Układy energetyczne i i ich dominacja w przykładowych formach aktywności

Transkrypt

1 WYMAGANIA ŻYWIENIOWE W ZALEŻNOŚCI OD CHARAKTERU WYSIŁKU FIZYCZNEGO Jadwiga Malczewska-Lenczowska Zakład Fizjologii Żywienia Instytut Sportu Warszawa Kurs Trenera Klasy Pierwszej, r

2 Układy energetyczne i i ich dominacja w przykładowych formach aktywności fizycznej/sportowej. fizycznej/sportowej. System energetyczny Formy aktywności ATP-CP Rzuty, skoki, uderzenia, sprint krótkotrwały, pojedyncze i przerywane wysiłki (< 10 s) Glikoliza Sprint przedłużony, hokej na lodzie, pojedyncze i przerywane wysiłki < 3-4 min Procesy tlenowe Wysiłek ciągły > 5 min

3 Systemy energetyczne dominujące w wybranych dyscyplinach sportu % uzyskania ATP z różnych układów energetycznych Dyscyplina ATP-PC Glikoliza Procesy tlenowe Koszykówka Hokej na trawie Piłka nożna Golf Hokej na lodzie Wioślarstwo Zapasy Tenis Pływanie 50 m 100 m 200 m 400 m m Biegi lekkoatletyczne 100/200 m 400 m 800 m m m Maraton

4 Żywienie a charakter wysiłku W wielu dyscyplinach sportu okres przygotowawczy wiąże się z wykonywaniem różnego rodzaju wysiłków zarówno o charakterze wytrzymałościowym, szybkościowym, jak i o charakterze siłowym, podczas których zasady żywienia różnią się.

5 Żywienie a charakter wysiłku Z uwagi na różnice w korzystaniu z poszczególnych źródeł energetycznych zagadnienia dotyczące żywienia sportowców powinny być rozpatrywane w zależności nie tylko od dyscypliny sportu czy konkurencji, ale przede wszystkim w zależności od charakteru wysiłku fizycznego

6 ZAPOTRZEBOWANIE NA ENERGIĘ I JEJ SPOŻYCIE kcal/kg.m.c. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk: Normy Żywienia Człowieka 2008 L.Burke: Practical Sports Nutrition, 2007 Aktywność fizyczna Kobiety lat Mężczyźni lat Mała Umiarkowana Duża Dyscypliny Spożycie energii wytrzymałościowe 41 inne niż wytrzymałościowe n= n= n= n=313

7 ZAPOTRZEBOWANIE NA ENERGIĘ I JEJ SPOŻYCIE kcal/kg.m.c. (J. Sundgot Sundgot-Borgen, ISSSMC, Newcastle 2011) Narciarze biegowi - zapotrzebowanie na energię sięga nawet 80 kcal/kg masy ciała na dzień. Norweskie narciarki biegowe - spożycie energii 4350 kcal Dla zawodniczki o masie ciała kg oznacza to spożycie w granicach70-80 kcal /kg m.c. Spożycie węglowodanów osiąga 12 g/kg masy ciała.

8 ZASOBY USTROJOWE I WYDAJNOŚĆ SUBSTRATÓW ENERGETYCZNYCH WĘGLOWODANY (Wilmore, Costil, 1994) glukoza we krwi - 15 g 62 kcal glikogen wątrobowy g 451 kcal glikogen mięśniowy g 1025 kcal łącznie kcal TŁUSZCZE tk. tłuszczowa podskórna g kcal tk. tłuszcz. wewnątrzmięśniowa- 161 g 1465 kcal łącznie kcal Wyliczenia dla zawodnika o m.c.. 65 kg i 12% tkanki tłuszczowej

9 WYKORZYSTANIE SUBSTRATÓW ENERGETYCZNYCH W ZALEŻNOŚCI OD INTENSYWNOŚCI WYSIŁKU G.A. Brooks, J.K. Trimmer ; J Appl Physiol 1996) Glikogen Glukoza WKT Tłuszcze

10 W okresie codziennych treningów niezależnie od rodzaju wysiłku należy zadbać o właściwą podaż węglowodanów w celu uzyskania optymalnej resyntezy glikogenu w mięśniach i wątrobie.

11 ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Zapotrzebowanie na CHO mniej zależy od charakteru wysiłku a bardziej powinno być dostosowana do: długości wysiłku ilości treningów w ciągu dnia oraz wielkości obciążeń treningowych

12 2010 ZALECENIA DOTYCZĄCE SPOŻYCIA WEGLOWODANÓW PODCZAS CODZIENNYCH TRENINGÓW (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) g/kg m.c g/kg m.c - treningi bardzo lekkie, o niskiej intensywności oraz przy redukcji m.c. - treningi umiarkowanie długie, o niskiej intensywności (ok. 1 h/dziennie) 6-10 g/kg m.c - treningi umiarkowanie ciężkie, o charakterze wytrzymałościowym (1 3 h) 8-12 g/kg m.c - trening ekstremalnie ciężki (> 4-5 h) superkompensacja

13 Produkty dostarczające 7-8 g węglowodanów/kg m.c.. dla zawodnika o masie ciała kg Produkt Ilość (g) Zawartość CHO (g) Pieczywo Ryż Ziemniaki Napój izotoniczny Dżem Miód Owoce (3 sztuki) Sok owocowy Drożdżówka Płatki kukurydziane Cukier Kisiel Warzywa Razem 605 g

14 Produkty dostarczające 12 g węglowodanów/kg m.c.. (840 g) dla zawodnika o masie ciała 70 kg Produkt Ilość (g) Zawartość CHO (g) Pieczywo Ryż (+50 g) Ziemniaki (+50 g) Napój izotoniczny Dżem Miód Owoce (3 sztuki) Sok owocowy Drożdżówka Płatki kukurydziane (+10g) Cukier Kisiel (+50 g) Warzywa Maltodekstryny Razem 838 g

15 2010 r - Strategie dostarczania energii (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Odpowiednia ilość CHO oraz właściwy czas ich spożycia zwiększają ich przyswajalność, co jest pomocne w utrzymaniu optymalnej wydolności fizycznej podczas wysiłku Dostarczenie energii przed wysiłkiem Przed wysiłkiem 1-4 g/kg m.c. spożyte 1-4 godzin przed wysiłkiem Dostarczenie energii podczas wysiłku W wysiłkach >60 min Od 0-90 g/godzinę zależnie od wysiłku Szybkie uzupełnienie energii po wysiłku Odnowa krótsza niż <8 h między 2 treningami 1,0-1,2 g/kg m.c./h w ciągu pierwszych 4 h a następnie powrót do normalnego żywienia

16 2010 r - Strategie dostarczania energii (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Odpowiednia ilość CHO oraz właściwy czas ich spożycia wspomagają wysoką ich przyswajalność, co jest pomocne w utrzymaniu optymalnej wydolności fizycznej podczas wysiłku Dostarczenie energii przed wysiłkiem Przed wysiłkiem 1-4 g/kg m.c. spożyte 1-4 godzin przed wysiłkiem Dostarczenie energii podczas wysiłku W wysiłkach >60 min Od 0-90 g/godzinę zależnie od wysiłku Szybkie uzupełnienie energii po wysiłku Odnowa krótsza niż <8 h między 2 treningami 1,0-1,2 g/kg m.c./h w ciągu pierwszych 4 h a następnie powrót do normalnego żywienia

17 2010 r - Strategie dostarczania energii (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Czas spożycia energii (węglowodanów) przed wysiłkiem zależy od rodzaju posiłku: Śniadanie powinno być spożyte 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami Obiad powinien być zjedzony 3-4 godziny przed wysiłkiem Małe węglowodanowe przekąski powinny być spożyte 1,0-1,51,5 przed wysiłkiem

18 ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW W POŻYWIENIU pieczywo płatki śniadaniowe ryż, kasze, kukurydza i inne produkty zbożowe makarony i kluski owoce ziemniaki produkty mleczne słodkie (jogurty i koktajle owocowe) miód, dżem

19 SPOSOBY ZWIĘKSZANIA SPOŻYCIA WĘGLOWODANÓW Cukier i słodycze są skondensowanym źródłem CHO. Produkty te powinny stanowić uzupełnienie CHO przed w trakcie oraz po zakończonym wysiłku. Odżywki węglowodanowe (żele, batony, napoje dla sportowców są także dobrym źródłem CHO. Należy zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia nie zaś ich objętość. Wskazane są małe wysokowęglowoda- nowe przekąski spożywane między posiłkami.

20 PRZEKĄSKI

21 2010 r - Strategie dostarczania energii (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Odpowiednia ilość CHO oraz właściwy czas ich spożycia wspomagają wysoką ich przyswajalność, co jest pomocne w utrzymaniu optymalnej wydolności fizycznej podczas wysiłku Dostarczenie energii przed wysiłkiem Przed wysiłkiem 1-4 g/kg m.c. spożyte 1-4 godzin przed wysiłkiem Dostarczenie energii podczas wysiłku W wysiłkach o dużej intensywności >40 min Wysiłki tlenowe >60 min Od 0-90 g/godzinę zależnie od wysiłku Szybkie uzupełnienie energii po wysiłku Odnowa krótsza niż <8 h między 2 treningami 1,0-1,2 g/kg m.c./h w ciągu pierwszych 4 h a następnie powrót do normalnego żywienia

22 2010 r wspomagania węglowodanami podczas wysiłku (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Wysiłki krótkie <40 min Wysiłki z podtrzymywaną dużą intensywnością Podczas wysiłków tlenowych Podczas wysiłków ultrawytrzymałościo wych min 1 2,5 godz 2,5-3,0 godz Nie ma potrzeby Małe ilości, CHO+ płukanie ust g/godz do 90 g/godz Napoje dla sportowców mogą łatwo dostarczyć małe ilości CHO Sposobność do spożywania produktów i napojów różni się i zależy od specyfiki dyscypliny. Spożywane produkty z CHO mogą być w formie płynnej i stałej. Sportowcy powinni eksperymentować aby wypracować indywidualny plan, który dostarcza CHO, właściwie nawadnia oraz nie daje dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego Jak powyżej Produkty zawierające jednocześnie różne CHO (glukoza+fruktoza) są konieczne aby osiagnąć wysoki stopień utleniania CHO przyjętych podczas wysiłku (>1,5 g/min)

23 2010 r wspomagania węglowodanami podczas wysiłku (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Wysiłki krótkie <40 min Wysiłki z podtrzymywaną dużą intensywnością Podczas wysiłków tlenowych Podczas wysiłków ultrawytrzymałościow ych min 1 2,5 godz 2,5-3,0 godz Nie ma potrzeby Małe ilości CHO + płukanie ust g/godz do 90 g/godz Napoje dla sportowców mogą łatwo dostarczyć małe ilości CHO Sposobność do spożywania produktów i napojów różni się i zależy od specyfiki dyscypliny. Spożywane produkty z CHO mogą być w formie płynnej i stałej. Sportowcy powinni eksperymentować aby wypracować indywidualny plan, który dostarcza CHO, właściwie nawadnia oraz nie daje dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego Jak powyżej Produkty zawierające jednocześnie różne CHO (glukoza+fruktoza) są konieczne aby osiagnąć wysoki stopień utleniania CHO przyjętych podczas wysiłku (>1,5 g/min)

24 2010 r wspomagania węglowodanami podczas wysiłku (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Podczas krótki wysiłków Wysiłki z utrzymywaną dużą intensywnością Podczas wysiłków tlenowych Podczas wysiłków ultrawytrzymałościo wych <40 min min 1 2,5 godz 2,5-3,0 godz Nie ma potrzeby Małe ilości, CHO + płukanie ust g/godz do 90 g/godz Napoje dla sportowców mogą łatwo dostarczyć małe ilości CHO Sposobność do spożywania produktów i napojów różni się i zależy od specyfiki dyscypliny. Spożywane produkty z CHO mogą być w formie płynnej i stałej. Sportowcy powinni eksperymentować aby wypracować indywidualny plan, który dostarcza CHO, właściwie nawadnia oraz nie daje dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego Jak powyżej Produkty zawierające jednocześnie różne CHO (glukoza+fruktoza) są konieczne aby osiagnąć wysoki stopień utleniania CHO przyjętych podczas wysiłku (>1,5 g/min)

25 Wpływ płukania jamy ustnej na zdolność wysiłkową (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Autorzy/rok badania Wykonywany wysiłek Wpływ na wydolność fizyczną Carter et al., 2004 jazda na rowerze 1 godzina Wzrost 2,8 % Pottietr et al., 2008 jazda na rowerze 1 godzina Wzrost 3,7 % Rollo et al., 2008 Bieg 30 min Wzrost 2,0% Rollo et al., 2009 jazda na rowerze 1 godzina Wzrost 2,0% Chambers et al., 2009 jazda na rowerze 1 godzina Wzrost 1,9% Bellon et al., 2009 jazda na rowerze 1 godzina NS Witham&McKinney, 2009 jazda na rowerze 1 godzina NS Badania były wykonane po spożytym posiłku węglowodanowym

26 Wpływ płukania ust na zdolność wysiłkową (L. ISSSMC, Newcastle,2011) Czas wykonania wysiłku (L.Burke: Płukanie jamy ustnej placebo 61,37 ±1,56 p<0.01 Płukanie jamy ustnej CHO 59,57±1, Węglowodany w jamie ustnej pobudzają receptory w mózgu, które z kolei poprawiają procesy utleniania węglowodanów endogennych podczas wysiłku fizycznego min

27 2010 r wspomagania węglowodanami podczas wysiłku (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Podczas krótki wysiłków Wysiłki z podtrzymywaną dużą intensywnością Podczas wysiłków tlenowych Podczas wysiłków ultrawytrzymałościo wych <40 min min 1 2,5 godz 2,5-3,0 godz Nie ma potrzeby Małe ilości, łącznie z płukaniem ust g/godz godz do 90 g/godz Napoje dla sportowców mogą łatwo dostarczyć małe ilości CHO Sposobność do spożywania produktów i napojów różni się i zależy od specyfiki dyscypliny. Spożywane produkty z CHO mogą być w formie płynnej i stałej. Sportowcy powinni eksperymentować aby wypracować indywidualny plan, który dostarcza CHO, właściwie nawadnia oraz nie daje dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego Jak powyżej Produkty zawierające jednocześnie różne CHO (glukoza+fruktoza) są konieczne aby osiagnąć wysoki stopień utleniania CHO przyjętych podczas wysiłku (>1,5 g/min)

28 Produkty dostarczające od g węglowodanów Produkt 30 g CHO 60 g CHO Napój izotoniczny ml ml Żel CHO 1 saszetka 2 saszetki Banan (200 g) 1 sztuka 2 sztuki Maltodekstryny 30 g 60 g Sok owocowy 300 ml 600 ml

29 2010 r wspomagania węglowodanami podczas wysiłku (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) ) Wysiłki krótkie <40 min Wysiłki podtrzymywane o dużej intensywności Podczas wysiłków tlenowych Wysiłki ultra wytrzymało- ściowe min 1 2,5 godz 2,5-3,0 godz Nie ma potrzeby Małe ilości, łącznie z płukaniem ust g/godz do 90 g/godzgodz Napoje dla sportowców mogą łatwo dostarczyć małe ilości CHO Sposobność do spożywania produktów i napojów różni się i zależy od specyfiki dyscypliny. Spożywane produkty z CHO mogą być w formie płynnej i stałej. Sportowcy powinni eksperymentować aby wypracować indywidualny plan, który dostarcza CHO, właściwie nawadnia oraz nie daje dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego Jak powyżej Produkty zawierające jednocześnie różne CHO (glukoza+fruktoza) są konieczne aby osiągnąć wysoki stopień utleniania CHO przyjętych podczas wysiłku (>1,5 g/min)

30 Uzupełnianie węglowodanów podczas ultra wytrzymałościowych wysiłków (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Duże dawki węglowodanów (do 90 g/kg m.c.).) poprawiają możliwości wysiłkowe w tego typu wysiłkach Kilku składnikowe mieszanki węglowodanów zwiększają ich wchłanianie, gdyż każdy cukier ma swoje odrębne transportery i nie dochodzi do ich wysycenia, co może zwalniać transport węglowodanów przez ścianę jelita Większe wchłanianie CHO pozwala na lepsze wykorzystanie węglowodanów podczas wysiłków.

31 Utlenianie egzogennych CHO z różnego rodzaju mieszanek węglowodanów (A.Jeukendrup, Sports Nutrition Conference, Birmingham,2008) g/min 2,5 2 1,5 1 0,5 0,8 1,2 1,8 1,8 1,26 1,5 1,3 2,4 1,7 2,4 2,4 1,75 0 Utlenianie Wchłanianie

32 2010 r - Strategie dostarczania energii (L.Burke: ISSSMC, Newcastle,2011) Zalecenia dotyczące spożycia CHO co jest pomocne w utrzymaniu optymalnej wydolności fizycznej zarówno podczas treningów jak i zawodów Dostarczenie energii przed wysiłkiem Przed wysiłkiem >60 min 1-4 g/kg m.c. spożyte 1-4 godzin przed wysiłkiem Dostarczenie energii podczas wysiłku W wysiłkach >60 min Od 0-90 g/godzinę zależnie od wysiłku Szybkie uzupełnienie energii po wysiłku Odnowa krótsza niż <8 h między 2 treningami 1,0-1,2 g/kg m.c./h w ciągu pierwszych 4 h a następnie powrót do normalnego żywienia

33 POWYSIŁKOWA RESYNTEZA GLIKOGENU - czas przyjęcia węglowodanów (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005) Tuż po zakończonym wysiłku resynteza glikogenu jest najszybsza (prawie dwukrotnie szybsza) z uwagi na indukowany wysiłkiem : wzrost stężenia insuliny wzrost aktywności syntetazy glikogenu wzrost przepuszczalności błon komórek mięśniowych dla glukozy Jest to tzw. faza szybkiej restytucji glikogenu i trwa ona około godziny.

34 POWYSIŁKOWA RESYNTEZA GLIKOGENU - czas przyjęcia węglowodanów (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005) Po tym okresie pomimo dostatecznej podaży CHO i wysokiego stężenia insuliny odnowa glikogenu jest znacznie wolniejsza (tzw. wolna faza restytucji glikogenu). Dlatego sportowcy po dużych obciążeniach lub/ i dwóch treningach dziennie powinni przyjmować CHO jak najszybciej po zakończonym wysiłku fizycznym, aby jak najbardziej wykorzystać fazę szybkiej odnowy glikogenu.

35 POWYSIŁKOWA RESYNTEZA GLIKOGENU - czas przyjęcia węglowodanów Mięśniowy glikogen (mmol/kg ww) 2 h 5 15 * 8 h n.s. 4 h * 24 h n.s Wczesne spożywanie CHO Opóźnione spożywanie CHO

36 POWYSIŁKOWA RESYNTEZA GLIKOGENU czas przyjmowania węglowodanów jeśli zawodnicy wykonują tylko jeden trening dziennie, to przy odpowiedniej podaży węglowodanów (w ciągu 24 godzin), nie ma potrzeby natychmiastowego podawania CHO po treningu.

37 POWYSIŁKOWA RESYNTEZA GLIKOGENU - ilość węglowodanów w diecie h zasoby glikogenu (mmol/kg mokrej masy mięśni) I I I I I I I g spożycie CHO/kg m.c 24 h Burke. Practical Sports Nutrition 2007

38 RODZAJ WĘGLOWODANÓW A RESYNTEZA GLIKOGENU (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005) Czynnikiem bardzo ważnym w optymalizacji odnowy rezerw glikogenowych w ustroju jest rodzaj przyjmowanych węglowodanów.

39 INDEKS GLIKEMICZNY (GI) Indeks glikemiczny oznacza w jakim stopniu wzrasta stężenie glukozy po spożyciu żywności badanej (zawierającej 50 g CHO) w stosunku do wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu czystej glukozy (50 g)

40 ODPOWIEDŹ GLUKOZY WE KRWI PO SPOŻYCIU WĘGLOWODANÓW O NISKIM I WYSOKIM GI 1,8 glukoza (g/l) 1,3 0,8 0, Wysoki GI Niski GI minuty

41 Rodzaj węglowodanów (indeks glikemiczny) a a tempo resyntezy glikogenu (Burke 1993) Zasoby glikogenu w mięśniach po 24 godz. (mmol/kg ww) p = Niski IG Wysoki IG

42 Indeks glikemiczny Wysoki Średni Niski Produkty Glukoza, maltoza, produkty z białej mąki, ziemniaki gotowane i pieczone, ryż biały długo gotowany, sacharoza, płatki kukurydziane, miód, rodzynki, arbuz Pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze, płatki zbożowe, makaron al dente, dziki ryż, ryż basmati, kiwi, figi i morele suszone, świeże soki owocowe, banany, winogrona, pomarańcze, Produkty mleczne, pełnoziarnisty ryż, większość owoców, warzywa, fruktoza, orzechy, soczewica, makaron sojowy

43 POWYSIŁKOWA RESYNTEZA GLIKOGENU rodzaj węglowodanów (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005) W celu szybszej odnowy glikogenu sportowcom zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim i średnim IG. Węglowodany o niskim IG powodują znacznie wolniejszą resyntezę glikogenu po wysiłku (część z nich jest gorszej przyswajalna inne jak np. fruktoza muszą być wcześniej zamienione na glukozę)

44 ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW WE WCZESNEJ ODNOWIE GLIKOGENU (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005) Obecnie uważa się, że maksymalna synteza glikogenu wymaga dostarczenia 1,0-1,21,2 g CHO na kg m.c na godzinę w mniejszych porcjach, co min. Najistotniejsza jest tu całkowita ilość przyjętych węglowodanów oraz ich rodzaj.

45 POSTAĆ WĘGLOWODANÓW A RESYNTEZA GLIKOGENU (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005) Nie ma znaczenia czy węglowodany przyjęte są w postaci płynnej czy stałej, choć postać płynna jest bardziej polecana. Po wysiłku fizycznym organizm sportowca jest odwodniony i przyjęcie CHO w postaci napoju przyczynia się jednocześnie do rehydracji organizmu. Ponadto tuż po wysiłku apetyt jest znacznie zmniejszony i CHO w postaci stałej mogą być przyjmowane mniej chętnie.

46 TEMPO RESYNTEZY GLIKOGENU spożywanie napojów węglowodanowo-białkowych. (J.L.Ivy , L.M. Burke,2003 ) Badania ostatnich lat wskazują, że dodatek białka do węglowodanów jest korzystny, gdyż powoduje zmniejszenie zapotrzebowania na węglowodany przyśpiesza tempo resyntezy glikogenu.

47 TEMPO RESYNTEZY GLIKOGENU Glikogen mięśniowy (umol/g/4godz) CHO+Białko (0,8+0,3 g/kg m.c.) CHO (0,8 g/kgm.c.) Nisko CHO Dodatek białka zwiększa resyntezę glikogenu (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005)

48 TEMPO RESYNTEZY GLIKOGENU Jednakże, jeśli spożycie węglowodanów jest wysokie (1,0-1,21,2 g/kg m.c.), dodatek białka nie zwiększa resyntezy glikogenu (Jeukendrup A E et al. Sports Med. 2005)

49 STACK: -dictionary- -mark- -savelevel-