Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma Zespół Metodyczno-Szkoleniowy Klubu Polska Konsultant ds. treningu siły i mocy Zapraszam do lektury! www.klubpolska.com.pl Zbigniew Trzaskoma radzi! Konferencja Trenerów Szkolenia Olimpijskiego Rio de Janeiro 2016 17-19 listopada 2014 r., COS Spała
Zapraszam do lektury! www.klubpolska.com.pl Zbigniew Trzaskoma radzi! 1. Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa organizm sportowca? 30 lipca 2014 r. 2. Jak skutecznie i bezpiecznie zwiększać siłę i moc sportowców? 50 zasad 6 sierpnia 2014 r. 3. Czy stosowanie rozciągania statycznego wpływa na dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów i przyspiesza restytucję powysiłkową? 3 października 2014 r. 4. Periodyzacja obciążenia treningowego w zwiększaniu siły i mocy w przygotowaniu.
Po dobrym roku 2014! GRATULACJE! Dla naszych Medalistów XXII Zimowych Igrzysk Olimpijskich Sochi 2014, Mistrzostw Świata i Europy, Rekordzistów Świata i Polski oraz Ich Trenerów i wszystkich członków sztabów szkoleniowych!
PROBLEMATYKA TRENINGU SIŁY I MOCY MIĘŚNIOWEJ W ASPEKCIE PRZYGOTOWAŃ DO IGRZYSK W RIO de JANEIRO Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma
CEL WYSTĄPIENIA TEORIA + PRAKTYCZNE ZALECENIA (podstawa - przesłanki teoretyczne, wyniki najnowszych badań wdrożeniowych i eksperymentalnych, obserwacje szkoleniowe i prowadzenie treningów) JAKIE CZYNNIKI MOŻNA JESZCZE WYKORZYSTAĆ W PODWYŻSZENIU SKUTECZNOŚCI TRENINGÓW SIŁY I MOCY SPORTOWCÓW PRZYGOTOWYWANYCH DO UDZIAŁU W RIO 2016? UWAGA! W PRZYPADKU SPRAWDZONYCH STANDARDÓW POSTĘPOWANIA POTRAKTUJ ZALECENIA JAKO CZĘŚĆ NASZEJ DYSKUSJI!
CZYNNIKI SZKOLENIOWE (większe uzasadnienie ewentualnych zmian, gdy w 2014 r. kolejny raz nie wyszło!) I. Periodyzacja Obciążenia Treningowego (siła i moc razem czy oddzielnie?)! II. Trening funkcjonalny jako ewentualne uzupełnienie ale nie zastąpienie treningów siły i mocy! III. Minimalizacja rozciągania statycznego (static stretching) w celu wyeliminowania (ograniczenia) jego negatywnego wpływu na siłę i moc!
CZYNNIKI SZKOLENIOWE (większe uzasadnienie ewentualnych zmian, gdy w 2014 r. kolejny raz nie wyszło!) IV. Ograniczenie ćwiczeń ze zmianą wzorca techniki ruchu specjalistycznego przez zmniejszanie lub zwiększanie obciążenia zewnętrznego (m.in. masa sprzętu)! V. Prawidłowy dobór i wykonywanie ćwiczeń siły i mocy duże rezerwy, ale poważne ograniczenia, zwłaszcza u doświadczonych sportowców-mistrzów! VI. Ewentualne testowanie nowinek zostawmy na później (system Crossfit, wibracje, trening okluzyjny)!
CZYNNIK I (siła i moc razem czy oddzielnie?) TRZY GŁÓWNE RODZAJE WZORCÓW PERIODYZACJI OBCIĄŻEŃ TRENINGOWYCH (OT) W ZWIĘKSZANIU CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO (MASA, SIŁA, MOC) 1. BLOKOWY (B) zmiany cech w makrocyklu (np. 15-tyg. co 5 tyg.) 2. TRADYCYJNY (T) zmiany cech w makrocyklu (np. 15-tyg., co tydzień) 3. FALOWANIE (F) zmiany cech w makrocyklu (np. 15-tyg., co tyg. lub trg.)
Co to jest periodyzacja! Periodikos (gr.) okres. Periodyzacja treningu, której potrzebę dostrzeżono już w starożytności, to logiczne i systematyczne ułożenie bodźców treningowych w jedną spójną całość, w odpowiedniej kolejności, w celu optymalizacji skutków treningu we wcześniej ustalonych okresach czasu [Bompa i Haff, 2010]. Kto nie planuje, ten planuje klęskę
WYRÓŻNIJ FORMY PRZEJAWIANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ!
CECHY UKŁADU MIĘŚNIOWEGO
Zależność między liczbą powtórzeń w serii (RM) a rozwijaną cechą CECHA S I Ł A 1-6 MOC 1-5 MASA 8-12 LWS Powyżej 15 0 5 10 15 LICZBA POWTÓRZEŃ Wpływ na daną cechę: - duży, - średni, - mały
ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW A ZWIĘKSZENIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ Liczba trg [w tyg] Zwiększenie siły w odniesieniu do 3 trg w tyg [%] 1 Utrzymanie osiągniętego poziomu 2 60 3 100 4 105 113 5-6 120 140
ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW A EFEKTYWNOŚCIĄ ZWIĘKSZANIA LOKALNEJ WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ, MASY, SIŁY I MOCY SKUTECZNOŚĆ 100% 1 2 3 4 5-6
SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO - RODZAJE ĆWICZEŃ Globalne (GLO) - kompleksowo mięśnie całego ciała; zastosowanie - głównie moc mięśni całego ciała, ruch otwarty (tak jak skok, rzut, sprint), maksymalnie szybko do końca (np. rwanie, zarzut sztangi, wybicie z klatki piersiowej). Segmentowe (SEG) - duże grupy mięśniowe w kompozycji (np. NN-T, RR-T), zastosowanie - przede wszystkim siła i masa (baza dla siły i mocy) - wypychanie NN, wyciskanie w leżeniu. Izolowane (IZO) - pojedyncze grupy mięśni, pozycje standardowe, bardzo dokładne wykonanie, zastosowanie - głównie masa i lokalna wytrzymałość siłowa (np. prostowanie w stawie kolanowym - siad, uginanie/prostowanie przedramion).
CZYNNIK I (siła i moc razem czy oddzielnie?) Tradycyjny wzorzec zaproponowany przez Matwiejewa w latach 50 (traditional, linear) został w latach 70 XX wieku uzupełniony o konkurencyjny, opracowany przez Wierchoszańskiego, na podstawie koncepcji Worobiewa, nazwany blokowym: fazy akumulacji, transformacji i wykonawcza (block, block with linear increase)*. *[BARTOLOMELI S. et al.: A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes, J Strength Cond Res, 2014, 28(4):990-997]
CZYNNIK I (siła i moc razem czy oddzielnie?) Najpowszechniejszym wzorcem periodyzacji treningu siłowego jest wzorzec tradycyjny (zwiększanie intensywności, zmniejszanie objętości pracy). Aktualnie w dyscyplinach i konkurencjach charakteryzujących się dużą liczbą startów niemal przez cały rok stosuje się także wzorzec falowania (undulating periodization: weekly, daily)*. *[FLECK S. J.: Undulating periodization, International Conference Strength Training in Sport and Rehabilitation, Serres, 2004, 14-17]
WZORZEC FALOWANIA OT (UNDULATED) WZORZEC TRADYCYJNY PERIODYZACJI OT
Aktualnie zalecane wzorce periodyzacji obciążenia treningowego, ukierunkowanego na zwiększanie cech układu mięśniowego sportowców (przykład 15-tygodniowego cyklu treningowego, cel główny - moc) Tydzień T (Tradycyjny trzy 5-tyg. cykle) B (Blokowy, trzy 5-tyg. fazy) Falowanie tygodniowe Falowanie Dzienne 1 MASA MASA MASA LWS MASA SIŁA MOC 2 SIŁA MASA SIŁA LWS MASA SIŁA MOC 3 SIŁA MASA MOC LWS MASA SIŁA MOC 4 MOC MASA MASA LWS MASA SIŁA MOC 5 MOC MASA SIŁA LWS MASA SIŁA MOC 6 MASA SIŁA MOC LWS MASA SIŁA MOC 7 SIŁA SIŁA MASA LWS MASA SIŁA MOC 8 SIŁA SIŁA SIŁA LWS MASA SIŁA MOC 9 MOC SIŁA MOC LWS MASA SIŁA MOC 10 MOC SIŁA MASA LWS MASA SIŁA MOC 11 MASA MOC SIŁA LWS MASA SIŁA MOC 12 SIŁA MOC MOC LWS MASA SIŁA MOC 13 SIŁA MOC MASA LWS MASA SIŁA MOC 14 MOC MOC SIŁA LWS MASA SIŁA MOC 15 MOC MOC MOC LWS MASA SIŁA MOC Cel tygodnia lub treningu: LWS lokalna wytrzymałość siłowa, MASA masa mięśniowa, SIŁA siła, MOC moc.
WZORZEC BLOKOWY Cykl 24-tygodniowy Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego Okres szkoleniowy (nazwa, treść, czas trwania) Przygotowawczy (treningi, zawody, 10 tyg) Startowy (treningi, zawody, 14 tygodni) Przejściowy (odpoczynek + treningi,? tygodni) Etap (zwiększana cecha, czas trwania) Lokalna wytrzymałość siłowa (2 tygodnie) Treningi (liczba, częstotliwość) Program treningowy (symbol) 6 (3 w tygodniu) LWS Siła mięśniowa (3 tyg) 9 (3 w tygodniu) Siła Moc zwiększanie (5 tygodni) 15-10 (3 lub 2 w tygodniu) Moc Moc zwiększanie + 28-14 (2 lub 1 Moc utrzymanie w tygodniu) (14 tygodni) Inne rodzaje (np. wytrzymałość ogólna) (odpoczynek -? tyg + treningi -? tygodni) SUMA - 24 tygodnie 24 tygodnie 58-39? Program zgodny z rodzajem stosowanego treningu
CZYNNIK I (siła i moc razem czy oddzielnie?) CHARAKTERYSTYKA WZORCA FALOWANIA (DAILY) (wszystko jednocześnie!) STREFY WIELKOŚCI CIĘŻARU (ile powtórzeń w serii - RM) 4-6, 8-10, 12-15 RM w serii, w całym cyklu szkoleniowym! STREFA A RODZAJ ĆWICZENIA Wszystkie strefy powtórzeń ćwiczenia kompleksowe 8-10 w serii ćwiczenia izolowane TYPOWY MIKROCYKL TYGODNIOWY Poniedziałek, czwartek głównie ćwiczenia kompleksowe (np. przysiady), wszystkie strefy. Wtorek, piątek - głównie ćwiczenia izolowane (strefa 8-10RM)
KTÓRY Z GŁÓWNYCH WZORCÓW REALIZACJI OT DAJE NAJLEPSZE REZULTATY? CELE PRAC EKSPERYMENTALNYCH porównanie OT Tradycyjnego (T) z Falowaniem (weekly, daily) GRUPY przeważnie nie sportowcy, od 14 do 20 osób, z niewielkim stażem w TS (ok. roku) TRENING zwykle 12-15 tygodni, 3-4 x tyg., te same ćwiczenia mm. całego ciała, akcent kulturystyczny, mało na mm. nóg, taka sama objętość i intensywność, ale różnice w rozkładzie OT między T a F TESTY 10RM lub 1RM w przysiadzie, wyciskaniu w leżeniu lub innych ćwiczeniach, skład ciała WNIOSKI podobne zwiększenie siły, bez zmian w składzie ciała, brak jednoznacznych dowodów przewagi T nad F.
Apel J.M.;, Lacey R.M., Kell R.T. A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated. J Strength Cond Res 2011, 25(3): 694-703 (Kanada). CEL porównanie OT Tradycyjnego (T) z Falowaniem (F weekly) GRUPY 3 (T, F, kontrolna, n=14, staż (ok. pół roku) TRENING 12 tygodni, 3-4 x tyg., te same ćwiczenia mm. całego ciała, akcent kulturystyczny (10RM), mało na mm. nóg, taka sama objętość i intensywność, ale różnice w rozkładzie OT między T a F TESTY 10RM w przysiadzie, wyciskaniu w leżeniu, skład ciała WNIOSKI podobne zwiększenie siły (?) po 8 tyg, ale po 12 tyg lepsza grupa T, bez zmian w składzie ciała.
Prestes J. et al. (Fleck S.J.). Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res 2009, 29(9): 2437-42 (Brazylia + USA). CEL porównanie OT Tradycyjnego (T) z Falowaniem (F daily) GRUPY 2 (T, F, n=20, staż (ok. roku) TRENING 12 tygodni, 4 x tyg., te same ćwiczenia mm. całego ciała, akcent kulturystyczny (12-6RM), mało na mm. nóg, taka sama objętość i intensywność, ale różnice w rozkładzie OT między T a F TESTY 1RM w przysiadzie, wyciskaniu w leżeniu, skład ciała WNIOSKI lepsze wyniki grupa F, bez zmian w składzie ciała.
BARTOLOMELI S. et al., 2014 CHARAKTERYSTYKA BADAŃ SPORTOWCÓW (!) CEL porównanie OT Tradycyjnego (T) z Blokowym (B) GRUPY T + K (10 + 14, miotacze, rugbyści, footbal) TRENING 15 tygodni, 4 x tyg., te same ćwiczenia mm. całego ciała, akcent kulturystyczny, mało na mm. nóg, różnice w rozkładzie OT między T a B TESTY półprzysiad (Fmax w statyce), wyskok pionowy z miejsca bez zamachu (SJ) i z zamachem (CMJ), wyciskanie w leżeniu 1 RM + moc i siła w funkcji %1RM, skład ciała
BARTOLOMELI S. et al., 2014 CHARAKTERYSTYKA OT TRADYCYJNE (T) Trzy 5-tyg mezocykle, w każdym od Masy przez Siłę do Mocy, 1 tyg 5 x 8-10RM (65-75% 1RM), 2 tyg 5 x 5-6 RM (75-85% 1RM), 3 tyg 5 x 3-4 RM (85-95% 1RM), 4 tyg moc na 50-60% 1RM, 5 tyg dwa lekkie trgs + pomiary, przerwy między seriami od 2 do 3 min. BLOKOWE (B) Trzy 5-tyg mezocykle, 1 Akumulacja (Masa), 6-10RM (65-75% 1RM), 2 Transformacja (Siła), 1-6 RM (80-95% 1RM), 3 Wykonanie (Moc), 50-65% 1 RM z maksymalną prędkością wykonania i pełnym odpoczynkiem między seriami.
Obciążenie treningowe (OT) Masa Siła Moc Masa Siła Moc Masa Siła Moc TRADYCYJNY WZORZEC OT [Bartolomei S. et al., 2014]
Obciążenie treningowe (OT) Akumulacja (masa) Transformacja (siła) Wykonanie (moc) BLOKOWY WZORZEC OT [Bartolomei S. et al., 2014]
BARTOLOMELI S. et al., 2014 WYNIKI (B vs T) [%] Wyciskanie w leżeniu (1RM) 7,6 2,0 Wyciskanie w leżeniu (Moc) 9,6 3,2 Wyciskanie w leżeniu (krzywe F i P) 11,7 2,4 Wyciskanie w leżeniu (Moc - %1RM) - -4 +5 Przysiad (Fmax) 4,8 7,8 Wyskok bez zamachu (SJ) 4,2 1,6 Wyskok z zamachem (CMJ) 2,6 2,8
BARTOLOMELI S. et al., 2014 WNIOSKI (autorskie) 1. Większe pozytywne zmiany siły i mocy osiągnęła grupa B, szczególnie w mm. kończyn górnych (rzuty). 2. Charakterystyki siły i mocy mm. kończyn górnych poprawiły się (w całym zakresie obciążenia) tylko w grupie B. 3. W grupie B przesunięcie się piku mocy w kierunku mniejszych wartości 1RM oznacza wcześniejsze pobudzenie j.m. szybko kurczących się (adaptacja bardzo korzystna w rzutach). 4. Nie wykazano istotnych zmian w komponentach ciała zarówno między grupami, jak i w grupach przed i po eksperymencie.
BARTOLOMELI S. et al., 2014 WNIOSKI (komentarz ZT) 1. Zmiany siły i mocy po 15 tygodniach (60 trg) były zadziwiająco małe, gdyż zastosowany program treningowy nie był typowy dla siły i mocy, ponadto nie było w nim ćwiczeń plyometrycznych (skoki, rzuty, sprinty), a na mm. nóg były tylko 3 ćwiczenia (na 22). 2. Powroty w każdym mezocyklu T do Masy i Siły mogą ograniczać rozwój mocy (max i średniej), a przecież ta cecha jest przeważnie najważniejsza! 3. WNIOSEK KOŃCOWY jeżeli możesz, to stosuj OT zgodnie z wzorcem Blokowym, gdyż takie postępowanie skuteczniej uwzględnia charakterystykę mechanizmów adaptacyjnych!
CZYNNIK I (siła moc razem czy oddzielnie?) KOMPLEKSOWY (BLOKOWY) SYSTEM ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO SPORTOWCÓW (Trzaskoma i Trzaskoma, 2001) LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA, MASA I SIŁA MIĘŚNIOWA - PRZYGOTOWANIE, PROFILAKTYKA. PRZYGOTUJ SIĘ DO TRENINGU SPECJALISTYCZNEGO! (okres przygotowawczy) SIŁA, MOC (MAX) PROFILAKTYKA, PROGRESJA. UZUPEŁNIAJ TO, CZEGO W PEŁNI NIE DAJE TRENING SPECJALISTYCZNY I CHROŃ PRZED JEGO NEGATYWNYMI SKUTKAMI! (okres przygotowawczy + startowy)
CZYNNIK II Co wybierzesz? Trening siłowy czy trening funkcjonalny (typu fizjoterap.)?
Ćwiczenia funkcjonalne
Ćwiczenia funkcjonalne ( kolano skoczka )
CZYNNIK II Co wybierzesz? Trening siłowy czy trening funkcjonalny (typu CrossFit)?
KULTURYSTKA KULTURYSTYKA
NO PUKE CROSSFIT UWAGA! ZAGROŻENIA! RABDOMIOLIZA choroba nerek, zwykle spowodowana intensywnymi treningami nieprzygotowanych osób! Rozpad tkanki mięśniowej, wnętrza komórek mięśniowych przedostają się do krwiobiegu. Wskaźnik wysoki poziom kinazy kreatynowej. OSTROŻNIE W SPORCIE!
CZYNNIK II (trening siłowy czy funkcjonalny fizjoterap.?) Jeżeli celem jest zwiększenie cech (cechy) układu mięśniowego, to trening siłowy. Jeżeli celem jest korekta tzw. zaburzeń biomechanicznych (np. przykurcz mm. grupy kulszowo-goleniowej lub ograniczenie ruchomości w stawie skokowo-goleniowym, uwaga! - rzadziej w sportach walki niż w innych dyscyplinach), to trening funkcjonalny. WNIOSEK - Jeden nie zastąpi drugiego! Ten rodzaj treningu nie ma wpływu na moc!!! Jest miejsce dla obu i to w różnych wariantach (np. najpierw funkcjonalny, później siłowy).
CZYNNIK II (trening siłowy czy funkcjonalny typu Crossfit?) Jeżeli już, to w okresie przygotowawczym, gdy celem jest kompleksowa wytrzymałość (siłowa?). Jeżeli celem jest maksymalne zmęczenie kompleksowe (całe ciało) bez względu na koszty (energetyczne, obciążenie układu ruchu) i nie ma przekonania, że lepiej, jak ten efekt uzyska się treningiem specjalistycznym, to ewentualnie trening funkcjonalny. WNIOSEK - Jeżeli celem jest zwiększenie cech układu mięśniowego (siła i moc maksymalna!) to trening siłowy. Nie da się go zastąpić funkcjonalnym!
CZYNNIK III CZY ROZGRZEWKA STATYCZNA (STATIC STRETCHING) POMAGA, CZY PRZESZKADZA?
Aktualnie nie ma wątpliwości, że w rozgrzewce przed aktywnością dynamiczną powinno przeważać rozciąganie dynamiczne! Najnowsze badania poza argumentami podanymi wcześniej (temperatura mięśni, pobudzenie CUN) wskazują również na to, że nadmiar rozciągania statycznego osłabia rozwijanie siły i mocy maksymalnej oraz skoczności! Powód usypianie (sic!) odruchu na rozciąganie!
GŁÓWNE MECHANIZMY POWSTAWANIA EFEKTU CR-S Objaśnienia: z prawej energia sprężysta gromadzona w kompleksie mięsień-ścięgno, poziom obwodowy: mięsień (M), tkanka łączna (TL) i ścięgno (S); z lewej mechanizm tzw. centralny, proprioceptory, odruch na rozciąganie (pobudzenie): receptory mięśniowe, tj. wrzeciona mięśniowe, inaczej czujniki długość mięśnia, odruch ze ścięgna (hamowanie): receptory w ścięgnach, tj. receptory ścięgniste (organy Golgiego), inaczej czujniki siła mięśnia.
RÓŻNY WPŁYW ĆWICZEŃ MOCY I ROZCIĄGANIA STATYCZNEGO NA CYKL ROZCIĄGNIĘCIE-SKURCZ (CR-S) Czynnik Rozciąganie statyczne Ćwiczenia mocy (plyometrics) Rozciągnięcie mięśni Powolne, rozluźniające Raptowne, aktywne Kompleks mięsieńścięgno Odruch na rozciąganie Odruch ze ścięgna Czas między rozciągnięciem a skurczem mięśnia Czas reakcji i czas ruchu Tolerancja dużych obciążeń rozciągających Zmniejszenie sztywności mniej energii sprężystej Hamowanie, usypianie Wzmacnianie roli ochronnej Kontrolowany, spokojny Wydłużanie Zmniejszanie (hamowanie) Zwiększenie sztywności więcej energii sprężystej Maksymalne pobudzenie Osłabianie roli ochronnej, usypianie Gwałtowny, jak najkrótszy Skracanie Zwiększanie (pobudzenie)
DYSKUSJA-WNIOSKI (1) Wyniki prac wielu autorów [m.in. Haddad et al., 2014] świadczą o negatywnym wpływie statycznego rozciągania na rozwijanie maksymalnej siły i mocy. Przyczyną są zmiany sztywności jednostek mięśniowo-ścięgnistych (MTU musculo-tendinous units), tj. kurczliwych włókien mięśniowych oraz sprężystych membran mięśniowych i ścięgien, której zmniejszenie obniża zdolność do magazynowania energii sprężystej przez MTU (obniża efekt CR-S). Rozgrzewka dynamiczna pozwala uzyskać optymalną sztywność MTU [Fletcher i Jones, 2004].
DYSKUSJA-WNIOSKI (2) Statyczne rozciąganie zwiększa autogeniczny odruch hamowania inicjowany w receptorach ścięgnistych (organach Golgiego). W rezultacie, wskutek tego czynnika neurologicznego, hamowanie zmniejsza siłę odruchu na rozciąganie, a więc obniża efekt CR-S. Według Behema et al. [2004] statyczne rozciąganie przyczynia się do wydłużenia czasu reakcji, a w konsekwencji i czasu trwania ruchu, a więc negatywnie wpływa na ten główny parametr, od którego zależy np. prędkość biegu sprintera.
DYSKUSJA-WNIOSKI (3) Jak wynika z dotychczas przeprowadzonych badań, nie ma dowodów, by rozciąganie statyczne stosowane systematycznie zapobiegało urazom, zwłaszcza typu przeciążeniowego (np. kolano skoczka ) [Mc Hugh i Cosgrave, 2010]. Uważa się, że rozciąganie statyczne zwiększa w większym stopniu niż dynamiczne efekt opóźnionego bólu mięśni (DOMS delayed onset muscle soreness), potocznie określanego nieprawidłowo jako tzw. zakwasy [już w 1993 roku Smith et al.]
Taylor K-L., Sheppard J.M., Lee H., Plummer N. (Australijski Instytut Sportu) (2009) Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component, J.Sci.Med.Sport, 12:657-61. CELEM PRACY BYŁA OCENA EFEKTU DYNAMICZNEJ I STATYCZNEJ ROZGRZEWKI NA POZIOM MOCY MAKSYMALNEJ I WYSOKOŚCI WYSKOKU (Sprint 20 m [-1,4%] i CMJ [-4,2%]) ORAZ WYKAZANIE, CZY UJEMNY EFEKT TEJ DRUGIEJ MOŻE BYĆ ZMNIEJSZONY. WNIOSEK - Jeżeli po rozciąganiu statycznym występuje odpowiednio długa, specyficzna, dynamiczna rozgrzewka, to ten ujemny efekt może być wyeliminowany.
Wniosek końcowy jeżeli chcesz uzyskać postęp w sile i mocy, to ogranicz rozciąganie statyczne do minimum! ZALECANA ROZGRZEWKA 5 10 min: trucht Jak trzeba 2-3 ćwiczenia rozciągania statycznego (lepiej na koniec, czas całkowity 5-7 min.) 5-15 min: rozciąganie dynamiczne! 5 15 min: ćwiczenia specjalistyczne! KORZYŚCI przetorowanie układu nerwowego prędkość skracania się mięśni przepływ krwi (temperatura, metabolizm) wyższe HR od początku treningu mentalna gotowość do wysiłku kompleksowa profilaktyka Pozytywne efekty rozgrzewki są niepodważalne, ale i tak część sportowców znajdzie powody, by jej unikać!
CZYNNIK IV - Wzorzec ruchu! Czy warto łączyć w jednym ruchu technikę z siłą? CELEM TRENINGU SIŁOWEGO JEST ZWIĘKSZENIE SIŁY Z JAK NAJŚCIŚLEJSZYM ZACHOWANIEM WZORCA TECHNIKI RUCHU! (podejście klasyczne, znane od lat 50 XX wieku, wzorzec = EMG bez generowanych sił w czasie, do dzisiaj stosowane przez szkoleniowców, zwłaszcza z Europy Wschodniej) imitacja ruchów technicznych w warunkach utrudnionych, np. rzuty cięższym sprzętem, czy bieg z oporem. Trenażery + urządzenia treningowe!
TRENAŻERY Najpierw była huśtawka, a później... trenażer wahadłowy (Zakład Biomechaniki, Instytut Sportu)
Urządzenia treningowe
CZYNNIK IV - Wzorzec ruchu! Czy warto łączyć w jednym ruchu technikę z siłą? TRENAŻER A URZĄDZENIE TRENINGOWE Trenażer: - stworzenie ściśle określonych, przeważnie niespecyficznych, warunków do pracy mięśni, - obiektywny pomiar on-line wartości ustalonych parametrów ruchu w celu wytworzenia biofeedbacku, - zaplanowanie i bieżące korygowanie zadań ruchowych. WNIOSKI 1. Używaj jako uzupełnienie, zwłaszcza gdy wzorzec ruchu ma szeroki zakres (np. biegi przełajowe), ale pamiętaj, trenażery nie zastąpią klasycznych ćwiczeń siły i mocy! 2. Wg Zaciorskiego [1999]: trenażery (przyp. ZT) stymulują mięśnie, ale w niewielkim stopniu stymulują ruch. Można dodać wzorzec ruchu! (przyp. ZT).
CZYNNIK IV - Wzorzec ruchu! Czy warto łączyć w jednym ruchu technikę z siłą? CELEM TRENINGU SIŁOWEGO JEST ZWIĘKSZENIE MOŻLIWOŚCI FIZYCZNYCH BEZ ZMIANY WZORCA TECHNIKI RUCHU SPECJALISTYCZNEGO! (Trzaskoma i Trzaskoma, 2001) wzorzec = przede wszystkim generowanej sile i mocy w czasie, kątom i prędkościom w stawach itd. niezwykle czułe na zmianę warunków zewnętrznych!; zalecenia - siła zwiększana poza techniką, poza ruchami specjalistycznymi, transfer siły przez trening specjalistyczny (tzw. wstawki specjalistyczne), a nie ćwiczenia siła + technika! Stosuj ćwiczenia dla konkretnego sportowca, które najlepiej uruchomią określone mięśnie i mechanizmy zwiększania danej cechy układu mięśniowego!
Harris K.B., Brown L.E., Statler T.A., Bartolini J.A. (2014, November) Effect of one- vs two-stair climb training on sprint power, J. Strength Cond Res, 28 (11):3100-4. CELEM PRACY BYŁA OCENA TRANSFERU MOCY Z WARUNKÓW ZWIĘKSZONEGO OPORU (bieg po schodach co jeden lub co dwa stopnie) DO WARUNKÓW STARTOWYCH (bieg na 40 m). WNIOSEK Potwierdzono wyniki wielu wcześniejszych prac eksperymentalnych (np. Norwegia, piłka ręczna, różna masa piłki): progresja w tym co trenujesz (schody, ale w małym zakresie); brak transferu do warunków startowych!
CZYNNIK V Prawidłowy dobór i wykonywanie ćwiczeń siły i mocy duże rezerwy, zwłaszcza w ograniczeniu ryzyka przeciążenia układu ruchu, ale poważne ograniczenia, zwłaszcza u doświadczonych sportowców-mistrzów! 1. Jeżeli nie jest to konieczne, to nie zwiększaj jednocześnie siły i mocy, tę drugą stosuj w okresie przedi startowym, ale poprzedź pierwszą! 2. Ćwicz tak, by pracowały mięśnie, a nie sprzęt i urządzenia treningowe wspomagane ruchami oszukanymi! Ciężar nie jest celem! 3. Dobieraj odpowiednie ćwiczenia w celu zwiększania siły oraz mocy (otwarte łańcuchy biokinematyczne) i nie pomijaj czynności ekscentrycznej (aktywne rozciąganie mięśni przez hamowanie ruchu)! 4. Osiągaj maksymalny efekt minimalizując czas, energię i obciążenie biernego układu ruchu!
CZYNNIK V Tak wykonywane ćwiczenia (cel siła) przynoszą małe korzyści dla mięśni, a bardzo obciążają bierny układ ruchu! Wady: duża prędkość ruchu nie jest generowana przez mięśnie, odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą sprzętu (szczególnie w bench press), brak aktywnej czynności ekscentrycznej, łańcuch zamknięty nie sprzyja zwiększaniu mocy, leg press - za duże kąty w stawach, przeprost staw kolanowy. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU WYPYCHANIE OBCIĄŻENIA - suwnica
CZYNNIK V Tak wykonywane bardzo ważne ćwiczenie Back Extension (Unoszenie tułowia, cel siła mięśni grzbietu w odcinku lędźwiowym, lepiej w leżeniu-poziom) nie tylko nie przynosi korzyści dla mięśni, ale jest niebezpieczne! Stanowi duże obciążenie newralgicznej części kręgosłupa! Wady: duża prędkość ruchu w tym ćwiczeniu jest niewskazana, siła jest generowana głównie nie przez mięśnie, ale przez wahadło, mięśnie stabilizacyjne w izolacji działają wbrew swojej głównej roli, duże ramię działania siły zewnętrznej generuje duży moment oporu (20 kg = nadmierna masa!).
PRZYSIAD Z TYŁU - SQUAT BACK. SPOSÓB, W JAKI ZABIERASZ SZTANGĘ ZE STOJAKÓW I TRZYMASZ JĄ NA BARKACH MA WAŻNY WPŁYW ZARÓWNO NA BEZPIECZEŃSTWO, JAK I SKUTECZNOŚĆ ĆWICZENIA. TEN JEST ZALECANY!
SQUAT BACK. TEGO SPOSOBU NIE STOSUJ! NIE POZWALA NA USZTYWNIENIE TUŁOWIA, A TO JEST WAŻNY ELEMENT TEGO ĆWICZENIA!
SQUAT BACK. Tzw. pełny (udo równolegle do podłoża, obciążamy głównie biodra i tułów, siadamy na całe stopy, z tendencją na pięty, nie na palce, trzymamy tzw. proste plecy!
Co lepiej? Pełny czy półprzysiad? Pierwszy mniej obciąża, ale drugi lepiej wpływa na RFD i końcową fazę ruchu. Ciekawa propozycja Bazylera i wsp. (2014, listopad, JSCR). Combined squats: czyli obydwa, albo w tym samym czasie, albo najpierw pełny (np. 3 tyg.), a później pół- (też 3 tyg.). PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH Technika taka, jak przysiadu. Mniejszy zakres pracy mięśni. Wymaga znacznie większego ciężaru, by uzyskać podobne jak w przysiadzie pobudzenie mięśni.
NIEPRAWIDŁOWA POZYCJA W PRZYSIADZIE
CZYNNIK V Tak wykonywany squat back (cel siła) przynosi małe korzyści dla mięśni, a bardzo obciąża bierny układ ruchu (m. in. więzadło rzepki)! Wady: zła pozycja, duża prędkość ruchu nie jest generowana przez mięśnie, odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą sprzętu, brak aktywnej czynności ekscentrycznej, łańcuch zamknięty nie sprzyja zwiększaniu mocy.
Czynnik VI trening wibracyjny; czy warto stosować w sporcie?) CEL - Stymulowanie przez drgania mechaniczne (wibracje) czynności mięśni w cyklu rozciągnięcieskurcz (CR-S) w celu podwyższenia skuteczności treningu cech fizycznych. CHARAKTERYSTYKA - W sporcie stosuje się głównie wibrację całego ciała lub jego części (WBV), natomiast aktualnie w rehabilitacji przede wszystkim lokalną (miejscową), tzn. bezpośrednio na określony mięsień. W tej pierwszej stosuje się częstotliwości w zakresie 20 60 Hz i amplitudy wibracji od 2,5 do 6 mm, natomiast w tej drugiej odpowiednio 80 150 Hz i od 0,5 do 2 mm.
CZYNNIK VI (trening wibracyjny; czy warto stosować w sporcie?) DOWODY SKUTECZNOŚCI Dyskusyjne i niejednoznaczne (zarówno w sporcie, jak i w rehabilitacji, zarówno w przypadkach tylko wibracji, jak i ruchu dowolnego wspomaganego wibracjami) WNIOSKI PRAKTYCZNE Można spróbować WBV (platforma wibracyjna) jako uzupełnienie treningu klasycznego. Wibrację lokalną można wykorzystać w procesie rehabilitacji, np. po urazie.
CZYNNIK VI (nowinki wibracje) Jemni M. et al. (2014, November) Acute static vibration-induced stretching enhanced muscle viscoelasticity but did not affect maximal voluntary contractions in footballers. J Strength Cond Res, 28(11):3105 14. CEL wpływ rozciągania statycznego + wibracje na gibkość i siłę mięśni prostujących i zginających kończynę w stawie kolanowym. WNIOSKI wibracje (45 s) zwiększają gibkość (7,8%), ale nie mają wpływu na siłę mięśni warunki izokinetyczne.
CZYNNIK 6 (trening okluzyjny; czy warto stosować w sporcie?) CEL- zwiększanie masy mięśniowej i lokalnej wytrzymałości siłowej z bardzo małymi obciążeniami, ale przy zahamowanym przepływie krwi w mięśniach. CHARAKTERYSTYKA - Badania prowadzone w ostatnich latach wykazały, że blokowanie przepływu krwi wywołuje silną reakcję anaboliczną. Trening okluzyjny polega na blokowaniu dopływu krwi do mięśni ramion lub nóg za pomocą specjalnych opasek uciskowych lub taśm ciasno owiniętych wokół trenowanej części ciała. Trening okluzyjny wywołuje odpowiedź anaboliczną przez różne szlaki (m.in. blokowanie miostatyny białko GDF-8, regulator równowagi kataboliczno-anabolicznej).
CZYNNIK VI (trening okluzyjny; czy warto stosować w sporcie?) DOWODY SKUTECZNOŚCI W TRENINGU Za krótka historia! Brak uzasadnienia do stosowania w treningu sportowym! Nienaturalne, antyfizjologiczne oddziaływanie na układ mięśniowy! W sporcie masa mięśniowa, to baza strukturalna dla większej siły i mocy, a nie dla wyglądu sportowca! WNIOSKI PRAKTYCZNE W sporcie nie warto, nawet w okresie rehabilitacji! Może być interesujący dla zawodowych kulturystów, którzy szukają wszystkich możliwych środków na uzyskanie dalszego 0,5 cm w bicepsie! Ponadto nie powstrzyma ich bolesność, jaka towarzyszy temu treningowi.
CZYNNIK VI (trening okluzyjny; czy warto stosować w sporcie?) Wilson J.M. et al. (2013) Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res, 27(11):3068 75.
MONITOROWANIE PROCESU TRENINGOWEGO ZASADY PRAKTYCZNEGO WYKORZYSTANIA 1. Im prostszy ruch (nie musi być specjalistyczny!), tym lepsza informacja o aktualnym stanie układu mięśniowego i nerwowego (np. wyskok pionowy CMJ) 2. Im krótszy i łatwiejszy ruch, tym większe szanse jego przeprowadzania w różnych warunkach 3. Ocena wnętrza (np. biochemiczna kinaza kreatynowa lub testosteron) przewidywanie! 4. Ocena co na zewnątrz generuje sportowiec (np. biomechaniczna moc lub skoczność) aktualny stan!
Dziękuję za uwagę. Zastanówmy się, co można zmienić! Ostatnia szansa, to cykl 2014/2015! Deklaruję pomoc!