GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 (01.02 07.02.2016) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT I Rozpływanie 400 500/ 1 400/ 1 300/ 30 kr RR w łapkach 200/ 30 100/ 30 + 400 NN w płetwach {ew. zamiana z czwartkiem} Trenażer: sprawdzenie HR MAX Rozgrzewka po niej: ustaw średnie obciążenie i zwiększaj je stopniowo, co minutę do czasu, gdy nie będziesz już mógł pedałować. Sprawdź swój puls w tym momencie. Po kilku minutach przerwy trening stabilizacji: A. podpór (deska) z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; B. grzbiety z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; C. podpór bokiem (deska) D. podpór tyłem (deska) na przedramionach z unoszeniem nóg E. pompki 3 serie ćwiczeń po 30 każde ćwiczenie II DZB Rozgrzewka 20 2x { 8x2 / przerwa 2 } po bloku przerwa 5 w truchcie W domu brzuszki i grzbiety w 3-4 seriach. CZW Dzień wolny PT SB: Trucht 2km potem rozgrzewka + skipy A i C + podskoki /po 4 serie/ + BpG 10 długich! podbiegów 150m- 200m, im bliżej końca tym wbiegamy szybciej. SB Kolarstwo (trenażer) do 120 w tym ostatnie 15 szybko
GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 18 (08.02 14.02.2016) (Intensyfikacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT 300 rozpływanie SPRAWDZIAN 30 pływania NON STOP. Liczysz, ile przepłyniesz basenów. Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 15min. Cz. Główna 30. Zacznij od średniego przełożenia, następnie co minutę zwiększaj przełożenie i zmniejszaj kadencję tak aby tętno wzrosło do 82% HR Max. Kiedy tętno wyjdzie poza strefę tlenową zrzuć biegi na łatwiejsze przełożenie. Kiedy tętno ponownie spadnie powtórz sekwencję. CZW 2 zakres po solidnej rozgrzewce 8km mocno /ten trening można po asfalcie/ + w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń, x 3 serie. Przykład: 1. Plank (Deska) 30 2. Wykroki 30 3. Brzuszki ze skrętoskłonami 30 4. Plan (Deska) bokiem 30 5. Przysiady 30 6. Grzbiety 30. 7. Delfinki 30 8. Pompki 30. Przerwa pomiędzy ćwiczeniem jak najkrótsza, po całym obwodzie 2
PT GR 5 10 RC1 30 (8 RC1, 7 RC2) 20 RC1 =60 10 stretching SB Bezpośrednio po przebudzeniu pomiar tętna spoczynkowego. Z rana pomiary: Waga, obwód pasa, NDZ 30min jako rozgrzewka przed bieganiem Cross zmienny: 2km lekko po górkach/ po tym rozgrzewka 10 / 6km w 2 zakresie 4x1000m po górkach formą zmienną 100m mocno, 100m luźno/ przerwa po 1000m 3min. + już w domu: ćwiczenia ogólnorozwojowe (15minut z zegarkiem w ręku!) Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 19 (15.02 21.02.2016) (kontrolny) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN WT Wspólny trening pływacki Trenażer lub rower spinningowy: Rozgrzewka 20x1 1 luźno/1 mocno Rozjazd 15 + SIŁOWNIA Przykład: I SERIA: z wolnymi ciężarami: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą oburącz,, pompki, przysiady ty siłowe, leżąc sztangą i sztangielkami
wznoszenie ramion na boki z hantlami, unoszenie nóg w zwisie, II SERIA: maszyny: Wypychanie nóg na suwnicy Trening barków - wyciskanie na maszynie Prostowanie nóg na maszynie siedząc Zginanie ramion z hantlami siedząc Rozpiętki na maszynie Ściąganie drążka za głowę Ćwiczenia rozciągające na koniec treningu. DZB: Rozgrzewka 2km trucht + 10 gimnastyka ( st. Skokowe, kolanowe, barkowe) Cz. Główna: 10x3 / przerwa 1min. Już w domu GS 1 seria ćwiczeń: deska: (30" LN, 30" PN) unoszenie n brzuszki: łokieć - CZW GR 5 100 RR luźno 20 x 50 kr (co 1 30 START) 1000 RR piramida ciągiem ( tempo na wszystkich odcinkach luźno/średnio (50-50-100-100-200-200-100-100-50-50) 100 rozpływanie pompki: 40 pow.
PT SB NDZ DZIEŃ WOLNY ODNOWA BIOLOGICZNA SPRAWDZIAN: GRAND PRIX ZWIERZYŃCA. Zadanie dodatkowe: sprawdzić HR max na zawodach. Jeżeli nie startujesz to zrób sprawdzian 12minutowy (test Coopera) Bieg regeneracyjny. GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 20 (22.02 28.02.2016) (regeneracyjny) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT Siłownia GR 5 2 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 30 2) 1 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 12 ruchów Ciężary większe, tak aby 12 ruchów było już dosyć trudne) 35 bieżnia HR do 155 CZW Rozpływanie 400 3x {2x 400} przerwa 1min. przerwa po bloku 2min. 1 blok: kr RR w łapkach 2blok: NN płetwy 3blok: 50kr, 50 grzbiet PT DZIEŃ WOLNY
SB Rano: pomiar wagi. Wycieczka biegowa w formie marszobiegu (unikamy asfaltu) czas trwania 3godziny. NDZ 30 RC1 Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1