Racjonalne żywienie jest najważniejszą metodą profilaktyki i leczenia chorób cywilizacyjnych. Sprowadza się ono głównie do znacznego ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych, soli kuchennej oraz do zwiększenia konsumpcji warzyw i owoców. Zasady racjonalnego żywienia: 1. Dbajmy o różnorodność spożywanych produktów. Należy dbać o różnorodność spożywanych produktów. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Jest to bardzo ważne, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. 2. Redukujmy nadwagę i otyłość. Można to osiągnąć poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną. Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. U otyłych częściej występują wysokie stężenie cholesterolu i trójglicerydów w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Osoby otyłe powinny ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych, do których zalicza się przede wszystkim tłuszcze, słodycze i alkohol. Przy równoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej. Obniżenie masy ciała o około 10% znacznie zmniejsza zagrożenie chorobami układu krążenia. 3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w żywieniu. Powinny one pokrywać ponad 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Spożycie tych produktów powinno być tym większe im wyższe jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Preferowane są przetwory zbożowe o dużej zawartości błonnika. Codzienne spożywania razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię dla mięśni, białka, witaminy B, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C. 4. Spożywajmy dziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie szklanki (0,5 litra) spożywane dziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość tego składnika. Jest również dobrym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożycie mleka chudego (do 1,5% zawartości tłuszczu), bowiem tłuszcz mleczny i cholesterol, które znajdują się również w tłustych serach, sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Żółte sery zawierają ponadto dużo soli i ich spożycie jest niezalecane. Mleko może być zastępowane jogurtem lub kefirem, a częściowo także chudymi serami. 5. Spożywajmy z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybierajmy codziennie inny produkt z tej grupy. Mięso białe (drób, cielęcina) uważane jest za zdrowsze od czerwonego, zawiera ono mniej tłuszczu. Należy spożywać chude gatunki. Mięso jest dobrym źródłem nie tylko białka, ale i żelaza, cynku, witaminy B i niacyny. Drób spożywać po zdjęciu skórki. Pożądane jest zastępowanie mięsa rybami lub nasionami roślin strączkowych. Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich 2-3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Spośród nasion roślin strączkowych szczególnie polecana jest soja. 6. Jaja. Powinny być ograniczone ze względu na dużą zawartość cholesterolu. Dopuszcza się spożywanie 2 jaj tygodniowo, wliczając w tę ilość jaja spożywane w wyrobach. 7. Spożywajmy dziennie dużo warzyw i owoców. Warzywa i owoce zapewniają organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Potas, który w nich występuje, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancje glukozy. Zapobiega także nowotworom jelita grubego. 1
8. Ograniczajmy spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie mają takiego działania. Produkty bogate w cholesterol (podroby, jaja) również podnoszą stężenie cholesterolu. Dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Zamiast tłustych deserów należy wybierać biszkopty, owoce, galaretki owocowe. Spośród tłuszczów poleca się oleje roślinne i margaryny miękkie. Oleje sojowy i słonecznikowy powinny być spożywane tylko na zimno. Do obróbki kulinarnej żywności nadaje się olej rzepakowy i oliwkowy. Olej raz użyty do termicznej obróbki żywności nie powinien być użyty ponownie. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu. Do smarowania pieczywa powinni stosować miękkie margaryny kubkowe. 9. Spożycie kawy. W ostatnich latach podniesiono znaczenie właściwego wyboru zwyczajowo spożywanych używek w profilaktyce miażdżycy. Wykazano, że kawa gotowana oraz parzona w szklance podnosi stężenie cholesterolu we krwi i wpływa nieznacznie na ciśnienie tętnicze krwi. Jeśli ktoś pił dużo kawy, to w chorobach serca należy ją ograniczyć do 1-2 filiżanek dziennie. Pozbawiona jest w znacznej mierze takich właściwości kawa filtrowana przez bibułę i kawa rozpuszczalna. 10. Unikajmy cukru i słodyczy. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie trójglicerydów w surowicy, co także sprzyja miażdżycy. 11. Ograniczajmy spożycie soli. Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczyć spożycie soli powinny w szczególności osoby z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g (czyli 1 łyżeczki do herbaty). Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczyć dodawanie soli w czasie gotowania. Zalecane jest stosowanie naturalnych przypraw (czosnek, cytryna, zioła). 12. Unikajmy alkoholu. Alkohol nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja dalszemu wzrostowi. Podnosi także ciśnienie krwi, a częste spożycie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. 13. Tytoń a zdrowie. Nikotyna zawarta w dymie tytoniowym powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. Papieros dostarcza palaczowi substancji, od której się uzależnia nikotyny, oraz 4000 innych związków chemicznych, w tym 40 substancji o działaniu rakotwórczym. Palenie papierosów jest jednym z głównych czynników zagrożenia chorobami serca. 14. należy przyrządzać: - metodami, które pozwalają na użycie jak najmniejszej ilości tłuszczu: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez tłuszczu pieczenie na rożnie lub ruszcie, pieczenie w pergaminie lub folii, - zupy oraz sosy podprawiaj zawiesinami: mąki i wody, mąki i mleka lub podprawą zacieraną z mąki i oleju roślinnego Kim jesteśmy i kim będziemy zależy od tego co jemy i pijemy. Każdorazowo, gdy wybieramy posiłek, przekąskę, potrawę, napój podejmujemy decyzję mającą pozytywny lub negatywny wpływ na nasz organizm. W ostatnich latach rola diety i jej wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie są traktowane coraz poważniej. 2
Co rozumiemy pod pojęciem DIETA? DIETA sposób odżywiania człowieka o ustalonym, w zależności od potrzeb, doborze pokarmów zarówno pod względem jakości, ilości jak i urozmaicenia; zapewnia dostateczną ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, składników mineralnych i witamin. Racjonalny sposób odżywiania się może mieć większy wpływ na zdrowie społeczeństwa niż stosowanie leków. Pożywienie to nie tylko ważne dla życia paliwo, ale i lekarstwo. Według dziesięciu przykazań Szostaka: 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2. Unikaj nadwagi i otyłości 3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu. 4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. 5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy. 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. 8. Unikaj cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 10. Unikaj alkoholu. Produkty i potrawy dozwolone, w ograniczonych ilościach oraz zabronione w diecie o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych Produkty Wybieraj Ograniczaj Unikaj Pieczywo Mąka, produkty mączne, zbożowe Mleko ciemne, żytnie, razowe, pełnoziarniste, graham razowa, owsiana, pszenna, kukurydziana, ziemniaczana, otręby owsiane, prawie wszystkie gatunki makaronów wszystkie gatunki kasz świeże, odtłuszczone, zsiadłe, kefir, jogurt, maślanka (najlepiej zawierające 0,5% lub 1,5% pszenne makarony z dodatkiem żółtek mleko tłuste, napoje z mleka tłustego oraz przetwory (np.: lody) tłuszczu) Sery twaróg, chudy biały ser sery topione, żółte i pleśniowe o obniżonej zawartości tłuszczu Jaja Mięso Drób chude kawałki (dokładnie usunąć tłuszcz przed przyrządzeniem), gatunki mięsa: cielęcina, wołowina (krzyżowa, biodrowa, łopatka, antrykot, polędwica, chuda mielona wołowina), konina, dziczyzna mięso bez skóry- białe i ciemne, np.: kurczak, indyk 2 jajka na tydzień wliczając w to produkty i potrawy zawierające jajka wieprzowina chuda: polędwica, schab bez kości, szynka, biodrówka, łopatka drób smażony pieczywo z dodatkiem cukru, żółtek, tłuszczu np.: rogaliki francuskie makarony wielojajeczne śmietana należy ją zastąpić kefirem lub jogurtem tłusty biały ser, żółte i topione sery tłuste, np.: salami, serki do smarowania, fromage większa ilość żółtek wszystkie tłuste gatunki o dużej zawartości cholesterolu, np.: baranina, tłusta wieprzowina, mielone, tłuste kawałki, żeberka oraz podroby jak: mózg, wątroba, nerki i inne tłuste: gęś, kaczka oraz bogate w cholesterol podroby i skóra, drób ze skórą 3
Ryby z rusztu, gotowane, wędzone, pieczone Wędliny gatunki przygotowane z chudego mięsa, np.: chuda szynka, chude kiełbaski, wędliny z drobiu, wędliny wołowe chude Tłuszcze w ograniczonych ilościach oleje roślinne: na zimno sojowy, słonecznikowy; do gotowania i smażenia oliwa z oliwek, olej rzepakowy (z niską zawartością kwasu erukowego <5%) np.: olej Kujawski ; margaryny: FLORA, VITA, SŁONECZNA dozwolona ilość do 2 łyżek stołowych na dzień Ziemniaki gotowane, pieczone w łupinach Owoce Warzywa Cukier, słodycze, desery Napoje wskazane wszystkie gatunki owoce jagodowe porzeczki, agrest, poziomki, czarne jagody, truskawki, maliny jabłka, śliwki, gruszki, wiśnie, brzoskwinie, morele, winogrona owoce cytrusowe pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, owoce dzikiej róży wskazane wszystkie gatunki pomidory, ogórki, warzywa kapustne (kapusta, kalafior, kalarepa), marchew, seler, rzodkiewka, sałata zielona, fasolka szparagowa, pietruszka, koperek, buraki, pory, kukurydza, dynia, szpinak, szczaw, czosnek, cebula, brukselka, papryka, chrzan, fasola, soja, soczewica, groch, bób odtłuszczone mleko, kefir, jogurt naturalny, herbata, kawa zbożowa, napary ziołowe, soki RACJONALNE ODŻYWIANIE ryby smażone na właściwym oleju miód, dżemy niskosłodzone, konfitury, galaretki, soki owocowe, musy, kisiele bez cukru lub słodzone słodzikami, ciasto drożdżowe, owocowe, biszkoptowe bez kremów jogurty owocowe słodzone, kakao ikra, ryby smażone na nieznanym oleju lub tłuszczu zwykłe wędliny, zwłaszcza: tłusta kiełbasa, salami, konserwy mięsne, pasztety, parówki, metka tłuszcze zwierzęce: smalec, słonina, masło, łój, boczek, tłuszcz spod pieczeni, margaryny twarde, olej palmowy, kokosowy, produkty zawierające te oleje np.: chrupki, chipsy, batony czekoladowe, batony kokosowe, czekolada smażone na złym oleju, odsmażone, chipsy warzywa solone i konserwowane słodycze dużej zawartości tłuszczu lub cukru; czekolada, pralinki, cukierki i ciasta w czekoladzie, kremy, torty, ciasta francuskie, półfrancuskie, desery z dodatkiem żółtek, śmietany, ciasta kruche, ciasta z dodatkiem kremów napoje alkoholowe, czekolada, napoje słodkie, tłuste 4
Dodatki do pieczywa Dodatki do zup mięsne i z drobiu półmięsne z ryby z warzyw z kasz i mąki Zupy Sosy owocowe i warzywne bez cukru twaróg, chudy biały ser, dżemy i konfitury niskosłodzone lub słodzone słodzikami, chude wędliny: szynka, polędwica, kiełbasa cielęca i drobiowa, mięso gotowane lub pieczone, pasty rybne, ryby, pasty mięsne kasze, makarony, lane ciasto, grzanki obsuszane bez tłuszczu, ziemniaki gotowane, duszone, pulpety, potrawki, pieczone w folii, smażone bez tłuszczu, galarety itp. budynie z mięsa, warzyw, kasz, risotto gotowane, pulpety, faszerowane, w galarecie, pieczone w folii, wędzone surówki, sałatki, gotowane, duszone, soki, przeciery pierogi, makarony, kluski, knedle gotowane niesłodzone, naleśniki na parze bez tłuszczu, omlety na parze, kasze gotowane, niesłodzone z dodatkiem surowego oleju roślinnego (sojowy, słonecznikowy), z owocami i warzywami warzywne, owocowe, mleczne, z kasz, na wywarze z włoszczyzny z dodatkiem surowego oleju roślinnego (sojowy, słonecznikowy) warzywne, owocowe, mleczne, zagęszczane zawiesiną mąki na wodzie lub mąki na mleku, z dodatkiem oleju roślinnego np.: koperkowy, potrawkowy, cytrynowy itp. marmolady, miód, półtłuste sery smażone na właściwym oleju (olej rzepakowy) smażone na właściwym oleju tłuste wędliny, sery tłuste, konserwy, pasztety itp. grzanki smażone, groszek ptysiowy, ciasto francuskie, paszteciki na tłuszczu zwierzęcym smażone, duszone z dodatkiem tłuszczu zwierzęcego lub na niewłaściwym oleju, golonko, flaczki naleśniki z mięsem smażone w tradycyjny sposób, potrawy smażone i duszone na tłuszczu zwierzęcym smażone w większych ilościach i na niewłaściwym tłuszczu smażone smażone, odsmażane, ciasta z żółtkami, potrawy tłuste i słodkie, omlety na tłustych wywarach, zawiesiste, zaprawiane zasmażkami, śmietaną sosy tłuste i zawiesiste, sosy majonezowe, sos tatarski, na tłustych wywarach mięsnych, zaprawiane zasmażkami i śmietaną oraz słodkie sosy np.: waniliowy 5