Odpoczynek a trening w sezonie - poradnik Jak właściwie odpoczywać w sezonie wyścigowym - poradnik treningowy ARKADIUSZ KOGUT Większość z nas zdaje sobie sprawę, że odpoczynek po ciężkich treningach i wyścigach skutkuje wzrostem formy. Nie wszyscy wiedzą jednak, kiedy dokładnie go stosować i jak ma wyglądać. Co jest oznaką tego, że trzeba odpocząć i jak to zoptymalizować? Większość z nas zdaje sobie sprawę, że odpoczynek po ciężkich treningach i wyścigach skutkuje wzrostem formy. Nie wszyscy wiedzą jednak, kiedy dokładnie go stosować i jak ma wyglądać. Co jest oznaką tego, że trzeba odpocząć i jak to zoptymalizować?dobra forma to obciążenie zredukowane o odpoczynek. Oznacza to, że trening (na przestrzeni kolejnych mikrocykli) musi być dla naszego organizmu na tyle obciążający, aby dać mu bodziec do dalszego rozwoju. Jeśli poprzestaniemy na niezbyt wymagających ćwiczeń, tych które lubimy i wychodzą nam najlepiej, wówczas progres treningowy zaniknie lub będzie bardzo niewielki w stosunku do Strona 1/6
ilości wykonanej pracy. Organizm nie będzie się rozwijał, bo nie będzie musiał. Jeśli zastosujemy odpowiednie obciążenia w całym cyklu treningowym, to pozostaje tylko odpowiedni odpoczynek pomiędzy poszczególnymi jednostkami i kolejnymi mikrocyklami. Przeprowadzony w odpowiednim czasie i w odpowiedniej formie (bierny lub aktywny) prowadzi do uzyskania wzrostu kondycji. Sezon startowy Jednym z podstawowych narzędzi do sterowania obciążeniem treningowym jest pulsometr. W połączeniu z miernikiem mocy jest w stanie dokładnie wskazać nam aktualną formę poprzez porównanie dryfu tętna (jego zmianom w danym czasie) oraz poziomu generowanej mocy. Już jednak sam zegarek wyposażony w możliwość pomiaru aktualnego pulsu może dać nam dostatecznie dużo informacji potrzebnych do sterowania swoją dyspozycją fizyczną. Pulsometr pokazuje jak ciężki jest wysiłek dla naszego organizmu, a moc jaki jest on duży. Ilość uderzeń serca na minutę uwzględnia wszystkie czynniki wpływające na nasze ciało dając informację na temat całkowitego stresu, jakiemu jest ono poddawane w danej chwili. Na puls wpływa m.in.: temperatura i ciśnienie powietrza, dieta w godzinach i dniach przed wysiłkiem, ilość kofeiny we krwi, napięcie w życiu Strona 2/6
prywatnym i zawodowym, odwodnienie czy też początek choroby. Załóżmy, że podczas sezonu startowego mamy zaplanowane 10 wyścigów trwających 2,5-3h, z których każdy odbywa się co dwa tygodnie. Nasz wyścig o priorytecie A przypada na 8. z kolei wyścig, a wcześniejsze starty mają mniejsze znaczenie (B i C). Do czasu na trzy tygodnie przed docelowym wyścigiem cały czas zwiększamy intensywność treningu poprzez ilość czasu spędzonego w wyższych strefach tętnach oraz ilości powtórzeń. Nie będziemy w najlepszej dyspozycji na każdym wyścigu, dlatego te o najmniejszym priorytecie warto potraktować treningowo i nie przygotowywać planu danego mikrocyklu (tygodnia treningowego) specjalnie pod start. Przeprowadzamy ćwiczenia poprawiające naszą formę, a zaledwie dwa dni przed startem robimy wprowadzenie i i odpoczynek. W przypadku kolarzy powyżej 45 lat konieczny może być nieco dłuższy odpoczynek, zazwyczaj 3 dni. Dopiero przed wyścigiem docelowym przeprowadzamy 2-3 tygodniowy tapering, czyli zmniejszanie objętości treningu przy zachowaniu intensywności, tak aby do najważniejszego startu przystąpić w szczytowej formie. Przez kolejne tygodnie makrocyklu (zazwyczaj trwającego miesiąc) powinniśmy rozwijać kolejne strefy treningowe poświęcając na nie więcej uwagi i czas niż inne. Do 3-4. wyścigu z naszych 10. powinniśmy mieć już przepracowane wszystkie strefy, a potem podtrzymywać intensywność pomiędzy wyścigami. Taki stopniowy rozwój pozwala organizmowi przystosować się do obciążeń i skutkuje bardziej stabilną formą. Łatwiej też osiągnąć przy tym szczytową dyspozycję. Strona 3/6
Kluczem do osiągnięcia dobrej formy są trzy rodzaje treningów: obciążające ćwiczenia w wysokich strefach, długie jazdy tlenowe i treningi regeneracyjne. Ich połączenie w odpowiednim programie (dla każdego będzie on inny, w zależności od wielu czynników) skutkuje wzrostem formy. Odpoczynek Każdy właściwie mówi o tej konieczności odpoczynku, ale w sumie nie wiadomo co podczas niego się dzieje. Podstawową i najważniejszą formą regeneracji organizmu jest sen. Jego długość jest indywidualna, ale w przypadku sportowców zaleca się min. 7-9h, w zależności od intensywności treningu danego dnia. Podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, który jest głównym czynnikiem wpływającym na poprawę formy. Syntetyczny HGH jest wykorzystywany jako środek dopingujący w wielu sportach i jest zakazany przez MKOL. Standardowo jest stosowany w leczeniu zaburzeń wzrostu u dzieci oraz w rekonwalescencji po operacjach. Można go jednak pobudzać dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom. W jaki sposób? *Tłuszcze - spożywanie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (oliwa z oliwek, orzechy, awokado) i nasyconych (mięso czerwone). *Białko - gdy na stałe znacząco wzrasta ilość białka w pożywieniu (powyżej ok. 1,8g/kg) zmniejsza się produkcja HGH. Poziom hormonu wzrostu podnosi się jednak po spożyciu węglowodanów z białkami tuż po treningu w proporcji 75-25%. *Intensywne treningi - ćwiczenia w strefie VO2 max powodują, że przysadka mózgowa produkuje więcej HGH niż w niższych strefach *Zróżnicowane obciążenia - utrzymywanie różnego poziomu intensywności w kolejnych dniach i tygodniach treningu stymuluje HGH do wzrostu Poza snem istnieje również wiele innych form odpoczynku. Najważniejsze jest jednak, aby wiedzieć kiedy je przeprowadzić. Zbyt częsta redukcja obciążeń Strona 4/6
przyczyni się do spadku formy, a niewielka liczba dni odpoczynkowych poskutkuje przewlekłym przemęczeniem, a być może przetrenowaniem. W sytuacji idealnej obydwa te czynniki rozkładają się równomiernie. Prosta zasada mówi, że po najcięższych treningach następuje dzień kompensacji lub dzień wolny. Po 2-3 tygodniach bloków treningowych przeprowadza się jeden tydzień lżejszych ćwiczeń, na którego końcu możemy wykonać test terenowy lub badania wydolnościowe obrazujące stan naszej formy. Kilka miesięcy treningu warto zakończyć ok. 10-14 dniami regeneracyjnymi (np. w środku sezonu). Cały sezon startowy kończy się zazwyczaj 6-8 tygodniami odpoczynku i regeneracji. Pomiędzy wyścigami w sezonie startowym plan treningowy może wyglądać następująco (przy wyścigach o priorytecie B/C): WYŚCIG C 13 - przejażdżka kompensacyjna 12 - interwały ponadprogowe 11 - wytrzymałość siłowa progowa 10 - długa jazda tlenowa 9 - przejażdżka kompensacyjna 8 - interwały VO2max 7 - długa jazda o zmiennej intensywności 6 - przejażdżka kompensacyjna 5 - dzień wolny Strona 5/6
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) 4 - interwały VO2max 3 - interwały ponadprogowe 2 - przejażdżka kompensacyjna 1 - pobudzenie przed wyścigiem, 1-2 krótkie interwały WYŚCIG B Aby dokładnie określić, kiedy potrzebujemy odpoczynku, warto regularnie przeprowadzać test orostatyczny. Ta popularna metoda pomiaru zmian skoków tętna obrazuje stan wypoczęcia naszego organizmu. Przeprowadzana regularnie pozwala otrzymać własną, indywidualną mapę regeneracji, która pozwoli dostosować obciążenia i wypoczynek w przyszłości. TEST ORTOSTATYCZNY 1. Po przebudzenie nie wstajemy z łóżka. W pozycji leżącej dokonujemy pomiaru średniego tętna przez 5 minut (za pomocą pulsometra). 2. Wstajemy jednostajnym ruchem i notujemy tętno po 15 sekundach. 3. Im mniejsza różnica pomiędzy tętnem w pozycji leżącej a stojącej, tym bardziej jesteśmy wypoczęci. Różnica większa niż 30-40 uderzeń może świadczyć o dużym zmęczeniu i nakazuje pomyśleć o odpoczynku. 4. Warto pamiętać, że próba ta jest silnie zindywidualizowana i nie zawsze konkretny wzrost czy spadek u jednej osoby może oznaczać to samo u drugiego trenującego. Dlatego zaleca się regularne (4-5 razy w tygodniu) poddawanie temu testowi, aby opracować własny system. Strona 6/6