Co robić, gdy bolą mięśnie? Poradnik dotyczący regeneracji po ciężkim treningu i zawodach ARKADIUSZ KOGUT Ociężałość, niemoc, ból - to tylko niektóre z określeń, które możemy znaleźć na nasze nogi po bardzo ciężkim wysiłku. W jaki sposób ukoić te cierpienia? Skąd się one biorą i czy można im zapobiec? Przyczyny Ból mięśni powstający po treningu, a najbardziej odczuwalny na dzień lub nawet kilka dni po intensywnym wysiłku, spowodowany jest przez mikrouszkodzenia komórek mięśniowych. "Nielubiany" przez wielu kwas mlekowy tak naprawdę nie jest odpowiedzialny za ból mięśni. Wszystko zależy od równowagi kwasowo zasadowej (ph) w naszym organizmie oraz jej stosunku do płynów ustrojowych. Połowa skali, wynoszącej 1-14, to poziom 7. Oznacza ona środowisko obojętne. Im mniejsze ph, tym poziom przesuwa się w Strona 1/5
stronę większego zakwaszenia, a im wyżej - tym większej zasadowości. Standardowo zgromadzona w naszym organizmie krew waha się pośrodku skali. Gdy jesteśmy wypoczęci ph wynosi ok. 7 i już niewielkie zmiany mają bardzo duży wpływ na funkcjonowanie ustroju. Po kilku minutach dużego wysiłku równowaga kwasowo-zasadowa obniża się w stronę kwasowości, co bezpośrednio objawia się pieczeniem mięśni. Za uczucie to odpowiedzialne są m.in. jony wodorowe przedostające się z krwią do komórek mięśniowych. Co ciekawe, powstają one podczas utleniania glikogenu i glukozy, czyli paliwa niezbędnego do jazdy. Tutaj jednak w roli naszego sprzymierzeńca występuje kwas mlekowy, który transportuje jony wodorowe poza obszar mięśni, pomagając przywrócić zasadowe ph. Oprócz tego jest także dodatkowym paliwem dla mięśni. Ilość kwasu mlekowego w naszym organizmie jest stała. Jedyne co możemy wytrenować, to zdolność mięśni do korzystania z dobrodziejstw tej substancji. Wymaga to systematycznego treningu w wysokich strefach intensywności, m.in. przy pomocy treningu interwałowego i powtórzeniowego. Jak zapobiegać Pozostańmy przy popularnym określeniu "zakwasy", które pomoże nam zrozumieć istotę problemu, chociaż w terminologii fizjologicznej nie występuje. Aby im zapobiec, należy przede wszystkim rozsądnie zaplanować swój plan treningowy, biorąc pod uwagę przeplatanie się okresów regeneracji i pracy. Dotyczy to zarówno pojedynczych jednostek treningowych, jak i mikro-, makro- i mezocykli. Zrównoważony wypoczynek połączony z odpowiednią intensywnością pracy pozwala układowi mięśniowemu rozwijać się i adaptować do nowych bodźców, przez co staje Strona 2/5
się silniejszy i bardziej odporny na ból. Ryzyko kontuzji i cierpienia wywołanego bólem mięśni zmniejsza także odpowiednia rozgrzewka, szczególnie przeprowadzana przed intensywną jednostką treningową lub zawodami. Powinna ona trwać min. 10-15 minut i zawierać w niewielkim natężeniu poszczególne elementy treningu czy wyścigu. Fizjologicznie pozwala to przygotować układ mięśniowy do wysiłku i zapobiega gwałtownemu gromadzeniu się kwasu mlekowego tuż po starcie. Należy także uważać podczas treningów, na których wykonujemy ćwiczenia siłowe, czy to na rowerze czy siłowni. Obciążenie dawkujemy z wyczuciem, zaczynając od większej liczby powtórzeń na mniejszej intensywności, tak aby pozwolić mięśniom dostosować się do nowego typu wysiłku. Zbyt ciężki trening siłowy bardzo szybko doprowadza do uszkodzenia komórek mięśniowych i wymaga długiej regeneracji. Smarowanie maścią Na rynku znajduje się również wiele preparatów, których wsmarowanie w mięśnie przyspiesza redukcję bólu. Leki w formie żelu pomagają w zwalczaniu bólów mięśniowych występujących po wysiłku fizycznym. Wystarczy dokładnie wmasować niewielką ilość maści w nogi. Następnie można je ustawić w pozycji pionowej i relaksować się przez kilkanaście minut. Odpływ krwi ze zmęczonych nóg dodatkowo przyspiesza ich regenerację i jest znanym niemal wszystkim kolarzom. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na leżenie z nogami do góry, dobrym zastępstwem jest ubranie opasek (skarpet) kompresyjnych, które także wspomagają odpowiedni przepływ krwi i zdecydowanie łagodzą potreningowy ból mięśni. Strona 3/5
Masaż Korzyści płynące z masażu są bardzo istotne dla prawidłowego rozwoju naszego układu mięśniowego. I chodzi tutaj zarówno o zapobieganie bólom mięśniowym, jak i ich likwidację po treningu czy zawodach. W teorii masaż to zabieg fizjoterapeutyczny polegający na sprężystym (nie plastycznym) odkształcaniu tkanek. Masażysta, przy wykorzystaniu określonych ruchów w określonym tempie i z odpowiednią siłą, masuje zgodnie z przebiegiem mięśni, tkanek, naczyń krwionośnych i limfatycznych, od ich obwodu do serca. Korzystajmy z masażu, ale rekomendujemy robić to pod okiem specjalisty, najlepiej sportowego. Nieumiejętny masaż jest bardziej szkodliwy niż jego brak, przyczynić się bowiem może do niewłaściwego rozciągania włókien mięśniowych i w najlepszym razie, spowolnionej regeneracji. Masaż najlepiej robić po intensywnych lub długich treningach. Z zaznaczeniem, że po treningu wytrzymałościowym może być robiony nawet od razu, a po szybkościowym i siłowym dopiero po 3-4h od zakończenia treningu (ze względu na procesy przystosowawcze zachodzące w mięśniach). Dla amatorów dbających o swoje wyniki i zdrowie w zupełności wystarczy jeden masaż w tygodniu. Odpowiedni trening Jeśli po raz kolejny wzięliśmy udział w epickim wyścigu lub treningu, po którym nasze mięśnie mówią zdecydowane "NIE", to należy zadbać o ich odpoczynek również na treningu. Strona 4/5
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Pomimo intensywnych ćwiczeń w planie treningowym nie możemy trzymać się go sztywno. Gdy mięśnie nóg są obolałe i niechętne do mocnego kręcenia, to wykonujemy przejażdżki kompensacyjne do czasu, aż objawy ustąpią. Trening w takim stanie niczego nie wniesie, a wręcz przyczyni się do spadku wydolności w krótszym lub dłuższym okresie czasowym. Warto też wspomnieć o rozjeździe tuż po intensywnym wysiłku. Chris Froome po każdym etapie wygranego w tym roku Tour de France rozjeżdżał się spokojnie na rolce przez 30 minut, kręcąc na niskim obciążeniu z wysoką kadencją. Pozwala to przyspieszyć utylizację szkodliwych substancji w mięśniach oraz zminimalizować ich bolesność po wysiłku. Woda ponad wszystko Proste zabiegi z udziałem wody jako głównego czynnika regenerującego to znany sposób leczenia bólów mięśniowych. Zabiegi hydroterapeutyczne były stosowane już w starożytnym Rzymie. W sporcie bardzo dobrze sprawdzają się m.in. bicze szkockie. Zabieg ten polega na polewaniu ciała silnym strumieniem wody. Przez pierwsze 2 minuty woda ma temperaturą 40 st. C, przez kolejne pół minuty 20 st. C po czym powtarza się zmianę temperatury. Strumień wody ma na tyle duże ciśnienie, że oddziałuje silnie na powierzchnię skóry i tkanki głębokie przyspieszając ich regenerację. Najlepiej sprawdza się seria 5-6 zabiegów branych co 2-3 dni. W warunkach domowych znakomicie sprawdza się także gorąca kąpiel, zwłaszcza z dodatkiem relaksacyjnej soli czy olejków zapachowych. Powinna ona trwać ok. 15-20 minut. Po ciężkim treningu lub zawodach warto również spłukać nogi zimnym prysznicem pod dużym ciśnieniem. Jest to uproszczona forma biczy szkockich, która w łatwy sposób pomaga przyspieszyć wypoczynek mięśni. Najlepiej jest wykorzystywać zmienność temperatury, tj. polewać nogi ok. 60 sekund ciepłą wodą i przez 20-30 sekund zimną. Zabieg zawsze kończymy zimną wodą. Alternatywą tego sposobu jest okładanie mięśni lodem tuż po wysiłku przez ok. 2-3 minuty w 2 seriach. Strona 5/5