ZAGADNIENIA KIERUNKOWE www.ams.wroclaw.pl
Trening personalny Trener personalny Kulturystyka Sporty siłowe Trening motoryczny Zajęcia funkcjonalne Wysiłek fizyczny Zmęczenie Zakwasy; glikogen
TRENING PERSONALNY Indywidualnie dopasowany program, lub cykl treningowy do każdego uczestnika, jego możliwości, kondycji, stanu zdrowia czy wreszcie samopoczucia.
TRENER PERSONALNY Osoba zajmująca się układaniem indywidualnego zestawu ćwiczeń oraz uczeniem ich prawidłowego wykonywania. Jego rolą jest również motywacja klienta i monitorowanie jego wyników. Współpracując z trenerem personalnym można znacząco skrócić odcinek czasowy niezbędny do uzyskania określonego celu sylwetkowego
KULTURYSTYKA Amatorska lub zawodowa dyscyplina sportowa. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.
SPORTY SIŁOWE To rodzaj dyscyplin sportowych, do których zaliczane są m.in.: armwrestling, kulturystyka, podnoszenie ciężarów, strongman oraz trójbój siłowy. Trening w sportach siłowych ma na celu zwiększenie tężyzny fizycznej oraz powiększenie masy mięśniowej zawodnika.
MOTORYCZNOŚĆ CZŁOWIEKA Całokształt zachowań, możliwości i potrzeb ruchowych człowieka. Główne cele związane z motorycznością: dążenie do zwiększenia skuteczności ruchów człowieka; podniesienie efektywności nauczania ruchu; zastosowanie ruchu jako środka stymulacji rozwoju. Podział motoryczności: produkcyjna (związana z wytwarzaniem rzeczy i pracą); sportowa (służąca doskonaleniu ciała); wyrazowa (służąca przekazywaniu informacji)
TRENING FUNKCJONALNY Rodzaj treningu z możliwością wykorzystania innych czynników zewnętrznych aniżeli siłowni, fitness itp.
WYSIŁEK FIZYCZNY Praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie.
ZMĘCZENIE Przejściowe zmniejszenie zdolności do pracy spowodowane przez brak rezerw energetycznych. W czasie zamiany cukru w energię, organizm wytwarza też kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniu używanym w danej chwili i wywołuje uczucie zmęczenia. W wypadku odczuwania zmęczenia, należy położyć się i nie dopuścić do utraty ciepła przez ciało. Zmęczenie jest reakcją fizjologiczną chroniącą przed dalszą zbyt intensywną pracą.
RODZAJE ZMĘCZENIA Wyróżnia się 2 rodzaje zmęczenia: ośrodkowe (ogólne) oraz obwodowe (mięśniowe). Zmęczenie może być objawem wielu chorób i nie należy go bagatelizować. Występuje często w połączeniu z innymi symptomami, jak np. zmiany nastroju (niepokój, depresja, zaburzenia snu), może być też objawem braku odporności
FERMENTACJA MLECZANOWA Jest formą oddychania beztlenowego. Reakcje fermentacji zachodzą w cytoplazmie. Fermentacja ta odpowiada m.in. za efekt zakwaszania mięśni w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego. Fermentacja ta jest reakcją przekształcenia pirogronianu w mleczan. Jest to jednak proces mało efektywny, gdyż wówczas powstają jedynie 2 cząsteczki ATP podczas gdy w oddychaniu tlenowym około 30 cząsteczek ATP. Równanie chemiczne fermentacji mleczanowej w oddychaniu komórkowym wygląda następująco:
GLIKOGEN Należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego jego rezerwy zmniejszają się, co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia. Warto zatem bliżej przyjrzeć się temu związkowi i dowiedzieć się jak można odnowić jego zapasy w organizmie.
GLIKOGEN Biochemicznie glikogen podobny jest do występującej w roślinach skrobi, ponieważ powstaje przez syntezę cząsteczek glukozy, tworząc rozgałęziający się łańcuch. Gromadzony jest głównie w wątrobie (stanowi ok. 10% masy tego narządu), skąd organizm może go wykorzystać jako energię dla mięśni oraz mózgu. Zapasy glikogenu i jego uwalnianie z wątroby kontrolowane są poprzez hormony trzustki (insulinę i glukagon), a także przez hormon nadnerczy (adrenalinę).
STRATY GLIKOGENU W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego glikogen odłożony w mięśniach ulega rozpadowi do glukozy, która następnie zostaje w nich utleniona. W ten sposób zmniejszają się rezerwy glikogenu, co objawia się spadkiem energii. W zależności od rodzaju ćwiczeń, zapasy glikogenu wyczerpują się po różnym czasie: - trening z przewagą ćwiczeń beztlenowych po upływie 30-40 min - trening interwałowy po upływie 45-90 min - intensywny trening wytrzymałościowy po upływie 120-180 min
STRATY GLIKOGENU Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku obfitującego w cukry proste (np. owoców) lub spożycie czystej glukozy albo węglowodanowej odżywki). Zjedzona porcja powinna dostarczać węglowodany w ilości 0,5-1 g/kg m.c i powinna być podawana co każde 2 godziny przez następne 46 godzin. Dostarczone z pożywieniem cukry proste, w procesie glikogenogenezy, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie.
STRATY GLIKOGENU Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego. Warto jednak posiłek potreningowy wzbogacić w białko (np. porcją kurczaka), gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:4. Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet do 48 godzin. Aby niepotrzebnie nie wydłużać tego procesu, warto wiedzieć, że w przeciągu 2 pierwszych godzin po wysiłku, resynteza przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.