Śniadania do pokochania 26 zdrowych i szybkich przepisów na wszystkie pory roku Jeżeli zależy Ci na zdrowiu swoim i najbliższej rodziny ten zbiór przepisów pomoże Ci zacząć zdrowo każdy dzień. Miałam ogromną radość z wymyślania tych potraw i mam nadzieję, że także dla Ciebie będą one źródłem satysfakcji każdego ranka. Jeżeli masz pytania, skontaktuj się z nami poprzez stronę www.jakzdrowozyc.pl
Spis treści Dlaczego śniadania?...4 Owsianki Owsianka z bakaliami...6 Czekoladowa owsianka z nektarynką...7 Owsianka na letnie dni (bez gotowania)...8 Owsianka w podróży...9 Zimowa owsianka z makiem i pomarańczą...10 Owsianka z marchewką...11 Domowa granola bananowa...12 Czekoladowy deser z płatków owsianych...13 Kasze Kasza jaglana z bakaliami...15 Kasza jaglana z owocami...16 Kasza jaglana z morelami...17 Kasza jaglana z sosem truskawkowym...18 Czekoladowa kasza pęczak...19 Placki i naleśniki Bardzo dyniowe placki...21 Placki z mąki owsianej z jabłkiem...22 Placki z płatków owsianych...23 www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 2
Naleśniki z 6 ziaren według Scotta Jurka...24 Naleśniki jaglane...25 Placuszki z marchewką...26 Placuszki z dyni...27 Kanapki Pasta z zielonej soczewicy...29 Pasta z czerwonej fasoli...30 Pasta z bobu... 31 Pasta z ciecierzycy z suszonymi pomidorami...32 Twarożek z tofu...33 Pesto z natki pietruszki...34 www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 3
Dlaczego śniadania? Oddajemy w Twoje ręce e-book z 26 przepisami na zdrowe i smaczne śniadania. Owsianka z bakaliami Wszystkie przepisy wypróbowaliśmy i często stosujemy w naszym domu. Dzięki nim rozpoczynamy każdy dzień od pożywnego posiłku, który daje nam siłę i energię na cały dzień. Nasza córka chodzi już do przedszkola, ale śniadania je z nami w domu. Nikt z nas nie wyobraża sobie wyjścia rano z domu bez śniadania. Jesteśmy pewni, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Możesz zapomnieć o kolacji, ale nigdy o śniadaniu! Jeśli planujesz zdrowo się odżywiać, zacznij właśnie od śniadania. Odpowiednia ilość wartościowych kalorii nie tylko zapanuje nad Twoim apetytem (dzięki czemu unikniesz podjadania), ale również pomoże Ci lepiej się skoncentrować i stawić czoło wyzwaniom, które niesie ze sobą każdy dzień. Naszą wiedzą i doświadczeniem chcemy dzielić się z innymi ludźmi, dlatego ten e-book i wszystkie informacji opublikowane na naszej stronie JakZdrowoZyc.pl są darmowe. Jeśli znasz kogoś kto może potrzebować takich informacji przekaż mu link do naszej strony. Dziękujemy!! Miłego czytania i gotowania z naszych przepisów :) Pozdrawiamy Marysia i Tomek www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 4
Owsianki Szara papka do której zmuszano dzieci w przedszkolach mogła skutecznie obrzydzić Ci jedzenie owsianki. Czas odkryć na nowo tą wspaniałą potrawę. Z dodatkiem bakalii i słodkich owoców możesz przygotować śniadanie, które pokocha cała Twoja rodzina. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 5
Owsianka z bakaliami Owsianka z bakaliami Pyszne, rozgrzewające, słodkie śniadanie z samych zdrowych składników, bez dodatku cukru. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 12 łyżek płatków owsianych górskich - 10 suszonych daktyli - 1 jabłko - garść rodzynek - garść pestek słonecznika - 1 banan - 2 łyżki mielonego siemienia lnianego - 2 łyżki mielonego sezamu - dowolne orzechy - wiórki kokosowe 4. Całość gotuj mieszając od czasu do czasu aż do zgęstnienia (możesz w tym czasie zmielić siemię i sezam). WYKONANIE 1. Płatki zalej na noc zimną wodą. 2. Rano wlej do garnka kubek zimnej wody, zacznij podgrzewać, w tym czasie pokrój daktyle i jabłko, wrzuć do garnka. 3. Kiedy woda zacznie się gotować przełóż płatki owsiane, dodaj rodzynki, słonecznik i zamieszaj. 5. Pod koniec gotowania dodaj banana, po chwili także siemię, sezam i ponownie wymieszaj. 6. Przełóż do miseczek lub głębokich talerzy, udekoruj dowolnymi orzechami i wiórkami kokosowymi lub świeżymi owocami (truskawki, nektarynki, brzoskwinie, śliwki). www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 6
Czekoladowa owsianka z nektarynką Danie specjalnie dla dzieci. Czekoladowa owsianka z Dodatek czekolady i słodkiej nektarynki przekona każdego niejadka. SKŁADNIKI (na 3 osoby): nektarynką - 12 łyżek płatków owsianych górskich - 10 suszonych daktyli - garść rodzynek - garść pestek słonecznika - 1 banan - 2 łyżki mielonego siemienia lnianego - 2 łyżki mielonego sezamu - 2 łyżki kakao - 2 łyżki melasy z karobu lub miodu - 2-3 nektarynki 1. Płatki zalej na noc zimną wodą. 2. Rano wlej do garnka kubek zimnej wody, zacznij podgrzewać, w tym czasie pokrój daktyle i wrzuć do garnka. 3. Kiedy woda zacznie się gotować przełóż płatki owsiane, dodaj rodzynki, słonecznik i zamieszaj. 4. Całość gotuj mieszając od czasu do czasu aż do zgęstnienia (możesz w tym czasie zmielić siemię i sezam). 5. Pod koniec gotowania dodaj banana, po chwili także siemię, sezam, kakao, karob i ponownie wymieszaj. 6. Przełóż do miseczek lub głębokich talerzy, udekoruj świeżymi nektarynkami lub brzoskwiniami. Wskazówka Siemię lniane i sezam najlepiej mielić bezpośrednio przed spożyciem. W ten sposób dostarczysz najwięcej substancji odżywczych, które utleniają się podczas przechowywania. Do mielenia możesz użyć młynka do kawy. Najlepiej mieć oddzielny młynek tylko do mielenia ziaren. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 7
Owsianka na letnie dni Owsianka na letnie dni W gorące dni nie mamy ochoty na ciepłe śniadanie, a tym bardziej na stanie przy kuchni. Dlatego wymyśliliśmy świetny sposób na zjedzenie owsianki na zimno :) SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 10 łyżek płatków owsianych górskich - garść rodzynek - garść pestek słonecznika - 2 banany - ½ awokado - 1 szklanka mleka roślinnego - 2 łyżki mielonego siemienia lnianego - 2 łyżki mielonego sezamu 1. Płatki zalej na noc zimną wodą. 2. Banany, awokado, mleko sojowe, mielony sezam i siemię lniane zmiksuj blenderem na gęsty koktajl. 3. Dobierz swoją ulubioną gęstość zwiększając lub zmniejszając ilość mleka. 3. Wymieszaj koktajl z płatkami. Wskazówka Dodając do koktajlu awokado otrzymasz bardziej kremową konsystencję i dostarczysz wiele zdrowych tłuszczy. Zawarte w awokado tłuszcze wspaniale wpływają na wygląd skóry. 4. Dodaj ulubione dodatki, dowolne orzechy lub świeże owoce. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 8
Owsianka w podróży Owsianka w podróży Na wyjeździe, bez dostępu do blendera także można zjeść pyszną owsiankę. My jemy ją zawsze pod namiotem lub w górskim schronisku. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 12 łyżek płatków owsianych górskich - garść rodzynek - garść pestek słonecznika - garść dowolnych orzechów - 2 banany - inne świeże owoce (śliwki, gruszki, brzoskwinie, nektarynki) 1. Płatki oraz rodzynki, pestki słonecznika i orzechy zalej na noc zimną wodą. 2. Daj tyle wody żeby dokładnie przykryła płatki ale nie było jej więcej. Dzięki temu płatki wchłoną całą wodę i nie będzie konieczności jej odlewać. Wskazówka Przed wyjazdem zapakuj każą porcję w foliowy woreczek. Dzięki temu zabierzesz dokładnie tyle składników ile potrzebujesz. Owsiankę w woreczkach pakujemy do pudełka po lodach, które później pełni rolę miseczki a jest bardzo lekkie. 3. Rano dodaj pokrojonego banana i dodatkowo inne owoce. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 9
Zimowa owsianka z makiem i pomarańczą Gdy dni stają się chłodniejsze, przygotowujemy owsiankę w wersji zimowej. Owsianka w podróży Owsianka z makiem i pomarańczą pachnie nadchodzącymi świętami, jest przepyszna i rozgrzewająca. SKŁADNIKI (na 3 osoby): 12 łyżek płatków owsianych górskich 10 suszonych daktyli 2mm plasterek imbiru garść rodzynek garść pestek słonecznika 1 banan 2 łyżki siemienia lnianego (zmielonego w młynku do kawy) 2 łyżki maku (zmielonego w młynku do kawy) garść orzechów nerkowca wiórki kokosowe 1 pomarańcza 1. Płatki zalej na noc zimną wodą. 2. Rano wlej do garnka kubek zimnej wody, zacznij podgrzewać. W tym czasie pokrój daktyle i imbir, wrzuć do garnka. Imbir pokrój możliwie drobno, dzięki temu będzie prawie niewyczuwalny. 3. Kiedy woda zacznie się gotować, przełóż płatki owsiane, dodaj rodzynki, słonecznik i zamieszaj. 4. Całość gotuj mieszając od czasu do czasu aż do zgęstnienia (możesz w tym czasie zmielić siemię i sezam). 5. Pod koniec gotowania dodaj banana, po chwili także siemię, mak i ponownie wymieszaj. 6. Przełóż do miseczek lub głębokich talerzy, udekoruj orzechami nerkowca, wiórkami kokosowymi i pomarańczą. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 10
Owsianka z marchewką Kolejne urozmaicenie śniadaniowej owsianki. Tym razem do gotowania dodajemy resztki marchewki z wyciskania soku. SKŁADNIKI (na 3 osoby): 12 łyżek płatków owsianych górskich 10 suszonych daktyli 2mm plasterek świeżego imbiru 1 szklanka tartej marchewki lub resztek od wyciskania soku 1 banan 2 łyżki mielonego siemienia lnianego 1 łyżka cynamonu płatki migdałów do dekoracji 1. Płatki zalej na noc zimną wodą. 2. Do garnka wlej 300 ml wody i zacznij podgrzewać. Dodaj drobno pokrojony imbir i daktyle. 3. Gdy woda się zagotuje dodaj marchewkę i płatki owsiane. Gotuj do zgęstnienia, mieszając co kilka minut. 4. Dodaj pokrojonego drobno banana, zmielone siemię lniane i cynamon. Wymieszaj. Czy wiesz że? Już jedna marchewka dziennie zaspokaja nasze zapotrzebowanie na beta-karoten, z którego powstaje witamina A. Witamina A jest niezbędna dla zdrowej skóry, warunkuje również dobre widzenie. Beta-karoten z gotowanej marchwi jest lepiej przyswajany niż z surowej. 5. Przełóż do miseczek i posyp płatkami migdałów. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 11
Domowa granola bananowa Zamiast kupować gotowe mieszanki płatków, pełne cukru, można przygotować granolę samodzielnie w domu. Dzięki użyciu banana składniki sklejają się bez dodatkowego tłuszczu. SKŁADNIKI: 2 szklanki płatków owsianych górskich 1/2 szklanki migdałów 1/2 szklanki orzechów laskowych 1/3 szklanki wiórków kokosowych 1/3 szklanki pestek dyni 1/3 szklanki pestek słonecznika 2 banany 1/2 szklanki rodzynek 1. Zacznij od włączenia piekarnika na 180 stopni. 2. W dużej misce wymieszaj płatki, orzechy, pestki i wiórki kokosowe. 3. W wysokim naczyniu zmiksuj banany na gładką papkę. 5. Przełóż całość na blachę z papierem do pieczenia. 6. Piecz w temperaturze 170 stopni przez około 30 minut, od czasu do czasu mieszając. Tak aby płatki były zrumienione i chrupiące ale nie przypalone. Jeżeli twój piekarnik mocnej grzeje w głębi może być konieczne obrócenie całej blachy. 7. Po wystudzeniu dodaj rodzynki, wymieszaj i przełóż całość do szczelnego słoika. Słoik powinien być szczelny aby całość nie zwilgotniała. 4. Wlej banany do płatków i dokładnie wymieszaj, tak aby się lekko posklejały. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 12
Czekoladowy deser z płatków owsianych Choć to danie nazwałam deserem, może również służyć jako śniadanie. Jeśli masz ochotę na coś nowego na śniadanie, spróbuj tej wersji płatków owsianych. SKŁADNIKI: kubek płatków owsianych 2 szklanki mleka roślinnego 2 łyżki nasion chia (lub siemienia lnianego) 4 łyżki kakao 2 łyżki ksylitolu lub innej substancji słodzącej wiórki kokosowe i orzechy do dekoracji 1. Wszystkie składniki umieść w misce i dobrze wymieszaj. Możesz krótko zmiksować blenderem, aby wszystko dobrze się wymieszało. 2. Przykryj i odstaw do lodówki na całą noc. Wskazówka To danie możesz również podać jako deser. Możesz dodać dowolne świeże owoce, orzechy i podać w miseczkach. W innej wersji, dodając więcej mleka, otrzymasz gęsty i sycący koktajl. 3. Rano zmiksuj blenderem na gładki, czekoladowy mus. 4. Przełóż do miseczek i udekoruj wiórkami kokosowymi, orzechami lub świeżymi owocami. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 13
Kasze Kasze to nie tylko dodatek do obiadu. Podane na słodko stanowią sycące i zdrowe śniadanie. Kasza jaglana jest lekko strawna i bardzo zdrowa. Może być podana na wiele różnych sposobów. Kasza pęczak jest chrupiąca i sycąca, świetnie rozgrzewa w szare, zimowe poranki. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 14
Kasza jaglana z bakaliami Kasza jaglana z bakaliami Kasza jaglana jest najzdrowszą kaszą, a przy tym ma neutralny smak i świetnie pasuje do słodkich śniadań. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 1 szklanka kaszy - garść rodzynek - garść pestek słonecznika - garść dowolnych orzechów - 1 banan - 1 jabłko (opcjonalnie) 1. Kaszę przepłucz na sitku zimną wodą i przelej wrzątkiem (przygotowana w ten sposób nie będzie gorzka). 2. W garnku zagotuj 2 szklanki wody. 3. Dodaj kaszę i gotuj przez 15 minut. 4. Wymieszaj z pokrojonym bananem i jabłkiem. 5. Przełóż na talerze i posyp bakaliami. Wskazówka Kaszę możesz ugotować dzień wcześniej. To śniadanie smakuje równie dobrze na zimno i na ciepło. Zapakowane w plastikowym pudełku możesz zabrać do pracy lub szkoły. W takim wypadku do pudełka wrzuć bakalie a owoce dodaj bezpośrednio przed podaniem. Wskazówka Kaszę możesz ugotować dzień wcześniej. To śniadanie smakuje równie dobrze na zimno i na ciepło. Zapakowane w plastikowym pudełku możesz zabrać do pracy lub szkoły. W takim wypadku do pudełka wrzuć bakalie a www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 15 owoce dodaj bezpośrednio przed podaniem.
Kasza jaglana z owocami Kasza jaglana z owocami Latem zamiast bakalii do kaszy dodajemy świeże owoce. Takie połączenie pozwala zjeść pierwsze porcje owoców już na śniadanie. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 3/4 szklanki kaszy jaglanej - 1 szklanka mleka roślinnego - 2 banany - owoce sezonowe (truskawki, morele, jeżyny) 1. Kaszę przepłucz na sitku zimną wodą i przelej wrzątkiem (przygotowana w ten sposób nie będzie gorzka). 2. W garnku zagotuj 2 szklanki wody. 3. Dodaj kaszę i gotuj przez 15 minut. 4. Zmiksuj blenderem z bananami i mlekiem. 5. Przełóż na talerze i posyp owocami. Wybieraj owoce sezonowe, latem świetnie sprawdzają się truskawki, maliny, jeżyny. Zimą wybierz jabłka, kiwi. Wskazówka Dodając mniej kaszy a więcej mleka otrzymasz bardziej płynną konsystencję, zbliżoną do budyniu. W upalne dni kaszę możesz ugotować dzień wcześniej. Z dodatkiem świeżych owoców jest lekkim śniadaniem, po których poczujesz przypływ energii. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 16
Kasza jaglana z morelami Kasza Słodkie morele idealnie jaglana pasują do z morelami kaszy jaglanej. Gdy tylko pojawiają się pierwsze morele i maliny sięgamy po tę wersję jaglanki. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 1 szklanka kaszy jaglanej - 1 banan - 6 moreli (poza sezonem suszone) - owoce sezonowe lub mrożone (truskawki, morele, jeżyny) 1. Kaszę przepłucz na sitku zimną wodą i przelej wrzątkiem (przygotowana w ten sposób nie będzie gorzka). 2. W garnku zagotuj 2 szklanki wody. 3. Dodaj kaszę i gotuj przez 15 minut. 4. Dodaj pokrojonego banana, morele i połowę drobnych owoców (jeżeli owoce są mrożone dodaj wszystkie). Wymieszaj. 5. Przełóż na talerze i posyp pozostałymi owocami. Czy wiesz że? Kasza jaglana jest bezglutenowa i może być jedzona przez osoby chore na celiakie. Zawiera: - krzemionkę - korzystnie wpływa na stawy, skórę, włosy i paznokcie - lecytynę - poprawia pamięć i reguluje poziom cholesterolu - witaminy z grupy B i witaminę E - minerały - wapń, fosfor, potas, miedź, żelazo Czy wiesz że? Kasza jaglana jest bezglutenowa i może Więcej porad, ciekawych informacji i przepisów być znajdziesz jedzona przez na stronie: osoby chore na celiakie. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc Zawiera: 17 - krzemionkę - korzystnie wpływa na
Kasza jaglana z sosem truskawkowym Kasza jaglana z morelami To ulubione śniadanie naszej córki i jedyne, które zjada szybciej niż my. Latem połowę mojej zamrażarki zajmują truskawki, a i tak zaczyna ich brakować już przed końcem zimy. SKŁADNIKI (na 3 osoby): kubek 300 ml kaszy jaglanej przed ugotowaniem 2 dojrzałe banany (najlepiej żeby już miały czarne kropki na skórce) kubek truskawek świeżych lub rozmrożonych 2 łyżki siemienia lnianego (świeżo mielonego) 2 łyżki sezamu 1 kiwi do przybrania 1. Kaszę jaglaną przepłucz na sitku zimną wodą i przelej wrzątkiem. 2. W garnku zagotuj 2 kubki wody. Do gotującej się wody przełóż kaszę i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut (bez mieszania). 4. Nałóż kaszę na talerze, polej sosem truskawkowym i udekoruj pokrojonym kiwi. Wskazówka Zimą możesz korzystać z mrożonych owoców. Wieczorem wyjmij je z zamrażarki i zostaw w miseczce w temperaturze pokojowej. Zamiast truskawek możesz korzystać również z malin lub mieszanki owoców leśnych. 3. W wysokim naczyniu zmiksuj banany z truskawkami, siemieniem i sezamem. Ewentualnie dosłodź do smaku. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 18
Czekoladowa kasza pęczak Czekoladowa kasza pęczak Jeśli lubisz bardziej chrupiące śniadania z wyraźnym orzechowym smakiem wybierz kaszę pęczak. Na słodko z cynamonem jest przepyszna. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 1 szklanka kaszy pęczak - 10 suszonych daktyli - garść rodzynek - garść pestek słonecznika - garść dowolnych orzechów - 2 łyżeczki cynamonu - 2 łyżki mielonego siemienia lnianego - 1 jabłko - 4 kostki gorzkiej czekolady 1. Kaszę namocz na noc w zimnej wodzie. 2. W garnku zagotuj 2 szklanki wody. 3. Dodaj kaszę i gotuj przez 15 minut. 4. Dodaj pokrojone drobno daktyle, rodzynki i pestki słonecznika. Wymieszaj i gotuj kolejne 5 minut. Wskazówka Kaszę pęczak możesz na talerzu posypać wiórkami kokosowymi i płatkami migdałów. Będzie wyglądać jeszcze apetyczniej. Nocne moczenie kaszy nie jest konieczne ale dzięki temu szybciej się ona gotuje. 5. Dodaj starte na tarce jabłko, orzechy, siemię lniane i drobno pokrojoną czekoladę. 6. Przełóż na talerze i gotowe. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 19
Placki i naleśniki Placki i naleśniki to ulubione śniadania wszystkich małych i dużych łasuchów. Z mąki pełnoziarnistej, z owocami i niewielką ilością oleju są zdrowym urozmaiceniem codziennych śniadań. Wykorzystuj różnorodne mąki i owoce, a placki nigdy Wam się nie znudzą. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 20
Bardzo dyniowe placki Dynia w plackach zastępuje część mąki, dzięki czemu placki mają mniej kalorii i są bardziej puszyste. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 1 i ½ kubka mąki pełnoziarnistej (orkiszowej, pszennej lub gryczanej) - 1 i ½ kubka puree z dyni - 1 szklanka mleka roślinnego - ½ szklanki wody (lub mniej w zależności od gęstości puree) - 1 łyżeczka sody - 1 łyżka oleju (plus odrobina do smażenia) - 2 małe jabłka lub jedno duże 1. W misce wymieszaj mąkę i sodę. 2. Dodaj mleko, dynię, olej i prawie całą wodę. Porządnie wymieszaj i dodaj resztę wody jeżeli ciasto jest za gęste. 3. Jabłko umyj, pokrój na ósemki i na plasterki. Dodaj do ciasta i wymieszaj. 4. Smaż na rozgrzanej patelni (przed pierwszym plackiem wlej na patelnię trochę oleju). 5. Podaj z ulubionym dżemem, najlepiej domowym z małą ilością cukru. Wskazówka Aby otrzymać puree z dyni, włóż przekrojoną dynię na około godziny do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Gdy dynia będzie miękka, wyrzuć pestki, cały miąższ przełóż do miski i zmiksuj blenderem. Gotowe puree możesz przechowywać w lodówce lub zamrozić. Z puree można zrobić zupę, koktajl lub dodać je do ciasta. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 21
Placki z płatków owsianych Placki to ulubione śniadanie wszystkich dzieci. Na szczęście można je przygotować tak aby były nie tylko smaczne ale też zdrowe. W tych plackach nawet największy niejadek zje płatki owsiane. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 1 szklanka płatków górskich (około 12 łyżek) - 1 kubek mąki pełnoziarnistej (u mnie orkiszowa lub pszenna) - 1 kubek mleka roślinnego - 2 łyżeczki sody - 2 łyżki oleju (plus odrobina do smażenia) - 5-6 świeżych moreli (poza sezonem można zamienić na jabłka) 1. Płatki namocz na noc w zimnej wodzie. 2. W dużej misce wymieszaj mąkę i sodę. 3. Pokrój morele na ćwiartki i na plasterki, dodaj wszystkie owoce do miski i delikatnie wymieszaj. 4. Smaż na rozgrzanej patelni (przed pierwszym plackiem wlej na patelnię trochę oleju). Czy wiesz że? Płatki owsiane zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika który pomaga nam usuwać resztki pokarmów z jelit, obniżając ryzyko nowotworów układu pokarmowego. A także obniża poziom cholesterolu, dzięki czemu chroni przed chorobami serca. Rozpuszczalny błonnik nie blokuje wchłaniania minerałów, nie musisz się obawiać, że zjesz go za dużo. 5. Podaj z ulubionym dżemem, najlepiej domowym z małą ilością cukru lub owocami. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 22
Placki z mąki owsianej Zamiast płatków można w plackach wykorzystać mąkę owsianą. Takie placki są bardziej puszyste i miękkie. Dodatek banana sprawia, że można je jeść bez smarowania dżemem. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - 1 i ½ kubka mąki owsianej - 1 kubek mleka roślinnego - 1 łyżeczka sody - 2 łyżki oleju (plus odrobina do smażenia) - 1 banan - 1 duże jabłko lub 2 małe 1. Płatki namocz na noc w zimnej wodzie. 2. W dużej misce wymieszaj mąkę i sodę. 3. Dodaj mleko, 1 łyżkę oleju i rozgniecionego banana, ponownie wymieszaj. 3. Jabłko umyj, pokrój na ósemki i na plasterki. Dodaj do ciasta i wymieszaj. Wskazówka Aby otrzymać mąkę owsianą zmiel płatki owsiane w młynku do kawy. Mąkę owsianą można także kupić w wybranych supermarketach. Ja najczęściej kupuję w Tesco. 4. Smaż na rozgrzanej patelni (przed pierwszym plackiem wlej na patelnię trochę oleju). 5. Podaj z ulubionym dżemem, najlepiej domowym z małą ilością cukru lub owocami. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 23
Placki z 6 ziaren Scotta Jurka Przepis z niesamowicie inspirującej książki Jedz i Biegaj. Te naleśniki Scott Jurek zabiera ze sobą na swoje kliku godzinne treningi. SKŁADNIKI (na 3 osoby): - po 1/3 szklanki mąki: orkiszowej, gryczanej, kukurydzianej, pszennej pełnoziarnistej, owsianej, żytniej pełnoziarnistej - 2 łyżeczki sody - 2 szklanki mleka roślinnego - 2 łyżki ksylitolu (w oryginale syrop z agawy) - 3 łyżki oleju (plus odrobina do smażenia) - 1 i 1/2 szklanki pokrojonych truskawek 1. W misce połącz wszystkie mąki i sodę. 2. Dodaj mleko, olej, ksylitol i wymieszaj. 3. Dodaj truskawki i delikatnie wymieszaj. 4. Smaż na rozgrzanej patelni (przed pierwszym plackiem wlej na patelnię trochę oleju). 5. Podaj z ulubionym dżemem, najlepiej domowym z małą ilością cukru lub owocami. Wskazówka W oryginalnym przepisie są truskawki ale poza sezonem możesz je zamienić na inne owoce. Użycie 6 różnych mąk gwarantuje, że Twoje dieta będzie maksymalnie zróżnicowana. Jeżeli nie masz jednej nich, daj więcej pozostałych, tak aby w sumie wyszły 2 szklanki. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 24
Naleśniki z kaszy jaglanej Naleśniki z kaszy smakują tak samo jak z mąki pszennej, a są zdrowsze i bezglutenowe. Są ulubionym śniadaniem naszej małej córeczki. SKŁADNIKI (na 10 naleśników): - 15 łyżek ugotowanej, zimnej kaszy jaglanej - 12 łyżek skrobi kukurydzianej lub ziemniaczanej - 5 łyżek oleju - 1 szklanka mleka roślinnego - 1 szklanka wody 1. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem na gładką masę. Ale nie dawaj od razu całej wody bo ciasto łatwiej rozrzedzić niż zagęścić. 2. Sprawdź konsystencję i ewentualnie dolej więcej wody. 3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju (tylko przed pierwszym naleśnikiem). Odwracaj na drugą stronę gdy brzegi zaczną odstawać. Wskazówka Słodki serek z tofu otrzymasz miksując tofu z kilkoma suszonymi daktylami i odrobiną mleka lub wody. Do zmiksowanego serka możesz dodać rodzynki lub banana. 4. Naleśniki możesz jeść same, z dowolnym dżemem, serkiem z tofu lub z owocami. Przepis pochodzi ze strony www.smakoterapia.blogspot.com www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 25
Placuszki z marchewką Kolejna wersja lubianych w naszym domu placuszków śniadaniowych. W tym przepisie część mąki zastępuję marchewką. Zdrowe, słodkie śniadanie z dodatkiem warzyw! SKŁADNIKI: 1 kubek mąki orkiszowej 1 kubek mąki owsianej 1 kubek marchewki (startej lub resztki z wyciskania soku) 1 kubek mleka roślinnego (np. domowego migdałowego) 3/4 kubka wody 2 łyżeczki sody 2 łyżki oleju 2 łyżki mielonego siemienia lnianego 1. W misce wymieszaj suche składniki: mąki, sodę, siemię lniane. 2. Dodaj mokre (mleko, marchew, olej, wodę) i ponownie wymieszaj. Jeżeli masa jest za gęsta dodaj więcej wody. 3. Smaż na patelni na złoty kolor. Natłuść patelnię odrobiną oleju tylko przed pierwszym plackiem. Wskazówka Placki z marchewką to sposób na wykorzystanie resztek z wyciskania soku. Po przygotowaniu soku schowaj resztki marchewki do lodówki i wykorzystaj kolejnego dnia na śniadanie. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 26
Placuszki z dyni Ten przepis opracowała moja mama. Takie placuszki są przysmakiem mojego taty i brata. SKŁADNIKI: 1 i 1/2 szklanki dyni 2 jabłka 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. domowego z orzechów nerkowca) 1 i 1/2 szklanki mąki (u mnie pomieszane mielone płatki owsiane, amarantus i mąka orkiszowa) 2 łyżki mielonego siemienia lnianego 1 łyżeczka sody ulubiony dżem 1. Dynię i jabłka zetrzyj na tarce z dużymi oczkami, przełóż do miski. 2. Dodaj mąkę, sodę, mleko, mielone siemię lniane. Wymieszaj i odstaw na kilka minut. Czy wiesz że...? Nasiona dyni są doskonałą przekąską. Zawierają mnóstwo białka i składników odżywczych: błonnika. magnezu, potasu, żelaza, fosforu i cynku. 3. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, nabieraj czubatą łyżkę ciasta, nakładaj na patelnię i spłaszczaj na placek. Smaż na złoty kolor z obu stron. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 27
Kanapki Pomimo miłości do owsianki czasem mamy ochotę na kanapki. Zdrowe pasty z roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo i dodatek wielu warzyw sprawiają, że nasza śniadania są kolorowe i dostarczają wielu składników odżywczych. Poniższe przepisy możesz również wykorzystać na drugie śniadanie do pracy czy kolację. Wskazówka Słodki serek z tofu otrzymasz miksując tofu z kilkoma suszonymi daktylami i odrobiną mleka lub wody. Do zmiksowanego serka możesz dodać rodzynki lub banana. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 28
Pasta z zielonej soczewicy Pasta z zielonej soczewicy to nasze ulubione smarowidło do chleba. Jemy ją z pieczywem tradycyjnym, chrupkim, a także waflami ryżowymi. SKŁADNIKI: - 1 szklanka zielonej soczewicy - 5 suszonych pomidorów z oleju - 1/4 szklanki oleju z pomidorów - sól, pieprz - 1 łyżka sosu sojowego 1. Soczewicę zalej wrzątkiem i zostaw na 30 minut. 2. Odcedź i ugotuj do miękkości (około 15 minut). 3. Soczewicę, przyprawy i olej zmiksuj blenderem na jednolitą masę. Jeśli masa jest za gęsta dodaj trochę wody lub oleju. 4. Suszone pomidory pokrój na drobne kawałki, dodaj do pasty i wymieszaj. Wskazówka Do pasty możesz dodać oliwki i zielone liście, a także połówkę cebuli lub awokado. Wypróbuj różnych połączeń i znajdź swoje ulubione. Pastę można przechowywać przez kilka dni w lodówce. 5. Podaj ze świeżym pieczywem i warzywami. Świetnie smakuje z kiszonymi ogórkami. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 29
Pasta z czerwonej fasoli To zdecydowanie najłatwiejsza i najszybsza pasta. Sprawdza się zawsze kiedy nie mam czasu na przygotowania bardziej wyszukanych potraw albo po prostu mamy ochotę na kanapki. SKŁADNIKI: - 1 puszka czerwonej fasoli lub ugotowana czerwona fasola - 4 łyżki oleju lub oliwy z oliwek - 1 łyżeczka słodkiej papryki - 1 łyżeczka przyprawy curry - sól, pieprz - 1/2 łyżeczki ostrej papryki 1. Fasolę opłucz na sitku i przełóż do wysokiego naczynia. 2. Dodaj olej, przyprawy i zmiksuj blenderem. 3. Jeżeli pasta jest za gęsta dolej wody lub więcej oleju. Czy wiesz że? Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka. W połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem dostarczysz wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zastępując wędliny pastami z roślin strączkowych zjadasz więcej cennego błonnika, a mniej tłuszczów. 4. Podaj ze świeżym pieczywem i warzywami. Najlepiej smakuje z pomidorami. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 30
Pasta z bobu Sezon na bób jest bardzo krótki, dlatego warto wykorzystać go gdzie tylko się da :) Pasta z bobu jest pięknie zielona i ma charakterystyczny smak bobu. SKŁADNIKI: 1 szklanka ugotowanego i obranego bobu garść zielonych liści (rukola, jarmuż, roszponka, szczypiorek) łyżka soku z cytryny 1/2 dojrzałego awokado (opcjonalnie) sól, pieprz 1. Bób ugotuj w niewielkiej ilości osolonej wody. Odcedź, poczekaj aż ostygnie i obierz. 2. Zielone liście pokrój na mniejsze kawałki. 3. Bób, liście, sok z cytryny i przyprawy umieść w pojemniku blendera (możesz również dodać 1/2 awokado). Zmiksuj na pastę. Czy wiesz że? Ze względu na dużą zawartość lektyn rośliny strączkowe należy jeść gotowane. Ale młody bób (z miękką skórką) można jeść na surowo. Bób pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu dzięki zawartości kwasu pantenowego. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 31
Pasta z ciecierzycy z suszonymi pomidorami Moja wersja tradycyjnego hummusu. Dodatek suszonych pomidorów sprawia, że pasta jest wyrazista i bardzo łatwa do doprawienia. SKŁADNIKI: 2 szklanki ciecierzycy ugotowanej lub z puszki 3 suszone pomidory 2 łyżki oleju z pomidorów 1 duża łyżka pasty tahini 1/2 szklanki zimnej wody sól, pieprz sok z połowy cytryny 4. Do gotowej pasty możesz jeszcze dodać kilka suszonych pomidorów pokrojonych w małe kawałki. 1. Ciecierzycę namocz na noc w zimnej wodzie. 2. Rano przepłucz na sitku, przelej wodą i gotuj bez przykrycia na dużym ogniu (przez 15 minut od czasu zagotowania). Przepłucz na sitku, zalej zimną wodę, dodaj sól i gotuj do miękkości. 3. Wystudzoną ciecierzycę i pozostałe składniki umieść w wysokim naczyniu i zmiksuj końcówką blendera na gładką pastę. Wskazówka Aby rośliny strączkowe były mniej wzdymające, przez pierwsze 15 minut gotuj je na dużym ogniu, bez przykrycia. Po tym czasie odcedź, zalej nową wodą i gotuj do miękkości z dodatkiem kminku, cząbru lub majeranku. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 32
Twarożek z tofu Na diecie roślinnej najbardziej tęskniłam za twarożkiem. Do czasu gdy udało mi się z zrobić z tofu serek smakujący zupełnie jak twaróg. Teraz mogę się cieszyć kanapkami z twarożkiem zawsze kiedy mam ochotę :) SKŁADNIKI: - 90g tofu naturalnego (1/2 kostki) - sok z 1/2 cytryny - 1 łyżka płatków drożdżowych - sól, pieprz - rzodkiewki, pomidor, papryka 1. Tofu pokrusz i umieść w pojemniku blendera z ostrzem S. 2. Dodaj płatki drożdżowe, sok z cytryny, sól i pieprz. Zmiksuj. 3. Dodaj wybrane warzywa. Moje ulubione połączenia to tofu z rzodkiewkami lub pomidorem, papryką i cebulą. Czy wiesz że? Tofu jest serkiem produkowanym z ziaren soi. Dzięki delikatnemu smakowi można go przyrządzać na słodko lub słono. Białko soi ma najbardziej zbliżony skład do białka zwierzęcego. Może być doskonałym zamiennikiem dla osób z nietolerancją laktozy lub uczuleniem na białka mleka krowiego. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 33
Pesto z natki pietruszki Zielone kanapki pozytywnie zaskoczą każdego, najpierw intensywnym kolorem, potem świetnym smakiem. A co najważniejsze do przygotowania pesto wystarczy kilka minut. SKŁADNIKI: - 1 duży pęczek natki pietruszki - 100ml oliwy z oliwek - 1/2 szklanki ziarenek słonecznika - 2 łyżki soku z cytryny - łyżka płatków drożdżowych - sól, pieprz 1. Natkę pietruszki umyj pod bieżącą wodą i pokrój na kawałki długości kilku centymetrów. 2. Pietruszkę i pozostałe składniki umieść w pojemniku blendera z ostrzem S i zmiksuj. 3. Podawaj z ulubionym pieczywem lub wymieszane z makaronem. Czy wiesz że? Natka pietruszki zawiera więcej witaminy C niż cytryna czy pomarańcza. Jest także dobrym źródłem żelaza, wapnia i potasu. Połączenie żelaza z witaminą C zwiększa jego wchłanianie, dzięki czemu pietruszka jest naturalnym lekarstwem na anemię. www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 34
SEKRETY ZIELONYCH KOKTAJLI Podoba Ci się nasz darmowy e-book o śniadaniach? Zachwycisz się w takim razie również naszą książką o zielonych koktajlach. Znajdziesz w niej: Mnóstwo wiedzy teoretycznej: dlaczego warto pić zielone koktajle, jakie liście wybierać, co jeszcze miksować w koktajlach aby zwiększyć zawartość wapnia, żelaza i zdrowych tłuszczy, i wiele innych. Bogactwo praktycznych porad: między innymi jak zabrać koktajl ze sobą do pracy lub na trening, jak przekonać małe dzieci do picia zielonych koktajli, jaki sprzęt kupić do przygotowania koktajli. Dwadzieścia szybkich i łatwych przepisów na koktajle oraz wskazówki, które pozwolą Ci samodzielnie opracować kolejne przepisy. Dodatkowo dwa ekstra przepisy na słodkie deserowe kremy, które przygotujesz w blenderze. Książka o zielonych koktajlach jest dostępna w wersji elektronicznej. Jest dla Ciebie jeśli: często się przeziębiasz, chorujesz i z tego powodu nie możesz realizować swoich marzeń, Twoje dzieci często chorują, a Ty nie wiesz jak im pomóc, wracasz do domu i nie masz już siły na gotowanie, więc zjadasz to co jest pod ręką lub zamawiasz fast food, koszty leków stanowią znaczącą pozycję w Twoim domowym budżecie i chcesz przestać tyle na nie wydawać, chcesz mieć więcej siły i energii aby realizować swoje pasje, uprawiać sport czy bawić się z dziećmi, wiesz już jak ważne są warzywa i owoce ale nie wiesz co zrobić aby wprowadzić ich więcej do swojej codziennej diety, pijesz już zielone koktajle ale masz wątpliwości czy robisz to dobrze, szukasz inspiracji i kolejnych przepisów. Na hasło "ZielonoMi" otrzymasz 10zł zniżki!! Kliknij TUTAJ po więcej informacji, darmowy fragment książki i inne bonusy! www.jakzdrowozyc.pl www.facebook.com/jakzdrowozyc 35