Slajd 1 Periodyzacja treningu siły, w rocznym cyklu szkolenia kajakarek

Transkrypt

1 Peiodyzacja teningu siły w ocznym cyklu szkolenia kajakaek Tomasz Kyk tene główny gupy kobiet Slajd 1 Peiodyzacja teningu siły, w ocznym cyklu szkolenia kajakaek KONFERENCJA TRENERÓW PZK WAŁCZ 2013 Slajd 2 Rodzaj aktywności fizycznej podtzymanie efektów teningu To co obię poza teningiem/w czasie zawodów ma istotne znaczenie. JA Źódło: Discoveing Nutition 3d Edition Paul Insel, R. Elaine Tune, Don Ross Pzygotowując się do opacowanie stategii pzygotowań musimy dokładnie poznać ealia swojej dyscypliny spotu. Waunki pokycia enegetycznego (odzaje źódeł enegetycznych) oaz inne czynniki, któe decydują o sukcesie spotowym. Musimy także pamiętać, że istotny wpływ na osiągane pzez nas wyniki ma to co spotowcy obią po za teningami oaz w czasie ozgywania samych zawodów. Slajd 3 UDZIAŁ RÓŻNYCH ŹRÓDEŁ ENERGETYCZNYCH PODCZAS WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH Tudo O. Bompa, G. Gegoy Haff ; Peiodyzacja, teoia i metodyka teningu - Waszawa 2010 Ze schematu obok widać, że podczas wyścigów kajakowych kobiet, ozgywane na dystansach olimpijskich 200 i 500 metów, podstawowymi źódłami enegii są: system fosfagenowy (ATP i PC) oaz system glikolityczny. Z paktyki teneskiej wydaje się, że nie wolno lekceważyć systemu tlenowego, któy w zależności od pokonywanego dystansu pokywa odpowiednio od 30 do 40% zapotzebowania enegetycznego. Jest także badzo ważnym systemem, któy ma wpływ na egeneację po intensywnej pacy fizycznej.

2 Slajd 4 ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZASEM TRWANIA ĆWICZEŃ A UDZIAŁEM TLENOWYCH I BEZTLENOWYCH PROCESÓW PRZETWARZANIA ENERGII 200M 500M Zmodyfikowane, za pozwoleniem, według S.K. Powes i E. T. Howley, 2004, Execise physiology. Theoy and application to fitness and pefomance, wydanie 5, New Yok, NY; McGaw Hill Companies, Inc. Tudo O. Bompa, G. Gegoy Haff ; Peiodyzacja, teoia i metodyka teningu - Waszawa 2010 Wykes ten tylko potwiedza powyższe spostzeżenia. Śedni czas ozgywania konkuencji K1 200 metów wynosi ok. 40, natomiast K4 500 metów ok. 90, K2 500 metów ok. 100 i K1 500 metów ok Należy jednak pamiętać, że wyścigi kajakowe odbywają się na otwatym powietzu, a waunki atmosfeyczne (silny pzeciwny wiat i fale), mogą wydłużyć czas pokonywania dystansu nawet o kilkanaście pocent. Slajd 5 ROZKŁAD TRENINGU ROZWIJAJĄCEGO WYTRZYMAŁOŚĆ SZYBKOŚCIOWĄ Tudo O. Bompa, G. Gegoy Haff ; Peiodyzacja, teoia i metodyka teningu - Waszawa 2010 Jednym z najważniejszych aspektów peiodyzacji teningu jest ustalenie kolejności obciążeń teningowych. Jeżeli jest ona pawidłowa, to każdy blok teningowy będzie wzmacniał efekty pojawiające się w następnym okesie. Uważam, że w kajakastwie, gdzie o sukcesie decyduje pzygotowanie spawnościowe, tlenowe, siłowe, oaz wytzymałość szybkościowa, właściwy jest schemat zapoponowany pzed Tudoa Bompę Slajd 6 PERIODYZACJA BLOKOWA Issuin V. New hoizons fo the methodology and physiology of taining peiodization. Spots Medicine, 40, 2010, Natomiast w tym wykesie pzedstawiony jest model peiodyzacji blokowej. Podejście, o któym mowa, opiea się na założeniu, że na pewnym stopniu zaawansowania człowiek nie może po tochu pacować nad wszystkim zdolnościami na az, lecz powinien wyaźnie peiodyzować swoje cele teningowe, koncentując się na az na jednej lub maksimum kilku (najlepiej kompatybilnych ze sobą) właściwości biomotoycznych

3 Slajd 7 PERIODYZACJA BLOKOWA Plisk S., Stone M. Peiodization stategies. Stength and Conditioning Jounal, 6, 2003 Bloki są więc tutaj spowadzone nie do kilku tygodni, lecz jednego, pzy czym ten sam akcent jest powtazany od czteech do pięciu tygodni, jednak za każdym azem w większej dawce co dobze ilustuje powyższy wykes: jasne schodki to właśnie kolejne mikocykle obciążeniowe, któe w kolejnych cyklach są coaz większe i dopieo we właściwym sezonie statowym ulegają wypłaszczeniu ; czane słupki to mikocykle odpoczynku edukcji obciążenia Slajd 8 GŁÓWNE ZASADY PERIODYZACJI BLOKOWEJ Wysoka koncentacja jednoodnych obciążeń Minimalna liczba jednocześnie kształtowanych cech/zdolności w pojedynczym bloku Sekwencyjne kształtowanie óżnych zdolności Używanie bloków mezocykli specjalistycznego teningu Główne założenia peiodyzacji blokowej to wysoka koncentacja jednoodnych obciążeń, minimalna liczba jednocześnie kształtowanych cech/zdolności w pojedynczym bloku, sekwencyjne kształtowanie óżnych zdolności (tlenowe-beztlenowe), używanie bloków - mezocykli specjalistycznego teningu. Slajd 9 INTERFERENCJA BODŹCÓW TRENINGOWYCH RM powtózeń do wyczepania LME lokalna wytzymałość mięśni MAP maksymalna moc aeobowa. Gacia-Pallae sj, IzquiedoM (2011) SpotsMed. 41 (4): Dane empiyczne wskazują, że ze względu na óżne podłoże mechanizmów adaptacyjnych, należy unikać ównoczesnego teningu siły, ukieunkowanego na kształtowanie lokalnej wytzymałości mięśniowej (zaznaczone jako LME efekt hipetoficzny) oaz teningu wytzymałości, ukieunkowanego na ozwój maksymalnej mocy aeobowej. W obszaze tym występuje tzw. intefeencja, czyli konflikt angażowania óżnych, ozbieżnych mechanizmów adaptacyjnych. W efekcie intefeencji dochodzi pzede wszystkim do zahamowania ozwoju mocy.

4 Slajd 10 HIPOTETYCZNY MECHANIZM MOLEKULARNEJ ADAPTACJI DO RÓŻNEGO RODZAJU WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH HawleyJA (2009)Appl. Physiol. Nut. Metab. 34: hamowanie Koncepcja peiodyzacji blokowej znajduje potwiedzenie w ostatnich odkyciach biologii molekulanej. Ustalono, że adaptacja do teningu wytzymałości i teningu opoowego pzebiega odębnymi dogami, któe wytyczone są za pomocą tzw. substancji sygnałowych. W efekcie teningu opoowego dochodzi do zwiększenia biosyntezy białek i ozostu mięśni, natomiast tening wytzymałości powadzi do biogenezy mitochondiów, czyli twozenia nowych. Tening wytzymałościowy może jednak powadzić do zahamowania adaptacyjnych efektów teningu siły, stąd nie zawsze ównoczesne kształtowanie jednych i dugich zdolności pzynosi pożądane skutki Slajd 11 NATĘŻENIE INTERFERENCJI PRZY RÓWNOCZESNYM STOSOWANIU RÓŻNEGO RODZAJU ODDZIAŁYWAŃ LME lokalna wytzymałość mięśni MAP maksymalna moc aeobowa. AT i ntensywność poniżej pogu beztlenowego SPTmax tening mocy i siły maksymalnej NATĘŻENIE INTERFERENCJI PRZY RÓWNOCZESNYM STOSOWANIU RÓŻNEGORODZAJU ODDZIAŁYWAŃ Gacia-Pallae sj, IzquiedoM (2011) SpotsMed. 41 (4): Możliwe są jednak inne kombinacje, któe pzestawione są na tym schemacie. Zaznaczone są cienkimi stzałkami. Ćwiczenia o intensywności poniżej pogu beztlenowego (AT), powadzące do wymienionych tu efektów, pzynajmniej teoetycznie, mogą być stosowane zaówno w zestawieniu z ćwiczeniami lokalnej wytzymałości mięśni (np. tening body building LME), jak i teningiem mocy i siły maksymalnej (SPTmax), a te z kolei mogą być stosowane w zestawieniu z ćwiczeniami kształtującymi maksymalną moc aeobową (czyli VO2max) Slajd 12 ZNACZENIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ W OSIĄGANIU MAKSYMALNYCH REZULTATÓW SPORTOWYCH Siła ma takie znaczenie dla spotu, jak oddychanie dla człowieka. (J. Bunn, Naukowe zasady teningu 1963) Kontinuum powtózeń maksymalnych (źódło: Baechle T., Eale R. Essentials of stength taining and conditioning. Human Kinetics, Champaign 2000) Kolejnym elementem, któy zintensyfikował szkolenie oaz usystematyzował tening siły i mocy mięśniowej było pzekonanie zawodniczek do słuszności jego powadzenia oaz wymienych z tego efektów. Badzo ważnym elementem było zozumienie idei zadawanych obciążeń w zależności od kształtowanej cechy lub cech układu mięśniowego, a co za tym idzie wykonywanie odpowiedniej ilości powtózeń z właściwym obciążeniem. Siła ma takie znaczenie dla spotu, jak oddychanie dla człowieka. (J. Bunn, Naukowe zasady teningu 1963)

5 [%] Slajd Moc (P) = Siła (F). pędkość (v) Pomocna w powyższych ustaleniach okazała się pzedstawiona pzez Z. Tzaskoma, klasyfikacja stef STREFY MOCY I - "szybkościowej" II - maksymalnej III - "siłowej" mocy oaz wielkość ciężau potzebna do ich kształtowania w konketnej dyscyplinie spotu. Wg I II III autoa kajakastwo zaliczane jest do dugiej gupy Sila [%] Pędkość [%] Moc [%] dyscyplin spotu, - stefy mocy maksymalnej. Jest to uwaunkowane obciążeniem statowym, któe zależy od wielu czynników: opoów śodowiska zewnętznego, masy spzętu, szybkości uchów wykonywanych w czasie wiosłowania Podnoszona masa lub pokonywany opó [%CM] Slajd 14 CECHA Zależność między liczbą powtózeń w seii (RM) a ozwijaną cechą Podstawowymi teningami siłowymi w okesie statowym są: S I Ł A 1-6 MOC 1-5 MASA 8-12 Tening siły lub mocy (poniedziałek) metodą ciężko atletyczną lub pogesywna LWS Powyżej LICZBA POWTÓRZEŃ Wpływ cechę: - duży, śedni, - mały na daną - Z. Tzaskoma, Ł. Tzaskoma; Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej spotowców COS Waszawa 2001 Od 3 do 6 ćwiczeń 1 do 5 seii w óżnych waiantach ilości powtózeń, odpowiadających powyższemu wykesowi. Tening wytzymałości siłowej (moc w ganicach 50% CM) (śoda i piątek) metoda powtózeniową 2 ćwiczenia x 10 seii x 15/20 powtózeń / 1 2 pauza Slajd 15 RWANIE Z KOLAN Video tening siły

6 Slajd 16 POMPKI PLYOMETRYCZNE Video tening plyometyczny Slajd 17 PRIOPRIOCEPCJA I STABILIZACJA Piopiocepcja, połączona ze stabilizacją mięśni głębokich Slajd 18 Plan oganizacji szkolenia gupy kobiet do MŚS data PON WT ŚR CZW PT SOB N data x Konsultacja Cetniewo x Konsultacja Poznań x Zgupowanie Szczyk x COMS Bbadania x Zgupowanie Szklaska Poęba x x Zgupowanie Szklaska Poęba x x Zgupowanie Montebello (Potugalia) x IS badania x Zgupowanie Sabaudia (Włochy) x x Zgupowanie Sabaudia (Włochy) x IS badania Konsultacja I eliminacja x Pucha Świata Mediolan x x x Pucha Świata Racice Pucha Świata Szeged MP Sen II eliminacja x Zgupowanie w śednich góach MasoCoto x x IS badania x Mistzostwa Euopy Bandembug x Zgupowanie Wałcz x x Mistzostwa Świata Moskwa okes pzej ściowy O k e s P z y g o t o w a w c Oz yk e s S t a t o w y oztenowanie mezocykl pzygotowania ogólnego mezocykl pzygotowania ukieunkowanego mezocykl pzygotowania specj alnego piewszy okes statowy BPS Plan szkolenia kajakaek oaz planowanie statów w głównych impezach czteolecia jest uwaunkowany teminem ozgywania egat olimpijskich, a także kalendazami statów ICF mistzostwa świata i ECF mistzostwa euopy. W ostatnich latach teminy ozgywania tych najważniejszych po igzyskach olimpijskich impez jest uchomy i z sezonu na sezon ulega zmianom co nie jest bez znaczenia dla planowania statów i obciążeń teningowych. Z powodów zmian teminów, zmianie ulegają koncepcje ealizacji BPSów. Np. w 2014 oku Mistzostwa Euopy w kajakastwie będą ozgywane na 3 tygodnie pzed Mistzostwami Świata, podczas gdy w tym oku były ozegane na 11 tygodni wcześniej.

7 Slajd 19 LISTA ZAWODNICZEK PRZEWIDZIANYCH DO SZKOLENIA W 2014 Lp Imię i nazwisko Rok u. Klub Tene 1 Kaolina Naja 1990 AZS AWF Gozów Wlkp Maek Zachaa Gupa zawodniczek planowanych do szkolenia w oku Beata Mikołajczyk 1985 UKS Kopenik Bydgoszcz Wiesław Rakowski 3 Mata Walczykiewicz 1987 Posnania Poznań Zbigniew Walczykiewicz 4 Ewelina Wojnaowska 1986 Wata Poznań Ryszad Oboski 5 Edyta Dzieniszewska 1986 AKS Spata Augustów Jezy Gąbczewski 6 Magdalena Kukowska 1987 UKS Kopenik Bydgoszcz Paweł Skowoński 7 Agnieszka Kowalczyk 1990 AZS AWF Gozów Wlkp. Maek Zachaa 8 Joanna Buska 1993 Zawisza Bydgoszcz Maciej Juhnke 9 Aleksanda Góna 1992 Zawisza Bydgoszcz Maek Juhnke 10 Matyna Lisiecka 1994 Baza Mągowo Andzej Matysiak 11 Aleksanda Janicka 1995 MKKS Gozów Wlkp Maek Bochdziun 12 Dominika Napolska 1995 Zawisza Bydgoszcz Maciej Juhnke 13 Dominika Włodaczyk 1995 Baza Mągowo Andzej Matysiak 14 Anna Włosik 1990 KKW 29 Kaków Bogusław Bios 15 Emilia Cywińska 1995 Wata Poznań Ryszad Oboski Slajd 20 ZESPÓŁ SZKOLENIOWY Tomasz Kyk (tene) Zespół wspieający oganizację szkolenia gupy kobiet w pzygotowaniach do kolejnego sezonu. Bogumił Głuszkowski (Psycholog) Tomasz Wichniaek (fizjoteapeuta) Zdzisław Szubski (Logistyka IO) Andzej Rakowski (Lekaz) Daiusz Sitkowski (Fizjolog) Tomasz Gasztka (tene PO) Magdalena Bobyk (maketing) Daiusz Oszmałek (tene PO)