Pyszne dania dla zdrowego serca
Pyszne dania dla zdrowego serca Warszawa 2010
PYSZNE DANIA DLA ZDROWEGO SERCA Pierwsze polskie wydanie Copyright 2010 Wydawca Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. ul. Taśmowa 7, 02-677 Warszawa tel. 0 22 319 32 00, fax 0 22 319 32 99 www.digest.com.pl Redaktor naczelny Redakcji Książek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz Tłumaczenie Piotr Art, Anna Kwiecień Redakcja Ełga Hubenow Konsultacja lek. med. Katarzyna Murawska Indeks Elżbieta Potocka Korekta Joanna Słojewska Łamanie i redakcja techniczna Point Plus i Tatiana Kwaśniewska Produkcja Janina Dołowa Druk Chiny ISBN 978-83-60530-86-3 US 9106/IC Reader s Digest jest prawnie zastrzeżonym znakiem The Reader s Digest Association, Inc. Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. COOK SMART FOR A HEALTHY HEART includes material from the Illustrated Series, Eat Well, Live Well, published by The Reader s Digest Association Limited, and Cooking Smart for a Healthy Heart, published by The Reader s Digest, Inc., USA. It is adapted from Cook Smart for a Healthy Heart, designed and published by Reader s Digest (Australia) Pty Limited. This edition was published by The Reader s Digest Association Limited 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE www.readersdigest.co.uk 2006 Reader s Digest Association Contributors Chief Nutritionist Catherine Saxelby Writers Catherine Atkinson, Shirley Bond, Anna Brandenburger, Sara Buenfeld, Carole Clements, Linda Collister, Gail Duff, Christine France, Anne Gains, Carole Handslip, Beverly LeBlanc, Sara Lewis, Sally Mansfield, Janette Marshall, Maggie Mayhew, Kate Moseley, Jenni Muir, Angela Nilsen, Maggie Pannell, Anne Sheasby, Marlena Spieler, Susanna Tee, Judith Wills Recipe Testers Pat Alburey, Catherine Atkinson, Juliet Barker, Valerie Barrett, Anna Brandenburger, Bridget Colvin, Christine France, Emma-Lee Gow, Bridget Jones, Clare Lewis, Jane Middleton, Heather Owen, Maggie Pannell, Anne Sheasby, Gina Steer, Susanna Tee Photographers Sue Atkinson, Martin Brigdale, Gerry Colley, Gus Filgate, Amanda Heywood, Graham Kirk, William Lingwood, Sean Myers, Simon Smith Stylists LJ Crompton, Michelle Lucia, Penny Markham, Helen Payne, Sue Russell, Helen Trent, Jody Vassallo Home Economists Caroline Barty, Jules Beresford, Maxine Clark, Joanna Farrow, Nicola Fowler, Lisa Heathcote, Joss Herd, Justine Kiggen, Lucy McKelvie, Lucy Miller, Louise Pickford, Bridget Sargeson, Joy Skipper, Linda Tubby, Sunil Vijayakar For Reader s Digest, UK Project Editor Lisa Thomas Designer Louise Turpin Book Editor Norma MacMillan Nutritionist Fiona Hunter Reader s Digest General Books Editorial Director Julian Browne Art Director Nick Clark Managing Editor Alastair Holmes Picture Resource Manager Martin Smith
Wstęp Więcej Polaków umiera na chorobę sercowo-naczyniową, niż na jakąkolwiek inną, wliczając w to również nowotwory. Wynika to w znacznej mierze z niezdrowego trybu życia i sposobu odżywiania się. Pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, brak wysiłku fizycznego i palenie tytoniu mogą wywołać choroby serca. Co 5 minut ktoś w naszym kraju dostaje zawału. Większości tych zachorowań można było zapobiec. Padamy ofiarą reklam i wygody. Poświęcamy coraz mniej czasu na przygotowywanie i przyrządzanie pożywnych dań, jadamy za to gotowe potrawy o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i soli. A kiedy zachorujemy, oczekujemy, że lekarze doprowadzą nas do porządku. Postęp techniczny w chirurgii i przełomowe odkrycia w dziedzinie leczenia chorób serca ratują wiele istnień ludzkich, nikt nie ma chyba jednak wątpliwości, że lepiej tym chorobom zapobiegać, niż je leczyć. Zdrowy tryb życia może zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na chorobę serca. Najłatwiej zacząć od właściwej diety. Spożywanie niewłaściwych pokarmów zwiększa stężenie cholesterolu we krwi, co jest jednym z głównych czynników ryzyka w chorobach serca. Zastosowanie diety niskocholesterolowej nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ, jak dowodzą najnowsze badania, ilość cholesterolu w pokarmie ma niewiele wspólnego ze stężeniem tej substancji we krwi. Typowa dieta europejska dostarcza dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a jedynym sposobem, żeby obniżyć stężenie cholesterolu we krwi jest stosowanie zrównoważonej diety ubogiej w te kwasy. Innym problemem jest sól. Wiele osób jada dziennie znacznie więcej niż zalecane 6 g soli, czego skutkiem są tysiące zgonów rocznie wywołanych nadciśnieniem tętniczym. Ograniczenie spożycia soli szybko przynosi dobre rezultaty. Wprowadzenie zdrowego sposobu odżywiania się nie oznacza, że należy jadać niesmaczne potrawy lub spędzać wiele godzin w kuchni. Książka Pyszne dania dla zdrowego serca podaje starannie opisane przepisy na pyszne dania zdrowe dla serca, które zostały pięknie zilustrowane. Przygotowane są z najróżniejszych składników, kuszących smakami i aromatami z całego świata. Każdemu przepisowi towarzyszą informacje dotyczące czasu przygotowania i gotowania, a także w wyjątkowo przystępny i przejrzysty sposób podane są wartości odżywcze. Trudno przecenić znaczenie zdrowej, zrównoważonej diety ubogiej w nasycone kwasy tłuszczowe i sól w walce z chorobami serca. Dzięki włączeniu do niej wielu różnorodnych produktów z różnych grup pokarmów, w tym co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, dostarczymy organizmowi tego, czego potrzebuje dla zdrowia. Ta książka pokaże nam, jak to osiągnąć. Kiedy już wypróbujemy kilka przepisów i zdamy sobie sprawę, jak łatwo kontrolować dietę bogatą w składniki odżywcze, przekonamy się, że jadanie potraw zdrowych dla serca to przede wszystkim ogromna przyjemność. Wydawca
spis treści wstęp 5 ty i twoje serce 9 śniadanie i lunch 27 zupy, przystawki i przekąski 53 makaron, ryż i kasze 79 ryby i owoce morza 109 drób 141
mięso 179 dania warzywne i sałatki 221 pieczywo i pizze 253 desery, ciasta i ciasteczka 273 indeks 312
ty i twoje serce
10 ty i twoje serce zdrowie serca Choroby układu krążenia, w tym przede wszystkim choroba niedokrwienna serca, są główną przyczyną umieralności w Polsce. Oto co mówią statystyki: W 2005 r. w Polsce z powodu chorób układu krążenia zmarło 168 tys. osób, co stanowiło 45,7% wszystkich zgonów (368 tys.). W tym samym roku z powodu chorób nowotworowych zmarło o połowę mniej osób. Zgony z powodu chorób układu krążenia znacznie częściej dotykają w naszym kraju mężczyzn niż kobiety. Szacuje się, że w Polsce 1,5 mln osób cierpi z powodu choroby niedokrwiennej serca, wywołanej miażdżycą naczyń wieńcowych. Codziennie rozpoznaje się w Polsce 300 400 zawałów serca, czyli 100 150 tys. rocznie. Połowa to pierwszy zauważony przez chorego objaw choroby wieńcowej serca. W ostatnich latach obserwuje się w Polsce stopniowe zmniejszenie umieralności z powodu chorób układu krążenia. Szacuje się, że wskaźniki starej Unii Europejskiej uzyskamy w 2015 r. dla kobiet i 2019 r. dla mężczyzn. Jak powstaje choroba serca Choroba serca rozwija się przez wiele lat. Złogi tłuszczowe odkładają się stopniowo na wewnętrznych ściankach tętnic, które tracą elastyczność. Następuje zwężenie światła tętnic oraz ograniczenie przepływu krwi, czyli miażdżyca tętnic. W zwężonej przez blaszki miażdżycowe tętnicy łatwo dochodzi do powstawania skrzeplin, które mogą odciąć dostęp krwi a tym samym tlenu do mięśnia sercowego, co grozi wystąpieniem zawału serca. Określenie, jak poważny jest stan pacjenta oraz czy choroba może okazać się śmiertelna, zależy od tego, która tętnica jest zwężona i w jakim stopniu. Jeżeli zator nastąpi w mózgu, może wywołać udar. Zapobieganie chorobom serca Główne przyczyny chorób serca to palenie, wysokie ciśnienie krwi, duże stężenie cholesterolu i otyłość. Higieniczny tryb życia, regularne ćwiczenia fizyczne oraz zdrowa dla serca dieta pozwalają im zapobiegać. Znaczenie diety Zdrowe dla serca odżywianie się nie musi oznaczać rezygnacji ze smacznych posiłków. Przekonasz się, że można delektować się swoimi ulubionymi daniami, a jednocześnie dbać o serce. Przepisy proponowane w naszej książce zawierają tylko niewielkie ilości tłuszczów nasyconych i soli, natomiast dużo błonnika i zbóż. Przestrzegając wskazówek żywieniowych zawartych w naszej książce, przekonasz się, że: Zrzucenie zbędnych kilogramów nie jest trudne. Spowolnisz postęp choroby serca, dzięki czemu zmniejszy się ryzyko powtórnego zawału serca. Łatwo ci będzie utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi (jeżeli jest zbyt wysokie). Wzmocnią się twoje kości. Posiłki będą zdrowe, zrównoważone i dostarczą wszystkich niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Jeżeli chorujesz na cukrzycę, będzie ci łatwiej radzić sobie z tą chorobą. TWÓJ UKŁAD KRĄŻENIA Krew dostarcza komórkom niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Twoje serce to potężna pompa, dzięki której krew przenoszona jest do naczyń krwionośnych rozległej sieci kanałów docierającej do wszystkich zakamarków ciała. To właśnie pompa wraz z siecią kanałów tworzą układ krążenia.