I jr*» iiiii»iiim«i PRZEDMECZOWA KWIECIEŃ

Transkrypt

1 I jr*» v I iiiii»iiim«i PRZEDMECZOWA KWIECIEŃ

2 KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU Rozgrzewka przedmeczowa jest jednym z kluczowych momentów wpływających na przebieg i wynik rywalizacji w każdym sporcie. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze cele każdej rozgrzewki to: podniesienie poziomu gotowości organizmu do podejmowania wysokiego wysiłku energetycznego w czasie zawodów, przygotowanie układu nerwowego do zwiększonej aktywności podczas rywalizacji, przygotowanie aparatu kostno-mięśniowego do wysokiej intensywności ruchowej, przygotowanie emocjonalne (przyjęcie odpowiedniej strategii, taktyki, motywacja). W przypadku przedmeczowych rozgrzewek piłkarskich najczęściej stosowanymi etapami są: swobodne rozbieganie się po boisku, wymiana piłek, wspólny bieg bez piłek z wykonywaniem różnorodnych ćwiczeń przygotowawczych, takich jak krążenia ramion, różne formy truchtu, skippingi i podskoki. W dalszej fazie następują serie ćwiczeń stretchingowych (istnieją różne teorie na temat przydatności ćwiczeń stretchingowych w przygotowaniu piłkarzy), formy małych gier; a pod koniec sprinty i strzały na bramkę. Przedstawione przykładowe rozgrzewki posiadają wspólne cechy, jednak różnią się ilością form biegu i rodzajem minigier Drużyna klubowatottenhamu dużą uwagę podczas rozgrzewki przywiązuje do przerw na stretching, podczas gdy reprezentacja Anglii mniej czasu poświęca temu elementowi, a bardziej skupia się na poszczególnych zadaniach formacji, stąd podział w późniejszej fazie rozgrzewki na obrońców, napastników i pomocników. Reprezentacja Anglii więcej czasu w rozgrzewce poświęca strzałom na bramkę. Oto krótka charakterystyka każdej z rozgrzewek: ROZGRZEWKA PRZEDMECZOWA REPREZENTACJI ANGLII PRZED MECZEM ZE SŁOWENIĄ - 5 WRZEŚNIA 2009 ROKU -STADION WEMBELY Rys. I. Pierwsze 3 minuty rozgrzewki - wymiany piłki - tempo bardzo wolne. Przed wyjściem zawodników na rozgrzewkę trener przez 10 min zleca dodatkowe ćwiczenia rozgrzewające bramkarzowi. Gracze z pola rozpoczynają rozgrzewkę w małych 3-4 osobowych grupach. Przez kilka minut wymieniają podania - tempo bardzo wolne. Zawodnicy rezerwowi w kole środkowym utrzymują piłkę w powietrzu - zabawa z piłką Rys. 2. Druga faza rozgrzewki - ok. 7 minut - różne formy biegu i ćwiczeń w biegu. Trener kontynuuje rozgrzewkę bramkarza. Zawodnicy w szeregu biegną od linii bocznej do drugiej wykonując różne ćwiczenia, takie jak cwały, skippingi, przekładanki, zmiany tempa biegu itp. Rezerwowi wymieniają podania piłki w truchcie. Rys. 3. Trzecia faza rozgrzewki - ok. 5 minut - ćwiczenia i stretching w okręgu. Ustawienie w okręgu - zawodnicy wynonują ćwiczenia i streching. Ćwiczenia są wykonywane z dużą intensywnością, ćwiczenia są przeplatane truchtem w miejscu i szybką pracą nóg oraz rozciąganiem z oporem. Bramkarz ćwiczy z rezerwowym - podania i wybicia piłki nogą. Rezerwowi kontynuują wymianę piłki. Rys. 4. Czwarta faza: bieg ze zmianą tempa - ok. 4 minut. Bramkarz ćwiczy z rezerwowym - wyrzuty ręką. Zawodnicy kontynuują bieg od linii do llnll.tym razem zmieniając tempo biegu z 50% na 75%. Po serii biegów - ponownie stretching. Rezerwowi kontynuują wymianę piłki. 26 MAGAZYN TRENERA

3 KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU «8» Rys. 5. Piąta faza rozgrzewki - ok. 5 minut - gra 5 na 5 na utrzymanie się przy piłce - duże tempo gry. Zawodnicy grają na utrzymanie się przy piłce 5 x 5 w dużym tempie na boisku o wymiarach 15 m x 15 m. Rys. 6. Faza nr 6 - sprinty w parach po slalomie - różne pozycje startowe - 5 minut. W parach - na sygnał trenera - zawodnicy wykonują slalom między żółtymi znacznikami i biegną sprintem do linii czerwonych znaczników - odległość ok, m. Różne pozycje startowe i sposoby pokonywania slalomu (np. bokiem, tyłem Itp,). Rys. 7. Ostatnia - 8 faza rozgrzewki - wymiany podań w ruchu z podziałem na formacje i strzały na bramkę - ok. 8 minut Wynik meczu towarzyskiego Anglia - Słowenia: 2:1. Czterej obrońcy: Cole, Terry, Upson, Johnson poruszają się w różnych kombinacjach podając piłkę między sobą.trzej pomocnicy: Barry, Right-Philips, Gerrard (Lampard) wymieniają podania w biegu. Dwójka napastników: Ronney Haskey oraz jeden I lub 2 pomocnicy: Lampard lub Gerrard strzelają na bramkę. ROZGRZEWKA PRZEDMECZOWA DRUŻYNY TOTTENHAM HOTSPUR LONDYN PRZED MECZEM Z CHELSEA 20 WRZEŚNIA 2009 ROKU \ Rys. I. Pierwsza faza rozgrzewki: każdy z pierwszej jedenastki indywidualnie porusza się po boisku, rezerwowi wymieniają piłkę w grupie, trener rozgrzewa bramkarza - S minut. Zawodnicy z pola z pierwszej I I" rozpoczynają rozgrzewkę Indywidualnie. Rezerwowi ćwiczą w gruple.trener rozgrzewa bramkarza, Rys. 2. Faza druga: Wspólny stretching prowadzony przez trenera - 3 minuty. Trener prowadzi ćwiczenia stretchingowe - zawodnicy w półkolu, a rezerwowi kontynuują wymianę piłek.trener rozgrzewa bramkarza. KWIECIEŃ

4 KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU Rys. 3. Faza trzecia: bieg w parach w tempie ok. 50% na odcinku 18 m - ok. 2 minut. Zawodnicy pierwszej II" w parach biegają w tempie ok. 50% na sygnał trenera do linii 18 m oznakowanej znacznikami. Trener rozgrzewa bramkarza. Rys. 4. Faza czwarta: bieg w parach na dystansie 18 m poprzedzony zygzakiem", cwałami", skippingami itp. - ok. 3 minut. Bieg na odcinku 18 m jak wyżej, ale poprzedzony biegiem po linii łamanej", krokiem odstawno-dostawnym, tyłem itp.tempo biegu 50%, Trener dalej rozgrzewa bramkarza. Odległość znaczników 5 m. Rys. 5. Faza piąta: ćwiczenia stretchingowe w grupie wg poleceń trenera - ok. 3 minut. Gracze stojąc na okręgu wykonują ćwiczenia stretchingowe z oporem wg poleceń trenera. Zawodnicy rezerwowi podają piłkę między sobą. Trener dalej rozgrzewa bramkarza. Rys. 6. Szósta faza rozgrzewki: prowadzenie piłki między zawodnikami z podaniami do współgraczy obwodowych. Czas ok. 4 minut. Minlboisko oznakowane znacznikami - 30 m x 15 m: 5 zawodników (żółte narzutki) stoi na zewnątrz pola, 5 w środku z piłkami (niebiescy) - środkowi dryblują między sobą piłką, podając piłkę do stojących na obwodzie, a ci oddają (z I -ej piłki). Po dwóch minutach zmiana ról. Rys. 7. Faza siódma: Gra w dziadka" 4 x 4 z dwoma napastnikami po obu końcach pola gry - zespół otrzymuje punkt za podanie do napastnika. Potem zmiana czwórek. Czas ok. 4 minuty. Gra 4-x 4 z dwoma napastnikami: Defoe i Keane ustawionymi w prostokątach po obu końcach pola gry. Drużyna zdobywa punkt przez podanie do jednego z napastników, a przeciwnicy starają się przeszkodzić. Potem zmiana ról. Rys. 8. Faza ósma: Środkowi obrońcy odbijają piłkę głową, reszta drużyny wymienia podania na całej połowie w ciągłym ruchu. Czas ok. 2 minuty. Trener ćwiczy z 2 środkowymi obrońcami, w odległości ok 10 m, rzuca na główkę raz jednemu raz drugiemu obrońcy, po dwóch minutach zwiększa odległość do 20 m. Reszta zawodników wymienia podania w parach cały czas w ruchu. 28 MAGAZYN TRENERA

5 KULISY NOWOCZESNEGO TRENINGU Rys. 9. Faza dziewiąta: ponowne rozciąganie - ćwiczenia stretchingowe wg poleceń trenera. Czas ok. 2 minuty. Zawodnicy poruszają się w kierunku środka okręgu i z powrotem, wykonując ćwiczenia stretchingowe wg poleceń trenera. Rys. 10. Dziesiąta faza rozgrzewki: faza sprintów - zawodnicy na bardzo małej odległości - 5 m pokonują dystans w parach z maksymalną szybkością. Czas - 2 minuty. Na sygnał trenera zawodnicy w parach biegną sprintem na odcinku ok. 5m, 4 do 6 powtórzeń. Odległość ok 5m. I w - M : S P «1 / W V ^ ft Rys. I I. Ostatnia faza rozgrzewki - rodzaj celebrowania jedności w drużynie.zawodnicytottenhamu ustawieni są w okręgu - przybijają piątki", dopingują się, mobilizują.tworzenie ducha walki i jedności. Wynik meczu Premiership Chelsea -Tottenham: 3:0. Na zakończenie rozgrzewki drużyna Tottenhamu skupia się w małym okręgu, dopinguje się nawzajem i przybija piątki" - ta forma stwarza, poczucie jedności i podnosi ducha walki.» i p l i l g * r í J f VHSmjkmr, Autor: Jarosław Jabłoński Źródło: KWIECIEŃ