Plan posiłków na tydzień 4 Tydzień 4 Śniadanie (przed wyjściem z domu) Przekąska 1 Obiad Przekąska 2 Kolacja (3 godziny przed snem) Dzień 22 Koktajl z jabłka, grejpfruta i buraka Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką Zupa: Kapuśniak + II danie: duszony kalafior z sosem jabłkowym z miętą Rukola z kiełkami i pomidorem Surówka z ogórka z koperkiem + 2 łodygi selera naciowego Dzień 23 Koktajl z papryki, jabłka, cytryny i marchewki Sałatka ze szpinaku z pomidorem i kiełkami Zupa: Kapuśniak + II danie: brokuł duszony z cebulą, papryką, marchewką i burakiem Surówka z pora z jabłkiem i marchewką Kapusta kiszona z burakiem Dzień 24 Koktajl z jabłka, grejpfruta i natki pietruszki Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem Zupa: barszcz + II danie leczo warzywne z dynią Sałatka ze szpinaku lub botwinki z kiełkami z lucerny lub brokuła Puree z buraków Dzień 25 Koktajl z kapusty z jabłkiem i marchewką oraz miętą Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami i roszponką Zupa: barszcz + II danie: ratatouille warzywne Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Dzień 26 Koktajl z brokuła z jabłkiem i grejpfrutem Surówka z białej kapusty z cebulą i papryką oraz sosem malinowym Zupa ogórkowa + II danie: pieczone warzywa: dynia, brokuł, papryka, cebula, jarmuż Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem Kiełki rzodkiewki z pietruszką + 2 łodygi selera naciowego Dzień 27 Koktajl z jabłka, jarmużu i jagód Caprese z pietruszki i pomidora Zupa ogórkowa + II danie: puree marchewkowe + sałata z pomidorem i cebulą Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką Kalafior z brokułem i kiełkami Dzień 28 Koktajl z ogórka z jabłkiem, grejpfrutem i miętą Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Zupa: żurek warzywny z wędzoną papryką Puree z dyni z imbirem lub cynamonem Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 85
Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 86
Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby Tydzień 4 Dzień 22 z 42 Śniadanie Koktajl z jabłka, grejpfruta i buraka 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona w większe kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w większe kawałki) 1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki; przed dodaniem do koktajlu można go poddusić przez ok. 10 minut pod przykryciem i ostudzić) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec marchewka, seler i burak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką 2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) 1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany) 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 87
Obiad Kapuśniak 400-500 ml wywaru warzywnego 50 g kapusty białej lub czerwonej (poszatkowana) 50 g kapusty kiszonej (odciśnięta, zachowaj sok) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie; pokrojony na cienkie plasterki lub w drobną kosteczkę) 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana; do dekoracji) połowa warzyw z gotowania wywaru z poprzedniego dnia (zmiksowane w blenderze; drugą połowę możesz zamrozić lub dołożyć do któregoś z koktajli warzywnych, albo również dodać do kapuśniaku, dzięki czemu będzie jeszcze gęstszy) 1 łyżeczka wędzonej papryki 1 łyżeczka majeranku i/lub kminku 1 ziarno ziela angielskiego 1 listek laurowy pieprz 1. Zalej kapustę wywarem i gotuj z zielem angielskim i listkiem laurowym przez 15 minut. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania kapusty na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem, wędzoną papryką i ziołami oraz sokiem z kiszonej kapusty (dodany dopiero teraz, nie utraci większości składników odżywczych w wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj. Duszony kalafior z sosem jabłkowym z miętą ¼ główki kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny 4 łyżki sosu jabłkowego (przepis na str. 5) wymieszanego z kilkoma posiekanymi listkami świeżej mięty 1. Marchewkę i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 88
2. Dodaj kalafior i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Dopraw kalafior i paprykę ziołami i polej sosem. Przekąska 1 Rukola z kiełkami i pomidorem kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli 1 pomidor (100 g) 25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Kolacja Surówka z ogórka z koperkiem i rzodkiewką ½ zielonego ogórka (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta suszony lub świeży koperek 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone) listki świeżej mięty (opcjonalnie) 1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut. 2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 89
Dzień 23 z 42 Śniadanie Koktajl paprykowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, oczyszczona z błon i pestek) 1 papryka (145 g) (surowa lub upieczona, bez strąka i nasion) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki) ½ łyżeczki imbiru lub cynamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka, papryka i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka ze szpinaku z pomidorem 1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 50 g kiełków lucerny lub brokuła 50 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 90
Obiad Kapuśniak (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Brokuł duszony z cebulą, papryką, marchewką i burakiem ¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) 2 buraki (po 50 g) (umyte, obrane, pokrojone w talarki) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 1. Marchewkę, buraki i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami. Przekąska 2 Surówka z pora z jabłkiem i marchewką 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach) 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub drobnych oczkach) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 91
Kolacja Kapusta kiszona z burakiem 100 g kapusty kiszonej 1 burak (50 g) (świeży lub kiszony; pokrojony w cienkie słupki lub plasterki) 1. Zaserwuj w jednej misce. Jak smakował Ci kapuśniak z dodatkiem wędzonej papryki? To doskonała przyprawa, która wprowadza mięsny smak do zup, dzięki czemu nie trzeba zawsze gotować ich na mięsnych wywarach. Osobiście uważam, że wywary warzywne są o wiele smaczniejsze i pełniejsze, a jeśli nie masz możliwości przygotowywania wywarów z warzyw świeżych, bo brakuje Ci czasu, polecam suszone warzywa, bez dodatku glutaminianu sodu. Zawsze mam w kuchni jedną paczkę na awaryjne okazje :). W tym tygodniu przygotujesz kilka zup na bazie kiszonych produktów. Gotowanie kiszonek niszczy wytworzoną w nich w wyniku kiszenia witaminę C, dlatego to, co zawsze polecam, to dodawanie samego soku, np. z kiszonej kapusty czy wody z ogórków, w ostatnim etapie gotowania, najlepiej do już przestudzonej zupy, sosu czy gulaszu. Podobnie postępuję na co dzień z jogurtami i kefirami: jeśli dodaję je do sosów, to dopiero na sam koniec i z reguły nie podgrzewam już wtedy całości. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 92
Dzień 24 z 42 Śniadanie Koktajl z natki pietruszki 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na grube kawałki) ½ pęczka natki pietruszki (umyta, posiekana razem z łodyżkami) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec marchewka i pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem 1 garść (50 g) liści sałaty masłowej, lodowej lub endywii (umyte, osuszone) 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) lub ½ ząbka czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny 4 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 93
Obiad Barszcz 400-500 ml wywaru warzywnego 500 g buraków (obrane, utarte na tarce o grubych oczkach; możesz wymieszać pół na pół buraki świeże z kiszonymi) 1 kwaśne jabłko (145 g) (umyte, sparzone, pokrojone w ćwiartki; pomiń, jeśli wykorzystasz dodatek kiszonych buraków) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie; pokrojony na cienkie plasterki lub w drobną kosteczkę) 1 listek laurowy 1 ziarno ziela angielskiego 1 ziarno owoców jałowca 2 goździki 1 łyżeczka wędzonej papryki (opcjonalnie, ale warto dodać do smaku, bo barszcz będzie przygotowany bez dodatku grzybów czy wywaru rybnego) 1 łyżeczka majeranku (opcjonalnie) kilka łyżek soku z kiszonych buraków lub soku z cytryny pieprz 1. Zalej buraki i kawałki jabłka wywarem i gotuj przez 10 minut z dodatkiem listka laurowego, ziela angielskiego, goździków i owoców jałowca. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania barszczu na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dopraw pieprzem, wędzoną papryką i ziołami oraz sokiem z cytryny lub kiszonych buraków (dodany dopiero teraz, nie utraci większości składników odżywczych w wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj. 4. Odcedź barszcz (zachowaj buraki i jabłko do późniejszego wykorzystania), zaserwuj. Gotując wywar na zapas, można przygotowywać tak pyszne zupy w niezbyt długim czasie, prawda? Jeśli dotychczas zdarzało Ci się korzystać z barszczu z torebki, może teraz udało mi się Ciebie przekonać, że wcale nie trzeba wielkiej filozofii do ugotowania smacznego, domowego, bez niepotrzebnych konserwantów i wzmacniaczy smaku? Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 94
Leczo warzywne z dynią 150 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w grubą kostkę lub półksiężyce) 150 g dyni (obrana ze skórki, pokrojona w grubą kostkę) ½ papryki (80 g) (surowa lub upieczona; pokrojona w grubą kostkę) 1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona na plasterki) 2 marchewki (po 50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na plasterki) ½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w półksiężyce) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę) 1 cebula (obrana, pokrojona w półksiężyce lub drobno) szczypta soli, pieprz, wędzona lub ostra papryka świeży koperek i/lub natka pietruszki 1. Cebulę podpiecz na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce. 2. Dodaj seler naciowy i dynię, i podsyp odrobiną soli, duś pod przykryciem, na niewielkim ogniu, przez ok. 5 minut. 3. Dodaj marchewkę, pietruszkę i surową paprykę oraz pomidor i na średnim ogniu duś pod przykryciem przez ok. 15 minut. 4. Dodaj cukinię i przyprawy, duś jeszcze przez 5-10 minut. 5. Dopraw koperkiem lub natką i serwuj na głębokim talerzu. Przekąska 2 Sałatka ze szpinaku lub botwinki 1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 50 g kiełków lucerny lub brokuła 50 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 95
Kolacja Puree z buraków buraki z barszczu (odcedzone) 1. Zmiksuj i podaj na zimno lub po podgrzaniu. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 96
Dzień 25 z 42 Śniadanie Koktajl z kapusty z jabłkiem i miętą 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 3 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grubsze kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 100 g białej lub czerwonej kapusty (umyta, pokrojona na grube kawałki) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1 szklanka wody 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka i kapusta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Kiełki brokuła z rukolą i pomidorem kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli lub roszponki 1 pomidor (100 g) 25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 97
Obiad Barszcz (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Ratatouille warzywne 2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę) 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w kostkę) 1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) ½ małej cukinii (50 g) (umyta, sparzona, pokrojona w cienkie plastry) ½ bakłażana (100 g) (umyty, sparzony, pokrojony w cienkie półksiężyce) 1 łyżka ziół prowansalskich lub mieszanka suszonej bazylii, oregano, tymianku i rozmarynu 1 łyżeczka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili (opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie) 1. Delikatnie upraż cebulę i czosnek na suchej patelni, na niewielkim ogniu 2. Dodaj pozostałe warzywa i zioła i duś pod przykryciem przez ok. 15-20 minut, na średnim ogniu. 3. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj dokładnie całość. 4. Przełóż do głębokiego, dużego talerza i posyp natką pietruszki lub tymiankiem/oregano. Przekąska 2 Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą 1 ogórek kiszony (pokrojony w długie ćwiartki) ½ łyżeczki koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 1 papryka (145 g) (umyta, bez strąka i nasion, pokrojona w długie paski) 2 garście liści rukoli (50 g) (umyta, osuszona) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 98
1. Wszystkie składniki wymieszaj na talerzu. Kolacja Surówka z kapusty z papryką i porem 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 99
Dzień 26 z 42 Śniadanie Koktajl z brokuła 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 100 g brokuła (młody, umyty, tylko różyczki i cieńsze łodyżki, pokrojony na grube kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) lub 3 łyżki natki pietruszki (posiekana) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec brokuł i mięta lub pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i cebulą 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 25 g malin (rozgniecione widelcem) zioła prowansalskie, kardamon lub kminek szczypta pieprzu 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 100
Obiad Zupa ogórkowa 400-500 ml wywaru warzywnego 200 g ogórków kiszonych (pokrojone na cienkie plasterki lub utarte na tarce o grubych oczkach) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na plasterki) 2 łyżki natki pietruszki (opcjonalnie; drobno posiekana; do dekoracji) 1 łyżeczka suszonego koperku pieprz 1. Zalej marchewkę wywarem i gotuj przez 10 minut. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania marchewki, razem z ogórkami, na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem, i ziołami, zamieszaj. Pieczone warzywa z ziołami 100 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki) 100 g dyni (umyta, sparzona, ze skórką, pokrojona w grubą kostkę) 100 g różyczek z brokuła (blanszowany) 1 cebula (pokrojona w talarki) 1 garść liści jarmużu (30 g) (podzielone na mniejsze kawałki, bez grubych łodyg) ½ papryki (80 g) (pokrojona w grube paski lub kostkę) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn 1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. 2. Wstaw blaszkę z cukinią, dynią, brokułem i papryką i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić warzywa przez ok. 20 minut na patelni. 3. 10 minut przed końcem pieczenia dodaj cebulę i jarmuż 4. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 101
Przekąska 2 Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 3 rzodkiewki 1 garść liści sałaty (50 g) (porwane na mniejsze kawałki) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5) zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Kolacja Kiełki rzodkiewki z pietruszką, selerem naciowym i musem jabłkowym 1 pietruszka (100 g) (obrana, pokrojona w cienkie plasterki; można poddusić ją z niewielką ilością wody na patelni lub podać surową) 50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny 2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki) ½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w blenderze) chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon listki świeżej mięty (drobno porwane) 1. Pietruszkę dopraw chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem. 2. Wymieszaj jabłko z miętą. 3. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać pietruszkę i seler w musie jabłkowym. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 102
Dzień 27 z 42 Śniadanie Koktajl jagodowy 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 50 g jagód 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty) ½ łyżeczki cynamonu lub kardamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od jagód, potem jabłko, na koniec jarmuż i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka caprese z pietruszki i pomidora z bazylią 200 g pietruszki (obrana, pokrojona na plasterki) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) 1 garść listków świeżej bazylii 2 łyżki sosu jabłkowo-cytrynowego (przepis na str. 5) suszone oregano i/lub tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami i sosem. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 103
Obiad Zupa ogórkowa (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Puree marchewkowe i sałata z pomidorem i cebulą 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej/imbiru/cynamonu + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 3 liście sałaty ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1 pomidor (100 g) (pokrojony w plastry) 1 łyżka sosu jabłkowego (przepis na str. 5) wymieszanego z kilkoma posiekanymi listkami świeżej mięty 1. Marchewkę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Zmiksuj na puree razem z sokiem z cytryny i szczyptą gałki muszkatołowej, imbiru lub cynamonu. 3. Zaserwuj na talerzu razem z liśćmi sałaty, cebulą i pomidorem polanymi sosem jabłkowym. Przekąska 2 Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką 100 g kapusty kiszonej ½ papryki (80 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w drobną kostkę) 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 104
Kolacja Kalafior z brokułem i kiełkami ¼ kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) ¼ brokuła (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 50 g) 2 łyżki sosu owocowego (przepis na str. 5) kilka listków świeżej mięty lub bazylii, albo tymianku lub suszone zioła 1. Różyczki i łodygi brokuła i kalafiora podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem na patelni przez ok. 5 minut. 2. Podaj z dodatkiem kiełków Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 105
Dzień 28 z 42 Śniadanie Koktajl z ogórka 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) ½ ogórka (100 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec ogórek i mięta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i porem 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 106
Obiad Żurek warzywny 400-500 ml wywaru warzywnego 250 ml zakwasu na żurek (przygotowany wg domowej receptury, ale wykorzystać można jedynie sam płyn, zlewając go delikatnie znad osadu na dnie naczynia) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na plasterki) 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie; pokrojony na cienkie plasterki lub w drobną kosteczkę) 1 łyżeczka wędzonej papryki (wędzony posmak, który zastąpi aromat boczku i kiełbasy) 1 łyżeczka majeranku 1 ziarno ziela angielskiego 1 ziarno owoców jałowca 1 listek laurowy połowa warzyw z gotowania wywaru warzywnego (opcjonalnie; zmiksowane, do zagęszczenia żurku) pieprz 1. Zalej marchewkę wywarem, dodaj majeranek, listek laurowy i ziele angielskie oraz jałowiec i gotuj przez 10 minut. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania marchewki na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem i wędzoną papryką (dodany dopiero teraz zakwas nie utraci większości składników odżywczych w wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj. Przekąska 2 Puree z dyni z imbirem lub cynamonem 100 g dyni (umyta, sparzona, ze skórką, pokrojona w grubą kostkę) ½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, ze skórką, pokrojone w grubą kostkę) szczypta cynamonu lub imbiru, albo kilka listków świeżej mięty Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 107
1. Zalej dynię niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut) 2. Zmiksuj blenderem razem z jabłkiem i imbirem lub cynamonem, albo miętą. Kolacja Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem 200 g kapusty pekińskiej ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1 łyżka soku z cytryny lub sosu owocowego (przepis na str. 5) 1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Kolejny tydzień oczyszczania organizmu zakończony! Jak podoba Ci się smak bezmięsnych zup doprawianych wędzoną papryką? A może by tak po zakończeniu postu również gotować w ten sposób zupy, ewentualnie dodając odrobinę mięsa lub podprawiając gęstym jogurtem, kiedy zupa jest już gotowa? Miejsce na Twoje notatki..... Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 108