System Treningowy BRZUCH/ ŁYDKI TYGODNIE. 3x w tygodniu 2 ćwiczenia powtórzeń BICEPS/ TRICEPS I TYDZIEŃ

Transkrypt

1 PROGRAM TRENINGOWY

2 System Treningowy TYGODNIE BRZUCH/ ŁYDKI AEROBY Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień 5 Dzień 6 Dzień7 I TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min HIT II TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min HIT III TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min HIT IV TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min HIT V TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min HIT

3 Trening mięśni klatki piersiowej i naramiennych Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie Wyciskanie na maszynie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Wyciskanie hantli na bardzo lekkim skosie Zaczniemy trening klatki najpierw pompując tylni akton barków, wykonujesz 0, gdzie w fazie końcowej spinasz mocno mięsnie i trzymasz tak sekundą 0 Rozgrzej się w tylu seriach ile potrzebujesz by wypracować sobie ciężar optymalny na Bez upadku, następnie wykonaj serie mięśniowego, zapas robocze, gdzie w fazie ekscentrycznej powótrzeń wykonujesz sekundowe opuszczanie, energicznie w górę bez zatrzymania i w dół. Zrób sobie jedną serie rozgrzewkową, schodz w tej serii do cm na klatką, zatrzymaj się dokładnie na sekundy w tej fazie, upewnij się, że klatka jest uniesiona i spięta gdy schodzisz w dół ze sztangą, w fazie koncentrycznej wyciskasz sztangą tak do / długości wyciskania. Masz do zrobienia ciężkie serie po Ustawiasz ławeczkę na bardzo małym skosie, wykonujesz serie po w pełnym zakresie ruchu. Możesz co tydzień zmieniać sobie opcję wznosu; sztanga, hantle, wyciąg dolny, talerz. W tym ćwiczeniu co drugi trening starasz się skonczyć powtórzenie przy upadku mięśniowym, co drugi tydzień siedzisz na ławce lub stoisz Trening mięśni naramiennych Wznosy sztangi przodem Wznosy sztangielek bokiem

4 Trening mięśni nóg Uginanie nóg leżąc Na początku zrób sobie serie rozgrzewkowe. Każde powtórzenie wykonujesz z pauzą w końcowej fazie ekscentrycznej, nie wykonuj żadnych gwałtownych. W momencie zejścia na dół zatrzymaj się na sekundę wracając w fazie koncetrycznej na końcu mocno zepnij dwójki. Wykonujesz tak serie po. Przysiad ze sztangą 90 0 Nie robimy tego ćwiczenia typowo jak wygląda przysiad, używamy tempa, czyli schodzisz sekundy w dół i bez dłuższego zatrzymania w dolnej fazie, idziesz energicznie z mocą do góry ale nie robisz pełnego wyprostu / zakresu i schodzisz znów sekundy w dół. W kolejnym tygodniu wykonujesz bez tempa normalny przysiad i tak na zmianę. Wyprosty nóg na maszynie Jedna seria do upadku mięśniowego * Po ostatnie serii, przysiadów wykonujesz jedną serie wyprostów, postaraj się wykonać dużo ilość, 5 Bułgarskie przysiady jednonóż Martwy ciąg ze sztangą ( w miarę na prostych nogach) Wykonujesz, z pełną kontrolą i wykorzystujesz wolniejsze ( nieco ) tempo schodzenia w dół i bardziej energicznie w ISOHOLD górę. Po wykonaniu zatrzymujesz w tak powiedzmy / zakresu ruchu i przytrzymujesz przez 0 sekund 65 Nie robisz pełnego wyprostu, takie powiedzmy / zakresu, wykorzystaj to rozciągnięcie ( powinno palić w dwójkach). Nie używaj zbyt dużych ciężarów wykorzystaj czucie mięśniowe podczas stałego napięcia W tygodniu, bez wyprostów W tygodniu, bez ISOHOLD

5 Trening mięśni grzbietu 5 Wiosłowanie jednorącz ze sztangą Wiosłowanie sztangą na maszynie smitha Podciąganie na drążku wąsko Przenoszenie hantli za głowę Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Max 65 Rozgrzej się w tym ćwiczeniu w taki sposób by wyczuć przede wszystkim odpowiedni chwyt i ciężar. Zawsze staraj się trzymać biodro nieco wyżej po stronie z której wiosłujesz sztangą. Dzięki temu rozciągniesz duże bardziek efektywnie dolną część najszerszego. PAMIĘTAJ!!! Pełne rozciągniecię przy każdym z Istotne w tym ćwiczeniu jest przede wszystkim odpowiednie ułożenie sztangi jak będzie ją prowadzić, tym razem idziemy głeboko w okolice pasa, bardzo energicznie unosisz sztangę i w fazie opuszczania na końcu odkładasz sztangę i zaczynasz z martwego punktu. W tym ćwiczeniu możesz w ostatniej serii zrobić jedno lub dwa powtórzenia mniej. Jeśli nie możesz zrobić podciągania bez assysty to nic się nie dzieję, w takiej sytuacji możesz użyć odpowiednich maszyn lub pomocy np. partnera treningowego. Upewnij się, że twój najszerszy cały czas pracują, kontrolujesz non stop napięcie. Postaraj sie podejść jak najwyżej by uzyskać mega spięcie w fazie koncetrycznej. Trzymaj napięcie, ale nie pracuj zbyt mocno ramionami. W tym ćwiczeniu klasycznie przenosimy hantle, ale leżymy wzdłóż ławki NIE w poprzek, trzymaj non stop napięcie w mięśniach nie puszczaj nawet na chwili. W tym ćwiczeniu głównie dbamy o odcinek ledźwiowy, jest ćwiczenie, gdzie głównie chcę żebyś wykonywał to ćwiczenie pod stałym napięciem, nie szarp i wolno opuszczaj W kolejnym tygodniu użyj wolnej sztangi a w tygodniu nr. wiosłuj sztangą leżąc na ławce skośnej

6 Trening mięśni ramion w super serii Prostowanie ramion na wyciągu górnymm Uginanie ramion siedząc na ławce ( około stopni kąt) Pompki na poręczach Uginanie ramion na modlitewniku 5 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce 6 Uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 5 Na początku chciałbym żebyś zrobił po 5 serii rozgrzewkowych na biceps i triceps. Mają być megą dogrzane i gotowe do akcji. Maksymalne spięcie tricepsów i przytrzymaj faze koncetryczną przez sekundę Po tygodnia wykonuj ten zestaw osobno, najpierw triceps, potem biceps. Utrzymuj swoje kciuki cały czas u góry, upewnij się, że położysz się wygodnie na skosie.pełna suplimacja z przytrzymaniem przez seukundę. W tym ćwiczeniu nie schodzisz maksymalnie w dół, i tak samo nie próbujesz maksymalnie wyprostować trzymasz pełne napięcie pompujesz tego tricka!!! Klasyczny modlitewnik bez niego nie da się obejść opuszczasz bardzo powoli sztangę i energicznie podnosisz. Sztangę prowadz na wysokość swojej twarzy bliżej czoła, trzymaj łokcie blisko siebie i nie prostuj ramion w łokciach pracuj pod ciągłym napięciem Tzw. mięsień Brachialis zewnetrza strona ramion przy dwugłowych, uginaj na przemian chwytem młotkowym.

7 Masz jakiekolwiek pytanie, pisz!!! Zapraszam do szkoły Europejskie Centrum Sportu Tomasz Słodkiewicz Bez Wymówek