12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego amatora (Pływanie 800 m / Rower 28 km / Bieg 6km) Sława Triathlon, 20.07.2014r. Cześć I, tygodnie 12 (28.04.2014 11.05.2014) Triathlon stanowi przykład nowego podejścia do trzech tradycyjnych dyscyplin sportu. Znajomość zagadnień teoretycznych i technologicznych w zakresie lekkoatletyki, pływania i kolarstwa nie jest jednak wystarczająca do stworzenia i posługiwania się adekwatnym systemem treningu triathlon jest czymś więcej niż suma trzech konkurencji. Operując środkami z zakresu treningu pływackiego, kolarskiego i biegowego trzeba dla tego sportu stworzyć odrębny system treningu Przytaczając powyżej stwierdzenie Glenna Pattona autor chce zwrócić na wyjątkowość triathlonu. Nie trenując triathlonu specyficznie poznając każdą konkurencję od strony technicznej i energetycznej osobno i razem, trenując nadgorliwie za dużo,za mocno, za mało odpoczywając lub źle się odżywiając można bardzo się napracować i nie wiele zwojować na zawodach. Przewlekłe zmęczenie jest zmorą wielu zawodników. Ambitne, z poświęceniem trenowanie należy w oparciu o poznanie : zasad periodyzacji procesu treningu, zjawiska super kompensacji, kontroli treningu. Z Treningiem wytrzymałości bez doświadczenia na całego jest jak za jazdą samochodem na trzeciego pod górkę. Ja przeszarżujesz to w pierwszym przypadku możesz zginąć a w drugim zniweczyć całą pracę przetrenowując się. Triathlon na dystansie (0,8286) z celem ukończenia leży w zasięgu ponad połowy populacji dorosłych ludzi w wieku 1860 lat pod warunkiem, że są zdrowi, prowadzą higieniczny tryb życia, mają apetyt na dobre życie i znakomite samopoczucie. Trzeba tylko chcieć się ruszać, rozsądnie trenować i dobrze się odżywiać. Nagroda ukończenie triathlonu, piękna sylwetka, przesunięcie poczucia efektów starzenia się o co najmniej kilkanaście lat, gwarancja wzrostu samo oceny, poznanie samego siebie. 1. Założenia : Do kogo kierujemy? Czynny biegacz amator biegający 10km w ok. 50min, umiejący pływać i jeździć na rowerze, który chce zostać triathlonistą z ambicjami większymi niż tylko pokonanie samego dystansu. Jaki okres? 12 tygodni przygotowań na bazie wcześniejszej aktywności fizycznej czyli 36 treningów tygodniowo (głównie bieganie, jazda na rowerze, pływania, biegi narciarskie). Wdrożenie nowych konkurencji czyli np. dla dotychczasowego biegacza wdrożenie pływania wymaga na jakiś czas wyhamowania i luźniejszego podejścia do wytrenowanych konkurencji i skupienia się na nowych konkurencjach. Stąd trening biegowy dla wytrenowanego wcześniej biegacza może wydawać się za lekki, czy za mały objętościowo. Jednak kluczem treningu triathlonu jest podejście wielobojowe i skumulowanie obciążeń i bodźców o czym autor nadmienia na początku tego materiału. W pierwszych 2 tygodniach zatem następuje redukcja biegu do 3 jednostek w tygodniu. Za to następuje wdrożenie pływania 3 x w tygodniu zaczynając od bardzo lekkich zadań mających stopniowo wdrożyć organizm w cykliczną pracę aby uruchomić korzystną technikę długich ekonomicznych ruchów pływackich. W miarę możliwości warto a w pływaniu na początku starać się współpracować z trenerem, instruktorem czy doświadczonym zawodnikiem. Trening
kolarski w pierwszych 2 tygodniach to 3 jednostki z mała intensywnością na zaliczenie po 4060. Do planu tygodnia zawodnik, który wszystko wykona i posiada spory zapas anergii i czasu może wpleść dodatkową jednostkę np. dodatkowy długi swobodny bieg lub kolejny trening kolarski lub wydłużyć nieco treningi biegowe (o 510 min) lub kolarskie ( o 1020 min). Autor w kwestii wyjaśnień, ewentualnych dodatkowych treningów lub korekt będzie pomocny i udzielał odpowiedzi. Niezbędny sprzęt do treningu: pływanie ( okularki, czepek, deska do rąk (RR), deska do nóg (NN), miękkie krótkie płetwy, preferowana (na razie) pływalnia 25m bieganie (dobre dopasowane buty, zestaw strojów na każdą pogodę) rower (niestety tu inwestycja w sprzęt kosztuje najbardziej, na początek wystarczy rower górski lub trekingowy, kask, dobre buty kolarskie i odzież kolarska). Jednak do pierwszych startów na triathlonach klasycznych czyli z nawierzchnią utwardzoną (jak w Sławie) rekomenduję klasyczny kolarski rower szosowy a nie typowy rower triathlonowy używany w triathlonach w konwencji bez draftingu czyli wtedy kiedy obowiązuje jazda indywidulna na czas. Sporttester ( odbiornik pracy serca potrzebny jest do sterowania i kontroli intensywności, służy także do wyznaczenia maksymalnej częstotliwości skurczów mięśnia sercowego HRmaks). Poznanie hr maks może dać nam przybliżony obraz stref intensywności do treningu. Najbardziej trening z Hr w praktyce wykorzystuje się treningu biegowego i kolarskiego. Krótki opis ćwiczeń i środków treningowych (na tydzień 1 i 2) pływanie RR pływanie samymi ramionami, w ćwiczeniach autor ma na myśli pływanie RR do kraula NN pływanie samymi nogami, w ćwiczeniach ma na myśli pływanie NN do kraula RR łapki pływanie samymi ramionami z łapkami ( na początku niewiele większymi od rozmiaru dłoni) NN płetwy pływanie samymi nogami w płetwach NN Lpłet pływanie samymi nogami do kr z jedną (lewą) płetwą NN Ppłet pływanie samymi nogami do kr z jedną (lewą) płetwą Kr płetwy pływanie kraulem w płetwach kr kraul kl klasyk grz grzbiet del delfin Sposób intensyfikacji ćwiczeń i zadań pływackich w pierwszych 2 tygodniach będzie oznaczany opisowo na zasadzie żwawo, mocniej czy spokojnie itp. Ogromna większość zadań i ćwiczeń pływackich będzie realizowana na zaliczenie z dedykowaną przerwą pomiędzy ćwiczeniami. rower
WR1 :wytrzymałość podstawowa lub tlenowa 1. Charakteryzuje ją: intensywność mała lub umiarkowana 6575 hr maks, kadencja wysoka 85105 obt/min. Czas pracy 30150 min. Podstawowy środek treningowy do budowy bazy kolarskiej. bieganie Trucht: jako regeneracyjny bieg ciągły max do 40 (teoretycznie do 65% hr maks, w praktyce do 70% Hr maks), prędkość zależna od warunków atmosferycznych trucht występuje też jako przerwa interwal wypoczynkowy w treningu powtórzeniowym lub interwałowym OWB1: Ogólna wytrzymałość biegowa albo wytrzymałość podstawowa (ok. 7075% hr maks), swobodne wybieganie. Podstawowy środek wytrzymałości podstawowej i wytrzymałości długiego czasu. Szybciej nie oznacza lepiej. Dla zawodnika biegającego 10km w 45 to przedział szybkości 5.405.10/km w zależności od warunków atmosferycznych, czasami dużo wolniej. P: przebieżki ( robi się to po OWB1 i GR (gimnastyce rozciągającej 1015 ). Przebieżki zazwyczaj biega się na nawierzchni ziemnej, szutrowej po płaskim. Na odcinkach 80120m (czyli 1520 ). Na początku powinno się biegać żwawo po ok. po 15 i po tym truchtać ( z powrotem) około 45 1 min. Nie należy biegać za szybko, zmęczenie nie powinno sie specjalnie nawarstwiać. : to sprawność, do której zaliczamy elementy gibkościowe (stretching, gimnastyka rozciągająca) i elementy siłowe tzw. gimnastykę siłową ( z własnym ciężarem: m. brzucha, grzbietu, ćwiczenia stabilizacyjne itp.) Szczegóły GR i GS można poznać w wielu książkach i artykułach w Internecie traktujących o bieganiu. Autor poleca książki znakomitego biegacza maratończyka Jerzego Skarżyńskiego. GR: gimnastyka rozciągająca GS : gimnastyka siłowa Pozostałe środki treningowe zostaną opisane przy prezentacji następnych tygodni treningu. Szczegółowy plan (Triathlon, Grupa: aktywny, ambitny amator, tygodnie 12) Dni Pływanie Rower Bieg Siła/ sprawność tygodnia 1 wolne wolne wolne 2 1 trening (rozpływanie) Wszystko na tzw. Wyrobienie czyli przepłynięcie OWB1+ OWB1: 30 (hr 7075% hrmaks) GR:15 GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) 4 x 25 rozpływanie (25 kr, 25 grz lub klasyk) GS (gimnastyka siłowa):20 prz 1520 razem: ok.5,5 6,0 km (30 ) 6 x 25 RR prz 1520 w miarę spokojnie długimkrokiem RR do kr, przerwy
do wypoczynku 4 x 25 NN w krótkich miękkich płetwach prz 1520 2 x 25 kr w miarę długim krokiem prz 15 6 x 25 RR prz 15 4x 25 NN ( z jedna płetwą na przemian) prz 1520 2x 25 kr prz 15 4x 25 RR prz 15 4x 25 NN w płetwach prz 1520 100 rozluźniająco kl lub grz na koniec Wszystko na tzw. wyrobienie razem : 1000m (30 35 ) 3 WR1 (wytrzymałość podstawowa) 4 2 trening (rozpływanie) 8 x 25 rozpływanie (25 kr, 25 grz lub klasyk) prz 1520 16 x 25( 4x RR prz 15, 4x NN płetwy kr prz 15, 4x RR prz 15, 4 x NN płetwy grz prz 15 ) 8 x 25 (1x kr, 1x grz lub klasyk) prz 15 16 x 25( 4x RR prz 15, 4x NN jedna pletwa na zmianę, 4 x RR prz 15 4 x NN grz z jedną pletwa na zmianę) 4 x 25 kr technicznie dlugim krokiem prz 15 razem : 1300m (35 40 ) 5 WR1 (wytrzymałość podstawowa) WR1: 40 ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja 8595 obr/min) OWB1+P+ OWB1: 25 +GR : 1015 P: 5 x 15 /na 1 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.6,57,0 km (36 ) WR1: 45 ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja 8595 obr/min GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20 6 3 trening (rozpływanie) 4 x 50 (25 kr, 25 kl lub grz) prz 20 3 x200 ( 50 RR prz 30, 2x 25 RR prz 20 2x 25 NN płetwy prz 15, 2x 25 kr prz 15 )+ 1 po serii 8 x 25 NN pletwy (3x z obiema pletewami, OWB1+GR OWB1: 35 (hr 7075% hrmaks) GR:15 razem: ok.6,57,0km (35 )
1x lewa, 3x z obiema, 1x prawa) prz 1015 8 x 25 RR ( dlugim krokiem, wysoki łokieć) prz 15 8x25kr prz 15 (dlugim krokiem, wysoki lokiec)prz 20 100 luz dowolnym sposobem razem : 1500m (40 45 ) 7 WR1 (wytrzymałość podstawowa) WR1: 50 ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja 8595 obr/min Razem 1 3,8km (3 jed.) ok. 2:002:15 Ok. 5565km (3 jed.) 2:15 Ok. 18,520,0 km (3 jed.) 1:41 tydzień 1 wolne wolne wolne 2 4 trening (rozpływanie) 4 x 50 (25 kr, 25 kl lub grz) prz 20 2x 300 (75 RR prz 40,50 RR prz 30,25 RRprz 20, 6 x 25 NN płetwy (2xobie, 2x jedna na zmianę, 2x obie) 6 x 25 kr (1x technicznie, 1x szybciej) prz 20 2x 300 (25 RR prz 20,50 RR prz 30,75 RRprz 20, 6 x 25 NN płetwy do grz (2xobie, 2x jedna na zmianę, 2x obie) 6 x 25 kr (1x technicznie, 1x szybciej) prz 20 razem : 1700m (40 45 ) 3 WR1 (wytrzymałość podstawowa) 4 5 trening (rozpływanie) 4 x 50 kr /grz po 25 prz 1015 8 x 25 ( 3 x RR prz 15, 1x NN prz 30 ) 150 ( 75 kr prz 20, 50 kr prz 15, 25 kr ) 8 x 25 ( 1x NN prz 30, 3x RR prz 20..) 150 ( 25 kr prz 15, 50 kr prz prz 25, 75 kr) OWB1+P+ OWB1: 30 +GR : 1015 P: 7 x 15 /na 1 trucht powrotny Trucht: 7 razem: ok.8,09,0 km (45 ) WR1: 50 ( na zalicznie, łagodnie zalecana kadencja 8595 obr/min) OWB1+ OWB1: 35 (hr 7075% hrmaks) GR:15 GS:20 razem: ok.6,57,0km (35 ) GR: 45 (3x) GS: 40 (2x) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20 GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20
8 x 25 ( 5 x RR prz 15, 1x NN prz 20, 2x kr prz 15 ) 3 x 100 ( 75 kr bardzo luzno prz 15, 25 kr mocno rz 30 ) 100 luz ( 25RR do grz, 25 RR do kr.) 8 x 25 kr pletwy technicznie prz 15 razem : 1700m (45 50 ) 5 WR1 (wytrzymałość podstawowa) 6 6 trening (rozpływanie) 200 kr/grz po50 prz 10 300 / 3x ( 25 RR prz. 10, 25 NN prz 10, 25 Dok kr prz 10, 25 kr ) prz 30 5 x 100 / 1 x100 RR prz 30 1x 2x 50 RR prz 20 1x100 RR prz 30 1x 4x 25 (1x NN, 2x RR, 1x NN)prz10 1x 100 RR 300 / 3x ( 75 kr długi krok prz 15,25 klasyk) prz 15 6 x 25 kr (1x kr długi krok prz 15, 1x rozpedzanie prz 15 1x technicznie prz 30 ) 150 luz (100 RR, 25 kr, 25 grz) razem : 1600m (45 50 ) 7 Razem 2 tydzień WR1: 50 ( na zalicznie, łagodnie zalecana kadencja 8595 obr/min) WR1 (wytrzymałość podstawowa) WR1: 60 ( na zalicznie, łagodnie zalecana kadencja 8595 obr/min OWB1+P+GR OWB1: 35 +GR : 1015 P: 5 x 15 /na 1 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.8,09,0 km (46 ) 5,0km (3 jed.) ok. 2:102:25 Ok 6575km (3 jed.) 2:40 Ok. 22,525,0 km (3 jed.) 2:06 GR: 45 (3x) GS: 40 (2x)