Z A S A D Y Z D R O W E G O O DŻ Y W I A N I A. Teresa Ślósarczyk

Transkrypt

1 Z A S A D Y Z D R O W E G O O DŻ Y W I A N I A Teresa Ślósarczyk

2 Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz dostarczeniu w odpowiednich proporcjach wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich jak: białko, tłuszcze,węglowodany,błonnik, składniki mineralne i witaminy.

3 Zaspokojenie tych potrzeb będzie możliwe wówczas, gdy będziemy spożywać maksymalnie różnorodne posiłki.

4 Zapotrzebowanie pokarmowe zależy od: Wieku Płci Wykonywanej pracy Stanu zdrowia Przemiany materii

5 Dzienne zapotrzebowanie na energię DZIEWCZĘTA MASA CIAŁA W KG X 25kcal CHŁOPCY MASA CIAŁA W KG X 30 kcal

6 BODY MASS INDEX BMI (wskaźnik masy ciała) współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach

7 BMI Oznaczenie wskaźnika BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca czy miażdżycą. Podwyższona wartość BMI związana jest z ryzykiem wystąpienia wymienionych chorób.

8 Podział pokarmów ze względu na źródło pochodzenia. Ze względu na pochodzenie pokarmy spożywane przez człowieka możemy podzielić na roślinne i zwierzęce. Przykłady pokarmów pochodzenia roślinnego: pieczywo, kasza, makarony, olej, miód, warzywa i owoce. Przykłady pokarmów pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędlina, ryby, jaja, sery, mleko, masło.

9 Składniki odżywcze i ich rola w organizmie człowieka Wyróżniamy następujące składniki odżywcze zawarte w pokarmach: - białka - węglowodany - tłuszcze - sole mineralne - witaminy ROLA SKŁADNIKÓW ODŻYWCYCH BUDULCOW A białka, sole mineralne ENERGETYC ZNA węglowodany, tłuszcze REGULUJĄC A witaminy, sole mineralne

10 Białka Źródłem białka dla organizmu człowieka są: mleko i jego przetwory (śmietana, sery, kefir, masło), jaja, mięso i wędlina, drób, ryby, rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, bób).

11 aminokwasy łączą się w długie łańcuchy peptydowe składające się z setek, a nawet tysięcy elementów. Łańcuchy polipeptydowe mogą tworzyć jeszcze bardziej skomplikowane spiralne i kuliste struktury; czasem powiązane z atomami różnych pierwiastków (np. z żelazem w cząsteczce hemoglobiny).

12 Znaczenie białek dla organizmu człowieka: budują komórki i tkanki naszego organizmu, wchodzą w skład enzymów, czyli związków chemicznych regulujących przebieg reakcji biochemicznych w komórkach (np. trawienie), budują przeciwciała niezbędne w zapewnieniu odporności organizmu, budują hemoglobinę odpowiedzialną za transport gazów, wchodzą w skład hormonów związków regulujących szereg procesów zachodzących w organizmie człowieka, w sytuacji niedoboru cukrów i tłuszczy białka mogą być źródłem energii (spalanie 1 g białka dostarcza około 4 kcal ).

13 Białka możemy podzielić na: - pełnowartościowe białka pochodzenia zwierzęcego zawierające wszystkie rodzaje aminokwasów potrzebnych do budowy białek naszego organizmu - niepełnowartościowe białka pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe) zawierające niepełny zestaw aminokwasów. Białka stanowią około 20 % masy dorosłego człowieka. Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, stanu zdrowia, masy ciała, wykonywanej pracy. Niedobór białka może wywołać zahamowanie wzrostu i zmniejszenie odporności na choroby zakaźne.

14 Węglowodany Głównymi źródłami węglowodanów są: pieczywo, słodycze, ziemniaki, słodkie owoce, kasze, makarony.

15 Węglowodany (cukry złożone) zbudowane są z długich łańcuchów cukrów prostych. Do cukrów prostych należą np. glukoza i fruktoza. Cukry proste występują głównie w owocach, miodzie i słodyczach. Do cukrów złożonych należy np. skrobia występująca w dużych ilościach w ziemniakach i produktach zbożowych (mąka, kasza, pieczywo, makaron).

16 Do węglowodanów należy też celuloza (błonnik) stanowiąca materiał budulcowy ścian komórek roślinnych. Cukier ten nie jest trawiony przez człowieka, ale odgrywa istotną role w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Szczególnie dużo błonnika zawierają surowe warzywa i owoce.

17 Węglowodany pokrywają zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka w 60 %. Są głównym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni. Spalanie 1 g węglowodanów dostarcza około 4 kcal energii. Zapas węglowodanów w naszym organizmie jest niewielki, ponieważ związki te szybko ulegają przemianom. Węglowodany stanowią około 1 % masy ciała dorosłego człowieka. Nadmiar glukozy jest w pierwszej kolejności magazynowany w wątrobie w postaci glikogenu, który łatwo może ponownie przekształcić się w glukozę. Jeżeli spożycie węglowodanów przekracza zapotrzebowanie energetyczne organizmu i możliwości magazynowania w wątrobie przekształcają się one w tkankę tłuszczową. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, podobnie jak na białka, zależy od wielu czynników. U dorosłego człowieka wynosi około g.

18 Tłuszcze Dzielimy na roślinne i zwierzęce: Źródłami tłuszczów zwierzęcych są: smalec, słonina, mięso wieprzowe, masło, śmietana. Źródłami tłuszczów roślinnych są: oleje, margaryna.

19 Tłuszcze są to związki organiczne zbudowane z glicerolu i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych. Są najważniejszym źródłem energii dla organizmu i mogą być zapasowym materiałem energetycznym. Ze spalania 1 g tłuszczu uzyskuje się 9,3 kcal. Pokrywają zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka do 30 %. Stanowią około 10 % masy ciała dorosłego człowieka. Tworzą głównie podskórną tkankę tłuszczową zapas energetyczny, ochrona przed zimnem i amortyzacja w przypadku uderzeń mechanicznych. U ludzi otyłych ilość tłuszczu w organizmie może dochodzić do 30 % masy ciała.

20 Sole mineralne Należą do grupy związków nieorganicznych. Organizm człowieka potrzebuje około 20 różnych pierwiastków. Ze względu na ich zapotrzebowanie dzieli się je na: Makroskładniki (makroelementy) potrzebne w dużych ilościach np.: węgiel, wodór, tlen, azot, siarka, sód, potas, wapń, fosfor, magnez. Mikroskładniki (mikroelementy) potrzebne w niewielkich ilościach np.: żelazo, jod, fluor, miedź, mangan, kobalt, cynk. Pierwiastki śladowe np.: srebro, złoto. Sole mineralne pełnią funkcje regulujące i budulcowe. Budują głównie kości i zęby. Utrzymują odpowiednie ciśnienie krwi i regulują równowagę kwasowo zasadową. Ich cząsteczki są tak małe, że nie wymagają trawienia.

21 Węgiel, wodór, tlen są to główne składniki związków organicznych budujących nasz organizm: białek, węglowodanów, tłuszczów. Ich źródłem są pokarmy zawierające te związki organiczne. Azot, siarka są składnikami białek. Dostarczamy je wraz z pokarmem bogatym w białko. Sód, potas pierwiastki te regulują gospodarkę wodną w organizmie. Są składnikami krwi i limfy. Biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Ich źródłem jest sól oraz woda mineralna. Fosfor jest składnikiem kości i zębów. Źródłem fosforu są ryby, mięso, jaja i mleko. Wapń składnik kości i zębów. Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Źródłem wapnia dla organizmu człowieka są: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby.

22 Magnez jest składnikiem kości. Wpływa na prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Pokarmy zawierające magnez to: kakao, orzechy, fasola, groch, chleb razowy, ryby i mleko. Żelazo składnik hemoglobiny i mięśni. Występuje w wątrobie, rybach, mięsie, jajach, ziarnach zbóż, owocach, warzywach liściastych. Fluor składnik zębów i kości. Wzmacnia szkliwo zębów. Występuje w herbacie, rybach morskich, wodzie pitnej. Jod składnik hormonu tarczycy. Wpływa na przemianę materii. Źródłem jodu jest wątroba, ryby morskie, sól jodowana.

23 Witaminy Funkcją witamin jest regulowanie procesów biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka. Witaminy możemy podzielić na: - rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K - rozpuszczalne w wodzie: B, C. Głównym źródłem witamin są świeże owoce i warzywa, wątróbka, ryby i drożdże. Niektóre witaminy np. K i B są wytwarzane przez bakterie przewodu pokarmowego. Awitaminoza jest to niedobór witamin w organizmie. Hiperwitaminoza jest to nadmiar witamin w organizmie. Zarówno niedobór jak i nadmiar witamin jest szkodliwy dla organizmu człowieka.

24

25

26

27

28 Znaczenie wody w ciele człowieka Woda spełnia szereg funkcji w naszym organizmie. Jej głównym zadaniem jest utrzymywanie temperatury ciała na stałym, korzystnym dla jego funkcjonowania poziomie. Istotną rolą wody jest także usuwanie toksyn i wszelkich szkodliwych substancji z organizmu. Niestety, ciało człowieka nie ma zdolności do magazynowania wody. Oznacza to, że jej straty należy na bieżąco uzupełniać. Wodę tracimy z organizmu w związku z różnymi procesami (oddychania, trawienia itp.), działaniami (nasilony wysiłek fizyczny), stanami (gorączka) i warunkami atmosferycznymi (wysoka temperatura powietrza). Woda wspomaga proces oczyszczenia organizmu, ale na tym nie kończy się jej rola. Właściwa podaż wody zapewnia również optymalną pracę jelit.

29 Od właściwego nawodnienia organizmu zależy nasz nastrój, stan skóry i poziom energii, ale większość osób pije wodę dopiero po pojawieniu się uczucia pragnienia. Suchość w ustach i wyraźna potrzeba przyjęcia płynów jest jednak stosunkowo późną oznaką niedoboru wody. Naszym celem powinno więc być niedopuszczenie do wystąpienia uczucia pragnienia poprzez systematyczne spożywanie różnych napojów. Eksperci zalecają, by dorosłe osoby piły 1,5 litra wody każdego dnia. Taka ilość jest jednak niewystarczająca, gdy intensywnie ćwiczymy lub potrzebujemy więcej płynów w związku z wysoką temperaturą powietrza, ciążą, odchudzaniem

30

31 ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia. Jeśli nasz organizm otrzymuje każdego dnia niezbędne składniki odżywcze mamy więcej siły, nie odczuwamy ciągłego zmęczenia, łatwiej jest nam pokonywać stres i kłopoty dnia codziennego, jest w nas więcej optymizmu.

32

33 Zasady zdrowego odżywiania 1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między posiłkami. 2. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku 3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm. 4. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu. 5. Spożywaj produkty nieprzetworzone. 6. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. 7. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 3 godziny przed nocnym spoczynkiem. 8. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym.

34 Zasady zdrowego odżywiania 9. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny. 10. Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie. 11. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty. 12. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki. 13. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru. 14. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego. 15. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu. 16. Pamiętaj o higienie rąk podczas przygotowania posiłków oraz przed ich spożyciem

35 NOWY MODEL ŻYWIENIA, ALTERNATYWA DLA PIRAMIDY MÓJ TALERZ Owoce (kolor czerwony). Warzywa (kolor zielony). Nabiał (kolor niebieski). Produkty zbożowe (kolor pomarańczowy). Produkty białkowe (kolor fioletowy Na diagramie widać 4 pola w różnych kolorach. Każde z pól pokazuje, ile każda grupa produktów powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku.

36 Planowanie jadłospisów Komponowanie jadłospisów, czyli zestawów codziennych posiłków, sprowadza się do wykorzystania aktualnej wiedzy o składnikach żywności, ich przemianach i roli w ustroju po to, aby zapewnić optymalny wzrost i rozwój oraz stan zdrowia człowieka w określonych warunkach życia.

37 Rozkład energii pochodzący z całodziennej racji pokarmowej: Rodzaj posiłków I śniadanie II śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja Liczba posiłków w ciągu dnia % % % % 5 10 % % % % 5 10 % % 5 10 % %

38 I ŚNIADANIE Powinno być obfitym posiłkiem; W skład powinna wchodzić zupa mleczna oraz pieczywo mieszane z masłem serem lub wędliną oraz jajka, warzywa lub owoce. Owoce można zastąpić dżemem lub marmoladą. Zupę mleczną można zastąpić słabą herbatą z mlekiem lub mlekiem z kakao. II ŚNIADANIE Powinno łagodzić uczucie głodu przed obiadem, Niezbyt sycące, W jego skład powinny wchodzić: produkt białkowy jak ser, jaja, wędlina, lub mięso przygotowane na zimno, pieczywo mieszane (chleb biały, razowy itp.) masło (może być dobra margaryna), warzywa, owoce.

39 OBIAD najbogatszy w energię (kalorie) posiłek, który w zależności od możliwości dziecko powinno zjadać w szkole (w domu), powinien być wysokoenergetyczny, powinien dostarczać w odpowiedniej ilości wszystkie podstawowe składniki odżywcze (białko, węglowodany a także składniki mineralne i witaminy), powinien się składać z dwóch dań: - pierwszego dania: zupy przygotowanej z pełni dostępnych sezonowych warzyw i owoców; wywary mięsne lub jarskie, - drugiego dania: podstawą powinna być potrawa z produktów białkowych np. z mięsa, podrobów, ryb, jaj, sera, lub potrawa półmięsna złożona z mięsa i warzyw lub z mięsa i kaszy czy mąki, bądź potrawa bezmięsna,

40 PODWIECZOREK KOLACJA Mały, najczęściej słodki posiłek. W jego skład, mogą wchodzić owoce lub napój mleczny lub mleczno owocowy. Lekki posiłek jedzony około 2-3 godzin przed pójściem spać. Powinna być pełnowartościowa, co oznacza, że powinna dostarczać nam źródła węglowodanów złożonych (np. ciemne pieczywo, pełnoziarniste płatki, ciemne makarony), dobrej jakości białka (np. chudy ser, wędlina drobiowa, jajko) i warzyw lub owoców.

41 Przykładowy jadłospis I Śniadanie: herbata z mlekiem, pieczywo razowe, margaryna lub masło, wędlina drobiowa, pomidor II Śniadanie kanapka: chleb razowy z pastą z sera, szczypiorku i rzodkiewki lub papryki, napój owocowy Obiad: barszcz czerwony z fasolką, ryba duszona w warzywach, surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem, ziemniaki, kompot z owoców sezonowych lub jogurt owocowy Podwieczorek: owoc, kanapka z wędliną, herbata owocowa Kolacja: kasza gryczana, surówka z marchwi, jabłka i chrzanu, herbata, drożdżówka z dżemem.

42 Bibliografia Gawęcki J., Krejpcio Z. (red.): Bezpieczeństwo żywności i żywienia. Wyd. UP w Poznaniu, Poznań Gawęcki J., Pietraszewska T (red).: Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu. Wyd. Naukowe PWN, Warszawa Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa Kunachowicz A., Nadolna I., Sińska B., Turlejska H.: Zasady żywienia. Planowanie i ocena, WSiP, Warszawa 2013.

43 Dziękuję za uwagę