DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONI

Transkrypt

1 DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONI Kluczem do szybkiego przyrządzenia zdrowych posiłków jest dobrze zaopatrzona spiżarnia, lodówka i zamrażalnik w podstawowe produkty, które często będziesz używać. Poniżej znajdziesz kilka sugestii. Nie musisz mieć ich wszystkich pod ręką, ale ta lista może zachęcić cię do wypróbowania także nowych rzeczy i zróżnicowania swojej diety. SPIŻARNIA Fasola Fasola suszona, biała fasola do zupy i zielona fasolka Ziarna Jęczmień Ryż brązowy, ryż dziki, brązowy ryż basmati, Proso Gryka Mąka kukurydziana Makaron pełnoziarnisty Chleb pełnoziarnisty Tortille Bulion Niskosodowy bulion z kurczaka lub warzyw (kostka rosołowa), niektóre sklepy oferują także inne warianty smakowe (np. grzybowy) Produkty w puszkach Pomidory Dynia Fasola Karczoch Papryczka Tuńczyk w puszcze w sosie własnym, łosoś, małże, krewetki, kraby, pierś z kurczaka Białka w proszku Koktajl Formuła 1 Herbalife Zboża Płatki owsiane Wieloziarniste płatki śniadaniowe Otręby Produkty suszone Pomidory suszone Grzyby suszone Na ciepło Makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista Ciemne kakao Odtłuszczone mleko Mąka kukurydziana do zagęszczania Przekąski Batony Proteinowe Herbalife Prażone orzeszki sojowe Herbalife Herbata Herbata zielona Herbata biała Herbata czarna Herbata Rooibos Mieszanki ziołowe 52 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

2 LODÓWKA I ZAMRAŻALNIK Orzechy Orzechy włoskie Orzeszki piniowe Migdały i inne orzechy przechowywane w zamrażalniku Owoce Owoce mrożone i niesłodzone - mrożone owoce są świetne do koktajli białkowych. Można je też szybko rozmrozić w mikrofali i dodać do serka wiejskiego czy jogurtu i mieć szybkie śniadanie. Mrożone jagody Jabłka Wiśnie Mango Ananas Brzoskwinie Warzywa mrożone - wszelkiego rodzaju, w szczególności takie, które nadają się do zupy, dań duszonych i makaronów Szpinak Groszek Papryka Mieszanki warzywne do duszenia Soja Brokuły i kalafior Ryba Mrożone ryby, krewetki i ślimaki Produkty wegetariańskie Burgery wegetariańskie Produkty mleczne Odtłuszczone mleko lub mleko sojowe Jajka lub białka jajek Niskotłuszczowy serek wiejski Niskotłuszczowy jogurt Niskotłuszczowy ser w plasterkach Niskotłuszczowy parmezan Niskotłuszczowy serek risotta/mozarella Ziarna Chleb pełnoziarnisty Tortilla PRZYPRAWY Octy Balsamiczny Ryżowy Ocet jabłkowy Oliwy Oliwa z oliwek Olej sezamowy Olej rzepakowy Oliwa z orzechów włoskich Oliwa z awokado P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 53

3 DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONI (KONTYNUACJA) Przyprawy i zioła Ziele angielskie Imbir Cynamon Gałka muszkatołowa Goździk korzenny Kolendra Szafran Kardamon Pieprz biały Pieprz czarny Płatki czerwonego pieprzu Kminek Oregano Bazylia Rozmaryn Tymianek Szałwia Koper Curry Czosnek sproszkowany cebula sproszkowana Chili (w proszku i suszone) Gorczyca Wasabi Inne przyprawy Musztarda Dijon Tabasco Lekki sos sojowy Wino ryżowe (mirin) Ketchup Pasta miso Sos ostrygowy Tajski sos rybny Sos czosnkowo-chilli Salsa Wyciągi Wyciąg z wanilii, migdałów, pomarańczy, cytryny, mięty Świeże owoce i warzywa Staraj się kupować owoce i warzywa sezonowe i lokalne. Dla wygody możesz używać pokrojonej marchewki, oczyszczonej sałaty i innych warzyw, pokrojonej cebuli i czosnku, świeżo krojonych owoców. 54 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

4 LŻEJSZE POSIŁKI TWOJE TYGODNIOWE ZADANIE W tym tygodniu będą dwa zadania. Pierwsze zadanie polega na spróbowaniu jednego nowego owocu lub warzywa w każdym tygodniu. Większość z nas je codziennie te same rzeczy, a zakupy robimy często zupełnie bezwiednie wybierając w sklepie te same rzeczy. Jeśli jesz pomarańcze lub jabłka, spróbuj czerwonych pomarańczy lub nowej odmiany jabłek. Każdy owoc czy warzywo ma swoje unikalne właściwości, a większe zróżnicowanie warzyw i owoców to fantastyczny sposób na udoskonalenie wartości odżywczych w twojej diecie. Drugie zadanie polegać będzie na tym, by wziąć ulubiony przepis i przerobić go na wersję light. Spójrz na poniższą tabelę substytutów produktów i zastanów się, który z nich pasowałby do twojego ulubionego przepisu. Popatrz także na wskazówki ograniczenia tłuszczu i kalorii w trakcie przygotowania. Możesz być zaskoczony odkryciem, że lżejsza wersja bardziej ci smakuje. SUBSTYTUTY SKŁADNIKÓW DO PRZEPISÓW Wołowina mielona Mielone mięso z indyka lub kurczaka Zamień mięso wołowe na drobiowe. Masło do warzyw Bulion, wino, sok warzywny Posmaruj patelnię lekko tłuszczem, potem duś w winie, rosole lub soku warzywnym. Ser Ser niskotłuszczowy Użyj sera niskotłuszczowego i zmniejsz jego ilość jeśli to możliwe Jajka do pieczenia Białka jajek Majonez Majonez beztłuszczowy Orzechy Użyj mniej Zmniejsz ilość o połowę, praż najpierw dla polepszenia smaku Kwaśna śmietana, ser kremowy, serek wiejski Użyj wersje beztłuszczowe, odtłuszczony jogurt naturalny może zastąpić kwaśną śmietanę Spróbuj zmieszać serek wiejski z odrobiną soku z cytryny, co daje pyszny, kremowy i kwaśny substytut śmietany. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 55

5 PYSZNE WSKAZÓWKI Zastąp skrobię rafinowaną - pełnoziarnistą: Spróbuj brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, pełnoziarnistego chleba i krakersów, pełnoziarnistego kuskus i płatków owsianych. Możesz kupić szybko gotujący się ryż brązowy, który może być gotowy w ciągu 15 minut. Dodawaj warzyw do zupy, pieczeni rzymskiej, zapiekanek, tuńczyka lub kurczaka i makaronów, aby zredukować ilość spożywanych kalorii i zwiększyć ilość składników odżywczych. Przyrządzaj warzywa na parze z cytryną, octem, ziołami, czosnkiem, cebulą i przyprawami zamiast z masłem i sosami. W ramach urozmaicenia, dodaj do sałatki owoce. Spróbuj świeżych pomarańczy lub mandarynek, jabłek czy kiwi. Używaj ciemnozielonych warzyw liściastych, zamiast sałaty lodowej, gdyż mają więcej składników odżywczych. Mrożone warzywa i owoce są tak samo odżywcze, jak świeże, mogą za to być tańsze i dzięki nim możemy jeść także typowe owoce i warzywa sezonowe o każdej porze roku. Na przykład mrożone liście szpinaku lub warzywa krojone mogą z łatwością zamienić się w zupy. Korzystaj z udogodnień - kupuj płukane i przygotowane liście sałaty, oczyszczone marchewki czy owoce. Może są i droższe, lecz jeżeli kupujesz warzywa i owoce i musisz je stale wyrzucać, ponieważ nie masz czasu na ich przygotowanie, to na dłuższą metę rozwiązanie to może się okazać tańsze. Jeśli w twoim markecie jest bar sałatkowy, możesz kupować już umyte, pokrojone warzywa jak brokuły, pieczarki, kalafior i marchewki, które w domu ugotujesz. Zajrzyj do lokalnego sklepu z warzywami ekologicznymi. Produkty są tu zazwyczaj świeższe niż te z supermarketu, co oznacza, że warzywa nie zepsują się tak szybko a produkty zacho wują wartości odżywcze. Może znajdziesz tu coś nowego do spróbowania, a na pewno produk ty sezonowe. 56 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

6 Możesz zagęszczać zupy bez dodawania masła, mąki czy śmietany. Odlej trochę rosołu i warzyw, zmiksuj w mikserze i wlej z powrotem. Lub rób swoje własne kremowe zupy - ugotuj warzywa z rosołem, cebulą, czosnkiem i przyprawami sezonowymi, zmiksuj wszystko w mik serze z odrobiną odtłuszczonego mleka lub miękkiego tofu - i już pyszna kremowa zupa gotowa! Wypróbuj różnych rodzajów musztardy i octu do doprawiania sałatek i warzyw zamiast tłuszczu. Przyrządzaj podwójne ilości potraw, które dobrze znoszą zamrażanie, jak np. zupy i zapiekanki. W ten sposób, gdy nie masz ochoty gotować, zawsze możesz coś wyjąć z zamrażalnika, zamiast pędzić po fast-food. Słyszałaś to na pewno wiele razy, ale nie idź na zakupy, gdy jesteś głodna. Wtedy pokusa, by sięgnąć po coś nieodpowiedniego, jest zbyt wielka. Zrób listę i szukaj produktów, które na niej zapisałaś. W supermarketach produkty rozmieszczane są niezwykle starannie, by jak najbardziej zachęcać do ich kupna - a więc nie ulegaj pokusie sięgnięcia po cukierki przy kasie. Badania wykazały także, że osoby kupujące produkty spożywcze w dużych opakowaniach mają tendencje do jedzenia większych porcji, więc jeśli kupujesz opakowania ekonomiczne, pilnuj, by wielkość porcji była stale taka sama. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 57

7 MODYFIKACJA PRZEPISÓW Poniżej znajdziesz kilka przykładów, w jaki sposób możesz zmodyfikować przepisy, by uzyskać zdrowsze ich wersje. Pamiętaj, by poeksperymentować ze swoimi przepisami w domu. Zapiekanka z ryżu, warzyw i ryby to naprawdę pyszny posiłek, a razem z sałatką i owocem na deser daje fantastyczną kolację. Jednak jak to zwykle bywa przy gotowych posiłkach, wersje oryginalne zawierają zbyt dużo tłuszczu - jak np. masła, sera i zagęszczonych zup. Oryginalny przepis wymagał użycia ½ pojemnika masła, kubeczka kremowej zupy pieczarkowej i dwóch kubków (220g) startego sera cheddar. Strategia zastosowana do zwiększenia wartości odżywczych tej potrawy polegały na zredukowaniu ilości sera o połowę, zredukowaniu tłuszczu z ośmiu łyżek do dwóch (i zastąpienie masła zdrową dla serca oliwą z oliwek) i przyrządzenia prostego sosu pieczarkowego, który miał zastąpić zupę z puszki, która zawierała zbyt dużo tłuszczu i sodu. Dodatkowo zastąpiono biały ryż brązowym. Możesz także dodać kilka gotowanych brokuł, aby uzyskać pełnowartościowe danie. STARA WERSJA (6 PORCJI) 1 duża zielona papryka, pokrojona 1 średnia cebula, pokrojona ½ kubka masła lub margaryny 250g filetów z mintaja ½ łyżka soli ¼ łyżki pieprzu cayenne 3 kubki gotowanego ryżu długoziarnistego 1 puszka (300ml) zagęszczonej zupy pieczarkowej 2 kubki (220g) startego sera cheddar Wartości odżywcze na porcję: Kalorie: 642 Tłuszcz: 42 g Białka: 33 g Błonnik: 2 g WERSJA ZMODYFIKOWANA 250g filetów z mintaja 2 łyżki oliwy z oliwek 340g świeżych pieczarek, pokrojonych 1 duża zielona papryka, pokrojona 1 średnia cebula, pokrojona ¾ łyżki soli 1/8 łyżki pieprzu Cayenne 11/3 kubka mleka odtłuszczonego 3 kubki gotowanego brązowego ryżu 1 kubek (110g) niskotłuszczowego sera cheddar Wartości odżywcze na porcję: Kalorie: 320 (mniej o połowę) Tłuszcze: 10g (mniej o 75%) Białka: 24g (troszkę mniej ze względu na mniejsza ilość sera, ale i tak dużo jak na porcję) Błonnik: 4g (dwa razy tyle) *wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. 58 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

8 Wskazówki: Nagrzej piec do 180 stopni. Posmaruj naczynie żaroodporne wielkości 25x31cm oliwą i odstaw. W dużej, teflonowej patelni podsmaż przez 2-3 minuty rybę na średnim ogniu, dodając 1 łyżkę oliwy z oliwek. Wyjmij rybę z patelni. W tej samej patelni podsmaż pieczarki, zieloną paprykę i cebulką z pozostałą ilością oliwy, aż będą miękkie. Dodaj sól i pieprz cayenne, i smaż przez około minutę. Stopniowo dodawaj mleko i mieszaj, aż wszystko się połączy. Zagotuj, i gotuj przez około 2 minuty (lub do czasu, aż zgęstnieje) stale mieszając. Dodaj ryż, ½ kubka sera, rybę i mieszaj dalej. Przełóż do naczynia żaroodpornego i zapiekaj od 30 do 35 minut. Posyp pozostałym serem i pozostaw w ciepłym piekarniku, aż ser się rozpuści. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 59

9 PRZEPISY NA KOKTAJLE PROTEINOWE Z FORMUŁĄ 1 ORZECHOWE DELICJE 2 łyżki Herbalife Formuła 1 Wanilia 150ml mleka sojowego 2 łyżeczki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego 1 łyżeczka kruszonych orzechów Wrzuć wszystkie składniki do miksera i starannie wymieszaj. KOKTAJL CZEKOLADOWO-MALINOWY 2 łyżki Czekoladowej Formuły 1 1 kubek mrożonych malin KOKTAJL TRUSKAWKOWO-KIWI 2 łyżki Waniliowej Formuły 1 ½ kubek mrożonych, całych truskawek 1 bardzo dojrzałe kiwi, obrane KOKTAJL BANANOWY 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 ½ bardzo dojrzałego banana Szczypta cynamonu 60 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

10 KOKTAJL ANANASOWY 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 1 kubek kawałków ananasa KOKTAJL POMARAŃCZA - MANGO 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 ½ kubka mango ½ kubka mandarynek KOKTAJL CZEKOLADOWO-TRUSKAWKOWY 2 łyżki Czekoladowego Koktajlu Formuła 1 1 kubek mrożonych truskawek P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 61

11 PRZEPISY NA KOKTAJLE PROTEINOWE Z FORMUŁĄ 1 (KONTYNUACJA) KOKTAJL SZARLOTKA 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 1 kubek mrożonych kawałków jabłka Kilka ziarenek cynamonu, gałki muszkatołowej, goździków KOKTAJL BRZOSKWINIOWO-MIGDAŁOWY 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 1 świeża brzoskwinia szczypta imbiru KOKTAJL CAFÉ MOCHA 2 łyżki Czekoladowego Koktajlu Formuła 1 ½ średniego banana 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej szczypta cynamonu KOKTAJL JAGODOWO- ŻURAWINOWY 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1 1/3 kubka odtłuszczonego mleka w proszku 1 kubek niskokalorycznego soku żurawinowego 1 kubek mrożonych jagód ZDROWE DODATKI! 55 do 110ml koncentratu aloesowo-ziołowego Herbalife 1 łyżka Odżywki Białkowej 62 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

12 DODATKOWE PRZEPISY NA KOKTAJLE PROTEINOWE Z FORMUŁĄ 1 HERBALIFE FORMUŁA 1 I PŁATKI OWSIANE 2 łyżki Formuły 1 (dowolny smak) 1/3 kubka suszonych płatków owsianych 2/3 kubka odtłuszczonego mleka Zagotuj płatki w mleku odtłuszczonym, po wystygnięciu dodaj Formułę 1. HERBALIFE FORMUŁA 1 I JOGURT Zmieszaj 2 łyżeczki Formuły 1 dowolnego smaku z 250g niskotłuszczowego jogurtu P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 63

13 ZDROWE ŚNIADANIE Czuj się dobrze i kontroluj wagę ŚNIADANIE NA BAZIE WĘGLOWODANÓW Rano, proste węglowodany (np. Cukier, rafinowane płatki, białe pieczywo, tosty itp.) powodują natychmiastowy skok poziomu cukru we krwi, co przekłada się na wzmożone wydzielanie insuliny. Insulina usuwa cukier z krwi, zamieniają jego nadmiar na tłuszcz. W rezultacie poziom cukru we krwi spada i pojawia się chęć na więcej węglowodanów. Cykl ten powtarza się dwu- lub trzykrotnie w ciągu dnia. To błędne koło jest jedną z głównych przyczyn zachorowania na cukrzycę, powoduje wysokie ciśnienie i przybieranie na wadze. OPUSZCZANIE ŚNIADANIA Kiedy opuszczasz śniadanie, poziom cukru we krwi spada poniżej normalnego poziomu, a wtedy odczuwasz głód i spadek energii. Decydując się na proste węglowodany, aby szybko przywrócić normalny poziom cukru, pokonać głód i zyskać energię. Proste węglowodany spowodują natychmiastowy skok poziomu cukru we krwi oraz zwiększoną produkcje insuliny. Insulina z kolei usuwa cukier z krwi, zamieniając jego nadmiar na tłuszcz. Taki cykl powtarza się dwa lub trzy razu w ciągu dnia. To błędne koło jest jednym z głównych powodów zachorowania na cukrzycę, powoduje wysokie ciśnienie i nadwagę. ZBILANSOWANE ŚNIADANIE NA BAZIE BIAŁKA Takie śniadanie dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energii, nie powodując podwyższenia cukru we krwi i poziomu insuliny, Pomaga uniknąć uzależnienia od węglowodanów w ciągu dnia. W ten sposób apetyt jest pod kontrolą, zmniejsza się ilość napadów apetytu (np. na przekąski, czekoladę, makarony, napoje itp.) a organizm wykorzystuje własne pokłady tłuszczu by uzyskać więcej energii. Uwaga: Krzywe reakcji cukru/ insuliny są schematycznymi ilustracjami powszechnych reakcji fizjologicznych. Dokładne wyjaśnienie naukowe jest skomplikowane i może się różnić w zależności od człowieka. 64 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

14 ODŻYWIANIE KOMÓRKOWE Dzięki Odżywianiu Komórkowemu, nasze komórki są odżywione zdrowymi składnikami pochodzącymi z wyjątkowych mieszanek elementów odżywczy roślin, dostarczając witaminy, antyoksydanty i minerały, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie komórek organizmu. W ten sposób w ramach zdrowej diety, nasze produkty dostarczają zdrowe składniki odżywcze do każdej komórki naszego ciała. Komórki to podstawowa jednostka ludzkiego ciała, dająca siłę do wszystkiego, co robisz - począwszy od myślenia po proces wzrostu. Herbalife maksymalizuje efekty odżywiania komórkowego poprzez unikalne, naukowe formuły. To wybór wysokiej jakości składników i metod stosowanych by elementy odżywcze nie straciły swojej wartości. To sposób, w jaki dokonujemy personalizacji programów, aby dostosować je do indywidualnych potrzeb każdego człowieka... To korzyść, jaką daje Herbalife. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 65