonami Plan (Deska) bokiem Przysiady Grzbiety Delfinki Pompki 30. Przerwa pomiędzy ćwiczeniem jak najkrótsza, po całym obwodzie 2 Cross zmienny: 2km lekko po górkach/ po tym rozgrzewka 10 / 4km w 2 zakresie 2x1000m po górkach formą zmienną 100m mocno, 100m luźno/ przerwa po 1000m 5min W domu regeneracja masaż rollerem, -preparaty witaminowe kąpiel (relaks) Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1

4 GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 19 ( ) PN Wspólny trening pływacki WT ŚR Trenażer lub rower spinningowy: Rozgrzewka 15 16x1 1 luźno/1 mocno Rozjazd 15 + SIŁOWNIA. Kilkanaście stacji na siłowni + rozciąganie DZB: Rozgrzewka 2km trucht + 10 gimnastyka ( st. Skokowe, kolanowe, barkowe) Cz. Główna: 10x2 / przerwa 2min. Już w domu GS 1 seria ćwiczeń: deska: (30" LN, 30" PN) winda brzuszki: łokieć - CZW GR RR luźno 12 x 50 kr (co 2 START) 800 RR piramida ciągiem ( tempo na wszystkich odcinkach luźno/średnio ( pompki: 40 pow.

5 PT ) 100 rozpływanie SPRAWDZIAN: GRAND PRIX ZWIERZYŃCA. Zadanie dodatkowe: sprawdzić HR max na zawodach. Jeżeli nie startujesz to zrób sprawdzian 12minutowy (test Coopera) NDZ ODNOWA BIOLOGICZNA. Bieg regeneracyjny. GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 20 ( ) (regeneracyjny) PN Wspólny trening pływacki WT ŚR Siłownia GR 5 2 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 30 2) 1 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 12 ruchów Ciężary większe, tak aby 12 ruchów było już dosyć trudne) 35 bieżnia HR do 155 CZW Rozpływanie 300 3x {2x 400} przerwa 90 przerwa po bloku 2min. 1 blok: kr RR w łapkach 2blok: NN płetwy 3blok: 50kr, 50 grzbiet

6 PT Wycieczka biegowa w formie marszobiegu (unikamy asfaltu) czas trwania 2godziny. NDZ 20 RC1 Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1