Ćwiczenia dla kobiet

Transkrypt

1 Everyday is women s day Ćwiczenia dla kobiet

2 TWÓJ ABYŚ PODRĘCZNIK MOGŁA CIESZYĆ TRENINGOWY: SIĘ TRENINGIEM KOMPLETNY KAŻDEGO ZESTAW DNIA. ĆWICZEŃ, Kompletny zestaw treningowy, zaprojektowany specjalnie dla kobiet. Zawiera ćwiczenia, które mogą być wykonane w domu lub w klubie fitness. Możesz dzięki nim skupić się na konkretnych obszarach ciała lub wybrać skomponowany przez nas zestaw ćwiczeń. Pamiętaj, że najlepsze rezultaty widoczne są również wtedy, gdy trening daje Ci radość!

3 abs? Absolutnie TAK!

4 Roz dział 1 Specjalne ćwiczenia: Abs CZEGO SIĘ NAUCZYSZ? Poznasz zestawy ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha

5 Dla wielu osób uprawiających sport, utrzymanie brzucha w dobrej kondycji jest czymś więcej, niż tylko walorem estetycznym. Wygląd naszego brzucha nie świadczy tylko o regularnie wykonywanych ćwiczeniach, dotyczy również kondycji naszego zdrowia i wydajności narządów wewnętrznych. Grubsza talia, to większa szansa na posiadanie różnych problemów zdrowotnych. Tłuszcz gromadzący się w okolicy brzucha był przedmiotem wielu badań, które miały na celu pokazanie, że dodatkowy ciężar w środkowej części ciała związany jest często z cukrzycą, problemami serca lub różnymi stanami zapalnymi. Powodem tego jest to, że ten konkretny rodzaj tłuszczu, buduje się wokół narządów wewnętrznych - dlatego nazywa się go trzewną tkanką tłuszczową. Jest ukryty, więc nawet jeśli nie masz nadwagi, to trzeba z nim walczyć poprzez odpowiednie ćwiczenia i zdrową dietę. Na szczęście uważa się, że ten typ tłuszczu choć niebezpieczny dla zdrowia jest najłatwiejszy do wyeliminowania. Zapytaj trenera personalnego lub instruktora Holmes Place, które ćwiczenia najlepiej pasują do Twoich indywidualnych potrzeb.

6 Wykrok statyczny z hantlami Ćwiczenie wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, mięśnie pośladkowe (wielki, mały, średni) przy wymuszonej odpowiedniej pozycji tułowia, ale także mięśnie brzucha oraz te odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa (głęboki grzbietu). Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Powtórz 2 razy.

7 WYDECH WDECH Ćwiczenia oddechowe Można je wykonać leżąc, siedząc lub stojąc, pochylając się do przodu i opierając ręce na kolanach. Jest ono oparte na technice oddychania, gdzie należy skoordynować wdech powietrza i mocny wydech, podczas którego przyciągasz pępek do kręgosłupa. Przytrzymaj kilka sekund i rozluźnij wraz z wydechem. Powtórz kilka razy wydłużając moment skurczu.

8 Rozciągnięty plank Najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane w treningu mięśni brzucha. Plank to ćwiczenie zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni brzucha, pleców i pośladków, a także ramion i nóg. Aby zwiększyć trudność i intensywność ćwiczenia ustaw ręce poza linią barków, przesuwając je do przodu. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i systematycznie wydłużaj czas.

9 Unoszenie nóg w leżeniu na plecach Ćwiczenie, które jest doskonałe na wzmocnienie dolnych partii mięśni brzucha oraz zginaczy bioder. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże Ci wzmocnić dolną część pleców, a tym razem zmniejszyć ryzyko kontuzji. Potrzebujesz maty. Jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa podłóż cienko zwinięty ręcznik. Wykonaj 15 powtórzeń. Powtórz 4 razy odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą serią.

10 Skłon tułowia ze skrętem Przyciągnij ugiętą nogę z jednoczesnym skrętem tułowia w kierunku nogi, która jest bliżej tułowia. Pamietaj, aby kierować w stronę kolana bark, a nie tylko łokieć. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Powtórz 4 razy.

11 Unoszenie bioder w podporze tyłem Ćwiczenie, dzięki któremu wzmacniasz mięśnie ramion, brzuch, mięśnie pleców i pośladków. Usiądź i połóż dłonie pod barkami. Ugnij kolana i ustaw je na szerokość bioder nad stopami. Napinając pośladki unieś biodra, aż utworzą linię z barkami i kolanami. Zatrzymaj pozycję przez 60 sekund.

12 Skłon w przód z dotykaniem dłonią kostki Połóż się na plecach. Wykonaj skłon w przód i dotknij prawą ręką do prawej kostki, a następnie lewą ręką do lewej kostki. Wykonaj po 10 skłonów na każdą stronę.

13 Rosyjskie twisty Ćwiczenie wzmacniające skośne mięśnie brzucha. Usiądź i unieś zgięte nogi nad podłogę. Wyprostuj ręce i złącz dłonie. Wykonaj skręt tułowia. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

14 Trening specjalny: Abs (1) Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Zrób 2 serie. Powtórz kilka razy wydłużając moment skurczu. WYDECH WDECH Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i systematycznie wydłużaj czas. Wykonaj 15 powtórzeń. Powtórz 4 razy odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą serią.

15 Trening specjalny: Abs (2) Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Powtórz 4 razy. Zatrzymaj pozycję przez 60 sekund. Wykonaj po 10 skłonów na każdą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń. Powtórz 4 razy odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą serią.

16 NIEZIEMSKIE NOGI

17 Roz dział 2 Specjalne ćwiczenia na piękne nogi CZEGO SIĘ NAUCZYSZ? Skupimy się na treningu dla konkretnych obszarów ciała, abyś szybciej osiągnęła wymarzony efekt.

18 Istnieje wiele ćwiczeń i sportów, które możesz wykonywać, aby stać się posiadaczką pięknych, smukłych nóg takich jak: chodzenie, bieganie, jazda na rolkach. Jeśli szukasz natychmiastowych rezultatów, sprawdź nasz plan treningowy zaprojektowany po to, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Ćwiczenia nóg zalecamy 2 razy w tygodniu. Dla uzyskania optymalnych rezultatów skonsultuj się z trenerem w klubie. Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan ćwiczeń dopasowany do Twoich potrzeb.

19 POŚLADKI Istnieją trzy mięśnie pośladkowe w naszym ciele: wielki, średni, mały. Istnieją ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, które z odpowiednią wytrwałością i intensywnością możesz wykonywać samodzielnie, bez użycia specjalnego sprzętu. Żadne inne ćwiczenie nie zaangażuje pracy wszystkich mięśni tak, jak ulubione przysiady. A rodzaje i możliwości ich wykonywania sprawią, że to ćwiczenie nigdy nie będzie dla Ciebie nudne. Przysiady PRZYSIADY POWTÓRZ 15 razy w 2 seriach na każdą sronę

20 TWÓJ ABYŚ PODRĘCZNIK MOGŁA CIESZYĆ TRENINGOWY: SIĘ TRENINGIEM KOMPLETNY KAŻDEGO ZESTAW DNIA. ĆWICZEŃ, Wejście na step WYKONAJ 15 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ. POWTÓRZ 2 RAZY. Martwy ciąg Powtarzaj przez 30 sekund w 4 seriach.

21 Wykrok statyczny WYKONAJ 15 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ. POWTÓRZ 2 RAZY Przyciąganie pięty do pośladka powtarzaj przez 3 sekundy w 4 seriach

22 Specjalny zestaw ćwiczeń: Nogi POWTÓRZ 15 RAZY W 2 SERIACH POWTÓRZ 15 RAZY W 2 SERIACH POWTÓRZ PRZEZ 30 SEKUND W 4 SERIACH POWTÓRZ PRZEZ 30 SEKUND W 2 SERIACH NA KAŻDĄ NOGĘ POWTÓRZ PRZEZ 15 SEKUND W 4 SERIACH NA KAŻDĄ NOGĘ

23 BRAZYLIJSKIE pośladki

24 Roz dział 3 Specjalny zestaw ćwiczeń na piękne pośladki CZEGO SIĘ DOWIESZ? Pośladki to wdzięczny obszar treningowych zainteresowań. Proponujemy ćwiczenia, które pomogą ci osiągnąć efekty, o których marzysz.

25 Pośladki tworzą mięśnie podzielone na trzy grupy: mięsień pośladkowy wielki, średni i mięsień pośladkowy mały. Aby kształtować te mięśnie, należy wykonać różnorodne zestawy ćwiczeń. Mięsień pośladkowy wielki jest najbardziej widoczny i to on najbardziej definiuje kształt naszej pupy. Żeby go wytrenować, najlepiej wykonywać ćwiczenia z użyciem maszyn do treningu siłowego. Są to duże mięśnie i dlatego wymagają cięższej pracy. Oto wybrane przez nas najlepsze ćwiczenia, które angażując wszystkie rodzaje mięśni, pomogą Ci ukształtować Twoją pupę.

26 Jeśli szukasz ćwiczeń na pośladki bez wykorzystania sprzętu wybierz bieganie, jazdę na rowerze lub rolki. Podczas marszu lub biegu możesz wykorzystać sprzęt spotkany na trasie biegu np: schody, ławkę. Możesz również wykonać trening w domu i to przez cały rok, bez wzgledu na pogodę. PORADA: Dla większej efektywności używaj specjalnych obciążników na kostki lub/i nadgarstki Głęboki przysiad z unoszeniem nogi. POWTÓRZ PRZEZ 15 SEKUND W 4 SERIACH.

27 Most POWTÓRZ PRZEZ 15 SEKUND W 4 SERIACH Most z unoszeniem nogi POWTÓRZ PRZEZ 15 SEKUND W 4 SERIACH NA KAŻDĄ NOGĘ

28 Specjalny zestaw ćwiczeń: Pośladki POWTÓRZ PRZEZ 15 SEKUND W 4 SERIACH POWTÓRZ PRZEZ 15 SEKUND W 4 SERIACH NA KAŻDĄ NOGĘ POWTÓRZ PRZEZ 15 SEKUND W 4 SERIACH

29 Spektakularna KLATKA PIERSIOWA

30 Roz dział 4 Specjalne ćwiczenia na klatkę piersiową CZEGO SIĘ NAUCZYSZ? Skupimy się na treningu konkretnych obszarów ciała dla szybszego osiągnięcia efektów.

31 Odnotowano prawie 100 ćwiczeń opracowanych w celu zwiększenia mięśni klatki piersiowej. Pracę nad głównymi partiami tych mięśni można rozpocząć od prostych ćwiczeń i wykonywać je w domu. Nie będzie to jednak tak skuteczne, jak z użyciem sprzętu w klubie fitness, zaprojektowanego specjalnie do wykonywania tego typu treningu. Trening klatki piersiowej dla kobiet ma na celu nie tylko wzmocnić mięśnie, ale sprawić, że Twoje piersi staną się jędrniejsze i pełniejsze. Dzięki treningowi Twój biust nie powiększy się diametralnie, ale na pewno poprawi się jego kształt.

32 Rozpiętki Połóż się na piłce lub na ławeczce, rozłóż lekko ugięte w łokciach ręce, trzymając w dłoniach hantle, napnij brzuch i mocno oprzyj stopy o podłogę, aby utrzymać równowagę. Unoś ręce do góry i opuszczaj powoli do pozycji wyjściowej. POWTÓRZ 15 RAZY W 2 SERIACH

33 POMPKI Pozycja wyjściowa: deska. Połóż dłonie na macie / podłodze nieco szerzej niż ramiona. Ramiona pod kątem 45 stopni i pompuj. Jeśli ta pozycja jest dla ciebie za trudna, możesz wykonać ćwiczenie na kolanach. POTÓRZ 10 RAZY

34 Pozycja Supermen Połóż się na brzuchu i w tym samym momencie unoś ręce, ramiona i nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund i opuśc powoli. POWRTÓRZ ĆWICZENIE 3 RAZY. ZAKOŃCZ ĆWICZENIE ROZCIĄGANIEM.

35 Specjalny zestaw ćwiczeń: klatka piersiowa POWTÓRZ 15 RAZY W 2 SERIACH PRZYTRZYMAJ PRZEZ 30 SEKUND I POWTÓRZ PRZYTRZYMAJ PRZEZ 30 SEKUND I POWTÓRZ ZAKOŃCZ TRENING ĆWICZENIAMI ROZCIĄGAJĄCYMI

36 Chcemy, aby kobiety miały swój dzień każdego dnia i z dużą dawką energii realizowały swoje marzenia, a przy tym były zdrowe i piękne. Dlatego zapraszamy Cię do naszego klubu na trening. Odbierz zaproszenie Enjoy the journey.