1. Dieta PFV Dieta proteinowo-owocowo-warzywna PFV jest zrównoważoną dietą, w której zaleca się spożywanie białek, a także wykorzystuje się naturalne właściwości blokowania przez rośliny - głównie owoce i warzywa - nadmiernego wzrostu poziomu cukru we krwi. Otyłość powstaje w wyniku stałego spożywania nieprawidłowo zbilansowanych kalorycznie posiłków, a także niewłaściwego doboru rodzaju składników pokarmowych i ich wzajemnych proporcji. Według przeprowadzonych badań współczesny dorosły człowiek pozyskuje aż do 70% swej energii z węglowodanów, a szczególnie węglowodanów rafinowanych i przetworzonych. Powszechnie występująca w żywności skrobia (białe pieczywo, ziemniaki, ryż łuskany, makaron), a także syrop glukozowo-fruktozowy, bez opamiętania dodawany do wielu produktów dla polepszenia ich smaku, są szybko trawione i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Aby przetransportować nadmiar cukru do komórek, organizm zmuszony jest do wzmożonej produkcji insuliny, która - w skomplikowanych procesach metabolicznych - przetwarza glukozę w tłuszcz odkładający się w tkance tłuszczowej, a jednocześnie blokuje jego spalanie. Innowacyjność diety PFV polega na zaleceniu spożywania działających efektywnie naturalnych blokerów cukru pochodzenia roślinnego, obniżających skutecznie jego poziom we krwi. Należą do nich: owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, biała fasola bogata w fasolaminę, zielona kawa o najwyższej spośród wszystkich roślin zawartości kwasów chlorogenowych (CGA), otręby owsiane i pszenne oraz odmiany zielonej herbaty o dużej zawartości pochodnych katechiny (EGCG). Jednym z najważniejszych składników diety PFV są - zgodnie z najnowszymi ustaleniami nauki o żywieniu białka, które powinny stanowić 25% wartości energetycznej całego pożywienia. Można je spożywać w postaci doskonale przyswajalnych skoncentrowanych protein serwatkowych lub innych wybranych wysokobiałkowych produktów spożywczych. Białka stanowią słabe źródło energii, a wręcz trzeba ją dodatkowo dostarczać do ich strawienia. Ponieważ spożycie białka daje uczucie sytości, część wysokokalorycznych produktów węglowodanowych można zastąpić produktami o dużej zawartości białka, co pozwoli zredukować kaloryczność diety. Pozostałe węglowodany należy zawsze łączyć w posiłkach z białkami. W efekcie złożonych procesów metabolicznych proteiny stają się nie tylko doskonałymi blokerami cukru, ale także efektywnymi reduktorami tłuszczu. Działanie diety PFV można wspomóc specjalnie skomponowanymi mieszankami odżywczymi Inplanet OB, WB lub WOB, zawierającymi wspomniane blokery. Mieszanki te dodaje się do zalecanych podczas stosowania diety sycących koktajli (smoothies) ze świeżych owoców i warzyw lub z preparatów wieloowocowych i warzywnych. Koktajle należy pić regularnie od rana do popołudnia tak, aby przez cały czas w jelicie cienkim obecne były blokery cukru pochodzące z mieszanek Inplanet oraz z owoców i warzyw. Zbawienną moc działania blokerów uniemożliwiających przyswojenie cukrów z pozostałych posiłków można odczuć już po kilku dniach stosowania diety. Bardzo istotnym zaleceniem w diecie PFV jest wypicie dużego kubka odchudzającej zupy warzywnej przed głównym posiłkiem. Najlepiej sprawdzą się tu: barszcz czerwony, kapuśniak lub zupa z białej fasoli. Ponieważ przygotowanie zupy to zabieg czasochłonny, idealnym rozwiązaniem alternatywnym proponowanym w diecie PFV jest wykorzystanie do tego celu białej fasoli, buraków ćwikłowych i białej kapusty, wysuszonych najpierw w niskiej temperaturze, a następnie zmielonych kriogenicznie w temperaturze -60 C. Przyrządzenie zupy na bazie przetworzonych tą metodą warzyw oraz błyskawicznego bulionu ekologicznego, zajmie nie więcej niż 3 minuty. Co więcej, gotowy posiłek będzie miał wspaniały smak i aromat gotowanych warzyw, a jednocześnie zachowa wszystkie swe 1
cenne wartości odżywcze. Spożycie tak przygotowanych zup dostarczy organizmowi dodatkowych blokerów cukru pochodzących z błonnika lub fasolaminy i - dzięki spulchnieniu mielonych warzyw w żołądku - zmniejszy skutecznie apetyt na drugie danie. W zrównoważonej diecie PFV należy redukować udział węglowodanów do poziomu 40-45%, co może okazać się dośc trudne dla osoby odchudzającej się. Jednym ze sposobów jest codzienne przyrządzanie sałatek warzywnych polewanych odchudzającym dressingiem. Do jego przyrządzenia w blenderze najlepiej wykorzystać naturalne blokery cukru, tj. ocet winny lub jabłkowy oraz mieloną kriogenicznie białą fasolę bogatą w błonnik i fasolaminę. Odpowiednio dobrane przyprawy i oleje roślinne zapewnią wyśmienity smak, a warzywa i dressing znacznie spowolnią (nawet do 6 godzin) wchłanianie do krwi cukru pochodzącego także z innych posiłków. W koktajlach, sałatkach i zupach warzywnych diety PFV organizmowi dostarczane są naturalne środki spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (IG) i dziennej wartości energetycznej około 800 kcal. Powinny one stanowić połowę całego dziennego pożywienia przy zamiarze redukcji masy ciała. Pozostałą część pożywienia w zrównoważonej diecie winny stanowić: nierafinowane węglowodany (45%), białka (25%) i tłuszcze (30%). 2. Produkty zalecane w diecie PFV Dieta PFV proteinowo-owocowo-warzywna jest dietą zrównoważoną, w której zaleca się spożywać 45% węglowodanów, 30% zdrowych tłuszczów i 25% białek. Najtrudniej jest zmniejszyć spożycie węglowodanów, w tym wszechobecnej skrobi. Pomóc w tym może zestaw przedstawiony w nowym logo diety, w którym owoce, warzywa i białka to min. 75% powierzchni symbolicznego talerza. Tłuszcze (30%) Orzechy i nasiona (siemię lniane) Masło orzechowe i migdałowe Oleje i oliwy roślinne ( tłoczone na zimno): lniany, kokosowy, rzepakowy, sezamowy, z orzechów włoskich, laskowych i makadamia; z nasion konopi; ryżowy; rokitnikowy; oliwa z oliwek Tłuste ryby (halibut, łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, sardele anchois) Białka (25%) - roślinne i zwierzęce Warzywa, w tym warzywa strączkowe (fasola, zielony groszek) Skoncentrowane proteiny serwatkowe Nabiał: jaja, mleczne produkty sfermentowane (jogurt naturalny z dodatkiem bakterii probiotycznych i kefir) 2
Chude mięso, chudy drób Pozostałe ryby Węglowodany (45%) Warzywa, w tym warzywa strączkowe Owoce Otręby (pszenne, owsiane), płatki zbożowe, kiełki i ziarna zbóż, pieczywo z pełnego przemiału Kasze: jaglana, owsiana, jeczmienna; brązowy i czerwony ryż; amarantus, quinoa, bulgur Palatynoza (cukier buraczany o niskim IG) Zioła i przyprawy Zalecane szczególnie, lecz bez nadmiernej ilości soli. Pozostałe Spożywanie pieczywa, ziemniaków, łuskanego ryżu, makaronów i ciast w diecie PFV jest dopuszczalne jedynie w połączeniu z blokerami cukru. Z diety należy wykluczyć wszystkie produkty dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym, ponieważ jest ona i tak bogata w owoce, których dzienna porcja zawiera do 20 g fruktozy. Maksymalna dzienna ilość fruktozy, jaką może przetworzyć wątroba, to 40 g, co stanowi równowartość 3 szklanek dosładzanego soku. Wykaz produktów dosładzanych syropem glukozowo-fruktozowym zamieszczony jest w rozdziale 9b. 3. Dlaczego tyjemy? Na to pytanie nie ma jednoznacznej i krótkiej odpowiedzi, można jedynie próbować wymienić najważniejsze czynniki powodujące tycie. Nasze geny nie uległy zmianie przez ostatnie 30 lat, a właśnie w tym czasie doszło do epidemii otyłości: największej w USA, a później w krajach Europy i w Polsce. Dane statystyczne z USA mówią, że na przestrzeni tylko ostatnich 10 lat dzieci jedzą więcej o 275, mężczyźni o 190, a kobiety o 335 kcal dziennie. Ten przyrost kaloryczności posiłków następował w okresie, gdy zalecano obniżenie ilości tłuszczu w diecie tak, aby dostarczała ona 30% zamiast 40% energii. Producenci żywności, sieci barów oraz sami Amerykanie zastosowali się do tych zaleceń, jednakże nie spowodowało to poprawy ich stanu zdrowia, a wręcz przeciwnie zaczęła rosnąć populacja ludzi otyłych lub z nadwagą oraz wzrosła ilość zachorowań na niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby (NAFLD), cukrzycę, choroby układu krążenia i zespół metaboliczny. Wszystkie te zmiany spowodowało wzbogacenie diety w węglowodany kosztem tłuszczów. Współczesny człowiek czerpie dziś 70% swej energii z węglowodanów i to głównie rafinowanych. Ilość nowych przypadków zachorowań zbiegła się w czasie z gwałtownym wzrostem spożycia słodkich 3
napojów gazowanych (o 41% w ciągu 10 lat) oraz napojów owocowych i soków (35% w tym samym okresie), wyrobów mlecznych, przetworów owocowych, dosładzanych z reguły syropem glukozowofruktozowym (HFCS), który jest obok cukru najistotniejszym czynnikiem powodującym tycie. Syrop ten dodawany jest też do setek innych produktów, z mięsem włącznie. Przed wprowadzeniem HFCS na rynek Amerykanie zjadali dziennie od 15 do 24 g zdrowej fruktozy pochodzącej z owoców i warzyw, która może być bez problemu metabolizowana w wątrobie. Po roku 1990 spożycie fruktozy osiągnęło w USA poziom 70 g dziennie na osobę, a jej głównym źródłem przestały być owoce i warzywa. Drugim bardzo ważnym czynnikiem powodującym tycie jest zwiększenie spożycia skrobi (pieczywo, ziemniaki, makarony, łuskany ryż) przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia błonnika pokarmowego, którego nasi dalecy przodkowie spożywali nawet powyżej 100 g dziennie, a my jadamy go w ilości zaledwie 12 g na dzień. Skuteczność błonnika w kuracjach odchudzających potwierdzona została naukowo i zaleca się go spożywać w ilości min. 30 g dziennie. Błonnik wchłania wodę, cukry, skrobię i pęcznieje w żołądku, powodując uczucie sytości. Następnie przemieszcza się w niezmienionym stanie przez jelito, zmniejszając tempo przenikania cukru do krwi, a także usprawniając detoksykację i oczyszczanie organizmu ze złogów i ubocznych produktów przemiany materii. Oprócz czynników genetycznym na tycie wpływ ma także brak ruchu, zanieczyszczenie środowiska, stres i inne czynniki, na które nasz wpływ jest mocno ograniczony. W związku z tym jedyne, co możemy dziś uczynić, to w pierwszym rzędzie ograniczyć spożywanie słodzonych napojów gazowanych, soków owocowych, napojów izotonicznych i energetycznych, jogurtów owocowych itp. na rzecz regularnego picia smacznych i odżywczych koktajli owocowych i owocowo-warzywnych z dodatkiem naturalnych roślinnych blokerów cukru. Oczywiście wskazane jest także nienadużywanie słodyczy, lodów, galaretek, słodkiego pieczywa, ciast itp. W diecie PFV w dużej mierze brak słodyczy zastąpią odchudzające koktajle owocowe lub ciasta z fasoli i otrąb z dodatkiem zielonej kawy. 4. Otyłość i nadwaga problemy w liczbach 4
W przypadku osób z nadwagą W przypadku osób otyłych ryzyko zawału serca zwiększa się o 50% aż o 100% ryzyko wystąpienia cukrzycy wzrasta o 360% aż o 1020% pierwszy zawał to pewna śmierć u 16% aż u 49% poziom cholesterolu przekracza 250 u 50% aż u 100% ryzyko wystąpienia zaburzeń wzwodu wzrasta o 50% aż o 122% atrakcyjność postrzegania przez płeć przeciwną spadnie o 14% aż o 43% wydatki na leki wzrosną o 37% aż o 105% pobyt w szpitalu wydłuży się o 19% aż o 49% ryzyko zachorowania na astmę wzrośnie o 20% aż o 50% ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny rośnie o 31% aż o 62% ryzyko śmierci w wypadku samochodowym rośnie o 19% aż o 37% ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka zwiększa się o 120% aż o 330% na kamicę żółciową o 90% aż o 150% na nowotwór przełyku o 590% aż o 1520% na nowotwór nerek o 35% aż o 70% 5
zapalenie stawów występuje częściej o 14% aż o 34% nadciśnienie tętnicze występuje częściej o 70% aż o 170% 5. Metabolizm Aby dobrze zrozumieć działanie diety PFV, niezbędne jest zapoznanie się z podstawową wiedzą o odżywianiu i metabolizmie (przemianie materii). Metabolizm to całokształt reakcji biochemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach. Procesy te pozwalają komórkom na wzrost, rozmnażanie się i zarządzanie swoja struktura wewnętrzną. Skrypt ten nie pozwala na całościowe przedstawienie skomplikowanych procesów metabolicznych, jednak dla lepszego zrozumienia reakcji organizmu, jakie zachodzą podczas codziennego odżywiania się, konieczna jest znajomość istotnych dla tego procesu zasad i mechanizmów działania. Należy wiedzieć, że: 1. Gromadzenie tłuszczu to naturalny mechanizm obronny organizmu, który zezwala na sięgnięcie do swych rezerw energetycznych w momencie braku lub ograniczonej ilości pożywienia. Tkanka tłuszczowa powinna stanowić 18-22% masy ciała kobiety i 15-17% masy ciała mężczyzny. 2. Nie należy przez dłuższy okres czasu jeść zbyt mało ani tez przeprowadzać głodówek, ponieważ może to uruchomić bardzo niekorzystne dla organizmu obronne reakcje metaboliczne, ze zmniejszeniem masy mięśniowe włącznie. Rozregulowany i wygłodzony organizm domaga się szybkiego uzupełnienia powstałych niedoborów pożywienia w stopniu większym, niż jest to konieczne, co wręcz gwarantuje wystąpienie efektu jo-jo. 3. Należy stosować diety zrównoważone, tj. zawierające około 45% węglowodanów, 25% białek i 30% tłuszczów. Z diety nie wolno wykluczać węglowodanów lub tłuszczów, ponieważ zakłóci to procesy metaboliczne i w efekcie zaszkodzi zdrowiu. Trzeba w niej jednak szczególnie uwzględnić spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG 55) oraz zdrowych tłuszczów, zawierających niezbędne kwasy tłuszczowe oemga-3, omega-6 i omega-7, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. 4. Trzeba za wszelką cenę unikać skoków glikemicznych, czyli gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, powstających po spożyciu nadmiaru słodyczy lub obfitych posiłków bogatych w skrobię. Po zapoznaniu się z zasadami diety PFV szczególną uwagę zwrócić należy na utrzymywanie stałego i stosunkowo niskiego poziomu cukru we krwi oraz obniżać jego nadmiar stosując naturalne blokery cukru oraz dobierając węglowodany o niskim IG. Należy pamiętać, że u zdrowego człowieka w ślad za szybkim podwyższeniem poziomu glukozy we krwi nastąpi jego spadek, co organizm zinterpretuje natychmiast jako głód. 5. Prawidłowo działający metabolizm powinien doprowadzić do sytuacji, w której zmniejsza się masa tkanki tłuszczowej, a zwiększa masa mięśniowa lub obie masy utrzymują się na kontrolowalnym stałym poziomie. Spożywając posiłki o dużej zawartości białka oraz 6
uzupełniając dietę ćwiczeniami fizycznymi, wspomagamy pożądane reakcje metaboliczne, włącznie ze spalaniem tkanki tłuszczowej przy dłuższym wysiłku aerobowym. 6. Maksymalną wydajność metaboliczną osiąga się tylko poprzez regularność zachowań. Odstępstwa od tej zasady lub objadanie się i niedojadanie, nadmierny wysiłek fizyczny na przemian z zupełnym brakiem aktywności, a także raptowne zmiany nawyków żywieniowych zakłócają metabolizm i wywołują szkodliwe dla zdrowia następstwa. 7. Należy mieć na uwadze listę śmieciowych produktów spożywczych i za wszelka cenę unikać ich spożywania. Produkty te nie tylko spowalniają metabolizm, ale także mogą wywołać nieodwracalne poważne skutki zdrowotne, takie jak cukrzyca, miażdżyca, choroby serca, czy zespół metaboliczny. 6. Tłuszcze Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczenie mu dobrze zbilansowanych składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów. Białka zużywane są głównie do budowy tkanek; węglowodany, których spożywamy najwięcej, stanowią doskonałe źródło szybkiego uzyskania energii odnawialnej; tłuszcze natomiast to źródło energii zapasowej. Nazwa diety PFV nie obejmuje wprawdzie słowa tłuszcze, ale spożywanie ich jest w niej zalecane w ilościach od 40 g do 80 g dziennie (przy dziennej diecie o wartości energetycznej od 1200 do 2400 kcal). Obecność prawidłowej ilości tłuszczów w diecie jest konieczna z bardzo wielu powodów: są one m. in. niezbędne jako nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A,D,E i K) oraz biorą istotny udział w wielu procesach metabolicznych, a także w procesach wytwarzania enzymów i hormonów. Tłuszcze (i ich konstytuenty: kwasy tłuszczowe) symbolicznie dzieli się na dobre i złe. Te ostatnie, to głównie tzw. tłuszcze trans i nasycone, zawarte w smalcu, margarynach i tłustym mięsie. Dobrze jest ograniczyć ich spożycie do 10-15 g dziennie. Tłuszcze dobre to tłuszcze jedno- i wielonienasycone, znajdujące się w oliwach i olejach roślinnych, tłustych rybach i nasionach (np. lnu). Osobną grupę stanowią tzw. tłuszcze NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) zwane niezbędnymi, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Są to m. in. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Ich wzajemny stosunek w diecie powinien wynosić 1:3. Ponieważ kwasy omega-6 występują w większej ilości produktów spożywczych, dla zachowania odpowiedniej proporcji zaleca się regularne spożywanie tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. (Optymalny dla organizmu współczynnik kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 posiada olej z nasion konopi.) W diecie PFV zaleca się spożywanie ok. 60 g tłuszczów roślinnych dziennie, co stanowi 3/4 zawartości kieliszka. Takie spożycie nie będzie miało wpływu na rozrost tkanki tłuszczowej, tworzącej się głównie w wyniku spożywania węglowodanów. Najgroźniejsze dla zdrowia są tłuszcze trans, powstałe w wyniku procesu chemicznego uwodornienia lub pod wpływem gotowania. Dodawane są one do margaryn, majonezów, zup błyskawicznych, kostek rosołowych etc., w celu przedłużenia terminu ich przydatności do spożycia. Ponieważ tłuszcze te mają postać stałą, wykorzystuje się je także w produkcji chipsów, krakersów i paluszków dla uzyskania odpowiedniej kruchości. Duża ich zawartość jest także w pączkach, faworkach, ciastkach francuskich, pasztecikach, a przede wszystkim w hitach fast-foodów: frytkach i hamburgerach. 7
Produkty diety PFV, z których można przygotować zupy warzywne, wolne są od wszelkich tłuszczów i konserwantów. 7. Białka Białka, czyli proteiny, podstawowy element budulcowy wszystkich żywych organizmów (nie bez powodu nazwane tak od greckiego słowa protos : pierwszy, najważniejszy), stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych w diecie PFV. Spośród 20 aminokwasów - głównych elementów tworzących białka 8 uznawanych jest za niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są to tzw. aminokwasy egzogenne, których - w odróżnieniu od pozostałych aminokwasów endogennych organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć i trzeba mu je dostarczać wraz z pożywieniem. Białko pochodzenie zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne; białko roślinne natomiast (z wyjątkiem wodorostów) zawiera tylko część z nich, ale jest ono za to bardzo dobrze przyswajalne. Najbogatsze w aminokwasy są: soja, fasola i orzechy, choć zdaniem części fizjologów żywienia - oparta na nich dieta wymaga w 50% suplementacji białkiem zwierzęcym. Dlatego też wskazane jest łączenie obu typów białek w jednym posiłku, np. w płatkach zbożowych z mlekiem lub proteinach serwatkowych z fasolą i otrębami, które dostarczą organizmowi wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów optymalnie zbilansowanych ilościowo. Inną podstawową zasadą stosowaną w diecie PFV jest spożywanie białek w każdym posiłku oraz łączenie w każdym posiłku białek z węglowodanami, w celu utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi. Ta bardzo ważna zasada wynika z faktu, że białko stymuluje jednocześnie wydzielanie insuliny oraz glukagonu, hormonu produkowanego także przez trzustkę i działającego antagonistycznie do insuliny w celu regulacji poziomu cukru we krwi i - w następstwie - utrzymania stałej równowagi energetycznej organizmu. Wydzielanie insuliny następuje wyłącznie na skutek spożycia węglowodanów i w celu ich trawienia, w wyniku czego wzrasta jej poziom, a poziom glukagonu maleje. Insulina powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi poprzez ułatwianie transportu i wchłaniania cukrów do komórek, przez co wspiera ona przyrost masy ciała. Natomiast po spożyciu białek podwyższone stężenie insuliny oraz efekt jej działania zrównoważone zostają jednocześnie przez podwyższony poziom glukagonu. I tak posiłek złożony w 100 % z węglowodanów spowoduje skok poziomu insuliny w stosunku 5:1 do glukagonu, natomiast posiłek złożony w 50 % z węglowodanów i w 50 % z białek obniży wydzielanie insuliny w stosunku 1:4 do glukagonu. Jak widać, spożywanie białek w każdym posiłku jest bardzo istotne dla utrzymania równowagi współczynnika insulina/glukagon i w konsekwencji dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Glukagon odpowiedzialny jest za rozkład rezerw cukru zgromadzonych jako depozyt w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Organizm ludzki może skorzystać z tych rezerw, gdy poziom cukru we krwi spadnie na tyle nisko, że okaże się niewystarczający dla potrzeb odżywczych mózgu oraz innych organów wewnętrznych, pobierających glukozę z krwi w sposób ciągły. W miarę ubywania rezerw energetycznych w wątrobie, rozpoczyna się równolegle proces spalania tłuszczu w komórkach, w celu podwyższenia poziomu cukru we krwi. Spalanie tłuszczu równoznaczne jest ze spadkiem masy ciała. Oznacza to, że proteiny są nie tylko doskonałym blokerem cukru, ale także reduktorem tkanki tłuszczowej. Opisana powyżej zasada żywieniowa polegająca na łączeniu w jednym posiłku białek zwierzęcych i roślinnych z węglowodanami, została wykorzystana przy opracowaniu receptur odchudzających 8
mieszanek odżywczych Inplanet OB, WB i WOB, w których białka zwierzęce w postaci wysokobiałkowego koncentratu serwatkowego łączone są z białkami roślinnymi zawartymi w mielonych kriogenicznie otrębach i zielonej kawie oraz z węglowodanami zawartymi w palatynozie (monocukrze buraczanym o wyjątkowo niskim IG). Dodanie mieszanek do koktajli owocowych dostarczy dodatkowo węglowodanów pochodzących z owoców oraz białek zawartych w jogurcie naturalnym z dodatkiem bakterii probiotycznych. Organizm ludzki nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka i dlatego powinno mu być ono dostarczane codziennie w regularnych odstępach czasu, np. przez spożywanie od rana do popołudnia proteinowo-owocowych smoothies. Białka posiadają także inne zaskakujące własności, dlatego też warto zapoznać się z przebiegiem procesu ich metabolizowania i mechanizmami redukcji tkanki tłuszczowej, odbywającymi się przy ich istotnym udziale. Trawienie białek należy do najbardziej skomplikowanych procesów metabolicznych. Rozpoczyna się ono w żołądku; następnie aminokwasy dostają się do krwi z jelita cienkiego i w wyniku działań procesów zachodzących w wątrobie przenoszone są z krwi do wszystkich tkanek, gdzie biorą udział w syntezie białek ustrojowych, wytwarzanych samodzielnie przez organizm. Wartość energetyczna białka w 100 g produktów białkowych wynosi 400 kcal. Jest ono długo trawione, co sprawia, że stan sytości po jego spożyciu trwa także relatywnie długo. Aby strawić białko, organizm musi zużyć swą energię proces ten nazywany jest efektem termicznym. Przy 25%-owym udziale energetycznym białek w produktach tzw. diety 2000 kcal, dostarczają one organizmowi 500 kcal energii, dlatego należy spożyć około 125 g białka dziennie. Do strawienia takiej ilości białka organizm musi zużyć około 150 kcal, toteż finalnie otrzymamy z białka tylko 350 kcal (500-150) energii. Stąd wiemy, że taka dieta jest dosyć ubogim źródłem białka. Natomiast w diecie PFV białko zastępuje część wysokokalorycznych produktów zawierających węglowodany. Spożywanie posiłków o niższej wartości energetycznej, zawierających zarówno białka, jak i węglowodany, pozwala przyspieszyć tempo spalania tłuszczu i w rezultacie redukcję masy ciała. Głównym źródłem białka są jaja, chudy drób, ryby, mleko i jego przetwory, warzywa strączkowe, soja i otręby. Spożywając te produkty regularnie i w większych ilościach, bez trudu zbilansujemy nasze menu, w którym 20-25% będą stanowiły białka roślinne i zwierzęce. Dodatkowe 10% można dostarczyć organizmowi spożywając wysokobiałkowy koncentrat serwatkowy. Zawartość białka w mięsie może się wahać w granicach 11-23%, w roślinach strączkowych i soi 20-25%, w produktach zbożowych 7-14%, w nabiale 3-30%, zaś w koncentratach serwatkowych jego poziom może przekroczyć nawet 70%. Należy jednak pamiętać, że maksymalny udział procentowy białek w diecie nie powinien wykraczać ponad 25%, w przeciwnym razie może ono zostać wydalone. Chcemy przypomnieć ponownie, że w zrównoważonej diecie nie zaleca się ograniczania spożycia zdrowych tłuszczów, dających przyrost energii o około 30%; a to oznacza, że np. w diecie 2000 kcal da to zaledwie 600 kcal energii. Jeżeli oleje roślinne mają wartość energetyczną na poziomie 900 kcal/100 g, to stosując zalecaną przez nas dietę PFV wystarczy spożyć tylko mały kieliszek (65 g) oleju roślinnego, dodanego na przykład do sałatki warzywnej. Tak więc białka i tłuszcze to razem tylko 190 g dziennie (125+65 g). Resztę pożywienia stanowią węglowodany. 9
8. Węglowodany - glukoza Ponieważ podstawą diety PFV jest kontrola poziomu glukozy we krwi, warto zapoznać się z tym, w jaki sposób jest ona metabolizowana w organizmie. Glukoza to cukier prosty, który jest źródłem energii, pokarmem dla mózgu. Bierze ona udział w tworzeniu białek i tłuszczów. Wszystkie węglowodany, w tym skrobia, ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym do postaci glukozy i jej pochodnej glikogenu. Glukoza wchłaniana jest do krwi dopiero w jelicie cienkim i za pośrednictwem hormonu wytwarzanego w trzustce insuliny jest transportowana do wnętrza komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątroby. W tym samym czasie, przez 2-3 godziny po posiłku, odnawiane są zapasy glikogenu (przetworzonej glukozy i przy pomocy insuliny magazynowanej na przyszłość w wątrobie i komórkach mięśniowych). Glukoza i glikogen są podstawowym źródłem energii zasilającej organizm człowieka. Wyjątek stanowią komórki, z których zbudowany są mózg, nerki, naczynia krwionośne czy czerwone ciałka krwi, które nie potrzebują insuliny do transportu glukozy, pobierając ją z krwi według zapotrzebowania. W sytuacji, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy i wydzielanie insuliny jest wstrzymane, resztki glukozy pobierane są w dalszym ciągu przez mózg i pozostałe narządy, kosztem transportu glukozy do komórek mięśniowych. Mózg jednak nie ma możliwości magazynowania glikogenu i jego praca jest uzależniona od ciągłego pobierania glukozy z krwiobiegu. Organizm najlepiej funkcjonuje, gdy stężenie glukozy w krwi jest stałe i waha się w granicach 80-110 mg/dl, co odpowiada zaledwie dwóm kostkom cukru rozpuszczonym w 5-7 l krwi. Zdrowy poziom glukozy we krwi można bardzo łatwo zakłócić, a jest to pośrednio związane z chudnięciem lub tyciem. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z uwalnianiem się glukozy z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. Ponieważ produkcja insuliny jest spowolniona lub nawet zatrzymana, uwolniona glukoza w pierwszej kolejności zasila mózg i inne najważniejsze organy. Zmagazynowany glikogen wykorzystywany jest z kolei podczas wysiłku fizycznego, ale jego zapas spożycia wystarcza jedynie na 24 godziny bez spożycia posiłku. Jeżeli organizm zużyje zapasy glikogenu, to inny hormon adrenalina rozpocznie skomplikowane procesy przemiany materii zwane katabolicznymi, rozkładając tłuszcze na związki pochodne i niezbędną energetycznie glukozę. Przemiana tłuszczu z tkanki tłuszczowej człowieka jest bezpośrednią przyczyną utraty wagi: szybkiej przy głodówce lub wysokim niedożywieniu (np. poniżej 1200 kcal/dobę) lub powolnej przy stałym niewielkim niedoborze węglowodanów, tłuszczów i białek. Pamiętajmy jednak, że tylko węglowodany, a wśród nich cukier i skrobia, potrafią natychmiast podnieść poziom glukozy we krwi. Będąc głodnym można się o tym przekonać, zjadając słodkie batony lub chleb czy ziemniaki, czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Niestety, w dzisiejszych czasach z reguły problemem nie jest zbyt niski poziom glukozy we krwi, lecz stan zwany hiperglikemią, w którym stężenie glukozy we krwi przekracza 110 mg/dl lub cukrzycą, przy poziomie wyższym niż 126 mg/dl. Tak wysoki poziom może być wywołany przez zbyt małą ilość wytworzonej insuliny, nie wystarczającą do odbioru całej glukozy otrzymanej z pożywienia. Przy jeszcze wyższych stężeniach glukozy, przekraczających 180 mg/dl, organizm zaczyna się bronić, wydalając glukozę z moczem. Są to problemy wynikające z cukrzycy typu 1 i 2, która nie jest przedmiotem tego opracowania. Naszym celem jest wyjaśnienie reakcji organizmu na długotrwałe podwyższenie poziomu cukru, wynikające z niedostatecznej ilości insuliny. 1 0
Jak już wspomniałem w tym rozdziale, wyższy poziom cukru powoduje u osoby zdrowej podwyższenie produkcji insuliny, a nawet jej wyrzut z trzustki po objedzeniu się np. słodyczami. Pomimo zbawiennego wpływu insuliny na skoki glikemiczne (wahania poziomu cukru we krwi), jej podwyższony poziom z reguły wpływa na przyrost masy ciała, ponieważ insulina ma dodatkowo działanie anaboliczne. Jest to proces polegający na budowie związków złożonych z prostych substratów, a w tym konkretnym przypadku na syntezie tłuszczów z glikogenu, który zaczyna zalegać w wątrobie i mięśniach (o procesie odwrotnym katabolicznym była mowa powyżej, przy okazji omawiania rozkładu tłuszczu na prostsze cząstki przez adrenalinę, związanego z niedoborem pożywienia). Powstały przy udziale insuliny tłuszcz zaczyna powiększać tkankę tłuszczową oraz otłuszczać wątrobę, co jest bezpośrednią przyczyną przyrostu masy ciała. Przedstawione w tym rozdziale mechanizmy powiększania i zmniejszania tkanki tłuszczowej są bardzo uproszczone, ale z pewnością ułatwią pełne zrozumienie procesów metabolicznych, zachodzących podczas stosowania zrównoważonej diety PFV. Dieta ta zaleca spożywanie około 45% węglowodanów, 30% tłuszczów i 25% białek. Wysokokaloryczne tłuszcze i endoenergetyczne białka trawione są w odmienny sposób niż węglowodany i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Niestety, przeciętny człowiek pozyskuje najwięcej kalorii z węglowodanów, tj. z pożywienia, które podczas trawienia przekształcane jest w glukozę. Dieta PFV jest jedną z nielicznych diet, które koncentrują się na blokowaniu przenikania cukru do krwi, wykorzystując tylko naturalną żywność. Czytając kolejne rozdziały przekonają się Państwo, jak wielkie możliwości dietetyczne kryją w sobie rośliny: owoce, warzywa, czy orzechy. Z wyjątkiem zielonej kawy i herbaty, wszystkie rośliny uwzględnione w naszej diecie pochodzą z polskich upraw i posiadają niewiarygodne właściwości lecznicze i dietetyczne. 9. Mielenie kriogeniczne Mielenie kriogeniczne, to proces w którym surowce roślinne są głęboko zamrożone w podajniku do młyna. W temperaturze - 50 do -60ºC, stają się one bardzo kruche i łatwe do drobnego zmielenia. Temperaturę obniżamy mieszając je z ciekłym azotem o temperaturze -196ºC, który po zmieleniu całkowicie odparowuje do atmosfery. Ciekły azot jest obojętny w procesie mielenia, a wręcz posiada dodatkowe zalety; zapobiega utracie wielu cennych składników tj. flawonoidy, antocyjany, antyutleniaczy i kofeiny, a także zachowuje smak i aromat mielonego produktu. Tradycyjne metody mielenia, poprzez intensywne tarcie, generują ciepło i powodują lokalny wzrost temperatury do 80-90ºC. Tak wysoka temperatura powoduje częściową utratę wielu związków odżywczych labilnych temperaturowo. Proces mielenia kriogenicznego jest niestety procesem skomplikowanym i drogim. Technologicznie zaawansowany młyn podłączony jest do instalacji ciekłego azotu i jest wykonany z materiałów wytrzymujących temperatury nawet do -200ºC. Jednakże rezultaty są nieporównywalnie lepsze od mielenia tradycyjnego, a niewiarygodne rozdrobnienie do postaci pudru powoduje 100% wchłanialności do organizmu wszystkich cennych substancji zawartych w surowcach roślinnych, a błonnik nierozpuszczalny zaczyna działać w przewodzie pokarmowym jak błonnik rozpuszczalny. 1 1
10. Blendery czy wyciskarki soków? Blendery są to urządzenia gastronomiczne przeznaczone w większości do przetwarzania żywności o konsystencji stałej do postaci płynnej, niejednokrotnie bardziej atrakcyjnej i łatwiejszej do konsumpcji. W Wielkiej Brytanii do dzisiaj używa się zastępczo do blendera słowa liquidiser (od słowa liquid oznaczającą ciecz), co można by przetłumaczyć jako "upłynniacz". Samo słowo "blend" oznacza po angielsku "mieszanie", a blender moglibyśmy analogicznie przetłumaczyć jako "mieszalnik", co jednak nie oddawało by jego prawdziwej roli tj. mieszania i rozdrabniania, szczególnie w konstrukcjach szybkoobrotowych. Obecnie blender, ze względu na swoje szerokie możliwości oraz ze względu na wartości zdrowotne produktów, które się z niego uzyskuje, powoli wypiera od lat cenione sokowirówki, czy nawet szeroko reklamowane wyciskarki soków. Tylko w blenderach możemy wykonać tak wiele różnych operacji przetwórczych żywności. Możemy w nim zrobić koktajle owocowe czy warzywne zwane "smoothie", rozdrobnić lód w kaszkę, ale także przygotować lody, sorbety, masło orzechowe, placki ziemniaczane, przeciery dla dzieci, zmielić mięso, bułkę, orzechy, zmieszać drinki alkoholowe, czy nawet przygotować i zagotować zupę. Warunkiem wielkich możliwości blendera, jest jego duża moc (2000 W i więcej), bardzo wysokie obroty (do 30 000 obr./min) oraz unikalna konstrukcja ostrzy, które przy liniowej szybkości wirowania, na swoich końcach osiągają prędkość do 200 km/h, a ich wyprofilowanie, oprócz rozbijania ścianek komórkowych, powodują gwałtowne mieszanie produktu. Znacznie mniej uniwersalne są drogie wyciskarki soku i tańsze sokowirówki, przy pomocy których nie można wykonać większości operacji kuchennych dostępnych dla posiadaczy blenderów. Zasada pracy wyciskarki lub sokowirówki różni się całkowicie od zasady pracy blendera. W sokowirówce, celulozowe błony komórkowe rozdrabniane są w wyniku ścierania masy owocowowarzywnej na szybkoobrotowej tarce, a w wyciskarkach poprzez miażdżenie masy roślinnej w wolnoobrotowych ślimakach. W dalszym procesie, w obu urządzeniach, oddziela się sok od pulpy, która zawiera głównie pożądany w naszej diecie błonnik. Jak już wspominaliśmy, w blenderze rozbijanie ścianek komórkowych roślin następuje poprzez ekstremalnie duże obroty (powyżej 30000 obr./min) zespołu noży o ostrzach zaprojektowanych nie do cięcia, a do rodzaju frezowania. Niewielkie obroty, mała moc oraz brak specjalnych noży, praktycznie eliminuje popularne blendery dostępne w sklepach sieciowych, które nie są w stanie rozbić ścianek komórkowych roślin i uwolnić bogactwa organicznych substancji, witamin, enzymów, antyoksydantów, minerałów, błonnika i dziesiątek innych cennych dla zdrowia związków organicznych. Niestety duża część substancji organicznych pozostaje w pulpie po oddzieleniu jej od soku w sokowirówkach i wyciskarkach soku, a błonnik tracony jest całkowicie. W blenderze części stałe owoców i warzyw są rozdrabniane i mieszane (proces ten nazywamy homogenizacją) i pozostają w przyrządzonym zdrowym, wyszczuplającym koktajlu. Blendery mogą być używane również do rozdrabniania owoców, z którymi nie radzą sobie wyciskarki i sokowirówki tj. bananów, mango, orzechów, traw i roślin zielonych, a także z owocami mrożonymi: truskawki, maliny, jeżyny. Banany i mango są owcami o dużej zawartości pektyny (błonnika), które powodują zatykanie się mikrosita lub tarki. Soki są typowym płynem, natomiast produkty otrzymane w wyniku miksowania w blenderze posiadają konsystencję gęstych "jogurtów" (gęstość regulujemy indywidualnie dodając wodę lub jogurt) i są bardziej zbliżone do posiłków. Soki są szybciej przyswajane przez organizm i w efekcie powodują skoki poziomu cukru we krwi. 1 2
Smoothies lub koktajle, posiadające dużą zawartość błonnika, są wchłaniane znacznie wolniej, w sposób zbliżony do regularnych posiłków. Przesuwający się w przewodzie pokarmowym błonnik, oprócz pęcznienia utożsamianego z uczuciem sytości, wymiata pozostałe zalegające w przewodzie pokarmowym toksyczne związki. Spowolnienie wchłaniania węglowodanów zawartych w owocach oraz przyspieszenie spalania tłuszczów (co opisaliśmy w rozdziałach o zielonej kawie) powoduje kwas chlorogenowy i jest on najlepszym naturalnym dodatkiem odchudzającym do koktajli przyrządzanych w blenderach. Niestety nie spełni on swojej roli w sokach i dlatego zalecamy dodawanie zmielonej zielonej kawy tylko do koktajli przyrządzanych w blenderach. Podsumowując, blendery są znacznie bardziej uniwersalne od wyciskarek soku i pozwalają na przygotowanie zdrowszej żywności. W blenderze łatwo można otrzymać koktajl także na bazie jogurtu, kwaśnego mleka, mleka sojowego itp. Nie ma problemu z dodaniem do koktajlu kostek lodu lub owoców głęboko mrożonych, które zostaną całkowicie rozdrobnione. Oprócz przyrządzania koktajli, blendery przydatne są do przygotowania wielu innych potraw: lody, placki ziemniaczane, mielone mięso, zupy, sosy, sorbety, zupy, kremy itp. Wszystkie czynności wykonuje się w blenderze bardzo szybko (1-2 minuty), a mycie jest nieporównywalnie łatwiejsze niż rozkładanie, mycie i składanie skomplikowanej wyciskarki z ich sitami lub tarką. 11. Naturalne blokery cukru Węglowodany powinny stanowić zaledwie 45% całego pożywienia. Dzisiaj przeciętny człowiek przekracza to zalecenie dietetyczne nawet o kilkadziesiąt procent, a wynika to głównie ze spożycia skrobi i cukrów, w tym syropu glukozowo-fruktozowego. Produkty te są relatywnie tanie, bo przecież chleb, ziemniaki, ryż i makaron to głównie skrobia, zaś syrop to najtańszy cukier, który dodawany jest do napojów, przetworów mlecznych, słodyczy i ciast, słodkich przypraw, czy nawet mięs. Cena oraz nawyki żywieniowe spowodowały tak wielką popularność skrobi i cukru, a przecież wywołują one największe skoki glikemiczne i omówione powyżej nagłe wyrzuty insuliny. Jeżeli nie uda nam się drastycznie ograniczyć spożywania skrobi, traktowanej jako tani i kaloryczny wypełniacz, oraz zredukować spożycia cukrów obecnych w nieprawdopodobnie wielkiej liczbie produktów, to jedyną drogą prowadzącą do stabilizacji poziomu cukru we krwi będzie włączenie do diety naturalnych substancji roślinnych, spowalniających trawienie węglowodanów oraz przyspieszających ich wydalanie z organizmu. Wszystkie produkty posiadające wymienione właściwości będziemy nazywali naturalnymi blokerami cukru. Później omówimy działanie poszczególnych blokerów zalecanych w diecie PFV (proteins, fruits, vegetables), zaczniemy jednak od wyjaśnienia roli, jaką spełnia błonnik. Naturalnymi blokerami cukru nazywamy jadalne części roślin, które wykazują właściwości wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym oraz ograniczania przenikania ich do krwi. Umiejętne włączanie blokerów do codziennego menu pozwala osiągnąć szybkie efekty odchudzające. Dobrymi blokerami cukru są owoce i warzywa bogate w błonnik rozpuszczalny. Ich odchudzający efekt można spotęgować poprzez dodanie do owocowych smoothie lub sałatek warzywnych trzech szczególnie skutecznych roślinnych blokerów cukru: zielonej kawy oraz otrąb owsianych i pszennych, zawierających 20-40% błonnika. Zielona kawa odmiany coffea robusta canephora zawiera oprócz błonnika (30%) także doskonale spowalniający wchłanianie cukru do krwi kwas chlorogenowy (CGA), obecny w niej w ilości najwyższej spośród wszystkich znanych roślin. Wysoka skuteczność i efektywność działania wymienionych blokerów cukru możliwa jest dzięki ich zmieleniu do postaci miałkiego pudru, przy zastosowaniu technologii mielenia kriogenicznego (w temperaturze -60 C). Takie rozdrobnienie gwarantuje najwyższą przyswajalność wszystkich zawartych 1 3
w kawie i otrębach substancji biologicznie czynnych oraz ich cennych wartości odżywczych. Powoduje ono jednocześnie, że zawarty w kawie i otrębach pszennych błonnik nierozpuszczalny nabiera własności i zachowuje się jak błonnik rozpuszczalny, zawarty w otrębach owsianych. Według przeprowadzonych badań technologia mielenia kriogenicznego potęguje ponadto własności przeciwutleniające wyjściowego materiału roślinnego. Stosując blokery należy pamiętać, że zielona kawa zawiera kofeinę, natomiast otręby pszenne niewielkie ilości glutenu. Zalecane dzienne spożycie zielonej kawy to 6-8 g i naprzemiennie 50 g otrąb owsianych lub 25 g otrąb pszennych. Po dodaniu zielonej kawy i otrąb do koktajlu owocowego, sporządzanego na bazie naturalnego jogurtu, otrzymamy bardzo skuteczny środek odchudzający, aczkolwiek efektywność odchudzania można jeszcze poprawić stosując mieszanki naturalnych blokerów cukru złożonych z otrąb owsianych, pszennych, zielonej kawy, zielonej herbaty. Mieszanki zastępują w koktajlach pojedyncze blokery. W celu polepszenia działania odchudzającego wzbogaca się je o proteiny i palatynozę tak, aby w wyniku spożycia uzyskać najwyższy stosunek glukogenu do insuliny i konsekwencji dalszą stabilizację poziomu cukru we krwi. Koktajl lub smoothie z dodatkiem pojedynczych blokerów lub ich mieszanek należy wypić w trzech porcjach: rano, przed południem i po południu; w ten sposób przez większość dnia będziemy utrzymywać w przewodzie pokarmowym naturalne blokery cukru. Należy pamiętać, że węglowodany pochodzące z owoców dadzą najlepszy efekt odchudzający w połączeniu z białkiem z jogurtu naturalnego lub mleka sojowego. Nie ma lepszego i zdrowszego sposobu na kontrolę masy ciała! Uwaga: pojedyncze blokery cukru i ich mieszanki wspierają zdrową dietę proteinowo-owocowowarzywną PFV, która jest zbilansowana fruktozą (cukrem zawartym w owocach). Przy stosowaniu tej diety zaleca się unikanie spożywania jakichkolwiek produktów dosładzanych syropem glukozowofruktozowym, wątroba nie jest bowiem przygotowana na zmetabolizowanie nadmiaru fruktozy pochodzącej ze źródła innego niż owoce. 11a. Błonnik roślinny Błonnik to podstawowy budulec roślin. Ma postać nierozpuszczalną i rozpuszczalną. W tej pierwszej postaci występuje on w łodygach, korzeniach, pestkach, a także łuskach. Podczas przemieszczania się przez układ pokarmowy poprawia perystaltykę jelit, posiada także właściwości czyszczące. Efektem mieszania błonnika z pożywieniem jest spowolnienie wchłaniania glukozy do krwi, przez co poziom cukru we krwi stabilizuje się. Minimalna zalecana dawka błonnika nierozpuszczalnego powinna przekraczać 10-15 g dziennie. W ostatnich latach, w wyniku szeregu badań przeprowadzonych na zwierzętach i badań klinicznych z udziałem ludzi, naukowcy odkryli zaskakująco pozytywne właściwości błonnika rozpuszczalnego, będącego budulcem miękkich części roślin. Rozpuszczalny błonnik podczas przesuwania się przez jelito cienkie zmienia swą postać z ciekłej (poprzez pęcznienie) do galaretowatej. W trakcie pęcznienia błonnik zachowuje się jak gąbka i z łatwością chłonie skrobię oraz cukier. Po przesiąknięciu skrobią i cukrem błonnik przemieszcza się w kierunku jelita grubego, a działanie enzymów trawiennych jest dodatkowo spowalniane przez działanie naturalnych, tzw. wtórnych substancji roślinnych, wytwarzanych przez rośliny do samoobrony przed insektami i bakteriami. W rezultacie następuje znaczne spowolnienie przenikania glukozy do krwiobiegu, a co za tym idzie mniejsza produkcja insuliny. Wystarczy 10 g rozpuszczalnego błonnika, aby zredukować o 25% poziom cukru we krwi po posiłku. Poniżej prezentujemy listę najlepszych naturalnych blokerów cukru stworzoną z owoców, 1 4
warzyw, roślin strączkowych, orzechów i zbóż, uwzględniającą zawartość błonnika oraz indeks glikemiczny. Większość warzyw ma bardzo niski indeks glikemiczny. Ponadto posiadają one dostatecznie dużo rozpuszczalnego błonnika, by móc je nazwać najlepszymi naturalnymi blokerami cukru. Z kolei spożywając owoce należy wybierać te, które mają, obok błonnika, niższy indeks glikemiczny oraz niższą zawartość fruktozy (patrz: tabela, rozdz. 6b). Jak już wspomniano, 10 g rozpuszczalnego błonnika zredukuje o około 25% poziom cukru po posiłku bogatym w skrobię. Efekt ten można uzyskać wypijając np. koktajl owocowy (do owoców powrócimy za chwilę) lub jedząc sałatkę warzywną. Jeśli skomponujemy ją z: 2 filiżanek sałaty rzymskiej (2 g błonnika), 1 filiżanki posiekanych pomidorów (1 g błonnika), 1 filiżanki czerwonej papryki (3 g błonnika), kubka brokułów (4,5 g błonnika) oraz polać sałatkę dressingiem z 4 g białej fasoli (0,5 g), to razem otrzymamy 12 g błonnika rozpuszczalnego. Sałatkę taką należy spożyć przed zasadniczym posiłkiem. W diecie PFV zaleca się spożywać 30-40 g błonnika dziennie. To dużo, biorąc pod uwagę dzisiejsze typowe nawyki żywieniowe, jednak można to łatwo naprawić. Omawiając błonnik nierozpuszczalny nie nadmieniliśmy, że jadalne części roślin, które zawierają bardzo dużą jego ilość, można poddać zmieleniu kriogenicznemu do postaci pudru. Tak zmielony błonnik zachowuje się - zgodnie z wynikami badań opublikowanych przez naukowców w Journal of Cereal Science - podobnie do błonnika rozpuszczalnego, a więc wykazuje właściwości wchłaniania i pęcznienia, spowalniające procesy przemiany węglowodanów w glukozę. Ponadto mielenie kriogeniczne w temperaturze -60 C pozwala na znacznie lepsze przyswajanie polifenoli i mikroelementów zawartych w zmielonych roślinach. Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego posiadają otręby pszenne (42%) oraz zielona kawa (30%), które rozdrabniane są w naszym procesie produkcyjnym do 200-300 mesh. Wystarczy spożyć nawet niewielkie ilości tych produktów, aby dostarczyć całkiem pokaźną ilość błonnika i te cechy otrąb i kawy wykorzystywane są w naszych mieszankach i pojedynczych blokerach cukru. Spożycie zaledwie 30 g kawy i otrąb, jednej sałatki warzywnej i kilku owoców dziennie pozwala dostarczyć organizmowi minimalną dzienną dawkę błonnika w ilości 30 g. Najwięcej uwagi należy poświęcić owocom, które są naturalnymi blokerami cukru, ale zawierają w sobie fruktozę cukier prosty, który jest wchłaniany do krwiobiegu równolegle z glukozą, bez udziału insuliny. 11b. Owoce, warzywa i fruktoza Fruktoza jest cukrem prostym, absorbowanym do krwiobiegu przez jelito cienkie, ale w sposób odmienny niż glukoza, bo bez udziału insuliny. Proces ten nie podlega precyzyjnej regulacji i przebiega znacznie wolniej, niż w przypadku glukozy. Należy jednak pamiętać, że oba cukry przyswajane są równolegle i niezależnie od siebie. Fruktoza z jelita cienkiego jest transportowana do wątroby, w której może zostać przekształcona w glukozę i odnowić zasób glikogenu w przypadku jego ewentualnego niedoboru (np. rano, przed śniadaniem) lub może zostać zmetabolizowana na potrzeby energetyki wątroby. Przyjmuje się, że wątroba jest w stanie spalić do 40 g fruktozy dziennie. Większe ilości fruktozy będą powodowały powstawanie tkanki tłuszczowej i zahamują proces odchudzania, a nadmierne spożywanie fruktozy prowadzi do niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby. 1 5
Z tego powodu większość diet zaleca ograniczenie spożycia zdrowych owoców w obawie o zbyt dużą ilość fruktozy, która nie zostanie zmetabolizowana w organizmie. Dlaczego więc dieta PFV dopuszcza spożywanie dużej ilości owoców? Owoce, z wyjątkiem daktyli, rodzynek, winogron oraz suszonych fig, moreli i śliwek zwierają od 1 do 6 g fruktozy w 100 g owoców. Jeżeli przyjmiemy średnią 3 g fruktozy, to po zjedzeniu 600 g owoców wątroba zmetabolizuje 18 g fruktozy, co stanowi mniej niż połowę jej możliwości. Niestety, według danych statystycznych przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 70-100 g fruktozy, która w 90% pochodzi nie z owoców i warzyw, a z setek innych gotowych produktów żywnościowych dosładzanych czy to syropem glukozowo-fruktozowym (w którym przeszło 50% stanowi fruktoza), bądź samą fruktozą. Cukier ten i produkty, które go zawierają, powoduje, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się więcej niż potrzeba. Uczucie sytości pojawia się po spożyciu fruktozy przez krótki czas wskutek nieodpowiedniej stymulacji hormonu sytości. Nadmiar fruktozy spowalnia metabolizm, z czasem otłuszcza wątrobę i jest przyczyną występowania zespołu metabolicznego. Oto przykładowe dane o zawartości fruktozy w 100 g produktu, w kilku wybranych popularnych napojach: 1. Soki owocowe do 6,5 g 2. Napoje gazowane (owocowe, cola) do 7 g 3. Napoje izotoniczne i energetyczne do 5 g 4. Jogurty owocowe do 6 g Tak więc, gdy wypijemy dziennie 2 szklanki soku i zjemy 200 g jogurtu owocowego, będzie to równoznaczne z przyjęciem ok. 45 g fruktozy, a więc powyżej 40-gramowego limitu. A oto lista głównych dostawców fruktozy w produktach spożywczych, ułożona malejąco: 1. Wysokofruktozowy syrop kukurydziany (High Fructose Corn Syrup HFCS, HFS) 2. Cukier buraczany 3. Cukier brązowy 4. Cukier klonowy 5. Cukier trzcinowy 6. Melasa 1 6
7. Miód 8. Skoncentrowane soki owocowe, napoje gazowane, jogurty owocowe 9. Palatynoza cukier (IG 32) 10. Owoce 11. Warzywa Maksymalne ograniczenie lub lepiej wykluczenie z diety pierwszych ośmiu pozycji zestawienia jest kluczem do sukcesu podczas stosowania diety PFV. Poniżej prezentujemy szeroką listę gotowych produktów dosładzanych z reguły HFCS lub samą fruktozą. Podczas stosowania diety PFV prosimy o zapoznanie się z etykietami i składem żywności, którą zamierzają Państwo kupić: 1 7
Napoje bezalkoholowe niegazowane izotoniczne energetyzujące soki owocowe nektary owocowe syropy owocowe kompoty Sosy kefiry serki mleko zagęszczone lody galaretki batoniki czekolady żelki keczup musztarda majonez Pozostałe dżemy 1 8
Napoje alkoholowe likiery cydry piwa sos taraski pesto chrzan Wyroby cukiernicze konfitury gotowe sałatki konserwy rybne herbatniki pieczywo musli słone przekąski wędliny i przetwory mięsne Wyroby mleczne jogurty owocowe ciastka i ciasta (zwłaszcza pierniki) herbatniki Jeżeli nie rozwiałem wszystkich Państwa wątpliwości to poniżej podaję zawartość fruktozy i błonnika w najpopularniejszych owocach oraz ich wartości energetyczne i indeks glikemiczny. 1 9
w 100 g: Fruktoza błonnik kcal IG w 100 g: Fruktoza Błonnik kcal IG Gruszka 6,4 3,1 58 30 Melon 3 0,8 32 60 Jabłko 5,9 2,4 50 35 Truskawka 2,4 2,3 29 25 Czereśnia 5,4 1,3 58 20 Jeżyna 2,4 5,3 34 25 Borówka amer. 5 4,5 61 25 Mandarynka 2,4 2,3 50 30 Banan 4,9 1,7 90 60 Malina 2,3 6,8 28 25 Mango 4,7 1,7 65 50 Pomarańcza 2,2 2,4 45 35 Kiwi 4,4 2,1 60 50 Ananas 2,1 1,2 45 45 Papaja 3,7 1,9 39 55 Grejpfrut 1,8 1,1 30 30 Porzeczka 3,5 7,7 31 25 Brzoskwinia 1,5 2 40 35 Wiśnia 3,5 3 60 25 Nektaryna 1,4 1,6 49 35 2 0
Arbuz 3,4 0,3 30 75 Cytryna 1,1 2,79 29 20 Śliwka 3,2 1,5 46 35 Morela 0,9 2,4 48 30 Żurawina 0,63 4,2 46 45 Maksymalna dopuszczalna ilość to 40 g fruktozy, którą będzie zawierać np. 650 g jabłek, 1 kg kiwi, 1,8 kg malin lub 2,2 kg obranych grejpfrutów. W naszej diecie zalecamy przygotowywanie dziennej porcji koktajlu tylko z 400-500 g owoców. Natomiast warzywa wnoszą zaledwie kilka gramów fruktozy dziennie, przy jednoczesnym zapewnieniu dodatkowej ilość błonnika. Dlaczego owoce i warzywa są tak ważne w diecie PFV? Owoce i warzywa to bogactwo witamin, polifenoli, antyoksydantów, antocyjanów i posiadających wiele innych unikalnych substancji odżywczych i prozdrowotnych, uzasadniających regularne ich spożywanie. Są one także bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego, którego działanie na glukozę opisane zostało na początku rozdziału i dzięki któremu owoce i warzywa zaliczamy do naturalnych blokerów cukru. Ich właściwości blokujące cukier są wielokrotnie wyższe niż dostarczone przy spożyciu owoców i warzyw węglowodany, przekształcane następnie w glukozę. Jak już wiemy, ograniczona do kilkunastu gramów fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę równolegle i nie wpływa na produkcję insuliny przez organizm, więc nie musi być blokowana. Owoce i warzywa powinno się spożywać w sposób ciągły, od rana do późnego popołudnia tak, aby błonnik nieustannie wypełniał jelito cienkie i spowalniał wchłanianie cukrów pochodzących ze skrobi i pozostałych węglowodanów. Najłatwiej jest tego dokonać przygotowując rano duży koktajl owocowy z mieszanką dodatkowych blokerów Inplanet, spożywając sałatkę warzywną z odchudzającym dressingiem oraz wypijając 1 lub 2 zupy warzywne, których działanie opisane jest w następnym rozdziale. Nie ma zdrowszego sposobu na odchudzanie. 11c. Pro Fit & Vital (PFV) Alternatywne pieczywo nowej generacji 2 w 1 Odchudzające i wysoko odżywcze 159 kcal/100 g, IG~33 stworzone bez użycia mąki zbożowej, ze zmielonych kriogenicznie naturalnych surowców roślinnych blokerów cukru: fasoli mung, białej fasoli, otrąb pszennych i otrąb owsianych w pełni naturalne, bez dodatków chemicznych bogate w składniki odżywcze i wtórne roślinne substancje czynne: białko, błonnik, minerały, mikroelementy, witaminy, związki fenolowe i przeciw-utleniacze blokuje wchłanianie cukrów do krwiobiegu i stabilizuje poziom glukozy we krwi technologia kriogeniczna gwarantuje zachowanie wszystkich biologicznie czynnych substancji odżywczych oraz wysoką biodostępność i pojemność antyoksydacyjną składników Ogólnie dostępne w sklepach pieczywo można podzielić na trzy zasadnicze grupy: pieczywo białe, razowe oraz pieczywo specjalne, np. wysoko białkowe, nisko węglowodanowe, czy też pieczywo o dużej zawartości błonnika. 2 1