Prozdrowotny styl życia aktywnej kobiety żywienie i ruch.

HTML
DOWNLOAD

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Prozdrowotny styl życia aktywnej kobiety żywienie i ruch."

Gabriela Zawadzka
9 lat temu
Przeglądów:

1 Prozdrowotny styl życia aktywnej kobiety żywienie i ruch. Alina Jągowska Menedżer Sportu Mistrz Zarządzania Sportem Dietetyk Instruktor fitness Instruktor Sportów Siłowych Właściciel Fitness Klubu Linfit

2 Wpływ stylu życia na zdrowie

3 Aktywność fizyczna Eliksir młodości

4 ZDROWOTNE ELEMENTY AKTYWNOŚĆI FIZYCZNEJ Serce -Wytrenowane serce przy tym samym wysiłku męczy się mniej i pracuje bardziej ekonomicznie -Wytrenowane serce ma znacznie większe możliwości rezerwowe KREW -Dostarcza więcej tlenu do tkanek -Lepsza eliminacja zbędnych produktów przemiany materii -Poprawa składu lipidów-wiecej dobrego Cholesterolu -lepsza regulacja poziomu cukru we krwi PSYCHIKA - poprawa własnego JA - satysfakcja z własnej sprawności - odwaga i optymizm - chęć do czynów -Łatwiejsze radzenie sobie ze stresem Naczynia krwionośne i limfatyczne -Poprawa krążenia krwi i limfy - przeciwdziałanie powstawaniu zmian miażdżycowych - normalizacja ciśnienia krwi

5 Aktywność ruchowa Można tak. A można inaczej.

6 Żeby było tak

7 Trening aerobowy Bieżnia Rower

8 Podczas ćwiczeń aerobowych energia pozyskiwana jest ze spalania tlenowego 1. tętno nie za wysokie 55%-85% tętna maksymalnego, 2. pomaga zrzucić zbędne kilogramy, 3. poprawia pracę układu krwionośnego i oddechowego, 4. obniża poziom cholesterolu, 5. zwiększa wytrzymałość.

9 Trening siłowy Oczywiście, nam kobietom nie o taką muskulaturę chodzi, ale miło jest popatrzeć;) siłownia

10 Zalety treningu siłowego dla kobiet Mięśnie zwiększają wydatek energetyczny. Lepsza przemiana materii. Zwiększa się odporność. Wytwarzają się hormony lipolityczne. Wspomaga powysiłkową przemianę materii. Zmniejsza osteoporozę. Poprawia siłę i elastyczność mięśni. Wzmacnia mięsień sercowy. Wpływa na redukcję celulitu.

11 Żywienie

12 Wartość energetyczna pożywienia Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać: 15% energii z białka 25 30% energii z tłuszczu 55 60% energii z węglowodanów

13 Jak ustalić ilość BTW (białek, tłuszczów, węglowodanów) powinno być w diecie? Załóżmy, że zapotrzebowanie energetyczne osoby X wynosi 2000 kcal/dzień B: 15% z 2000 kcal= 300 kcal 300 kcal : 4 kcal= 75 g T: 30% z 2000 kcal= 600 kcal 600 kcal : 9 kcal= 67 g W: 55% z 2000 kcal= 1100 kcal 1100 kcal : 4= 275 g

14 Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków o stałych porach w odstępach czasu 3-4 h oraz tak, żeby zawierały: I śniadanie 25% kcal II śniadanie 10% kcal Obiad 35% kcal Podwieczorek 10% kcal Kolacja 20% kcal

15 Zasady zdrowego Żywienia (wg IŻŻ) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). Spożywaj codziennie co najmniej 2 szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Mięso spożywaj z umiarem. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

16 Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli. Pij wystarczającą ilość wody. Nie pij alkoholu.

17 Praktyczne rady. Głodówki nie działają. Powodują jedynie osłabienie organizmu i zwolnienie PPM. Już po kilkunastu godzinach bycia na głodzie wyczerpują się zapasy cukru w organizmie i rozpoczyna się rozpad białek mięśniowych. Z organizmu wydalana jest również woda, która otaczała cząsteczki białka i cukru (te które uległy rozpadowi). Stąd początkowy ubytek wagi utrata wody i mięśni.

18 Wolniejsza przemiana materii nadmierne ograniczanie kalorii w diecie, wydłużanie przerw między posiłkami spowalnia PPM. Organizm potrafi swobodnie dysponować energią (czyli pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej) jedynie wtedy, gdy dostaje regularnie odpowiednią ilość pożywienia (z małym bilansem ujemnym).

19 Zawsze rozpoczynaj dzień od śniadania. Na śniadaniu powinien pojawić się chleb pełnoziarnisty lub płatki musli (bez dodatku cukru). Do tego do wyboru: chuda wędlina, twaróg, jaja i warzywa. Osoby nie jedzące śniadań zjadają więcej kalorii w ciągu dnia. Ponadto dochodzi sprawa katabolizmu- czyli trawienia samego siebie. Organizm potrzebuje energii, jeśli jej nie otrzyma w postaci pożywienia- pobierze sobie stamtąd skąd najłatwiej, czyli z mięśni (a tkanka tłuszczowa się świetnie ma).

20 Okazjonalnym Fast-foodom mówimy również zdecydowane NIE jedna wizyta, to aż 1400 kcal to prawie 70% kalorii, które potrzebujemy zjeść przez cały dzień. (7000 kcal nadmiaru= 1 kg tkanki tłuszczowej).

21 Kilka posiłków w ciągu dnia zamiast jednego jeżeli wydłużamy przerwy między posiłkami, organizm z obawy o to, że mu zabraknie energii, odkłada zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Potem nie potrafi jednak sprawnie z niej korzystać, trawiąc w pierwszej kolejności swoje mięśnie. Jeśli na jeden posiłek zjemy zbyt dużo kalorii, a ich w danym momencie nie potrzebujemy również zostaną odłożone.

22 Zamiast soków owocowych i słodkich napoi lepszą alternatywą jest zjedzenie owocu. Litr słodkich napoi dostarcza ok. 100 g cukru, a to jest aż 400 kcal (tylko pochodzących z cukru, całkowicie bezwartościowych)

23 Kolacja ostatni posiłek powinien być zjedzony co najmniej 3 godziny przed snem. Najlepiej jak składać będzie się z warzyw i posiłku białkowego (twarożek, kefir, jogurt, maślanka, ryba). Przekąski jak to mówią diabeł tkwi w szczegółach takie małe, nic nie znaczące paluszki, owoce suszone, słonecznik itp. takie drobiazgi to kcal w 100g (czyli dosłownie w garści).

24 Zgrzeszyłem jutro nic nie jem nie ma niczego gorszego. Kolejny sposób na rozregulowanie sobie przemiany materii lepiej zastąpić to: zgrzeszyłem- jutro poćwiczę 30 min dłużej.

25 Liczenie kalorii się nie sprawdza. Po pierwsze bardzo ciężko jest ustalić jakie jest faktyczne zapotrzebowanie energetyczne, pomimo tego, że dysponujemy wzorami i tabelami. Po drugie, po prostu ciężko wytrzymać na diecie, w której stale należy przeliczać każdy jeden składnik potrawy. Zdecydowanie łatwiej kierować się dekalogiem produktów dozwolonych, zakazanych oraz indeksami glikemicznymi, jak również mając na uwadze piramidę żywieniową.

26 Wydruk z analizatora składu ciała InBody 230

27 Body Composition - Skład ciała: Weight Masa Ciała (kg) Muscle Masa Mięśniowa (masa mięśni szkieletowych) Fat Masa Tkanki Tłuszczowej TBW Ogólna Objętość Wody w Organizmie FFM Masa Tkanki Beztłuszczowej

28 Obesity Diagnosis Diagnoza Otyłości BMI (kg/m 2 ) Wskaźnik Masy Ciała PBF (%) Procent Tkanki Tłuszczowej PBF= Tłuszcz,kg / Masa ciała,kg WHR Wskaźnik Talia Biodro WHR= Obwód Talii,cm / Obwód Bioder,cm BMR (kcal) Podstawowa Przemiana Materii BMI= (Masa ciała kg) / (Wzrost,m) 2

29 Segmental Lean Distribution Segmentalna Beztłuszczowa Masa Ciała Segmental Fat Distribution Segmentalna Tkanka Tłuszczowa Muscle Fat Control - Kontrola Mięśniowo Tłuszczowa Muscle Kontrola Mięśni Fat Kontrola Tłuszczu

30 Dziękuję Państwu serdecznie Alina Jągowska

Podobne dokumenty

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.