Nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna. uczniów klas pierwszych. Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego w Poznaniu

Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu Wydział Farmacji Katedra i Zakład Bromatologii Niestacjonarne Podyplomowe Studium Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego Nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna uczniów klas pierwszych Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego w Poznaniu PRACA DYPLOMOWA BOGUSŁAWA STRZAŁBA Poznao 2014 1

Spis treści WSTĘP... 3 1.CZĘŚĆ TEORETYCZNA 1.1. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODZIEŻY SZKOLNEJ... 4 1.1.1. RACJONALNA DIETA, A PRAWIDŁOWY ROZWÓJ....4 1.1.2. BŁĘDY ŻYWIENIOWE NASTOLATKÓW....... 4 1.1.3. ZASADY RACJONALNEGO ODŻYWIANIA... 6 1.1.4. SKŁADNIKI POKARMOWE.. 10 1.1.5. CHARAKTERYSTYKA POSIŁKÓW.19 1.2. NORMY ŻYWIENIOWE DLA DZIECI W WIEKU SZKOLNYM.... 22 1.3. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODEGO SPORTOWCA..25 1.3.1. POTRZEBY ENERGETYCZNE. 25 1.3.2. ŻYWIENIE PRZED TRENINGIEM I ZAWODAMI.. 26 1.3.3. ŻYWIENIE W TRAKCIE TRENINGU. 27 1.3.4. ŻYWIENIE PO ĆWICZENIACH..27 1.3.5. PŁYNY W DIECIE MŁODEGO SPORTOWCA 28 2. CELE PRACY... 30 3. MATERIAŁ I METODY... 30 4. WYNIKI... 31 5. DYSKUSJA... 43 6. WNIOSKI... 47 9. WYKAZ TABEL I RYCIN... 48 7. PIŚMIENNICTWO... 49 8. STRESZCZENIE... 51 2

Wstęp Odżywianie to bardzo ważny czynnik warunkujący zdrowie oraz prawidłowy rozwój psychofizyczny wszystkich grup wiekowych ludzi. Szczególne znaczenie odgrywa w okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju organizmu kiedy wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu uwzględniając wiek, płeć oraz aktywność fizyczną. Nie bez znaczenia jest również aktualny stan zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego oraz warunki klimatyczne. Dla młodzieży szkolnej szczególnie istotne jest dobieranie i komponowanie posiłków w taki sposób, by dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Prawidłowe ilości różnorodnych produktów z wszystkich grup są podstawowym warunkiem zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę podczas planowania zbilansowanej diety. Rozwój technologii informacyjnej sprzyja siedzącemu trybowi życia dominującemu wśród dzisiejszej młodzieży. Mniejsza aktywność ruchowa oraz niska jakość jedzenia są przyczyną, potwierdzonego licznymi badaniami w Polsce i na świecie, wzrostu młodzieży z nadwagą lub otyłością. Problemem są także choroby wynikające z niedożywienia, również te o podłożu psychicznym, takie jak anoreksja i bulimia. Nieprawidłowe żywienie w okresie dorastania skutkuje pogorszeniem kondycji organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nawyki żywieniowe kształtują się już od wczesnego dzieciństwa, ale nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian na lepsze. Główną rolę w tym procesie odgrywają wzorce rodzinne, a w późniejszym etapie również środowisko szkolne. Ogromny wpływ ma panująca moda, presja rówieśników oraz wszechobecne reklamy. Poznanie sposobu żywienia oraz nawyków żywieniowych nastolatków z uwzględnieniem poziomu ich aktywności fizycznej pozwoli na opracowanie prawidłowych jadłospisów dostosowanych do indywidualnych potrzeb. Ocena poziomu wiedzy młodzieży szkolnej pozwoli na przygotowanie zajęć z edukacji żywieniowej na temat roli odżywiania oraz aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. 3

1. Część teoretyczna 1.1.Charakterystyka żywienia młodzieży szkolnej. 1.1.1. Racjonalna dieta, a prawidłowy rozwój nastolatka. W okresie wieku nastoletniego racjonalna dieta ma szczególne znaczenie. Okres ten charakteryzuje się dynamicznym rozwojem, w którym tworzy się szczytowa masa kostna. U dziewcząt wzrasta ilość tkanki tłuszczowej i figura nabiera kobiecych kształtów, u chłopców zwiększa się udział beztłuszczowej masy ciała i objętość krwi. Brak akceptacji nowego wyglądu, zmiany w psychice, zaburzenia emocjonalne i nieustabilizowany tryb życia mogą prowadzić zwłaszcza dziewczęta do nadmiernej dbałości o smukłą sylwetkę. Świadome ograniczanie spożycia pełnowartościowych produktów lub stosowanie głodówek prowadzi do rozchwiania metabolizmu oraz takich chorób jak, anoreksja czy bulimia. Nowe obowiązki, nowe środowisko, brak poczucia bezpieczeństwa mogą być przyczyną stresu, który może spowodować zaburzenia przewodu pokarmowego, np. zaparć lub biegunek. W tym czasie organizm jest szczególnie narażony na niedobory, które mogą wynikać nie tylko z niedostatecznej ilości, ale i niskiej jakości pożywienia. Żywienie wpływa na kondycję, rozwój fizyczny oraz intelektualny. Sposób odżywiania w wieku szkolnym wpływa nie tylko na aktualny stan organizmu, ale ma znaczenie w późniejszych latach jak i dorosłym życiu. Podstawą dostarczenia odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych jest urozmaicona dieta. Odpowiednie zbilansowanie produktów może zapobiec występowaniu wielu chorób. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników może być przyczyną chorób. Niedobory składników odżywczych w tym okresie prowadzą do zahamowania tempa wzrostu, obniżenia podstawowej przemiany materii, a u dziewcząt do zaburzeń miesiączkowania. Niedostateczna ilość pojedynczych składników jest przyczyną krzywicy (brak witaminy D), szkorbutu (brak witaminy C) lub anemii (brak witaminy B 12 ). Nadmierne spożywanie żywności prowadzi do otyłości, może być przyczyną miedzy innymi cukrzycy i miażdżycy.[5, 8,16] 1.1.2. Błędy żywieniowe nastolatków. Niedobory ilościowe i jakościowe są przyczyną pogorszania się stanu zdrowia, osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia funkcjonowania układu oddechowokrążeniowego. Ponadto destabilizują rozwój tkanki kostnej i obniżają zdolność 4

koncentracji, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia się kondycji fizycznej organizmu jak i osiągnięć w nauce. Przeciwieństwem niedoborów jest nadmierne spożycie żywności. U młodzieży prowadzi to do nadwagi lub otyłości. Główną przyczyną nadmiarów jest przyjęty w rodzinie sposób odżywiania, szczególnie zbyt duża kaloryczność dziennej diety, zbyt duża podaż węglowodanów prostych i tłuszczu zwierzęcego oraz niewystarczająca aktywność fizyczna. Badania wskazują, iż nastolatki z nadwagą są wielokrotnie bardziej narażone na otyłość w wieku dorosłym. Poza tym nadmierne spożycie żywności może sprzyjać rozwojowi przewlekłych chorób cywilizacyjnych. [4, 5, 8, 9, 11, 16] Niewłaściwe odżywianie i mało aktywny tryb życia jest coraz powszechniejszym zjawiskiem dotyczącym licznych grup nastolatków. Szczególną uwagę zwraca fakt, że diety nastolatków są nieprawidłowo zbilansowane, cechują się wyraźnym nadmiarem niektórych składników odżywczych, przy dużych niedoborach innych składników. Typowe błędy żywieniowe popełniane przez młodzież szkolną to: [2, 16] - nadmierne spożycie żywności - monotonia i brak urozmaicenia posiłków - nadmierne spożycie cukrów prostych zwłaszcza sacharozy - zbyt duże spożycie: słodzonych napojów gazowanych, żywności typu fast-food, mięsa i przetworów mięsnych, a także tłuszczu zwierzęcego - niewystarczające spożycie: warzyw, owoców, ryb, przetworów mlecznych, produktów zbożowych z pełnego przemiału i co za tym idzie błonnika pokarmowego Najczęstsze błędy w trybie żywienia i nieprawidłowe zachowania żywieniowe to: - nieregularność spożywania posiłków - nie spożywanie śniadań przed wyjściem do szkoły - nie spożywanie posiłku podczas pobytu w szkole - nie wystarczająca liczba posiłków - zbyt długie przerwy między posiłkami - podjadanie miedzy głównymi posiłkami - dosalanie (poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego) i nadmierne dosładzanie potraw Popełniane przez młodzież błędy w sposobie żywienia skutkują pojawieniem się niedoborów i nadmiarów energii oraz składników odżywczych w dziennej racji 5

pokarmowej. Dieta młodzieży charakteryzuje się zbyt dużym udziałem tłuszczu, sacharozy i sodu, a deficytową zawartością błonnika pokarmowego, wapnia, potasu, witaminy D, C i kwasu foliowego. Problem wadliwego żywienia nastolatków, jako że dotyczy większości populacji stwarza konieczność zmiany nawyków żywieniowych. Należy przede wszystkim zwiększyć udział w diecie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka i jego przetworów oraz ryb. Jednocześnie zaleca się zmniejszenie udziału w diecie cukru, soli kuchennej oraz ograniczenie tłuszczy nasyconych i cholesterolu, a zwiększenie udziału w diecie olejów roślinnych. [16, 17] 1.1.3. Zasady racjonalnego odżywiania Podstawowe zasady racjonalnego żywienia można sprowadzić do tzw. 4U wg prof. Bergera:[16] urozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych) umiar (nieprzejadanie się) unikanie (nadmiar soli, cukru) uregulowanie (stałe pory i liczba posiłków) Piramida zdrowego żywienia w sposób prosty i czytelny obrazuje zestawienie produktów spożywczych na których powinno się opierać racjonalne żywienie dzieci i młodzieży (ryc.1). [19] Rycina1. Piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.[19] 6

Omówienie zasad IŻŻ Dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Artykuły w różnych grupach są urozmaicone w jedne, a zarazem ubogie w inne substancje pokarmowe, przykładowo mleko i jego przetwory dostarczają wapnia i białka, ale nie zawierają witaminy C, która występuje w owocach i warzywach. Skomponowanie prawidłowego jadłospisu wymaga uwzględnienia produktów z wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. [16, 19] Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Istotnym elementem dla zdrowia i prawidłowego rozwoju w wieku młodzieńczym, jak i dorosłym życiu jest aktywność fizyczna. Podnosi sprawność fizyczną, wspomaga umysłową oraz poprawia sylwetkę. [19] Produkty zbożowe głównym źródłem energii. Produkty zbożowe, które są źródłem energii i powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone rodzaje pieczywa, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony i mąkę. Wartość odżywcza tej grupy zależy od stopnia przemiału rodzaju i rodzaju ziarna. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. W produktach zbożowych w dużym stopniu występują składniki takie jak: fosfor, cynk, magnez, żelazo, mangan, siarka, chlor oraz witaminy z grupy B szczególnie witaminę B 1, a także błonnik pokarmowy. Stanowią też znikome źródło tłuszczu i wapnia, niestety prawie wcale nie znajdziemy w nich witaminy A, D i C. Produkty zbożowe wykazują także właściwości zakwaszające organizm.[19] Mleko i przetwory mleczne stały element codziennej diety. Mleko i przetwory mleczne są istotną częścią piramidy. Młodzi ludzie powinni wypijać 2 szklanki mleka dziennie lub zastąpić je produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi czy pleśniowymi. Nie ma możliwości pokrycia zapotrzebowania na wapń bez spożycia dwóch szklanek mleka dziennie lub jego przetworów. Są nie tylko głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia w diecie, ale dostarczają również białka 7

o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Należy jednak pamiętać by wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. [10,19] Spożywaj mięso z umiarem. Kolejną grupę stanowią produkty mięsne, ryby, owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) i orzechy. Artykuły spożywcze z tej grupy powinno się spożywać 2 razy dziennie. Mięso, przetwory mięsne oraz ryby są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, składników mineralnych tj. fosfor, żelazo, cynku, siarki. Zawierają witaminy z grupy B zwłaszcza B 1, B 12 i PP oraz witaminę A. Mięso zwierząt rzeźnych charakteryzuje się większą zawartością substancji odżywczych niż drób czy dziczyzna. Zawartość tłuszczu zawartego w mięsie występuje w szerokich granicach między 2% a 30%. Zależy to przede wszystkim od gatunku mięsa. Szczególną uwagę należy poświęcić rybom i owocom morza, które mają zbliżone wartości odżywcze do mięsa. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo. Białko i tłuszcz rybny mają dużą wartość odżywczą. Ryby (zwłaszcza morskie) i owoce morza zawierają ponadto liczne mikro i makroelementy, zwłaszcza jod, miedź, kobalt, a także witaminy A i D. Natomiast ryby spożywane z ościami dostarczają spore ilości wapnia. Jaja zawierają pełnowartościowe białko, są źródłem żelaza i witamin A i D. Jednak nie powinno się spożywać ich w nadmiarze ze względu na duże ilości cholesterolu we frakcji LDL. Natomiast nasiona roślin strączkowych i orzechy zawierają również wysokowartościowe białko dlatego są włączone do tej grupy. Oprócz tego zawierają inne cenne składniki takie jak: błonnik pokarmowy, węglowodany, witaminy z grupy B (tiamina i niacyna) oraz składniki mineralne (żelazo, magnez, miedź, potas i siarka). Nasiona roślin strączkowych są ciężkostrawne. Szczególnie cenna w tej grupie jest soja, która zawiera znaczne ilości białka. Orzechy są bogate w NNKT, stanowią również źródło błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin.[8, 19] Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Warzywa i owoce powinny być spożywane minimum 5 razy dziennie w ramach regularnych posiłków jak i podjadania między nimi. Są źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego. Ze względu na swe alkalizujące działanie powinny być stosowane jako dodatek do zakwaszających produktów mięsnych, jaj 8

i produktów zbożowych. Świeże warzywa i owoce najlepiej jeżeli to możliwe spożywać w postaci surowej w celu zachowania wyższej wartości witamin (w całości bądź rozdrobnione oraz w postaci soków). Pod wpływem obróbki termicznej następują straty witamin i składników mineralnych. Należy pamiętać, że owoce i soki owocowe mimo dużej zawartości witamin i błonnika pokarmowego, zawierają duże ilości cukrów prostych których spożycie powinno być ograniczone. Dlatego powinno się spożywać więcej warzyw niż owoców. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Znaczna część tłuszczów w racjonalnej diecie młodzieży powinna pochodzić z produktów spożywczych takich jak ryby, orzechy i tłuszcze roślinne. Ryby zawierają tłuszcz w granicach od 0,2% do 25%, zależnie od ich rodzaju. Pochodzące z morza zawierają NNKT: n-3 i n-6, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz ten jest konieczny przy prawidłowym rozwoju młodego organizmu. Jest niezbędny w funkcjonowaniu mózgu oraz procesach widzenia, a oprócz tego kwasy n-3 są ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy. Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grillu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu. U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie konsumpcji żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów ponieważ produkty te zawierają w granicach 33%- 48% tłuszczu. [14] 9

Ograniczaj spożycie cukru. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Cukier, słodycze oraz słodkie napoje, powinny być stosowane w ograniczonych ilościach. W tej grupie wyróżniamy cukier i wyroby czekoladowe, cukiernicze, ciastkarskie, miód, dżemy marmolady i słodzone napoje. Reszta produktów zawiera oprócz znacznej ilości cukru niewielkie ilości białka i składników mineralnych. Ponadto produkty cukiernicze i ciastkarskie obfitują w tłuszcz. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.[19] Ograniczaj spożycie soli. Ograniczenie dziennego spożycia soli w ilości 5 gramów jest wskazane dla prawidłowego rozwoju. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Wysoki poziom w diecie jest przyczyną wzrostu ciśnienia tętniczego. Aby ograniczyć jej spożycie w potrawach należy zastępować ją ziołami takimi jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek, czy zielona pietruszka. Ograniczać należy również spożyciem chipsów, paluszków, konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, dań instant, zup i sosów w proszku do produkcji których używana jest duża ilość soli. [19] Pij codziennie odpowiednią ilość wody. Dziennie należy zapewnić co najmniej 2 litry wody. Dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Wodę należy pić często w umiarkowanych ilościach. Odprowadzanie wody przez organizm z potem w upalne i mroźne dni oraz podczas wysiłku fizycznego zwiększa podaż płynów. Zaleca się picie wody, niesłodzonych napojów, soków warzywnych i owocowo-warzywnych. Należy ograniczyć spożycie napojów słodzonych.[19] 1.2.4. Składniki pokarmowe Białka Najważniejszy składnik pożywienia niezbędny do utrzymania zdrowia. Stanowią materiał budulcowy tkanek, pełnią rolę nośnika dla niektórych witamin i składników mineralnych, warunkują aktywność enzymów oraz biorą udział w przemianie materii. Niedobór białka w diecie może spowodować spadek odporności, zahamowanie wzrostu oraz spowolnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego. Białka zwierzęce znajdują się w mięsie, mleku, rybach, serach oraz drobiu. Źródłem białek roślinnych są produkty 10

zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Zarówno biało zwierzęce jak i roślinne powinno być nieodzownym elementem codziennej diety. Nadmiar białka w diecie obciąża nerki, zwiększa straty wody (z moczem) oraz wapnia. [4, 10, 12] Tłuszcze Tłuszcze stanowią główne źródło energii w organizmie człowieka. Są zapasowym materiał energetyczny. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych kwasu linolowego i α linolenowego. Stanowią materiał budulcowy dla struktur błoniastych komórek, wchodzą w skład płynów ustrojowych. Tłuszcze są nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E,K i choliny oraz wody. Podnoszą sytość, walory smakowe potraw i wartość energetyczną posiłków oraz ułatwiają wypróżnianie Nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do otyłości oraz chorób jej pokrewnych chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Dlatego powinny być ograniczane w codziennej diecie. [1, 4, 5] Węglowodany Węglowodany w diecie każdego człowieka stanowią główne źródło energii. Dostarczają 50 60% energii w codziennej diecie. Magazynowane są w ustroju człowieka w postaci glikogenu. Występują w postaci cukrów prostych jak i węglowodanów złożonych. Najlepiej je spożywać w postaci węglowodanów złożonych (skrobi). Źródłem skrobi są ziemniaki, zboża oraz nasiona roślin strączkowych. Najcenniejsze są produkty z pełnego przemiału, które prócz węglowodanów dostarczają błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, magnezu oraz witamin z grupy B. [4, 10] Składniki mineralne Składniki mineralne należą do związków egzogennych. Niektóre z nich są magazynowane w organizmie i wykorzystane w chwili zapotrzebowania. Biorą udział w reakcjach biochemicznych oraz utrzymywaniu równowagi biochemicznej w organizmie. Dzielimy je na makro- i mikropierwiastki. Do pierwszej grupy zaliczamy te, na które dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Zapotrzebowanie na mikroelementy jest mniejsze i wynosi poniżej 100 mg. Tabela 1 przedstawia rolę makroelementów w organizmie oraz ich źródła w pożywieniu. [2, 4, 16] 11

Tabela 1. Źródła i rola makroelementów. Makroelementy Rola w organizmie Wapń (Ca) Główny składnik kości, zapewnia twardość zębom. Wpływa na równowagę ciała. Jest odpowiedzialny za przekazywanie impulsów nerwowych w synapsach i generowanie skurczów mięśni. Odpowiada za gospodarkę elektrolitową oraz reakcje obronne organizmu. Działa przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwobrzękowo. Źródło mleko i przetwory mleczne, fasola, konserwy rybne zawierające kościec (sardynki,szproty),jaja, warzywa liściaste, suszone owoce, orzechy, kakao, kasze gruboziarniste Potas (K) Reguluje ciśnienie osmotyczne. Katalizuje wiele reakcji enzymatycznych. Utrzymuje prawidłową kurczliwość mięśni. Ma decydującą rolę w przewodnictwie nerwowym. Utrzymuje potencjał spoczynkowy błon komórkowych. Wpływa na gospodarkę kwasowozasadową. owoce, warzywa, ziemniaki gotowane i pieczone w łupinach, cytrusy, banany, pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki pszenicy, orzechy, zielona pietruszka, seler, pomidory, kapusta, podroby, świeże mięso Sód (Na) Odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Chroni organizm przed nadmierna utratą wody. Reguluje ciśnienie osmotycznego oraz utrzymuje sprawność mięśni i nerwów. sól kuchenna, ryby, pieczywo, drób, żółty ser, śledzie solone 12

Fosfor (P) Reguluje proces mineralizacji kości. Jest konieczny do wchłaniania wapnia. stanowi składnik budulcowy tkanki mięśniowej i mózgu. Jest odpowiedzialny za prawidłową pracę serca i nerek, oraz pobudliwość nerwową. Odgrywa ważną rolę w namnażaniu komórek. Uaktywnia niektóre witaminy z grupy B. Bierze udział w przemianach biochemicznych. ryby, mięso, podroby, drób, jaja, orzechy, produkty zbożowe gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory, sery podpuszczkowe Magnez (Mg) Stanowi budulec kości i zębów. Bierze udział w biosyntezie białek oraz procesach enzymatycznych. Ochrania układ enzymatyczny przed mutagennym wpływem środowiska. Działa antystresowo, wpływa na funkcję mózgu oraz zwalnia procesy starzenia. zielone części roślin, kiełki zbóż, otręby, nasiona roślin strączkowych, migdały, orzechy, morele, banany, figi, kakao, warzywa zielone, produkty zbożowe, podroby Siarka (S) Odpowiada za prawidłową strukturę białek. Jest składnikiem białek budujących m.in. włosy i paznokcie, oraz składnikiem witaminy B 1. mięso, orzechy, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych Chlor (Cl) Utrzymuje ciśnienie osmotyczne oraz równowagę kwasowo-zasadową. Służy do wytwarzania kwasu solnego w żołądku oraz pracy serca. sól kuchenna 13

Poniższa tabela przedstawia wykaz mikroelementów wraz z pełnioną funkcją w organizmie oraz ich źródła w pożywieniu. Tabela 2. Źródła i rola mikroelementów. [2, 4, 16] Mikroelementy Rola w organizmie Żelazo (Fe) Jako składnik hemoglobiny jest konieczny do transportu tlenu. Bierze udział w oddychaniu komórkowym i jest składnikiem niektórych enzymów rozkładających toksyczny nadtlenek wodoru. Źródło wątroba, nerki, serce, mięso i przetwory mięsne z krwią, ryby, drób orzechy, rośliny strączkowe, żółtka jaj, pietruszka, szczypior, boćwina, buraki, brukselka Jod (I) Składnik hormonów tarczycy. Reguluje przemiany energetyczne. jodowana sól kuchenna, ryby morskie, wodorosty Fluor (F) Jest składnikiem szkliwa zębów i kości. Ponadto zwiększa gęstość kości. woda pitna, ryby, żelatyna, herbata Chrom (Cr) Reguluje stężenie glukozy we krwi. Wspomaga syntezę glikogenu, reguluje poziom lipidów w krwi. Łagodzi objawy hipoglikemii, co zapobiega napadom niekontrolowanego obżarstwa. otręby, zarodki ziaren zbóż, pełne ziarna zbóż, olej kukurydziany, goździki, podroby, mięso, drożdże Miedź (Cu) Bierze czynny udział w procesach krwiotwórczych, udział w wytwarzaniu tkanki łącznej i kostnej, przemianach żelaza, metabolizmie tkanki nerwowej. Wchodzi w skład enzymów uczestniczących w tworzeniu wątroba, ostrygi, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona roślin strączkowych, migdały 14

kolagenu i elastyny oraz substancji, która jest niezbędna do wytwarzania barwnika melaniny. Mangan (Mn) Jest istotnie ważny dla tworzenia tkanki łącznej i kości. Bierze udział w funkcjonowaniu mózgu i trzustki. Odgrywa ważna rolę w procesach rozrodczych. Uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych. Jest skuteczny w leczeniu schizofrenii oraz konieczny do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych. suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty zbożowe z pełnego przemiału, otręby pszenne, ryżowe, fasola, groch, czekolada, herbata-napar, kapusta Cynk (Zn) Jest konieczny do odczuwania smaku i zapachu, metabolizmu alkoholu. Ponadto jest niezbędny dla ponad 200 enzymów, syntezy białek i kwasów nukleinowych. Reguluje rozwój fizyczny i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych. Zwiększa produkcję plemników i bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych. Leczy rany i oparzenia, odpowiada za prawidłowe wydzielanie się insuliny przez trzustkę i stężenie witaminy A i cholesterolu, oraz ma swój udział w regulacji ciśnienia krwi i rytmu serca. mięso, mleko i jego przetwory, wątroba, jaja, produkty zbożowe z pełnego przemiału, sery podpuszczkowe, fasola, groch, kasza gryczana, orzechy, przetwory zbożowe 15

Witaminy Witaminy to substancje, których organizm człowieka potrzebuje w niewielkich ilościach, ale właściwy wzrost o rozwój są bez nich niemożliwe. Niektóre mogą być syntetyzowane w organizmie, ale większość z nich musi być dostarczana z codziennym pożywieniem. To właśnie od witamin zależy większość funkcji życiowych organizmu. Wyróżniamy 13 witamin, które podzielono na rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie. Rozpuszczalne w wodzie są witaminy: z grupy B, PP, C, H oraz kwas foliowy. Natomiast w tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E, K. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w ustroju, dlatego ich nadmiar nie może być usunięty szybko z organizmu i może dojść do hiperwitaminozy. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie są magazynowane w organizmie człowieka w niewielkich ilościach, a co za tym idzie bardzo trudno jest je przedawkować, a ich nadmiar jest wydalany w sposób bardzo szybki wraz z moczem. [2, 4,10, 16 ] Rolę i źródła witamin przedstawiono w tabelach 3 i 4. Tabela 3. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. [2, 4, 7, 16] Witamina Rola w organizmie Źródła Witamina A Niezbędna w procesie widzenia. Zapobiega zakażeniom skóry, dróg oddechowych, moczowych, przewodu pokarmowego, nadmiernemu rogowaceniu skóry. Ponadto bierze udział w syntezie białek. Wytwarza szkliwo zębów i wpływa na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych. Witamina D Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego. Reguluje gospodarkę wapniowofosforanową. Wpływa na mineralizację kości, oraz wzmacnia system immunologiczny. tłuszcz rybi tzw. tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj, margaryny wzbogacane, marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, morele, brzoskwinie tłuszcze rybie i mięs, jaja, mleko, sery, masło 16

Witamina E Zapobiega utlenianiu witaminy A. Chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenieniem. Chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Zapobiega miażdżycy, nowotworom, procesom starzenia i razem z selenem zapobiega stłuszczaniu wątroby, na dodatek przeciwdziała bezpłodności. Witamina K Jest niezbędna w tworzeniu czynników krzepliwości. olej słonecznikowy, margaryny wzbogacane, kiełki i zarodki, zielona pietruszka, szpinak, sałata, kukurydza, żółtko jaja, masło, pełne mleko szpinak, sałata zielona, brukselka, herbata zielona, kalafior, kapusta, fasola Tabela 4. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w wodzie. [2, 4, 7, 16] Witamina Rola w organizmie Źródła Witamina B 1 Kwas pantotenowy Witamina B 2 Odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania komórkowego, oraz przyśpiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból. Warunkuje prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów oraz wytwarzanie energii. Bierze udział w procesach utleniania i redukcji. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku oraz zapobiega powstawaniu zaćmy. Wpływa na odporność organizmu drożdże piwowarskie, otręby zbożowe, płatki owsiane, kasza gryczana, groch, fasola, soja, orzechy, wątroba, nerki, mózg drożdże, mięso wołowe, mięso wieprzowe, grzyby, nerki, wątroba, jaja, suche nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe mleko, jaja, mięso, produkty zbożowe, drożdże piwowarskie, wątroba Kwas foliowy Bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego. Odgrywa zasadniczą zielone warzywa, drożdże, wątroba, mięso, ryby, produkty 17

Witamina C rolę w syntezie kwasów nukleinowych i bierze udział w przemianie fosfolipidów. Odpowiada za prawidłowe gojenie ran, bierze udział w procesach krwiotwórczych. Zwiększa odporność organizmu, zapobiega miażdżycy i nowotworom przewodu pokarmowego. Odgrywa ważna rolę w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych oraz melaniny. Jest niezbędna w wytwarzaniu podstawowej substancji tkanki kostnej czyli kolagenu. zbożowe, kefir, sery podpuszczkowe owoce dzikiej róży, jagody, cytrusy, agrest, porzeczki, maliny, truskawki, zielona pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan, pietruszka Witamina PP Bierze udział w utlenianiu komórkowym i przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów. Utrzymuje prawidłowy stan skóry, suwa nadmiar cholesterolu z tętnic oraz metabolity związków purynowych. Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Witamina B 12 Bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu komórek szpiku, reguluje pracę układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Dodatkowo bierze udział w przemianach kwasu foliowego, przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Drożdże, otręby pszenne, wątroba, nerki, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych wątroba, nerki, mięso, mleko, żółtka jaj 18

Witamina H Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych oraz nukleotydów purynowych. Bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, oraz pełni rolę czynnika wzrostowego u płodu. Witamina B 6 Bierze udział w przemianie aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów, oraz syntezie serotoniny i adrenaliny. drożdże piwne, wątroba wołowa, czekolada, warzywa strączkowe, grzyby, jaja, orzeszki ziemne drożdże, kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych, wieprzowina, jajka 1.2.5. Charakterystyka posiłków Racjonalna dieta dla dzieci i młodzieży, ze względu na zwiększone w tym okresie życia zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze powinna zawierać 4 5 posiłków codziennie. Posiłki powinny być spożywane o regularnych porach w odstępach 3 4 godzinnych a kolacja powinna być spożyta na 1,5-2 godziny przed snem. Znaczące jest rozłożenie energii na poszczególne posiłki. W celu prostego obrazowego przedstawienia rozkładu posiłków zamieszczono je w tabeli 5. Tabela 5. Rozkład energii na posiłki. Procent energii przypadający na jeden posiłek Posiłek Model 5-posiłkowy Model 4-posiłkowy I śniadanie 25-30 25-30 II śniadanie 5-10 10-15 Obiad 30-35 35-40 Podwieczorek 5-10 - Kolacja 20-25 20-25 Odstępy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 4 godziny. 19

Śniadanie Każdy uczeń przed wyjściem do szkoły obowiązkowo powinien zjeść śniadanie ze względu na niskie stężenie glukozy we krwi spowodowane spożyciem ostatniego posiłku wiele godzin wcześniej. Podstawą zdrowego śniadania powinno być pieczywo (najlepiej pełnoziarniste lub z dodatkiem ziaren: razowe, graham, pumpernikiel). Niezwykle ważne jest dostarczanie produktów nabiałowych. Najlepszym dodatkiem do I i II śniadania jest biały ser, żółty ser, jogurt lub kefir, chuda wędlina do tego powinny być dodawane warzywa i owoce. Uczniowie podczas przebywania 5-10 godzin w szkole powinni zjeść II śniadanie i/lub obiad. Spadek glukozy we krwi jest przyczyną słabszej wydolności fizycznej jak i umysłowej, a spowodowany jest właśnie niespożywaniem posiłku w szkole. Ponadto młodzież która nie spożywa posiłku w szkole częściej skarży się na bóle brzucha, głowy, oraz niżej ocenia swój stan zdrowia. Obiad Obiad powinien zawierać jedną porcję produktów zbożowych (najlepiej brązowy ryż, kasza gryczana lub pełnoziarnisty makaron), warzywa powinny stanowić co najmniej 3 porcje (najlepiej w postaci zup, surówek lub gotowanych warzyw). Drugie danie powinno składać się produktów białkowych (chude mięso, drób, sery, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych) w szczególności mięsa drobiowego i ryb pochodzenia morskiego. Te produkty powinny znaleźć się w jadłospisie nastolatka przynajmniej 2 razy w tygodniu. Cielęcinę i wołowinę, ze względu na zawartość żelaza, powinno się spożywać również dwukrotnie w ciągu tygodnia. Podwieczorek Podwieczorki powinny być przyrządzane na bazie owoców i produktów mlecznych. Polecane są tutaj sałatki owocowe, budynie i koktajle owocowe z dodatkiem owoców sezonowych. Kolacja Kolacje natomiast powinny być lżejsze i mniej obfite od głównych posiłków. Mogą być podawane na zimno, w postaci przekąsek lub jako posiłek ciepły z uwzględnieniem racjonalnych zasad ich przygotowania. Nieregularne spożywanie posiłków jest przyczyną rozwoju otyłości oraz zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. 20