ŻYWIENIE A PERIODYZACJA TRENINGU Bartłomiej Pomorski I ZJAZD POLSKIEGO TOWARZYSTWA DIETETYKI SPORTOWEJ 2-3.10.2015 r. @bartlomiejek
CELE PERIODYZACJI ŻYWIENIA 1. Zapewnienie odpowiedniej podaży kalorycznej w stosunku do zmieniających się potrzeb energetycznych sportowca. 2. Utrzymanie lub uzyskanie optymalnych parametrów składu ciała (okres poza sezonem, okres startowy, okres kontuzji). 3. Zapewnienie optymalnej podaży składników w okresie regeneracji powysiłkowej. 4. Wykorzystanie strategii żywieniowych oraz suplementacji w specyficznych okresach treningowych/ startowych.
3,082 ± 646 AU 9 tydzień: 4437 AU 16 tydzień: 1887 AU RÓŻNICA: 2550 AU Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutriaon and training periodizaaon in three elite marathon runners. Interna'onal Journal of Sport Nutri'on and Exercise Metabolism, 22, 392 400.
Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutriaon and training periodizaaon in three elite marathon runners. Interna'onal Journal of Sport Nutri'on and Exercise Metabolism, 22, 392 400.
DLACZEGO APETYT MOŻE ZAWODZIĆ SPORTOWCA? Zmniejszenie poboru pokarmu wskutek przebywania na średnich wysokościach (Macdonald i in., 2009) np. obozy sportowe Wzrost apetytu u pływaków po sesji w wodzie (potencjalny mechanizm to zmniejszony stres termiczny organizmu ze względu na rozpraszanie ciepła w zimnym środowisku) (Shaw i in., 2014) Anorexia indukowana wysiłkiem fizycznym (zmiany w wydzielaniu hormonów, głównie obniżenie stężenia greliny oraz wzrost poziomu peptydu YY oraz GLP-1) (Stensel, 2010)
RÓŻNICE MIĘDZYPŁCIOWE? W jednym z badań pływaczki nie były w stanie dostosować poboru energii w stosunku do zmieniającego się zapotrzebowania energetycznego związanego ze zmianą obciążeń treningowych; Co więcej w okresie poza sezonem zanotowały znaczący przyrost tkanki tłuszczowej (Almeras et al., 1997). Oszacowany koszt energetyczny związany ze zdeponowaniem tkanki tłuszczowej był porównywalny z wydatkiem energetycznym podejmowanych treningów w trakcie sezonu.
Źródło: www.zywieniemistrzow.pl
ROZWIĄZANIE INDYWIDUALIZACJA STREFA SKALA OPIS SŁOWNY 1 2 3 0 Odpoczynek 1 Bardzo lekka 2 Lekka 3 Umiarkowana 4 Niezbyt ciężka 5 Ciężka 6 7 Bardzo ciężka 8 9 10 Maksymalna PODAŻ CHO (G/KG MC.) 3-4 5 6-7 8-10 >10 KOMENTARZ Standardowy posiłek po treningu 1,0-1,2 g/kg mc. CHO (np. odżywka CHO lub owoce) Dwukrotny interwał w odstępie 20-30 minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np. odżywka CHO + owoce) Trzykrotny interwał w odstępie 20-30 minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np. odżywka CHO + owoce) Czterokrotny interwał w odstępie 20-30 minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np. odżywka CHO + owoce) Jeżeli trening zawierał elementy ćwiczeń indukujących uszkodzenie włókien mięśniowych pierwsza porcja: 0,8 g/ kg mc. CHO + 0,25-0,35 g PRO/ kg mc.
DODATKOWE DZIAŁANIA EDUKACYJNE Warsztaty kulinarne Planowanie posiłków podczas podróży Wspólne zakupy Edukowanie trenerów oraz rodziców Edukacja w zakresie wyboru pokarmów na stołówkach/ hotelach
SUPLEMENTACJA STAŁA CZY OKRESOWA? Beta-alanina ok. +3% Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementaaon on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37 Dwuwęglan sodu ok. +2% Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011;41(10):801-14 Kofeina ok. +2% Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingesaon on raang of perceived exeraon during and aser exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005;15(2):69-78 Kreatyna ok. +3% Branch JD. Effect of creaane supplementaaon on body composiaon and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226 Sok z buraka ok. +0,9% Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate supplementaaonon exercise performance in healthy individuals: a systemaac review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(5):522-32.
JAK ZAPLANOWAĆ SUPLEMENTACJĘ? Specyficzne wymagania i uwarunkowania fizjologiczne przeważające w uprawianej dyscyplinie Istotność masy ciała zawodnika Typ treningu Charakter okresu treningowego Efekty uboczne Interakcje między suplementami Indywidualizacja?
PRZYKŁAD Trening z niską dostępnością glikogenu: kofeina, płukanie jamy ustnej CHO Treningi ze zbliżoną intensywnością startową: trening jelita Treningi w 2 i 3 zakresie (próg okołomleczanowy/ maksymalny wysiłek fizyczny): beta-alanina + dwuwęglan sodu? Okres budowania siły mięśniowej: kreatyna Obóz w górach: omega-3, probiotyki Długotrwałe treningi: zwiększona podaż białka? Okres sparingów w sportach uderzanych: zwiększona podaż białka?
INDYWIDUALIZACJA SUPLEMENTACJI Beta-alanina (BA) przyjmowana z posiłkiem (61 g CHO + 22 g PRO) vs. pomiędzy posiłkami BA + POSIŁEK: 61% BA POMIĘDZY POSIŁKAMI: 41% Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, et al. Meal and beta-alanine coingesaon enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1478-85
INDYWIDUALNA ODPOWIEDŹ ORGANIZMU SPORTOWCA 8 sportowców 1 km TT na cykloergometrze Średnia poprawa wyniku po spożyciu kofeiny (5 mg/kg mc) 2,3s (~3%) ALE Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, Swaine IL. The effects of caffeine ingesaon on performance ame, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling ame-trial. J Sports Sci. 2006;24(11):1165-71.
Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, Bolton DJ, Maran M, Luden ND, et al. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7. 5,9% (P<0,001) 1,8% (P=0,04) W badaniu udział wzięło 35 wytrenowanych mężczyzn. Podzieleni zostali zgodnie z posiadanym polimorfizmem, czyli 16 homozygotycznych nosicieli AA i 19 nosicieli allelu C (A/C i CC).
DZIĘKUJĘ