3-DNIOWY PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS BOGATY W WAPŃ NA DIECIE BEZMLECZNEJ ŚNIADANIE II ŚNIADANIE OBIAD PODWIECZOREK KOLACJA 1 Kanapka z pastą z gotowanego kurczaka, ogórek kiszony, kalarepka Owsianka na mleku roślinnym z masłem orzechowym i bananem Gryczotto z burakiem i indykiem Pieczone jabłko z kaszą jaglaną Kotleciki ziemniaczane z marchewką i groszkiem + pesto, surówka z kiszonej kapusty 2 Pieczona owsianka dyniowa ze śliwkami Sałatka jarzynowa z pesto + kanapka z wędzoną makrelą Zupa z soczewicy i batatów z mlekiem kokosowym Ciasteczka amarantusowe Frytki warzywne z sosem orzechowym 3 Ciecierzyca w pomidorach, kanapka z awokado Kulki mocy, mandarynka Naleśniki gryczane z hummusem i grillowaną papryką Muffinki z płatków jaglanych Kluseczki z buraków i chia
PRZEPISY PONIEDZIAŁEK ŚNIADANIE Kanapka z pastą z kurczaka 1 ugotowana pierś z kurczaka 2 ugotowane jajka ½ pęczka natki pietruszki 4-5 oliwek 1 łyżka oliwy Wszystkie składniki poza oliwkami zmiksować na gładką pastę. Dodać posiekane oliwki, ewentualnie doprawić. Smarować kanapki i podawać ze świeżymi warzywami (np. ogórek kiszony, kalarepka) Pieczona owsianka dyniowa ze śliwkami 1,5 szklanki płatków owsianych 0,5 szklanki płatków gryczanych (lub np. jaglanych) ⅓ szklanki wiórków kokosowych 1 szklanka mleka roślinnego wzbogaconego 1 szklanka puree z dyni 3 suszone figi ⅓ łyżeczki cynamonu ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej 4-5 śliwek (mogą być mrożone) ewentualnie 1 łyżka dowolnego słodzidła (np. syropu z daktyli) W misce wymieszać suche składniki, śliwki pokroić w grubą kostkę, figi w kosteczkę. W drugiej misce wymieszać dynię z mlekiem. Połączyć suche składniki z mokrymi, dodać śliwki i zapiekać w temp. 180 stopnie przez ok. 30-40 minut. Ciecierzyca w pomidorach szklanka suchej ciecierzycy (ok. 150 g) 1 duża cebula 1 średnia czerwona papryka 1 puszka krojonych pomidorów (400 g) ok. 200 g przecieru pomidorowego/passaty/gęstego soku pomidorowego (nie koncentratu!) 1-2 łyżki oleju do smażenia 2 małe ząbki czosnku 1 łyżeczka czerwonej słodkiej papryki ⅓ pęczka natki pietruszki
Ciecierzycę namaczam na noc w dużej ilości zimnej wody (ok. 12 godzin), a następnie gotuję ją do miękkości w świeżej, nieosolonej wodzie. Cebulę i paprykę kroję w dość drobną kostkę. Na patelni rozgrzewam olej, podsmażam cebulę i od razu dodaję czerwoną słodką paprykę. Kiedy cebula się zeszkli i połączy z przyprawami dodaję pokrojoną paprykę, duszę całość do miękkości. Następnie dodaję pomidory z puszki, przeciśnięty przez praskę czosnek i resztę przypraw do smaku, mieszam i pod przykryciem duszę ok. 10 minut. Na koniec dodaję przecier pomidorowy i ciecierzycę, całość dokładnie mieszam w razie potrzeby doprawiam jeszcze do smaku i ponownie duszę na małym ogniu ok. 10 minut. II ŚNIADANIE Owsianka z masłem orzechowym i bananem 1 szklanka mleka (roślinnego z wapniem lub wody) 3 łyżki płatków owsianych 1 łyżka płatków jaglanych 1 łyżeczka siemienia lnianego 1 łyżka masła migdałowego lub orzechowego 2 daktyle 1 banan cynamon Mleko lub wodę zagotuj. Do gotującego się mleka dodaj płatki, siemię, posiekane daktyle. Dokładnie wymieszaj i gotuj przez ok. 7-8 minut. Dodaj masło orzechowe i pokrojonego w plastry banana. Sałatka jarzynowa z pesto Ugotowane warzywa z rosołu (marchewka, pietruszka, seler) 1 małe jabłko 2 ogórki kiszone 2 ugotowane jajka Warzywa, jabłko oraz jajko pokrój w kostkę. Wymieszaj z 2 łyżkami pesto. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem Batatowe kulki mocy 1/2 średniego batata 2 czubate łyżki zmielonego sezamu 2 czubate łyżki drobnych wiórków kokosowych 2 łyżki płatków owsianych 3-4 daktyle 1 łyżka rodzynek ⅓ łyżeczki cynamonu 1 łyżka oleju kokosowego
Batata obierz i ugotuj w małej ilości wody. Daktyle namocz w niewielkiej ilości wody. Olej kokosowy rozpuuść. W blenderze zmiksuj sezam i płatki owsiane. Dodaj daktyle, rodzynki,olej kokosowy i ponownie zmiksuj. Batata rozgnieć, wymieszaj z pozostałymi składnikami. Masę odstaw do lodówki na 30 min lub dłużej. Nabieraj około łyżeczkę ciasta i lep kule. Odkładaj na talerz lub do papilotek. Możesz obtoczyć w wiórkach kokosowych, zmielonym sezamie, karobie. Podawaj z dowolnymi świeżymi owocami, jogurtem (np. kokosowym) OBIAD Gryczotto z burakiem i indykiem 1 cebula 3 ugotowane buraki 1 marchewka 200 g piersi z indyka ⅓ szklanki kaszy gryczanej 1,5 szklanki bulionu sól, pieprz, tymianek ½ pęczka natki pietruszki 2 łyżki oliwy garść orzechów włoskich Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy, dodać posiekaną cebulę i poddusić chwilę. Dodać pokrojoną w kostkę botwinkę lub buraki oraz pokrojoną w cienkie plasterki marchewkę. Podsmażyć 2 minuty. Wlać drugą łyżkę oliwy, warzywa przesunąć na bok patelni a na środku obsmażyć indyka obsypanego słodką papryką w proszku. Dodać kaszę i zalać gorącym bulionem. Doprawić i gotować ok. 15 minut na niedużym ogniu. Wyłóż na talerz i posyp posiekanymi orzechami i natką pietruszki. Zupa z soczewicy i batatów z mlekiem kokosowym: 15 dag czerwonej soczewicy mały batat (ok.15-20 dag) 0,8 l wywaru mięsnego lub warzywnego cebula 3 ząbki czosnku 1/2 szklanki mleka kokosowego olej do podsmażenia sól morska i pieprz biały do smaku szczypta suszonej papryki słodkiej 3 gałązki świeżego tymianku świeże zioła do dekoracji sezam czarny do posypania Cebulkę kroimy w drobną kosteczkę, podduszamy na oleju. Kiedy się zeszkli, dodajemy szczyptę suszonej papryki, przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy pół minuty. Dodajemy pół szklanki passaty, obrane i pokrojone w kostkę bataty, chwilę dusimy. Dodajemy przepłukaną na sicie soczewicę, dodajemy gorący wywar i listki oberwane z gałązek tymianku, gotujemy 20 minut. Pod koniec doprawiamy szczyptą soli i białego
pieprzu. Dodajemy do zupy mleko kokosowe, mieszamy. W razie konieczności doprawiamy jeszcze szczyptą soli i pieprzu. Naleśniki gryczane z hummusem i grillowaną papryką szklanka (250 ml) mąki gryczanej 2 jajka szklanka mleka (roślinnego) szklanka wody gazowanej (lub zwykłej, z gazowaną są bardziej puszyste, można też pominąć mleko i wykonać naleśniki na samej wodzie) 1/4 łyżeczki soli olej kokosowy do smażenia Składniki zmiksować i odstawić na 15-30 minut. Patelnię bardzo mocno rozgrzać, wlać kilka kropli oleju i rozprowadzić po całej powierzchni. Smażyć cienkie naleśniki Hummus 1 szklanka ciecierzycy (po ugotowaniu ok. 2-2,5 szklanki), sok wyciśnięty z połowy cytryny, 0,5 szklanki oliwy z oliwek, 3 ząbki czosnku, 2 łyżki tahiny sól odrobina syropu klonowego. Ciecierzycę moczymy najlepiej przez całą noc. Wodę odlewamy, przepłukujemy ziarno i gotujemy do miękkości (można również wykorzystać ciecierzycę z puszki) Wszystkie składniki dokładnie miksujemy, stopniowo dodając cieciorkę. Pieczona papryka Z papryki usuwamy gniazdo nasienne, kroimy i pieczemy w piekarniku przez ok. 45 min. w temp. ok. 150 stopni. Studzimy. Kroimy w paseczki. Naleśniki faszerować hummusem i pieczoną papryką. Zwijać w rulon i kroić w ślimaczki PODWIECZOREK Pieczone jabłko z kaszą jaglaną 4 jabłka (wydrążone) ⅓ szklanki suchej kaszy jaglanej 1 łyżeczka masła migdałowego garść rodzynek ⅓ łyżeczki cynamonu
sok z cytryny Jabłka umyć, wydrążyć, posmarować od wewnątrz sokiem z cytryny. Kaszę jaglaną ugotować na sypko, wymieszać z masłem orzechowym, rodzynkami i cynamonem. Jabłka nadziewać kaszą jaglaną, piec w temp. 180 st ok. 20-30 minut. Batoniki amarantusowe 2 szkl amarantusa ekspandowanego 8 suszonych fig 12 suszonych śliwek garść słonecznika (2 garście jeśli omijasz orzechy) garść orzechów, np nerkowców 1 łyżka sezamu 1 łyżka wiórków kokosowych 1 łyżeczka karobu mała forma wyłożona papierem Figi i śliwki zalej ciepłą wodą i odstaw na min 1h (najlepiej dłużej). Słonecznik i orzechy wrzuć do blendera (jeśli robisz batoniki dla dziecka z pełnym uzębieniem, odłóż połowę orzechów i tylko je lekko pokrusz) i zmiksuj na mąkę. Rozgrzej piekarnik do 140C. Kiedy figi i śliwki już się dobrze namoczą zblenduj je z karobem. Masę figowo-śliwkową wyłóż do dużej miski. Dodaj pozostałe składniki i zagnieć ciasto rękami. Amarantusa dodawaj stopniowo początkowo wydaje się, że 2 szklanki to zbyt duża ilość ale w miarę ugniatania masy amarantus znika. Masę wyłóż na formę i rozpracuj równomiernie, dobrze ugniatając pięścią lub łyżką. Piecz przez 20min w 140C na termoobiegu. Przechowywać w lodówce nawet do 2 tygodni. http://blwmama.pl/?p=766 Muffinki z płatków jaglanych z owocami 3/4 szklanki płatków jaglanych 1/2 szklanki mleka (krowiego lub roślinnego) 1/2 dojrzałego banana 1 jajko 1 łyżeczka siemienia lnianego 1 łyżka rodzynek 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej (możesz pominąć) garść ulubionych owoców (maliny, borówki, truskawki, kawałki jabłka, gruszki) Banana rozgnieść z płatkami. Dodać pozostałe składniki (poza owocami) i dokładnie wymieszać. Masę przełożyć do foremek na muffinki. Na wierzchu poukładać ulubione świeże owoce. Piec 20-30 minut w piekarniku nagrzanych do 180 st. KOLACJA Kotleciki ziemniaczane z marchewką i groszkiem + pesto 250 g ziemniaków po obraniu 200 g mrożonej marchewki z groszkiem
½ szklanki zmielonych pestek słonecznika Po 1 łyżeczce oregano, majeranku, kminku 3 łyżki posiekanej natki pietruszki Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie. Gdy zaczną już mięknąć, dodać marchewkę z groszkiem i gotować 5 minut. Dokładnie odcedzić i utłuc tłuczkiem. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Odstawić na 30 minut. Formować kotlety, układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Z wierzchu posmarować oliwą i piec w piekarniku nagrzanym do 200 st ok. 20 minut. Podawać z sosem pesto: pęczek bazylii garść szpinaku lub jarmużu mały ząbek czosnku oliwa z oliwek 2 łyżki migdałów sól, pieprz 1 łyżeczka płatków drożdżowych Bazylię i szpinak umyj, zblenduj z czosnkiem, oliwą, migdałami i przyprawami na pesto. Surówka z kiszonej kapusty 200 g kiszonej kapusty 1 jabłko 1 łyżka oliwy z oliwek Kapustę posiekać, wymieszać z tartym jabłkiem i oliwą z oliwek. Frytki warzywne z sosem orzechowym 2 marchewki 1/2 selera 2 pietruszki pasternak, burak lub inne ulubione warzywo 2-3 łyżki oliwy z oliwek ulubione przyprawy (np. tymianek, rozmaryn czy zioła prowansalskie) 2 łyżki kaszki kukurydzianej Warzywa obrać i pokroić w słupki. Wymieszać z oliwą, przyprawami i kaszką kukurydzianą. Piec przez ok. 40-50 minut w piekarniku nagrzanych do 180 stopni. Sos orzechowy 2 łyżki masła orzechowego 4-5 łyżek wody 1 ząbek czosnku słodka i ostra papryka w proszku ½ łyżeczki płatków drożdżowych
dla dorosłych nieco sosu sojowego Masło umieścić w garnuszku z wodą, podgrzewać do rozpuszczenia, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Gotować ok. 2-3 minuty Kluseczki z buraków z chia 200 g ugotowanych lub upieczonych buraków 2/3 szklanki mąki ziemniaczanej 2 łyżki chia zmielonego w młynku Buraki zmiksować, dodać mąkę i zmielone chia. Dokładnie wymieszać i odstawić na 10 minut. Kłaść łyżką na gotującą się wodę i gotować 1 minutę od wypłynięcia. Odcedzić. Podawać z oliwą z oliwek lub masłem.