Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy.

Transkrypt

1 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: białkowych : mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 200 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 200 g chudego twarogu lub 2 duże jaja); węglowodanowych : w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; owoce i warzywa dowolne zamiany; tłuszczowych : olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni, szczególnie wskazany będzie kapsalen (połączenie oleju lnianego z wyciągiem z papryczek chili). Pamiętaj : produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. w porcji obiadowej lub kolacyjnej możesz zwiększyć ilość produktu białkowego o ok g i węglowodanowego o 20g (2 łyżki)

2 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 29 Granola z jeżynami: 14 łyżek granoli wymieszaj ze szklanką jeżyn. Przepis na granolę poniżej. Granola łączy w sobie płatki, orzechy i naturalne cukry. Można ją przechowywać przez wiele tygodni. Jest źródłem witamin z grupy B, cynku i selenu. Wafle bezglutenowe z kremem awokado : wykorzystaj 4 6 sztuk wafli ryżowych/ gryczanych. Pół awokado zblenduj z sokiem z połowy cytryny, połową pęczka natki pietruszki, dopraw solą, pieprzem, dodaj posiekanego pomidora bez pestek i 2 łyżki posiekanych pestek dyni. Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy i wymaga łączenia ze zdecydowanymi smakami. I danie : dowolna zupa krem Marwit II danie: racuchy owsiane z jabłkiem : ubij 1 białko, żółtko zmiksuj z 2 łyżkami cukru trzcinowego, 10 łyżkami mleka, 5 łyżkami mąki (np. gryczanej), 5 łyżkami płatków owsianych, 50g chudego twarogu, dopraw cynamonem, wymieszaj delikatnie z pianą z białka. Wkrój plasterki z 1 niedużego jabłka, smaż na 2 łyżkach oleju rzepakowego/ kokosowego. Dodając do różnego rodzaju placków produkty z pełnego ziarna, podwyższamy jego wartości odżywcze o magnez, witaminy z grupy B, błonnik. Dzięki temu taka potrawa nie wywoła szybkiego skoku poziomu cukru we krwi. Kanapka ze szpinakiem: chleb razowy/ orkiszowy (2 grube kromki) posmaruj serkiem typu almette (40g), przełóż szpinakiem, szynką drobiową (40g), suszonymi pomidorami w oleju (30g). Kwas foliowy zawarty w szpinaku warto dostarczać w surowej postaci. Witamina ta jest wrażliwa na działanie temperatury. Sałatka z polędwiczką i burakiem : 200g polędwiczki wieprzowej dopraw solą, pieprzem, tymiankiem, rozmarynem. Buraki (200g) obierz, pokrój w ćwiartki, wymieszaj z 2 łyżkami oleju i majerankiem. Na pergaminie ułóż mięso i buraki, zapiekaj ok. 30 min w 200st.C. Mięso pokrój w plastry, wymieszaj z burakami, posyp natką pietruszki, skrop sosem balsamicznym. Popij świeżym sokiem pomarańczowym Marwit. To danie to źródło żelaza, witaminy C i kwasu foliowego w jednym. Buraki dostarczają substancji poprawiających przepływ krwi w organizmie, dlatego są wskazane również dla osób aktywnych. Jadłospis dostarcza ok. 120g białka Granola: w rondelku rozpuść 10 łyżek oleju kokosowego z 5 łyżkami syropu ryżowego/miodu. Posiekaj 100g migdałów lub orzechów, wymieszaj wszystko z 300g płatków owsianych. Rozłóż na pergaminie, zapiekaj ok. 20 min w 160st.C, mieszając co jakiś czas.

3 Dzień 30 Sałatka owocowa: wykorzystaj 1 dużego banana, szklankę truskawek, 1 duże kiwi; rozdrobnij kostkę półtłustego twarogu z cynamonem, posyp po owocach, możesz polać melasą z karobu (2 łyżki). Wafle bezglutenowe z kremem awokado : wykorzystaj 4 6 sztuk wafli ryżowych/ gryczanych. Pół awokado zblenduj z sokiem z połowy cytryny, połową pęczka natki pietruszki, dopraw solą, pieprzem, dodaj posiekaną paprykę 2 łyżki pestek dyni lub czarnego sezamu. I danie: zupa krem z kalafiora Marwit, 1 opakowanie II danie : indyk nadziewany bazylią, pieczone ziemniaki i pomidory : plaster fileta z indyka (200g) nasmaruj olejem rzepakowym (1 łyżka), ułóż liście bazylii (i/lub szpinaku), skrop sokiem z cytryny, zawiń w roladkę. Ziemniaki (500g) obierz, pokrój na ćwiartki. 2 łyżki oleju wymieszaj ze startym czosnkiem, połącz z ziemniakami, piecz wszystko w piekarniku ok. 30 minut w 180st.C. Zjedz z pomidorkami koktajlowymi. Potrawę można również przygotować na grillu. Przygotuj 2 porcje (w drugiej 250g ziemniaków) Popij świeżym sokiem grejpfrutowym Marwit. Muffinka warzywna, gruszka; przepis na muffinki poniżej. Mix sałat z makrelą wędzoną: sałaty Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z 80g mięsa z makreli wędzonej, dodaj plastry ogórka małosolnego, rzodkiewki, ugotowanego jajka, koperek, skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Zjedz z 2 kromkami pumpernikla. Same owoce szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje wzrost insuliny. Hormon ten utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego warto dodawać produkty białkowe do słodkich potraw. Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy i wymaga łączenia ze zdecydowanymi smakami. Skład tego dania pomaga świetnie obniżać poziom cholesterolu chude białko, likopen, potas, witamina C. Grejpfrut jest jednym z owoców o najmniejszej zawartości cukru i przyspiesza metabolizm. Sok wypij ok. 20 minut po posiłku. Taka muffinka może być gotową przekąską na kilka dni. Przechowuj w lodówce. Makrela jest tłustą rybą i dzięki temu pomaga uzupełniać dietę w kwasy omega 3. Jadłospis dostarcza ok. 150 g białka Muffiny ze szpinakiem: zmiksuj 2 jajka z 6 łyżkami oleju rzepakowego, dodaj starty czosnek, sól, pieprz, łyżeczkę skórki startej z cytryny, połącz ze szklanką mąki (np. gryczanej), łyżeczką sody oczyszczonej. Dodaj do ciasta ok. 150g przetartego odsączonego szpinaku, 80g sera typu feta. Wymieszaj. Przenieś masę do 4 lub 8 pojemników, zapiekaj 30 min w 180st.C. Na porcję przypada 1 duża lub 2 małe.

4 Dzień 31 Granola z wiórkami czekoladowymi i truskawkami: 12 łyżek granoli wymieszaj z 2 łyżkami tartej gorzkiej czekolady i szklanką truskawek. Gorzka czekolada jest źródłem przeciwutleniaczy, magnezu i potasu, zawarta w granoli witamina B6 świetnie łączy się z tymi składnikami, tworząc antystresową mieszankę. Sałatka z indyka i pomidorów : wykorzystaj pieczonego z bazylią indyka z obiadu z poprzedniego dnia, połącz z pomidorami, 3 łyżkami kaszy (np. razowa kus kus, 30g) i łyżeczką oleju. Warzywa z tuńczykiem: mieszankę warzyw na patelnię (ok. 400g) podgrzej na 2 łyżkach oleju rzepakowego z tuńczykiem (ok. 160g), ugotowanym ciemnym makaronem/ryżem (90g suchego) i natką pietruszki, posyp słonecznikiem (20g). Po 20 minutach wypij Smoothie Marwit o dowolnym smaku. Jogurt, migdały, melon : jogurt naturalny pitny (ok. 400ml), 30g migdałów, 200g melona (bez skórki). Sałatka z ziemniaków pieczonych i bobu : 250g ziemniaków z poprzedniego dnia połącz ze 100g ugotowanego bobu, rzodkiewkami, koperkiem, kawałkami jaja (2 duże), skrop oliwą (2 łyżki). Drugą taką porcję, bez ziemniaków, przygotuj na następny dzień. Ta mieszanka składników dostarczy aminokwasów do budowy masy mięśniowej. W codziennym menu warto szukać sposobów na szybkie, ale jednocześnie zdrowe dania. To danie łączy węglowodany z pełnych ziaren, chude białko i zdrowe tłuszcze. Melon świetnie pasuje do lata, ponieważ intensywnie i skutecznie nawadnia! Pieczenie ziemniaków zapobiega stratom potasu, ten pierwiastek ważny jest dla mięśni. Bób jest źródłem roślinnego białka. Jadłospis dostarcza ok. 160 g białka

5 Dzień 32 II śniadanie Bułka z serkiem i owocami: 1 dużą bułkę grahamkę (ok. 100g) przekrój na pół, posmaruj serkiem homogenizowanym naturalnym (180g) wymieszanym z syropem ryżowym (20g), na wierzchu ułóż połówki truskawek, posyp nerkowcami (ok. 25g). Sałatka z i bobu : 100g ugotowanego bobu połącz z rzodkiewkami, koperkiem, kawałkami jaja (2 duże), skrop oliwą (2 łyżki). Spaghetti w sosie brokułowym z łososiem: ugotuj 100g ciemnego makaronu spaghetti, zagotuj 1 opakowanie zupy krem z brokułów Marwit, wymieszaj z 2 łyżkami tartego żółtego sera, możesz ewentualnie zagęścić łyżką mąki. Upiecz 200g łososia. Makaron wymieszaj z brokułowym sosem, na wierzchu ułóż kawałki ryby, skrop sokiem z cytryny, posyp natką pietruszki. Upiecz dodatkowe 100g łososia. Muffina ze szpinakiem, Smoothie Marwit (przepis na muffinę w dniu 30). Lepszym od gotowych słodzonych deserów mlecznych jest łączenie naturalnych ze zdrowymi cukrami takimi jak syrop ryżowy, kokosowy, z agawy, melasa z karobu. Brokuły mają działanie antynowotworowe, do tego łosoś bogaty w omega 3 i mamy super zdrowy i szybki posiłek. Bułka razowa z serkiem: 70g bułki razowej zjedz z masłem (2 łyżeczki), półtłustym twarogiem (150g) i warzywami (150g). Posyp łyżką siemienia lnianego. Do twarogu lepiej nie dodawać za każdym razem pomidora. Częste spożywanie takich połączeń może zaburzyć procesy mineralizacji kości. Jadłospis dostarcza ok. 159g białka

6 Dzień 33 II śniadanie Kanapka z pastą łososiową: wykorzystaj 4 kromki chleba (np. orkiszowego, 160g), 50g półtłustego twarogu wymieszaj ze 100g łososia pieczonego w poprzednim dniu, dodaj kilka łyżek jogurtu, sok i skórkę z cytryny, koperek. Zjedz z kalarepą. Sok Marwit dowolny smak, muffina (przepis w dniu 30). Potrawka z soczewicy i cukinii: gotuj 50g czerwonej soczewicy ze 100g ryżu basmati, możesz doprawić estragonem, kurkumą, po 15 minutach dodaj pokrojoną w kostkę cukinię (1 małą) i pieczarki (ok. 4 sztuki). Całość wymieszaj z koperkiem i 3 łyżkami parmezanu. Skrop łyżką oliwy. Na deser 4 łyżki bakalii. Koktajl owocowy: zblenduj 1 dużego banana z sokiem grejpfrutowym Marwit i 2 czubatymi łyżkami świeżo mielonego siemienia lnianego. Zjedz 2 kromki macy razowej/żytniej. Przygotuj 2 porcje koktajlu. Śledź z jabłkiem: 100g śledzia solonego przepłucz, pokrój. Jabłko i ugotowaną marchewkę pokrój w kostkę, wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego i kawałkami ryby. Przygotuj od razu podwójną ilość sałatki na następny dzień. Zjedz z razowym chlebem (2 kromki, 80g). Łosoś jest również źródłem witaminy D, a twaróg wapnia. Te dwa składniki dobrze się uzupełniają. Ryż z soczewicą tworzą razem lepszy profil aminokwasowy, dzięki któremu białko roślinne lepiej się wchłonie. Śledzie obok łososia są również źródłem kwasów omega 3 o działaniu przeciwzapalnym. Zawarty w nich tłuszcz pomaga we wchłanianiu beta karotenu z marchewki. Jadłospis dostarcza ok.110 g białka

7 Dzień 34 Kanapki z szynką i salsą pomidorową: 4 kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 160g) posmaruj masłem (4 płaskie łyżeczki, 12g), obłóż szynką drobiową (60g), zjedz z salsą (pomidor i papryka pokrojone w kostkę, wymieszane ze szczypiorkiem, łyżką oliwy, musztardy i keczupu). Na deser winogrona (150g). Koktajl owocowy: przypominamy przepis z poprzedniego dnia: zblenduj 1 dużego banana z sokiem grejpfrutowym Marwit i 2 czubatymi łyżkami świeżo mielonego siemienia lnianego. Zjedz 2 kromki macy razowej/żytniej. Połączenie warzyw i oleju może zastąpić sos do kanapek. Słodki banan tworzy dobre połączenie smakowe z grejpfrutem. I danie : zupa krem Marwit, dowolny smak, 1 opakowanie II danie : ziemniaki, śledź w jogurcie z warzywami: 100g śledzia solonego przepłucz, pokrój. Jabłko i ugotowaną marchewkę pokrój w kostkę, wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego i kawałkami ryby. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami (500g). Sok ananasowy Marwit, ciastka wielozbożowe (ok. 80g). Polędwiczka grillowana z marchewkami: przygotuj sos: 2 łyżki oleju wymieszaj z łyżką soku z cytryny, łyżką musztardy i łyżką miodu, w zaprawie obtocz 150g mar witek i 200g polędwiczki pokrojonej w plasterki, zapiekaj na grillu ok min. Zjedz z kromką chleba ciemnego (40g). Na półkach sklepowych szukaj takich ciastek, które powstają ze zbóż z pełnego przemiału, mają cukier zamiast syropu glukozowo fruktozowego, oraz oleje roślinne nieutwardzane zamiast tłuszczu palmowego. Polędwiczka w domowej zaprawie może zastąpić tradycyjną kiełbasę z grilla. Do tego chłodząca lemoniada z miętą, cytryną i kostkami zamrożonego soku jabłkowego Marwit Jadłospis dostarcza ok. 110g białka

8 Dzień 35 Jajka w papryce, pieczywo: szeroką paprykę przekrój na 2 krążki o wysokości około 1 cm, rozgrzej patelnię, ułóż krążki, wlej do każdego po łyżeczce oleju rzepakowego i wbij jajko, dopraw, podgrzewaj do ścięcia. Zjedz z 3 kromkami chleba z serkiem smarownym (ok. 30g) i szczypiorkiem. Popij szklanką maślanki ze startą czekoladą (1 łyżka). Arbuz, ciastka owsiane: ok. 300g arbuza pokrojonego w kostkę, 80g ciastek owsianych. Papryka na ciepło traci witaminę C, ale pozostają w niej cenne barwniki. Arbuz to kolejny owoc, który świetnie nawadnia latem. Stek wołowy, mix sałat, krem z batatów: na rozgrzanej patelni na łyżce oleju rzepakowego usmaż ok. 200g rostbefu wołowego (na ok. 2 godziny wcześniej wyjmij go z lodówki, dopraw dopiero po usmażeniu); bataty (ok. 500g) obierz, pokrój, gotuj na parze ok. 15 minut, zblenduj z 2 łyżkami oleju kokosowego, mieloną kolendrą. Zjedz z mixem sałat Marwit Raz dwa trzy, możesz dodać dowolne warzywa. Świeży sok marchewkowo selerowy Marwit, 1 kromka pumpernikla z serkiem smarownym i łyżką pestek dyni, arbuz. W sałatce powinny znaleźć się warzywa bogate w witaminę C, usprawni ona wchłanianie żelaza. Bataty to źródło beta karotenu, który poprawia swoją przyswajalność w obecności tłuszczu (w tym wypadku oleju kokosowego). Krem z buraków z grzankami : zupa krem z buraków Marwit, 1 opakowanie 200g jogurtu naturalnego, kiełki rzodkiewki, 2 łyżki oleju lub oliwy, 4 łyżki grzanek grahamowych. Grzanki możesz przygotować z 2 kromek chleba Graham, podpiekając go na suchej patelni. Jadłospis dostarcza ok. 120g białka