PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA OSOBY Z CUKRZYCĄ TYPU II 1800 kcal 1
INFORMACJE I WSKAZÓWKI DO JADŁOSPISU Jadłospis który masz przed sobą jest uniwersalny, a zatem nie bierze pod uwagę Twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego (ustalonego w oparciu o Twój wiek, płeć, masę ciała, wzrost, stan fizjologiczny i aktywność fizyczną), jak również występowania innych chorób, alergii i nietolerancji pokarmowych. W celu uzyskania maksymalnych efektów skonsultuj się ze mną a dobierzemy dla Ciebie indywidualną dietę. Masa produktu podana w tabeli waga jest masą produktu przed przyrządzeniem, oraz po wyjęciu z opakowania, czy obraniu ze skórki. Eksperymentuj z rożnymi przyprawami. Przyprawy które zaproponowaliśmy są opcjonalne i możesz je dowoli zmieniać według własnego gustu. Pamiętaj jednak żeby zwracać uwagę na ich jakość oraz zawartość soli, którą trzeba ograniczać. Jeżeli w przepisie nie ma podanej informacji o ilości wody, użyj jej tyle ile chcesz. Woda nie zawiera żadnych makroskładników oraz kalorii możesz jej używać w potrawach według własnych upodobań. W miarę możliwości wybieraj najlepsze dostępne produkty. Pamiętaj, że zdrowy nie zawsze jest zdrowy, a ekologiczny nie zawsze lepszy od tradycyjnego produktu. Zawsze czytaj etykiety produktów które zamierzasz kupić. Napoje które możesz spożywać do posiłków i oprócz nich: herbaty, herbaty owocowe, wody mineralne średnio i wysoko zmineralizowane, 2
soki warzywne wszystko bez dodatku cukru, w niewielkich ilościach kawę parzoną oraz mocną herbatę. Unikaj soków owocowych, kolorowych napojów słodzonych, coli, napojów energetyzujących oraz alkoholu. Dni od 1-7 są jedynie orientacyjne i możesz spożywać np. posiłki z dnia 1 w środę, wszystko zależy tylko od Ciebie. Nie zamieniaj natomiast posiłków dniami, ponieważ jadłospis zbilansowany jest pod każdy dzień. Kolejność posiłków w jadłospisie jest dowolna tzn. możesz zjeść kolacje na śniadanie i odwrotnie. To Ty decydujesz kiedy w jakiej kolejności chcesz zjeść zaproponowane posiłki. Do smażenia możesz używać dowolnych tłuszczy z zalecanych (olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i wymieniać je według własnych upodobań smakowych. 3
Dzień 1 Śniadanie Kanapki z awokado, jajkiem i szczypiorkiem: Na pieczywo położyć plastry awokado, jajko na miękko, ozdobić szczypiorkiem. awokado 70 szczypiorek 10 jaja kurze całe 100 chleb żytni razowy 80 Suma: 260 II śniadanie Jogurt z płatkami owsianymi, jabłkiem i orzechami: Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą. Jabłko pokrój lub zetrzyj na tarce. jogurt naturalny, 2% tłuszczu 180 płatki owsiane 20 jabłko 200 orzechy laskowe 15 Suma: 415 4
Obiad Makaron z kurczakiem i szpinakiem: Makaron ugotuj al dente. Posiekaną cebulę zeszklij na rozgrzanej oliwie. Dodaj pokrojone w kostkę mięso. Gdy mięso będzie gotowe dodaj szpinak i czosnek i duś jeszcze przez kilka minut. Przypraw wg. uznania. Na koniec dodaj jogurt grecki i wymieszaj. makaron pszenny pełnoziarnisty 70 szpinak, mrożony 200 cebula 30 oliwa z oliwek 10 mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 jogurt grecki, 3% tłuszczu 40 czosnek 3 Suma: 503 Podwieczorek Twarożek z ogórkiem: Ogórka pokrój w kostkę, wymieszaj z twarożkiem, możesz dodać koperek. twarożek grani, naturalny 200 ogórek kwaszony 50 Suma: 250 5
Kolacja Grzanki z pieczarkami i mozzarellą: Cebulę pokroić i zeszklić na maśle razem z drobnostartymi pieczarkami. Z chleba przygotować tosty. Przygotowane pieczarki położyć na tosty i posypać startym serem cebula 30 masło ekstra 5 pieczarka biała 100 mozzarella, z pełnego mleka 30 chleb żytni razowy 60 Suma: 225 6
Dzień 2 Śniadanie Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem. Przygotuj jajecznicę, dopraw wg. uznania i zjedz z pieczywem. jaja kurze całe 100 masło ekstra 10 pomidory, czerwone 100 szczypiorek 3 chleb żytni razowy 60 Suma: 273 II śniadanie Koktajl malinowy: Kefir zmiksuj z owocami. + orzechy na przekąskę kefir, 1,5% tłuszczu 200 maliny 100 orzechy włoskie 15 Suma: 315 7
Obiad Indyk po chińsku z ryżem: Indyka pokrój w paski i smaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Ryż ugotuj. Cebulę posiekaj i duś z niewielką ilością wody. Paprykę i pieczarki pokrój, czosnek przepuścić przez praskę. Marchew zetrzyj na tarce.warzywa dodaj do cebuli i duś do miękkości, w razie potrzeby dodaj wody. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj indyka i ryż. Dopraw wg. uznania. cebula 35 czosnek 3 mięso z piersi indyka, bez skóry 150 marchew 100 papryka czerwona, słodka 100 pieczarka biała 50 ryż brązowy 50 Suma: 488 Podwieczorek Wymieszaj serek z pestkami dyni i słonecznika. serek twarogowy, ziarnisty 200 dynia, pestki 10 słonecznik, nasiona 10 Suma: 220 8
Kolacja Tortilla z kurczakiem: Tortilla z kurczakiem: Do mąk dodajemy wody i mieszamy. Wyrabiamy ciasto aż będzie elastyczne. Formujemy placki i kładziemy je na patelni. Mięso pokroić w paski i podsmażyć na patelni. Na tortilli rozłożyć porcję warzyw z keczupem, na to kilka plastrów mięsa. Złożyć w kopertę. mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 mąka pełnoziarnista 70 ogórek 100 pomidory, czerwone 100 sałata masłowa 40 keczup 20 oliwa z oliwek 10 Suma: 440 9
Dzień 3 Śniadanie Kanapki z mozzarellą i pomidorem. Pieczywo skrop oliwą, ułoż plastry mozzarelli, pomidora i dopraw wg. uznania. mozzarella, z pełnego mleka 50 pomidory, czerwone 100 chleb żytni razowy 80 oliwa z oliwek 10 Suma: 241 II śniadanie Jogurt z suszoną morelą: Morele pokrój na mniejsze kawałki, wymieszaj z jogurtem. + migdały na przekąskę jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 150 morele, suszone 20 migdały, łuskane 15 Suma: 185 10
Obiad Zupa krem z pieczarek: Na patelni, na maśle klarowanym podpiec 1 cebulę ( przed pieczeniem cebulę posolić), następnie dodać pokrojona w kostkę pierś z kurczaka ( lub inne mięso) pokrojone na ćwiartki pieczarek, pokrojone w plastry - marchew, pietruszkę, podlać bulionem lub wodą. Dusić pod przykryciem do miękkości. Przyprawić ulubionymi ziołami, dodać natkę pietruszki i zmiksować, konsystencję regulować dolewając bulionu(mięso można podpiec osobno na patelni i dodać w kawałkach do zupy) cebula 30 mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 marchew 35 masło ekstra 5 pieczarka biała 100 pietruszka, korzeo 30 Suma: 300 Podwieczorek Twarożek z malinami i borówkami. Owoce wymieszaj z twarożkiem. serek twarogowy, ziarnisty 200 maliny 50 borówka amerykaoska 50 Suma: 300 11
Kolacja Sałatka makaronowa z kurczakiem i suszonymi pomidorami: Grillowanego lub pieczonego w piekarniku kurczaka kroimy na kawałki. Suszone pomidory brokuły rozdrabniamy według upodobań. Wszystko dodajemy do ugotowanego wcześniej makaronu.polewamy oliwą oraz doprawiamy do smaku. mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 brokuły 150 pomidory, suszone na słoocu 20 makaron pszenny pełnoziarnisty 50 oliwa z oliwek 10 Suma: 330 12
Dzień 4 Śniadanie Omlet ze szpinakiem i fetą: Na małej patelni podsmaż pokrojoną w słupki czerwoną cebulę, wrzuć umyty szpinak i duś, aż zmięknie (może być mrożony). Wlej rozbełtane jajka, posyp serem feta i powoli podsmażaj, aż omlet zacznie się ścinać Co jakiś czas za pomocą szpatułki zamieszaj płynną część jajka, aby ścinała się równomiernie. Na koniec dodaj listki mięty i jednym ruchem złóż omlet na pół. cebula 25 jaja kurze całe 100 olej rzepakowy uniwersalny 10 ser typu "feta" 20 szpinak 50 Suma: 205 II śniadanie Kanapki z otrębowym twarożkiem: Ser wymieszaj z jogurtem i otrębami. Pieczywo posmaruj twarożkiem. Na wierzch ułóż plastry pomidora. chleb żytni razowy 80 jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 40 otręby owsiane 10 ser twarogowy półtłusty 100 pomidory, czerwone 100 Suma: 335 13
Obiad Kurczak z fasolką i kaszą gryczaną: Fasolkę kroimy na mniejsze części. Gotujemy około 5 min. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Posypać curry, cebulę pokroić w półplasterki, to samo z pieczarkami. Na teflonowej patelni podsmażyć kurczaka bez tłuszczu, pieczarki, cebulę również. Doprawić oregano i bazylią. Gdy mięso będzie miękkie wrzucamy fasolkę. Wymieszać razem z pietruszką i dusić jeszcze kilka minut. Podawać z kaszą. cebula 30 fasola szparagowa zielona 150 mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 oliwa z oliwek 10 pieczarka biała 100 kasza gryczana niepalona 50 Suma: 460 Podwieczorek Jogurt z brzoskwinią i słonecznikiem: Jogurt wymieszać z brzoskwinią pokrojoną w kostkę i nasionami słonecznika. jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 150 brzoskwinia 100 słonecznik, nasiona 10 Suma: 260 14
Kolacja Grzanki z wędliną, papryką i rukolą: Pieczywo podpiec na suchej patelni, tak żeby zrobiły się grzanki. Skropić oliwą, położyć na grzanki wędlinę i warzywa. chleb żytni razowy 80 papryka czerwona, słodka 100 szynka z indyka 75 oliwa z oliwek 10 rukola 10 Suma: 275 15
Dzień 5 Śniadanie Kanapki z twarożkiem i ogórkiem: Twaróg wymieszać z jogurtem i ziołami, doprawić do smaku. Pieczywo posmarować masłem, nałożyć twaróg i dodać ogórka. chleb żytni razowy 80 ser twarogowy chudy 75 jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 20 szczypiorek 3 ogórek 30 masło ekstra 10 Suma: 219 II śniadanie Koktajl z borówkami: Kefir zmiksować z owocami. + migdały na przekąskę kefir, 1,5% tłuszczu 200 borówka amerykaoska 100 migdały, łuskane 15 Suma: 315 16
Obiad Ryba z cukinią i kaszą: Na suchej patelni ułóż plastry cukinii i cebuli. Lekko podpiecz, dodaj 1/3 szklanki wody, kaszę i olej. Podduś razem z kawałkami ryby. Podlewaj wodą i duś aż ryba i kasza będą miękkie. Przypraw. Na koniec posyp słonecznikiem. kasza jaglana 50 olej rzepakowy uniwersalny 10 słonecznik, nasiona 10 dorsz, świeży 150 cebula 35 cukinia 150 Suma: 405 Podwieczorek Kanapki z masłem czosnkowym, papryką i rzodkiewką: Rozgnieć czosnek i wymieszaj z masłem, oraz ulubionymi ziołami. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na nim pokrojoną paprykę i rzodkiewkę. chleb żytni razowy 60 czosnek 3 masło ekstra 10 papryka czerwona, słodka 100 rzodkiewka 50 Suma: 223 17
Kolacja Sałatka z brokułem, pomidorami i fetą: Brokuł podzielić na różyczki i gotować w osolonej wodzie przez 5 min. Pomidory koktajlowe pokroić na pół. Fetę pokroić w kostkę. Do ugotowanego brokuła dodać pokrojone pomidorki, posypać pestkami dyni i natką pietruszki. Wymieszać z jogurtem naturalnym, doprawić solą i pieprzem. Podawać z pieczywem. brokuły 300 jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 40 dynia, pestki 10 pomidory, cherry 200 ser typu "feta" 50 sól biała 1 pieprz czarny 1 chleb żytni razowy 60 Suma: 662 18
Dzień 6 Śniadanie Kanapki z pastą tuńczyka: Rozgnieć widelcem twaróg oraz tuńczyka. Wymieszaj składniki na pastę (tuńczyk, twaróg, jogurt, szczypiorek, pieprz). Posmaruj chleb pastą. Pokrój paprykę na strąki. ser twarogowy chudy 75 tuoczyk w wodzie 65 jogurt naturalny, 2% tłuszczu 25 szczypiorek 10 chleb żytni razowy 80 masło ekstra 10 papryka żółta, słodka 150 Suma: 415 19
Obiad Zupa ogórkowa z ziemniakami: Na początku ugotować seler, pietruszkę razem z porem. Marchew i ziemniaki obrać oraz pokroić w kostkę i dodać do gotującego się wywaru - gotować 15 minut. Ogórki pokroić w cienkie plasterki (można zestrzeć na tarce) dodać do pozostałych składników i gotować 5 minut. Na koniec dodać śmietanę i posiekany koperek marchew 60 ogórek kwaszony 100 pietruszka, korzeo 20 por 15 seler korzeniowy 40 śmietana, 12% tłuszczu 10 ziemniaki 100 Suma: 345 Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym: Kurczaka umyj i pokrój. Usmaż na oleju z dodatkiem chilli, słodkiej papryki, soli i pieprzu. Zalej kurczaka pomidorami z puszki i duś całość pod przykryciem parę minut. Spróbuj, w razie potrzeb dopraw i duś kolejne parę minut. Podawaj z ryżem i brokułami. mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym 120 olej rzepakowy uniwersalny 10 ryż brązowy 50 brokuły 200 Suma: 530 20
Podwieczorek jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 150 grejpfrut 280 orzechy włoskie 15 Suma: 445 Kolacja Kanapki z szynką i papryką. chleb żytni razowy 60 masło ekstra 10 sałata masłowa 5 papryka czerwona, słodka 50 szynka z indyka 60 Suma: 185 21
Dzień 7 Śniadanie Kanapki z szynką i ogórkiem. chleb żytni razowy 80 masło ekstra 10 szynka z indyka 60 ogórek 50 sałata masłowa 10 Suma: 210 Obiad Zupa kalafiorowa z parmezanem: Pokrojone warzywa ugotować, dodać wszystkie przyprawy, następnie wyłowić z wywaru i zmiksować do jednolitej konsystencji. Dla uzyskania odpowiedniej gęstości dodać trochę wywaru, w którym się gotowały, dodać olej i posypać parmezanem. cebula 20 kalafior 300 marchew 40 olej rzepakowy uniwersalny 5 pietruszka, korzeo 20 seler korzeniowy 20 parmezan 10 Suma: 407 22
Pulpety cielęce w sosie pomidorowym: Zmielone mięso doprawić solą, pieprzem, dodać jajko oraz bułkę tartą, dokładnie wymieszać. Uformować pulpeciki i obtoczyć je w mące pszennej. Krótko obsmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Następnie dodać przecier i koperek, dusić przez 20 minut. Podawaj z kaszą i surówką. Surówka z marchewki i pomarańczy: Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Pomarańczę przetnij na pół i wydrąż miąższ. Usuń białe błonki i drobno pokrój. Wymieszaj pomarańczę. z marchwią oraz oliwą. jaja kurze całe 20 bułka tarta 10 cielęcina, łopatka 100 koper ogrodowy 1 mąka pszenna, typ 500 10 oliwa z oliwek 5 przecier pomidorowy (sos), w puszce 50 sól biała 1 majeranek suszony 1 kasza jęczmienna, pęczak 50 marchew 220 oliwa z oliwek 5 pomaraocza 150 Suma: 623 23
Podwieczorek Koktajl brzoskwiniowy z siemieniem lnianym. Jogurt zmiksować z brzoskwinią i siemieniem lnianym. brzoskwinia 100 jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 150 siemię lniane 10 Suma: 260 Kolacja Sałatka z brokułem, pomidorami i fetą: Brokuł podzielić na różyczki i gotować w osolonej wodzie przez 5 min. Pomidory koktajlowe pokroić na pół. Fetę pokroić w kostkę. Do ugotowanego brokuła dodać pokrojone pomidorki, posypać pestkami dyni i natką pietruszki. Wymieszać z jogurtem naturalnym, doprawić solą i pieprzem. brokuły 300 jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 40 dynia, pestki 10 pomidory, cherry 200 ser typu "feta" 50 Suma: 24