Jedz świadomie Iwona Wierzbicka część 1 AJWEN DIETA. Jedz świadomie. jak żywność wpływa na Twoje zdrowie. Iwona Wierzbicka. część 1. str.

Transkrypt

1 AJWEN DIETA Jedz świadomie jak żywność wpływa na Twoje zdrowie Iwona Wierzbicka część 1 str. 1

2 Spis treści Wstęp... 9 Przydatne linki O autorze Białko Wstęp Aminokwasy Funkcje białek Aminokwasy glukogenne Proces metaboliczny w naszym organizmie Metabolizm aminokwasów Szybkość obrotu białek Produkcja paliwa z białek kilka ciekawostek Rola białek w naszym organizmie Jakie jest zapotrzebowanie na białko? Nadmiar białka Kiedy białko staje się białkiem? Źródła białek Zawartość białka w produktach Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe Aminokwas ograniczający Alternatywne źródła dobrego białka Co zaliczamy do roślin strączkowych? Rośliny strączkowe: za i przeciw Soja na nie! Substancje antyodżywcze Mało czy dużo kwasu fitynowego? Lektyny Wartość biologiczna i wskaźnik NPU Aminokwasy BCAA Aminokwasy EAA Aminokwasy NEAA Arginina str. 2

3 Glutamina Porównanie jadłospisów Przykład pierwszy: typowy jadłospis z chlebem żytnim, warzywami, jogurtem naturalnym, musli itd Jadłospis drugi, tzw. ubogie paleo Jadłospis paleo z podrobami Porównanie diety paleo z wybranym jadłospisem osoby, która jest otyła Nietolerancje pokarmowe białko mamy problem Podsumowanie Dodatkowe pytania Bibliografia (uproszczona) Kody rabatowe Tłuszcze i cholesterol Wprowadzenie Lipidy Tłuszcze nienasycone i nasycone Czy tłuszcz kokosowy jest w porządku? Tłuszcze nasycone Tłuszcze jednonienasycone Tłuszcze wielonienasycone Tłuszcze w naszym ciele Jakie mięso jest najtłustsze? Kwestia łososia Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Tłuszcze jako materiał budulcowy Kwasy tłuszczowe typu trans W jaki sposób spożywać tłuszcze, aby mieć z nich jak największą korzyść? Do smażenia stosujemy Jakie produkty tłuszczowe spożywać na surowo Ile tłuszczu na dzień? Porównanie przeciętnego składu kwasów tłuszczowych w różnych olejach jadalnych Przykład oleju Golden Drop Olej rzepakowy str. 3

4 Olej PAM (canola), czyli tłuszcz, który nie jest tłuszczem Orzechy Suplementacja Cholesterol Co wpływa na poziom cholesterolu? Co zawiera tkanka tłuszczowa zwierząt? Dodatkowe pytania Bibliografia (uproszczona) Węglowodany Wprowadzenie Jesteś tym, co jesz! Co to są węglowodany? Podział węglowodanów Ciekawostki: Hipoglikemia reaktywna Glukoza (cukier gronowy) Fruktoza Galaktoza Syrop fruktozowo-glukozowy FODMAPS Glikacja Jak się pozbyć AGE? Pentozy Węglowodany złożone Sacharoza Laktoza Maltoza Trehaloza Celabioza Cukry w warzywach i owocach a FODMAP Skrobia, błonnik, celuloza, glikogen Skrobia Glikogen Celuloza, hemiceluloza, ligniny str. 4

5 Zapotrzebowanie na węglowodany Przykładowe ilości węglowodanów Węglowodany proste? A może złożone tylko oczyszczone? Dlaczego nie czujemy że żywność szkodzi Cukier Brain fog i opiaty Glikacja Stany zapalne Uzależnienie Kwestia doboru węglowodanów i ich ilości jest bardzo indywidualna Post Dąbrowskiej Badania diagnostyczne Dodatkowe pytania Bibliografia (uproszczona) Piramida IŻŻ i Ajwen kontra liczenie kalorii Piramida Ajwen Piramida IŻŻ Aktywność fizyczna Czy ćwicząc, schudnę? Ile uzupełniasz kalorii, wypijając izotonik albo szklankę soku? Zasady IŻŻ Czy kaloria kalorii jest równa Jakie powinny być proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów? Polacy jedzą za dużo białka Zalecenia diabetologii klinicznej Jadłospis przedszkolny szpitalny Na czym opiera się ta dieta? Odżywianie się Polaków Piramida Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Polskiego Naukowego Towarzystwa Otyłości i Przemiany Materii Piramida Ajwen Do którego roku życia stosować zalecenia z piramidy dziecięcej? Piramida żywienia dzieci autystycznych Co ma flora bakteryjna do autyzmu? str. 5

6 Wapń Podstawa diety Gdzie kupić dobre mięso? Czy jajo może zastąpić chleb? Pytania Dlaczego w piramidzie pojawiły się grzyby? Dlaczego owoce i kasze powinny stanowić mały udział w diecie? Jakie są wady kasz? Jakie orzechy włączyć do diety? Co z węglowodanami? Ile węglowodanów w diecie? Czy konieczna jest suplementacja? Przykłady diet po redesignie Czy BMI jest dobrym wyznacznikiem prawidłowej masy ciała? Bibliografia (uproszczona) Dlaczego liczenie kalorii nie sprawdza się Wprowadzenie Czy spożywamy naturalny pokarm? Kalorie Jak działa pokarm? Dlaczego liczenie kalorii nie sprawdza się? Obliczanie podstawowej przemiany materii Wzór ogólny uproszczony Wzór Harrisa-Benedicta Tabele z norm żywienia Obliczanie PPM Całkowita przemiana materii Wzór wiek Zapotrzebowanie energetyczne w cyferkach to jedno, a hormony to drugie Duże znaczenie ma wysycenie organizmu składnikami odżywczymi Kortyzol Oddziaływanie pokarmu Zakwaszenie żołądka Sposób określania otyłości str. 6

7 BMI Wskaźnik WHR talia-biodra Wskaźnik talii Metoda bioimpedancji Dieta ubogoenergetyczna według IŻŻ, czyli jak odchudzać się kaloriami Dieta ubogoenergetyczna przegląd produktów zalecanych i niezalecanych zasad skutecznego odchudzania Wprowadzenie Dziesięć zasad Ajwen Wyrzuć pszenicę Wyrzuć mleko Śniadanie bez węglowodanów Żadnego cukru Spożywaj węglowodany tylko w dwóch posiłkach Sokom mówimy nie Zastąp chleb, bułki, słodkie wypieki, chlebem żytnim na zakwasie Tylko jedna porcja owocowa w ciągu dnia Tłuszcze roślinne nie, tłuszcze zwierzęce tak Nabiał tylko raz dziennie Produkty dozwolone na 10 zasadach Co jest ważne w 10 zasadach? Możliwe problemy, kiedy stosujemy 10 zasad Na co zwrócić uwagę przy diecie paleo? Dieta paleo jest instynktowna Czasami lepszy jest brud niż nadmierna sterylność Źródła pokarmowe witamin rozpuszczalnych w tłuszczach Obróbka żywności Protokół autoimmunologiczny Rośliny psiankowate Zielone warzywa Szczawiany Goitrogeny a tarczyca Warzywa Zielone warzywa a siarka str. 7

8 Najlepsze źródła składników odżywczych Alternatywne źródła węglowodanów Ile węglowodanów w diecie Mięso sztuka dokonywania wyborów Mięso co się w nim kryje? Jakie mięso wybierać? Problem z przemysłowym drobiem Czy przecenione mięso w markecie jest złe? Czy warto kupować większe ilości mięsa i je mrozić? Gdzie najlepiej kupować mięso? A co z mięsem paczkowanym? Certyfikaty potwierdzające jakość mięsa Na co zwracać uwagę podczas kupowania mięsa? Po czym poznać, że mięso jest świeże? Kody rabatowe str. 8