Rośliny strączkowe w diecie malucha Warto jest przynajmniej raz w tygodniu, w jadłospisie dziecka, zastąpić posiłek mięsny potrawą na bazie suchych nasion roślin strączkowych i częściej wykorzystywać je jako dodatek do zup, sałatek oraz pieczywa w formie past czy domowych pasztetów. Poniżej kilka porad, jak w prosty sposób włączyć rośliny strączkowe do codziennego menu naszych pociech: zacznij od soczewicy, bo przyrządza się ją najszybciej i jest najdelikatniejsza w smaku; w diecie dziecka wykorzystuj rośliny strączkowe w formie możliwie najmniej przetworzonej, tj. ugotowanej. Produkty konserwowe w słoikach i puszkach zawierają zdecydowanie więcej soli, a dodatkowo mniej wartości odżywczych; ugotowane ziarna zmiel na gładką masę przygotowując ciekawe pasty i pasztety do pieczywa, farsze do naleśników i pierogów, bezmięsne kotlety i pulpety; zaserwuj na obiad gorącą, pożywną zupę klarowną lub krem; skomponuj w ekspresowym tempie sycące danie jednogarnkowe z dodatkiem ciecierzycy, fasoli czy soczewicy; zrób puree z nasion roślin strączkowych, to świetne urozmaicenie dla ziemniaków, makaronu czy ryżu; użyj pożywnych nasion jako ekwiwalentu części porcji mięsa (na przykład jako składową lubianych przez dzieci kotletów, w stosunku rośliny strączkowe do mięsa 1:3); połącz ugotowane nasiona z warzywami przygotowując w ten sposób smaczną i sycącą sałatkę; a może pożywny deser? Ciasta i ciasteczka, z nasion roślin strączkowych są banalnie proste, pyszne i wbrew pozorom nie wyczuwa się w nich obcych smaków (królową słodkości jest fasola i ciecierzyca) Uwaga alergen! Soja i jej produkty, podobnie jak białka mleka, mogą wywoływać objawy alergii u dzieci, dlatego należy brać pod uwagę indywidualne reakcje na ich spożycie.
Przed obróbką zapoznaj się z naszymi poradami! 1. Nasiona roślin strączkowych (ciecierzycę, fasolę, groch cały, soję) należy moczyć całą noc. Nie należy przedłużać moczenia powyżej 12 godzin, ponieważ po tym czasie zaczynają się niekorzystne procesy fermentacyjne. Soczewica i połówki grochu nie wymagają namaczania. 2. Aby zmniejszyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego po spożyciu nasion roślin strączkowych należy odlać wodę, w której się moczyły i przed gotowaniem zalać świeżą. Twarda woda wydłuża czas gotowania nasion, warto więc gotować je w wodzie już poprzednio przegotowanej. 3. Pierwsze 10 minut gotowania wszystkich strączkowych, z wyjątkiem soczewicy i grochu w połówkach, powinno odbywać się na dużym ogniu bez przykrycia. 4. Nasiona roślin strączkowych solimy po ugotowaniu, w przeciwnym razie mogą mieć twardą skórkę i będą dłużej się gotować. 5. Jeżeli zależy nam na ładnym wyglądzie fasoli po ugotowaniu, należy schładzać ją w wodzie w której się gotowała, jeżeli odlejemy fasolę na sicie nieestetycznie popęka. 6. Warto używać przypraw, które nie tylko wzbogacają smak nasion roślin strączkowych ale również wspomagają procesy ich trawienia. Polecamy szczególnie bazylię, czosnek, estragon, kolendrę, kmin rzymski, liść laurowy, lubczyk, majeranek, miętę, szałwię oraz tymianek. PRZEPISY Z ROŚLINAMI STRĄCZKOWYMI! Puree z ciecierzycy Ilość porcji: 6 Czas przygotowania: 70 min 400g ciecierzycy, 100ml śmietany, 50g masła, sól, pieprz, 1/3 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
Przygotowanie: Ciecierzycę namoczyć przez noc. Rano odlać wodę i zalać świeżą, ugotować do miękkości. Odcedzić i gorącą zmiksować z masłem i śmietaną. Doprawić odrobiną soli, pieprzem, gałką muszkatołową. Podawać zamiast ziemniaków do drugiego dania. Krem rafaello z fasoli Ilość porcji: 10 Czas przygotowania: 60 min 1 szklanka białej fasoli (suchej) 1 puszka mleka kokosowego 1/2 szklanki mleka 1 i ½ łyżki miodu 4 łyżki wiórków kokosowych Przygotowanie: Fasolę namaczamy przez noc w wodzie. Odlewamy wodę, dokładnie płuczemy. Gotujemy do miękkości w mleku kokosowym, pod przykryciem. Odstawiamy do przestygnięcia. Następnie dodajemy miód i mleko. Miksujemy blenderem na gładką pastę, jeśli pasta będzie za gęsta można dodać więcej mleka. Na koniec mieszamy krem z wiórkami kokosowymi. Odkładamy do całkowitego schłodzenia (na ok. 12 godzin). Hummus genialna pasta z ciecierzycy Ilość porcji: 10 Czas przygotowania: 55 min ½ szklanki ciecierzycy 3 łyżeczki sezamu lub 4 łyżeczki pasty tahini (ziarna sezamu zmielone z oliwą i wodą) 2-3 ząbki czosnku 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy extra vergin 2 łyżki soku z cytryny woda
Przygotowanie: Ciecierzycę moczyć w wodzie przez 12 godzin. Odlać wodę, zalać świeżą i gotować ok. 40 minut. Do ciecierzycy dodać sok z cytryny, olej, czosnek przeciśnięty przez praskę, tahini lub ziarna sezamu. Zmiksować blenderem do uzyskania kremowej masy (używając tahini uzyskamy bardziej kremową konsystencję, taką pastę można samodzielnie przygotować w domu). Na koniec dolać wody do uzyskania pożądanej konsystencji pasty. Podawać ze świeżym, razowym pieczywem. Doskonały z kawałkami chrupiącego selera naciowego, marchewki, papryki czy ogórka. Zupa krem z marchewki i czerwonej soczewicy Ilość porcji: 6 Czas przygotowania: 40min 6 szklanek bulionu warzywnego (nie z kostki) 1 szklanka mleka 5 marchewek (ok 600-700 g) 1 szklanka czerwonej soczewicy 1 duża cebula ½ łyżeczki imbiru 4 łyżki koncentratu pomidorowego olej rzepakowy 2 łyżki masła sól, pieprz do smaku Przygotowanie: Na patelni na oleju zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę. Dodać imbir. Podgrzewać ok. 30 sekund, następnie dodać pokrojoną w talarki marchewkę i smażyć kilka minut. Następnie dodać soczewicę i smażyć kolejne 2 minuty. Dodać koncentrat, wlać bulion. Gotować aż składniki będą tak miękkie, że można je z powodzeniem zmiksować. Po zmiksowaniu na gładki krem wlać mleko. Jeżeli zupa będzie za rzadka wlej mniej mleka, jeśli za gęsta odrobinę więcej. Na koniec dopraw solą i pieprzem, ewentualnie dodatkowo szczyptą imbiru.
Wegetariański gulasz z zielonej soczewicy Ilość porcji: 5 Czas przygotowania: 35 min 1 szklanka zielonej soczewicy 2 marchewki 1 duża cebula 3 duże ząbki czosnku 2 łodygi selera naciowego 10 pieczarek 1 czerwona papryka 500 g przecieru pomidorowego 2 szklanki bulionu warzywnego 2 łyżeczki majeranku 1,5 łyżeczki estragonu 1 łyżeczki suszonej bazylii 1 łyżeczka słodkiej papryki 1 płaska łyżeczka tymianku 1/2 łyżeczki oregano, sól i pieprz do smaku Przygotowanie: Cebulę posiekać drobno, zeszklić na oliwie, pod koniec smażenia dodać czosnek. Marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Seler naciowy i paprykę pokroić w kostkę, pieczarki pokroić w plasterki. Dodać do cebuli. Przyprawić oregano, papryką, bazylią, estragonem, tymiankiem. Całość wymieszać i dusić przez około 10 minut. Potem dodać soczewicę i bulion (lub wodę), gotować do momentu, aż soczewica będzie prawie miękka. Na końcu dodać przecier pomidorowy. Gotować aż gulasz będzie miał gęstą konsystencję. Na koniec przyprawić majerankiem, solą i pieprzem, wymieszać. Podawać z kaszą, ziemniakami, makaronem i dużą porcją surówki.
Grecka sałatka z ciecierzycą Ilość porcji:15 Czas przygotowania: 60 min 1 sałata lodowa 1 ogórek zielony 1 papryka czerwona 1 duży pomidor 1 opakowanie sera feta 1 duża czerwona cebula 1 szklanka ciecierzycy sos: olej rzepakowy, musztarda francuska, miód, ocet jabłkowy Przygotowanie: Ciecierzycę po namoczeniu ugotować. Sałatę pokroić na niewielkie kawałki, ogórka, pomidora, paprykę, ser feta pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w piórka. Składniki wymieszać, Przygotować sos: w słoiczku zmieszać olej, musztardę i miód, wymieszać potrząsając zakręconym słoiczkiem. Sałatkę podawać na płaskim półmisku. Przed podaniem polać sosem. Dlaczego warto włączyć do diety nasiona roślin strączkowych? Rośliny strączkowe to ogromna gama produktów. Dzielimy je na suche nasiona (różne kolory i rodzaje fasoli, różne gatunki soczewicy, ciecierzyca, soja, suszone ziarno grochu) oraz świeże warzywa (fasolka szparagowa, groszek zielony, bób). Wartość odżywcza roślin strączkowych wynika z zawartości w nich wielu cennych z punktu widzenia żywieniowego składników, takich jak białko roślinne, węglowodany złożone, błonnik rozpuszczalny, witaminy, głównie z grupy B, makro- i mikroelementy (wapń, potas, magnez, fosfor, żelazo) oraz zdrowe tłuszcze, występujące w znacznych ilościach w soi. Warto także nadmienić, że zarówno suche jak i zielone rośliny strączkowe mają przewagę składników mineralnych zasadotwórczych, podczas gdy większość produktów spożywczych (produkty zbożowe, mięso, jaja) ma charakter zakwaszający. Rośliny strączkowe mają więc istotne znacznie m.in. dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Mimo istniejących dowodów potwierdzających korzyści odżywcze i zdrowotne suchych nasion roślin strączkowych, w dalszym ciągu wiele rodziców/opiekunów unika ich w diecie dzieci z powodu nieprzyjemnych sensacji żołądkowo-jelitowych. Skąd się biorą? Powodem są obecne w nasionach gazotwórcze cukrowce należące do rodziny rafinoz (stachioza, rafinoza, werbaskoza, ajugoza), których organizm nie trawi ze względu na brak stosownych enzymów. Niestrawione w jelicie cienkim cząsteczki są pełnowartościowym posiłkiem dla obecnych w jelicie grubym bakterii, które z kolei spełniają mnóstwo pożytecznych funkcji m.in. wzmacniają odporność, zmniejszają ryzyko nowotworów, cukrzycy chorób serca i zaburzeń lipidowych. Pamiętaj, że gazy i wzdęcia nie są niczym groźnym. To całkowicie naturalny proces i nie oznacza, że dziecko choruje, czy że nasiona roślin strączkowych mu nie służą. Po kilku tygodniach regularnego jedzenia, organizm przyzwyczaja się do ich trawienia, w związku z tym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u dzieci ustają lub nie stanowią tak dużego problemu. Nasiona roślin strączkowych należy wprowadzać stopniowo do diety dziecka, badając tolerancję na nowy przysmak. Najważniejsze, aby zaczynać od małych porcji oraz sukcesywnie zwiększać wielkość porcji i częstotliwość podawania. Następnie można eksperymentować z różnymi rodzajami nasion roślin strączkowych. Dodatkowo, odpowiednia obróbka technologiczna roślin strączkowych taka jak wcześniejsze ich namoczenie, gotowanie, a także zastosowanie odpowiednich przyprawy m.in. kminu rzymskiego, liści laurowych, ziela angielskiego niweluje objawy uboczne fermentacji w jelitach naszych pociech i naszych.