ABECADŁO PROFILAKTYKI Jak zapobiegać chorobom układu krążenia?

Transkrypt

1 Spis treści: ABECADŁO PROFILAKTYKI Jak zapobiegać chorobom układu krążenia? Alarm dla serca! Co to jest miażdżyca, zawał serca i udar mózgu? 3 Jakie są objawy zawału serca i udaru mózgu? 4 Co robić jeśli wystąpią objawy zawału serca lub udaru mózgu? 4 Co to jest omdlenie i czy zawsze jest groźne? 5 Jak postępować w przypadku wystąpienia omdlenia? 5 Co to jest i jak rozpoznać nagłe zatrzymanie krążenia? 6 Jak udzielić pierwszej pomocy przy nagłym zatrzymaniu krążenia? 7 Czy kłucie w klatce piersiowej musi świadczyć o poważnej chorobie serca? 8 Badaj czynniki ryzyka! Co to są czynniki ryzyka chorób układu krążenia? 10 Które czynniki ryzyka chorób układu krążenia możemy modyfikować, a które nie? 10 Co oznacza zdrowy styl życia? 11 Energia pod kontrolą! Skąd się bierze nadwaga i otyłość? 13 Jak rozpoznać nadwagę i otyłość? 13 Jak utrzymać prawidłową wagę ciała? 14 Codziennie odżywiaj się zdrowo! Co to jest zdrowe odżywianie? 16 Dlaczego nie warto jeść żywności typu fast-food? 16 Dlaczego dobrze zacząć dzień od śniadania? 17 Ile kalorii należy spożyć w ciągu dnia? 17 Jak obliczyć kaloryczność posiłków? 17 Aktywność przede wszystkim! Dlaczego sport to zdrowie? 21 Na czym polega siedzący tryb życia? 21 Ile czasu poświęcać na aktywność fizyczną? 22 Co to jest wysiłek wytrzymałościowy i oporowy? 22 Co to jest wysiłek o małej, umiarkowanej i dużej intensywności? 22 Czy odwodnienie jest groźne dla organizmu? 23 Jak uniknąć odwodnienia podczas wysiłku fizycznego? 24 Co to są napoje sportowe? 24 Dowiedz się! Co to jest nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemia i cukrzyca? 26 Jak rozpoznać nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemię i cukrzycę? 27 Jak zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu, hiperlipidemii i cukrzycy? 27 Łatwiej nie zaczynać! Co to są używki? 30 Co to jest uzależnienie? 30 Dlaczego nie warto sięgać po papierosy, alkohol, narkotyki i dopalacze? 31 Czy palenie bierne i e-papierosy szkodzą? 31 Jak zerwać z nałogami? 32 Od infekcji z daleka! Czy infekcje mogą zagrażać naszemu sercu? 35 Co to jest zapalenie mięśnia sercowego? 35 Co to jest grypa? 36 Jak uniknąć zakażenia grypą? 37 Kiedy i dlaczego warto szczepić się przeciwko grypie? 37 1

2 Witaj! Pewnie CZASEM lubisz zjeść frytki... Pewnie CZASEM nie chce Ci się ćwiczyć... Pewnie CZASEM wolisz siedzieć przed telewizorem... Pewnie CZASEM myślisz, że to co robisz nie ma znaczenia... Uważaj, żeby CZASEM nie zamieniło się w CZĘSTO, a potem w ZAWSZE. Twój styl życia ma znaczenie dla Twojej formy, samopoczucia i zdrowia. TERAZ i W PRZYSZŁOŚCI. Otyłość, brak ruchu, niezdrowa dieta i palenie papierosów prowadzą do rozwoju blaszek miażdżycowych już u dzieci, a w efekcie do zawałów serca nawet u latków. Polacy umierają najczęściej na choroby układu krążenia, częściej niż z powodu nowotworów złośliwych (raków, białaczek), urazów i zatruć. Ale zmiana stylu życia na zdrowy wystarczy by to zmienić. Chcesz żyć długo i być w dobrej formie? Poznaj ABECADŁO profilaktyki chorób układu krążenia, a także wejdź na strony internetowe: oraz (zakładka Program kardiologiczny - ABECADŁO profilaktyki dla dzieci). Wprowadź w życie zawarte w nich wskazówki! Najlepiej od DZIŚ. Pamiętaj: LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ NIŻ LECZYĆ. Prof. dr hab. n. med. Piotr Podolec 2

3 A Alarm dla serca CO TO JEST MIAŻDŻYCA, ZAWAŁ SERCA I UDAR MÓZGU? TĘTNICA naczynie krwionośne dostarczające krew z serca do narządów (np. mózgu). MIAŻDŻYCA przewlekła choroba tętnic, polegająca na gromadzeniu w ich ścianie komórek zapalnych i cholesterolu (substancji tłuszczowej). Prowadzi do tworzenia blaszek miażdżycowych, które, powiększając się, coraz bardziej zwężają, a nawet zamykają światło tętnicy, przez co utrudniają transport tlenu i substancji odżywczych do tkanek. CHOROBA WIEŃCOWA choroba spowodowana przez blaszki miażdżycowe w tętnicach wieńcowych (odżywiających serce). Najczęściej objawia się bólem za mostkiem, pojawiającym się w trakcie wysiłku fizycznego, stresu lub pod wpływem zimna. ZAWAŁ SERCA - martwica mięśnia sercowego spowodowana zablokowaniem dopływu krwi do mięśnia sercowego wskutek zamknięcia tętnicy wieńcowej. UDAR MÓZGU szybko rozwijające się zaburzenia funkcji mózgu wskutek uszkodzenia zaopatrujących go naczyń krwionośnych. 3

4 JAKIE SĄ OBJAWY ZAWAŁU SERCA I UDARU MÓZGU? rozlany ból za mostkiem (ucisk, pieczenie) ból lub dyskomfort w żuchwie, szyi, plecach, ręce lub barku ból brzucha z nudnościami lub wymiotami duszność (brak tchu) obfite zimne poty uczucie osłabienia, zawroty głowy zasłabnięcie, omdlenie nagłe osłabienie kończyn po jednej stronie ciała nagłe opadnięcie kącika ust nagły brak rozumienia mowy lub możliwości wypowiadania się nagłe pojawienie się bełkotliwej mowy nagłe zaburzenie równowagi i chodu nagłe zaburzenie czucia po jednej stronie ciała nagłe upośledzenie pola widzenia CO ROBIĆ JEŚLI WYSTĄPIĄ OBJAWY ZAWAŁU SERCA LUB UDARU MÓZGU? Leczenie zawału serca lub udaru mózgu należy rozpocząć jak najszybciej (liczy się każda minuta)! Jedynym bezpiecznym środkiem transportu do szpitala jest karetka Pogotowia Ratunkowego. Pamiętaj, że dzwoniąc po Pogotowie Ratunkowe możesz uratować życie! Aby wezwać karetkę zadzwoń pod numer alarmowy: 112 lub 999! Oczekując na karetkę poleć choremu położyć się lub usiąść. Nie zostawiaj go samego! Czy wiesz, że... ZAPAMIĘTAJ choroby układu krążenia są odpowiedzialne za 46% zgonów w Polsce zmiany miażdżycowe rozwijają się już w dzieciństwie miażdżyca przez wiele lat nie daje żadnych objawów i ujawnia się dopiero w chwili wystąpienia groźnych powikłań zawał serca i udar mózgu są stanami bezpośredniego zagrożenia życia jeśli podejrzewasz zawał serca lub udar mózgu zadzwoń po karetkę pogotowia ratunkowego 4 4

5 CO TO JEST OMDLENIE I CZY ZAWSZE JEST GROŹNE? Omdlenie wynika z nagłego zmniejszenia przepływu krwi w mózgu, które prowadzi do jego przejściowego niedotlenienia. Zwykle trwa od kilku do kilkunastu sekund, rzadziej do paru minut, po czym następuje szybki powrót pełnej świadomości. Jak rozpoznać omdlenie? Poza utratą przytomności omdlenie objawia się nagłym obniżeniem napięcia mięśniowego (ciało staje się wiotkie, następuje nagły upadek) i brakiem reakcji na bodźce zewnętrzne (światło, dźwięki). Często omdlenie poprzedzają mroczki przed oczami, zawroty głowy, uczucie słabości. Czy wiesz, że... U młodzieży (szczególnie dojrzewających dziewcząt) aż 80% wszystkich omdleń to omdlenia wazowagalne. Są one związane najczęściej z bólem (np. menstruacyjnym), silnym stresem (np. podczas pobrania krwi), długotrwałym pozostawaniem w pozycji stojącej czy klęczącej (np. w zatłoczonym metrze, w kościele), przemęczeniem. ZAPAMIĘTAJ Zapamiętaj, że niezależnie od tego, ile masz lat, omdlenie może być wywołane niebezpiecznym stanem chorobowym (zaburzenia rytmu serca, zawal serca, udar mózgu, padaczka, zatorowość płucna). Nie wolno lekceważyć nawet kilkusekundowej utraty przytomności! Każdy epizod omdlenia powinien być skonsultowany z lekarzem. JAK POSTĘPOWAĆ W PRZYPADKU WYSTĄPIENIA OMDLENIA? Udzielenie pierwszej pomocy nie jest trudne. Każdy z nas może to zrobić. Nie wymaga żadnych specjalistycznych działań! Pamiętaj o bezpieczeństwie w miejscu zdarzenia Oceń przytomność i oddech poszkodowanego! Zapewnij dostęp do świeżego powietrza, rozepnij kołnierzyk, poluzuj krawat Ułóż poszkodowanego na plecach z uniesionymi kończynami - jeśli nie ma śladów urazu, można unieść również ręce Zwykle po kilku lub kilkunastu sekundach następuje powrót przytomności. Nie wolno: szarpać poszkodowanego, klepać po twarzy, chlapać wodą, wlewać napojów ani wpychać jedzenia do ust, podawać żadnych leków (!). 5

6 CZY ZAPOBIEGANIE OMDLENIOM JEST MOŻLIWE? Wypijaj odpowiednie ilości płynów w ciągu dnia, zwłaszcza w upalne dni Czujesz, że zaraz zemdlejesz? Połóż się na chwilę - to minie! Mdlejesz przy zmianie pozycji ciała, rano, gdy chcesz wstać? Nie wstawaj nagle, podnoś się stopniowo Jeśli mdlejesz na konkretny widok (np. krwi) - unikaj takich sytuacji. ZAPAMIĘTAJ Wystąpienie omdlenia wymaga konsultacji lekarskiej! Dlaczego ważne jest szybkie podjęcie Resuscytacji Krążeniowo Oddechowej (RKO) przez świadków zdarzenia?? Resuscytacja zapewnia niewielki, ale bardzo istotny przepływ przez mózg i serce. Zwiększa również prawdopodobieństwo, że serce odzyska prawidłowy rytm oraz podejmie na nowo pracę jako pompa. Natychmiastowe rozpoczęcie RKO może podwoić, a nawet czterokrotnie zwiększyć przeżywalność w zatrzymaniu krążenia! Nie bój sie pomagać! CO TO JEST I JAK ROZPOZNAĆ NAGŁE ZATRZYMANIE KRĄŻENIA? Nagłe zatrzymanie krążenia (NZK) oznacza ustanie pracy serca, a w konsekwencji zatrzymanie krążenia krwi. W krótkim czasie dochodzi także do zatrzymania oddechu, a brak przywrócenia krążenia i oddychania prowadzi do nieodwracalnych zmian w organizmie. Objawy: utrata przytomności, brak oddechu, brak wyczuwalnego tętna na dużych tętnicach (np. na tętnicach szyjnych). ZAPAMIĘTAJ Należy podejrzewać zatrzymanie krążenia i niezwłocznie rozpocząć udzielanie pierwszej pomocy, jeśli poszkodowany jest nieprzytomny i nie oddycha lub oddycha nieprawidłowo. 6

7 JAK UDZIELIĆ PIERWSZEJ POMOCY PRZY NAGŁYM ZATRZYMANIU KRĄŻENIA? 1. Zadbaj o własne bezpieczeństwo oraz bezpieczeństwo osoby poszkodowanej. Uważaj na zagrożenia (ruch uliczny, prąd elektryczny, gaz). 2. Oceń stan świadomości poszkodowanego: delikatnie potrząśnij, zapytaj głośno czy wszystko w porządku!? 3. Zawołaj o pomoc. Może przydać Ci się wsparcie! 4. Gdy poszkodowany nie reaguje, udrożnij drogi oddechowe - odchyl głowę poszkodowanego do tyłu i unieś brodę. 5. Oceń oddech przez 10 sekund używając: wzroku - zobacz ruchy klatki piersiowej, słuchu - usłysz szmery oddechowe, dotyku - poczuj strumień powietrza na swoim policzku. Jeżeli poszkodowany oddycha prawidłowo: wezwij pomoc (112, 999) połóż poszkodowanego w pozycji bezpiecznej kontroluj funkcje życiowe (oddech, tętno) aż do przyjazdu karetki pogotowia ratunkowego Jeżeli poszkodowany nie oddycha prawidłowo: wezwij pomoc (112, 999) natychmiast rozpocznij RKO - wykonuj na przemian 30 uciśnięć mostka oraz 2 wdechy wyślij kogoś po AED (automatyczny defibrylator zewnętrzny) - włącz i wykonuj polecenia Jeśli znajdujesz się w miejscu publicznym, w pobliżu może znajdować się automatyczny defibrylator AED. Warto poprosić (nie przerywając reanimacji!) o znalezienie takiego urządzenia. Uciskaj klatkę piersiową w dolnej części mostka w tempie /minutę 30 razy na głębokość około 5 cm Wykonuj oddechy ratownicze udrożnij drogi oddechowe zaciśnij nos wykonaj 2 głębokie wdechy WAŻNE! Jeżeli nie chcesz, lub nie możesz prowadzić sztucznego oddychania - wykonuj tylko uciski mostka! ZAPAMIĘTAJ Nie obawiaj się pomagać. Jeżeli osoba poszkodowana nie oddycha lub nie ma tętna - bez Twojej pomocy prawdopodobnie umrze! Reanimację wykonujemy w systemie 30:2, czyli naprzemiennie 30 uciśnięć mostka i 2 oddechy ratunkowe. Nie wolno przerywać reanimacji, aż do przyjazdu pogotowia ratunkowego! Szybkie udzielenie pomocy znacznie zwiększa szanse na przeżycie osoby poszkodowanej. 7

8 ZGŁOSZENIE ZDARZENIA (999 lub 112): KIM JESTEŚ? - podaj swoje imię i nazwisko oraz numer telefonu CO? - podaj krótki opis zdarzenia (np. nagły upadek na ulicy) GDZIE? - przekaż dokładną lokalizację (miejscowość, ulicę, punkty orientacyjne) ILE? - liczba osób poszkodowanych, orientacyjny wiek JAK? - podaj stan poszkodowanych (rodzaj obrażeń, przytomność, oddech) CO ROBISZ? - poinformuj o udzielonej dotychczas pomocy ZAPAMIĘTAJ Nie ulegaj emocjom, spokojnie poinformuj o sytuacji. Odpowiedz na wszystkie pytania dyspozytora. Jeżeli widzisz inne niebezpieczeństwa - koniecznie o tym poinformuj! Nie wyłączaj telefonu - rozłącz się dopiero, gdy dyspozytor potwierdzi przyjęcie zgłoszenia. CZY KŁUCIE W KLATCE PIERSIOWEJ MUSI ŚWIADCZYĆ O POWAŻNEJ CHOROBIE SERCA? Kłucie w klatce piersiowej kojarzy się w pierwszej kolejności z sercem, tymczasem może być objawem uszkodzenia bądź stanu chorobowego zupełnie innych narządów. Pamiętajmy, że w obszarze klatki piersiowej mieszczą się też płuca, przełyk, mięśnie, odcinek piersiowy kręgosłupa, żebra i wiele innych narządów. Każdy z tych narządów może generować ból i dyskomfort w postaci kłucia. Jedną z częstszych przyczyn kłucia w klatce piersiowej, która jest zupełnie niegroźna dla naszego zdrowia i życia, jest po prostu nerwoból. Zdarza się, że nerwoból pojawia się u zupełnie zdrowych ludzi - zarówno dorosłych, jak i młodzieży i dzieci, które zgłaszają wtedy rodzicom kłucie serca. Poza nerwobólem do najczęstszych przyczyn kłującego bólu w klatce piersiowej u dzieci i młodzieży należą choroby układu kostno-szkieletowego, urazy ZAPAMIĘTAJ Żadnego bólu nie można lekceważyć! Kłucie w klatce piersiowej zawsze wymaga konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli nawraca lub utrzymuje się przez dłuższy czas. Konieczny jest kontakt z lekarzem i często przeprowadzenie badania EKG, ECHO serca oraz oznaczenia markerów zawału serca (troponiny). w obrębie klatki piersiowej, a także infekcje dróg oddechowych. Są to schorzenia wymagające konsultacji lekarskiej i podjęcia leczenia, ale nie zagrażają życiu. 8

9 ĆWICZENIA Zadanie 1. Miażdżyca może powodować różne objawy w zależności od lokalizacji zwężonych tętnic. Wybierz spośród wymieniowych objawów te, które mogą wystąpić w zawale serca i udarze mózgu, a następnie uzupełnij schemat. ból za mostkiem bladość i oziębienie kończyny nagłe osłabienie prawej ręki i nogi nagły brak rozumienia mowy gorączka ból kończyn podczas chodzenia nagłe zaburzenia równowagi i chodu omdlenie duszność biegunka OBJAWY: CHOROBA:... OBJAWY: CHOROBA:... Zadanie 2. Spośród podanych poniżej numerów telefonów, wskaż ten/te, na który/które należy zadzwonić, żeby wezwać karetkę Pogotowia Ratunkowego: Zadanie 3. Upewnij się, że Twoi bliscy znają numery alarmowe. Zadanie 4. Lepiej zapobiegać niż leczyć! Rozwiąż krzyżówkę, a dowiesz się co odgrywa największą rolę w zapobieganiu zawałowi serca i udarowi mózgu Miażdżycowa zmiana powodująca zwężenie tętnicy. 2. Lekarz specjalizujący się w chorobach serca. 3. Największa tętnica. 4. Tętnice zaopatrujące mięsień serca w tlen i składniki odżywcze. 5. Martwica mięśnia sercowego. 6. Naczynia, którymi krew wraca z tkanek do serca. 7. Tłuszcz odkładający się w naczyniach. 8. Puls inaczej. 9. Jak mówi przysłowie zdrowy jak... (zwierzę wodne). 10. Czerwony barwnik krwi. 11. Postępujący proces prowadzący m. in. do zawału serca i udaru mózgu. 12. Choroba przebiegająca z wysokim poziomem cukru we krwi. 13. Przechadzka dla zdrowia. 14. Zapobieganie np. chorobom układu krążenia. 15. Narząd, w którym zachodzi wymiana gazowa. 9

10 B Badaj czynniki ryzyka! CO TO SĄ CZYNNIKI RYZYKA CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA? CZYNNIKI RYZYKA CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA to cechy indywidualne oraz elementy stylu życia, zwiększające ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, takich jak zawał serca lub udar mózgu. PROFILAKTYKA CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA oznacza zapobieganie wystąpieniu tych chorób dzięki rozpoznaniu jej czynników ryzyka i ich modyfikacji. KTÓRE CZYNNIKI RYZYKA MOŻEMY MODYFIKOWAĆ, A KTÓRE NIE? Modyfikowalne czynniki ryzyka to takie, na których wystąpienie mamy wpływ: nadwaga i otyłość mała aktywność fizyczna nieprawidłowa dieta nadciśnienie tętnicze zwiększone stężenie cholesterolu cukrzyca palenie tytoniu nadużywanie alkoholu stosowanie narkotyków, dopalaczy depresja, stres zakażenie wirusem grypy Czy wiesz, że... Niemodyfikowalne czynniki ryzyka to takie, które od nas nie zależą, czyli: wiek płeć męska przedwczesne wystąpienie zawału serca lub udaru mózgu w rodzinie, tzn. u brata lub u ojca <55. roku życia, u siostry lub u matki <65. roku życia największy wpływ na nasze zdrowie mają czynniki ryzyka oraz styl życia czynniki ryzyka chorób układu krążenia mogą się rozwijać już u dzieci większość czynników ryzyka chorób układu krążenia można zredukować za pomocą zdrowego stylu życia 10

11 CO OZNACZA ZDROWY STYL ŻYCIA? Zdrowy styl życia oznacza codzienne działania i nawyki mające na celu poprawę zdrowia. Obejmuje między innymi prawidłowe odżywianie, ruch, unikanie używek, umiejętność odpoczywania i właściwe podejście do życia. Rys. Od nieprawidłowego stylu życia do zawału serca palenie tytoniu niezdrowe odżywianie brak aktywności fizycznej otyłość stres nadciśnienie tętnicze hipercholesterolemia cukrzyca zawał serca udar mózgu ĆWICZENIA Dla dorosłej (>40 roku życia) osoby można obliczyć ryzyko wystąpienia zgonu z powodu chorób układu krążenia w ciągu następnych 10 lat na podstawie występujących u niej czynników ryzyka. W tym celu stosuje się tablice SCORE. Są one przeznaczone przede wszystkim dla lekarzy, ale możesz z nich skorzystać samodzielnie. 11

12 Zadanie 1. Ocena ryzyka. Na podstawie tablicy SCORE oblicz 10 - letnie ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia 60-letniego mężczyzny, który pali papierosy, ma podwyższone ciśnienie tętnicze do 160/90 mmhg i stężenie cholesterolu całkowitego 230 mg/dl. Instrukcja oceny ryzyka za pomocą tablicy SCORE: W tablicy SCORE znajdź odpowiedni kwadrat uwzględniający płeć, wiek oraz fakt palenia papierosów. W znalezionym kwadracie wyszukaj miejsce, w którym krzyżują się wartości skurczowego ciśnienia tętniczego krwi i stężenia cholesterolu całkowitego. Odczytaj i wpisz ryzyko [%]. Ryzyko według SCORE wynosi: Obliczenia: Zadanie 2. Czy jest możliwe zmniejszenie ryzyka? Użyj ponownie tablicy SCORE, aby ocenić ryzyko tego samego mężczyzny, gdyby przestał palić papierosy i osiągnął prawidłowe wartości cholesterolu całkowitego (150 mg %) oraz ciśnienia tętniczego krwi (120/80 mmhg). Ryzyko według SCORE wynosi: Obliczenia: Zadanie 3. Kto ma większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych? Korzystając z przedstawionej poniżej tabeli, na podstawie trzech różnych czynników ryzyka: palenia tytoniu, poziomu cholesterolu całkowitego oraz wysokości ciśnienia tętniczego skurczowego wylicz ile razy osoba A ma wyższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych w stosunku do osoby B. U młodych osób dorosłych wykorzystuje się tzw. tablice ryzyka względnego, które uwzględniają wyłącznie modyfikowalne czynniki ryzyka i pozwalają na porównanie tego ryzyka u osób w tym samym wieku i tej samej płci. Skurczowe ćiśnienie tętnicze [mm Hg] Osoba niepaląca Osoba paląca Cholesterol całkowity [mmol/l] Cechy osoby A Cechy osoby B Lat 25 Lat 25 Pali papierosy Ma ciśnienie tętnicze 160/80 mmhg Ma stężenie cholesterolu całkowitego 7 mmol/l Obliczenia: Nie pali papierosów Ma ciśnienie tętnicze 120/80 mmhg Ma stężenie cholesterolu całkowitego 4 mmol/l Czynniki ryzyka często występują razem. Im więcej ZAPAMIĘTAJ czynników ryzyka występuje u danej osoby, tym ryzyko chorób układu krążenia oraz zgonu z ich powodu jest większe. Dlatego: jeśli u Ciebie lub u Twoich bliskich zostanie rozpoznany jeden z czynników ryzyka, poszukuj innych zachowaj zdrowy styl życia, ponieważ redukuje on wszystkie czynniki ryzyka naraz 12

13 E Energia pod kontrolą! SKĄD SIĘ BIERZE NADWAGA I OTYŁOŚĆ? NADWAGA I OTYŁOŚĆ to nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Dochodzi do nich wtedy, gdy ilość energii dostarczanej w pożywieniu (ilość zjadanych kalorii) jest większa niż ilość energii zużywanej przez organizm, przede wszystkim w postaci aktywności fizycznej. OTYŁOŚĆ BRZUSZNA polega na nagromadzeniu dużej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, jest szczególnie niebezpieczna dla układu krążenia (może wystąpić nawet przy prawidłowej wartości BMI). JAK ROZPOZNAĆ NADWAGĘ I OTYŁOŚĆ? BMI (Body Mass Index) wskaźnik masy ciała to wskaźnik pozwalający ocenić czy masa ciała jest prawidłowa. Wylicza się go ze wzoru: BMI=masa ciała (kg) wzrost (m 2 ) POMIAR OBWODU PASA służy do rozpoznania otyłości brzusznej obwód pasa należy zmierzyć w połowie odległości między dolnym brzegiem łuku żebrowego i górnym grzebieniem kości biodrowej. Podobnie jak w przypadku BMI normy dla dorosłych są ustalone (<80cm u kobiet i <94cm u mężczyzn), a u dzieci i młodzieży zależą od wieku i płci i można je odczytać z siatek centylowych. 13

14 JAK UTRZYMAĆ PRAWIDŁOWĄ WAGĘ CIAŁA? Aby uniknąć nadwagi i otyłości bilans energetyczny powinien być w przybliżeniu równy 0. W tym celu: więcej się ruszaj, wybierz schody zamiast windy, spaceruj, uprawiaj sporty, ćwicz zarówno w szkole, jak i w czasie wolnym zdrowo się odżywiaj o zasadach zdrowego odżywiania przeczytaj w rozdziale Codziennie odżywiaj się zdrowo ĆWICZENIA Zadanie 1. Normy BMI dla osób dorosłych są ustalone (tabela poniżej). U dzieci i młodzieży normy zależą od płci i wieku i odczytywane są z siatek centylowych. Wylicz swoje BMI ze wzoru i sprawdź na siatkach centylowych, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa. BMI - dorośli (kg/m 2 ) BMI - dzieci (centyle) Rozpoznanie <18,5 <10 niedowaga 18,5-24, prawidłowa masa ciała 25-29, nadwaga >30 97 otyłość Masa ciała =... Wzrost =... BMI = = Jak korzystać z siatki centylowej? Wybierz siatkę odpowiednią dla płci. Na skali poziomej znajdź swój wiek, a na skali pionowej po lewej stronie znajdź wyliczoną wartość wskaźnika BMI. Znajdź punkt, w którym krzyżują się wiek i BMI na wykresie. Sprawdź, w którym kanale centylowym znajduje się wyszukany punkt (oznaczenia kanałów centylowych znajdują się na skali pionowej po prawej stronie siatki). Sprawdź w tabeli jak zinterpretować uzyskany wynik. 14 Źródło: Instytut Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka Kułaga Z. i wsp. Polish 2010 growth references for school-aged children and adolescents EUR J Pediatr 2010 Oct 23 Kułaga Z. i wsp. Standardy Medyczne 2010;4(7):

15 Zadanie 2. Używając taśmy centymetrowej zmierz obwód pasa w połowie odległości między dolnym brzegiem łuku żebrowego i górnym grzebieniem kości biodrowej. Twój obwód pasa to: Zadanie 3. Rozwiąż krzyżówkę Są w sadzie, lesie, mogą być też morza. 2. Celowa utrata wagi. 3. Więcej niż nadwaga. 4. Zawiera je każdy posiłek i można je liczyć. 5. Np. fizyczny, najlepiej na świeżym powietrzu. 6. Śniadanie, obiad lub kolacja. 7. Roślinny lub zwierzęcy do smażenia. 8. Np. śródziemnomorska lub cukrzycowa. 9. Na grządce lub w sałatce. 10. Psują zęby. 11. Inaczej pas. Czy wiesz, że... otyłość jest ogólnoświatową epidemią zarówno u dzieci, jak i dorosłych liczba osób z nadwagą i otyłością wciąż rośnie w Polsce nadwaga i otyłość występują u 7-21% dzieci i młodzieży ZAPAMIĘTAJ wystąpienie otyłości sprzyja rozwojowi innych czynników ryzyka chorób układu krążenia, takich jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, hiperlipidemia najbardziej niebezpieczna jest otyłość brzuszna unikaj otyłości i nadwagi kontrolując swój bilans energetyczny najważniejsze są: wysiłek fizyczny i zdrowa dieta 15

16 C Codziennie odżywiaj się zdrowo! CO TO JEST ZDROWE ODŻYWIANIE? ZDROWE ODŻYWIANIE to spożywanie odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin oraz wody, korzystnych dla zdrowia i zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA to graficzne przedstawienie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania (szczegółowo omówiona na stronie nr 14). REGULARNE ODŻYWIANIE - warunkiem prawidłowego żywienia jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, z czego przynajmniej jeden posiłek powinien być w szkole. 16 DLACZEGO NIE WARTO JEŚĆ ŻYWNOŚCI TYPU FAST-FOOD? POSIŁKI TYPU FAST FOOD to rodzaj żywności szybko przygotowywanej, takiej jak frytki, hamburgery, zapiekanki, kebaby czy hot-dogi. Dostarczają one mnóstwo energii (kalorii z tłuszczów i węglowodanów), ale mało składników odżywczych, minerałów i witamin, przez co sprzyjają nie tylko otyłości, ale również niedoborom witaminowym. Do najważniejszych składników takiej żywności o niekorzystnym działaniu na zdrowie należą: kwasy tłuszczowe typu trans, które zwiększają stężenie złego cholesterolu LDL we krwi, duża ilość soli kuchennej, której nadmiar sprzyja m. in. rozwojowi nadciśnienia tętniczego, szkodliwe związki chemiczne, powstające podczas smażenia czy pieczenia, często towarzyszące spożywanie słodkich napojów gazowanych, które sprzyjają rozwojowi otyłości, cukrzycy i próchnicy.

17 DLACZEGO DOBRZE ZACZĄĆ DZIEŃ OD ŚNIADANIA? Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dostarcza energię do działania, poprawia pamięć i koncentrację. Osobom jedzącym regularnie i spożywającym śniadanie łatwiej uniknąć nadwagi i otyłości, gdyż organizm nie musi wówczas magazynować energii. W tabeli poniżej przedstawiono prawidłowe rozłożenie energii na poszczególne posiłki w ciągu dnia. Posiłek Procent energii przypadający na jeden posiłek I śniadanie 25-30% II śniadanie 5-10% obiad 30-35% podwieczorek 5-10% kolacja 20-25% ILE KALORII NALEŻY SPOŻYĆ W CIĄGU DNIA? Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od kilku czynników. Najważniejsze z nich to: masa ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczna oraz czynniki klimatyczne (głównie temperatura otoczenia). Dzienne przeciętne zapotrzebowanie na energię dla dzieci i młodzieży przedstawiono poniżej: (opracowanie na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia) Wiek [lata] Zapotrzebowanie na energię [kcal] Chłopcy Dziewczęta Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje nie tylko energii w postaci kalorii, ale również składników odżywczych i witamin. Dlatego liczy się nie tylko liczba i kaloryczność spożywanych posiłków, ale także ich jakość. Więcej informacji na temat jak jeść zdrowo znajdziesz w piramidzie oraz dekalogu zdrowego żywienia. JAK OBLICZYĆ KALORYCZNOŚĆ POSIŁKÓW? Kaloryczność produktów żywnościowych to energia, którą dostarcza dany pokarm, czyli jego wartość energetyczna. Jest ona zwykle podawana w kilokaloriach (oznaczanych skrótem - kcal). Produkty spożywcze różnią się między sobą kalorycznością. Najwięcej kalorii zawierają tłuszcze (9kcal/g), mniej węglowodany (cukry) i białka (4kcal/g), jeszcze mniej owoce, a najmniej warzywa. 17

18 Informację o wartości energetycznej produktu spożywczego można znaleźć na jego opakowaniu zazwyczaj w tabeli podającej wartość odżywczą (wyrażona jest zawsze na 100 g produktu). Natomiast kaloryczność całego posiłku czy całodziennej diety oblicza się, sumując wartości energetyczne poszczególnych produktów spożywczych, z których składa się posiłek. Przykładowe obliczenie kaloryczności śniadania znajdziesz w zadaniu 1. DEKALOG ZDROWEGO ŻYWIENIA DLA DZIECI I MŁODZIEŻY (opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia 2009) Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. Źródłem energii w Twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy ( nie zapomnij o ruchu ). Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych oraz posiłków typu fast food. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. Pij codziennie odpowiednią ilość wody. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia IŻŻ, 2016, Oprac. pod kier. prof. M. Jarosza WODA Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), 2016 r., Piramida została wykorzystana za zgodą IŻŻ 18

19 Czy wiesz, że... zdrowe odżywianie zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości i zapobiega chorobom układu krążenia i nowotworom nieregularne jedzenie sprzyja niedoborom składników odżywczych oraz gromadzeniu się tkanki tłuszczowej alkohol zawiera podobną ilość kalorii jak najbardziej kaloryczny składnik pokarmu - tłuszcze woda stanowi przeciętnie 60% masy ciała człowieka i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Człowiek nie potrafi magazynować dużej ilości wody, dlatego musi być ona stale dostarczana ĆWICZENIA Zadanie 1. Określ wartość energetyczną spożytego śniadania na podstawie podanej poniżej kaloryczności produktów (zwróć uwagę, że wszystkie wartości przypadają na 100g lub 100ml produktu). Produkt Energia (kcal) Białka (g) Tłuszcze (g) Węglowodany(g) Szynka z piersi kurczaka ,4 1,3 0,3 Bułka grahamka 250 8,1 1,4 59,8 Masło Extra 750 0,7 82,5 0,7 Ser Gouda ,5 21,6 0,2 Pomidor 15 1,0 0,3 3,7 Kawa bez cukru 4 0,3 0,0 0,4 Mleko krowie UHT 2% 50 3,5 2,0 5,0 Cukier biały 400 0,0 0,0 99,8 Jabłko 45 0,6 0,5 13,0 Twoje przykładowe śniadanie: - szynka z piersi kurczaka (20 g) = kcal (100 g szynki z piersi kurczaka ma 100 kcal, a zatem 20 g szynki to kcal) - 1 bułka grahamka (50g) = kcal - masło Extra (5g) = kcal - ser gouda (30 g) = kcal - 1 średni pomidor (120 g) = kcal - kawa (1 filiżanka ml) + mleko 2% tł. (10 ml) + cukier (1 łyżeczka 5g) = kcal + kcal + kcal - średnie jabłko (150g) = kcal Obliczoną wartość energetyczną poszczególnych składowych posiłku sumujemy i otrzymujemy ilość kalorii jaką dostarczamy spożywając śniadanie: kcal. 19

20 ZAPAMIĘTAJ jedz regularnie spożywaj urozmaicone posiłki do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce pij odpowiednią ilość wody zastąp tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi ogranicz spożycie cukru i soli unikaj posiłków typu fast-food ćwicz! Zadanie 2. Czy spożywasz wystarczającą ilość wody? Policz ile wody (oraz innych płynów) wypijasz w ciągu dnia. Wpisz swój wynik: Według norm średnie zapotrzebowanie na wodę u osób w wieku lat wynosi: u chłopców 2400ml (2,4l) u dziewcząt 2100ml (2,1l) Zapotrzebowanie na wodę jest większe w sytuacjach jej zwiększonej utraty, np. przy dużej aktywności fizycznej, wysokiej temperaturze otoczenia lub gorączce. ĆWICZENIA Zadanie 3. Ułóż krzyżówkę z hasłem zdrowe odżywianie używając jako haseł nazw zdrowych produktów. Z D R O W E O D Ż Y W I A N I E 20

21 A Aktywność przede wszystkim! DLACZEGO SPORT TO ZDROWIE? AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA to wszystkie czynności związane z wysiłkiem fizycznym i ruchem, w czasie których kurczą się mięśnie szkieletowe i organizm zużywa więcej energii (np. zajęcia WF w szkole, uprawianie sportu, bieg, szybki marsz, taniec, jazda na rolkach, gra w piłkę nożną lub koszykówkę). Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń fizycznych: prawidłowy rozwój kości, mięśni oraz stawów mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy lepsza kontrola wagi ciała zmniejszenie stresu lepsze samopoczucie i nastrój NA CZYM POLEGA SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA? Czy wiesz, że... regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz wydłuża życie połowa dorosłych Europejczyków prowadzi siedzący tryb życia każda aktywność fizyczna jest lepsza niż lenistwo ruchowe SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA to styl życia związany z małą ilością ruchu i wysiłku fizycznego, np. gdy po godzinach spędzonych w szkolnej ławce w ramach czasu wolnego zamiast gry w siatkówkę lub spaceru wybierasz oglądanie telewizji lub gry na komputerze. Skutkuje to zarówno dolegliwościami, które mogą pojawić się szybko (na przykład ból kręgosłupa), jak również groźnymi konsekwencjami w przyszłości, m. in. chorobami układu krążenia. Siedzący tryb życia sprzyja otyłości, ponieważ organizm nie może zużyć dostarczonych mu kalorii na wysiłek fizyczny, więc zamienia je w tkankę tłuszczową. 21

22 ILE CZASU POŚWIĘCAĆ NA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ? U osób w wieku 5-17 lat zalecane jest minimum 60 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej i dużej intensywności. Wydłużenie tego czasu daje jeszcze większe korzyści dla zdrowia, ale pamiętaj że sport nie jest usprawiedliwieniem dla zaniedbywania obowiązków szkolnych. Najważniejsze są ćwiczenia wytrzymałościowe (np. jazda na rowerze, biegi, pływanie), ale przynajmniej 3 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. CO TO JEST WYSIŁEK WYTRZYMAŁOŚCIOWY I OPOROWY? Wysiłek fizyczny powinien obejmować zarówno ćwiczeniawy trzymałościowe, jak i oporowe. ĆWICZENIA WYTRZYMAŁOŚCIOWE (AEROBOWE) to takie, podczas których angażowane są duże grupy mięśni, np. nóg czy pleców, a ćwiczenia wykonywane są w sposób rytmiczny, trwają zwykle dłużej, np. kilkanaście do kilkadziesiąt minut. Wysiłek tego rodzaju zwiększa wydolność układu krążenia i oddechowego oraz powoduje przyspieszony metabolizm mięśni i tkanki tłuszczowej, co poprawia kondycję i pomaga zmniejszyć masę ciała. ĆWICZENIA OPOROWE zmuszają poszczególne mięśnie do wykonywania zwykle dużo większej pracy niż podczas codziennych zajęć. Zwiększa to jednocześnie siłę obciążonych mięśni. W poniższej tabeli przedstawiono przykłady omówionych rodzajów wysiłków. Wysiłek wytrzymałościowy bieganie pływanie skakanie taniec jazda na rowerze Wysiłek wzmacniający mięśnie podnoszenie ciężarków ćwiczenia z elastycznymi taśmami wspinanie się gry zespołowe pompki, przysiady CO TO JEST WYSIŁEK O MAŁEJ, UMIARKOWANEJ I DUŻEJ INTENSYWNOŚCI? 22 Najprostszymi sposobami, aby określić poziom wysiłku fizycznego są: subiektywna ocena jak duże zmęczenie wysiłek powoduje u ćwiczącegow skali od 0 do 10, gdzie 0 odpowiada siedzeniu, a 10 największemu z możliwych poziomowi wysiłku; ocena jak duże przyspieszenie tętna powoduje wysiłek;

23 - wysiłek o niskiej intensywności nie powoduje zwykle przyspieszenia oddechu, można podczas niego bez przeszkód prowadzić rozmowę; - wysiłek o umiarkowanej intensywności zwykle powoduje przyspieszenie pracy serca i uczucie cięższego oddechu; w ocenie subiektywnej w skali od 1-10 oceniany jest na 5 lub 6; częstość tętna wynosi między 50% a 70% tętna maksymalnego; - wysiłek o dużej intensywności odpowiada uczuciu zmęczenia na 7 lub 8 w skali 1-10, osoby wykonujące takie ćwiczenia odczuwają zazwyczaj znaczne przyspieszenie akcji serca i dużo cięższy oddech niż zwykle, częstość tętna większa niż 70% tętna maksymalnego. *Tętno maksymalne dla danej osoby można obliczyć odejmując od 220 jej wiek w latach. Przykłady ćwiczeń o różnej intensywności zamieszczono poniżej: Intensywność wysiłku fizycznego mała umiarkowana duża spacer rozciąganie joga Przykładowe ćwiczenia wspinaczka jazda na deskorolce, łyżworolkach szybkie chodzenie jazda na rowerze (stacjonarnym lub po drodze) prace w domu i ogrodzie gry jak siatkówka, tenis stołowy gry i aktywności z elementami biegania (berek) szybka jazda na rowerze sporty walki skakanie na skakance bieganie sporty zespołowe jak piłka nożna, koszykówka, tenis ziemny taniec CZY ODWODNIENIE JEST GROŹNE DLA ORGANIZMU? Odwodnienie to stan chorobowy, który jest wynikiem utraty wody i elektrolitów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W związku z tym jest to bardzo niebezpieczny stan, szczególnie u dzieci, gdyż u nich utrata płynów w organizmie następuje znacznie szybciej niż u dorosłych. Odwodnienie organizmu może być wynikiem: biegunek, wymiotów, gorączki, ale także może pojawić sie po intensywnym wysiłku fizycznym, jeśli płyny nie są uzupełniane w czasie i po jego wykonywaniu. Najczęstsze objawy sygnalizujące odwodnienie organizmu, których nie możesz lekceważyć: Pragnienie - to pierwszy sygnał, jaki organizm wysyła, gdy potrzebuje wody. Zmęczenie, zmniejszona aktywność, senność, rozdrażnienie. Zmiany w kolorze i ilości oddawanego moczu. Bóle głowy. Zmiany elastyczności skóry. 23

24 JAK UNIKNĄĆ ODWODNIENIA PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO? Osoby uprawiające sport powinny pamiętać, że nawadnianie jest ważne zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku fizycznym, co ma na celu niedopuszczenie do odwodnienia organizmu. Podejmując umiarkowany wysiłek, trwający poniżej godziny, można uzupełniać płyny za pomocą wody mineralnej. Przy intensywnej lub długotrwałej aktywności fizycznej zalecane są tzw. napoje sportowe. Bardzo ważne jest, aby po zakończeniu wysiłku także uzupełniać straty wodnoelektrolitowe. Należy wówczas co minut dostarczać organizmowi ml płynów przez kilka godzin, dzięki czemu uzupełnimy większość strat wody. CO TO SĄ NAPOJE SPORTOWE? WARTO WIEDZIEĆ: Każda osoba intensywnie uprawiająca sport powinna opracować swoją strategię nawadniania, w której istotne znaczenie odgrywa rodzaj przyjmowanych płynów, ich ilość i częstotliwość spożycia. Towarzystwa Medycyny Sportowej rekomendują wypicie ml płynów na 2-3 godziny przed podjęciem wysiłku. Ponadto po rozgrzewce zaleca się spożycie kolejnej porcji ml płynów, a w czasie treningu powinniśmy przyjmować ml płynów co minut. Napoje sportowe przeznaczone są dla osób intensywnie lub regularnie uprawiających aktywność fizyczną. Zawierają one cukry proste (glukozę) i złożone, najważniejsze elektrolity (sód, potas, wapń i magnez) oraz witaminy. Płyny te stymulują pragnienie, szybko się przyswajają, dobrze nawadniają organizm oraz dostarczają energii niezbędnej do pracy mięśni. ZAPAMIĘTAJ 24 Odwodnienie to bardzo niebezpieczny stan dla organizmu! W czasie intensywnego wysiłku fizycznego tempo metabolizmu może zwiększyć się krotnie. Osoby uprawiające sport w trakcie i po treningu dostarczają organizmowi tylko 80% potrzebnej ilości płynów - to za mało! Latem zapotrzebowanie na płyny wzrasta wraz ze wzrostem temperatury! Zaleca się zwiększenie ilości spożywanych płynów o 250 ml na każdy stopień powyżej 37 st. C. W trakcie wysiłków nie powinno się przyjmować napojów gazowanych! Uwalniany z nich CO2 może nasilać odwodnienie poprzez hamowanie uczucia pragnienia oraz zwiększenie diurezy. Nie stosuj nieznanych odżywek i płynów energetycznych! W razie wątpliwości, zapytaj lekarza!

25 ĆWICZENIA Zadanie 1. Oblicz swoją aktywność fizyczną. a) zastanów się ile czasu poświęciłeś na aktywność fizyczną w ciągu ostatniego tygodnia (zacznij analizę od wczoraj i przypomnij sobie 7 dni wstecz) wczoraj przedwczoraj 3 dni temu 4 dni temu 5 dni temu 6 dni temu 7 dni temu SUMA b) w ilu z ostatnich 7 dni przeznaczałeś na aktywność fizyczną (w tym lekcje WF) łącznie co najmniej 60 minut dziennie? Zadanie 2. Ruszaj się! a) zapisuj na bieżąco swoją aktywność fizyczną w ciągu następnego tygodnia. Nie odkładaj! Zacznij od dziś! dziś (dzień 1) jutro (dzień 2) dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6 dzień 7 SUMA b) w ilu z tych 7 dni przeznaczałeś na aktywność fizyczną (w tym lekcje WF) łącznie co najmniej 60 minut dziennie? Zadanie 3. Przypisz poniższe aktywności fizyczne do grupy lekkiego, umiarkowanego i intensywnego wysiłku. Aktywności 1. Mężczyzna 20 lat jeżdżący na rowerze z tętnem 170/min. 2. Nastolatka prowadząca wózek z zakupami czująca lekką zadyszkę podczas rozmowy z przyjaciółką. 3. Lekkoatleta śpiewający ulubioną piosenkę podczas porannego joggingu letnia kobieta podczas 1,5-godzinnego marszu z tętnem około 80/min. 5. Młoda kobieta odczuwająca szybką akcję serca i zadyszkę podczas biegu na 100 metrów latek, który podczas jazdy na deskorolce osiągnął tętno 110/min A) Wysiłek lekki B) Wysiłek umiarkowany C) Wysiłek intensywny ZAPAMIĘTAJ ruch poprawia zdrowie i jakość życia 60 minut aktywności fizycznej to tyle ile potrzebuje organizm ogranicz przebywanie przed ekranem monitora (TV, DVD, komputera) do maksymalnie 2 godzin dziennie ćwicz regularnie! 25

26 D Dowiedz się! CO TO JEST NADCIŚNIENIE TĘTNICZE, HIPERLIPIDEMIA I CUKRZYCA? NADCIŚNIENIE TĘTNICZE to długotrwale utrzymujące się wysokie wartości ciśnienia tętniczego krwi. U młodych osób zwykle jest spowodowane uchwytną przyczyną, najczęściej chorobami nerek. Coraz częściej jednak zachorowanie na nadciśnienie tętnicze u dzieci i młodzieży, podobnie jak u dorosłych, jest spowodowane niezdrowym stylem życia. HIPERLIPIDEMIA to podwyższony poziom cholesterolu we krwi, zwykle na skutek złej diety. CUKRZYCA to choroba polegająca na zbyt wysokim poziomie cukru (glukozy) we krwi (hiperglikemii). Wyróżniamy 2 typy cukrzycy: Typ 1 najczęściej rozwija się w młodym wieku i jest spowodowany uszkodzeniem trzustki produkującej insulinę hormon niezbędny do transportu glukozy do komórek. Obecnie nie umiemy jej zapobiegać. Typ 2 występujący głownie u osób starszych, ale coraz częściej również u dzieci i młodzieży. Polega na nieprawidłowej odpowiedzi tkanek na insulinę na skutek otyłości i niezdrowego stylu życia. 26

27 JAK ROZPOZNAĆ NADCIŚNIENIE TĘTNICZE, HIPERLIPIDEMIĘ I CUKRZYCĘ? Nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemia i cukrzyca przez długi czas mogą nie dawać żadnych objawów! Od początku jednak uszkadzają narządy, takie jak serce, mózg, czy nerki i mogą zostać rozpoznane dopiero w chwili wystąpienia groźnych powikłań, np. zawału serca lub udaru mózgu. Rozpoznanie tych chorób nie jest trudne, wymaga jedynie wykonania prostych badań, które przedstawiono w tabeli poniżej. rodzaj badania objawy rozpoznanie pomiar ciśnienia tętniczego krwi (patrz zadanie nr 1) zwykle brak, rzadko: ból głowy, kołatanie serca, wypieki na twarzy, zawroty głowy, duszności nadciśnienie tętnicze stężenie cholesterolu we krwi ± zwykle brak: żółtaki (żółte guzki w okolicach powiek) = hiperlipidemia pomiar stężenia glukozy we krwi mogą wystąpić dopiero po kilku latach trwania choroby: zwiększone pragnienie, duża ilość oddawanego moczu, utrata masy ciała, osłabienie, senność, nawracające infekcje cukrzyca Także u dzieci i młodzieży należy być czujnym i wykonywać powyższe badania, żeby wcześniej móc rozpoznać chorobę, rozpocząć leczenie i uniknąć powikłań. Zaleca się: pomiar ciśnienia tętniczego krwi przynajmniej raz w roku kontrolę cholesterolu co 3-5 lat u dzieci otyłych kontrolę poziomu glukozy testem obciążenia glukozą co 2 lata JAK ZAPOBIEGAĆ NADCIŚNIENIU TĘTNICZEMU, HIPERLIPIDEMII I CUKRZYCY? Najważniejszą metodą zapobiegania tym chorobom jest zdrowy styl życia, a zwłaszcza większa aktywność fizyczna, odpowiednia dieta i prawidłowa masa ciała. Wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia jest również podstawą leczenia tych chorób i może doprowadzić do osiągnięcia prawidłowego ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu oraz cukru bez konieczności stosowania leków (z wyj. cukrzycy typu 1, która wymaga stosowania insuliny). Czy wiesz, że... cholesterol jest niezbędny do budowy komórek i hormonów, ale zaledwie ¼ potrzebnej do tego celu ilości cholesterolu pochodzi z pożywienia, a reszta jest dostarczana przez wątrobę czynniki ryzyka chorób układu krążenia często występują razem, kumulując niekorzystne działanie 27

28 ĆWICZENIA Zadanie 1. Stosując się do poniższych wskazówek spróbuj zmierzyć swoje ciśnienie tętnicze i zapisz wynik. ZASADY PRAWIDŁOWEGO POMIARU CIŚNIENIA TĘTNICZEGO przed pomiarem odpocznij co najmniej 5 minut nie wykonuj pomiaru po intensywnym wysiłku lub obfitym posiłku usiądź i oprzyj rękę np. na stole, tak, aby mankiet znajdował się na wysokości serca wykonaj przynajmniej dwa pomiary oddzielone 1 2 minutową przerwą, jako ostateczny wynik przyjmij średnią arytmetyczną z pomiarów Pomiar 1 Pomiar 2 Średnia = Twoje ciśnienie tętnicze... mmhg... mmhg... mmhg Jak zinterpretować wynik? Ciśnienie tętnicze jest to siła z jaką krew działa na naczynia, w których płynie. Wartość ciśnienia tętniczego oznacza się dwiema liczbami, które określają ciśnienie tętnicze skurczowe i rozkurczowe, np. Podobnie, jak w przypadku innych pomiarów, granica rozpoznania nadciśnienia tętniczego u dorosłych jest ustalona. Natomiast u dzieci i młodzieży prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego zmieniają się z wiekiem i należy je odczytywać z siatek centylowych. Poniżej w tabeli podano wartości ciśnienia tętniczego dla wybranych grup wiekowych, powyżej których należy rozpoznawać nadciśnienie tętnicze. Pamiętaj jednak o prawidłowym wykonaniu pomiaru ciśnienia tętniczego. Wykonany wysiłek lub stres może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia tętniczego, a pojedynczy wynik nie upoważnia do rozpoznania choroby. Należy wykonać co najmniej 3 pomiary w różnym czasie (np. w różnych dniach). Jeśli wyniki są podwyższone należy skonsultować się z lekarzem. 28 Wiek [lata] Ciśnienie skurczowe [mmhg] Ciśnienie rozkurczowe [mmhg] dziewczęta chłopcy dziewczęta chłopcy dorośli

29 W Zadanie 2. Nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemia i cukrzyca a dieta. Niektóre składniki diety mają szczególnie duże znaczenie w rozwoju tych chorób, a ograniczenie ich spożywania jest bardzo ważnym elementem leczenia. Połącz składniki diety z chorobami, dla których mają największe znaczenie. TŁUSZCZE ZWIERZĘCE SÓL SŁODYCZE NADCIŚNIENIE TĘTNICZE CUKRZYCA HIPERLIPIDEMIA Zadanie 3. Rozwiąż krzyżówkę X X ZAPAMIĘTAJ mierz regularnie ciśnienie tętnicze stosuj zdrową dietę unikaj nadwagi i otyłości uprawiaj sport 1. Nałóg z paczki. 2. Lipid niezbędny do życia, ale w nadmiarze odkłada się w tętnicach powodując miażdżycę. 3. Wynik nadmiernego jedzenia. 4. Pozwala utrzymać dobrą formę. 5. Nieodpowiednia.. czyli mało owoców i warzyw, zbyt dużo cukru, tłuszczów trans i soli. 6. Przyprawa, która przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. 7. Piwo, wino, wódka, czyli wszystko to, co zawiera. 8. Jeden z czynników ryzyka tzw. niemodyfikowalnych, bo co roku go przybywa. 9. Wysokie wartości ciśnienia tętniczego krwi to choroba:. 10. Substancja w papierosach, która uzależnia. 11. Ta płeć częściej cierpi z powodu chorób układu krążenia. 12. Choroba z wysokim poziomem cukru we krwi. 29

30 Ł Łatwiej nie zaczynać! CO TO SĄ UŻYWKI? UŻYWKI - to substancje działające pobudzająco na organizm, pozbawione wartości odżywczych. Należą do nich: PAPIEROSY zawierają silnie uzależniającą nikotynę oraz kilka tysięcy innych substancji chemicznych, z których wiele jest toksycznych, a około 40 ma działanie rakotwórcze; NAPOJE ALKOHOLOWE zawierają alkohol etylowy (etanol) związek o właściwościach odurzających. Przykłady: piwo, wino, wódka; NARKOTYKI naturalne lub syntetyczne substancje psychoaktywne, czyli wpływające na działanie mózgu (np. na zmysły, emocje). Przykłady: marihuana, amfetamina, heroina, kokaina, LSD; DOPALACZE substancje psychoaktywne, naśladujące działanie narkotyków, które z powodu zmienionego składu chemicznego nie znajdują się na liście znanych narkotyków, a ich działanie toksyczne w wielu przypadkach przypomina działanie narkotyków. 30 CO TO JEST UZALEŻNIENIE? NAŁÓG (UZALEŻNIENIE) to sytuacja kiedy organizm domaga się dostarczania kolejnych porcji używek (papierosów, alkoholu, narkotyków, dopalaczy), a ich brak powoduje niepokój, lęk, rozdrażnienie czy agresję. Uzależnieniu często towarzyszy wzrost tolerancji na używkę (konieczne jest stosowanie coraz większych dawek), zaniedbywanie obowiązków i zainteresowań oraz stosowanie używek nawet pomimo jego zauważalnych szkodliwych efektów.

31 DLACZEGO NIE WARTO SIĘGAĆ PO PAPIEROSY, ALKOHOL, NARKOTYKI I DOPALACZE? Początkowo stosowanie używek może powodować odprężenie, poprawę humoru, wzrost pewności siebie i poczucie lepszej kondycji. W rzeczywistości jednak używki już wtedy niszczą organizm, uszkadzają narządy i powodują uzależnienie. Poniżej przedstawiono jedynie niektóre z niekorzystnych skutków spowodowanych stosowaniem używek. Papierosy nadciśnienie tętnicze zawał serca i udar mózgu nowotwory złośliwe zakrzepica naczyń krwionośnych choroby płuc choroba wrzodowa zahamowanie wzrostu gorsze wyniki w nauce uszkodzenia zębów, paznokci i skóry Alkohol nadciśnienie tętnicze zawał serca i udar mózgu otyłość (alkohol zawiera dużo kalorii!) cukrzyca niewydolność serca arytmia uszkodzenie wątroby wypadki i urazy uszkodzenia układu nerwowego, zaburzenia pamięci Narkotyki i dopalacze zawał serca przyśpieszone tętno zapalenie mięśnia sercowego arytmia niewydolność serca uszkodzenie mózgu zakażenia zaburzenia oddychania większe ryzyko zakażenia groźnymi wirusami, np. HIV czy zapalenie wątroby: HBV i HCV Uwaga!!! Szczególnie niebezpieczne jest stosowanie tych używek przez dzieci i młodzież, a także kobiety w ciąży, w przypadku których wpływają one niekorzystnie nie tylko na jej zdrowie, ale także na rozwój dziecka i mogą powodować u niego m. in. wady rozwojowe (np. wady serca, rozszczep podniebienia) czy niedorozwój fizyczny i intelektualny. CZY PALENIE BIERNE I E-PAPIEROSY SZKODZĄ? PALENIE BIERNE czyli przebywanie w pomieszczeniach, w których inne osoby palą papierosy (tytoń), jest tak samo szkodliwe jak palenie czynne; np. wykazano, że zwiększa ryzyko chorób układu krążenia o 30%. E-PAPIEROS czyli papieros elektroniczny to urządzenie zasilane baterią z roztworem zawierającym nikotynę oraz inne substancje, w tym także rakotwórcze, które są wdychane przez osobę palącą. Palenie e-papierosów powoduje uzależnienie (nałóg) i jest również szkodliwe. 31

32 JAK ZERWAĆ Z NAŁOGAMI? Nawet młode osoby mogą być już uzależnione od papierosów, alkoholu, narkotyków i dopalaczy. W takich sytuacjach konieczna jest pomoc kogoś bliskiego, najlepiej rodzica lub opiekuna. Największą rolę w zerwaniu z nałogiem odgrywa motywacja. Czasem jednak sama motywacja nie wystarcza i trzeba sięgnąć po pomoc w specjalistycznych ośrodkach, takich jak np. MONAR dla osób uzależnionych od narkotyków czy kluby AA czyli Anonimowych Alkoholików. Nawet zerwanie z nałogiem palenia papierosów może być trudne i wymagać pomocy lekarza. Jeśli ty (lub ktoś z Twoich bliskich) chcesz przestać palić papierosy, pamiętaj: nastaw się pozytywnie ćwicz ćwiczenia fizyczne łagodzą objawy wynikające z odstawienia papierosów pij więcej płynów wyrzuć popielniczkę i zapalniczkę powiedz wszystkim znajomym, że rzucasz palenie. Przede wszystkim: nie zaczynaj stosować używek! Czy wiesz, że co drugi palący umiera z powodu chorób odtytoniowych czyli spowodowanych paleniem papierosy pali prawie 1/3 Polaków. Większość zaczyna palić przed ukończeniem 18 roku życia szkodliwe są wszystkie rodzaje tytoniu, także papierosy typu light, e-papierosy, cygara, czy fajka wodna w papierosie obecna jest nie tylko nikotyna silnie uzależniająca trucizna, ale również kilka tysięcy substancji chemicznych, z których wiele jest toksycznych, a około 40 ma działanie rakotwórcze szacuje się, że osoby palące papierosy żyją 15 lat krócej niż osoby niepalące alkohol, narkotyki i dopalacze prowadzą do chorób serca kufel piwa, kieliszek wina i kieliszek wódki zawierają taką samą ilość alkoholu

33 Zadanie 1. Jakie skutki dla zdrowia ma palenie papierosów? Poniżej wymieniono niektóre szkodliwe dla zdrowia skutki palenia papiersów. Zastanów się, które z nich są związane raczej z wieloletnim nałogiem (skutki odległe), a które mogą wystąpić już u młodej osoby (skutki wczesne)? zawał serca gorsze wyniki w nauce nowotwory złośliwe (np. osoby palące chorują na raka płuc 30 razy częściej niż niepalące) udar mózgu gorsza sprawność fizyczna zahamowanie wzrostu zażółcenie zębów i paznokci, szarzenie skóry choroby płuc Skuti wczesne Skutki odległe Zadanie 2. Łatwiej nie zaczynać! Poznałeś wiele niekorzystnych dla zdrowia skutków palenia papierosów i picia alkoholu. Wymyśl obrazek i/lub hasło ostrzegawcze, które zniechęci do sięgania po papierosy i alkohol osoby w Twoim wieku. Umieść je na rysunku. 33

34 Zadanie 3. Rozwiąż krzyżówkę Najczęstsza lokalizacja raka powstającego w konsekwencji palenia papierosów. 2. Inaczej nałóg. 3. Wydychany z ust palacza. 4. Zachowuje ją abstynent. 5. Uzależniający składnik tytoniu. 6. Najpopularniejszy wyrób tytoniowy. 7. Szkodliwe substancje chemiczne w dymie tytoniowym. 8. Palenie bierne i Zawiera etanol. 10. Substancje odurzające, działają na ośrodkowy układ nerwowy. 11. Tracimy je pijąc alkohol, paląc papierosy, zażywając narkotyki, dopalacze. 12. Substancje zawierające pochodne zakazanych substancji psychoaktywnych lub związki halucynogenne. 13. Wydawane na papierosy i inne używki. ZAPAMIĘTAJ papierosy, alkohol, narkotyki i dopalacze uzależniają, niszczą organizm i mogą prowadzić do śmierci nie zaczynaj palić, brać narkotyków i dopalaczy, pić alkoholu jeśli palisz, pijesz alkohol, bierzesz narkotyki lub dopalacze - zerwij z nałogiem unikaj zadymionych pomieszczeń nie wierz, że palenie chroni przed otyłością 34

35 O Od infekcji z daleka! CZY INFEKCJE MOGĄ ZAGRAŻAĆ NASZEMU SERCU? Choroby serca należą do schorzeń bardzo groźnych! Niestety mało osób wie, że problemy zdrowotne powszechnie uważane za banalne, mogą w znacznym stopniu osłabić nasze serce. Grypa, angina, a nawet błahe, ale niedoleczone przeziębienia mogą poważnie zaszkodzić sercu! Bardzo istotnym, niestety niedocenianym zagrożeniem jest również próchnica zębów i stany zapalne przyzębia, bowiem bakterie z tych okolic są szczególnie niebezpieczne - zwłaszcza dla serca. Wszelkie drobnoustroje z jamy ustnej, dróg oddechowych czy przewodu pokarmowego w sprzyjających warunkach mogą dostać się do układu krążenia. Mogą spowodować zapalenie wsierdzia, mięśnia sercowego, uszkodzenie zastawek serca, a także przyczyniać się do rozwoju czy przyspieszenia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Szczególnie narażeni na powikłania infekcyjne są pacjenci z obniżoną odpornością, a także osoby cierpiące na choroby przewlekłe (cukrzycę, choroby układu krążenia, nerek, astmę oskrzelową itp.). CO TO JEST ZAPALENIE MIĘŚNIA SERCOWEGO? Choroby serca są zazwyczaj kojarzone z osobami starszymi. Młodzi ludzie zupełnie nie są świadomi tego, że z pozoru częste i banalne schorzenia mogą doprowadzić np. do zapalenia mięśnia sercowego. A choroba ta najczęściej dotyczy osób młodych, i jest powikłaniem nieleczonych lub nieprawidłowo leczonych infekcji wirusowych, zwłaszcza dróg oddechowych. 35