Jak dbać o serce? PORADNIK PODRĘCZNY 5 bezcennych rad od serca. Opracowanie poleca: Poradnik opracowały: dr n. med. Ewa Kaźmierczak, dr biol.

Transkrypt

1 Jak dbać o serce? PORADNIK PODRĘCZNY 5 bezcennych rad od serca Poradnik opracowały: dr n. med. Ewa Kaźmierczak, dr biol. Ewa Puk Opracowanie poleca: Suplement diety

2 SPIS TREŚCI O CZYM WARTO WIEDZIEĆ? O czym warto wiedzieć?... 3 Serce mocne jak dzwon 5 dobrych rad: rada przez żołądek do serca rada ruch to zdrowie rada rzuć palenie rada pokonaj stres; wysypiaj się rada stosuj kwasy Omega Zdrowe serce to dłuższe życie, warto więc wiedzieć, jak o nie dbać i czego należy się wystrzegać. Jednymi z największych wrogów serca są podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca. Dużą rolę w powstawaniu chorób serca odgrywa również otyłość, dieta obfitująca w tłuszcze nasycone, palenie tytoniu oraz mała aktywność fizyczna. Główny winowajca w procesie wywoływania chorób serca to tzw. zły cholesterol (LDL lipoproteina o niskiej gęstości). Mimo, że cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego nadmiar odkłada się w naczyniach krwionośnych, tworząc zmiany miażdżycowe, które utrudniają swobodny przepływ krwi. Wysoki poziom cholesterolu, podobnie jak podwyższone ciśnienie tętnicze, może nie sprawiać dolegliwości, co jednak nie zmniejsza zagrożenia, jakie ze sobą niesie. U chorych z nadciśnieniem tętniczym i współistniejącymi zaburzeniami lipidów (tłuszcze znajdujące się we krwi), aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia, należy obniżać zarówno podwyższone ciśnienie, jak i podwyższony poziom lipidów. Wyniki badania lipidów tzw. lipidogram określają stężenie cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu LDL, dobrego cholesterolu HDL i trójglicerydów: Poziom cholesterolu całkowitego Poniżej 200 mg/dl (5.17 mmo/l) Ocena Wartość pożądana mg/dl ( mmol/l) Poziom podwyższony 240 mg/dl (6.21 mmol/l) i powyżej Wysokie ryzyko chorób serca 2 3

3 Co ważne, w ocenie poziomu cholesterolu nie należy kierować się tylko całkowitą jego zawartością we krwi. Należy przyjrzeć się również frakcji LDL, HDL i trójglicerydom, ponieważ świadczą one o jakości tłuszczu, który płynie w Twoich naczyniach krwionośnych. Cholesterol LDL Często nazywany złym cholesterolem. Są to lipoproteiny, które krążą pomiędzy wątrobą a innymi organami i tkankami w organizmie, transportując cholesterol tam, gdzie jest potrzebny. Ustalono że cholesterol LDL jest bardzo ściśle powiązany z różnego rodzaju chorobami serca, a jego nadmiar jest niebezpieczny. Poziom złego cholesterolu LDL Poniżej 100 mg/dl (2.6 mmol/l) Ocena Optymalny mg/dl ( mmol/l) Powyżej optymalnego mg/dl ( mmol/l) Graniczny mg/dl ( mmol/l) Wysoki 190 mg/dl (4.91 mmol/l) i powyżej Bardzo wysoki Trójglicerydy są to estry gliceryny (glicerolu) i kwasów tłuszczowych. Ich wysoki poziom świadczy o tym, że we krwi znajduje się za dużo tłuszczów. Zbyt duża ich zawartość jest równie niebezpieczna jak nadmiar złego cholesterolu (LDL) i przyczynia się do rozwoju choroby niedokrwiennej serca, zwłaszcza przy obniżeniu wartości dobrego cholesterolu (HDL). Poziom trójglicerydów Poniżej 150mg/dL (1.7 mmol/l) Sposób przeliczania wyników z mmol/l na mg/dl i z mg/dl na mmol/l Trójglicerydy: mmol/l x 88, 55 = mg/dl mg/dl x 0,0114 = mmol/l Ocena Norma mg/dl ( mmol/l) Graniczny mg/dl ( mmol/l) Wysoki Cholesterol HDL Powyżej 500 mg/dl (5.7 mmol/l) Jest uważany za dobry cholesterol. Jego rolą jest odprowadzenie nadmiaru cholesterolu z organizmu do wątroby, gdzie ulega rozpadowi. Każdy wyższy poziom HDL niż pożądany uważa się za bardzo zdrowy, ponieważ pełni on funkcję ochronną i zabezpiecza przed chorobami serca. Analogicznie każdy niższy poziom HDL od pożądanego stwarza zagrożenie występowania chorób wieńcowych. Wysoki HDL działa przeciwmiażdżycowo. Bardzo wysoki Cholesterol całkowity: mmol/l x 38,7 = mg/dl mg/dl x 0,026 = mmol/l Wysokie stężenie złego cholesterolu i trójglicerydów jest odpowiedzialne za powstawanie i rozwój miażdzycy, która prowadzi do chorób serca i naczyń. Przekrój przez naczynie krwionośne prawidłowy obraz naczynie z miażdżycą (obecność złego cholesterolu w obrębie ściany naczynia) 4 5

4 Poziom dobrego cholesterolu HDL 60 mg/dl (1.56 mmol/l) i powyżej Niżej niż 35 mg/dl (0,9 mmol/l) (mężczyźni) Niżej niż 45 mg/dl (1,2 mmol/l) (kobiety) Nadciśnienie tętnicze To utrwalone i wykazane w kilku pomiarach podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi powyżej normy (wynik wyższy niż 140/90 mm Hg). O nadciśnieniu mówimy również, gdy tylko jeden z pomiarów ciśnienia skurczowego lub rozkurczowego przekracza w kolejnych pomiarach wartości prawidłowe. Ocena Wysoki poziom cholesterolu HDL. Uważany jest za korzystny dla zdrowia. Niski poziom HDL stwarza duże ryzyko chorób serca. Pożądany jest równy lub wyższy od podanych wartości. Nadciśnienie tętnicze jest chorobą bardzo rozpowszechnioną, to jedna z plag współczesnej cywilizacji. Objawami podwyższonego ciśnienia tętniczego mogą być bóle głowy, zwłaszcza poranne, uczucie niepokoju, zaczerwienienie twarzy, czy szum w uszach. Choroba przebiega jednak często bez żadnych objawów klinicznych, ludzie nie wiedzą nawet o tym, że ten problem ich dotyczy. Nadciśnienie tętnicze zazwyczaj nie boli, nie przeszkadza w codziennym życiu, a jednak jest bardzo niebezpieczne. Im dłużej trwa nadciśnienie, tym poważniejsze zmiany. Zmiany naczyniowe charakterystyczne dla nadciśnienia tętniczego prowadzą do powikłań narządowych, które stanowią główne powikłanie tej choroby, a także najważniejszą przyczynę zgonów. Narażone jest zwłaszcza serce, mózg (udary mózgu), nerki, oczy (siatkówka) i duże naczynia. W przebiegu nieleczonego lub leczonego nieskutecznie nadciśnienia dochodzi do przerostu lewej komory i jej niewydolności. Nadciśnienie tętnicze sprzyja przyspieszonemu rozwojowi choroby niedokrwiennej serca, jest ono jednym z głównych czynników ryzyka zawału serca oraz przyczyną poważnych arytmii serca. Zbyt wysokie ciśnienie osłabia mięsień sercowy i uszkadza tętnice, co ułatwia odkładanie się cholesterolu i powstawanie zmian miażdżycowych w naczyniach. Nadciśnienie zaliczane jest do głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej. Kategoria ciśnienie skurczowe ciśnienie rozkurczowe Optymalne <120 i <80 Prawidłowe <130 i <85 Wysokie prawidłowe lub Nadciśnienie tętnicze skurczowe rozkurczowe łagodne lub umiarkowane lub ciężkie 180 lub 110 Izolowane nadciśnienie skurczowe Tętno (częstość akcji serca) 140 Utrzymująca się, przyspieszona częstość akcji serca może być objawem wielorakich chorób. U zdrowego, dorosłego człowieka tętno w spoczynku powinno wahać się od 65 do 85 uderzeń na minutę. 6 7

5 SERCE MOCNE JAK DZWON 5 DOBRYCH RAD 1 rada PRZEZ ŻOŁĄDEK DO SERCA Jaką dietę należy stosować, aby poziom cholesterolu i innych lipidów we krwi był prawidłowy? Jesz po to, aby zaspokoić głód i dostarczyć organizmowi wszystkie składniki odżywcze, potrzebne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Są one niezbędne, by zachować zdrowie. Ostatnio dużo mówi się o schorzeniach, którym można zapobiegać za pomocą odpowiednio skomponowanej diety. Choroby układu sercowo- -naczyniowego, takie jak miażdżyca, czy choroba wieńcowa serca, najczęściej rozwijają się u osób, których dieta obfituje w tłuszcze zwierzęce (bogate w nasycone kwasy tłuszczowe) i cholesterol. Źródłem takiej diety są tłuste mięsa, podroby, jaja, masło czy ser żółty. Wpływają one bezpośrednio na podwyższenie szkodliwych tłuszczów (lipidów) we krwi, które są odpowiedzialne za powstanie i rozwój tych chorób. Czego nie jeść Mięs zawierających cholesterol: tłuste mięsa, boczek, parówki, kiełbasa salami i inne wędliny, wątróbka, podroby, konserwy mięsne, tłuszcz i skóra z drobiu Należy unikać potraw smażonych na maśle, smalcu, słoninie, oleju słonecznikowym, sojowym, czy kukurydzianym oraz na margarynach twardych (służących do smażenia). Dotyczy to również posiłków sprzedawanych komercyjnie, takich jak hamburgery, frytki czy chipsy, gdyż zawierają one tłuszcze w formie trans, które również powodują wzrost cholestrolu LDL we krwi. Masła Jajek Pełnotłustego mleka i jego przetworów, np. śmietany, serów żółtych i topionych, lodów Co jeść Chude mięso (np. kurczaki) i chudą wędlinę (np. polędwicę). Niektóre ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela zawierają Omega-3 nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają powstawaniu choroby wieńcowej serca. Do smażenia lepsze są oleje oliwkowe i rzepakowe, które pod wpływem wysokiej temperatury nie ulegają utlenianiu. Osoby o podwyższonym cholesterolu i cierpiące na miażdżycę powinny w ogóle unikać smażonych potraw, a zamiast tego spożywać więcej potraw gotowanych, duszonych, bądź pieczonych z jak najmniejszą ilością tłuszczu. Margarynę miękką (do smarowania pieczywa), w małej ilości Jedno na tydzień zupełnie wystarcza, wliczając jajka stosowane do przygotowania posiłków. Aby dostarczać inne niezbędne dla organizmu składniki, unikając obfitych w cholesterol, warto pić niskotłuszczowe mleko, jogurty, jeść chudy biały ser. Dzięki temu ogranicza się również ilość spożywanych kalorii. Otyłość jest także jedną z przyczyn wysokiego cholesterolu. 8 9

6 Pieczywa białego Czego nie jeść Pieczywo ciemne Co jeść Należy unikać: słodyczy, wyrobów cukierniczych, ciast, ciastek, lodów i deserów, gdzie cukier łączy się z masłem, śmietaną, mlekiem, margaryną czy jajkami, połączeń cukru, cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych ma szczególnie silny wpływ na wzrost poziomu cholesterolu. Warzywa i owoce są dobrym źródłem witamin E, C i betakarotenu, które chronią przed utlenianiem cholesterolu. Należy więc jeść dużo warzyw, a także owoców. Warto jeść warzywa, owoce i produkty zbożowe, ponieważ zawierają błonnik, który powoduje obniżenie ilości cholesterolu w organizmie. Błonnik znajdziemy również w płatkach owsianych, w ryżu, kaszy, otrębach. Błonnik wywołuje uczucie sytości, dlatego zalecany jest dla osób odchudzających się. Aby uzupełniać braki tłuszczu, dobrze jest również jeść w niewielkich ilościach orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni. Sprawdzaj na opakowaniach zawartość tłuszczu i cholesterolu. Pij w niewielkich ilościach czerwone wino

7 2 rada RUCH TO ZDROWIE Drugim ważnym elementem walki z wysokim cholesterolem jest ruch. Ruch ułatwia utrzymanie równowagi pomiędzy dobrym i złym cholesterolem. Poza tym wzmacnia układ krwionośny i poprawia krążenie. Ułatwia również zrzucanie zbędnych kilogramów, co dodatkowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Ćwiczenia są dobre w każdym wieku. Osoby aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko choroby wieńcowej. Nie chodzi tu o ogromny wysiłek wystarczy 30 minut dziennie, aby organizm odczuł pozytywne skutki i aby poczuć się zdrowiej. Zalecany rodzaj aktywności fizycznej to: spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie. Ważne jest jednak, aby ćwiczyć codziennie. Korzyści z podejmowanej aktywności fizycznej to: wzmocnienie wydolności układu krążenia, oddechowego i kostno-stawowego poprawa ogólnej kondycji poprawa metabolizmu tłuszczów (cholesterol), zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji ułatwia zmniejszenie masy ciała

8 3 rada RZUĆ PALENIE Średnia długość życia osób niepalących w krajach rozwiniętych systematycznie rośnie. Szacuje się, że średnia różnica długości życia między osobami niepalącymi a palaczami wynosi 15 lat. Czy warto dla przyjemności zaciągania się dymem papierosowym poświęcić 15 lat życia? Palenie papierosów i częste przebywanie w miejscach zadymionych zwiększa aż 3-krotnie ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu. 4 rada POKONAJ STRES; WYSYPIAJ SIĘ Żyjemy w pośpiechu, stałym poczuciu braku czasu, ulegamy ciągle presji czasu. Wzrosło tempo życia, gubimy się w nadmiarze obowiązków. Brak nam czasu na chwilę wytchnienia, a gdy ją mamy, nie potrafimy właściwie jej wykorzystać. Mówimy, że jesteśmy nerwowi, że to wszystko przez stres. Przewlekły stres i długotrwały niedobór snu obciążają serce, mogą prowadzić do nadciśnienia, choroby wieńcowej i udaru. wypalenie każdego papierosa wiąże się z natychmiastowym wzrostem ciśnienia tętniczego i przyspieszeniem akcji serca (tętno) podczas palenia papierosów dochodzi do skurczu tętnic w mięśniu sercowym (tzw. naczyń wieńcowych). Dlatego też palenie papierosów może być przyczyną zawału mięśnia sercowego, nawet w przypadku niewielkich zmian miażdżycowych w naczyniach wieńcowych palenie papierosów zmniejsza skuteczność leczenia nadciśnienia tętniczego. Leczenie łagodnego nadciśnienia tętniczego lekami często nie zapobiega wystąpieniu powikłań związanych z nadciśnieniem, jeżeli pacjenci jednocześnie palą papierosy. Znany jest fakt częstszego występowania nadciśnienia złośliwego u palaczy paląc papierosy narażasz nie tylko siebie, ale również osoby z Twojego najbliższego otoczenia (tzw. biernych palaczy) nie pocieszaj się tym, że palisz niewiele lub mniej niż kiedyś. Nie ma bezpiecznej liczby wypalanych papierosów nie daj się nabrać na papierosy light lub ultra-light, większość palaczy uważa, że palenie takich papierosów jest mniej szkodliwe, jednakże badania naukowe wskazują, że w porównaniu z papierosami tradycyjnymi palenie takich papierosów nie zmniejsza ryzyka wystąpienia zawału mięśnia sercowego 14 15

9 Co zatem robić, aby nie stać się pacjentem oddziału kardiologicznego? Odpoczywaj aktywnie: chodź na spacery, gimnastykuj się, pływaj, jeźdź na rowerze, pracuj w ogródku itp. Korzystaj z najbardziej przez Ciebie lubianych i dozwolonych form aktywności fizycznej. Każda z nich jest dobrą formą rozładowania stresu. Naucz się radzić sobie ze stresem. Zmodyfikuj styl życia tak, by znalazło się w nim jak najwięcej miejsca na pozytywne emocje i satysfakcję z każdego przeżytego dnia. Naucz się właściwie i realnie oceniać konkretne wydarzenia. Zastanów się nad najlepszymi rozwiązaniami nurtujących Cię problemów, popatrz na nie z dystansu. Ustalaj, zgodnie z Twoimi indywidualnymi możliwościami, plany i zadania na dzień czy tydzień. Nie odkładaj wszystkiego na przysłowiową ostatnią chwilę. Ustal sobie ważną dla Ciebie hierarchię problemów i podejmuj działania zgodnie z nią. Wyeliminuj z Twojego życia na tyle, na ile to jest możliwe pośpiech i presję czasu. Zorganizuj lepiej swój czas: dzień, tydzień, aby znalazło się zawsze miejsce na pracę, rozwój zainteresowań, aktywny wypoczynek. Wszelka aktywność, jaką lubisz, np.: słuchanie muzyki, czytanie, nauka języków, spotkania z przyjaciółmi itp. rozładowują skutecznie napięcie psychiczne. W walce ze stresem i z wyczerpaniem psychicznym pomoże Ci również suplementacja kwasami Omega-3 (np. Omecardin). Wiele z nieprzyjemnych objawów stresu, jak kołatanie serca, zimny pot, wewnętrzny niepokój, podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia snu, napady gniewu czy strach, wynika z nadmiaru produkowanej w naszym organizmie noradrenaliny, tzw. hormonu walki i obrony. Noradrenalina jest wydzielana w organizmie w sytuacjach stresowych. Najlepszym sposobem na obniżenie noradrenaliny jest sport oraz spożywanie kwasów Omega