Dieta 2000 kcal / sezonowość zimowa / założenia diety śródziemnomorskiej

Transkrypt

1 Dieta 2000 kcal / sezonowość zimowa / założenia diety śródziemnomorskiej Lista zakupów Owoce ananas - 1 niezbyt duży dojrzałe awokado - 1 szt. banan - 2 szt. daktyle - 7 szt. (35g) jabłko - 2 szt. (300g) kiwi - 2 szt. mandarynki - 5 szt. ( g) pomarańcza - 2 szt. (400g) pomelo - 1 szt. (600g) ciemne winogrona - 1 mała kiść (około g) Warzywa bakłażan - 1 nieduży brokuły - 1/2 szt (250g) - resztę po zblanszowaniu możesz zamrozić brukselka - około 10 szt. ( g) buraki - około 6 szt. (600g) cukinia - 1 szt. (300g) cebula szt. ( g) czosnek - 1/2 główki jarmuż - 1 opakowanie ( g) marchew szt. ( g) ogórki kiszone - 3 szt. papryka czerwona - 2 szt. (280g) papryka zielona - 1 szt. (140g) korzeń pietruszki - 2 szt. (100g) pomidory świeże - 5 koktajlowych lub 1 malinowy (100g) pomidory krojone (z kartonika lub słoika, w sezonie świeże) - 2 opakowania (około 800g) seler naciowy - 1 opakowanie (około 250g) szpinak świeży - 1 opakowanie (około 250g) ziemniaki - 3 szt. ( g) Produkty zbożowe i warzywa strączkowe ciecierzyca (ugotowana) - duży słoik (300g) - równowartość około g suszonej biała fasola (ugotowana) - 1 puszka (około g) - równowartość około 60-70g suszonej kasza jaglana - około 200g komosa ryżowa biała - około 280g

2 makaron pełnoziarnisty (pszenny, orkiszowy lub gryczany) - 280g Monini rice&more włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż - 1 opakowanie (250g) płatki owsiane górskie - około 250g chleb żytni na zakwasie - 10 kromek (300g) bułka żytnia lub orkiszowa - 1 szt. (60g) Produkty białkowe jajka kurze - 7 szt. jogurt naturalny / grecki 2% tł. - 3 opakowania (600g) ser bałkański / ser feta z mleka owczego i koziego - 150g świeży dorsz - 100g świeży łosoś bez skóry - około g pstrąg wędzony - 100g mięso z piersi indyka - około 150g polędwica wołowa - 100g Tłuszcze (oliwy i nasiona oleiste) oliwa z oliwek Monini g pestki dyni łyżki (35g) migdały nieblanszowane - 4 czubate łyżki (65g) nasiona chia - 4 łyżki (40g) sezam niełuskany lub czarny - 4 łyżeczki (20g) mleczko kokosowe pełnotłuste - 2 łyżki (50g) - resztę można zamrozić Przyprawy i dodatki: sól, pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, sok z limonki lub cytryny albo ocet jabłkowy, kardamon lub cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, musztarda, sos sojowy ciemny, miód pszczeli Praktyczne porady Mięso i ryby kupuj na wagę. Dzięki temu możesz kupić dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Jeśli jednak kupujesz w dyskoncie, nadmiar możesz zamrozić na inne okazje. W wersji wegetariańskiej możesz zamienić mięso lub rybę na tofu, tempeh, dodatkową porcję strączków lub jajko. Pamiętaj jednak, że ryby stanowią źródło cennych kwasów omega-3, więc jeśli eliminujesz je z diety, włącz do diety siemię lniane, nasiona chia lub suplementację. Nabiał w miarę możliwości powinien być ekologiczny. Wybieraj nabiał o jak najprostszym składzie, tzn jogurt bez dodatku mleka w proszku i oryginalny ser bałkański (lub fetę) z mieszanki mleka owczego i koziego. Takie sery bez trudu kupisz w większości większych marketów. W razie potrzeby sięgaj po jogurt i ser bez laktozy, a w przypadku diety wegańskiej lub nietolerancji białka mleka krowiego możesz sięgnąć po naturalny jogurt sojowy, tofu i tempeh. Zwracaj w takim

3 przypadku szczególną uwagę na to czy produkty zamienne zostały wzbogacone w wapń. Warzywa oraz owoce najlepiej kupować na targu, a nie pakowane w foliowe opakowania. Kup dokładnie tyle ile potrzebujesz, aby nie marnować żywności. Podaję Ci tutaj gramaturę oraz szacunkową miarę domową - sugeruj się głownie wagą, ale jeśli nie masz takiej możliwości to śmiało możesz pozwolić sobie na zakupy w oparciu o miary domowe. Fasolą i ciecierzycę gotuj na zapas. Jeśli decydujesz się na wersję konserwową z uwagi na brak czasu wybierz opcję w słoiku zamiast z puszki. Strączki możesz zamieniać w zależności od preferencji i aktualnego stanu spiżarni. Fasola biała może być zamieniona na czerwoną lub czarną, a ciecierzyca może pojawiać się zamiennie z soczewicą lub grochem. Zieleninę dodawaj bez ograniczeń gdzie tylko chcesz. Kiełki, szpinak, jarmuż zioła - to wszystko jest dozwolone w dowolnych ilościach. To cenne źródło kwasu foliowego i magnezu. Zalecam Ci głównie chleb żytni na zakwasie. Jeśli jednak stosujesz dietę bezglutenową wybierz pieczywo pełnoziarniste na zakwasie z dozwolonych zbóż. Może to być połączenie gryki, ciemnego ryżu, komosy i amarantusa. Unikaj chleba z mąki ryżowej i kukurydzianej - to sama skrobia bez żadnej wartości. W diecie zaproponowałam najzwyklejszy makaron pełnoziarnisty z pszenicy. Jeśli jednak budżet Cię nie ogranicza, wybierz opcję z orkiszu, gryki lub zielonego groszku. Produkty takie jak kasza jaglana czy komosa ryżowa możesz ugotować na zapas i schować do lodówki. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na gotowaniu. Przekąskę możesz zjeść przed lub po obiedzie. Dostosuj porę przekąski do swojego trybu dnia Dodatkowo 1,5 litra wody bogatej w wapń (np. Muszynianki) suplementacja witaminą D ( jednostek profilaktycznie lub więcej w przypadku zdiagnozowanych niedoborów) Dieta 2000 kcal - poniedziałek Śniadanie: jajka sadzone na papryce papryka zielona - 1/2 szt. (70g) papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) jaja kurze (całe) - 2 szt. świeża bazylia, natka lub szczypiorek sól i pieprz czarny chleb żytni na zakwasie kromki (90g)

4 Paprykę kroimy na cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini i na niewielkim ogniu podsmażamy paprykę. Po 5 minutach na paprykę rozbijamy jajka. Przykrywamy pokrywką i podgrzewamy aż do całkowitego ścięcia białka. Całość posypujemy odrobiną soli oraz pieprzu. Obficie posypujemy ziołami. Podajemy z pieczywem żytnim na zakwasie. Lunch do pracy: nocna owsianka ze słoika płatki owsiane - 6 łyżek (60g) nasiona chia - 1 łyżeczka (5g) migdały - niecała łyżka (10g) jogurt naturalny 2% tłuszczu - niepełna szklanka (220g) miód pszczeli - 1 płaska łyżeczka kiwi - 1 szt. (75g) Do słoika wsypujemy płatki owsiane i nasiona chia. Dodajemy jogurt naturalny i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy miód, posiekane migdały oraz pokrojone w kostkę kiwi. Przekąska: owoce winogrona - 2 garście (140g) pomarańcza - 1/2 szt. (100g) Obiad: spaghetti pełnoziarniste z awokado, szpinakiem i indykiem makaron pełnoziarnisty - 100g dojrzałe awokado - 1/2 szt. (70g) szpinak świeży - 1 garść (25g) mięso z piersi indyka - mały kawałek ok g czosnek - 1 ząbek natka pietruszki, kolendra lub bazylia sól himalajska i czarny pieprz opcjonalnie: odrobina soku z limonki lub cytryny / chili świeże lub płatki chili Makaron gotujemy al dente bez dodatku soli. Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paseczki. Doprawiamy solą i pieprzem. Na oliwie szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy mięso i smażymy przez kilka minut. Dodajemy szpinak, smażymy jeszcze minutę i wyłączamy ogień. Awokado obieramy ze skórki i rozgniatamy widelcem. Do mięsa dodajemy awokado oraz posiekane zioła. Dokładnie mieszamy razem z makaronem. Podajemy od razu po przygotowaniu. Kolacja: pieczone marchewki z sezamem marchewki szt. (180g) świeży imbir - niewielki kawałek, ilość wg upodobań

5 świeża mięta, natka pietruszki lub kolendra sos sojowy ciemny - 1 łyżeczka sezam czarny lub jasny niełuskany - 2 łyżeczki (10g) - można zamienić na łyżeczkę masła orzechowego opcjonalnie: kilka kropli soku z limonki / łyżka pestek granatu Marchewki obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w sosie sojowym, imbirze i oliwie Monini. Rozkładamy równomiernie na papierze do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około minut. Po upieczeniu posypujemy sezamem i dużą ilością ziół. Dieta 2000 kcal - wtorek Śniadanie: budyń z komosy z kurkumą i imbirem komosa ryżowa białka - 5 łyżek (70g) mleczko kokosowe łyżki (50g) kurkuma - 1/3 łyżeczki imbir świeży lub suszony - do smaku świeży ananas - plaster (80g) miód - 1/2 łyżeczki (6g) Komosę ryżową gotujemy wg przepisu na opakowaniu (można ugotować więcej na kolejne dni). Dodajemy mleczko kokosowe, imbir, kurkumę, miód i połowę przygotowanego ananasa. Blendujemy na gładki budyń. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa. Lunch do pracy: grecka sałatka z biała fasolą w słoiku dowolna zielenina (szpinak, jarmuż, kiełki, sałata) garście pomidorki koktajlowe - 5 szt. (100g) - można zamienić na zwykłego pomidorka ogórek kiszony - 1 szt. (60g) awokado - 1/4 szt. (35g) ser bałkański - około 50g biała fasola gotowana - 2 łyżki (40g) kasza jaglana - 3 łyżki (40g) sól i czarny pieprz natka pietruszki albo koperek odrobina soku z cytryny lub ocet jabłkowy opcjonalnie: 2-3 oliwki czarne / kilka kaparów Na dno słoika wlewamy oliwę Monini i sok z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy awokado, zioła, ser bałkański, fasolę, połówki pomidorków, plasterki kiszonego ogórka i

6 kaszę jaglaną. Całość uzupełniamy zieleniną. Przed spożyciem kilkukrotnie obracamy słoiczkiem tak, aby oliwa pokryła wszystkie składniki. Przekąska: zielone smoothie banan - 1 szt. (120g) jabłko ze skórką- 1/2 szt. (75g) świeży ananas - 1 plaster (80g) jarmuż / natka pietruszki - garść (50g) sok z limonki - do smaku woda- 1/2 szklanki Wszystkie składniki smoothie kroimy w mniejsze kawałki, umieszczamy w blenderze i miksujemy na wysokich obrotach aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Obiad: Vege burgery z ciecierzycy (Z tej porcji powstaną 3 kotlety na 3 kolejne dni) Burgery z ciecierzycy 3 szt. ugotowana ciecierzyca g marchewka - 1 szt. (około 50g) cebula czerwona - 1/2 szt. (50g) oliwa z oliwek Monini - 3 łyżki (30g) sól himalajska, kmin rzymski, kolendra lub natka pietruszki, pieprz, chili, czosnek Dodatki na dziś kasza jaglana - około 3 łyżki (40g) jabłko - 1/2 szt. (75g) marchewka - 1 szt. (45g) Ugotowaną ciecierzycę przekładamy do malaksera i blendujemy na gładką masę. Dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę, drobno posiekaną cebulkę oliwę Monini i przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy 3 kotlety. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 st. C na około 45 minut. W połowie zaplanowanego czasu przewróć kotlety na druga stronę. 2 kotlety pozostaw na kolejne dni. Dzisiejszą porcję podaj z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka. Kolacja: sałatka z wędzonym pstrągiem i burakiem pstrąg wędzony - 1 filet (100g) burak ugotowany szt. (200g) seler naciowy - 1 łodyga (45g) ogórek kiszony - 1 szt. (60g) musztarda francuska - 1 łyżka koperek - ile się zmieści ;)

7 czarny pieprz chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g) Ugotowane buraki kroimy w kostkę. Dodajemy rozdrobnionego pstrąga, drobno posiekanego kiszonego ogórka, selera naciowego i cebulkę. Doprawiamy musztardą, koperkiem i czarnym pieprzem. Podajemy z tostami z chleba żytniego. Dieta 2000 kcal - środa Śniadanie: Owsiane placuszki z bananem i migdałami płatki owsiane górskie - 6 łyżek (60g) jajka kurze całe - 1 szt. banan - 1/2 szt. (60g) jogurt naturalny - 3 łyżki (60g) daktyle suszone - 2 szt. (10g) migdały - niecała łyżka (10g) owoce jagodowe (mogą być mrożone) - 1 garść Płatki owsiane i daktyle rozdrabniamy w malakserze na mąkę. Dodajemy jogurt, jajko oraz banana i ponownie miksujemy aż do uzyskania konsystencji gęstego ciasta naleśnikowego. Na suchej, dobrze nagrzanej patelni smażymy niewielkie placuszki. Kiedy będą złociste, zdejmujemy je z ognia. Podajemy z owocami jagodowymi. Lunch do pracy: burger z ciecierzycy (porcja 2) Dodatki na dziś bułka żytnia lub grahamka (60g) ogórek kiszony - 1 szt. (60g) dowolna zielenina np szpinak lub kiełki czerwona cebula Bułkę przekrawamy na połowę. Układamy zieleninę, plasterki ogórka, cebulkę i kotlet z ciecierzycy. Przykrywamy drugą połową bułki. Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem chia banan - 1/2 szt. (60g) kiwi - 1 szt. (75g) ananas - 1 plaster (80g) jogurt naturalny - 2 łyżki (40g) nasiona chia - 2 łyżeczki (10g) opcjonalnie: sok z limonki / mięta

8 Jogurt mieszamy z nasionami chia i odstawiamy na kilka minut. Owoce obieramy i kroimy w kostkę. Skrapiamy sokiem z limonki. Całość polewamy jogurtem z chia. Obiad: Klasyczne leczo z miksem ziaren mięso z piersi indyka - mały kawałek (ok g) oliwa z oliwek Monini - 1,5 łyżki (15g) papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) cukinia - około 1/5 szt. (50g) czosnek - 1 ząbek cebula - 1/2 szt. (50g) sól i czarny pieprz, słodka lub wędzona papryka oregano pomidory krojone z soku pomidorowym - niecała szklanka (200g) Rice&more 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż - 1/2 opakowania (125g) natka pietruszki Indyka myjemy osuszamy i kroimy w kostkę. Doprawiamy solą, pieprzem i papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę pokrojoną w dosyć grubą kostkę. Dodajemy mięso. Chwilę smażymy. Następnie na patelnię dorzucamy pokrojoną w kostkę paprykę. Całość zalewamy pomidorami i dusimy przez około 15 minut, do momentu aż sos zgęstnieje. Na sam koniec dodajemy cukinię i gotujemy kolejne 3-4 minuty. Doprawiamy suszonym oregano. Podajemy z podgrzanym miksem ziaren z soczewicą rice&more Monini i natką pietruszki. Kolacja: Sałatka z warzyw korzeniowych z serem, jarmużem i awokado Przepis na dwie porcje - dzisiaj zjedz tylko połowę!!! ziemniaki - 3 szt. (210g) - można zamienić na 1 mały batat buraki szt. (400g) oliwa z oliwek Monini - 2 łyżki (20g) ser bałkański - 50g awokado - 1/4 szt. (35g) jarmuż - 1 garść (50g) natka pietruszki, koperek lub mięta sól i pieprz czarny opcjonalnie: łyżka octu jabłkowego lub sok z cytryny Warzywa gotujemy lub pieczemy w mundurkach do miękkości. Studzimy i kroimy w kostkę. Szpinak i pietruszkę siekamy, po czym dodajemy do warzyw. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, pieprzem i oliwą. Sałatkę polewamy sosem i delikatnie mieszamy. Wierzch posypujemy pokruszonym w palcach serem bałkańskim. Obficie posypujemy pietruszką, miętą lub koperkiem.

9 Dieta 2000 kcal - czwartek Śniadanie: owsianka z pomarańczą i kardamonem płatki owsiane górskie - 6 łyżek (60g) nasiona chia - 2 łyżeczki (10g) jogurt naturalny - 5 łyżek (100g) miód pszczeli - łyżeczka (10g) kardamon lub cynamon pomarańcza - 1/2 szt. (100g) Owsiankę gotujemy na wodzie (około ml) przez mniej więcej 4 minuty. Zdejmujemy z ognia, studzimy. Dodajemy nasiona chia, kardamon i miód. Mieszamy. Podajemy z jogurtem i pokrojoną w kostkę pomarańczą. Lunch do pracy: krem z białej fasoli i jabłka biała fasola ugotowana - 5 łyżek (100g) cebula - 1/4 szt. (35g) jabłko - 1/2 szt. (75g) bulion warzywny lub woda - niecała 1/2 szklanki (100ml) majeranek suszony, pieprz czarny, sól pestki dyni - 1 łyżka (10g) chleb żytni na zakwasie - 1 kromka (30g) W rondlu podgrzewamy oliwę. Dodajemy cebulę pokrojoną w piórka oraz jabłka pokrojone razem ze skórką w kostkę. Prażymy aż cebula i jabłka zmiękną. Dodajemy fasolę, bulion (lub wodę) oraz majeranek. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z grzanką żytnią i pestkami dyni. Przekąska: owoce i bakalie mandarynki - 3 szt. (200g) migdały - 1 łyżka (15g) pestki dynia - 1 łyżka (10g) Obiad: cytrynowy dorsz duszony z cukinią filet z dorsza - 100g szpinak - 1 garść (25g) cukinia - 1/3 szt. (100g) pieprz, sok z cytryny, sól, świeża bazylia lub natka pietruszki kasza jaglana - 5 łyżek (65g)

10 Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Filet z dorsza myjemy, osuszamy i doprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Cukinię kroimy w słupki. Na oliwie podsmażamy cukinię i szpinak przez minutę. Podlewamy wodą (2-3 łyżki) i odsuwamy warzywa na boki patelni. Dorsza układamy w zagłębieniu. Przykrywamy i gotujemy pod przykryciem przez 5 minut (jeśli filet jest grubszy to czas może się wydłużyć). Na talerzu układamy ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posypujemy obficie bazylią lub pietruszką. Kolacja: burgery z ciecierzycy (porcja 3) Dodatki na dziś komosa ryżowa - 3 łyżki (40g) brukselka z wody - 5 szt. (około g) Dieta 2000 kcal - piątek Śniadanie: omlet z warzywami jajka kurze całe - 2 szt. cebula - 1/4 szt. (25g) szpinak - 1 garść (25g) papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) cukinia - niewielki kawałek (50g) sól i pieprz chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g) Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę. Szpinak szatkujemy. Na oliwie podsmażamy warzywa. Kiedy zmiękną zdejmujemy je z patelni. Jajka rozbijamy z solą i pieprzem. Wylewamy na rozgrzaną patelnię i rozprowadzamy po całej powierzchni.kiedy wierzch omletu lekko się zetnie, nakładamy warzywa i składamy na połowę. Opiekamy jeszcze minutę z każdej strony i serwujemy. Lunch do pracy: sałatka ziemniaczana z jarmużem i burakiem (2 porcja) Potrawa powinna być już gotowa. Przekąska: smoothie karotenowe jogurt naturalny - 3 łyżki (60g) ananas - 2 plastry (160g) marchew - 1 szt. (45g) pomarańcza - 1/2 szt. (100g) woda - do uzyskania ulubionej konsystencji

11 Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki, a pomarańczę i ananasa. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem i wodą. Miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Obiad: makaron z łososiem i szpinakiem łosoś świeży - mały kawałek około 60g czosnek - 1 ząbek (5g) cebula - 1/2 szt. (50g) makaron pełnoziarnisty - 100g natka pietruszki szpinak - 4 garście (100g) sól i pieprz W lekko osolonej wodzie gotujemy al dente makaron. Na oliwie Monini szklimy drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Po chwili dodajemy umyty i osuszony szpinak oraz kawałki łososia bez skóry. Smażymy do momentu aż łosoś się zetnie. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy z makaronem. Podajemy z natką pietruszki. Kolacja: bakłażan duszony w pomidorach pomidory krojone g bakłażan - 1 nieduży (200g) cebula - 1/2 szt. (50g) natka pietruszki- 10 g czosnek - 5 g oliwa z oliwek Monini - 10 g ser bałkański - 30 g Monini Rice&More; włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż - 1/2 opakowania (125g) Dieta 2000 kcal - sobota Śniadanie: szakszuka z białą fasolą i jarmużem czosnek - 1 ząbek (5g) cebula - 1/2 szt. (50g) jarmuż - 1 garść (50g) pomidory krojone - 200g jajko kurze całe - 1 szt. biała fasola ugotowana - 2 łyżki (40g) sól, pieprz czarny, kmin rzymski, natka pietruszki lub kolendra ser bałkański - nieduży kawałek około 20g chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g)

12 Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę i czosnek. Kiedy warzywa się zeszklą dodajemy kmin rzymski i odrobinę soli. Po chwili na patelni umieszczamy także posiekany jarmuż i pomidory. Chwilę dusimy i doprawiamy. Dodajemy fasolę i wbijamy jajko. Smażymy pod przykryciem aż białko się zetnie. Szakszukę posypujemy serem bałkańskim i ziołami. Podajemy z pieczywem. Lunch: sałatka z pieczonych warzyw zielona papryka - 1/2 szt. (70g) brukselka - 5 szt. (około g) marchew - 1 szt. (45g) korzeń pietruszki - 2 szt. (100g) musztarda - 1 łyżeczka (10g) sól, pieprz, sok z cytryny, kilka kropli miodu, natka pietruszki Warzywa myjemy, osuszamy i w razie potrzeby obieramy. Kroimy na mniejsze kawałki. Umieszczamy w naczyniu żaroodpornym i przykrywamy folią lub pokrywką. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 C przez około minut. Z oliwy, soku z cytryny, miodu, musztardy i natki pietruszki przygotowujemy dressing i polewamy nim upieczone warzywa. Lekko solimy i doprawiamy czarnym pieprzem. Obiad: sałatka z komosy ryżowej i pieczonego łososia komosa ryżowa- 8 łyżek (110g) seler naciowy - 4 łodygi (180g) pomelo - 1/4 szt. (150g) świeży łosoś - nieduży kawałek (100g) oliwa z oliwek Monini - 1 łyżeczka (5g) sól, pieprz czarny, sok z cytryny, odrobina miodu, koperek, natka pietruszki lub kolendra Łososia myjemy, osuszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem. Lekko skrapiamy sokiem z cytryny i pieczemy w temperaturze 180 C przez około 15 minut. W tym czasie gotujemy komosę ryżową. Kroimy w cienkie paski selera naciowego i obieramy pomelo z białych skórek. Komosę mieszamy z selerem naciowym, podzielonym na cząstki pomelo, oliwą Monini i ziołami. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną miodu. Całość łączymy z kawałkami upieczonego łososia. Przekąska: pomelo pomelo - 3/4 szt. (450g) Kolacja: krem z pomidorów z komosą ryżową oliwa z oliwek Monini - 1,5 łyżki (15g) cebula - 1/2 szt. (50g)

13 czosnek - 1 ząbek (5g) pomidory krojone - 200g sól, pieprz, bazylia (najlepiej świeża) komosa ryżowa - 4 łyżki (około 55-60g) Na oliwie Monini szklimy cebulę i czosnek. Dodajemy pomidory i około 1/2 szklanki wody. Gotujemy przez około 15 minut. Po tym czasie miksujemy zupę na krem i doprawiamy. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową i bazylią. Dieta 2000 kcal - niedziela Śniadanie: Owsiane placuszki płatki owsiane górskie - 6 łyżek (60g) migdały - 1 łyżka (15g) miód pszczeli - mała łyżeczka (10g) jajko kurze całe - 1 szt. jogurt naturalny - 4 łyżki (80g) opcjonalnie: cynamon lub wanilia jabłko - 1/2 szt. (75g) Migdały i płatki owsiane miksujemy na mąkę. Dodajemy jajko, jogurt, miód i przyprawy. Miksujemy ponownie aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Na suchej patelni smażymy z obydwu stron malutkie placuszki. Podajemy z musem jabłkowym. Lunch: smoothie z ananasa i nasion chia ananas świeży - 2 plastry (160g) nasiona chia - 3 łyżeczki (15g) natka pietruszki lub szpinak - garść woda Ananasa obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i wrzucamy do blendera. Zalewamy wodą. Dodajemy nasiona chia oraz zieleninę i miksujemy na gładkie smoothie. Obiad: Wołowina w orientalnej marynacie makaron pełnoziarnisty - około 80g polędwica wołowa - 100g cukinia - około 1/3 szt. (100g) brokuły - kilka różyczek (100g) cebula - 1/2 szt. (50g) sól, pieprz, sos sojowy, chili, imbir i czosnek pomarańcza - 1/2 szt. (100g)

14 sezam niełuskany - 2 łyżeczki (10g) Kroimy mięso na cienkie paski i marynujemy w mieszance soku pomarańczowego, imbiru, chili, czosnku, sosu sojowego i pieprzu. Odstawiamy na bok. Makaron gotujemy al dente. Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy mięso wraz z marynatą i podzielone na małe różyczki brokuły. Smażymy do całkowitego ścięcia się białka mięsa. Dodajemy plasterki cukinii i dusimy jeszcze przez 2-3 minuty. Dodajemy makaron. Mieszamy i posypujemy sezamem. Deser: daktyle nadziewane migdałami i mandarynki mandarynki - 2 szt. (130g) migdały - 1 łyżka (15g) daktyle - 5 szt. (25g) Kolacja: sałatka z brokułów i kaszy jaglanej brokuły - kilka różyczek (około 150g) kasza jaglana - 5 łyżek (65g) papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) pestki dyni - 1 łyżka (10g) kurkuma, natka pietruszki lub koperek, pieprz i sól Brokuły gotujemy al dente, a kaszę jaglana według przepisy na opakowaniu. W tym czasie w cienkie paski kroimy paprykę oraz siekamy zioła. Wystudzoną kaszę i brokuły mieszamy z papryką, przyprawami, oliwą i pestkami dyni.

15 [caption id="attachment_7230" align="alignnone" width="1024"] Zakupy dieta 2000 kcal[/caption] Uffff, trochę się rozpisałam :) Jeśli chcesz wydrukować swoją dietę 2000 kcal kliknij TUTAJ. W kolejnym miesiącu zaserwuję Wam dietę wegańską lub wegetariańską w zależności od tego co wybierzecie w ankiecie na fanpage'u. Dieta powstała we współpracy z marką Monini

16