Maciej Murcha Wielichowo 26.09.2008 Nauczyciel mianowany ZS im. Polskich Noblistów w Wielichowie Sposoby podnoszenia sprawności fizycznej Pojęcie sprawności fizycznej wiąże się zazwyczaj nie tylko z funkcją aparatu ruchu, ale z biologicznym działaniem całego organizmu. Podłożem są tu określone predyspozycje i funkcje ustroju, a po stronie przejawów sprawność fizyczna znajduje swój wyraz w określonych efektach motorycznych, prawidłowościach budowy ciała, a także w osobniczej aktywności fizycznej. Niezależnie więc od określonego zasobu opanowanych ćwiczeń ruchowych na sprawność fizyczną składa się dany poziom wydolności wszystkich narządów i układów, stan zdolności motorycznych ( siłowe, szybkościowe, wytrzymałościowe, koordynacyjne), a nawet pewne elementy aktywnego stylu życia. Skuteczność działania poszczególnych fizjologicznych funkcji organizmu, a w szczególności sposób przetwarzania energii oraz zdolność dostatecznego przystosowania do zmiennych warunków otoczenia posiadają więc, w obrębie sprawności fizycznej, pierwszoplanowe znaczenie. Gdyby ze swej strony podjąć ryzyko sformułowania definicji sprawności fizycznej to brzmiała by ona następująco: jest to właściwość, poprzez którą charakteryzujemy poziom aktualnych możliwości i zachowań ruchowych przy równoczesnym uwzględnieniu strukturalnego podłoża, a także cech codziennej fizycznej aktywności danego osobnika. Zatem za wysoce sprawnego fizycznie uznamy takiego człowieka, który charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych ćwiczeń ruchowych, wysoką wydolnością układu krążenia, 1
oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi prawidłościami w budowie ciała oraz afirmującym fizyczną aktywność stylem życia. Należy także zaznaczyć, że sprawność fizyczna nie jest zjawiskiem jednolitym. W sporcie przejawia się w dwóch zasadniczych formach jako potencjał ruchowy ( sprawność wszechstronna) i sprawność specjalna. Mówiąc o potencjale ruchowym mamy na myśli łączny efekt prawidłowości rozwojowych, zdolności i wszechstronnego, zamierzonego i nie zamierzonego oddziaływania treningu. Z kolei sprawność specjalna to przejaw adaptacji organizmu do specyficznych wymogów ruchowych i funkcjonalnych danej dyscypliny czy konkurencji. Kształtowanie potencjału ruchowego poprzez oddziaływanie środkami wszechstronnie doskonalącymi funkcje ustroju ma na celu stworzenie funkcjonalnych warunków dla późniejszych celów specjalistycznych. Obciążenia przygotowania wszechstronnego wpływają na rozwój sprawności tylko do pewnego momentu. Dlatego też w dalszej fazie trening w coraz większym stopniu nasycony jest środkami i zadaniami specjalnymi. Podnoszenie sprawności fizycznej polega na rozwijaniu jej elementów składowych czyli: siły mięśniowej, szybkości, wytrzymałości i koordynacji. Służą temu odpowiednie metody treningowe charakterystyczne dla każdej z wyżej wymienionych składowych sprawności fizycznej. Siła Mięśniowa Zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego Sposoby rozwijania siły mięśniowej 1.Trening maksymalnych możliwości mięśniowych Podstawową drogą przyrostu siły maksymalnej jest oddziaływanie na sprawność systemu nerwowo-mięśniowego, głównie synchronizację aktywnych jednostek motorycznych. Wykorzystuje się tutaj głównie metodę maksymalnych, 2
krótkotrwałych obciążeń ( zwaną ciężkoatletyczną ). Najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających 90% i dochodzących do 100% ciężaru maksymalnego CM. Możliwe jest wtedy wykonanie jedynie od 1 do 3 powtórzeń, ale za to z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób pobudzone zostają także włókna szybko kurczliwe. Ze względu na wysoką intensywność pracy konieczne są tutaj pełne przerwy wypoczynkowe i dlatego w trakcie jednostki treningowej wykonuje się jedynie 3-5 serii danego ćwiczenia. Optymalną adaptację po treningu tego typu uzyskuje się po 6-8 tygodniach pracy w rytmie 3-4 treningów tygodniowo. 2.Trening szybkościowo siłowy Celem jest tu podwyższenie siły w ruchach wykonywanych ze znaczną prędkością. Skuteczne są obciążenia wahające się od 30-60% CM, o ile skrupulatnie przestrzega się optymalnego czasu wykonania ruchu. Bardzo często stosuje się ćwiczenia polegające na pokonywaniu oporu własnego ciała, czasami dodatkowo obciążonego własnym ciężarem (piłki lekarskie, hantle ). Ćwiczenia szybkościowo siłowe należy wykonywać dynamicznie, krótkimi seriami (do 10 powtórzeń w serii), przestrzegając niezbędnego czasu na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami (ich liczba na treningu waha się najczęściej od 8 do 12) oraz seriami. Jednostki tego typu często organizuje się w formie stacyjnej. Na każdej stacji ćwiczą- na zmianę- dwaj zawodnicy po około 15-45 sekund. Zawodnicy po kolei ćwiczą na każdej ze stacji. Cykl taki powtarza się na jednostce treningowej 2-3 razy. 3.Trening wytrzymałościowo siłowy W treningu tym stosuje się małe opory zewnętrzne, z którymi sportowiec ćwiczy stosunkowo długo. Wielkość obciążenia ustala się tak, żeby umożliwić wykonanie co najmniej 30 powtórzeń ( z reguły jest to ciężar nie przekraczający 30% CM ). Tempo pracy ma być wolne, rytm oddechowy ustabilizowany. Trening wytrzymałościowo siłowy powinien być w zasadzie długotrwałą, 3
nieprzerwaną pracą. Najpopularniejszą formą zajęć jest tu trening obwodowy. Jego istotą jest zrealizowanie 8-12 ćwiczeń, wszechstronnie kształtujących różne grupy mięśniowe. Dobór obciążeń w ramach każdego ćwiczenia to intensywność średnia, czas pracy- około 1 min, a kolejne ćwiczenia należy wykonywać bez przerw wypoczynkowych ( wypoczynek występuje dopiero po pokonaniu całego całego obwodu i wynosi 2-4 min ). Wariantem plenerowym treningu wytrzymałościowo siłowego mogą być różnego rodzaju zaprawy terenowe. Jeżeli celem treningu jest doskonalenie bardziej dynamicznego aspektu dyspozycji wytrzymałościowo siłowych, zastosować można trening w formie tzw. Strumienia. Strumień to celowo dobrane ćwiczenia (najczęściej 5-6, na dowolne grupy mięśniowe), które należy wykonać jak najszybciej przestrzegając wyznaczonych założeń ( np. 10 przeskoków obunóż przez płotek, 8 siadów równoważnych czy 12 ugięć RR w podporze przodem). Czas pokonania strumienia waha się od 40 do 80 s, a częstotliwość reguluje się zazwyczaj liczbą ćwiczących w jednym zastępie. 4.Rozwijanie masy mięśniowej ( i siły) Celem treningu jest przede wszystkim hipertrofia układu mięśniowego. Dominuje tutaj metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do ograniczonego zmęczenia, nazywana systemem body building. Zwykle wybiera się wdanej jednostce 10-12 ćwiczeń angażujących 3-4 zespoły mięśniowe. Charakterystyczna jest tutaj duża liczba powtórzeń przy względnie dużej intensywności 70-85%. Dobór obciążenia powinien umożliwić wykonanie 5-20 powtórzeń w serii. Najważniejsze by zapewnić odpowiednią intensywność pracy, tj. 60-70% maksymalnych możliwości dla 15-20 powtórzeń w serii, 80-85% dla 10 powtórzeń i 85-90% dla 5 powtórzeń. 5.Trening izometryczny 4
Istota izometrycznych napięć polega na maksymalnym napinaniu mięśni. Klasyczny trening izometryczny zakłada, że wielkość napięcia mięśnia powinna być zbliżona do maksimum, czas pojedynczego napięcia wynosi 5-6 s, liczba ćwiczeń 5-10. Każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, stosując 2-5 s przerwę wypoczynkową. Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 30-180 s, liczba serii od 3 do 5, a przerwa między seriami 1-2 min. 6.Trening siły młodocianych szczególne preferencje W treningu siły dzieci i początkującej młodzieży trzeba w pierwszej kolejności wykorzystać zabawy i zaprawy terenowe. Celem oddziaływania ruchu na młody organizm jest przede wszystkim jego wszechstronny rozwój w sensie morfologicznym i czynnościowym. Zadania te realizujemy poprzez aktywne, urozmaicone zajęcia, a najlepszą formą są tu właśnie gry i zabawy w terenie. Zajęcia te powinny być czynnikiem adaptującym do zwiększających się systematycznie wysiłków. Bodźcem stymulującym rozwój zmian przystosowawczych jest odpowiednio dozowany i powtarzany zespół ćwiczeń. Z kolei zaprawy terenowe łączą w sobie ruchy lekkoatletyczne, gimnastyczne oraz z zakresu gier zespołowych, ponadto posiadają duże nasycenie emocjonalne. Zajęcia w terenie, z uwagi na dużą różnorodność czynności, stwarzają możliwości rozwijania i doskonalenia różnych przejawów aktywności ruchowej. Ta duża różnorodność wpływa na rozwój siły, szybkości i innych cech. Szybkość Zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena ta przejawia się przez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych. Sposoby rozwijania szybkości 5
W ramach właściwego treningu szybkości zasadniczą metodą jest metoda powtórzeniowa. Polega ona na powtarzaniu ćwiczonych ruchów z maksymalną lub submaksymalną intensywnością. Tego rodzaju trening musi spełniać określone warunki: Wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zaburzać prawidłowej techniki ich wykonania Czas trwania ćwiczenia należy dobierać w taki sposób, aby intensywność wysiłku nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia. Ćwiczenia szybkości należy wykonywać z krańcową intensywnością dopiero wówczas, gdy technika ruchu opanowana jest w stopniu zadowalającym. W przypadku, gdy zawodnik nie opanował jeszcze prawidłowej techniki, szybkość należy kształtować w ćwiczeniach o intensywności submaksymalnej (80-95% maksymalnych możliwości), z równoczesnym wymogiem technicznej doskonałości wykonywania ruchu. Ćwiczenia szybkości odbywają się w warunkach beztlenowych, stąd czas ich trwania przy maksymalnej intensywności jest krótki. U zaawansowanych wynosi około 20 s, u początkujących jest krótszy około 5-6 s. Przy stosowaniu submaksymalnej intensywności można czas ćwiczeń wydłużyć nawet o 30-40%. Przerwy wypoczynkowe w metodzie powtórzeniowej, zarówno przy maksymalnych jak i submaksymalnych intensywnościach, powinny umożliwić taką odnowę, aby można było rozpocząć następny element ćwiczenia z taką jak poprzednio intensywnością. Przy ćwiczeniach o intensywności submaksymalnej czas przerw jest krótszy, liczba powtórzeń większa. 6
Podstawowe warianty ćwiczeń szybkości Formuła treningu Intensywność Ukierunkowanie metodyczne 8x20 s, przerwy 3 min 3x(3x10 s), 30 s, 1 min, 2 min, przerwy między seriami 2-3 min maksymalna maksymalna dyspozycje Szybkościowo-siłowe dyspozycje Szybkościowo-siłowe 8x20 s, przerwy 20 s 8x20 s, przerwy 20 s maksymalna submaksymalna dyspozycje Szybkościowo-siłowe i wytrzymałościowe dyspozycje Szybkościowo-siłowe Wytrzymałość Zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (z reguły rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości), bez obniżenia efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. 7
Sposoby rozwijania wytrzymałości 1.Metody nieprzerywane Metody ciągłe o jednostajnej intensywności charakteryzują się stałą i małą lub umiarkowaną intensywnością wysiłku oraz stosunkowo długim czasem jego trwania. Stosowane głównie dla kształtowania wytrzymałości tlenowej. Metody ciągłe o zmiennej intensywności polegają na wykonywaniu długotrwałego wysiłku, w trakcie którego intensywność ulega planowym, periodycznym zmianom.. Intensywność wysiłku oscyluje wokół poziomu względnej równowagi funkcjonalnej. Przykładem rozwiązań wykorzystujących metody zmienne stanowią tzw. Małe i duże zabawy biegowe. 2.Metody przerywane Metoda powtórzeniowa charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością pracy, zmienną liczbą powtórzeń ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw odpoczynkowych. Metodą tą kształtuje się przede wszystkim wytrzymałość szybkościową. Metody interwałowe polegają na wykonywaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia. Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw odpoczynku to parametry zaplanowane przed zajęciami. Cechą charakterystyczną tej grupy metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa. Uważa się, że po osiągnięciu w trakcie przerwy tętna 120 ud./min można podjąć kolejny wysiłek. W praktyce wyróżnia się dwie podstawowe odmiany metody interwałowej: ekstensywną oraz intensywną. Wariant ekstensywny charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń, stosunkowo krótkimi przerwami odpoczynkowymi i dużą liczbą powtórzeń. Wysiłek, a w ślad za nim i zmęczenie można przedstawić w postaci fali oscylującej wokół wartości tętna około 180 ud./min. Tego typu praca kształtuje przede wszystkim 8
wytrzymałość tlenową. Natomiast wariant intensywny polega na wykonywaniu wysiłków o wyższej intensywności (dużej, submaksymalnej), które przedzielane są dłuższymi (chociaż także niepełnymi) odpoczynkami. Liczba powtórzeń jest tutaj mniejsza, a wahania tętna wyraźniejsze HR często osiąga wartość ponad 190 ud./min. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość beztlenową charakterystyczną dla wytrzymałości szybkościowej oraz tempowej. W treningu wytrzymałości mamy możliwość wykorzystania wielu grup różnorodnych form i środków: 1. gry i zabawy ruchowe o wydłużonym czasie trwania, zawierające elementy wysiłków o różnej intensywności 2. marszobieg polega na długotrwałym marszu przeplatanym kilkoma odcinkami biegu z niewielką intensywnością, stopniowo wydłuża się odcinki biegu, aż do pokonania całej trasy biegiem 3. trucht forma biegu kształtująca głównie ekonomikę ruchu, którego tempo należy dobrać tak, by istniała harmonia rytmu funkcji układów krążenia i oddychania 4. zaprawa terenowa zespół środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z innymi cechami, głownie siłą, skocznością i gibkością 5. zabawy biegowe kompleksowa forma polegająca na planowanych zmianach szybkości i form ćwiczeń w czasie wydłużonego wysiłku związanego z biegiem w urozmaiconym terenie, z wykorzystaniem wstawek ćwiczeń siłowych, szybkościowych, gibkościowych oraz skocznościowych Koordynacja ruchowa Zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywanie nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. 9
Sposoby rozwijania koordynacji ruchowej Proces koordynacyjnego przygotowania sprawnościowego obejmuje kształtowanie następujących zdolności: sprzęgania ruchów organizacji przestrzenno czasowych i dynamicznych powiązań ruchów części ciała; orientacji przestrzennej identyfikacji położenia oraz zmian pozycji i ruchów ciała w przestrzeni; różnicowania ruchów wysokiej dokładności i ekonomii ruchów częściowych oraz poszczególnych faz w całości aktu ruchowego; równowagi utrzymywania, względnie przywracania stanu równowagi ciała; szybkiego i właściwego reagowania szybkiego wykonywania celowych ruchów na sygnał lub nagłą zmianę sytuacji; dostosowania i przestawiania ruchowego czyli precyzowania, korygowania, jak też świadomego zmieniania i przestawiania ruchów zgodnie z powstałą lub przewidywaną zmianą sytuacji; rytmizacji ruchów dostosowania ruchów do podanego rytmu, względnie przyjęcia celowego rytmu własnego. Rozwijanie koordynacji ruchowej przybiera postać różnorodnych grup ćwiczeń, przede wszystkim: 1. doskonalących zachowanie równowagi w miejscu i ruchu 2. kształtujących umiejętność wykonywania szybkich obrotów, zwrotów i przewrotów 3. z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjściowych 4. z wprowadzeniem dodatkowych ruchów do zasadniczej ich formy W rozwijaniu zdolności koordynacyjnych ważne jest przestrzeganie określonych reguł, które hasłowo można wyrazić następująco: wprowadzaj nowe, nieznane ćwiczenia 10
dobieraj różne warunki wykonywania ćwiczeń wykorzystuj ćwiczenia lustrzane łącz zadania różnorakie łańcuchy ruchowe zmieniaj techniki wykonywania zadań wprowadzaj okresowo dodatkowe utrudnienia (np. bieg przez płotki z pałeczką sztafetową) lub zakłócenia akustyczne, świetlne czy mechaniczne (np. każdy but inny) zmieniaj przestrzenne warunki wykonania ruchu (np. wyższe płotki, krótszy rozbieg) wprowadzaj czasami dodatkowe obciążenia zewnętrzne zmieniaj środowisko ćwiczeń (np. hala, las, boisko, plaża) Generalnie w treningu koordynacji ruchowej należy wykorzystywać wiele nowych środków, natomiast stare, znane ćwiczenia stosować w zmiennych warunkach. Zależnie od rodzaju i trudności ćwiczenia wykonujemy pojedynczo lub w seriach metodą powtórzeniową. Zmęczenie nigdy nie powinno osiągać maksymalnego pułapu z uwagi na konieczność pełnej gotowości układu nerwowego i mięśniowego. Trening koordynacji powinien być prowadzony w sposób systematyczny, gdyż w przypadku dłuższych okresów, podczas których nie wprowadza się nowych ćwiczeń, obniża się zdolność ich przyswajania. Należy systematycznie zmieniać program ćwiczeń, wprowadzając coraz to inne zadania. By spełniały one swój cel w ćwiczeniach już opanowanych zawsze dążymy do maksymalnej szybkości wykonania oraz wiązania z zadaniami technicznymi. Piśmiennictwo: Podstawy teorii treningu sportowego Henryk Sozański Zagadnienia motoryczności człowieka Wiesław Osiński 11
12