Zamówienie NR:1862 Wartości odżywcze: B: 210g W: 170g T: 65g I posiłek 60g płatków owsianych /50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego 150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g pstrąga/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym/40g odżywki białkowej 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów II posiłek 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego makaronu / 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej / 150g piersi z indyka/150g pstrąga/40g odżywki białkowej 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów III posiłek 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego 200g piersi z kuraka/200g wołowiny/300g pangi/300g mintaja/300g dorsza/200g piersi z indyka/200g pstrąga/50g odżywki białkowej Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
IV posiłek 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego 150g piersi z kuraka/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g piersi z indyka/150g pstrąga/40g odżywki białkowej Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata) V posiłek 200g piersi z kuraka/5 jaj/200g wołowiny/ 200g dorsza/300g mintaja/300g pangi/200g makreli wędzonej / 200g piersi z indyka/200g pstrąga/40g odżywki białkowej 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego VI posiłek:
4 jaja/150g makreli wędzonej/150g łososia UWAGI: 1) Odstępy między posiłkami głównymi ok. 2,5 3,5 godziny (bardzo ważne). Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu. 2) Posiłek przed snem ok. 60-90 minut. 3) Jeśli będziesz jadł jaja lub makrelę, to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy. 4) Pij ok. 3l wody niegazowanej w ciągu dnia najlepiej tyle, ile będzie się domagał organizm(może być trochę więcej, może być trochę mniej). 5) Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie nieco ponad 1,5g/kg masy ciała. Po 2 tygodniach wyrzucamy węglowodany (kasza lub ryż lub makaron) z posiłku nr4. Po 3-4 tygodniach można wyeliminować całkowicie posiłek nr3 (zmniejszamy ilość posiłków do 5) Drugie cięcie tylko i wyłącznie w wypadku bardzo dobrego samopoczucia, być może nie będzie ono w ogóle potrzebne. 6) Podałem kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z danej grupy, np. posiłek nr4: 50g ryżu 150g piersi z kurczaka warzywa. 7) Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność tak, aby dieta przebiegała bez zbędnych komplikacji i można było zabrać posiłek ze sobą. ;) Jeden raz w ciągu dnia źródłem węglowodanów może być pieczywo żytnie pełnoziarniste (wtedy możemy wsadzić mięcho do kanapki)
8)Bardzo ważnym i nieodłącznym elementem cyklu redukcyjnego musi być trening aerobowy (marszobieg, rowerek, orbitrek) nawet 6 razy w tygodniu po 30-70 minut (stopniowo wydłużamy czas do 70 minut). O ile trening siłowy nie jest konieczny, to jakakolwiek aktywność fizyczna jest wręcz niezbędna, a najlepszy będzie właśnie trening aerobowy opisany powyżej, w przeciwnym wypadku musiałaby być dieta o bardzo niskiej podaży kcal, co mogłoby skutkować ponownym efektem yoyo. 9) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). 10) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane. 11) Masa produktów została uwzględniona przed obróbką termiczną. CO WARTO WIEDZIEĆ? * Podstawowe składniki (zamienniki) diety low carb: BIAŁKO: Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg Mięsa tłuściejsze rybie: makrela, pikling
Jaja WĘGLOWODANY: Ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste TŁUSZCZE: Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik * INNE: - unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc - owoce tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku - pijemy tylko wodę niegazowaną niesłodzona kawa i herbata - staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej - staramy się unikać/minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju napojów alkoholowych Autor: gpociask84 Data: 2013-07-22 19:50:47 - AR.pl