Lekcja 1 BIAŁKA Dr David Heber Wydaje się, Ŝe gdzie nie spojrzymy, ktoś propaguje nową dietę wychwalającą dobroczynną moc białek. JednakŜe bez względu na to, czy chcesz schudnąć czy przytyć, czy teŝ utrzymać aktualną wagę, znaczenie białek wykracza daleko poza wygląd zewnętrzny i budowanie mięśni. NIEZBĘDNE DLA KAśDEGO ORGANIZMU. Białka stanowią istotny składnik kaŝdej komórki naszego ciała. To składnik organiczny, złoŝony z 20 aminokwasów, znanych jako podstawowe komórki Ŝycia. Białka gromadzone są w mięśniachi organach, a organizm wykorzystuje je do budowy i naprawy tkanki, jak równieŝ do wytwarzania enzymów i hormonów. Białka umoŝliwiają takŝe transport tlenu w krwi w całym organizmie. Podobnie jak tłuszcze i węglowodany, białka stanowią makroelementy, co oznacza, Ŝe organizm potrzebuje ich w stosunkowo duŝej ilości. Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk określił, Ŝe nasze dzienne zapotrzebowanie na białka powinno wynosić między 10 a 35 procent całkowitegospoŝycia kalorii w ciągu dnia, przy czym męŝczyźni mają nieznacznie większe zapotrzebowanie na białko, jak kobiety. Brak białek moŝe doprowadzić do utraty masy mięśniowej. W JAKI SPOSÓB BIAŁKA WPŁYWAJĄ NA WAGĘ Ogromna popularność diet opartych na duŝej ilości białek wynika w duŝym stopniu z ich pomocy w utrzymaniu apetytu w ryzach. Gdy białka są wchłaniane, do mózgu wysyłany jest sygnał zmniejszenia głodu. Kolejną zaletą białek jest fakt, iŝ podwyŝszają metabolizm spoczynkowy, utrzymując jednocześnie masę mięśniową. W miarę postępu procesu starzenia się, masa mięśniowa bez odpowiedniej ilości ćwiczeń ulega zmniejszeniu, a więc kluczowym elementem utrzymania dobrej kondycji jest spalanie tłuszczy i utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie. Białka powodują takŝe znacznie mniejsze wzrosty i spadki poziomu cukru oraz insuliny we krwi, a więc dzięki nim moŝemy uniknąć nadmiarów i niedoborów cukru, występujących po zjedzeniu słodyczy bez odpowiedniego spoŝycia białka. Swoją drogą mimo wszystko pewne produkty spoŝywcze stanowią lepsze źródło białek niŝ inne. PATRZ NA ŹRÓDŁO MoŜna znaleźć zdrowe źródła białek, które nie mają wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych. Na przykład soja, orzechy i produkty pełnoziarniste dostarczają białek bez duŝej ilości tłuszczów nasyconych, a ponadto zawierają duŝo zdrowego błonnika i mikroelementów. Jeśli szukasz innego źródła zdrowych białek, to białka pochodzenia roślinnego zawarte w koktajlach Formuła 1 Herbalife charakteryzują się wysoką jakością i mają niski poziom kaloryczności, oraz praktycznie Ŝadnej zawartości tłuszczu. Produkty Herbalife personalizują twoje dzienne zapotrzebowanie na białka tak, aby odpowiedzieć optymalnie na zapotrzebowanie twojego organizmu. Dzięki szerokiej gamie dostępnych koktajli i przekąsek, programy utraty wagi Herbalife pomagają ci budować lub utrzymać czystą masę mięśniową, a jednocześnie oferują zdrowe wsparcie w kontrolowaniu wagi. Teraz, kiedy wiesz juŝ więcej na temat białek, moŝesz efektywnie zmienić swoją dietę i pozwolić nabrać kształtów dobremu zdrowiu. * w komórkach mięśniowych zachodzi większe spalanie - czyli metabolizm - niŝ w komórkach tłuszczowych, a więc im większy stosunek mięśni do tłuszczu, tym szybszy jest nasz metabolizm. Maj 2012 68
ZESTAWIENIE PRODUKTÓW SPOśYWCZYCH ZAWIERAJĄCYCH BIAŁKO PoniŜej znajduje się lista produktów oraz ich zawartość białka w gramach: NABIAŁ Białko jajka: 7 białek = 25 gramów Serek wiejski (odtłuszczony): 1 kubek = 25 gramów Mleko (0,5%): 1 kubek = 8,5 grama Ser twarogowy chudy (100g) = 20 gramów Ser twarogowy homogenizowany: 1 kubek = 25 gramów Jogurt naturalny (2% tłuszczu): 1 kubek = 7gramów białka Kefir: 1 kubek = 7 gramów białka MIĘSO Wołowina (chuda): 120 gramów (waga surowego mięsa) = 25 gramów Pierś z kurczaka: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 26 gramów Pierś z indyka: 120 gramów (waga po gotowaniu) = 24 gramów Polędwica wieprzowa: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 24 gramów Polędwica sopocka: 2 plasterki = 3,5 grama Szynka wołowa gotowana: 2 plasterki = 4,5 grama RYBY Dorsz świeŝy, filety: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 20 gramów Halibut świeŝy: 120 gramów ( waga surowego mięsa) = 24 gramy Mintaj świeŝy: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 20 gramów Tuńczyk: 110 gram (w sosie własnym) = 27 gramów Krewetki, kraby, homary 110g =12-24 gramów FASOLA, SOCZEWICA I ZBOśA Fasola: 3 łyŝki (waga suchego ziarna) = 10 gramów Soczewica: 3 łyŝki (waga suchego ziarna) = 12 gramów Soja: 3 łyŝki ( waga suchego ziarna) = 16 gramów Kasza gryczana / jęczmienna: 3 łyŝki (waga suchej kaszy) = 6 gramów RyŜ brązowy: 3 łyŝki (waga suchej kaszy) =3 gramy PRODUKTY HERBALIFE Formuła 1 Herbalife Koktajl OdŜywczy (z 220 ml odtłuszczonego mleka): jedna porcja = 18 gramów PraŜone orzeszki sojowe: jedna paczka (28 gram) = 11 gramów Baton proteinowy: 1 batonik (35 gram) = 10 gramów Formuła 3 Herbalife - OdŜywka białkowa *wartości odŝywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się róŝnić w zaleŝności od marki stosowanych produktów. Maj 2012 69
Maj 2012 70
Warzywa Maj 2012 71
Maj 2012 72
PRODUKT JEDNOSTKA KALORIE BŁONNIK BIAŁKA (W GRAMACH) Produkty skrobiowe i ziarniste Chleb (pełnoziarnisty) 1 kromka 80-100 3 3-5 Soczewica ½ kubka (gotowana) 115 8 9 RyŜ (brązowy) ½ kubka (gotowany) 110 2 3 Makaron (pełnoziarnisty) ½ kubka (gotowany) 85 2 3 Ziemniak (pieczony) ½ średniego 100 Wafle ryŝowe 2 duŝe 70 1 1 Tortilla kukurydziana 2 tortille 120 4 2 ZboŜa Otręby ¾ kubka 100 3 5 Płatki owsiane 1kubek (gotowane) 130 4 6 Płatki Ŝytnie 3 łyŝki suchego ziarna 170 6 3 Otręby pszenne 3łyŜki suchego ziarna 90 21 8 Kasza gryczana 3łyŜki suchego ziarna 165 3 6 Kasza jęczmienna, pęczak 3łyŜki suchego ziarna 165 2,7 4 Kasza jęczmienna perłowa 3łyŜki suchego ziarna 163 3 3,5 RyŜ brązowy 3łyŜki suchego ziarna 160 4 3,5 Ciasteczka pszenne (małe) ¾ kubka 115 3 4 Ser niskotłuszczowy 28g 50-80 0 2-5 Ser Parmezan 3 łyŝeczki 80 0 5 Orzechy 14g 80-100 0 6-11 Oliwa z oliwek 1 łyŝeczka 40 0 4 Oliwki 10 duŝych 50 0 7 Ziarna sezamu 1 łyŝeczka 50 1 4-7 Dressing beztłuszczowy lub niskotłuszczowy 2 łyŝeczki 40-80 0 0-2 Maj 2012 73