PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA.

Transkrypt

1 PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA. OPIS OZNACZEŃ W TEKŚCIE PLANU ORAZ UWAGI DO TRENINGU: literą X oznaczono ciężar sztangi lub sztangielek, którym w miarę swobodnie można wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i literą +X oznaczono ciężar większy od poprzedniego, jednak o taką wartość aby nie siłować się z pokonywaniem obciążenia w ostatnich zaplanowanych powtórzeniach. literami CM (ciężar maksymalny) oznaczono ciężar, którym można wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii odczuwając obciążenie w ostatnich dwóch trzech powtórzeniach. jeżeli nie można wykonać zaplanowanej ilości powtórzeń w serii, należy ciężar obniżyć, jeśli wykonanie zaplanowanej ilości powtórzeń jest nieodczuwalne, należy ciężar podwyższyć, ale tylko o taką wartość, która pozwoli na wykonanie zaplanowanej ilości powtórzeń i ruch podnoszenia (koncentryczny) powinien być wykonany w tempie około 1,5 sekundy, w końcowej jego fazie należy wykonać dodatkowe napięcie ćwiczonych mięśni (napięcie szczytowe) ok. 0,5 sekundy i nie rozluźniając mięśni wykonać ruch opuszczenia wolniej niż ruch podniesienia (około 2 sekund). po osiągnięciu pełnego wyprostu (ugięcia), nie rozluźniając mięśni rozpocząć kolejne powtórzenie przerwy między seriami powinny wynosić około sekund po zakończeniu każdego należy rozciągnąć ćwiczone mięśnie przez sekund, wszystkie należy wykonywać w pełnej koncentracji i w pełnym zakresie ruchu, zwracać szczególną uwagę na jakość (technikę), trening należy zakończyć rozluźnieniem i swoistym schłodzeniem ciała, co w praktyce oznacza bierne rozciągnięcie wszystkich mięśni i około 10 minutowy odpoczynek po wskazana kąpiel w letniej wodzie, najlepiej pod natryskiem. Krótka instrukcja skorzystania z kursu: 1. Najpierw wydrukuj poszczególne plany treningowe 2. Potem obejrzyj film wideo, zwracając m.in. uwagę na wyjaśnienia do planów Sporządzili: Ryszard Rećko i Leszek Kaiser

2 I 1-A 1. NOGI- przysiady ze sztangielką na barkach CM x 10 powt x 2 serie. 2. NOGI - nożyce - pogłębianie bez obciążenia 3 serie x 15 powt. na każdą nogę 3. BARKI wyciskanie sztangielek stojąc 4. BARKI - wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach 5. PLECY najszersze grzbietu podciąganie sztangielek w opadzie tułowia nachwytem 6. PLECY - najszersze grzbietu podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia druga ręka oparta o kolano 7. MIĘŚNIE BRZUCHA- spinanie z obciążeniem (sztangielka na klatce piersiowej) 8. MIĘŚNIE BRZUCHA - unoszenie nóg do klatki piersiowej siedząc (sztangielka między stopami) X x 12 powt. na każdą rękę x 1 seria, +X x 10 powt. na każdą rękę x 1 seria, CM x 8 powt. na każdą rękę x 2 serie. 3 serie x 15 powtórzeń. nóg naramiennych po ostatniej serii na barki. najszerszych m. grzbietu m. brzucha Szczegółowe uwagi zawarte są w filmach instruktażowych demostrujacych poszczególne

3 I 2-B 1. TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2. TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3. BICEPSY - uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4. BICEPSY - uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt pośredni ( młotkowy ) 5. KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej uchwyt 6. KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni) 7. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU - skłony ze sztangielką na barkach 8. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU półciągi ze sztangielkami trzymanymi w rękach opuszczonych wzdłuż tułowia X x 10 powt. x 1 seria na każdą rękę, CM x 8 powt. x 2 serie na każdą rękę. X x 20 powt. x 1 seria, + CM x 12 powt. x 2 serie. trójgłowych ramion (tricepsów) po ostatniej dwugłowych ramion (bicepsów) po ostatniej mięśni piersiowych po ostatniej prostych grzbietu po ostatniej Szczegółowe uwagi zawarte są w filmach instruktażowych demostrujacych poszczególne

4 I 3-A 1. NOGI- przysiady ze sztangielką na barkach 2. NOGI - nożyce - pogłębianie bez obciążenia CM x 10 powt x 2 serie. 3 serie x 15 powt. na każdą nogę 3. BARKI wyciskanie sztangielek stojąc 4. BARKI - wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach 5. PLECY najszersze grzbietu podciąganie sztangielek w opadzie tułowia nachwytem 6. PLECY - najszersze grzbietu podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia druga ręka oparta o kolano 7. MIĘŚNIE BRZUCHA- spinanie z obciążeniem (sztangielka na klatce piersiowej) 8. MIĘŚNIE BRZUCHA - unoszenie nóg do klatki piersiowej siedząc (sztangielka między stopami) X x 12 powt. na każdą rękę x 1 seria, +X x 10 powt. na każdą rękę x 1 seria, CM x 8 powt. na każdą rękę x 2 serie. 3 serie x 15 powtórzeń. nóg naramiennych po ostatniej serii na barki. najszerszych m. grzbietu m. brzucha

5 TYDZIEŃ II Nr II 1-B 1. TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2. TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3. BICEPSY - uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4. BICEPSY - uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt pośredni ( młotkowy ) 5. KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 6. KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni) 7. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU - skłony ze sztangielką na barkach 8. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU półciągi ze sztangielkami trzymanymi w rękach opuszczonych wzdłuż tułowia X x 10 powt. x 1 seria na każdą rękę, CM x 8 powt. x 2 serie na każdą rękę. X x 20 powt. x 1 seria, + CM x 12 powt. x 2 serie. Rozciaganie m. prostych grzbietu po ostatniej

6 II 2-A 1. NOGI- przysiady ze sztangielką na barkach 2. NOGI - nożyce - pogłębianie bez obciążenia CM x 10 powt x 2 serie. 3 serie x 15 powt. na każdą nogę 3. BARKI wyciskanie sztangielek stojąc 4. BARKI - wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach 5. PLECY najszersze grzbietu podciąganie sztangielek w opadzie tułowia nachwytem 6. PLECY - najszersze grzbietu podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia druga ręka oparta o kolano 7. MIĘŚNIE BRZUCHA- spinanie z obciążeniem 8. MIĘŚNIE BRZUCHA - unoszenie nóg do klatki piersiowej siedząc X x 12 powt. na każdą rękę x 1 seria, +X x 10 powt. na każdą rękę x 1 seria, CM x 8 powt. na każdą rękę x 2 serie. 3 serie x 15 powtórzeń. nóg naramiennych po ostatniej serii na barki. najszerszych m. grzbietu po ostatniej Rozciaganie m. brzucha

7 II 3-B 1. TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2. TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3. BICEPSY - uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4. BICEPSY - uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt pośredni ( młotkowy ) 5. KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 6. KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni) 7. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU - skłony ze sztangielką na barkach 8. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU półciągi ze sztangielkami trzymanymi w rękach opuszczonych wzdłuż tułowia X x 10 powt. x 1 seria na każdą rękę, CM x 8 powt. x 2 serie na każdą rękę. X x 20 powt. x 1 seria, + CM x 12 powt. x 2 serie. m. piersiowych po ostatniej bicepsów (mięśni dwugłowych ramion) po ostatniej tricepsów (mięśni trójgłowych ramion) po ostatniej Rozciaganie mięśni prostych grzbietu po ostatniej