Mój dekalog zdrowia Konrad Stefaniak
Spis treści 1. Sen...2 2. Stres...2 3. Dieta...3 4. Serce mięsień życia...4 5. Trening siłowy...4 6. Trening stabilizacyjny...5 7. Po treningu...6 8. Uzależnienia...6 9. Regularne badania profilaktyka...6 10. Uśmiech!...7 1
1. Sen Sen to podstawa zdrowego trybu życia. Jest fundamentem dobrego humoru i samopoczucia. W czasie snu cały nasz organizm i nasze ciało regeneruje się, odzyskuje energię. Z mózgu usuwane są zbędne informacje, znika niedobry dla naszego zdrowia hormon stresu kortyzol. Obok treningu i diety, dobry sen to nierozłączny element budowania formy sportowej. Jednak jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Odpowiednio długi i spokojny sen to dobry początek kolejnego dnia podczas którego nie warto być zmęczonym, pozbawionym energii, koncentracji i zwykłego uśmiechu na ustach. 2. Stres Dzisiaj, kiedy nasze życie nieraz ma zbyt szybkie tempo, trudno zapanować nad równowagą wewnętrzną naszego organizmu. Naszym największym wrogiem w tym przypadku jest stres. Jak sobie z nim radzić i jak zmniejszyć jego oddziaływanie na nasze życie? Odpowiedź jest prosta: zadbaj o siebie! Znajdź w ciągu dnia trochę czasu na wyciszenie, uspokojenie oddechu. Pomyśl o niczym. Nie denerwuj się o byle co. Wielu konfliktów, niemiłych nam sytuacji czy problemów można uniknąć, a rzeczy na które nie mamy wpływu jak zwykły korek na drodze nie jest wart naszych nerwów. 2
3. Dieta Jak jeść? Zdrowo, czyli tak żeby do naszego organizmu została dostarczona odpowiednia ilość i jakość energii. Podstawowe zasady zdrowego żywienia to jedzenie 5 posiłków dziennie co 2-3 godziny (jeść częściej, ale mniejsze porcje), odpowiednie nawodnienie organizmu ( min. 2l wody codziennie), unikanie słodyczy i spożywanie ostatniego posiłku w ciągu dnia na 2-3 godziny przed snem. Pamiętaj również aby: Twoje tygodniowe menu było zróżnicowane i zawierało różnorodne produkty. Dzięki temu Twój organizm otrzyma wszystkie składniki potrzebne do prawidłowego rozwoju. Dostarczaj swojemu organizmowi białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce Korzystaj z produktów sezonowych, które są najbardziej wartościowe Dbaj o higienę w kuchni i podczas spożywania posiłków Nie przejadaj się i nie jedz między posiłkami w ciągu dnia Jedz powoli, gryź i żuj bardzo dokładnie to ważne! Jedz to co Ci służy, rezygnuj z rzeczy które Ci szkodzą Żeby nasz posiłek był dla nas jak najlepszym paliwem, w czasie jego trwania tylko jedz. Odłóż telefon, odejdź od komputera. 3
Po prostu jedz. Zadbaj również o estetykę jedzenia. To pozwoli w pełni wykorzystać moc jaką może nam dać nasz posiłek. 4. Serce mięsień życia Najważniejszy narząd w organizmie człowieka serce. Bezsprzecznie musimy o nie dbać, na przykład poprzez tak zwany trening cardio. Może to być bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, pływanie. 30 minutowy trening, przynajmniej trzy razy w tygodniu w tempie umiarkowanym przynosi same korzyści. Spalamy tkankę tłuszczową i kalorie, regulujemy gospodarkę hormonalną i po prostu mamy lepsze samopoczucie. To nie wszystko. Nasz organizm staje się bardziej wytrzymały, mamy lepszą kondycję, wzmacniamy mięśnia w tym serce i cały układ krwionośny. Nasza pompa krwi staje się wydajniejsza, a jej praca bardziej efektywna. Poprawia się również jakość naczyń krwionośnych. Podsumowując, ćwiczenia cardio są niezbędne w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Wzmacniamy nasze serce, kondycję i mamy lepsze samopoczucie. 5. Trening siłowy Być może treningi siłowe nie są niezbędne, ale na pewno są ważne. Rozbudowują nasze mięśnie, po części spalają tkankę tłuszczową. Dla niektórych mogą być, albo już niedługo będą, zwykła przyjemnością Jak one wyglądają? Mogą to być pompki, brzuszki, ćwiczenia z hantlami, drążkiem czy kettlebell. Pamiętaj jednak o: rozgrzewce 4
przerwach między ćwiczeniami odpowiednich obciążeniach i technice wykonywania ćwiczeń trenowaniu wszystkich partii mięśni stretchingu po wysiłku Nie trenuj za dużo. Daj czas swojemu ciału na regenerację. Ćwicz co dwa-trzy dni. 6. Trening stabilizacyjny Być może nie każdy go zna. Jest jednak bardzo ważny i przynosi wiele korzyści. Wzmacnia mięśnie głębokie kręgosłupa, mięśnie brzucha. Koryguje wady postawy i poprawia koordynację obu kończyn: górnych i dolnych. Wystarczy wykonywać go przez kilka minut dziennie. Może to być na przykład deska, czyli plank. Poprawnie wykonywany plank 5
7. Po treningu w ciągu 1,5 h od jego zakończenia pokarm dostarczany naszemu organizmowi jest bardzo ważny. Tracimy płyny, węglowodany, elektrolity. Dlatego warto po treningu zjeść coś słodkiego np. zdrowy baton potreningowy, a następnie spożyć posiłek zawierający białko (budulec), czyli np. mięso lub ryby z warzywami. Takie zachowanie spowoduje, że nasz trening będzie efektywny, a my pozostaniemy zdrowi. 8. Uzależnienia W tym dekalogu zdrowia chciałbym również poruszyć temat niełatwy, jakim są uzależnienia. Uzależnienie to najczęściej ucieczka od problemów, które pozornie są rozwiązywane a obiekt naszego uzależnienia sprawia nam przyjemność. Do czasu. To mogą być gry komputerowe, jedzenie typu fast food, słodycze czy skrajnie niebezpieczne papierosy, narkotyki, używki lub alkohol. Tego problemu nie można ignorować, można go pokonać. Warunek jest jeden: musimy tylko tego chcieć, ponieważ wszystko zależy od nas i od naszej woli. 9. Regularne badania profilaktyka Regularne wizyty u lekarza to podstawa dbania o swoje zdrowie. Pozwalają one na zdiagnozowanie choroby we wczesnym stadium jej rozwoju i szybkie wyleczenie oraz zaoszczędzenie niepotrzebnego bólu w przyszłości. Wystarczy naprawdę niewiele np. podstawowe badania krwi czy kontrole u stomatologa. Tak mało, a tak wiele może. 6
10. Uśmiech! Ostatni punkt tego dekalogu: pozytywne myślenie. Czy jest to proste do zrobienia? Zależy od osoby, charakteru. Wiem jedno, że każdy z nas może mieć ten uśmiech na ustach, lubić siebie i akceptować siebie. Nie patrz wstecz, to już przeszłość. Wyciągaj z niej jedynie wartościowe wnioski, obserwacje. Patrz w przyszłość i uważaj na teraźniejszość, nie można jej ignorować. Miej marzenia, rozwijaj się. Never give up!!! I pamiętaj: masz tylko jedno zdrowie, zadbaj o nie, bo warto ;-) 7
Bibliografia hpba.pl 8