Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny jogurt a całą resztę zostawić samobójcom, którzy jedzą wszystko, ciszą się życiem, ale żyją krótko. Karolina Wicenta-II c, Marta Zawadzka-II c, Milena Jeziorna-II b, Natalia Jezierska- II b, GIMNAZJUM IM. ZBIGNIEWA HERBERTA WE WRONKACH
Spis treści 1. Co to jest zdrowy styl życia? 2. Kilka zasad prawidłowego żywienia. 3. Piramida zdrowego żywienia. 4. Rola aktywności fizycznej. 5. Rodzaje ćwiczeń. 6. Nie ulegaj Nałogom 7. Witaminy. 8. Opis wybranych witamin i minerałów.
Co to jest zdrowy styl życia? Zdrowy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jednakże w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo katujemy się dietą. Nie możemy rezygnować z jedzenia. Owszem, możemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie może doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania. Bardzo łatwo możemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia tej choroby. Musimy pamiętać, że zdrowy tryb życia to także odpowiednie żywienie.
Kilka zasad prawidłowego żywienia 1. Spożywaj różnorodne pokarmy 2. Opieraj swoje posiłki o jedzenie bogate w węglowodany 3. Spożywaj więcej owoców i warzyw 4. Utrzymuj prawidłową wagę ciała i zachowaj dobre samopoczucie 5. Jedz umiarkowanie, porcje zredukuj - nie eliminuj jedzenia 6. Spożywaj posiłki regularnie 7. Pij duże ilości płynów 8. Zacznij teraz i wprowadzaj zmiany stopniowo 9. Zapamiętaj! Nie ma "dobrego" lub "złego" jedzenia jest tylko dobra lub zła dieta 10. Ruszaj się
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki) powinny znajdować się na naszym stole 5-6 razy w ciągu dnia. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, białka, witamin z grupy B, składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, cynk) oraz błonnika. Powinniśmy spożywać codziennie pieczywo i ryż, grube kasze oraz produkty z całego ziarna. Ziemniaki są dobrym źródłem skrobi i witaminy C. 2. Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-5 razy w ciągu dnia, najlepiej do każdego posiłku. Mogą być spożywane w postaci gotowanej, a najlepiej w postaci surówek i dodatków owocowych zamiast słodkich deserów. Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. 3. Mleko i przetwory mleczne powinniśmy spożywać w ciągu dnia w ilości 3-4 porcji. Mleko i jego przetwory są przede wszystkim dobrym źródłem wapnia i białka pełnowartościowego i witamin B2, A i D. 4. Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe w ciągu dnia należy spożywać 1-2 razy. Produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz tłuszczu. Jaja i ryby dodatkowo są źródłem witaminy A. Produkty pochodzenia roślinnego są źródłem białka (roślinnego), składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika. 5. Tłuszczów powinniśmy spożywać 2 porcje w ciągu dnia. Masła są źródłem witamin A i D, a oleje witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i Ćwiczyć, Ćwiczyć, Ćwiczyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
ROLA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Aktywność fizyczna jest niezbędnym czynnikiem warunkującym zdrowie człowieka i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Praca mięśni szkieletowych stymuluje przepływ krwi w naczyniach, przyspieszając krążenie. To z kolei prowadzi do lepszego zaopatrzenia tkanek w tlen i usprawnia ich funkcjonowanie. Dotyczy to wszystkich narządów, choć szczególne znaczenie ma w odniesieniu do takich, których zapotrzebowanie na tlen jest szczególnie wysokie, np. mózgu, mięśnia sercowego czy wątroby.
Rodzaje ćwiczeń: Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) określane są również jako ćwiczenia układu krążenia. Wysiłkiem aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec, jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy chociażby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krążenie krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałość naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a także obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są także swego rodzaju zastrzykiem energetycznym dzięki nim mamy więcej energii i chęci do pracy. Ćwiczenia siłowe (oporowe) polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki, brzuszki i przysiady, gdy masa ciała używana jest jako siła oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałości mięśni. Im więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu kilogram tłuszczu spala każdego dnia 2-4 kalorii, natomiast kilogram masy mięśniowej zużywa 70-100 kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciążania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie. Ćwiczenia giętkości są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; także joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni prowadza również do zwiększania zakresu ruchu w stawach. Mają one duże znaczenie dla zachowania zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni.
Nie ulegaj nałogom? Zobacz jakie są tego skutki,co zawiera papieros,wiedziałeś o tym?
Nikotyna wpływa negatywnie na cały układ pokarmowy - zakłóca wchłanianie cennych dla organizmu składników odżywczych. Nowotwory złośliwe - łącznie palenie tytoniu lub wdychanie dymu tytoniowego prowadzą do powstawania nowotworów w 14 różnych miejscach ludzkiego organizmu
Witaminy Niektóre witaminy ludzki organizm jest w stanie wyprodukować, inne zaś muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Nie są one źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, jednak są niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Ich działanie jest widoczne nawet przy niewielkich zawartościach. Hiperwitaminoza - nadmiar witamin w organizmie. Awitaminoza - niedobór witamin w organizmie.
Opis wybranych witamin i minerałów Witaminy są nam potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy A, E, D znajdziesz w jajach, mleku, maśle, rybach morskich, olejach roślinnych i zielonych warzywach. Źródłem witamin z grupy B są gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, kasze), mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Składniki mineralne są tak samo ważne jak witaminy. To pierwiastki chemiczne przydatne w wielu reakcjach zachodzących w tkankach. Bez nich nie ma mowy o prawidłowym rozwoju organizmu. W grupie składników mineralnych można wyróżnić makroelementy. To te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg, np. wapń, magnez, gruboziarniste produkty zbożowe, fasola, groch, kakao i czekolada. Potas znajdziemy w produktach zbożowych, warzywach strączkowych, ziemniakach, orzechach. Z kolei zapotrzebowanie na mikroelementy drugi rodzaj minerałów wynosi dziennie nie więcej niż 100mg. Jedne z ważniejszych z tej grupy to żelazo, miedź i jod. DZIĘKUJEMY