Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej
Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez przyjmowanie odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody. Ilość pożywienia musi być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na energię, które zależy m.in. od płci, wieku i trybu życia, poziomu aktywności fizycznej oraz innych czynników. Dzieci w wieku 13-15 lat 2400 kcal dziewczynki 2859 kcal chłopcy Dorośli 2000 kcal kobiety 2500 kcal - mężczyźni
Zasady zdrowego odżywiania Podstawową zasadą prawidłowej pod względem jakości diety jest różnorodność spożywanych produktów.
Bądź aktywny to się opłaca Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę. Zaleca się co najmniej 60 minut dziennie. Nawet jakikolwiek ruch fizyczny jest lepszy niż żaden np. spacer z psem, sprzątanie ogrodu, chodzenie pieszo zamiast jazdy windą. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowooddechowy, korzystnie wpływa na dobre samopoczucie. Warto robić to, co sprawia przyjemność: dobry jest marsz, jazda na rowerze, bieg na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe. Pomaga trawić, wchłaniać i przenosić pokarm Usuwa zbędne produkty przemiany materii Reguluje temperaturę ciała, chroni i nawilża
Jedz 3 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie - to podstawowy posiłek w ciągu dnia. Śniadanie idealne powinno być obfite, pożywne, a jednocześnie lekkostrawne. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Ważne są też regularne pory posiłków.
5 razy dziennie warzywa i owoce Warzywa i/lub owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku. Są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Warto pamiętać, że owoce są bardziej kaloryczne, ponieważ większość zawiera spore ilości cukrów prostych. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Witaminy i flawonoidy działają przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego.
Składniki odżywcze Białko Podstawowy składnik budulcowy. W normalnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. To, ile białka potrzeba człowiekowi, zależy od jego płci, wieku, aktywności fizycznej. Dobrym "dostawcą" białka jest mięso białe (drób, ryby) i czerwone (wołowina, wieprzowina). Jeśli nie lubisz mięsa uzupełnieniem diety będą rośliny strączkowe - soja, groch, fasola - najbogatsze w białko roślinne, orzechy, produkty sojowe, płatki zbożowe, jajka, mleko i produkty mleczne.
Węglowodany Skrobia i cukry to najbardziej znane wcielenia węglowodanów. Dostarczają organizmowi paliwa na wiele godzin. Zaspokajają aż 60% dziennego zapotrzebowania na energię. Produkty skrobiowe powinny być bazą każdego posiłku. Zawsze czytaj etykietę produktu, zobacz ile jest w nim węglowodanów, a ile z nich to cukry.
Tłuszcze Są dla organizmu najbardziej kalorycznym paliwem. Nie powinny przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie W skład tłuszczy wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na nasycone i nienasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów. W przeciwieństwie do kwasów nasyconych nie przyczyniają się do wzrostu złego cholesterolu we krwi. Kobiety mogą spożywać do 70 g tłuszczu, w tym nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych, a mężczyźni do 80 g tłuszczu, w tym nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych.
Sól Związek chloru i sodu. SÓL = SÓD x 2,5 Dorośli powinni jeść nie więcej niż 5 g soli dziennie. Kontroluj spożycie soli. Przyprawiaj dania ziołami. Sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku. Zbyt duża ilość soli w naszym organizmie przyczynia się do rozwoju wielu groźnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego.
Witaminy Poprawiają wygląd, uodparniają na stres i choroby. Są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Poprawiają wytrzymałość fizyczną, pozwalają lepiej i szybciej się uczyć. A, E, D jaja, mleko, ryby morskie, oleje roślinne, zielone warzywa Posiłki bogate w witaminy dostarczają organizmowi to, czego sam nie jest w stanie wytworzyć. szpinak, kapusta, sałata, brokuły, brzoskwinie K C warzywa i owoce B płatki, kasze, ryby, jaja, mleko
Minerały Makroelementy - pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg] Wapń - wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Magnez -spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii. Potas - zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu oraz prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Pierwiastki śladowe, czyli mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie nie wynosi więcej niż 100 [mg] Żelazo - najistotniejszy składnik hemoglobiny, niezbędny do do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Miedź - bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza. Jod - niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Zbilansowana dieta Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii. Codziennie co najmniej dwa razy dziennie spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.
Czytaj etykiety GDA Wskazane Dzienne Spożycie Określa rekomendowane wartości poziomu spożycia poszczególnych składników odżywczych w codziennej diecie. Na opakowaniach produktów żywnościowych można znaleźć wiele użytecznych informacji żywieniowych, które mogą być wykorzystane przy układaniu zbilansowanej diety. Oznakowanie GDA stanowi uzupełnienie tych informacji. Przykładowo, jeżeli na etykiecie produktu widnieje informacja, że zawiera on w porcji 0,1 g sodu, co stanowi 4% Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla tego składnika odżywczego, to wiadomo już, że zawartość sodu w pozostałych posiłkach w tym dniu nie powinna przekroczyć 2,4 g (96 % GDA).
DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ
Bibliografia http://www.trzymajforme.pl http://zdrowezywienie.w.interia.pl/ http://dobreodzywianie.pl/ http://www.pfpz.pl/ Źródło grafiki Internet Opracowała: Anna Wyciślik