PYSZNE I ZDROWE PRZEPISY DEDYKOWANE EKO(logusowym) KOBIETOM

Transkrypt

1 PYSZNE I ZDROWE PRZEPISY DEDYKOWANE EKO(logusowym) KOBIETOM Opracowanie: Monika Ciszek-Skwierczyńska Poniżej lista przepisów zamieszczona w tym skoroszycie: NIEZWYKŁY CHLEB BEZ MĄKI FOCACIA Z POMIDOREM I OLEJEM LNIANYM JAGLANO OWSIANY KUBEK Z MANGO I GRANATEM Z CYNAMONOWO ORZECHOWĄ POSYPKĄ PASZTET Z SOCZEWICY Z ŻURAWINĄ SMALCZYK Z FASOLI Z JABŁKIEM PASTA BEZJAJECZNA PASTA BEZRYBNA TWAROŻEK Z NERKOWCÓW NA SŁODKO LUB SŁONO PASTA BROKUŁOWA Z MIGDAŁAMI AMORE POMIDORE JAGLANO SŁONECZNIKOWA PASTA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I BAZYLIĄ CYTRYNOWA PASTA Z ZIELONEGO GROSZKU Z MIĘTĄ CIASTO MARCHEWKOWE Z KREMEM ORZECHOWYM DODATKI - DOMOWY MAJONEZ

2 NIEZWYKŁY CHLEB BEZ MĄKI Chleb - dla jednych nieodłączny element codziennej diety, dla drugich największy wróg podczas odchudzania. A co jeśli jest chleb, którym można się zajadać bez wyrzutów sumienia i dodatkowo można go w bardzo łatwy sposób upiec samemu? Takim jest właśnie tytułowy chleb, który zmienia życie 1 szklanka ziaren słonecznika 3/4 szklanki siemienia lnianego 1/2 szklanki migdałów lub innych orzechów 1,5 szklanki płatków owsianych 10 czubatych łyżek zmielonego siemienia lnianego 2 łyżeczki soli 1 łyżka miodu 5 łyżek rozpuszczonego oleju kokosowego lub masła klarowanego 1,5 szklanki letniej wody + 3 łyżki Wszystkie suche składniki mieszamy w dużej misce. W szklance mieszamy wodę, miód oraz masło klarowane lub olej kokosowy, przelewamy do suchych składników, dokładnie mieszamy i odstawiamy do wchłonięcia na 1-2h. Piekarnik nagrzewamy do 185 stopni. Formę keksową smarujemy cienko masłem bądź olejem kokosowym i przekładamy do niej naszą masę na chlebek. Pieczemy przez 20 min, potem delikatnie wyjmujemy z keksówki, umieszczamy na blaszce i pieczemy dalej przez min. Gotowy bochenek postukany od spodu powinien dawać głuchy odgłos. Wyjmujemy z piekarnika i pozostawiamy do wystygnięcia (najlepiej na całą noc). Chlebek kroimy dopiero, gdy będzie całkowicie wystudzony w celu uniknięcia kruszenia się. Jak widzicie przepis jest bardzo prosty a efekt oszałamiająco smaczny :-) Nie potrzebujemy zakwasu, drożdży, mąki, jedynie różnego rodzaju nasiona, dzięki którym nasz chlebek posiada bardzo dużo błonnika a już dwie cienkie kromeczki potrafią porządnie nasycić. Chlebek posiada także o wiele więcej białka i dużo mniej węglowodanów niż każdy inny chleb, do tego zyskujemy miękki, wilgotny o orzechowym smaku bochenek i już wiemy, że nawet jeśli nie zmieni on naszego życia, to podejście do chleba na pewno :-)

3 FOCACIA Z POMIDOREM I OLEJEM LNIANYM POLSKA WERSJA WŁOSKICH SMAKÓW CIASTO: 600 g mąki pszennej 100 g ciepłego mleka roślinnego 350 g wody 10 g drożdży instant 4 łyżki oliwy 1 łyżeczka soli Dodatki: 2 duże pomidory (najlepiej malinowe lub bawole serce) oliwa sól olej lniany tłoczony na zimno Mąkę przesiać do miski, dodać pozostałe składniki ciasta i wyrabiać je ręcznie lub mikserem przez 5-10 minut do czasu aż będzie elastyczne. Wyrobione ciasto przykryć ściereczką kuchenną i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na co najmniej 1 godzinę do wyrośnięcia. Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Wyrośnięte ciasto równomiernie rozłożyć w formie do pieczenia, mocno ugniatając je palcami ja zawsze lekko posmaruję formę olejem. Pomidora pokroi w grube plastry, a potem ułożyć na cieście delikatnie w nie wciskając i odstawić na 30 minut do wyrośnięcia. Wyrośniętą focaccię oprószyć solą i piec przez minut. Od razu kroić, maczać w oleju lnianym i jeść lub po przestudzeniu smarować dowolną pastą. Zamiast pomidorów można da dowolne sezonowe warzywa lub grzyby. Świetnie smakuje z kurkami i olejem rydzowym lub moja ulubiona z figami i olejem orzechowym lub z samymi ulubionymi świeżymi ziołami rozmaryn czy bazylia.

4 JAGLANO OWSIANY KUBEK Z MANGO I GRANATEM Z CYNAMONOWO ORZECHOWĄ POSYPKĄ Zachęcam do własnej kompozycji w kubeczku układamy składniki warstwowo. Kubek który dzisiaj smakujecie prezentuje się tak : 1 warstwa kokosowy krem jaglany 2 warstwa mus z kiwi 3 warstwa płatki owsiane + orzechy 4 warstwa mus z mango z cynamonem 5 warstwa kokosowy krem jaglany 6 warstwa owoc granatu (ziarenka w całości) Musy z owoców prosta sprawa blendujemy każdy oddzielnie na mus. Kokosowy krem jaglany 100g ugotowanej kaszy jaglanej, plus mleczko kokosowe, puszkę wcześniej włóżcie do lodówki. Do kaszy dodajcie stężałą część mleka kokosowego, 1-2 łyżki miodu zmiksować blenderem na gładką masę i gotowe. Można dosypać wiórków kokosowych. Warstwa płatek owsianych i orzechów wcześniej namocz w ciepłej wodzie na 10 minut odsączyć i gotowe Eksperymentujcie i twórzcie własne kubki zdrowia idealne na śniadanie w domu i do pracy.

5 PASZTET Z SOCZEWICY Z ŻURAWINĄ 2 szklanki ugotowanej zielonej albo brązowej soczewicy (ok. 200 g suchej soczewicy) 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej (ok. 100 g suchej kaszy) 4 łyżki surowej lub suszonej żurawiny 2 cebule 100 ml oleju + kilka łyżek 2 3 łyżki sosu sojowego 2 ziarna ziela angielskiego 2 liście laurowe 2 goździki ¾ łyżeczki majeranku ½ łyżeczki cząbru ¾ łyżeczki lubczyku szczypta gałki muszkatołowej, sól, czarny pieprz Piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Cebulę pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać kilka łyżek oleju. Wrzuć cebulę, ziele angielskie, liście laurowe i goździki i duś na małym ogniu do czasu, aż cebule się zeszklą. Usunąć ziele, liście i goździki. Połączyć cebulę, soczewicę, kaszę jaglaną, olej, sos sojowy i przyprawy, zmiksować blenderem ręcznym na gładką masę. Doprawić solą i pieprzem. Wmieszać żurawinę. Masę przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównać i piec przez minut. Studzić przez noc w keksówce, raną z niej wyjąć i podawać. Polecam aby żurawinę zastąpić suszonymi wiśniami ale wtedy pasztet doprawić sporą szczyptą rozmarynu.

6 SMALCZYK Z FASOLI Z JABŁKIEM 1 puszka fasoli (białej) albo 1 ½ szklanki ugotowanej fasoli 2 cebule 4 suszone śliwki 1 jabłko 2 liście laurowe 1 ziarno ziela angielskiego 1 ziarno jałowca 1 goździk ½ łyżeczki majeranku ¾ szklanki wody 1 łyżka sosu sojowego, olej, sól, świeżo zmielony czarny pieprz Cebulę pokroić w kostkę, a śliwki na małe kawałki. Na patelni rozgrzej olej. Wrzuć cebulę, liście laurowe, ziele angielskie, jałowiec i goździki, dusić na małym ogniu do czasu aż cebula będzie złota. Usunąć przyprawy. Fasolę połączyć z majerankiem, sporą szczyptą soli i pieprzu, wodą i sosem sojowym i zmiksować blenderem ręcznym. Dodać cebulę, śliwki i jabłko pokrojone w drobną kostkę i dokładnie wymieszać składniki aby się połączyły, kawałki cebuli, jabłka i śliwek muszą być wyczuwalne. Doprawić solą i pieprzem, ewentualnie dodać kilka kropel sosu sojowego. Najlepiej smakuje schłodzony. Jeżeli chcemy mieć skwareczki w smalczyku na łyżce oleju uprażyć 2-3 łyżki granulatu sojowego. Najlepiej smakuje z pajdą chleba i ogórkiem kiszonym

7 PASTA BEZJAJECZNA 1 kostka tofu (180 g) naturalnego 2 łyżki majonezu (patrz dodatki przepis na majonez) 1 łyżka posiekanego szczypiorku 2 łyżki musztardy 1 1 ½ łyżeczki czarnej soli (ze względu na dużą zawartość siarki ma smak jajek) 1 łyżeczka płatków drożdżowych ½ łyżeczki syropu z agawy albo miodu spora szczypta kurkumy i czarnego pieprzu W szklance wymieszać majonez, musztardę, czarną sól, płatki drożdżowe, syrop z agawy lub miód, kurkumę i pieprz. Tofu pokroić na kawałki dodać zawartość szklanki i zmiksować blenderem ręcznym na gładką masę Na koniec wmieszać szczypiorek. Z pastą można eksperymentować: Dodaj trochę curry i wypestkowanej papryczki chili lub ½ łodygi selera naciowego i korniszona pokrojonego w kostkę. Podawać z pomidorami, ogórkami sypać do woli szczypiorkiem, pietruszką, koperkiem, czarnuszką lub ulubionymi ziołami.

8 PASTA BEZRYBNA moja ulubiona ma morski zapach i rybny smak 1 wędzonego tofu (180 g ) 1 arkusz glonów nori 4 łyżki majonezu 2 łyżeczki musztardy 1 łyżka gorącej wody 1 łyżka sosu sojowego ½ łyżeczka syropu z agawy lub miodu 1 łyżka posiekanego szczypiorku, sól, pieprz Nori posiekać i zalać wodą. W szklance wymieszać majonez, musztardę, sos sojowy, syrop z agawy lub miód i sporą szczyptę pieprzu. Tofu pokroić na kawałki, dodać zawartość szklanki, namoczone wodorosty i zmiksować blenderem ręcznym na gładką masę. Doprawić solą i pieprzem. Na koniec wmieszać szczypiorek. Pysznie też smakuje gdy zamiast majonezu damy ½ dojrzałego awokado.

9 TWAROŻEK Z NERKOWCÓW NA SŁODKO LUB SŁONO NA SŁODKO ½ szklanki nerkowców, namoczonych przez noc w zimnej wodzie 3-4 łyżki mleka roślinnego albo wody 3-4 łyżki soku z cytryny 1 łyżeczka płatków drożdżowych Garść malin albo inny ulubiony owo pokrojony w kostkę Nerkowce odcedzić, dodać pozostałe składniki z wyjątkiem owoców i zmiksować blenderem ręcznym na gładką masę, na konie delikatnie wymieszać z owocami. Ja uwielbiam na twarożek położyć zgrillowane plastry brzoskwini NA SŁONO ½ szklanki nerkowców, namoczonych przez noc w zimnej wodzie 3-4 łyżki mleka roślinnego lub wody 3-4 łyżki soku z cytryny 1 łyżka płatków drożdżowych, sól, czarny pieprz, garść posiekanego szczypiorku Nerkowce odcedzić, dodać pozostałe składniki z wyjątkiem szczypiorku, zmiksować na gładką masę, doprawić solą i pieprzem, na koniec delikatnie wymiesza ze szczypiorkiem. Twarożek można zakwasić zamiast soku z cytryny wodą z ogórków kiszonych, smakuje lepiej

10 PASTA BROKUŁOWA Z MIGDAŁAMI 1 kostka sera feta lub tofu naturalne 1 średni brokuł płatki migdałów (1 opakowanie ok. 100g) ząbek czosnku, sól, pieprz do smaku Brokuł ugotować w osolonej wodzie gotować około 10 minut. Odcedzić Zmiksować blenderem na gładką masę ser, brokuł, czosnek i część płatków migdałów doprawić solą i czarnym pieprzem. Dosypać resztę płatków migdałów aby były wyczuwalne w paście. Opcjonalnie można dodać 2 łyżki majonezu (przepis dodatki) dla podkreślenia smaku. Pasta świetnie smakuje jak kanapkę posypiemy orzechami włoskimi

11 AMORE POMIDORE JAGLANO SŁONECZNIKOWA PASTA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I BAZYLIĄ 100 g ugotowanej kaszy jaglanej słoiczek suszonych pomidorów 1 szklanka ugotowanej brązowej lub czerwonej soczewicy 2 ząbki czosnku 3 łyżki świeżej bazylii ½ szklanki pestek ze słonecznika, sól, pieprz Ugotowaną kaszę, soczewicę, czosnek i 1 łyżkę świeżej bazylii miksujemy blenderem na gładką masę. Gdy masa jest za sucha można dodać 2-3 łyżki oleju ze słoika z suszonymi pomidorami. Suszone pomidory kroimy w drobną kostkę, dodajemy bazylię i ziarna słonecznika, doprawiamy do smaku. Opcjonalnie można dodać 2 łyżki majonezu (przepis dodatki) dla podkreślenia smaku.

12 CYTRYNOWA PASTA Z ZIELONEGO GROSZKU Z MIĘTĄ 430 g mrożonego zielonego groszku ( 3 szklanki) 1 cytryna 1 ząbek czosnku 2 łyżki posiekanego koperku 2 łyżki posiekanej świeżej mięty ¼ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia, sól, czarny pieprz W małym garnku zagotować osoloną wodę, wrzucić groszek i gotować przez 5 minut do momentu kiedy woda ponownie zacznie wrzeć, potem szybko odcedzić i przelać zimną wodą wtedy groszek będzie pięknie zielony. Cytrynę sparzyć i otrzeć połowę skórki, a potem wycisnąć cały sok. Czosnek drobno posiekać. Groszek połączyć ze skórką i sokiem z cytryny, czosnkiem, koperkiem, miętą i oliwą i zmiksować blenderem na gładką pastę, doprawić solą i pieprzem. W groszek można zastąpić bobem, który należy ugotować i obrać ze skórki też pycha

13 CIASTO MARCHEWKOWE Z KREMEM ORZECHOWYM CIASTO: 300g marchwi 300 g mąki pszennej lub orkiszowej lub innej 250 g cukru trzcinowego 225 ml oleju 3 łyżki siemienia lnianego 1 ½ łyżeczki sody oczyszczonej 1 ½ łyżeczki cynamonu 1 łyżeczka soli 1 łyżeczka imbiru ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej 2 łyżeczki sezamu białego lub czarnego do posypania ciasta przed pieczeniem KREM: 100g nerkowców, namoczonych przez noc w zimnej wodzie i osączonych 1/3 szklanki mleka roślinnego 2 łyżki syropu z agawy lub miodu 2 łyżki soku z cytryny Piekarnik rozgrzać do 180 stopni, marchew obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Siemię zalać ciepłą wodą i odstawić na kilka minut. W większej misce wymieszać mąkę, sodę oczyszczoną i przyprawy. W mniejszej utrzeć olej, cukier i spęczniałe siemię, wmieszać marchewkę i połączyć wszystkie składniki. Ciasto wlać do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez minut. Wszystkie składniki kremu zmiksować na gładką masę, krem nakładać na wystudzone ciasto. ZAWSZE WYCHODZI

14 DODATKI - DOMOWY MAJONEZ ½ szklanki mleka sojowego ½ szklanki oleju ryżowego lub z pestek winogron 2 łyżki płatków drożdżowych 1 łyżka octu jabłkowego (ja dałam balsamicznego) 1 łyżeczka dobrej musztardy sól, biały pieprz Mleko i ocet wlać do blendera kielichowego i miksować przez 2 minuty. Dodać płatki drożdżowe, musztardę, sól i pieprz i miksować przez 2-3 minuty. Nie przerywając miksowania, powoli wlewać olej. Gotowy majonez przełożyć do słoika i wstawić do lodówki ( po 1 godzinie stężeje). SMACZNEGO!