Teoria treningu 13 Informacje o tym, w jaki sposób wielcy sportowcy przebyli drogę do mistrzostwa, mogą poszerzyć naszą wiedzę na temat procesu treningu w danej konkurencji oraz ujawnić sekrety indywidualnych rozwiązań. Janusz Iskra Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona Celem artykułu jest analiza kariery sportowej i wybranych elementów treningu Michaela Johnsona. Jego autor pragnie wykazać, że informacje o treningu byłych mistrzów mogą w istotny sposób kształtować wiedzę na temat zasad szkoleniowego postępowania w danej dyscyplinie czy konkurencji. Podaje informacje odnoszące się do strony technologicznej (rodzaje ćwiczeń, ich objętość i intensywność, metody stosowane do kształtowania konkretnych dyspozycji fizycznych), jak i bardziej ogólne, wiążące się z problemami filozoficznymi, psychologicznymi czy dotyczącymi logistyki szkolenia. SŁOWA KLUCZOWE: teoria treningu lekkoatletyka bieg na 400 m Michael Johnson. Lekkoatletyka należy do indywidualnych dyscyplin sportu, których historia pisana jest osiągnięciami wybitnie uzdolnionych jednostek. Przebieg karier sportowych, technika wykonania ruchów czy stosowane przez najlepszych lekkoatletów środki i metody treningowe są przedmiotem analiz i badań, by można Sport Wyczynowy 2005, nr 7-8/487-488
14 Janusz Iskra było obiektywnie ocenić w jakiej mierze mogą stać się wzorem do naśladowania w procesie szkolenia kolejnych zawodników. Wiedza o mistrzach bieżni, skoczni czy rzutni przekonuje, że sukces ma charakter indywidualny i jest wypadkową predyspozycji genetycznych zawodnika (talent), dążenia do najwyższych celów oraz ciężkiej, ale mądrze zaplanowanej, pracy. W tym artykule przedstawiamy przebieg kariery sportowej i wybrane elementy treningu jednego z najwybitniejszych sportowców ostatniej dekady XX wieku, Michaela Johnsona. Ukazanie cech charakterystycznych metodyki jego treningu oraz doświadczeń treningowych ma służyć procesowi tworzenia współczesnego modelu szkolenia 400-metrowców. Charakterystyka biegu na 400 m Bieg na 400 m to widowiskowa i niezwykle wyczerpująca konkurencja lekkoatletyczna. Największe osiągnięcia na tym dystansie mają biegacze amerykańscy. Między pierwszymi (1896 r.) a ostatnimi (2004 r.) Igrzyskami Olimpijskimi w Atenach Amerykanie zdobyli w sumie 40 medali, w tym aż 18 złotych (18). Z wyczynami przedstawicieli Stanów Zjednoczonych należy łączyć także postęp rekordów świata w przedłużonym sprincie. W 1900 roku pierwszy wynik poniżej 48 s uzyskał Maxey W. Long (47,9 s na 440 y), a po 60 latach pierwszy rezultat poniżej 45 s Otis Davis (44,9). W 1968 r. Lee Evans po raz pierwszy na świecie pokonał granicę 44 s (43,96 s w trakcie zawodów olimpijskich w Meksyku) (2). Od 20 lat (1984-2004) mistrzami olimpijskimi w biegu na 400 m zostają wyłącznie sprinterzy USA, co może świadczyć, z jednej strony, o szczególnej predyspozycji genetycznej biegaczy amerykańskich, a z drugiej o skutecznej pracy szkoleniowców tego kraju. Kluczem do osiągania mistrzostwa sportowego w tej konkurencji lekkoatletycznej jest rozwinięcie do najwyższego poziomu wytrzymałości specjalnej, pozwalającej zawodnikowi na kontynuowanie biegu z submaksymalną prędkością przez około 45 s, mimo znacznego zmęczenia. Pragnąc osiągnąć wysoki wynik, zawodnik rozpoczyna bieg jak sprinter (bardzo szybko), a kończy jak 800-metrowiec (skutecznie finiszując). Wykonanie tego zadania wymaga wyjątkowego przygotowania, gdyż wielkość tzw. zakwaszenia mięśni (czyli poziom mleczanu we krwi) często przekracza 20 mmol/l. Dobry 400-metrowiec powinien więc być sprinterem dysponującym specyficznymi zdolnościami wytrzymałościowymi, znacznym poziomem siły i umiejętnością rozluźniania mięśni w czasie biegu z submaksymalną prędkością (8). Wykształcenie tego zestawu zdolności wysiłkowych stanowi duże wyzwanie dla trenera i zawodnika. Kariera sportowa Michaela Johnsona Urodzony 13.09.1967 roku w Dallas w Teksasie treningi lekkoatletyczne rozpoczął późno (w wieku 19 lat), kiedy
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 15 spora część utalentowanych 400-metrowców uzyskuje już rekordowe wyniki (tak jak rewelacyjny zwycięzca Igrzysk Olimpijskich w Seulu w 1988 roku Steven Lewis). Do tego czasu uczył się i dorabiał, m.in. jako sprzedawca zabawek w czasie świąt Bożego Narodzenia (27). Jako junior rozpoczął starty od wyniku 21,30 s w biegu na 200 m, co w amerykańskich warunkach nie było niczym nadzwyczajnym. Po roku treningu zaskoczył trenera Clyde Harta, poprawiając rekord Baylor University na 200 m 20,41 s (28). W tym samym roku po raz pierwszy przebiegł 400 m, uzyskując 46,29 s. Osiągnięcia te nie wstrząsnęły trenerem Hartem, który później stwierdził: Skłamałbym, jeżeli powiedziałbym, że Michael będzie światowej klasy sprinterem (23). W następnym roku Johnson uzyskał 20,07 s na 200 m i 45,23 s na 400 m. Skala jego talentu objawiła się więc po roku specjalizacji, zarówno na 200 (poprawa o 0,89 s), jak i na 400 m (postęp o ponad sekundę). Potwierdza to wyniki niektórych badań stwierdzających, że miarą talentu nie są pierwsze wyniki, ale wielkości postępu po pierwszym okresie oddziaływania procesu treningowego. Problem ten zasygnalizowałem wcześniej w przypadku grupy płotkarzy (8). Ten swoisty talent do pracy może być przepustką do wielkiej kariery sportowej. Symptomatyczny wydaje się również fakt, iż późny wiek rozpoczynania przez zawodnika treningów nie musi być czynnikiem ograniczającym jego rozwój sportowy. Prace z ostatniego okresu w pełni potwierdzają tę opinię. Spośród uczestników mistrzostw świata juniorów w lekkoatletyce tylko niewielu (kilka procent) z powodzeniem uczestniczy w późniejszych mistrzostwach seniorów (9). Obecnie uważa się, że poprawa szybkości, siły i wytrzymałości odnosi się raczej do bardziej zaawansowanego wieku. Początkowe lata kariery sportowej Johnsona wiązały się z częstymi urazami. Kontuzje mięśnia dwugłowego uda (1987, 1989, 1998) oraz stany przeciążenia układu kostnego (pęknięcie kości piszczelowej w 1988 r.) wynikały z braku właściwej ruchomości w stawach oraz z dość nietypowego, szarpanego stylu biegania. W 1998 roku, po kolejnym urazie, oceniono, że przyczyną naderwań mięśnia dwugłowego uda jest niewystarczająca ruchomość w jego stawach biodrowych (26). Urazy mięśni tylnej części uda skłoniły trenera Harta do opracowania specjalnego programu treningowego, łączącego ćwiczenia siłowe i gibkościowe (5). W późniejszych etapach kariery Johnson otaczał się lekarzami i fizjoterapeutami, co widziałem w czasie mistrzowskich zawodów w latach 1997-2001. Dzięki swym osiągnięciom w latach 1990-2000 Michael Johnson stał się jednym z najbardziej znanych sportowców XX wieku. Był 5-krotnym mistrzem olimpijskim, 9-krotnym mistrzem świata (w tym 4-krotnie na 400 m), 6-krotnym rekordzistą świata (tabela 1). Jego hegemonia na dystansach 200 i 400 m została potwierdzona najlepszymi wynikami na świecie w kolejnych sezonach (odpowiednio 5 i 10 razy), a także rekordową liczbą biegów w czasie poniżej 20
16 Janusz Iskra Tabela 1 Największe osiągnięcia sportowe Michaela Johnsona 200 m 400 m 4 x 400 m igrzyska olimpijskie 1996-1 miejsce 1996-1 miejsce 1992-1 miejsce 2000-1 miejsce 2000-1 miejsce mistrzostwa świata 1991-1 miejsce 1993-1 miejsce 1993-1 miejsce 1995-1 miejsce 1995-1 miejsce 1995-1 miejsce 1997-1 miejsce 1999-1 miejsce 1999-1 miejsce rekordy świata 1996-19,66 s 1994-44,97 s 1992-2:55,74 s 1996-19,32 s 1995-44,63 s 1993-2:54,93 s 1999-43,18 s 1998-2:54, 20 s s na 200 m (22 razy) i poniżej 44 s na 400 m (23 razy) tabela 2. Trzykrotnie przyznano mu nagrodę im. Jesse Owensa dla najlepszego lekkoatlety USA, a w 1996 r. uznano go najlepszym sportowcem świata. W autobiograficznej książce Slaying the Dragon Johnson uznał nieskromnie, że w historii amerykańskiej lekkoatletyki były trzy wielkie postacie: Jesse Owens, Carl Lewis i on (10). Michaela Johnsona i Jesse Owensa można porównywać, odnosząc się nie tylko do sukcesów, lecz także do specyficznej techniki biegu. Po Igrzyskach Olimpijskich w 1996 roku Johnson otrzymał list od Ruth Owens, która uważała, że w Atlancie wyglądał jak jej mąż Jessy, zaś brązowy medalista na 110 m przez płotki z Berlina w 1936 roku, Frederic Pollard, stwierdził, że ten chłopak (Johnson) ma ducha Jessego Owensa (26). Owens i Johnson biegali bardzo dynamicznie, z wyprostowanym tułowiem, nisko podnoszonymi kolanami i bardzo krótkim krokiem. Ten charakterystyczny kaczy bieg był najpierw wyśmiewany, potem podziwiany, a w ostateczności przyjęty jako kanon techniki biegu na 400 m. Według Larry Schwartza Johnson podczas biegu wyglądał raczej jak statua niż sprinter (16). Techniką biegu Johnsona interesowali się także naukowcy. W 2000 roku w czasie tradycyjnych Penn Relays w Filadelfii został poddany analizie biomechanicznej. Trener Hart uważa, że optymalna długość kroku biegowego na dystansie 400 m powinna wynosić 1,3 wysokości ciała sprintera. Krok Michaela Johnsona (185 cm) powinien zatem mieć długość ok. 2,40 m (5). Był nieco krótszy, zapewne ze względu na proporcję długości nóg do długości tułowia i ograniczoną ruchomość w stawach (głównie biodrowych). Przykład ten pokazuje, jak wybitne jednostki tworzą dla własnych potrzeb odpowiednie warunki, które inni uzna-
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 17 Tabela 2 Rozwój sportowy Michaela Johnsona Rok Wiek Wynik sportowy (s) (lata) 100 m 200 m 400 m 1986 19-21,30-1987 20-20,41 46,29 1988 21 10,19w 20,07 45,23 1989 22 10,13w 20,06w 46,49 1990 23 10,23w 19,85* 44,21* 1991 24 10,23 19,88* 44,17* 1992 25-19,79 43,98 1993 26 10,12 20,06 43,65* 1994 27 10,09 19,94 43,90* 1995 28-19,79* 43,39* 1996 29-19,32** 43,44* 1997 30-20,05 43,75* 1998 31-20,31 43,68* 1999 32-19,93 43,18** 2000 33-19,71* 43,68* w bieg z wiatrem; * najlepszy wynik sezonu na świecie; ** rekord świata; 43,18 rekord życiowy ją za ogólnie obowiązujące zasady. Tak było ze skokiem wzwyż techniką flop, pchnięciem kulą techniką obrotową czy rytmem 13-krokowym w biegu na 400 m przez płotki. Clyde Hart trener M. Johnsona i jego koncepcje treningowe Clyde Hart przez ponad 40 lat zajmuje się sprinterami i płotkarzami Baylor University Waco w Texasie. Jego osiągnięcia są tak znaczące, że w 1997 roku nowy lekkoatletyczny kompleks sportowy został nazwany m.in. jego imieniem (Hart-Patterson Track and Field Complex). Wizytówką trenera Harta są przede wszystkim wyniki sztafet 4 x 400 m, które od blisko 30 lat zawsze znajdują się w czołówce amerykańskiej. W 1987 roku w składzie reprezentacyjnej sztafety Baylor (3:00,83 s) biegł nikomu nieznany 20-latek Michael Johnson (14). O sile 400-metrowców z Texasu świadczy fakt, iż w 1995 roku
18 Janusz Iskra sztafeta uniwersytecka bez zajętego ważniejszymi sprawami Johnsona uzyskała biegnąc w różnych składach wyniki: 3:00,61 i 3:00,60 s (12). Wyjątkową umiejętność szkolenia 400- -metrowców Hart potwierdził w 2004 roku. Jego wychowanek (Jeremy Wariner) po 3 latach treningu został kolejnym mistrzem olimpijskim z Baylor. Jego pojawienie się na bieżni Hart komentował: Czuję, że ten młody mężczyzna jest dobry do treningu. On kocha bieganie. Po sukcesie olimpijskim Warinera Clayde Hart stwierdził: Myślałem, że Michael [Johnson] był tylko jeden..., ale Jeremy [Wariner] także posiada te same umiejętności (28). Trzy złote medale olimpijskie zawodników szkolonych przez tego samego trenera (Johnson 1996, 2000; Wariner 2004) czynią Harta jednym z najbardziej skutecznych trenerów sprintu przełomu XX i XXI wieku (2000 r. drugi trener lekkoatletów USA na Igrzyskach w Sydney, 2001 r. prestiżowe miejsc w US Track Coach Hall of Fame). Kształtowanie siły Hart wielokrotnie przedstawiał własne koncepcje treningowe (3-5). Jego programy łączą schematyzm typowy dla koncepcji wielu amerykańskich uniwersytetów z wyjątkowym, często unikalnym (jakościowo i ilościowo), doborem środków treningowych. Michael Johnson często podkreślał, że podstawą jego wieloletnich sukcesów był trening siłowy, który poznał w 1989 r. po przejściu do trenera Harta (10). Johnson wyznał: Nigdy nie lubiłem siłowni. Przez dłuższy czas myślałem, że mogę iść do przodu bez rozwoju siły (25). Koncepcja Harta była niezwykle prosta, żeby nie powiedzieć banalna. Trening ciężarowy łączył z rozwijaniem za pomocą ćwiczeń statycznych (stretching) ruchomości w stawach. To powszechnie znane postępowanie treningowe spowodowało wręcz eksplozję talentu Johnsona. Zestawienie ćwiczeń siłowych było stereotypowe: dwa razy w tygodniu dbano o mięśnie nóg (czworogłowe uda), jeden trening poświęcono mięśniom obręczy barkowej oraz grzbietu. W każdej z trzech jednostek treningowych wzmacniano także mięśnie brzucha (tabela 3). Treningi siłowe odbywały się zawsze po dość intensywnym treningu wytrzymałościowym (wytrzymałość specjalna). Oczywiście to tylko jeden ze schematów postępowania w obrębie treningu siłowe- Tabela 3 Rodzaje ćwiczeń i ich rozkład w ramowym treningu siłowym Michaela Johnsona (25) 1 dzień poniedziałek 2 dzień środa 3 dzień piątek przysiady zarzut przysiady przysiady na 1 nodze martwy ciąg przysiady na 1 nodze wyciskanie nogami (trenażer) ćwiczenia mięśni dwugłowych wyciskanie nogami (trenażer) ramion ćwiczenia mięśni brzucha ćwiczenia mięśni brzucha ćwiczenia mięśni brzucha
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 19 go, charakterystyczny dla grupy treningowej Clyde Harta. Znane czasopismo dla miłośników treningu siłowego Muscular Development (1999, nr 7, s. 79-85) podało niektóre szczegóły treningu siły mięśni Johnsona. Zawarło też nieco ogólniejsze uwagi: ćwiczenia siłowe zapobiegające urazom wykonywane są z niewielkim obciążeniem i znaczną liczbą powtórzeń, podstawą rozwoju siły sprintera są ćwiczenia wykonywane w siłowni, do klasycznych ćwiczeń siłowych (wyciskanie na ławeczce, ćwiczenia mięśni dwugłowych i czworogłowych na atlasie) należy dodać rzuty piłkami lekarskimi i ćwiczenia plyometryczne, jednym z najlepszych ćwiczeń zapobiegającym urazom mięśnia dwugłowego uda jest bieg tyłem i schodzenie tyłem po schodach, ćwiczeniami, które wiążą siłę z innymi zdolnościami motorycznymi, są podbiegi: krótkie (siła + szybkość) i długie (siła + wytrzymałość). Dla większości trenerów powyższe uwagi są znane, to kanon szkolenia sprinterów. Jednakże ich akceptacja przez jednego z najwybitniejszych lekkoatletów świata nadaje im szczególnego znaczenia. Najważniejsze w pojmowaniu przez Harta treningu siłowego sprinterów było stwierdzenie: Siła jest synonimem szybkości (4). Mieszanina (a może trwały związek motoryczny ) siły, szybkości i gibkości tworzy podstawy treningu sprinterów w grupie Harta. Krótkie sprinty Johnson zawsze przeplatał z ćwiczeniami rozciągającymi, z akcentem na mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda oraz trójgłowe łydki. Jak twierdzi najlepszy 400-metrowiec świata, takie rutynowe postępowanie czyni wysiłek sprinterski bardziej efektywnym i bezpiecznym (10). Trening szybkościowy Koncepcja samego treningu szybkościowego nieco różni się od klasycznego treningu sprinterskiego. Większość jednostek treningowych zawodników z Baylor realizowano z submaksymalną (85-90%) intensywnością, często w postaci treningu interwałowego. Takie ćwiczenia, jak build ups (przyspieszenia), ins and outs (przyspieszenia + marsze), back to back czy nawet speedmakers (dyktujący tempo) o nazwach często trudnych do trafnego przetłumaczenia, to specyficzne, dostosowane do treningu 400-metrowców połączenie wysiłków szybkościowych i wytrzymałościowych. Niektóre ćwiczenia biegowe przedstawia tabela 4 oraz powiązana z nią rycina 1. Mniejsze zwracanie uwagi na kształtowanie szybkości biegowej częściowo wiąże się ze specyfiką amerykańskiego biegu na 400 m. Skala talentu sprinterskiego zawodników USA jest ogromna i do przedłużonego sprintu trafiają biegacze wysokiej klasy. Trener Hart jest zdania, że do biegu na 400 m bardziej predysponowani są 100-200-metrowcy (sprinterzy) niż 400-800-metrowcy (średniodystansowcy). Łatwiej i szybciej można doprowadzić do rozwoju wytrzymałości u sprintera
20 Janusz Iskra Tabela 4 Zestawienie środków specjalnego treningu wytrzymałościowego Michaela Johnsona (4, 5) Ćwiczenie Charakterystyka I. Interwały sprinterskie sztafeta 5 biegaczy pokonuje odcinki 200 m, trzech (1, 3, 5) ustawionych jest na starcie bez końca biegu na 400 m, dwóch (2, 4) na starcie biegu na 200 m pierwszy biegacz (1) pokonuje 200 m i przekazuje pałeczkę następnemu (2), ten po 200 m uaktywnia biegacza nr 3 itd.; liczba powtórzeń, czas biegu i długość przerw wypoczynkowych zmienia się w czasie rocznego cyklu treningowego; rozpoczynamy od formuły 15 biegów po 35 s z przerwą: 4 x 35 s = 2 min 20 s, kończymy: 3 x 23 s, p = 1 min 32 s sprinterski bieg 4 x 40 m, p = 20 s, intensywność submaksymalna 2 x 200 m, interwałowy p = 30 s, t = 30 s speedmakers wyścig australijski flying bear przyspieszenia marszobieg sprinterski długie podbiegi krótkie podbiegi bieg na 600 m bieg na 500 m bieg na 450 m bieg na 350 m bieg na 320 m bieg na 300 m naprzemienne biegi z wysoką (9/10) intensywnością, tzw. biegi z wyłączeniem oraz trucht sprinterski klasyczne interwały sprinterskie wykonywane na boisku piłkarskim lub na bieżni; w roku szkoleniowym stosuje się różne warianty (ryc. 1) i różną liczbę powtórzeń (np. 2 x 2 obwody, po 2 min) interwał sprinterski; w czasie 3 min biegacze wykonują naprzemienne, krótkie sprinty i wolny trucht; różna liczba powtórzeń interwał sprinterski o wysokiej intensywności; bieg sprinterski na 100 m na przemian z truchtem II. Biegi techniczne bieg na 150 m, podzielony na odcinki o różnej intensywności (50 m/50% maksymalnej intensywności, 50 m/75% maksymalnej intensywności, 50 m z maksymalną prędkością) naprzemienne swobodne biegi i marsze - 3 okrążenia - 100 m bieg + 100 m marsz oraz 4 okrążenia - 200 m bieg + 200 m marsz; każde okrążenie pokonywane szybciej III. Siła biegowa biegi pod górę o umiarkowanej intensywności na odcinkach powyżej 100 m biegi pod górę o wysokiej intensywności na odcinkach poniżej 100 m IV. Biegi powtórzeniowe 400 m w umiarkowanym tempie + 200 m przyspieszenia 400 m w umiarkowanym tempie + 100 m przyspieszenie; wysokie unoszenie uda 400 m w umiarkowanym tempie + 50 m z prędkością maksymalną tzw. bieg dystansowy ( jakościowy ) bieg z wysoką intensywnością; czas biegu lepszy o 5,5-7 s w stosunku do rekordu na 400 m bieg jakościowy czas biegu lepszy o 10-12 s od rekordu na 400 m 200 m w umiarkowanym tempie + 100 m bardzo szybko
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 21 Ryc. 1. Przykłady sprinterskiego treningu interwałowego (tzw. speedmakers ). Objaśnienia: linia ciągła bieg z maksymalną prędkością (B-C oraz E-F); linia przerywana łagodne wyhamowanie luźny bieg (C-D oraz F-A); linia kropkowana trucht (A-B oraz D-E). niż wykształcić zdolności szybkościowe u 800-metrowca (5). Wytrzymałość specjalna Analiza programów treningowych Harta wskazuje na pierwszoplanowe znaczenie wytrzymałości specjalnej w szkoleniu 400-metrowców (tabela 5). Jakkolwiek Clyde Hart sceptycznie odnosi się do możliwości trafnego pomiaru i oceny mocy beztlenowej 400- metrowców, ma pełną wiedzę na temat specyfiki fizjologicznej przedłużonego sprintu (5). Uważa, że bieg na 400 m to wielki stres beztlenowy dla sprintera, a właściwy trening pozwala go adaptować i pokonywać. Jednocześnie jest zdania, że 45-sekundowy wysiłek w 20% opiera się na przemianach tlenowych, co potwierdzają ostatnie badania (17). Michael Johnson to typ sprintera, który dzięki wrodzonym predyspozycjom i właściwemu treningowi osiągnął sukcesy na dwóch dystansach: 200 i 400 m. Połączenie tych dwóch dystansów Hart komentuje w formie żartu: Johnson lubi kombinację podwójną: hokej i łyżwiarstwo figurowe (5). Podobieństwo biegów na 200 i 400 m może nie jest aż tak wielkie, jednakże trudność skutecznego połączenia treningu na tych dwóch dystansach jest powszechnie znana. Johnson jest jedynym biegaczem, który został mistrzem olimpijskim w obydwu konkurencjach. Koncepcja treningu biegowego Harta opiera się na stwierdzeniu, że szybkość kształtowana dla potrzeb dystansu 200 m jest pomocna w biegu na 400 m, a wytrzymałość budowana w treningu 400-metrowca jest niezwykle ważna w końcowych metrach biegu na 200 m. Analizy przeprowadzone przez Otte i Hunta (13) dowiodły, że najlepsze
22 Janusz Iskra Tabela 5 Grupy środków treningu biegaczy na 400 m (5) Środek treningowy Charakterystyka Przykład wytrzymałość biegi z maksymalną i submaksymalną intensyw- 10 x 100 m, p = 5-10 szybkościowa nością na odcinkach 100-600 m; objętość obciąże- 5 x 200 m, p = 10 nia równa się 2,5-krotnej długości dystansu, czyli 2 x 450 m, p = 12 ok. 1000 m, przerwy ok. 10 min, trening ukierunkowany na usprawnienie systemu glikolitycznego wytrzymałość biegi z umiarkowaną intensywnością na odcinkach 8 x 200 m, p = 2 tempowa 100-350 m; przerwy stosunkowo krótkie (2-3 min), 6 x 300 m, p = 2 wysiłek interwałowy aktywizujący systemy energetyczne tlenowy i beztlenowy wytrzymałość biegi w utrudnionych warunkach (pod górę, 6 x 150 m podbieg siłowa z oporem, po schodach), trwające powyżej 10 s 6 x 60 schodów na stadionie wytrzymałość biegi ciągłe o czasie trwania 15-45 min z pręd- bieg 15 min, tlenowa kością na progu przemian tlenowo-beztlenowych fartlek 30 min wytrzymałość biegi na dystansach okołostartowych (300-450 m) 3 x 300 m (50 m max startowa ze z góry przyjętym planem; zajęcia te mają + 150 m spokojnie ( dystansowa ) na celu przybliżyć specyfikę rywalizacji na 400 m + 100 m max), 350 m w tempie jak na zawodach szybkość biegi z maksymalną intensywnością na odcinkach 6 x 40 m ze startu niskiego, od 30 do 150 m 6 x 60 m ze startu lotnego szybkość biegi w utrudnionych warunkach (pod górę, 6 x 60 m podbiegi siłowa z oporem) trwające do 10 s 10 x 30 m biegi z oporem siła ćwiczenia oporowe kształtujące ogólne zdolności 30 min tradycyjnej siły siłowe (z użyciem sztangi i trenażerów), ćwiczenia z ciężarami, wieloskoki specjalne i skocznościowe krótkie współczynniki wytrzymałości szybkościowej (proporcje rekordów na 200 i 100 m) i specjalnej (odpowiednio 200 i 400 m) należą do Michaela Johnsona. Analiza programów treningowych Harta z różnych okresów szkolenia wskazuje na zdecydowaną preferencję w rozwijaniu wytrzymałości specjalnej, dostosowanej do biegu o czasie trwania ok. 45 s (tabele 6-11). Niejednokrotnie 4, a nawet 5, kolejnych jednostek treningowych poświęcał rozwojowi właśnie tej specyficznej zdolności. Wykorzystywał metody powtórzeniowe (tzw. biegi dystansowe) oraz interwałowe. Na uwagę zasługuje zasada wyznaczania długości przerw wypoczynkowych na podstawie czasu trwania odpowiedniego wysiłku biegowego (tabela 9).
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 23 Wszystkie rodzaje (grupy) wysiłków wytrzymałościowych stosowane są przez cały okres, a ich objętość i intensywność zależy od okresu przygotowań i wyboru dystansu (200/400 m). Aby to dość banalne stwierdzenie nie przekształciło się w stereotyp, od trenerów należy oczekiwać dużej aktywności intelektualnej, bo modelowanie treningu (dostosowywanie do aktualnych potrzeb i warunków) jest sztuką. Z punktu widzenia praktyka treningu lekkoatletycznego na uwagę zasługuje kilka wymienionych niżej elementów przygotowania wytrzymałościowego do biegu na 400 m: pojęcie wytrzymałości szybkościowej odnosi się do biegów z maksymalną i submaksymalną prędkością na dystansach do 600 m (w Polsce przyjęto, że dystans ten wynosi co najwyżej 200 m) tabela 5, o szczegółach przygotowania sprintera wysokiego poziomu decyduje czas przerwy wypoczynkowej między kolejnymi powtórzeniami (Johnson rozpoczynał od 15 minut, a kończył na 7-8), trening wytrzymałości specjalnej w przeważającej części realizowany jest za pomocą metody interwałowej, nie spotyka się, typowego dla polskiego wzorca treningu 400-metrowca, treningu tempowego (biegi z umiarkowaną intensywnością i stosunkowo długim czasem trwania przerw wypoczynkowych), treningi wytrzymałości specjalnej, bardzo często łączone są z treningiem siłowym. Tabela 6 Mikrocykl teningu 400-metrowca w okresie przygotowawczym (przygotowanie ogólne, listopad-grudzień) (5) Dzień poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela Treść zajęć treningowych 2 x 600 m (t = 60 s/400 m, p = 15 min) + 3 x 300 m (t = 50 s, p = 1 min) + 3 x 300 m (t = 40 s, p = 5 min) + ciężary 10 x 200 m (t = 30 s, p = 3 min) + 6 x 150 m podbiegi, p = powrotny trucht 4 x 350 m (t = 48 s, p = 10 min, rozkład tempa: 50 m ostro + 150 swobodnie = 200 m w 28 s + 100 m ostro + 50 m utrzymać tempo biegu) + 3 x 200 m (t = 30/29/28 s, p = 3 min) + ciężary 600 m + 400 m + 200 m + 400 m + 600 m, t = 30 s/200 m, p = 5 min + 6 x 100 m rytmówki, p = 1 min bieg ciągły 2 mile + ciężary bieg ciągły 3 mile fartlek 20 min
24 Janusz Iskra Dzień Tabela 7 Główne akcenty treningu w okresie przygotowawczym (przygotowanie specjalne, kwiecień-maj) biegaczy na 200 m (4) Treść zajęć treningowych poniedziałek 200/400 m 100/200 m wtorek 5 x 200 m, p = 2 min, t = 25 s 3 x 200 m, p = 2 min, t = 25 s (+ przyspieszenia, ciężary) (+ przyspieszenia; ciężary) środa 2 x 495 m, p = 15 min, t = 57 s 2 x 250 m, p = 15 min, (50 s na 400 m) t = 24 s/200 m (+ krótkie podbiegi) (+ krótkie podbiegi) czwartek 5 x 200 m, p = 200 m, marsz, 3 x 200 m, p = 200 m marsz t = 25/24/3 x 23 s (+ ciężary) (+ ciężary) piątek 3 x speedmakers 2 x speedmakers sobota rozruch rozruch niedziela start 200 m start 200 m rozruch rozruch Akcent treningowy Tabela 8 Periodyzacja treningu 400-metrowca według koncepcji Baylor University Waco (5) Okres treningowy 1) jesień zima wiosna lato wytrzymałość szybkościowa xx xx xxx xxx wytrzymałość tempowa xxx xxx xxx xx wytrzymałość siłowa xxx xx xx xx wytrzymałość tlenowa xxx x x x wytrzymałość dystansowa x xx xxx xxx szybkość x xx xx xx szybkość siłowa x xx xx xx siła xxx xxx xxx xxx 1) podział typowy dla treningu zawodników amerykańskich uwzględnia 3 okresy startowe (halowy, wiosenny i letni) xxx maksymalne wykorzystanie danej grupy środków treningowych (100%) xx średnie i znaczne wykorzystanie ćwiczeń (50-90%) x niska objętość ćwiczeń danej grupy (poniżej 50%)
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 25 Tabela 9 Podstawy mieszanego treningu sprinterskiego Michaela Johnsona (25) Dzień poniedziałek 6 x 200 m, v = 90%, p = 1/7* Treść zajęć treningowych wtorek 2 x 385 m (400 y), v = 90%, p = 1/5 środa 60/70/80/90/80/70/60 m, v = 95%, p = 1/10 czwartek 2 x 500 m, v = 85%, p = 1/4 piątek starty + 5 x 100 m, v = 90%, p = 1/8 sobota 3 x 275 m (300 y), v = 95%, p = 1/6 niedziela wolne * proporcje czasu biegu do czasu przerw wypoczynkowych Tabela 10 Trening 400-metrowca w okresie startowym wariant I (5) Dzień Akcent treningowy Treść zajęć treningowych poniedziałek wytrzymałość specjalna 450 m, t = 50 s/400 m, (powtórzeniowa i interwałowa) p = 15 min + 3 x 200 m, t = 26-25-24 s, p = 15 min, marsz wtorek wytrzymałość specjalna 4 x 300 m, t = 42 s, (powtórzeniowa i interwałowa) p = 5 min + 4 x 200 m, + siła t = 28-27-26-25 s, p = 5 min + siła ( ciężary) środa wytrzymałość specjalna 320 m, prędkość startowa na 400 m, (powtórzeniowa i interwałowa) p = 15 min + 3 x 200 m, t = 26-25-24 s, p = 200 m marsz + 8 x 80 m podbiegi, prędkość maksymalna, p = marsz powrotny czwartek wytrzymałość specjalna 3 x 4 x (50 m maksymalna prędkość (interwałowa + speedmakers ) + 50 m luźno + 50 m trucht) + siła + siła (ciężary) piątek rozruch biegowy m.in. 2 x 200 m, t = 26 s, p = marsz 200 m sobota start 400 m niedziela bieg ciągły 20 min wybieganie
26 Janusz Iskra Tabela 11 Trening 400-metrowca w okresie startowym wariant II (10) Dzień Akcent treningowy Przykłady poniedziałek wytrzymałość specjalna (interwał) 5 x 200 m, t= 25 s, p = 90 s wtorek wytrzymałość specjalna (interwał) 2 x 385 m, t= 40s/300 m, p = 3 min środa wytrzymałość specjalna (interwał) 2 x (60-70-80-90 m), p = 5 min ( speedmakers ) czwartek piątek rozruch wolne sobota start 200 m (19,83 s) niedziela rozruch Taktyka biegu W systemie szkolenia amerykańskich 400-metrowców istotnym zagadnieniem wydaje się taktyka biegu. Lekkoatletyczny bieg na 400 m nie może być biegiem z maksymalną prędkością, gdyż żaden człowiek, nawet najlepiej wytrenowany zawodnik, nie jest w stanie utrzymać takiego wysiłku przez ok. 40 s. Wysokiej klasy sprinter dystans 400 m pokonuje średnio z prędkością równą 94% prędkości na dystansie 200 m (5). Według koncepcji obowiązującej na Uniwersytecie Baylor w Waco różnica czasu między pierwszą i drugą połową (200 m) dystansu 400 m powinna wynosić ok. 1 s. W ten sposób Clyde Hart przeciwstawia się taktyce przyjętej przez innego znakomitego trenera Johna Smitha (UCLA w Kalifornii), który uważa, że tempo biegu powinno być przez całe 400 m równe (1, 5, 12). Szczegóły dotyczące innych poglądów amerykańskich specjalistów zajmujących się treningiem 400-metrowców przedstawili wcześniej Zając i Prus (20). W przypadku 400-metrowca sprintera (100-200 m) można w dużym stopniu przewidzieć jego osiągnięcia. Hart uważa, że suma podwójnego rekordu życiowego na 200 m plus 3,5 s daje potencjalny czas na dystansie 400 m (np. 2 x 21,0 s + 3,5 s = 45,5 s). Rekord życiowy na dystansie 200 m może być także podstawą do przyjęcia odpowiedniej taktyki biegu. Pierwsze 200 m należy pokonać w tempie słabszym o 1 (najlepsi zawodnicy) do 2 s (średniozaawansowani) od rekordowego wyniku na tym dystansie. Według koncepcji trenera Harta pierwsze 50 m pokonuje się z prędkością bliską maksymalnej, w dalszej części biegu utrzymuje się właściwy rytm kroków przy swobodnej, zrelaksowanej pracy ramion. Biegacz powinien być skoncentrowany na drugiej części biegu, a końcowy jego fragment to intensywna i dynamiczna praca ramion oraz wysokie
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 27 prowadzenie kolan. Najważniejszy fragment biegu, decydujący o końcowym wyniku, to drugi wiraż, zaś ostatnia prosta to trudny moment walki ze skutkami zmęczenia wraz z koniecznością swobodnego kontynuowania biegu. Sprostanie wymogom taktycznym biegu na 400 m zmusza do stosowania w treningu odpowiednich ćwiczeń. W tym celu zawodnicy z Baylor biegają tzw. odcinki dystansowe oraz biegi na 200 m, startując z połowy wirażu (4). Clyde Hart zwraca uwagę na akcentowanie swobodnego, luźnego biegu, niezależnie od jego fazy i stopnia zmęczenia. Periodyzacja szkolenia Przeglądając schemat rocznego cyklu szkolenia i przykładowe mikrocykle treningu (tabele 7-10) warto zwrócić uwagę na obecność treningu siłowego, a także intensywnego treningu wytrzymałościowego (wytrzymałość specjalna) na przestrzeni całego cyklu rocznego. Zaskakujący jest tu brak łącznika między bardzo intensywnymi jednostkami treningu wytrzymałości specjalnej i interwałowej a jednostkami o charakterze odpoczynkowym (wybieganie, rozruchy). Polska koncepcja szkoleniowa, głównie ze względu na niekorzystny dla lekkoatletyki klimat i brak hal sportowych, charakteryzuje się wysokim wykorzystaniem tzw. treningu tempowego, o znacznej objętości i często nieodpowiedniej (dla biegu sprinterskiego) intensywności. Wiele elementów treningu Harta przypomina fragmenty klasycznej książki Zbigniewa Zabierzowskiego (19). Być może warto odkurzyć niektóre dawne pozycje polskiej metodyki treningu zamiast mędrkować nad własnymi, często niedowarzonymi, koncepcjami. Sedno periodyzacji treningu według Harta kryje się w dwóch prostych stwierdzeniach: nie można ciągle wydawać pieniędzy (25) oraz siano jest w stodole (5). Pierwszy cytat dotyczy proporcji treningu ( zarabianie ) do startów ( wydawanie ) i oznacza, że w okresie startowym stosunek ten wynosi 2:1 po 4 tygodniach startów konieczne są 2 tygodnie ciężkiego treningu. W kontekście możliwości i chęci startu Johnsona w wielu intratnych zawodach ta ostrożność wydawała się niezwykle istotna. Drugie stwierdzenie ma związek z okresem przedstartowym. Kiedy kończy się faza intensywnego treningu, a zawodnik jest przygotowany (siano wyschnięte), należy w spokoju oczekiwać na starty (złożyć siano do stodoły). Dalsze przedłużanie intensywnego treningu może doprowadzić do przetrenowania, co w konkurencjach szybkościowych jest bardzo niekorzystne. Przyczyny sukcesów Johnsona Johnson skrupulatnie notował obciążenia treningowe elektronicznie i na papierze. Część zebranych danych udostępnił w swojej książce Slying the Dragon (10). Wynika z niej, że wysokie osiągnięcia i sukcesy Johnsona zależały od predyspozycji, pracy i pasji ( trzy P ). Talent Johnsona do biegów sprinterskich to wynik mieszanki genów. Matka Johnsona (Ruby) była szczupła, wysoka (nauczycielka nauczania począt-
28 Janusz Iskra kowego), ojciec niski, muskularny (kierowca ciężarówki). Ta odmienność typu budowy rodziców zapewne decydowała o budowie, strukturze i zadatkach funkcjonalnych poszczególnych systemów organizmu Michaela. Gary Smith ze Sports Illustrated stwierdził krótko To nadzwyczajny człowiek. On jest żółwiem i zającem zarazem (23). Mały Michael próbował wielu dyscyplin sportu, w tym także footballu. W tej najbardziej popularnej i prestiżowej amerykańskiej dyscyplinie sportu Johnsonowi nie podobała się agresja Środowisko footballu jest zbyt agresywne. Na bieżni także należy być agresywnym, ale to nie to samo. Drażniły go ciągłe pokrzykiwania trenerów Nie jestem człowiekiem, który lubi, jak na niego krzyczą. Michael Johnson nigdy nie przeczył, że sport to jego praca. Twierdził: Zawsze uważałem bieżnię za miejsce pracy, którą lubię. Jego etyka pracy oznaczała zaangażowanie w proces szkolenia, traktowanie zajęć treningowych jak obowiązek, niemal świętość. (25). Na treningi z Hartem dojeżdżał z Dallas do Waco ponad 150 km. Z relacji trenera dowiadujemy się, że przez 12 miesięcy nie opuścił ani jednego treningu. Jego działania były przemyślane aż do szczegółów. Pewnego razu, w czasie intensywnego deszczu grupa sprinterów z Baylor schroniła się w hali. Johnson pozostał na stadionie mówiąc: nigdy nie wiesz, kiedy będziesz musiał biegać w deszczu. Według trenera Harta Johnson kochał bieganie. Tak było w początkach kariery i po sukcesie w Atlancie, kiedy zarabiał miliony dolarów. Książka Slying the Dragon (10) to nie tylko podręcznik, ale samouczek dla każdego biznesmena, studenta i weekendowego sportowca. Zakończenie Powyższy historyczny esej szkoleniowy miał na celu ukazać szerzej, co kryło się za osiągnięciami Michaela Johnsona. Z analizy materiałów wyraźnie widać, że jego kariera sportowa to efekt wielkiego talentu i pracy pod okiem doświadczonego trenera Clyde Harta. U podstaw koncepcji treningu tkwi pragmatyczna amerykańska filozofia szkolenia. Zakłada ona dostosowanie wykonywanej pracy do specyfiki wymagań konkurencji oraz somatycznych i sprawnościowych oraz technicznych dyspozycji zawodnika. Tak właśnie było w przypadku Michaela Johnsona. Natomiast technologia procesu szkolenia, czyli, najogólniej mówiąc, treść i sposób realizacji zadań treningowych ułożonych w perspektywicznym porządku, opiera się na wiedzy i doświadczeniu trenera, ale przewiduje również (tak było od pewnego etapu u Johnsona) kooperację z nauką oraz medycyną i farmakologią. To znak czasu i wskazówka dla trenerów i sportowców XXI wieku. Piśmiennictwo 11. Bucharina G.: O biegie na 400 m. Legkaja Atletika 2003, 5, 18-19. 12. Butler M.: 8 th IAAF World Championships in Athletics. Statistics Handbook IAAF/ATFS. Monaco 2001.
Trening 400-metrowca komentarz do kariery sportowej Michaela Johnsona 29 13. Hart C.: Baylor sprint relay exchange. Track and Field Quarterly Review 1983, 2, 26-27. 14. Hart C.: 200 metres training. Track and Field Quarterly Review 1993, 1, 15-17. 15. Hart C.: 400 metres training. Track and Field Quarterly Review 1993, 1, 23-28. 16. Hymans R.: IAAF progression of world best performances and official world records. Statistics Handbook IAAF/ATFS. Monaco 1999. 17. Iskra J.: Endurance in the 400 metres hurdles. New Studies in Athletics 1991, 2, 43-50. 18. Iskra J.: Morfologiczne i funkcjonalne uwarunkowania rezultatów w biegach przez płotki. Katowice 2001, AWF. 19. Iskra J.: Lekkoatletyka olimpijska 2004. Sport Wyczynowy 2005, nr 3-4, 13-22. 10. Johnson M.: Slaying the Dragon. How to turn your small steps to gearl feats. Amazon 1996. 11. Letzelter S.: Qualität vor Quantität. Das 400-m-Training von Michael Johnson. Leichtathletik 2000, 32, 81-82. 12. Mappa G., Quercetani R. L.: All time world list. Statistics Handbook ATFS/IAAF, Monaco 1996. 13. Otte B., Hunt C.: Speed endurance vs. special endurance. [w:] Sprints and Relays (red. J. Jarver). Track and Field News, Mountain View 2000, s. 105-107. 14. Pietkiewicz S.: World yearly best men relays 4 x 100 and 4 x 400 m from period 1912-1996. Warszawa 1997. Statistical Commission PZLA. 15. Rosenthal B.: Michael Johnson sprinter deluxe. Sport Snaps 2000. 16. Schwartz L.: Johnson doubled the difficulty. www.espn.go.sport (z 9 kwietnia 2005 r.). 17. Spencer M. R., Gastin P.: Energy system contribution during 200-to-1500 m running in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001, 1, 157-162. 18. Wallechinsky D.: The complete book of Olympics. South Yarra 2000, Hardie Grant Books. 19. Zabierzowski Z.: Biegi krótkie. Warszawa 1963. Sport i Turystyka, 20. Zając A., Prus G.: Poglądy na trening 400-metrowców. Trening 1991, 3, 29-46. 21. www.baylor.edu 22. www.baylorbears.collegesports.com 23. www.espn.go.com 24. www.michaeljohnson.org (dostępna do 2001 r.) 25. www.musculardevelopment.com 26. www.nbcolympics.com (dostępna w czasie Igrzysk Olimpijskich w Sydney) 27. www.nikemedia.com (dostępna w czasie Igrzysk Olimpijskich w Sydney) 28. www.ustf.org