PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. OWSIANKA Z GRUSZKĄ I ŚLIWKĄ SUSZONĄ Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Śliwki bez pestek, suszone - 21g (3 x Sztuka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) K:399.1 / B:12.6 / T:7.1 / WP:67.0 / F:8.2 / WW:6.7 8 minut Płatki ugotować na mleku. Następnie dodać pokrojoną w kostkę gruszkę oraz suszone śliwki. Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) JOGURT Z BANANEM Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 100g (1 x Porcja) Bulion warzywny (domowy) - 100g (0.4 x Szklanka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) K:299.0 / B:11.2 / T:8.2 / WP:36.4 / F:15.5 / WW:3.5 1 Gruszkę i pietruszkę pociąć w mniejsze części, następnie zalać bulionem i gotować ok. 10 min. Na koniec całość zblendować i posypać nasionami słonecznika. Pietruszka, korzeń - 200g (4 x Sztuka) GOŁĄBKI MEKSYKAŃSKIE W SOSIE POMIDOROWYM Groszek zielony, mrożony - 20g (0.13 x Porcja) Kukurydza, konserwowa - 20g (1.33 x Łyżka) K:602.5 / B:27.9 / T:24.4 / WP:63.6 / F:8.1 / WW:6.4 1 Mięso mielone połączyć z warzywami, dodać bułkę tartą oraz jajka - całość wymieszać. Uformować kotleciki i zapiekać w piekarniku. Jaja kurze całe - 20g (0.36 x Sztuka) Fasola biała (konserwowa) - 20g (1 x Łyżka) Mięso mielone z podudzia indyka - 80g (0.8 x Porcja) Passata pomidorowa (przecier) - 30g (0.3 x Porcja) Bułka tarta - 15g (1.88 x Łyżka) OLEJ LNIANY Olej lniany - 5g (1 x Łyżeczka) KASZA JĘCZMIENNA, PERŁOWA Kasza jęczmienna, perłowa - 60g (4 x Łyżka) JOGURT NATURALNY Z MUESLI Musli z rodzynkami i orzechami - 50g (5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) K:286.5 / B:12.2 / T:9.4 / WP:35.9 / F:4.8 / WW:3.6 Połączyć jogurt z muesli. 1
KANAPKI Z TWAROGIEM, OLEJEM LNIANYM I CZARNUSZKĄ Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Olej lniany - 15g (3 x Łyżeczka) K:452.7 / B:24.2 / T:23.0 / WP:30.3 / F:9.4 / WW:3.1 10 minut Ser położyć na chlebie, następnie polać olejem i posypać czarnuszką. Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Czarnuszka - 15g (3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) SUMA K: 2039.7 B: 88.1 T: 72.1 WP: 233.2 F: 46.0 WW: 23.2 WTOREK SMOOTHIE BOWL MANDARYNKOWE Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Banan - 60g (0.5 x Sztuka) K:485.8 / B:13.2 / T:22.6 / WP:51.6 / F:13.4 / WW:5.1 7 minut Składniki zblednuj blenderem, na koniec posyp orzechami, siemieniem, migdałami. Szpinak - 25g (1 x Garść) Len, nasiona - 15g (3 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Mandarynki - 150g (2.31 x Sztuka) CHIPSY WARZYWNE Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) Ziemniaki - 200g (2.86 x Sztuka) Oregano (suszone) - 5g (1.67 x Łyżeczka) K:283.9 / B:9.7 / T:3.9 / WP:48.9 / F:11.5 / WW:4.9 60 minut Warzywa pociąć na płaskie plastry, najlepiej bardzo cienko nożem/ obieraczką. Połączyć z ziołami (można dodać też inne do smaku) i oliwą, całość należy mocno wymieszać. Bazylia (suszona) - 5g (1.25 x Łyżeczka) Burak - 150g (1.5 x Sztuka) Jogurt grecki (light) - 40g (2 x Łyżka) MIELONE Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ, GROSZKIEM I MARCHEWKĄ (2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Groszek zielony, mrożony - 65g (0.43 x Porcja) Mięso wieprzowe z szynki (mielone) - 200g (2 x Porcja) Kapusta biała - 220g (4 x Liść) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Kasza jęczmienna, perłowa - 105g (7 x Łyżka) K:554.6 / B:24.1 / T:27.2 / WP:46.1 / F:8.7 / WW:4.6 Posiekać kapustę, a marchew pokroić w cienkie plastry. Do większego garnka wlać olej, dodać pokrojonę w kostkę mięso, kapustę i marchew i dusić pod przykryciem, aż mięso dojdzie a warzywa zmiękną. Kaszę ugotować na miękko i wymieszać z daniem. 2
CIECIORELLA Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 5g (0.21 x Łyżka) K:316.0 / B:9.6 / T:16.8 / WP:26.4 / F:6.5 / WW:2.6 Cieciorkę zblendować z dodatkowymi elementami na gładką masę. Ciecierzyca (w zalewie) - 60g (3 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 4g (0.4 x Łyżka) Czekolada gorzka - 20g (3.33 x Kostka) SAŁATKA NICEJSKA Z GRZANKĄ Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Sałata lodowa - 100g (5 x Liść) K:399.2 / B:36.0 / T:18.3 / WP:19.7 / F:4.8 / WW:2.0 Jajko ugotować na twardo. Na talerzu ułożyć sałatę, pomidory, jaja, tuńczyka. Posypać słonecznikiem. Tuńczyk w oleju - 85g (0.5 x Opakowanie) Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) SUMA K: 2039.5 B: 92.6 T: 88.8 WP: 192.7 F: 44.9 WW: 19.2 ŚRODA PŁATKI OWSIANE Z JOGURTEM I RODZYNKAMI Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 20g (1.33 x Łyżka) K:402.5 / B:13.3 / T:12.0 / WP:57.9 / F:4.7 / WW:5.8 Płatki wymieszać z miodem. Dodać żurawinę, orzechy. Płatki owsiane - 40g (4 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) ENERGETYCZNA PRZEKĄSKA MORELOWO - MIGDAŁOWA ( 4 PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) Woda - 10g (0.04 x Szklanka) Morele, suszone - 70g (8.75 x Sztuka) K:260.2 / B:6.2 / T:10.5 / WP:32.3 / F:6.9 / WW:3.2 Zmiksować migdały z wodą. Następnie do blendera dodać płatki, wiórki, morele. Całość zblendować. Uformować na blaszce małe ciasteczka. Zapiekać 10 min. w pierkaniku w temp. 180 stopni. Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 12g (2 x Łyżka) 3
DROBIOWE ROLADKI Z RYŻEM I PIECZONYM BURAKIEM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Ryż brązowy - 70g (4.67 x Łyżka) Burak - 150g (1.5 x Sztuka) Por - 140g (1 x Sztuka) K:612.1 / B:45.0 / T:14.3 / WP:69.1 / F:14.9 / WW:6.9 40 minut Pierś z kurczaka delikatnie rozbić, posmarować olejem, położyć na niej pomidory i por. Doprawić i zawinąć roladki. Zapiekać w 180 stopniach około 30 minut. Suszone pomidory - 14g (2 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Sok cytrynowy - 3g (0.5 x Łyżka) CIECIORELLA Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 5g (0.21 x Łyżka) K:316.0 / B:9.6 / T:16.8 / WP:26.4 / F:6.5 / WW:2.6 Cieciorkę zblendować z dodatkowymi elementami na gładką masę. Ciecierzyca (w zalewie) - 60g (3 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 4g (0.4 x Łyżka) Czekolada gorzka - 20g (3.33 x Kostka) KANAPKI Z TWAROŻKIEM I POMIDOREM ORAZ OGÓRKIEM Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) K:383.7 / B:19.3 / T:14.0 / WP:39.6 / F:5.7 / WW:3.9 Chleb posmaruj olejem lnianym, następnie obłóż szynką oraz ogórkiem. Polędwica sopocka - 60g (4 x Plasterek) Ogórek kwaszony - 180g (3 x Sztuka) SUMA K: 1974.5 B: 93.3 T: 67.7 WP: 225.2 F: 38.6 WW: 22.4 CZWARTEK KANAPKI Z JAJKIEM Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Ogórek kwaszony - 60g (1 x Sztuka) Sałata - 15g (3 x Liść) K:385.9 / B:19.3 / T:15.0 / WP:38.3 / F:5.3 / WW:3.9 Ugotować jajko. Następnie ostudzić i pokroić w talarki, wyłożyć na kanapce i położyć na wierzchu ogórka. Jaja kurze całe - 112g (2 x Sztuka) Masło ekstra - 3g (0.6 x Łyżeczka) 4
ENERGETYCZNA PRZEKĄSKA MORELOWO - MIGDAŁOWA ( 4 PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) Woda - 10g (0.04 x Szklanka) Morele, suszone - 70g (8.75 x Sztuka) K:260.2 / B:6.2 / T:10.5 / WP:32.3 / F:6.9 / WW:3.2 Zmiksować migdały z wodą. Następnie do blendera dodać płatki, wiórki, morele. Całość zblendować. Uformować na blaszce małe ciasteczka. Zapiekać 10 min. w pierkaniku w temp. 180 stopni. Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 12g (2 x Łyżka) DROBIOWE PULPECIKI Z RYŻEM Ryż brązowy - 60g (4 x Łyżka) Masło ekstra - 10g (2 x Łyżeczka) Kukurydza, konserwowa - 60g (4 x Łyżka) K:634.5 / B:37.3 / T:12.9 / WP:83.6 / F:14.0 / WW:8.4 40 minut Wszystkie składniki prócz ryżu połączyć ze sobą. Uformować z nich kotleciki i zapiekać w piekarniku ok. 30min. Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Kasza manna - 24g (2 x Łyżka) Cukinia - 300g (1 x Sztuka) Mielony filet z piersi indyka - 100g (1 x Porcja) SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ Z RYŻEM Ryż brązowy - 20g (1.33 x Łyżka) K:350.0 / B:10.8 / T:18.2 / WP:30.5 / F:10.6 / WW:3.0 10 minut Pokroić warzywa, wymieszać z ryżem. Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 75g (0.54 x Sztuka) Kapusta pekińska - 200g (4 x Liść) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 80g (2 x Sztuka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ Z RYŻEM Ryż brązowy - 20g (1.33 x Łyżka) K:350.0 / B:10.8 / T:18.2 / WP:30.5 / F:10.6 / WW:3.0 10 minut Pokroić warzywa, wymieszać z ryżem. Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 75g (0.54 x Sztuka) Kapusta pekińska - 200g (4 x Liść) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 80g (2 x Sztuka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) SUMA K: 1980.7 B: 84.4 T: 74.9 WP: 215.1 F: 47.4 WW: 21.5 5
PIĄTEK OWSIANE PLACUSZKI BANANOWE Z MALINAMI (2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Maliny, mrożone - 140g (0.28 x Opakowanie) Mąka pszenna, typ 500-75g (6.25 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 125g (0.5 x Szklanka) K:424.3 / B:12.5 / T:11.6 / WP:63.2 / F:9.3 / WW:6.3 1 Połączyć płatki z mąką. Dodać banana rozgniecionego oraz mleko, połączyć z produktami sypkimi. Dodać maliny oraz migdały. Zapiekać na patelni z bardzo małą ilością tłuszczu aż do zezłocenia. Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Banan - 120g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) Maliny mrożone możesz zamienićna mrożone truskawki lub owoce leśne. PUMPKIN SPICE SMOOTHIE Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:381.1 / B:13.9 / T:20.8 / WP:31.0 / F:8.6 / WW:3.2 Całość składników blendujemy na gładką masę. Bardziej intensywny smak osiągniemy wcześniej zapiekając dynię (180st. 30min). Sok pomarańczowy (świeży) - 100g (0.4 x Szklanka) Dynia - 150g (0.75 x Porcja) Cynamon - 2g (0.4 x Łyżeczka) Imbir mielony - 5g (1 x Łyżeczka) ŁOSOŚ Z PIECZONYMI BURAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza jęczmienna, perłowa - 70g (4.67 x Łyżka) Cytryna - 40g (0.5 x Sztuka) Koper ogrodowy - 24g (3 x Łyżka) K:603.4 / B:37.5 / T:22.3 / WP:59.1 / F:8.1 / WW:5.9 30 minut Rybę zamarynować w cytrynie i koperku. Następnie zawinąć w folii aluminiowej, na spód wkładając buraki w talarkach. Piec ok. 30 min. w temp. 180 stopni. Burak - 100g (1 x Sztuka) Łosoś, świeży - 150g (1.5 x Porcja) PUCHARKI BROKUŁOWE Chleb żytni na zakwasie - 45 g (1.5 x Kromka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Porcja) Brokuły, mrożone - 150 g (0.33 x Opakowanie) Kiełki brokuła - 20 g (2.5 x Łyżka) K:288.6 / B:16.7 / T:11.4 / WP:24.4 / F:7.6 / WW:2.4 Brokuła ugotować. Podzielić na mniejsze części, dodać kiełki, ser i migdały. Migdały możesz zamienić na orzechy włoskie. Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) 6
KANAPKA Z TWAROŻKIEM, MIODEM I ORZECHAMI Ser, mozzarella - 30g (2 x Porcja) Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) K:321.5 / B:17.5 / T:11.6 / WP:30.5 / F:8.4 / WW:3.0 Brokuła ugotować. Podzielić na mniejsze części, dodać kiełki, ser i migdały. Brokuły, mrożone - 150g (0.33 x Opakowanie) Kiełki brokuła - 20g (2.5 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10g (1 x Łyżka) SUMA K: 2019.0 B: 98.1 T: 77.7 WP: 208.2 F: 42.1 WW: 20.9 SOBOTA OWSIANKA Z GRUSZKĄ I ŚLIWKĄ SUSZONĄ Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Śliwki bez pestek, suszone - 21g (3 x Sztuka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) K:399.1 / B:12.6 / T:7.1 / WP:67.0 / F:8.2 / WW:6.7 8 minut Płatki ugotować na mleku. Następnie dodać pokrojoną w kostkę gruszkę oraz suszone śliwki. Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) PUMPKIN SPICE SMOOTHIE Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10g (1 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) K:384.9 / B:13.6 / T:21.2 / WP:31.1 / F:8.5 / WW:3.2 Całość składników blendujemy na gładką masę. Bardziej intensywny smak osiągniemy wcześniej zapiekając dynię (180st. 30min). Sok pomarańczowy (świeży) - 100g (0.4 x Szklanka) Dynia - 150g (0.75 x Porcja) Cynamon - 2g (0.4 x Łyżeczka) Imbir mielony - 5g (1 x Łyżeczka) MAKARON Z BROKUŁEM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Brokuły, mrożone - 150g (0.33 x Opakowanie) Mięso mielone z podudzia indyka - 100g (1 x Porcja) K:617.9 / B:41.2 / T:21.1 / WP:63.0 / F:17.9 / WW:6.2 Makaron i brokuł zagotować al dente. Mięso zgrillować. Następnie całośc połączyć. Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 70g (1 x Szklanka) Suszone pomidory - 28g (4 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 8g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) 7
SEREK ZE ŚLIWKAMI Serek twarogowy, ziarnisty - 150g (1.5 x Porcja) Płatki owsiane - 20g (2 x Łyżka) K:300.2 / B:21.7 / T:8.3 / WP:32.6 / F:3.8 / WW:3.2 Zmiksować wszystkie składniki. Śliwki - 150g (1.88 x Garść) PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 30g (2 x Łyżka) Mąka pszenna - 30g (2.5 x Łyżka) Woda - 40g (0.16 x Szklanka) K:408.2 / B:15.8 / T:10.5 / WP:56.7 / F:9.2 / WW:5.7 60 minut Ugotować soczewicę. Następnie dodać do niej cebulkę oraz czosnek. Całość zmiksować. Przyprawić do smaku. Ciasto wyrobić, następnie nadziać farszem, gotować ok. 2-3 minuty. Soczewica czerwona, nasiona suche - 30g (2.5 x Łyżka) Cebula - 30g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Majeranek - 5g (1.25 x Łyżeczka) Sól biała - 5g (5 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) K: 2018.3 B: 110.3 T: 72.0 WP: 210.2 F: 41.5 WW: 21.1 NIEDZIELA ROZGRZEWAJĄCA RYŻANKA Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Ryż brązowy - 45g (3 x Łyżka) K:399.3 / B:7.7 / T:10.4 / WP:62.9 / F:11.4 / WW:6.2 Zagotować ryż, następnie dodac orzechy i pomarańczę. Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Imbir - 5g (1 x Plaster) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) SERNICZEK Z KASZY MANNY Ser twarogowy półtłusty - 30 g (0.15 x Opakowanie) Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 80 g (0.32 x Szklanka) K:327.4 / B:18.2 / T:8.2 / WP:41.2 / F:7.7 / WW:4.1 Kaszę mannę gotować na mleku, następnie zblendować z serkami. Wylać do naczynia do zapiekania, wyłożyć malinami. Zapiekać ok. 15 min. w temp. 180 stopni. Serek twarogowy, homogenizowany, pełnotłusty - 40 g (0.2 x Opakowanie) Kasza manna - 40 g (3.33 x Łyżka) Maliny mrożone możesz zamienić na mrożone truskawki lub owoce leśne. 8
ZUPA MINESTRONE (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Ser, mozzarella - 16g (1.07 x Porcja) K:592.0 / B:28.6 / T:16.6 / WP:71.3 / F:24.5 / WW:7.1 30 minut Warzywa potnij w kostkę lub talarki, zalej wodą i gotuj wraz z makaronem aż do zmięknięcia. Cebula - 100g (1 x Sztuka) Por - 70g (0.5 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60g (1 x Plaster) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 10g (2 x Ząbek) Liść laurowy - 1g (1 x Listek) Tymianek - 2g (0.5 x Łyżeczka) Cukinia - 300g (1 x Sztuka) Fasola szparagowa - 90g (1 x Garść) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Fasola biała (konserwowa) - 50g (2.5 x Łyżka) Kostka rosołowa warzywna - 10g (1 x Kostka) Sól biała - 3g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50g (0.71 x Szklanka) Pietruszka, liście - 18g (3 x Łyżeczka) JOGURT Z BAKALIAMI Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 10g (1.67 x Łyżka) K:286.6 / B:10.8 / T:19.4 / WP:15.1 / F:4.2 / WW:1.5 Całość bakalii dodać do jogurtu. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100g (5 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 30g (2 x Łyżka) Mąka pszenna - 30g (2.5 x Łyżka) Woda - 40g (0.16 x Szklanka) K:422.0 / B:27.4 / T:10.9 / WP:49.3 / F:4.7 / WW:5.0 60 minut Ugotować soczewicę. Następnie dodać do niej cebulkę oraz czosnek. Całość zmiksować. Przyprawić do smaku. Ciasto wyrobić, następnie nadziać farszem, gotować ok. 2-3 minuty. Soczewica czerwona, nasiona suche - 30g (2.5 x Łyżka) Cebula - 30g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Majeranek - 5g (1.25 x Łyżeczka) Sól biała - 5g (5 x Szczypta) Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) SUMA K: 2013.6 B: 81.2 T: 65.2 WP: 247.2 F: 57.0 WW: 24.6 9
LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 10
LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Banan 180 g 1.5 x Sztuka Brokuły, mrożone 450 g 1 x Opakowanie Burak 400 g 4 x Sztuka Cebula 310 g 3.1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 120 g 6 x Łyżka Cukinia 600 g 2 x Sztuka Cytryna 40 g 0.5 x Sztuka Czosnek 20 g 4 x Ząbek Dynia 300 g 1.5 x Porcja Fasola biała (konserwowa) 70 g 3.5 x Łyżka Fasola szparagowa 90 g 1 x Garść Groszek zielony, mrożony 85 g 0.57 x Porcja Gruszka 390 g 3 x Sztuka Imbir 5 g 1 x Plaster Kapusta biała 220 g 4 x Liść Kapusta pekińska 400 g 8 x Liść Kiełki brokuła 40 g 5 x Łyżka Koper ogrodowy 24 g 3 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 80 g 5.33 x Łyżka Maliny, mrożone 240 g 0.48 x Opakowanie Mandarynki 150 g 2.31 x Sztuka Marchew 45 g 1 x Sztuka Morele, suszone 140 g 17.5 x Sztuka Ogórek 160 g 4 x Sztuka Ogórek kwaszony 240 g 4 x Sztuka Papryka czerwona 360 g 2.57 x Sztuka Pietruszka, korzeń 200 g 4 x Sztuka Pietruszka, liście 38 g 6.33 x Łyżeczka Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka Pomidor 480 g 4 x Sztuka Por 210 g 1.5 x Sztuka Rodzynki, suszone 20 g 1.33 x Łyżka Sałata 15 g 3 x Liść Sałata lodowa 100 g 5 x Liść Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Soczewica czerwona, nasiona suche 60 g 5 x Łyżka Suszone pomidory 42 g 6 x Sztuka Szpinak 25 g 1 x Garść Włoszczyzna krojona w paski, mrożona 100 g 1 x Porcja Ziemniaki 200 g 2.86 x Sztuka Śliwki 150 g 1.88 x Garść Śliwki bez pestek, suszone 42 g 6 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 13 g 3.25 x Łyżeczka Cynamon 9 g 1.8 x Łyżeczka Czarnuszka 15 g 3 x Łyżeczka Imbir mielony 10 g 2 x Łyżeczka Kostka rosołowa warzywna 10 g 1 x Kostka Liść laurowy 1 g 1 x Listek Majeranek 10 g 2.5 x Łyżeczka Oregano (suszone) 5 g 1.67 x Łyżeczka 11
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta Sól biała 14 g 14 x Szczypta Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta Tymianek 2 g 0.5 x Łyżeczka ZBOŻOWE Bułka tarta 15 g 1.88 x Łyżka Kasza jęczmienna, perłowa 235 g 15.67 x Łyżka Kasza manna 64 g 5.33 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 120 g 1.71 x Szklanka Musli z rodzynkami i orzechami 50 g 5 x Łyżka Mąka pszenna (pełnoziarnista) 60 g 4 x Łyżka Mąka pszenna 135 g 11.25 x Łyżka Płatki owsiane 280 g 28 x Łyżka Ryż brązowy 215 g 14.33 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 188 g 3.36 x Sztuka Jogurt grecki (light) 40 g 2 x Łyżka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 400 g 20 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 805 g 3.22 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 130 g 0.65 x Opakowanie Ser, mozzarella 76 g 5.07 x Porcja Serek twarogowy, homogen., pełnotłusty 40 g 0.2 x Opakowanie Serek twarogowy, ziarnisty 150 g 1.5 x Porcja ORZECHY I ZIARNA Kakao (proszek 11%) 8 g 0.8 x Łyżka Len, nasiona 15 g 3 x Łyżeczka Migdały w płatkach 150 g 15 x Łyżka Orzechy włoskie 75 g 5 x Łyżka Sezam, nasiona 10 g 1 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 65 g 6.5 x Łyżka Wiórki kokosowe 34 g 5.67 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 100 g 1 x Porcja Mięso mielone z podudzia indyka (ze skórą) 180 g 1.8 x Porcja Mięso wieprzowe z szynki (świeżo mielone) 200 g 2 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Polędwica sopocka 60 g 4 x Plasterek INNE Bulion warzywny (domowy) 100 g 0.4 x Szklanka Czekolada gorzka 40 g 6.67 x Kostka Miód pszczeli 34 g 1.42 x Łyżka Passata pomidorowa (przecier) 30 g 0.3 x Porcja NAPOJE Sok cytrynowy 3 g 0.5 x Łyżka Sok pomarańczowy (świeży) 200 g 0.8 x Szklanka Woda 100 g 0.4 x Szklanka PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 375 g 12.5 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Tuńczyk w oleju 85 g 0.5 x Opakowanie Łosoś, świeży 150 g 1.5 x Porcja 12
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA TŁUSZCZE Masło ekstra 13 g 2.6 x Łyżeczka Olej lniany 30 g 6 x Łyżeczka Olej rzepakowy 93 g 9.3 x Łyżka 13