KURS TRENERSKI UEFA A zasady przygotowania wytrzymałościowego zawodników do sezonu OPRACOWAŁ: STANISŁAW SZPYRKA
WYTRZYMAŁOŚĆ To zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku fizycznego bez obniżania jego wydajności Inaczej- zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu przez dłuższy okres czasu
CHARAKTERYSTYKA WYTRZYMAŁOŚCI Wraz z siłą i szybkością zalicza się ją do grupy zdolności kondycyjnych wytrzymałość Trening wytrzymałości to przede wszystkim trening przemian energetycznych, będący złożonym procesem adaptacji organizmu do stopniowo narastających obciążeń treningowych. Gdzie obciążenia treningowe jako bodźce wyzwalają odpowiednie mechanizmy adaptacyjne w organizmie. Grupa zdolności kondycyjnych siła szybkość
PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI Wytrzymałość tlenowa (aerobowa) Wytrzymałość mieszana (tlenowo-beztlenowa) Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa)
OGÓLNE ZASADY WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA - jest biologicznym fundamentem wytrzymałości, obrazująca możliwości potencjalne organizmu w zakresie długiej pracy. Miarą wydolności jest VO2 max (pułap tlenowy) - maksymalny pobór tlenu. TĘTNO PRZY PROGU PRZEMIAN BEZTLENOWYCH POZWALA OKREŚLIĆ 3 STREFY strefa niskiej intensywności wykorzystywana dla potrzeb rozgrzewki, wyciszenia, regeneracji strefa średniej intensywności praca w tej strefie oscyluje wokół progu przemian beztlenowych reprezentuje strefę pracy w której organizm jest najbardziej efektywny w utylizacji produktów przemian wysiłku strefa wysokiej intensywności praca w tej strefie oscyluje powyżej progu przemian beztlenowych, wywołując adaptację na narastające zakwaszenie aby wywołać pozytywne reakcje organizmu należy odpowiednio zwiększać obciążenie i pracę w tej strefie
Schemat Wytwarzania Energii z Różnych źródeł energetycznych PROCESY BEZTLENOWE: - System beztlenowy niemleczanowy - ATP + CP - Szybkość, Siła dynamiczna - System beztlenowy mleczanowy - Glikogen - Kwas mlekowy - Wytrzymałość beztlenowa PROCEST TELNOWE: - System tlenowo-beztlenowy - Glikogen - Glukoza + 02 - Wytrzymałość telnowo-beztlenowa - System tlenowy - Tłuszcze + 02 - Wytrzymałość tlenowa
PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI
WYKORZYSTANY TEST SPORTOWO - MOTORYCZNY Test Coopera - próba biegowa trwająca 12 minut. Na podstawie pokonanego dystansu możliwe jest obliczenie V max. Próba Harwardzka - (step test) BEEP TEST - test o narastającej intensywności RAST Test - bieg na dystansie 35 m.
Metody Krształtowania Wytrzymałości
Czynniki warunkujące VO2max 1. Czynniki związane z funkcjonowaniem układu oddechowego: maksymalna wentylacja minutowa płuc, stosunek wentylacji pęcherzykowej do perfuzji, sprawność dyfuzji gazów. 2. Czynniki związane z krążeniem: maksymalna pojemność minutowa serca, poziom hemoglobiny we krwi, ilość erytrocytów, pojemność tlenowa krwi, powinowactwo hemoglobiny do tlenu, ciśnienie tętnicze krwi. 3.Czynniki związane z przepływem mięśniowym: przepływ krwi przez mięsień, częstość kapilar w mięśniu, sprawność dyfuzji tlenu do komórek (mitochondrium) 4. Czynniki związane z metabolizmem mięśniowym: ilość mitochondrium w komórce mięśniowej, masa mięśni i typ włókien mięśniowych, aktywność enzymów oksydacyjnych w komórkach mięśniowych, dostarczenie substratów energetycznych do mięsni.
METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI METODA CIĄGŁA METODY PRZERYWANE METODY INTERWAŁOWE
Metody ciągłe Metoda Ciągła metoda jednostajna cechuje się długotrwałą pracą wykonywaną ze stałą równomierną intensywnością. Przykładem może być bieg na dystansie 4 5 km wykonywany ze stałą intensywnością. W zależności od stopnia zaawansowania przebiegnięty dystans można zwiększyć. metoda zmienna charakteryzuje się ciągłym wysiłkiem w czasie którego intensywność ulega określonym zmianom. Stosuje się ją w dwóch wariantach: - metoda planowych zmian intensywności np. bieg na dystansie 3km, 1km bieg z umiarkowaną intensywnością (50%maksymalnego obciążenia); 2km trucht; 3km bieg z intensywnością wysoką (70-80% maksymalnego obciążenia). - metoda nieplanowych zmian obciążenia uwzględniająca niezaplanowane zmiany intensywności i form ruchu w czasie dłuższego wysiłku ciągłego. Zależy od zaawansowania w przygotowaniu fizycznym, ukształtowania i podłoża terenu. Klasycznym zastosowaniem tej metody jest tzw. fartlek skandynawska forma biegu. Polega on na terenowym treningu zawierającym w sobie dużą ilość mało intensywnego wysiłku wykonywanego na zmianę z intensywnym biegiem, wstawkami szybkościowymi, biegiem na tempo o zmiennej szybkości na dłuższych odcinkach, biegiem pod górę. Objętość i intensywność regulowana jest samopoczuciem ćwiczących i ukształtowaniem terenu. Polscy trenerzy lekkiej atletyki opracowali metodę rozwoju wytrzymałości opartą o bieg terenowy zwaną dużą i małą zabawą biegową: DZB i MZB, którą z powodzeniem można stosować z młodzieżą zaawansowaną wytrzymałościowo. DZB składa się z czterech części. Pierwsza ćwiczenia w biegu. Druga szybkościowa, ćwiczenia wykonywane są w szybkim rytmie, natężenie i zakres ćwiczeń regulowane są według samopoczucia ćwiczących. Trzecia biegi tempowe 150 300m powtarzane kilkakrotnie, po nich swobodny bieg. Czwarta aktywny wypoczynek, czas i charakter przerw wypoczynkowych zależą od poziomu wytrenowania i wynoszą 2 5 minut. Czas takiej formy treningu wynosi ok. 90 minut, a przebiegnięty dystans ok. 8 km. MZB zasady postępowania są podobne, ale nie uwzględnia się tutaj trzeciej części. W drugiej części stosuje się bieg w zmiennym tempie. Czas trwania treningu wynosi ok. 60 75 minut a przebiegany dystans ok. 5 6 km. Tą formę treningu stosuję z piłkarzami podczas zajęć pozalekcyjnych o charakterze ogólnorozwojowym.
Metoda Przerywana Metody przerywane a) metoda powtórzeniowa polega na powtarzaniu bardzo intensywnych (submaksymalnych do maksymalnych) wysiłków przedzielonych optymalnymi przerwami wypoczynkowymi. Liczba powtórzeń z reguły niewielka, przerwa pomiędzy nimi musi być dostatecznie długa, aby organizm mógł powrócić do względnie całkowitej równowagi. Charakter pracy jaki występuje przy stosowaniu tej metody sprzyja szczególnie wyrobieniu wytrzymałości szybkościowej, specjalnej. W treningu można rozróżnić następujące jej warianty : a) forma jednolita bieg 4 x 300m, przerwa pomiędzy każdym biegiem 5 min. b) forma skracana (trudniejsza) 800m, 600m, 400m, 200m c) forma wydłużana (trudniejsza) 200m, 400m, 600m, 800m d) forma zmienna (najtrudniejsza) 300m, 400m, 500m, 300m
Metoda Interwałowa Metoda interwałowa - Charakteryzuje się dozowaniem obciążenia i odpoczynku w ściśle określonych przedziałach czasowych. Każdy kolejny wysiłek następuje na podłożu nie zlikwidowanych objawów zmęczenia, przerwa nie może doprowadzić do pełnego wypoczynku. Liczba powtórzeń uzależniona jest od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń. Metoda ta ma na celu przystosowanie organizmu do wymagań wysiłkowych w różnych dyscyplinach sportowych. Ważna jest w kształtowaniu wytrzymałości u piłkarzy, szczególnie w okresie przygotowawczym. Charakter pracy interwałowej w czasie zajęć treningowych i przebieg wysiłku fizycznego zawodnika w czasie trwania walki sportowej na boisku piłkarskim mają wiele zbieżnych elementów. W jednym i drugim przypadku występują krótkie biegi zrywowe, niepełne przerwy wypoczynkowe, duże obciążenia wysiłkowe i przemiany beztlenowe w organizmie zawodników. W procesie treningu tą metodą ważne jest umiejętne wykorzystanie przez trenera, fizjologicznego zjawiska superkompensacji, czyli przygotowania organizmu do podjęcia wysiłku na wyższym poziomie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z zastosowaniem tej metody dają znakomite efekty i służą dobremu przygotowaniu zawodników do podjęcia walki na boisku. Wyróżniamy dwie metody: -ekstresywna na długich, średnich i krótkich odcinkach tempowych, gdzie przerwy są krótkie a intensywność od dużej do submaksymalnej. Uzyskujemy tutaj efekt tlenowy -intensywna na odcinkach długich, średnich i krótkich gdzie przerwy są około dwa razy dłuższe (niż w ekstresywnej) a intensywność od submakmalnej do maksymalnej. Kształtujemy tutaj wytrzymałość mieszaną tlenową i beztlenową
SZCZEGÓŁOWY PLAN PRZYGOTOWAŃ WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ Źródło: prof. Jan chmura
WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ 1.W budowaniu wytrzymałości tlenowej gracza w okresie przygotowawczym powinien dominować trening tlenowy o niskiej i wysokiej intensywności. Problem ten jest o tyle ważny dla każdego piłkarza, że wytrzymałość tlenowa stanowi fundament pod wysoką i stabilną formę sportową. Pierwsze zajęcia - o niskiej intensywności - należy przeprowadzić już na początku okresu przygotowawczego. Powinny być realizowane przynajmniej przez pierwszy 7-dniowy mikrocykl treningowy, aby przystosować organizm do wyższych obciążeń w następnych tygodniach. Trening tlenowy można przeprowadzić codziennie w ramach rozruchu porannego podczas zgrupowania lub w ramach zajęć przedpołudniowych. 2.Należy unikać stosowanych do dzisiaj w treningu wytrzymałościowym obciążeń o stałej intensywności i długim czasie trwania np.: bieg ciągły, do 60 a nawet 90 minut. Doprowadzają one do dużej monotonii i nie mają nic wspólnego ze zmiennością intensywności wysiłku, jaki występuje podczas gry. 3.W treningu tlenowym, poprzedzonym 10-minutową rozgrzewką, należy stosować obciążenia o charakterze przerywanym, o zmiennej intensywności, zmiennym czasie trwania obciążenia i zmiennym czasie aktywnego wypoczynku organizmu, aby przybliżyć je do charakteru wysiłku fizycznego. Przykładowy program obciążeń treningowych przedstawiono na infografice nr 1 i 2, przy równoczesnym uwzględnieniu typu motorycznego zawodnika. 4.Pomiędzy poszczególnymi odcinkami biegowymi stosujemy aktywną przerwę wypoczynkowo- regeneracyjną, realizowaną w formie truchtu i marszu lub marszu i truchtu w zależności od intensywności obciążeń. Po wysokiej intensywności wysiłku wprowadzamy w pierwszej kolejności kilkunastosekundowy marsz, a następnie przechodzimy do truchtu. 5.W przypadku, kiedy mija wyznaczony czas aktywnego wypoczynku po pokonaniu odcinka biegowego, a częstość skurczów nie osiągnęło 120 uderzeń na minutę, nie można rozpoznać następnego obciążenia biegowego. Parametr ten najlepiej jest kontrolować za pomocą sport-testerów. 6.W nowoczesnym treningu tlenowym nie dopuszczalne jest stosowanie tych samych obciążeń dla zawodników typu wytrzymałościowego i szybkościowego. Trzeba jednoznacznie podkreślić, że typ szybkościowy nie jest predysponowany do obciążeń wytrzymałościowych. Dlatego należy unikać zbyt dużych nasileń o tym charakterze. Muszą one być znacznie mniejsze dla zawodnika typu szybkościowego (info 2) w porównaniu z zawodnikiem typu wytrzymałościowego (info 1). Brak indywidualizacji obciążeń wytrzymałościowych już na tym etapie przygotowań do sezonu doprowadza do szybko narastającego zmęczenia, utraty dynamiki i świeżości, a w konsekwencji do zabijania zdolności szybkościowych, zwłaszcza, kiedy intensywność wysiłku w kształtowaniu wytrzymałości jest wysoka. 7.W następnych mikrocyklach podokresu przygotowania ogólnego przechodzimy do coraz intensywniejszego treningu tlenowego, np. 3 i 4 program obciążeń treningowych przedstawiony dla typu wytrzymałościowego (info 1) i typu szybkościowego (info 2) nie tylko skraca czas trwania pojedynczego obciążenia, ale również czas regeneracji organizmu po każdym odcinku biegowym. Nadal utrzymujemy zmienność intensywności wysiłku po każdorazowym obciążeniu.
WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ CD. 8.W ostatnim mikrocyklu przygotowania ogólnego stosujemy trening tlenowy o wysokiej intensywności progowej. Progowe obciążenie odpowiada najwyższej intensywności stałego obciążenia, przy którym występuje jeszcze równowaga pomiędzy wytwarzaniem a utylizacją kwasu mlekowego. Przy tej intensywności wysiłku występuje tzw. próg przemian beztlenowych (PPB), który odpowiada stężeniu mleczanu w wysokości 4 mmol/l krwi. Wartość tego stężenia najczęściej osiągana jest przy częstości skurczów serca od 150 do 175 ud/min, a w odniesieniu do prędkości biegu - od 3,6 do 4,4 m/s i wyżej. Są to wartości indywidualne. 9.Jeżeli trener nie ma żadnych możliwości wyznaczenia progu przemian beztlenowych, obciążenie progowe można wyliczyć metodą pośrednią (niestety opatrzoną błędem pomiarowym) z wzoru: 220 - wiek (lata skończone) x 0,85. Jest to wartość zbliżona do obciążenia progowego. 10.Przyjmuje się w praktyce szkoleniowej, że obciążenie progowe jest górną granicą intensywności wysiłku, przy którym możemy jeszcze kształtować wytrzymałość tlenową, a po jego przekroczeniu wytrzymałość beztlenową. Brak informacji o progowej intensywności wysiłku bardzo często doprowadza do stanu przeciążenia lub niedociążenia. Niestety, nie da się tego uniknąć bez wyznaczenia wartości obciążeń progowych dla każdego piłkarza. Określanie intensywności progowej metodą oka i nosa trenerskiego oraz, jak kto chodzi po schodach, w tym przypadku w pełni zawodzi. 11.Wielu polskich szkoleniowców nie przywiązuje zbyt dużej uwagi do prędkości progowej gracza pomimo, że trenerzy tej rangi jak np. Rafa Benitez czy Jose Mourinho uwzględniają ten wskaźnik przy ustalaniu składu meczowego. Uważają bowiem, że prędkość progowa poniżej 4 m/s (14,4 km/g) nie pozwala zawodnikowi na utrzymanie wysokiego tempa gry przez pełne 90 minut. Nie wspominając już o tym, że nie są oni w stanie rozegrać ponad sześćdziesięciu meczów w sezonie. 12.Informacja, przy jakiej intensywności wysiłku i prędkości biegu występuje obciążenie progowe pozwala na określenie poziomu wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Z reguły zawodnik typu wytrzymałościowego reprezentuje wysoki poziom wytrzymałości tlenowej i niewielkiej wytrzymałości beztlenowej, natomiast zawodnik typu szybkościowego - odwrotnie. U zawodnika typu wytrzymałościowo-szybkościowego wytrzymałość tlenowa i beztlenowa kształtuje się na podobnym poziomie. Dane te również pokazują, jaka jest tolerancja na narastające zmęczenie u zawodnika typu wytrzymałościowego i szybkościowego do momentu osiągnięcia maksymalnej szybkości skurczów serca, oraz od jakiej intensywności wysiłku zaczyna narastać zmęczenie u zawodnika typu szybkościowego. Informacje te muszą być uwzględnione przy indywidualizacji obciążeń w treningu wytrzymałościowym. 13.Podczas treningu tlenowego o wysokiej intensywności do produkcji energii włącza się także system beztlenowy, w efekcie którego wytwarzany jest mleczan. Intensywność tego treningu jest bardzo zbliżona, a nawet częściowo pokrywa się z treningiem wytrzymałościowo-szybkościowym. Dlatego podczas treningu tlenowego o wysokiej intensywności należy uważać, aby nie była ona zbyt wysoka, nie dopuszczając jednocześnie do jego całkowitego przekształcenia w trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Cel ten możemy osiągnąć poprzez kontrolę fizjologiczno-biochemiczną zastosowanych obciążeń treningowych. 14.Wytrzymałość tlenową można kształtować również poprzez małe gry..
Podział Wytrzymałości ze względu na czas trwania Wytrzymałość sprinterska do 15s Wytrzymałość szybkościowa 15-50s Wytrzymałość krótkiego czasu 50s-2min Wytrzymałość średniego czasu 2-10min Wytrzymałość długiego czasu powyżej 10min
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI wytrzymałość tlenowa < 2mmol wytrzymałość beztlenowa > 4mmol indywidualny pułap tlenowy próg beztlenowy wytrzymałość specjalna piłkarska ZAKRESY WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ regeneracyjny ekstensywny intensywny 75% HRmax 85% HRmax 95% HRmax
METODY I FORMY TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI bieg ciągły regeneracyjny: bieg ciągły ekstensywny: bieg ciągły intensywny: bieg zmienny: bieg zmienny: 35 60 min 30 50 min 2 x 20 min 45min (5min/reg 5min/ekst) 40min (3min/reg+3min/ekst+3min/int+3min/reg)
BAZA ĆWICZEŃ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH WYTRZYMAŁOŚĆ Przebieg ćwiczenia: Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera. Pierwsi zawodnicy ze środkowych rzędów posiadający piłkę rozpoczynają ćwiczenie podaniem do partnera i przebiegnięciem w jego miejsce. Zawodnicy skrajni przyjmują piłkę i prowadzą ją w miejsce środkowych i przekazują piłkę zawodnikowi ustawionemu w środku. Zmiany za piłką. Przebieg ćwiczenia: Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy A rozpoczynają zadanie równocześnie. Ćwiczący A prowadzi piłę między palikami, podaje do B i przebiega po skosie wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zawodnik B po przyjęciu piłki prowadzi ją do żółtego palika, podaje do C i wykonuje ćwiczenia koordynacji ruchowej na drabince. Zawodnik C po przyjęciu piłki prowadzi ją na koniec rzędu w miejsce zawodników A. Zmiany: A-B-C-A-itd. Przebieg ćwiczenia: Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera. Ćwiczący wykonują ćwiczenie jednocześnie z dwóch stron w obiegu wokół boiska. Po każdym podaniu ćwiczący wykonują bieg za kierunkiem podania. Zadanie rozpoczyna ćwiczący A, który podaje do B. Zawodnik B po przyjęciu piłki gra do C. Zawodnicy C podaje do D, a ten przyjmują piłkę i po krótkim prowadzeniu dośrodkowuje do E, który wykonuje skoki przez 3 płotki i po minięciu palików strzela na bramkę. Zmiany ćwiczących: A-B-C-D -E-A-itd.
Przygotował: Stanisław Szpyrka