SPIS TREŚCI WITAMINY, MINERAŁY, SUPLEMENTY DIETY 1. Witaminy...11 Kilka witaminowych faktów...12 Witamina A...14 Witamina D...15 Witamina E...16 Witamina C kwas askorbinowy...16 Witaminy z grupy B...17 2. Minerały...21 Wapń...22 Magnez...22 Fosfor...23 Chlor i sód...24 Potas...24 Żelazo...25 Chrom...26 Cynk...26 Miedź...26 Jod...27 3. Suplementy diety...28 I Suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej...28 A) Karnityna...29 B) Termogeniki...30 C) Lipotropy...32 D) Odżywki wysokobiałkowe...35 E) Blokery trawienia tłuszczów, węglowodanów, HCA...36 F) Specjalne rodzaje tłuszczów CLA...37 G) Roślinne wyciągi stymulujące diurezę...37 II Aminokwasy...38 A) BCAA...39 B) Glutamina...42 C) Alanina...46 D) Suplementy zawierające szerszy profil aminokwasów...47 E) HMB...48 III Odżywki wysokobiałkowe...51 IV Odżywki białkowo-węglowodanowe...52 V Odżywki węglowodanowe carbo, vitargo, izotoniki, hipotoniki...53 3
VI Kreatyna i intensyfikatory produkcji tlenku azotu (NO)...55 VII Regeneratory stawów i kości...63 VIII Tribulusy i ZMA...64 IX Inne suplementy, wcześniej niesklasyfikowane...66 A) Omega 3-6-9...66 B) Tłuszcze MCT...66 C) Koenzym Q10...67 D) Lecytyna...67 E) Enzymy trawienne...67 F) Tyrozyna...68 Okno anabolicznych możliwości Anabolic window...68 Jak wykorzystać w pełni potreningowe okno anaboliczne...69 ROZDZIAŁ I ŚNIADANIA Brokułowy omlet...71 Jajecznica z łososiem...72 Faszerowane jaja...73 Kanapki z łososiem...74 Masło z awokado...76 Pasta jajeczna...78 Pasta twarogowa...79 Pasta twarogowa z awokado...80 Pasta z jajkiem i kiełkami...82 Pasta tuńczykowa...83 Pumpernikiel z twarogiem...84 Omlet z szynką i tuńczykiem...85 Sałatka drobiowa w sosie winegret...86 ROZDZIAŁ II DANIA GŁÓWNE Chili con carne...87 Chłodnik z ogórkiem...88 Faszerowana cukinia...89 Dorsz faszerowany z pieczarkami i rodzynkami...90 Drobiowa galaretka...91 Gołąbki z pieczarkami i papryką...92 Gołąbki z twarogiem...93 Gyros drobiowy z fetą...94 Indyk z brzoskwiniami...95 Kolorowy indyk...96 Drobiowe klopsiki z brokułami...97 Gryczane klopsiki...98
Jajeczne klopsiki...99 Drobiowe klopsiki w sezamie z niespodzianką...101 Drobiowe klopsiki pieczarkowe w lnianej panierce...102 Drobiowe kotleciki w wiórkach kokosowych...103 Słoneczne kotleciki z selerem...104 Kotlety mielone...105 Mielone z ryżem...106 Krokiety z kapustą kiszoną i grzybami...107 Krokiety z mięsem...108 Krokiety ze szpinakiem...109 Filet z kurczaka z pieczarkami...110 Kurczak na ostro...111 Słodko-pierny kurczak...112 Filet z kurczaka w migdałach...113 Kurczak z bakłażanem...114 Kurczak z fetą i fasolką...115 Sałatka z kurczaka z kukurydzą...116 Kurczak z łososiem i kaparami...117 Kurczak z masłem orzechowym...118 Kurczak z winogronami...119 Kurczak z cukinią i słonecznikiem...120 Lniane naleśniki...121 Naleśniki Papaja...122 Rybny omlet...123 Omlet z cukinią...124 Panierka luksusowa...125 Panierka z ziaren...126 Faszerowana papryka...127 Pizza na białkowym spodzie...128 Pizza na razowym spodzie...129 Placki pakera...130 Ryba z grilla...132 Filet rybny w warzywnej pierzynce...133 Ryba z cukinią...134 Ryba z warzywami...135 Ryżowy miszmasz...136 Schab ze śliwką...137 Spaghetti bolognese...138 Szaszłyki drobiowe...139 Pełnoziarnista tortilla...140 5
Wątroba drobiowa z jabłkiem...141 Wykwintna zapiekanka z migdałami...142 Drobiowe zawijasy z porem...143 Drobiowe zawijasy ze szpinakiem...144 Pieczeń drobiowa z jajkiem i brokułami...145 Kurczak z pesto...146 ROZDZIAŁ III DESERY Ciasteczka z nasionami...147 Ciasto twarogowe...148 Dwukolorowy deser...149 Morelowy deser...150 Porzeczkowy deser...151 Puszysty deser...152 Szybki deser...153 Truskawkowa galaretka proteinowa...154 Słodka galaretka z twarożkiem...155 Lody proteinowe...156 Naleśniki na słodko...160 Naleśniki z rzeżuchą...162 Placek owsiany z twarogiem...163 Placek owsiany...165 Placek razowy...166 Wiejskie placki...167 Gryczane placuszki...169 Ptasie mleczko...170 Sernik na zimno...171 Słodka zapiekanka z musem jabłkowym...172 ROZDZIAŁ IV SAŁATKI Drobiowa sałatka z kiełkami...173 Sałatka grecka...174 Mizeria...175 Sałatka orzechowa...176 Słoneczna sałatka...177 Wiejska sałatka...178 Wiosenna sałatka...179 Brokułowa sałatka z jajkiem i migdałami...180 Sałatka z jajkiem i kawiorem...181 Sałatka z kapusty pekińskiej...182 Sałatka z kurczaka z mandarynkami...183
WSTĘP Sałatka z szynką i ananasem...184 Sałatka brokułowa z fetą...185 Sałatka z orzeszkami ziemnymi...186 Sałata z rzodkiewką...187 Selerowa surówka...188 Szparagowa sałatka...189 Sałatka z tuńczykiem i ananasem...190 Sałatka z tuńczykiem i serkiem wiejskim...191 Sałatka z tuńczykiem, makaronem i czerwoną fasolą...192 Surówka z włoskiej kapusty z jabłkiem...193 Surówka z włoskiej kapusty z kiszonym ogórkiem...194 7
WITAMINY, MINERAŁY Przegląd ważniejszych składników mineralnych: WAPŃ Funkcje: materiał budulcowy kości i zębów w postaci fosforanu wapnia (tylko 1% tego minerału znajduje się w płynach ustrojowych), niezbędny do skurczu mięśniowego, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jeden z czynników krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie: 1200 mg na dobę. Źródła: mleko i jego przetwory (zawarta w nich laktoza zwiększa przyswajalność wapnia), orzechy włoskie, chleb żytni, ryby, warzywa kapustne, rośliny strączkowe. Uwagi: Wchłanianie wapnia zmniejsza: zbyt wysokie (kwasowe) ph soku żołądkowego, obecność błonnika, wolnych kwasów tłuszczowych, szczawianów, fitynianów. Około 150 g wapnia na dobę wydalane jest z moczem. Niedobór wapnia prowadzi do tężyczki hipokalcemicznej objawiającej się skurczami powiek, krtani, naczyń wieńcowych oraz osteoporozą. Nadmierna podaż wapnia obniża przyswajanie cynku i żelaza. Duża podaż wapnia hamuje lipogenezę, nasila lipolizę, utlenianie tłuszczów, produkcję ciepła (termogenezę) wapń pomaga spalić zbędny tłuszcz. Odpowiednio wysoka podaż fosforu, utrzymanie alkalicznego środowiska ustrojowego sprzyja zatrzymywaniu wapnia w kościach (zakwaszenie sprzyja uwalnianiu wapnia z kości jeszcze jeden z negatywnych skutków zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej w kierunku kwasowym). MAGNEZ Funkcje: wpływa na pobudliwość i kurczliwość tkanki mięśniowej, aktywuje działanie wielu enzymów, niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego (konieczny do wytwarzania aktywnej formy witaminy D). Dzienne zapotrzebowanie: 300-400 mg na dobę. Źródła: nasiona roślin strączkowych, kasze, otręby, produkty pełnoziarniste, szpinak, brokuły. Uwagi: Białko i laktoza zwiększają przyswajanie magnezu; natomiast obecność fitynianów, szczawianów, tłuszczu, dużych ilości witaminy D oraz błonnika obniża jego absorpcję.
GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄ DANIA GŁÓWNE GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄ Składniki: 300 g mielonego mięsa drobiowego (z fileta z piersi kurczaka) 1 duża papryka (około 100 g) 50 g ryżu białego 2 papryczki chili 300 g pieczarek 8 liści kapusty koperek przyprawy do smaku 10 g oliwy z oliwek cebula Wartość odżywcza: 66 g białka, 50 g węglowodanów, 10 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Liście kapusty (4 duże i 4 mniejsze) gotuj około 3-5 minut, żeby zmiękły. 2. Na patelni, delikatnie posmarowanej oliwą, podsmaż drobno posiekane pieczarki (około 100 g) i cebulę. 3. Mięso mielone umieść w misce, dopraw je, dodaj koperek i drobno posiekane papryczki chili. 4. Do mięsa dodaj pieczarki z cebulką oraz ryż ugotowany na pół twardo. 5. Mięso połączone z resztą składników podziel na 4 części. 6. Każdą z części najpierw zawiń w mniejszy liść kapusty, a potem w większy. 7. Gołąbki ułóż w naczyniu żaroodpornym posmarowanym delikatnie oliwą. 8. Do naczynia wrzuć pieczarki posiekane w cienkie plastry i paprykę pokrojoną w kawałki, dolej trochę ciepłej wody i wszystko przypraw. 9. Gotuj bez przykrycia na małym ogniu 1-1,5 godziny (w razie potrzeby dolej wody). 92
PIZZA NA BIAŁKOWYM SPODZIE DANIA GŁÓWNE PIZZA NA BIAŁKOWYM SPODZIE Składniki na jedną dużą pizzę: 5 białek jaj 60 g mąki razowej 150 g pieczarek 300 g fileta z piersi kurczaka 2 średnie pomidory (około 200 g) 10 g zielonych oliwek 100 g koncentratu pomidorowego ząbek czosnku 1 łyżeczka drobno posiekanego, świeżego tymianku, rozmarynu ¼ papryki (około 50 g) zioła prowansalskie, sól, pieprz 1 duża cebula (ok. 150 g) 10 g oliwy z oliwek Wartość odżywcza: 84 g białka, 65 g węglowodanów, 14 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Przygotuj spód do pizzy: oddziel białka od żółtek, delikatnie ubij i wymieszaj z mąką. 2. Jednolitą masę wylej na rozgrzaną patelnię teflonową. Smaż na małym ogniu, z obu stron, pod przykryciem. Po przygotowaniu zdejmij z ognia. 3. W miseczce wymieszaj koncentrat z czosnkiem, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. 4. Na patelni podsmaż mięso z cebulą, papryką i pomidorami (wcześniej sparz je wodą i obierz ze skórki), na 5 g oliwy. 5. Na osobnej patelni delikatnie podsmaż pieczarki na 5 g oliwy. 6. Przygotowany spód pizzy posmaruj sosem przyrządzonym z koncentratu. 7. Ułóż warstwę pieczarek, następnie mięsa. 8. Całość posyp świeżymi ziołami, udekoruj pokrojonymi oliwkami i cebulą. 9. Pizzę piecz w piekarniku w 200 C przez 15 minut. 128
DESERY CIASTECZKA Z NASIONAMI Składniki: 100 g płatków owsianych górskich 10 g ziaren sezamu 10 g ziaren słonecznika 30 g suszonych żurawin (lub np. rodzynek) 6 białek jaj 10 g mąki razowej ½ łyżeczki proszku do pieczenia słodzik wg uznania Wartość odżywcza: 25 g białka, 80 g węglowodanów, 12 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite białka jaj (5 białek). Wymieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby nasiąknęły białkiem. 2. Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia. 3. Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką przygotowane ciasto (wcześniej łyżkę zmocz w ciepłej wodzie, aby ciasto nie przywierało). 4. Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem (1 białko), posyp na wierzchu ziarnami sezamu. 5. Piecz w piekarniku w temperaturze 250 C przez około 25 minut. Ciasteczka, mimo że zawierają stosunkowo dużo węglowodanów, posiadają bardzo niski GI wynikający m.in. z wysokiej zawartości błonnika. Ponadto nie zawierają ani 1 grama cukru rafinowanego. Stanowią wspaniałą alternatywę dla pysznych, lecz tuczących frykasów. Przepis, oczywiście, można dowolnie modyfikować, dodając na przykład masło orzechowe bez soli i cukru. CIASTECZKA Z NASIONAMI 147
SAŁATKI Składniki: 1 główka zielonej sałaty 8 rzodkiewek (około 200 g) szczypiorek 5 g oliwy z oliwek 5 g octu winnego słodzik sól, pieprz SAŁATKA Z RZODKIEWKĄ Wartość energetyczna: 8 g węglowodanów, 5 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Liście sałaty umyj i osusz. 2. Rzodkiewkę pokrój w bardzo cienkie plasterki, szczypiorek posiekaj drobno. 3. Połącz składniki sałatki, dodaj oliwę, ocet, słodzik i pozostałe przyprawy do smaku. SAŁATKA Z RZODKIEWKĄ 187