BIEGANIE DLA KAŻDEGO

Transkrypt

1 BIEGANIE DLA KAŻDEGO

2

3 DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ BIEGAĆ? Gdy biegasz: wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian zwiększa się ogólna objętość krwi przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy zwiększa się nasycenie krwi tlenem tętnice stają się bardziej elastyczne obniża się częstość skurczów serca w spoczynku i podczas umiarkowanego wysiłku obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe zwiększa się wydolność fizyczna spalana jest tkanka tłuszczowa po treningu masz nie tylko doskonały humor, ale też satysfakcję, że udało ci się pokonać własne słabości. jogging daje wiarę w siebie, uczy cierpliwości. Jest także okazją do przemyśleń, nabrania dystansu i wewnętrznego spokoju.

4 GDZIE? Las Park Bieżnia Miasto

5 CZEGO POTRZEBUJESZ? Buty; Wygodny strój; Celów i motywacji do działania.

6 BUTY Buty do biegania są zwykle trochę szersze od butów do chodzenia; Różnicę tą można zniwelować stosując ciasne wiązanie; Należy pamiętać, że podczas biegania stopa puchnie;

7 STRÓJ Spodenki krótkie/legginsy; Koszulka/koszula Bluza/kurtka Rękawiczki Czapka (ZAWSZE!!!) Odblaski

8 MOTYWACJA Wewnętrzna dążenie do celu Zewnętrzna nagradzanie się MOTYWACJA I WSPARCIE WSPARCIE Znajomi i rodzina; Fora biegowe; Grupy biegaczy; Nieznajomi

9

10 WYMÓWKI Nie mam czasu na ćwiczenia Ludzie będą o mnie gadać Ćwiczenia mnie męczą Mam za dużo pracy Pogoda jest zła

11 CELE Jasne; Konkretne; Do zrealizowania.

12 PLAN TRENINGOWY

13

14 NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg? W pierwszym tygodniu treningów, powinno być to nie więcej niż 15 minut (w trakcie jednej jednostki treningowej). Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie 15 minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić? Po pierwsze nie ma się czym przejmować, to normalne. Początki zawsze są trudne, natomiast odpowiednie nastawienie i mądry trening, pozwoli Ci odnotowywać wyraźny progres. Już sam fakt podniesienia rękawic i rozruszania swojego leniwego ciała stawia Cię w gronie wybrańców. W tym konkretnym przypadku, rewelacyjną metodą wdrażania swojego organizmu do wysiłku biegowego jest metoda przerywana, czyli marsz przeplatany truchtem. Poniżej prezentuję plan treningowy, który realizowany od zera, pozwoli Ci po 10 tygodniach regularnych treningów pokonać bez przystanku 45 minut (krok pierwszy). Ile razy w tygodniu biegać? Liczba treningów w tygodniu, nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni.

15 Jak szybko biegać? Bardzo spokojnie. Nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi i rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu. Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie. Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego... Jak się motywować? Najważniejsze - wyznacz sobie jasne i konkretne cele. Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej! Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana. Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko - nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

16 O CZYM PAMIĘTAĆ Rozgrzewka Rozciąganie

17 DZIENNIK ĆWICZEŃ

18 POZDRAWIANIE

19 Na drodze; Ze strony zwierząt; Ze strony pieszych; ZAGROŻENIA

20 POGODA

21 SPOSÓB NA NUDĘ Podbiegi Sprinty Zmiana trasy Zawody Bieganie w grupie Muzyka

22 CHOROBY, KONTUZJE, KRYZYS

23 AKCJE I IMPREZY Polska Biega Maratony Półmaratony; Bieg Rzeźnika; Testy Coopera Biegam Bo Lubię Pędzący nocą

24 GDZIE SZUKAĆ PORAD? Książki Internet Inni biegacze Sklepy sportowe Nauczyciele

25