Zdrowy tryb Ŝycia. Rola poŝywienia dla organizmu człowieka:

Transkrypt

1 Zdrowy tryb Ŝycia Jest bardzo waŝny dla naszego organizmu. Daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb Ŝycia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę i odpowiednia dieta. JednakŜe w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo katujemy się dietą. Nie moŝemy rezygnować z jedzenia. Owszem, moŝemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie moŝe doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania. Bardzo łatwo moŝemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia tej choroby. Rola poŝywienia dla organizmu człowieka: Zaopatrywanie organizmu w składniki potrzebne do budowy i odbudowy komórek i tkanek Dostarczanie składników potrzebnych do wytwarzania energii Dostarczanie składników regulujących przemiany zachodzące w organizmie.

2 Zasady zdrowego Ŝywienia! 1. SpoŜywane produkty powinny być róŝnorodne. Nie powinno się stale jeść tych samych produktów i potraw. RóŜnorodność spoŝywanych pokarmów pozwala uniknąć niedoborów składników pokarmowych. 2.Głównym źródłem energii dostarczanej co dzień do organizmu powinny być produkty zboŝowe. NaleŜy dbać o to, aby zawierały odpowiednią ilość błonnika. 3.WaŜnym składnikiem codziennej diety powinien być nabiał w postaci mleka lub jego fermentowanych produktów i serów. 4.Mięso nie naleŝy do podstawowych produktów Ŝywieniowych. Nie ma potrzeby spoŝywać go codziennie. Równie dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe. 5.W codziennej diecie naleŝy teŝ ograniczać spoŝycie tłuszczów, przede wszystkim zwierzęcych. Warto zastąpić je olejami i oliwą. 6.W czasie przygotowywania potraw nie naleŝy podgrzewać ich zbyt długo. Warto zachować umiar w przyprawianiu potraw solą i gotowymi mieszankami przyprawowymi (zawierają duŝo soli). Zamiast soli lub w częściowym jej zastępstwie warto korzystać ze świeŝych lub suszonych ziół i przypraw ziołowych. 7.Powinno się codziennie jeść warzywa i owoce. Warzywa powinny stanowić przewaŝającą ilość produktów roślinnych w diecie. Są źródłem błonnika i wody, której potrzebuje organizm. 8.Słodycze i cukier nie muszą towarzyszyć posiłkom na co dzień. Nie dostarczają Ŝadnych składników odŝywczych, a sprzyjają otyłości, zaparciom i próchnicy zębów. 9.Dla zachowania prawidłowych procesów metabolicznych naleŝy dostarczać organizmowi kaŝdego dnia duŝo wody. Warto unikać słodzonych i gazowanych napojów oraz alkoholu. 10.Dopełnieniem zdrowego Ŝywienia jest aktywność fizyczna, która sprzyja zachowaniu odpowiedniej sylwetki i zdrowia.

3 Piramida zdrowego Ŝywienia. 1. Największą ilość poŝywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zboŝowe. Stosunkowo często trzeba spoŝywać teŝ oliwy i oleje. 2. WaŜnym składnikiem poŝywienia są warzywa i owoce. Zawierają duŝo witamin, celulozy. MoŜna je jeść 2-3 razy dziennie. 3. Rośliny strączkowe i orzechy dostarczają organizmowi białek oraz witamin i soli mineralnych. Produkty te powinniśmy jeść 1-3 razy dziennie. 4. Ryby, jaja, drób i nabiał głównym źródłem białka. Jednak niektóre zawierają równieŝ duŝo tłuszczu i jedzone w nadmiarze mogą być przyczyną chorób, dlatego powinno się je jeść 1-2 razy dziennie. 5. Czerwone mięso, białe pieczywo, ryŝ tłuszcze stałe i słodycze naleŝy jeść bardzo rzadko.

4 Czy pierwsze śniadanie jest waŝne? Śniadanie jest najwaŝniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Bez niego jesteśmy nieefektywni w pracy, a dzieci i młodzieŝ mają gorsze wyniki w nauce. Co waŝne, u osób odchudzających się pomijanie pierwszych śniadań moŝe powodować zwiększone odczucie głodu w ciągu dnia i skutkować zmniejszeniem efektywności odchudzania. śyjemy w biegu, co coraz częściej staje się przyczyną złych nawyków Ŝywieniowych. Brak czasu sprzyja nieregularnemu odŝywianiu się. Wiele osób pomija śniadania, pojada między posiłkami a takŝe "objada się" wieczorem. Jedzenie wysokoenergetycznych potraw przed snem powoduje, Ŝe wstajemy z wraŝeniem pełnego Ŝołądka i nie mamy apetytu na poranny posiłek. Wynika to z faktu, iŝ podczas snu praca układu pokarmowego zostaje znacznie spowolniona i posiłek trawiony jest bardzo wolno. Poranny pośpiech i brak czasu powoduje, Ŝe niektórzy jedzą pierwsze śniadanie dopiero po kilku godzinach od wstania. WydłuŜająca się przez to przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem wieczornym a pierwszym porannym powoduje kilka niekorzystnych zmian. Zwiększa się procentowa zawartość tkanki tłuszczowej oraz spowolnieniu ulega metabolizm. Jest to spowodowane próbami oszczędzenia przez nasz organizm energii. Jest to mechanizm przystosowawczy do okresów głodu. W czasach prehistorycznych ratował naszych przodków przed nadmiernym spadkiem masy, gdy dostęp do Ŝywności był utrudniony. Wśród najczęściej polecanych przez dietetyków produktów na pierwsze śniadanie są: pełnoziarniste pieczywo, płatki zboŝowe, mleko, jogurty, ser, drobiowa wędlina, banany, owoce cytrusowe, jabłka, suszone rodzynki, morele, śliwki, orzechy nerkowca, włoskie i arachidowe oraz pestki słonecznika i dyni.

5 Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi Ŝycia? Przede wszystkim daje zdrowie i dobre samopoczucie. Spowodowane jest to właściwym funkcjonowaniem organizmu, to znaczy wszystkich narządów wewnętrznych i zewnętrznych. JeŜeli dostarczymy organizmowi odpowiednie poŝywienie, bogate w niezbędne dla nas witaminy i minerały. To spowoduje lepszą przemianę materii, to z kolei zwiększy naszą wydajność. Nie będziemy czuć się zmęczeni. Będziemy Ŝywsi i bardziej ochotni do pracy. Nie wystarczy jednak połknąć tabletki z zestawu witamin. Potrzeba nam naturalnych witamin i minerałów, które znajdują się głównie w warzywach i owocach. Zestawy witamin mogą stanowić uzupełnienie naszej codziennej diety, gdyŝ nie zawsze dostarczamy organizmowi odpowiednich ilości poszczególnych składników. Do właściwej przemiany materii potrzebny jest ruch. Najlepiej znaleźć sobie jakiś sport, który by nas interesował i rozruszał nasze zastałe stawy i kości. Uprawiając sport spalamy energię i rozwijamy nasze mięśnie, a takŝe umiejętności i zdolności. MoŜna teŝ przypadkowo odkryć jakiś swój talent.

6 Sport słuŝy nie tylko przemianie materii, ale takŝe naszemu samopoczuciu. MoŜna się odpręŝyć, rozluźnić, a co waŝne zapomnieć o pracy i codziennych zmartwieniach. Sport doskonale radzi sobie ze zwalczaniem stresu. Jego konkurentem są papierosy, które rzekomo mają rozładowywać stres. Faktycznie uzaleŝniają tylko ludzi i czynią ich bardziej nerwowymi. Wybierając sport naleŝy zadbać o moŝliwość uprawiania go na świeŝym powietrzu, co takŝe jest bardzo waŝne. Oczywiście trudno jest grać w tenisa w zimę na skutym lodem korcie. ŚwieŜe i czyste powietrze poprawia krąŝenie i pracę mózgu, a takŝe dotlenia nas. Nasz sport nie musi być koniecznie ruchliwy, moŝe to być coś spokojnego np. wędkowanie. Jest to jednak gorsze rozwiązanie, poniewaŝ nie daje ruchu, wymaga spokoju i czasu. Jest to zwykle większa wycieczka poza miasto. Piramida aktywności fizycznej

7 Rola aktywności fizycznej Jest niezbędnym czynnikiem warunkującym zdrowie człowieka i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Praca mięśni szkieletowych stymuluje przepływ krwi w naczyniach, przyspieszając krąŝenie. To z kolei prowadzi do lepszego zaopatrzenia tkanek w tlen i usprawnia ich funkcjonowanie. Dotyczy to wszystkich narządów, choć szczególne znaczenie ma w odniesieniu do takich, których zapotrzebowanie na tlen jest szczególnie wysokie, np. mózgu, mięśnia sercowego czy wątroby. Rodzaje ćwiczeń: Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) określane są równieŝ jako ćwiczenia układu krąŝenia. Wysiłkiem aerobikowym są ćwiczenia na bieŝni, taniec, jogging, jeŝdŝenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy chociaŝby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krąŝenie krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałość naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a takŝe obniŝenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są takŝe swego rodzaju zastrzykiem energetycznym dzięki nim mamy więcej energii i chęci do pracy.

8 Ćwiczenia siłowe (oporowe) polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki, brzuszki i przysiady, gdy masa ciała uŝywana jest jako siła oporowa, podnoszenie cięŝarów. Dzięki nim zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałości mięśni. Im więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu kilogram tłuszczu spala kaŝdego dnia 2-4 kalorii, natomiast kilogram masy mięśniowej zuŝywa kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciąŝania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie. Ćwiczenia giętkości są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; takŝe joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni prowadza równieŝ do zwiększania zakresu ruchu w stawach. Mają one duŝe znaczenie dla zachowania zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są teŝ waŝne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni.

9 Jak zachowuje się nasz organizm gdy Ŝyjemy zdrowo Praca w naszym organizmie faktycznie zmienia się, jest odczuwalna wyraźna zmiana. Choćby w naszym samopoczuciu, kondycji. Nie czujemy zmęczenia, nie chorujemy tak często. Nasze ciało pracuje właściwie. Mamy dobrą przemianę materii, lepsze krąŝenie i wzmocnioną odporność. Nic nas nie boli, nie strzyka i moŝna się spokojnie schylić nie ryzykując nadwyręŝenia kręgosłupa. Nasze ciało jest zdrowsze, odporniejsze, jędrniejsze i młodsze! Oczywiście jeŝeli będziemy stosować się do powyŝszych zasad cały czas, nie tylko okazjonalnie. Dobre funkcjonowanie organizmu moŝe zapewnić tylko stałość, stabilność i ciągłość stosowania się do reguł. Co naleŝy robić aby Ŝyć zdrowo? 1. Przede wszystkim naleŝy dobrać odpowiednią dietę i naturalne suplementy wzmacniające organizm. ZrównowaŜona dieta to warunek dobrego stanu zdrowia. Jedź tak aby nie tyć. Śniadanie jest najwaŝniejszym posiłkiem więc staraj się: zjeść zdrową kanapkę, mleko, sok i duŝo warzyw. Pamiętaj aby nie jeść fast foodów, ani niezdrowej Ŝywności. Włącz do swojej diety warzywa, owoce. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie. 2. Wypoczynek czynny - zdrowy tryb Ŝycia. Pamiętaj aby wypoczywać, nie: siedząc przed ekranem telewizora czy komputera, tylko aby wypoczywać np. jeździć na rowerze, spacerować, jeździć na nartach. Uprawiaj sport, dzięki temu będziesz mieć szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie. Pamiętaj! Narkotyki, papierosy, alkohol szkodzą zdrowiu! Jeśli będziesz ich uŝywać nie będziesz Ŝył zdrowo

10 Dlaczego warto być aktywnym? (zimą)