Jadłospis 1500 kcal ODCHUDZAJĄCY DLA OSÓB NA DIECIE ŁATWO STRAWNEJ. Paulina Styś

Transkrypt

1 Jadłospis 1500 kcal ODCHUDZAJĄCY DLA OSÓB NA DIECIE ŁATWO STRAWNEJ Paulina Styś

2 Jako, że wiele osób zmaga się jednocześnie z nadwagą i otyłością oraz problemami ze strony przewodu pokarmowego (najczęściej są to objawy refluksu żołądkowo jelitowego jak zgaga, pieczenie w przełyku) postanowiłam przygotować dietę odchudzającą, która wyjątkowo nie będzie przesycona błonnikiem pokarmowym oraz ciężkostrawnymi produktami. Wszakże warto wiedzieć, że dietetyk nie zajmuję się wyłącznie odchudzaniem, lecz przede wszystkim leczeniem dietą ;) DIETA ŁATWO STRAWNA zastosowanie i zalecenia Dieta łatwo strawna stanowi zarazem modyfikację żywienia podstawowego jak i podstawę do planowania diet dostosowanych do konkretnych jednostek chorobowych, jak choćby wrzodów żołądka i dwunastnicy i refluksu żołądkowo przełykowego (gdzie powinna zostać wprowadzona dieta łatwo strawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego). Jej zasadniczym celem jest odciążenie przewodu pokarmowego poprzez ograniczenie produktów i potraw ciężko strawnych. Ma ona stałe zastosowanie w przypadku osób w wieku podeszłym. Wskazana jest także w momencie gdy odczuwamy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, lecz nie wiemy jeszcze co jest ich przyczyną (jaka jednostka chorobowa). Ponadto dieta łatwo strawna ma zasotosowanie w stanach zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit, nadmiernej pobudliwości jelita grubego czy nowotworach przewodu pokarmowego. Jak sama nazwa wskazuje dieta łatwo strawna polega na wprowadzeniu produktów łatwo strawnych, dlatego też wymaga maksymalnego ograniczenia a nawet wykluczenia: tłustych potraw i produktów, potraw smażonych i pieczonych w tradycyjny sposób (z dodatkiem tłuszczu), produktów i potraw długo zalegających w żołądku, wzdymających oraz ostro przyprawionych. Dodatkowo ograniczeniu podlega ilość błonnika pokarmowego (do 25 g/dobę) stąd też należy ograniczyć spożycie produktów zbożowych gruboziarnistych. 2

3 Oczywiście błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit i pewne jego ilości w diecie muszą zostać uwzględnione. Aby błonnik pokarmowy nie drażnił nadmiernie przewodu pokarmowego należy: wybierać delikatne warzywa i dojrzałe owoce, warzywa i owoce obierać ze skórki oraz gotować, miksować produkty oraz przecierać przez sito, stosować oczyszczone produkty zbożowe. Bardzo istone jest, aby spożywać regularne posiłki 4 5 razy w ciągu dnia. Tak więc i w tym przypadku potwierdza się reguła mjniej a częściej. W przypadku diety łatwo strawnej ogromne znaczenie ma także rodzaj zastosowanej obróbki termicznej. Wykluczone jest smażenie i pieczenie w tłuszczu, gdyż nasiąknięta tłuszczem potrawa jest niezwykle ciężko strawna. Zalecane metody przygotowywania potraw to gotowanie w wodzie, na parze, duszenie (bez uprzedniego obsmażania na tłuszczu), pieczenie w folii, naczyniach ceramicznych i żaroodpornych, na ruszcie czy na grillu/opiekaczu elektrycznym. Poniżej przygotowałam dla Ciebie listę produktów, które warto wprowadzić i wykluczyć w przypadku niepokojących sygnałów ze strony przewodu pokarmowego. Pamiętaj jednak, że dobór produktów zależy od Twojej indywidualnej tolerancji należy wykluczyć przede wszystkim te produkty i potrawy, po których się źle czujesz. 3

4 PRODUKTY ZBOŻOWE WYBIERAJ PRZEDE WSZYSTKIM jasne pieczywo pszenne, jasne bułki, drobnoziarniste kasze (manna, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, kuskus, krakowska), biały ryż, jasne makarony (przede wszystkim drobne), sucharki, płatki owsiane (ugotowane) WYBIERAJ RZADKO chleb graham, pieczywo pszenne razowe UNIKAJ chleb żytni świeży, chleb razowy, pumpernikiel, pieczywo chrupkie żytnie, grube makarony (zwłaszcza pełnoziarniste), gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy PRODUKTY BIAŁKOWE WYBIERAJ PRZEDE WSZYSTKIM chude mięso (cielęcina, drób, młoda wołowina), chude ryby (dorsz, sola, morszczuk), chude wędliny drobiowe, chudy twaróg, serek homogenizowany, mleko do 2% tłuszczu, jogurt niskotłuszczowy, kefir, maślanka, serek wiejski WYBIERAJ RZADKO wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna, tłuste ryby morskie (makrela, śledź, sardynki), ryby wędzone, jogurt pełnotłusty, mleko pełnotłuste, ser twarogowy półtłusty, jaja UNIKAJ tłuste mięso (wieprzowina, baranina, gęś, kaczka), tłuste ryby (karp, łosoś, sum), tłuste wędliny, kiełbasa, konserwy, podroby, tłuste sery dojrzewające, sery topione, sery typu Feta i mozzarella 4

5 TŁUSZCZE WYBIERAJ PRZEDE WSZYSTKIM dodawane na surowo (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy), masło WYBIERAJ RZADKO margaryny miękkie, śmietana UNIKAJ smalec, słonina, boczek, łój, twarde margaryny, tłusta śmietana WARZYWA WYBIERAJ PRZEDE WSZYSTKIM ziemniaki, marchew, dynia, kabaczki, pietruszka, seler, pomidory bez skórki, sałata, buraki, warzywa gotowane, rozdrabniane lub przetarte WYBIERAJ RZADKO szpinak, rabarbar, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa, groszek zielony, ogórek kwaszony (bez skórki) UNIKAJ warzywa kapustne, cebula, czosnek, por, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca), ogórek świeży, papryka, rzodkiewka, warzywa marynowane, kukurydza, sałatki z majonezem 5

6 OWOCE WYBIERAJ PRZEDE WSZYSTKIM dojrzałe i soczyste, bez skórki: jagodowe i winogrona (bez pestek), cytrusowe, brzoskwinie, morele, banany, jabłka WYBIERAJ RZADKO wiśnie, śliwki, śliwki suszone (namoczone i przetarte przy zaparciach), kiwi, melon UNIKAJ owoce niedojrzałe, gruszki, czereśnie, daktyle, agrest, owoce marynowane, orzechy i nasiona PRZYPRAWY WYBIERAJ PRZEDE WSZYSTKIM sok z cytryny, koperek, natka pietruszki, majeranek, wanilia, cynamon WYBIERAJ RZADKO ocet winny, sól, pieprz ziołowy, słodka papryka, estragon, bazylia, tymianek, kminek UNIKAJ ostre przyprawy, ocet, pieprz, ostra paryka, chilli, curry, musztarda, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa 6

7 Jak widać dieta łatwo strawna wyklucza szereg produktów, które powszechnie uznawane są za zdrowe i korzystne dla naszego zdrowia (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, szereg warzyw i owoców, suche nasiona roślin strączkowych). Jest to jednak konieczne, gdyż nadrzędnym celem owej diety jest odciążenie przewodu pokarmowego. Jak wspomniałam wcześniej dieta łatwo strawna stanowi podstawę do przygotowywania diet do wielu chorób. Jedną z najczęściej występujących jednostek chorobowych w obrębie przewodu pokarmowego jest refluks żołądkowo przełykowy (GERD). Objawia się on zgagą, kwaśnymi odbijaniami, bólem i pieczeniem w nadbrzuszu, a niekiedy nawet wymiotami. W chorobie refluksowej ogromne znaczenie ma zastosowanie odpowiedniej diety, umożliwiającej złagodzenie dokuczliwych objawów oraz wyleczenie stanu zapalnego przełyku, który pojawia się na skutek zarzucania kwaśnej treści z żołądka. W refluksie żołądkowo przełykowym stosuje się dietę łatwo strawną z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego. Stąd do listy produktów zakazanych należy dopisać: owoce cytrusowe oraz soki z owoców cytrusowych, sok pomidorowy, kwaśne potrawy, kawę naturalną oraz mocną herbatę, alkohol (w tym piwo) oraz napoje alkoholowe, cukierki zawierające alkohol i miętę, czekoladę, wyroby czekoladowe oraz kakao, napoję i wody gazowane (uwolniony gaz w żołądku zwiększa objętość treści pokarmowej, co sprzyja refluksowi), kostki bulionowe, przyprawy z glutaminianem sodu, rosół, esencjonalne wywary z kości, mięsa i grzybów, produkty marynowane, wędzone, smażone, pikantne oraz słone. Na pierwszy rzut oka może wydawać się, iż zastosowanie takiej diety wiąże się z mnóstwem ograniczeń. Nie ma się co oszukiwać dieta łatwo strawna na pewno nie będzie urozmaicona tak jak zwyczajowy sposób odżywiania (bez żadnych 7

8 obostrzeń). Jednak bardzo często są sytuacje gdy wprowadzenie jej jest wręcz konieczne i przynosi dużą ulgę osobom cierpiącym na schorzenia przewodu pokarmowego. Poniżej znajdziesz 7 dniowy jadłospis dla osób z nadmierną masą ciała i koniecznością zastosowania diety łatwo strawnej (z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego). Mam nadzieję, że choć w pewien sposób przybliży Ci to główne założenia tej diety i przekona, iż duże ograniczenia produktów nie muszą wiązać się z monotonią i niesmacznymi potrawami 8

9 Oto najważniejsze założenia jadłospisu: Energia: 1500 kcal Białko (15% energii): 56g Tłuszcze (30% energii): 50g Węglowodany (55% energii): 206g Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz późno do domu zamień podwieczorek z obiadem. Posiłek Propozycja Procent wartości Wartość godziny spożycia energetycznej diety energetyczna posiłku Śniadanie 7:30 25% 375 kcal II śniadanie 10:30 15% 225 kcal Obiad 13:30 30% 450 kcal Podwieczorek 17:00 10% 150 kcal Kolacja 20:30 20% 300 kcal UWAGA! Z uwagi na wykluczenie tłustych serów oraz produktów pochodzenia roślinnego bogatych w wapń (suszone figi, morele, orzechy i nasiona) warto wypijać wodę mineralną obfitującą w ten pierwiastek. Więcej na temat doboru wód znajdziesz tutaj: Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres: cojescnet@gmail.com Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje błogi: cojesc.net zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com 9

10 DZIEŃ NR 1 Kasza jaglana Jogurt naturalny Banan Jabłko (bez skórki) 3 łyżki (39g) 4 łyżki (100g) ½ sztuki (60g) mała sztuka (120g) Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była gorzka) i ugotuj w 2/3 szklanki wody (ok. 15 minut pod przykryciem). Jogurt zmiksuj z bananem. Jabłko zetrzyj na tarce i wymieszaj z ugotowaną kaszą. Jabłkową kaszę polej bananowym jogurtem. Kajzerka Masło Sałata Kremowy twarożek* sztuka (60g) łyżeczka (5g) liść łyżka (20g) Przygotuj kanapkę. *Kremowy twarożek: chudy twaróg mleko 1,5% opcjonalnie ulubione zioła (z dozwolonych patrz tabele) i odrobina soli ¼ kostki (60g) 1 łyżka Twaróg rozgnieć widelcem z mlekiem i ewentualnie przyprawami. 10

11 Ziemniaki Mleko 1,5% Koperek (posiekany) Dorsz Sól, pieprz ziołowy, sok z cytryny Marchew Jabłko Oliwa z oliwek Sól, pieprz ziołowy 4 sztuki (250g) 3 łyżki (30g) łyżka filet 150g spora sztuka (150g) ¼ dużej sztuki (50g) 2 łyżki (20g) Ziemniaki ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Roztłucz z dodatkiem mleka i koperku. Rybę oprósz przyprawami i skrop sokiem z cytryny (odstaw do lodówki co najmniej na godzinę). Rybę ugotuj na parze. Marchew i jabłko obierz ze skórki i zetrzyj na tarce. Dodaj oliwę oraz dopraw do smaku. Jogurt naturalny Banan Truskawki (mogą być mrożone) 4 łyżki (100g) ½ sztuki (60g) 100g Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 11

12 Chleb pszenny Masło Sałata Kremowy twarożek 2 kromki (50g) 2 łyżeczki (10g) 2 liście 2 łyżki (pozostała część) Przygotuj kanapki. DZIEŃ NR 2 Mleko 1,5% Płatki owsiane Banan Cynamon szklanka (230g) 4 łyżki (40g) sztuka (120g) szczypta Płatki zagotuj z mlekiem i cynamonem (gotuj przez ok. 3 minuty). Do ugotowanej owsianki dodaj posiekanego w kostkę banana. Kajzerka Masło Sałata Szynka delikatesowa z kurczaka sztuka (60g) łyżeczka (5g) liść plaster (20g) Przygotuj kanapkę. 12

13 Ryż biały Oliwa z oliwek Natka pietruszki (posiekana) 50g łyżka (10g) łyżka Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie. Wymieszaj z oliwą i posiekaną natką pietruszki. Pierś z kurczaka Sól, pieprz ziołowy, słodka papryka, tymianek, bazylia Buraki Sok z cytryny, sól, cukier ½ sztuki (120g) Kurczaka natrzyj w przyprawach 9 ostaw do lodówki co najmniej na 30 minut. Kurczaka upiecz w naczyniu żaroodpornym (bez przykrycia, 25 minut, 180 C). Możesz go również ugrillować. 2 sztuki (200g) Buraki ugotuj (ok. 50 minut), gdy ostygną obierz ze skórki i zetrzyj na tarce dopraw do smaku. Można również użyć buraczków ze słoiczka (bez ostrych przypraw typu chrzan!) Jogurt naturalny Jabłko (bez skórki!) Cynamon 3 łyżki (75g) mała sztuka (120g) ½ łyżeczki Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 13

14 Pomidor (bez skórki!) Mix sałat Chleb pszenny 2 sztuki (200g) garść (80g) 2 kromki (50g) Chleb podpiecz w tosterze lub piekarniku i pokrój na mniejsze kawałki. Pomidory rozłóż na sałacie dodaj grzanki. Sałatkę polej 2 łyżkami sosu* *Sos: oliwa z oliwek sok z cytryny sól, pieprz 2 łyżki łyżeczka Wymieszaj wszystkie składniki. DZIEŃ NR 3 Chleb pszenny Masło Sałata Szynka delikatesowa z kurczaka Chudy twaróg Pomidor (bez skórki!) 3 kromki (75g) 3 łyżeczki (15g) 3 liście (30g) 2 plastry (40g) plaster (20g) na kanapki Przygotuj kanapki. 14

15 Kajzerka Masło Sałata Ser twarogowy chudy sztuka (60g) łyżeczka (5g) liść plaster (20g) Przygotuj kanapkę. Kasza jaglana 5 łyżek (65g) Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była gorzka) i ugotuj w lekko osolonej szklance wody (pod przykryciem, 15 minut). Mix sałat Oliwa z oliwek garść (80g) łyżka (10g) Sałatę skrop oliwą. Jajo sztuka (60g) Jajo ugotuj na miękko (3 minuty od momentu zagotowania wody) obierz w całości ze skorupki i połóż na sałacie. Jogurt naturalny Winogrona Kiwi 6 łyżek (150g) garść (70g) sztuka (70g) Kiwi obierz ze skórki i posiekaj. Winogrona przekraj na połówki i usuń pestki. Wrzuć owoce do jogurtu. 15

16 Kasza kus kus 3 łyżki (39g) Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (nie dodawaj kostki rosołowej! opcjonalnie niewielką ilość soli). Fasolka szparagowa (mrożona lub świeża młoda) Pomidor (bez skórki!) Natka pietruszki (posiekana) Szynka delikatesowa z kurczaka Olej rzepakowy 100g sztuka (150g) łyżka plaster (20g) łyżka (10g) Fasolkę ugotuj w wodzie. Pomidora posiekaj. Szynkę posiekaj w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki z kaszą. DZIEŃ NR 4 Mleko 1,5% Płatki owsiane Banan Truskawki (mogą być mrożone) szklanka (230g) 4 łyżki (40g) ½ sztuki (60g) 100g Płatki zagotuj z mlekiem (gotuj przez ok. 3 minuty). Do owsianki dodaj posiekanego banana i truskawki (jeśli używasz mrożonych wcześniej je rozmroź). 16

17 Kajzerka Masło Dżem niskosłodzony z dozwolonych owoców(np. jagodowy lub truskawkowy) Ser twarogowy chudy sztuka (60g) łyżeczka (5g) łyżeczka (15g) plaster (20g) Ser wymieszaj z dżemem. Przygotuj kanapkę. Makaron jasny świderki Pierś z indyka Sól, pieprz ziołowy, słodka papryka Mix sałat Pomidor (bez skórki) Olej rzepakowy 80g 80g garść (80g) sztuka (150g) 2 łyżki (20g) Makaron ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Mięso natrzyj przyprawami (najlepiej odstaw je co najmniej na 30 minut do lodówki). Mięso upiecz (180 C, 30 minut) lub ugrilluj. Gotowe posiekaj w kostkę. Na sałacie rozłóż wszystkie składniki skrop olejem rzepakowym. 17

18 Banan Kiwi Natka pietruszki Sok z cytryny ½ sztuki (60g) sztuka (70g) ½ pęczka (50g) kilka kropel Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. Chleb pszenny Masło Ser twarogowy chudy Ogórek kwaszony 2 kromki (50g) 2 łyżeczki (10g) 2 plastry (40g) 2 sztuki (60g) Przygotuj kanapki. DZIEŃ NR 5 Jogurt naturalny Płatki owsiane Maliny (mogą być mrożone) Banan 5 łyżek (125g) 4 łyżki (40g) 100g sztuka (120g) Płatki wymieszaj z jogurtem i wstaw na noc do lodówki. Rano zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 18

19 Kajzerka Masło Sałata Jajo sztuka (60g) łyżeczka (5g) liść sztuka (60g) Jajo ugotuj na twardo. Przygotuj kanapkę. Ziemniaki Mleko 1,5% Koperek (posiekany) Sola Sól, pieprz ziołowy, sok z cytryny Marchew Fasolka szparagowa (mrożona lub świeża młoda) Oliwa z oliwek 4 sztuki (250g) 3 łyżki (30g) łyżka filet 100g spora sztuka (150g) 100g łyżka (10g) Ziemniaki ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Roztłucz z dodatkiem mleka i koperku. Rybę oprósz przyprawami i skrop sokiem z cytryny (odstaw do lodówki co najmniej na godzinę). Rybę ugotuj na parze. Marchew obierz ze skórki i pokrój w plastry (możesz także wykorzystać mrożone marchewki mini). Z fasolki odetnij twarde końce i posiekaj na mniejsze kawałki. Warzywa wymieszaj i ugotuj na parze. Ugotowane skrop oliwą. Jeśli posiadasz parowar wykozrzystaj go na samym dole umieść ziemniaki, wyżej warzywa a najwyżej rybę. 19

20 Mleko 1,5% Banan Mąka ziemniaczana Miód ½ szklanki (115g) ½ sztuki (60g) płaska łyżeczka łyżeczka (12g) Banana zmiksuj na gładkie puree. Do garnka wlej ¼ szklanki mleka oraz zmiksowanego banana. Garnek postaw na gazie zagotuj. W pozostałej części mleka roztrzep dokładnie mąkę ziemniaczaną powoli przelewaj do garnka cały czas mieszając aż uzyskasz gęsty budyń. Gotowy budyń przelej do miseczki i polej miodem. Chleb pszenny Masło Sałata Pomidor Pieczony kurczak* 2 kromki (60g) 2 łyżeczki (10g) 2 liście na kanapki 2 plastry (50g) Przygotuj kanapki. *Pieczony kurczak: Pierś z kurczaka Sól, pieprz ziołowy, słodka, papryka, dozwolone zioła (np. tymianek, bazylia) sztuka (ok. 250g) Mięso natrzyj przyprawami i odstaw do lodówki na kilka gdzodziń. Pierś z kurczaka upiecz w naczyniu żaroodpornym (180 C, ok. 50 minut). 20

21 DZIEŃ NR 6 Chleb pszenny Masło Sałata Pieczona pierś z kurczaka Chudy twaróg Pomidor (bez skórki!) 3 kromki (75g) 3 łyżeczki (15g) 3 liście (30g) 2 plastry (50g) plaster (20g) na kanapki Przygotuj kanapki. Mąka pszenna jasna Jogurt naturalny Jaja Olej rzepakowy Cukier Cukier waniliowy Proszek do pieczenia Jabłka Cynamon 2 ½ szklanki 300g 2 sztuki ½ szklanki ½ szklanki łyżka 2 łyżeczki 2 sztuki łyżeczka Jabłka obierz ze skórki i posiekaj w kostkę wymieszaj z cynamonem. Do miski przesiej mąkę i dodaj pozostałe składniki (bez owoców) mieszaj do uzyskania gładkiej masy. Masę przelej do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia na wierzchu rozłóż jabłka z cynamonem. Ciasto piecz w temp. 180 C przez ok. 50 minut. Teraz zjedz 1/10 ciasta! 21

22 Kasza jaglana 4 łyżki (52g) Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była gorzka) i ugotuj w szklance wody (ok. 15 minut pod przykryciem). Pieczona pierś z kurczaka Marchew Pomidor (bez skórki) Zielony groszek (może być mrożony) Olej rzepakowy 2 plastry (50g) sztuka (100g) sztuka (150g) 2 łyżki (30g) łyżka (10g) Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Pomidora posiekaj w kostkę. Groszek ugotuj w wodzie. Kurczaka posiekaj w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki z kaszą i dopraw ewentualnie do smaku. Banan Maliny (mogą być mrożone) Mleko 1,5% ½ sztuki (60g) 80g ½ szklanka (115g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 22

23 Chleb pszenny Masło Sałata Pietruszkowy twaróg* 2 kromki (50g) 2 łyżeczki (10g) 2 liście 2 łyżki (40g) Przygotuj kanapki. *Pietruszkowy twaróg: chudy twaróg mleko 1,5% natka pietruszki (posiekana) 2 plastry (40g) łyżka 3 łyżki Twaróg wymieszaj z mlekiem i posiekaną natką pietruszki. DZIEŃ NR 7 Kasza manna Mleko 1,5% Woda Banan Truskawki/maliny/jagody (mogą być mrożone) 3 łyżki (39g) szklanka (230g) szklanka (230g) ½ sztuki (60g) 150g Kaszę ugotuj w mieszance wody i mleka. Do ugotowanej kaszy dodaj posiekane owoce. 23

24 \ Jogurtowe ciasto z jabłkami 1/10 ciasta Ryż biały 50g Ryż ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Pierś z kurczaka Miód Sól, pieprz ziołowy, słodka papryka Jabłko ½ małej sztuki (100g) łyżeczka (12g) mała sztuka (100g) Pierś z kurczaka natrzyj w przyprawach i miodzie i wstaw do lodówki co najmniej na 30 minut. Jabłko obierz ze skórki i pokrój na plasterki. Pierś umieść w naczyniu żaroodpornym lub woreczku do pieczenia i obłóż plasterkami jabłek. Piecz w temp. 180 C przez ok. 30 minut. 24

25 Chleb pszenny Masło Sałata Szynka delikatesowa z kurczaka Pomidor (bez skórki) kromka (25g) łyżeczka (5g) liść plaster (20g) na kanapkę Przygotuj kanapkę. Kasza jaglana 4 łyżki (52g) Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była gorzka) i ugotuj w szklance wody (ok. 15 minut pod przykryciem). Szynka delikatesowa z kurczaka Zielony groszek (może być mrożony) Pomidor (bez skórki) Natka pietruszki (posiekana) Oliwa z oliwek plaster (20g) 2 łyżki (30g) sztuka (150g) 2 łyżki łyżka (10g) Groszek ugotuj w wodzie. Pomidora i szynkę posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki z kaszą. 25