Podstawowe zagadnienia z zakresu teorii sportu cz. 2.

Transkrypt

1 Podstawowe zagadnienia z zakresu teorii sportu cz. 2. Cele zwiększania siły mięśniowej Przed opracowaniem planu treningowego trzeba precyzyjnie określić, jaką cechę zamierzamy zwiększyć, następnie wyznaczyć cel treningu i poziom, do którego dążymy. Cele mogą być następujące: - progresywny bezpośrednie zwiększenie rezultatu sportowego w dyscyplinach, gdzie występuje dodatnia zależność między siłą i wynikiem sportowym (podnoszenie ciężarów, sztuki walki - judo, zapasy); - przygotowawczy najczęściej przygotowanie do treningu specjalistycznego - gry zespołowe, łyżwiarstwo; - profilaktyczny minimalizacja ryzyka doznania kontuzji [Trzaskoma Z. 2001]. Ćwiczenia specjalne i uniwersalne Zasada specyficzności - (specjalistyczny) sprzężony rozwój cech fizycznych i techniki ruchu adekwatny do techniki ruchu w danej dyscyplinie. Transfer siły oznacza przeniesienie zwiększonej poprzez trening siły do techniki ruchu; Zasada uniwersalności (ogólna) adekwatnie do założonego celu, zakłada, że siłę mięśniową można rozwijać w częściowej separacji od techniki ruchu danej dyscypliny. Skuteczniejsze są ćwiczenia ogólne, wszechstronne niż izolowane lub specjalistyczne. Ćwiczenia te zwiększają siłę mięśni w całym zakresie ruchu w stawach [Trzaskoma Z. 2001]. Etapy zwiększania siły i mocy mięśniowej I etap - zwiększanie siły ogólnej, II etap ćwiczenia specjalno pomocnicze, III etap ćwiczenia siły specjalnej, Aby proces zwiększania siły mięśniowej był skuteczny należy: - zachować odpowiednią proporcję między ćwiczeniami specjalnymi i uniwersalnymi; - rozwijać siłę mięśni w szerszym zakresie ruchu, niż wynika to ze specjalizacji; - częściej stosować ćwiczenia uniwersalne, uwzględniając ich funkcję profilaktyczną poprzez zwiększenie siły ogólnej oraz elastyczność aparatu mięśniowego; 1

2 - modyfikować stosowane obciążenia, ilość treningów w tygodniu, ćwiczeń, serii i powtórzeń czyli objętość treningu - modyfikować stosowaną intensywność - długość przerw, tempo wykonania i czas treningu [Trzaskoma Z. 2001]. Ćwiczenia plyometryczne rozciągnięcie skurcz Ten rodzaj ćwiczeń stosuje się w treningach zaawansowanych. Ich celem jest przekroczenie granicy mocy, poprzez wykonywanie ćwiczeń, w których w pierwszej fazie ruchu następuje dynamiczne rozciągnięcia układu mięśniowego a następnie skurcz. Stosunek sił przy lądowaniu w stosunku do odbicia wynosi 2,5 do 1, a przy niektórych nawet 4 do 1. Ćwiczenia te stosowane są głównie w treningach skoczków wzwyż, w dal, podnoszeniu ciężarów [Trzaskoma Z. 2001]. Zwiększanie siły mięśniowej w stosunku do skuteczność techniki ruchu. Na każdym etapie zwiększania siły zapewnić należy warunki jej transferu do techniki ruchu. Zwiększanie siły mięśniowej musi przebiegać równolegle z treningiem technicznym. Opracowując strukturę jednostki treningowej, koniecznie uwzględnić należy wstawki specjalistyczne. Bez względu na okres szkoleniowy treningi ukierunkowane na zwiększenie siły prowadzone powinny być równolegle ze specjalistycznym, czyli podział treningu na część ogólną i specjalną [Trzaskoma Z. 2001]. Określenie stref mocy I strefa małego oporu zewnętrznego umownie mocy szybkościowej moc rozwijana przy małej wartości siły i dużej prędkości zakres CM poniżej 50%; II strefa średniego oporu zewnętrznego mocy maksymalnej moc rozwijana przy optymalnych wartościach siły i prędkości zakres 50 70% CM uzyskuje się najwyższą moc. III strefa dużego oporu zewnętrznego moc siłowa moc rozwijana przy dużych wartościach siły i małej prędkości zakres powyżej 70% CM. Moc zmniejsza się wraz ze wzrostem obciążenia [Trzaskoma Z. 2001]. 2

3 Podstawowe zasady zwiększania siły mięśniowej W zwiększaniu siły mięśniowej stosuje się ćwiczenia: z obciążeniem zewnętrznym; z obciążeniem własnego ciała; podział na grupy mięśniowe; ćwiczenia główne i pomocnicze; kierunek działanie siły koncentryczne, ekscentryczne, statyczne; mieszane Ćwiczenia: globalne - (np. przysiad ze sztangą); segmentowe (wyciskanie sztangi leżąc); izolowane (zginanie przedramion w stawie łokciowym na modlitewniku) [Trzaskoma Z. 2001]. Rozgrzewka przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego poprzez pobudzenie układów: krążenia, mięśniowego, kostno stawowego i nerwowego. Pobudzenie układu krwionośnego umożliwia większe ukrwienie mięśni, poprzez co dostarcza się więcej tlenu i składników odżywczych niezbędnych do pracy mięśniowej oraz odprowadzenie dwutlenku węgla i metabolitów. Właściwa temperatura układu mięśniowego wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne włókien mięśniowych, od których zależy prędkość skracania się mięśni, czyli zdolność rozwijania mocy. Właściwa temperatura stawów, a dokładnie mazi stawowej zmniejsza tarcie przylegających powierzchni stawowych oraz zwiększa lepkość mazi. Odpowiednie pobudzenie podczas rozgrzewki układu nerwowego wpływa na szybkość przepływu impulsów nerwowych oraz ilość pobudzonych jednostek motorycznych. Poprawia się precyzja, koordynacja i szybkość ruchów oraz czas reakcji. Rozgrzewka również pełni funkcję profilaktyczną, zapobiegając nadciągnięciom, naderwaniom, lub zerwaniom ścięgien mięśni, więzadeł, czy też uszkodzeniom torebek stawowych. Ćwiczenia rozciągające również pełnią funkcję profilaktyczną, zapobiegając uszkodzeniom układu ruchu zarówno przed treningiem jak i po. Ponad to przyśpiesza relaksację, czyli rozluźnienie mięśni, a to wpływa bezpośrednio na czas regeneracji mięśni 3

4 i ich napięcie spoczynkowe czyli tonus mięśniowy. Nie można zapomnieć również o ich wpływie na zakres ruchu, nie do przecenienia w większości dyscyplin sportowych. Ćwiczenia rozciągające można pogrupować następująco: - dynamiczne lub statyczne; - czynne lub bierne (z pomocą drugiej osoby lub urządzenia, stosowane również, jako ćwiczenia relaksacyjne); - izometryczne wykorzystywane m.in. w metodzie PIR - poizometrycznej relaksacji mięśni. Podczas końcowej fazy rozgrzewki stosuje się ćwiczenia rozciągające dynamiczne czyli pobudzające, a nie relaksujące. Struktura czasowa treningu Struktura treningu to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu treningowego oraz sposoby ich wzajemnego uporządkowania w jeden system funkcjonujący, jako całość. W czasowej strukturze treningu wyróżnia się trzy rodzaje cykli: - Długie (makrocykle) wieloletnie, roczne, półroczne; - Średnie (mezocykle) składają się z kilku mikrocykli; - Małe (mikrocykle) składają się z kilku jednostek treningowych; - Jednostka treningowa jako najmniejsze ogniwo struktury. W długofalowym rozwoju i budowie mistrzostwa sportowego etapy szkolenia nazywa się policyklami, czyli makrocyklami szczególnego rodzaju. Policykle odnoszą się do przebiegu kariery sportowej, w której wyróżnia się trzy główne etapy szkolenia: Etap szkolenia wszechstronnego ogólnego, wstępnego, przypada na wiek lat. Cele i zadania związane z tym okresem realizuje się za pomocą szerokiej gamy ćwiczeń kształtujących sprawność ogólną, nawyki ruchowe, umiejętności, uzdolnienia i zainteresowania. Dominuje forma gier i zabaw ruchowych. Cykle i okresy mają charakter umowny wynikający z rytmu pracy szkoły. Etap szkolenia ukierunkowanego przypada na wiek lat. Struktura czasowa cykli i okresów nadaj podporządkowana jest pod rytm szkoły, lecz cele i zadania realizowane na tym etapie są bardziej sprecyzowane. Występują formy zorganizowanego współzawodnictwa zbliżone do okresu startowego. Dominującymi zadaniami tego etapu są: ukierunkowane kształtowanie rozpoznanych predyspozycji, 4

5 większe zróżnicowanie form i metod treningowych, zwiększa się udział ćwiczeń ukierunkowanych i specjalizacyjnych. Etap szkolenia specjalnego rozpoczyna się około roku życia. Zachowana jest już pełna struktura rocznych cykli treningowych. Występuje indywidualizacja zadań treningowych zgodnie z uzdolnieniami. Celem tego etapu jest kształtowanie i doskonalenie poziomu wytrenowania w kierunku osiągnięcia mistrzostwo sportowego. Etap szkolenia mistrzowskiego jest to wyższy stopień szkolenia specjalnego. Celem tego etapu jest osiągnięcie i utrzymanie na poziomie najwyższych wyników w zawodach najwyższej rangi Igrzyska, Mistrzostwa Świata. Podane wyżej granice wiekowe mają charakter orientacyjny i zależne są od charakteru dyscypliny sportowej. Wpływ na ten proces mają również: wiek rozwojowy oraz płeć. Cykle średnie mezocykle celem tych cykli jest zapewnienie wysokiego tempa rozwoju wytrenowania i zapobieganie naruszeniu równowagi procesów przystosowawczych. Wyróżniamy: -wprowadzający mała intensywność, duża objętość, ćwiczenia wszechstronne. -podstawowe głównym celem jest zwiększenie wydolności wysiłkowej organizmu, poprzez zastosowanie w różnych proporcjach ćwiczeń wszechstronnych ukierunkowanych i specjalnych. - kontrolno-przygotowawcze; - przedstartowe; - odbudowująco - przygotowawcze i odbudowująco podtrzymujące. Cykle krótkie mikrocyklu - trwają od 7 do 10 dni, dzielimy na: - ogólno i specjalno - przygotowawcze; - wprowadzające pod koniec okresu przygotowawczego; - startowe; - odbudowujące. Jednostka treningowa budowa i treść treningu zależy od wielu czynników: dyscypliny, zaawansowania, miejsca w mikrocyklu, mezocyklu. Zależy również od celu treningu, np. trening wytrzymałości, szybkości, czy siły. 5

6 W funkcji czasu wyróżnia się trzy okresy (fazy): Okres przygotowawczy budowanie formy w cyklu rocznym 5-7 miesięcy, w półrocznym 3-4; Okres startowy zachowanie i utrzymanie formy w cyklu rocznym 4-5 miesięcy, w półrocznym 1,5-2; Okres przejściowy względny wypoczynek, odnowa w cyklu rocznym około 6 tygodni, w półrocznym 3-4. Czas trwania okresów wynika z kalendarza imprez. Okres przygotowawczy głównym celem jest budowanie formy sportowej i dzieli się na trzy podokresy: - podokres przygotowania wszechstronnego głównym zadaniem jest budowanie, rozszerzenie i doskonalenie funkcjonalnych podstaw formy sportowej. Dąży się do wszechstronnego rozwoju sprawności oraz poszerzenia zasobu nawyków ruchowych i umiejętności. Zaleca się udział środków ogólnych 75%, specjalnych 25%. Zasadą jest zwiększanie objętości i intensywności ćwiczeń w celu kształtowania mechanizmów adaptacyjnych. - podokres przygotowania ukierunkowanego należy traktować jako ogniwo pośrednie. Zwiększa się w nim objętość i intensywność ćwiczeń ukierunkowanych tzw. ćwiczeń wspomagających, pomocniczych przetwarzających potencjał ruchowy w kierunku zadań specjalnych. Około 40% stanowią ćwiczenia ukierunkowane, natomiast po 30% wszechstronne i specjalne. - podokres przygotowania specjalnego dąży się do przyrostu sprawności specjalnej, umiejętności techniczno-taktycznych oraz innych specyficznych dyspozycji dla danej dyscypliny. Zmniejsza się udział ćwiczeń wszechstronnych do około 30%, natomiast wzrasta udział ukierunkowanych i specjalnych do 60-70%. Stopniowo wzrasta udział ćwiczeń startowych. W miarę zwiększenia intensywności stabilizuje się objętość ćwiczeń, która pod koniec okresu ulega zmniejszeniu. Okres startowy wyodrębniamy w nim dwa podokresy: podokres stabilizacji formy i zawodów, czyli podtrzymania formy startowej. W tym okresie zaleca się tylko doskonalenie sprawności specjalnej oraz techniki i taktyki. Dąży się do stabilizacji poziomu przygotowania specjalnego i utrzymaniu przygotowania wszechstronnego. Doskonali się koordynację ruchów w kompleksowych ćwiczeniach techniczno taktycznych. 6

7 Okres przejściowy czyli aktywny wypoczynek, odnowa biologiczna, w celu zapobiegania negatywnym skutkom stosowanych obciążeń treningowych i startowych. Nie powinno stosować się całkowitej przerwy, lecz podtrzymać aktualny poziom sprawności tak, aby następny cykl zacząć od wyższego poziomu sportowego. Okres ten winien stanowić jakby wejście w okres przygotowawczy [Sozański H. 1999, Trzaskoma Z. 2001]. Metody kształtowania sprawności fizycznej dzielimy na [Sozański H. 1999]: nieprzerywane: - ciągła; - zmienna; i przerywane - powtórzeniowa - interwałowa metodę tę dzielimy na: - krótkiego czasu pracy 20-25s. - średniego czasu pracy 30-45s. - długiego czasu pracy 45-90s. Najpopularniejsze formy treningu: - zabawowa; - ścisła; - zadaniowa; - fragmentów gry; - uproszczona; - szkolna; - właściwa. Pod pojęciem obciążenia treningowe rozumie się objętość i intensywność treningu [Kruszewski M. 1997]. Do objętości treningu zalicza się: - ilość dni treningowych w mikrocyklu (tygodniu); - ilość ćwiczeń w treningu (jednostce treningowej); - ilość serii w ćwiczeniu; - ilość powtórzeń w serii; 7

8 Do intensywności treningu zalicza się natomiast: - % CM ciężaru maksymalnego; - tempo wykonania ćwiczeń; - czas przerw odpoczynkowych. Literatura zalecana: 1. Bober T., Zawadzki J. (2006): Biomechanika układu ruchu człowieka. BK, Wrocław; 2. Drabik J. (1996): Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych. AWFiS, Gdańsk; 3. Kruszewski M., Kępa G., Merda W. (1997): Trening kulturystyczny w okresie przygotowawczym. AWF, Warszawa. 4. Osiński W. (2003): Antropomotoryka. AWF, Poznań; 5. Raczek J. (2010): Antropomotoryka. Teoria motoryczności człowieka w zarysie. PZWL, Warszawa; 6. Sozański H. (red), (1999): Podstawy teorii treningu sportowego. Biblioteka Trenera, Warszawa; 7. Szopa J., Mleczko E., Żak S.(1996): Podstawy Antropomotoryki. PWN, Kraków; 8. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. (2001): Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera Warszawa; 9. Wilczewski A., Chaliburda I., Saczuk J. (2010): Antropomotoryka. Przewodnik do ćwiczeń. PZWL, Warszawa; Opracował: Dr Mariusz Hrycyna